Упражнения чтоб: Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава | Статьи от Медики

Узнай как сохранить зрение, полезные советы и упражнения для глаз

Глаза – важный и уязвимый орган. В течение человеческой жизни нагрузки на глаза усиливаются. Если глазам не уделять должного внимания, то со временем зрение становится хуже, появляются характерные заболевания.

Как сохранить зрение на долгие годы? Существуют восемь правил, придерживаясь которых, можно уберечь свои глаза от агрессивного воздействия внешних факторов. Это поможет сохранить здоровье глаз и предупредить развитие характерных болезней.

Правила сохранения зрения:

1. Хорошо высыпаться. Регулярный недосып плохо влияет на состояние зрительного нерва, вследствие чего качество зрения заметно снижается.
2. Давать глазам отдых в течение активного дня. Во время чтения, просмотра телевизора, работы за компьютером необходимо делать паузы (10-15 минут). Желательно одну-две таких паузы посвящать специальным упражнениям для глаз.
3. Смотреть телевизор и читать книги важно в хорошо освещённом помещении. Привычка смотреть телевизор в темноте губительна для здоровья глаз.
4. Читать в правильном положении. Категорически нельзя читать книги во время движения (в транспорте, при ходьбе). Читать надо сидя, не стоит привыкать к чтению лёжа.
5. Не щуриться. Эта привычка не только портит внешний вид, но и отрицательно влияет на глаза.
6. Употреблять в пищу продукты, богатые витаминами А, Е, С.
7. Чаще отдыхать, гулять на свежем воздухе.
8. Регулярно посещать офтальмолога для профилактических осмотров.

Как сохранить зрение ребенку?

Статистика ВОЗ говорит о том, что практически каждый четвёртый школьник имеет проблемы со зрением. А ведь здоровье глаз беречь необходимо с детства. Упустив этот момент в юном возрасте, в дальнейшем можно столкнуться с крайне серьёзными заболеваниями глаз, которые могут привести к частичной потере зрения или слепоте.

На что нужно обратить внимание заботливым родителям, чтобы предупредить развитие опасных проблем со зрением у детей?

1. Просмотр телевизора, сидение за компьютером или планшетом для детей должно быть дозированным. Малышам возрастом 2-3 лет рекомендуется проводить за просмотром мультфильмов не более 15-20 минут в день. Дети возрастом от 4 до 7 лет должны проводить время за телевизором, планшетом, компьютером не более 30–40 минут в день. Школьникам возрастом от 7 лет рекомендуется тратить не более 1,5–3 часов на подобные нагрузки на глаза, обязательно с перерывами.
2. Учебные нагрузки, предполагающие обучение чтению, письму, рисованию и прочим дисциплинам, требующим нагрузки зрительного органа, должны сочетаться с активными физическими упражнениями (желательно на свежем воздухе).
3. Рацион ребенка должен включать весь необходимый комплекс полезных веществ. Особенно важным продуктом для зрения является морковь. Желательно включать этот овощ в рацион ребенка в количестве, рекомендованном для детского питания.
4. Родителям стоит быть внимательными к любым жалобам ребенка относительно здоровья глаз. При малейших подозрениях на нарушение зрения или развитие других глазных заболеваний, следует получить консультацию офтальмолога. Всем детям без исключения рекомендуется один раз в год проходить профилактический осмотр у глазного врача.

Влияние компьютера и телевизора на здоровье глаз

Современный человек перегружен воздействием различных устройств.

Мы работаем за компьютером, ищем информацию и общаемся посредством телефонов, видеокоммуникаторов, играем на приставках и прочих устройствах, перед сном смотрим телевизор, утром пролистываем новости на планшете. Неважно, трудится человек или отдыхает, его глаза все время находятся в напряжении. Подобные нагрузки губительны для зрения. Это нужно учитывать. Желательно снизить частоту, интенсивность таких нагрузок. Для сохранения зрения важно соблюдать простые правила взаимодействия с компьютером, телевизором, книгой:

• Время непрерывного «общения» с телевизором или компьютером не может быть дольше одного часа. Необходимо сделать короткий перерыв. Лучше отказаться от дальнейшей нагрузки, если сидение за монитором не связано с работой.
• Расстояние от глаз до экрана размером 32–46 дюймов по диагонали должно быть не менее 3–3,3 м.
  Расстояние от монитора до глаз может быть не менее 40–70 см. Расстояние от книги до глаз не должно быть меньше, чем 30–40 см. Читать нужно при правильном освещении – в комнате должен быть включён верхний свет.
• Ощутив усталость, сухость, болезненность глаз во время работы за компьютером требуется обязательно отдохнуть. В случае утомления органа зрения необходимо снять напряжение при помощи специальной гимнастики.

Упражнения для сохранения зрения

Для того чтобы нагрузка на орган зрения не стала губительной, стоит снимать усталость с глаз при помощи простых упражнений:

«Пальминг»
Самое простое и действенное упражнение. Надо потереть ладонь об ладонь до потепления тканей и приложить обе руки к глазам крест-накрест. Пальцы должны примкнуть друг к другу в области «третьего» глаза, веки надо прикрыть. В таком положении необходимо провести несколько (2–5) минут до тех пор, пока не почувствуется ощущение спада напряжения.

«Жмурки»
Упражнение прекрасно помогает расслабить мускулатуру зрительного органа и снять лишнее напряжение с глазных мышц, а также способствует приливу крови к этой области. Необходимо 3-5 раз сильно зажмуриться, потом расслабиться.

«Вверх-вниз»
Отличное упражнение для тренировки глазных (косых и поперечных) мышц. Голову требуется зафиксировать неподвижно, а глаза сначала плавно поднять вверх, представляя, как они уходят за основание затылка, потом медленно перевести вниз, мысленно уводя их за подбородок. Такую гимнастику необходимо проделать 3–4 раза.

«Бесконечность»
Это упражнение тренирует мускулатуру органа зрения и устраняет лишнее напряжение. Голову надо держать неподвижно, а глазами плавно рисовать горизонтальную восьмёрку. Проделать это необходимо 6 раз, 3 раза в одну сторону и столько же раз в противоположную.

При выполнении любого упражнения важно помнить: никакой боли и неприятных ощущений! Если во время гимнастики ощущается дискомфорт, лучше прекратить выполнение движений. При сохранении неприятных, болезненных ощущений, стоит проконсультироваться с врачом.

Если после прочтения статьи у вас остались какие-либо вопросы, не стесняйтесь, позвоните нам или задайте свой вопрос при помощи мессенджера. Наши специалисты обязательно ответят и разъяснят все интересующие моменты.

4 упражнения, чтобы успокоиться | PSYCHOLOGIES

34 651

Познать себяАнтистресс

Мне стало гораздо легче, когда я согласилась на предложение журнала Psychologies и отдала себя со всеми своими переживаниями и страхами в руки профессионалов. Трудно описать, что происходило со мной с того момента, как я узнала, что мой сын — единственный ребенок в семье — все-таки уезжает учиться за границу.

Получив письмо из университета о том, что он принят, я перестала спать: мне снились тяжелые сны, я не могла работать. В голове постоянно крутились мысли о том, как все это устроится. Я нигде и ни в чем не находила покоя: перед глазами стояла сцена будущего прощания в аэропорту и потом… тишина.

В голове проносятся ставшие уже привычными мысли, но я стараюсь не зацикливаться на них

Тревога, грусть, страх — эти чувства ни на секунду не покидали меня. И буквально разъедали мое искреннее желание, чтобы ребенок искал себя и реализовывался в своей новой жизни студента и мужчины.

Я хорошо понимала, что с этим надо что-то делать. Но как успокоить вихрь чувств, не испортить ребенку его жизнь, не навредить нашим отношениям? И остаться собой — способной работать, жить, любить…

1. Создать в себе пустоту

«Попробуйте сконцентрироваться на том, что происходит с вами «здесь и сейчас». Это поможет обрести душевное равновесие, перестать бесконечно анализировать прошлое и выстраивать туманное будущее», — предлагает гештальт-терапевт Мария Андреева.

Мне нравится эта идея. Поэтому дома я принимаюсь за упражнение, которое поможет остановить поток мыслей: мой мозг сможет наконец отдохнуть! Я беру красивый камешек из коллекции, собранной на морском берегу, ухожу в свою комнату и плотно закрываю дверь.

Сначала я пытаюсь расслабиться: спокойно дышу носом, выпрямляю спину, опускаю плечи, руки, стараюсь не напрягать шею. Чтобы расслабить мышцы лица, я делаю гримасы. В голове проносятся ставшие уже привычными мысли, но я стараюсь не зацикливаться на них.

Сейчас мне нужно сосредоточиться на трех уровнях: телесном (расслабить мышцы — и, кажется, это уже получается), умственном (похоже, слишком тяжелых мыслей у меня сейчас нет) и эмоциональном (тревога не уходит, но давит вроде бы не так сильно). Попробую описать свое состояние: тревожность расплывается…

Я чувствую приятную легкость внутри: полностью осознаю свои ощущения, но при этом у меня нет эмоций и мыслей

Второй этап: я беру камешек и внимательно его рассматриваю. Я пытаюсь полностью сконцентрироваться на нем, разглядеть его цвет, форму, оценить вес, размер.

Мне важны не только зрительные впечатления, но и тактильные ощущения: я ощупываю все его неровности, границы, контуры. Замечаю, как он ласково теплеет в моих руках, какая у него гладкая, отшлифованная водой поверхность…

Через несколько минут я снова задаю себе вопрос: что-то изменилось в моем состоянии, как сейчас я могу его описать? Мне кажется, я чувствую приятную легкость внутри себя: я полностью осознаю свои ощущения, но при этом у меня нет эмоций и мыслей. Что ж, надо тренироваться и дальше, чтобы приобрести привычку «находиться внутри своих ощущений».

2. Посмотреть страху в глаза

«Страхи возникают, когда мы не хотим на что-то смотреть, — рассказывает экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова. — Страх, как компас, указывает, на что я должен обратить внимание, чтобы моя жизнь стала лучше.

Именно поэтому за страхами нужно идти, смотреть им в глаза, хотя это непросто». Но страхи не выдерживают пристального взгляда.

Мне кажется, я готова остаться наедине со своими переживаниями и рассмотреть их. Чего я боюсь? С чем связан мой самый сильный страх? Что произойдет, если случится то, чего я боюсь? Смогу ли я тогда еще что-нибудь сделать? Если да, то что?

Я спускаюсь по ступенькам в глубокую пещеру, на дне которой покоится мой самый главный страх

О, эта исследовательская работа оказывается еще сложнее, чем я себе представляла! Мне приходится уйти с головой в омут своих терзаний, потому что ходить вокруг страха на безопасном расстоянии (как обычно мы делаем, потому что нам очень страшно смотреть в его сторону) уже не получается.

Мне кажется, что я спускаюсь по ступенькам в глубокую пещеру, на дне которой покоится мой самый главный страх и до которого мне обязательно нужно добраться… Но одновременно с этим я понимаю, что у меня не перехватывает дыхание, как раньше, а страх теряет свою густоту и насыщенность…

Вместо этого мне становится очень-очень грустно… Оттого, что рядом не будет того, кого я так люблю, того, кто так важен и ценен для меня. И все же мне становится теплее, оцепенение понемногу проходит.

3. Определить свои истинные желания

«Даже когда эмоции захлестывают, от ситуации можно отстраниться, — уверен психотерапевт, специалист по нейролингвистическому программированию Ален Лозье. — Это позволит найти ответ на вопрос: «Чего вы действительно хотите?»

Его слова вызывают у меня грустную улыбку. Конечно же, я, как все матери, хочу только самого лучшего для своего сына! И все же я послушно следую инструкциям.

Расставляю в гостиной три стула: один для матери, другой для сына, третий — для стороннего наблюдателя. Сажусь на стул матери, то есть на свой, и громко говорю о том, что чувствую: «Меня тревожат и огорчают мысли о скорой разлуке. Я боюсь, что мой сын еще недостаточно взрослый, чтобы жить самостоятельно.

Мне бы хотелось видеть его чаще, ощущать его, дышать с ним одним воздухом… Расстояние в тысячи километров — это слишком много для меня… Но я также хочу, чтобы мой сын нашел себя, свое место в жизни, был интересным, образованным человеком…»

Я снова хожу по комнате, и воображаемая волна смывает с меня все мысли и ощущения

Выговорившись, я принимаюсь ходить по комнате, представляя, что преодолеваю тугую морскую волну, которая смывает все, что я только что ощутила: это помогает мне успокоиться.

После я сажусь на стул сына и «надеваю» на себя все, что о нем знаю, его возраст, привычки… И начинаю говорить то, что, наверное, сказал бы он: «Я понимаю, что моим близким будет меня не хватать, что они будут скучать, переживать, беспокоиться…

Но мне хочется узнать себя, научиться новому, начать жить по-другому, по-своему. Я хочу попробовать. Я чувствую, что уже могу жить независимо от родителей. Ну а если возникнут проблемы, я всегда смогу вернуться!»

После слов сына я снова хожу по комнате, и воображаемая волна смывает с меня все мысли и ощущения. И вот на стуле, предназначенном для стороннего наблюдателя, сидит совсем другой человек: я чувствую себя спокойной, мудрой женщиной.

После этого упражнения я чувствую себя одновременно усталой и успокоенной

Она говорит: «Я вижу перед собой молодого человека, который любит своих близких, привязан к семье, но одновременно с этим он нуждается в самостоятельности. Его мать хорошо понимает, что ее сыну необходим новый опыт. Да она и не отпустила бы его, если бы считала, что он не готов к самостоятельной жизни! И все же ее очень огорчает мысль о разлуке».

Вернувшись на стул матери, я пересказываю то, что только что слышала: «Будущее сына зависит от его образования, жизненного опыта. Разве мне не хочется, чтобы он состоялся? Значит, мне просто надо больше доверять ему. Даже если между нами будут тысячи километров, я не перестану быть ему матерью».

Эта фраза кажется мне настолько правильной и одновременно настолько горькой, что мой голос срывается, когда я ее произношу. После этого упражнения я чувствую себя одновременно усталой и успокоенной — мне нужно больше доверять сыну.

4. Настроиться на позитивный лад

«Важно учиться видеть больше хорошего, нежели плохого, — подчеркивает психотерапевт Екатерина Кадиева. — Если мы перестанем тратить силы на преодоление негатива, мы сохраним их для того, чтобы действовать.

И сможем преодолеть главное препятствие на пути к внутреннему благополучию — чувство страха во всех его формах: перед другими людьми или самим собой, перед неясным будущим или возможной неудачей».

Я понимаю: чем позитивнее будет мой настрой, тем легче наш сын переживет отъезд и начало новой жизни

Я делаю решительный шаг и прибегаю к визуализации — стараюсь наглядно представить себе самый благоприятный результат, к которому обязательно приведут предстоящие перемены. Я понимаю: чем позитивнее будет мой настрой, тем легче наш сын переживет отъезд и начало новой жизни. А для этого я готова на многое…

Я погружаюсь в свое любимое кресло, вытягиваю ноги, вспоминаю приемы релаксации, которые уже использовала, стараясь почувствовать в себе пустоту. Закрываю глаза и представляю себе своего сына и его новую жизнь…

Перед глазами появляется приятная картина: вот он идет на учебу вместе со своими новыми друзьями. Вот спешит на музыкальную репетицию — он обожает музыку. Я вижу, что он доволен, улыбается, шутит…

«Свет и тепло, которые идут от меня, защитят его везде и всегда»

И я тоже начинаю улыбаться, настолько меня радует и успокаивает эта картина. Мне кажется, что от меня к нему идет луч света — широкая золотистая лента, которая связывает нас, независимо от того, где мы находимся.

В глазах щиплет от слез, но я говорю: «Свет и тепло, которые идут от меня, защитят его везде и всегда». Я повторяю эту фразу несколько раз, как мантру, которая — я это знаю — мне еще пригодится…

Текст:Ирина ЗаславскаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как только выбросила снимок МРТ, появились проблемы со здоровьем. С чем это связано?»

3 самых распространенных женских заболевания в наше время

Как трудоголизм связан с детскими травмами: 2 личные истории и комментарии психологов

Говорить «нет»: 6 ситуаций, когда это необходимо

«Во время ссоры дал жене сильную пощечину. Как быть с тем, что нарушил свое же табу?»

«Парень постоянно оскорбляет меня, но без него я не смогу жить»

7 признаков того, что вас ждет развод

Трудные партнеры: 13 типов мужчин и женщин — наблюдения коуча

6 шагов перед пробежкой

Если вы новичок в беге, вам, вероятно, кажется, что вам нужно многого добиться, например, пробежать километры, проверить экипировку, отрегулировать гидратацию и узнать о различных типах тренировок ( что такое фартлек? ). Поддержание постоянной практики мобильности, вероятно, не занимает первое место в вашем списке приоритетов. Но, наверное, должен.

«Как бегун, вы хотите, чтобы ваше тело двигалось и работало на пределе возможностей, а ваши суставы использовали весь диапазон движений», — Эмбер Риз, руководитель учебной программы Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project , сообщает Runner’s World. Она объясняет, что неспособность достичь полной выразительности шага бегуна, в частности, ударов коленом и разгибания бедра, может привести к неэффективности движения, что замедлит вас и со временем вызовет боль и травмы.

Связанная статья

• 10 упражнений на подвижность для бегунов

Преимущества этих упражнений на подвижность для начинающих

Регулярная практика подвижности может помочь вам как бегуну (и в повседневной жизни), поддерживая здоровье и функциональность суставов, подготавливая мышцы к активности и борьба с часами, которые большинство из нас проводит, сгорбившись над экранами.

Для начинающего бегуна или любого спортсмена, который ищет мягкую программу подвижности, Рис запрограммировал следующую схему, которая нацелена на позвоночник, бедра, колени и лодыжки с шестью доступными, но эффективными упражнениями на подвижность для начинающих. «Выполнение этих упражнений на подвижность поможет предотвратить травмы, улучшить форму, повысить эффективность бега и уменьшить скованность и болезненность», — говорит она.

Рис рекомендует часто выполнять эти упражнения, либо включив их в предтренировочную разминку, либо в восстановительную программу после пробежки. «Как новичок, чем чаще вы выполняете эти упражнения на подвижность, тем лучше вы сможете перейти к более продвинутым упражнениям на подвижность, которые в долгосрочной перспективе сделают вас лучшим и сильным бегуном», — говорит Рис.

Связанная история

• 7 упражнений на гибкость для бегунов

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение указанного времени, отдыхая между упражнениями 10 секунд. Выполнить 2 раунда.

Рис демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Вам понадобится коврик для упражнений.

---

1. Растяжка коленей и бедер

Эмбер Риз

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и перенесите вес на правую ногу. Не сгибаясь в талии, поднимите левое колено и обеими руками подтяните его к груди. Сделайте паузу, затем проведите обеими руками вниз по голени чуть выше левой лодыжки и разведите левое колено в сторону. Сделайте паузу, затем отпустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной ноге. Продолжайте чередовать в течение 60 секунд.

---

2. Махи ногой

Эмбер Риз

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите левую руку на стену или неподвижную конструкцию, такую ​​как колонна или столб. Перенесите вес на левую ногу и, начиная движение с правого бедра, махните правой ногой вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии (можно слегка согнуть колено). Немедленно отведите ногу назад, растягивая сгибатели бедра и квадрицепсы. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела как можно неподвижнее, в течение 30 секунд. Затем поменяйте стороны и повторите.

---

3. Кошка-Корова

Эмбер Рис

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, плечи над запястьями. Медленно вдохните, поднимая макушку головы и копчик вверх так, чтобы слегка прогнуться назад. Медленно выдохните, втянув пупок, потянувшись к копчику по направлению к задней части коленей, и подтяните подбородок к груди. Повторяйте в течение 60 секунд.

---

4. Четвероногие бедра CAR

Эмбер Риз

Начните на четвереньках, колени под бедрами, плечи над запястьями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спина прямая. Поднимите левую ногу влево, согнув колено 90 градусов и остановка на уровне бедра. Затем поднимите левую ногу назад и вверх, как будто делаете пинок осла. Поверните левое бедро внутрь, чтобы завершить круг. Затем выполните это движение в обратном порядке, сначала нанося удар ногой, затем поднимая колено в сторону и возвращаясь вниз, чтобы завершить круг. Остальную часть тела держите неподвижно, насколько это возможно, уменьшая круг, если необходимо. Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя направления круга. Затем поменяйте стороны и повторите.

---

5. Растяжка сгибателей бедра с вытягиванием рук над головой

Эмбер Риз

Встаньте на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув колени под углом 90 градусов. Опустите руки по бокам или положите ладони на бедра. Держите левую ногу прямо под коленом и слегка подверните таз вперед. Толкайте бедра вперед, еще больше сгибая левое колено и растягивая сгибатели правого бедра. Одновременно вытяните левую руку над головой и наклонитесь вправо. Сделайте паузу, затем отведите бедра назад и опустите левую руку. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте стороны и повторите.

---

6. Собачка вниз к кобре

Эмбер Риз

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, шея в нейтральном положении, спина ровная, корпус напряжен, ноги прямые. Держа руки и ноги прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, поднимите бедра вверх и назад и подтяните грудь к ногам. Удерживайте положение «собака вниз» и ступни на педали, попеременно сгибая одно колено и прижимая противоположную пятку к земле. Держа руки и ноги прямыми, опустите бедра на пол, надавите руками и поднимите грудь в положение кобры. Задержитесь на 2-3 секунды. Повторяйте, переходя от «собаки вниз» к «кобре» в течение 60 секунд.

5 лучших упражнений для груди для быстрого роста мышц

Когда дело доходит до построения мощного и эстетически привлекательного телосложения, хорошо развитая грудь является краеугольным камнем успеха.

Источник: MarkoFit Production на Pexels

Грудные мышцы, или грудные мышцы, являются не только важным элементом, улучшающим внешний вид верхней части тела, но и играют жизненно важную роль в функциональной силе и стабильности.

Содержание

• Важность тренировки грудных мышц для роста мышц
  • Понимание принципов мышечной гипертрофии
• 1. Жим штанги лежа
  • Правильная форма и техника:
  • Целевые мышцы и преимущества:
  • Вариации и прогрессии:
  9001 9
  • 2. Разведение рук с гантелями
    • Советы по технике безопасности:
    • Активация мышц и преимущества:
    • Изучение различных вариантов разведения рук:
  • 3. Жим гантелей на наклонной скамье
    9 0017 Правильное выполнение жима гантелей на наклонной скамье:
    • Вариации для тренировки грудных мышц:
  • 4. Отжимания
    • Правильная форма отжимания для максимальной эффективности:
    • Усовершенствованные варианты отжиманий, чтобы расширить свои возможности:
  9001 7 5. Кроссоверы с блоком
  • Для выполнения кроссоверов с блоком:
  • Удары под разными углами для полной проработки грудной клетки:
  • Интенсивные техники для усиления мышечной стимуляции:
  • Заключение
    • 1. Проектирование Ваша идеальная программа тренировки груди:
    • 2. Важность правильного питания и отдыха для роста мышц:
    • 3. Постоянство, прогресс и терпение: ключи к быстрому развитию грудных мышц:

  Если вы начинающий бодибилдер, спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты, или просто человек, стремящийся улучшить свои уверенность, включение тренировки грудных мышц в вашу тренировочную программу имеет важное значение.

  Важность тренировки грудных мышц для роста мышц

  Грудные мышцы являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела, состоящей из большой и малой грудных мышц. При правильной тренировке эти мышцы вносят значительный вклад в силу и эстетику верхней части тела.

  Упражнения на грудь могут привести к впечатляющему росту мышц и рельефу верхней части туловища, создавая хорошо сбалансированное и сильное телосложение.

  Кроме того, сильные мышцы груди имеют решающее значение для различных повседневных действий, включая толчки, поднятие тяжестей и даже поддержание правильной осанки.

  Когда вы поднимаете тяжелые предметы, занимаетесь спортом или выполняете повседневные задачи, прочная грудная клетка повысит вашу способность выполнять эти действия эффективно и действенно.

  Понимание принципов мышечной гипертрофии

  Чтобы максимизировать рост мышц грудной клетки, важно понимать принципы мышечной гипертрофии.

  Мышечная гипертрофия — это процесс, при котором мышечные волокна увеличиваются в размерах и объеме, что приводит к росту мышц. Это происходит, когда мышечные волокна испытывают напряжение, что приводит к микроскопическим разрывам мышечной ткани. По мере того, как тело восстанавливает эти разрывы в процессе восстановления, мышцы адаптируются, становясь сильнее и крупнее.

  Для достижения мышечной гипертрофии необходимо учитывать несколько ключевых факторов, включая прогрессирующую перегрузку, правильную форму, объем и восстановление.

  Прогрессирующая перегрузка включает в себя постоянную нагрузку на мышцы с увеличением сопротивления или интенсивности с течением времени, побуждая их адаптироваться и расти. Кроме того, поддержание правильной формы упражнений гарантирует, что целевые мышцы эффективно задействованы, что снижает риск травм и максимизирует мышечную активацию.

  Включение соответствующего тренировочного объема, включая количество подходов и повторений, имеет решающее значение для стимулирования мышечного роста. Не менее важно обеспечить адекватный отдых и восстановление между тренировками, чтобы позволить мышцам восстанавливаться и расти.

  В следующих разделах мы рассмотрим пять лучших упражнений для груди, которые доказали свою высокую эффективность в ускорении роста мышц.

  Поняв правильные техники, варианты и принципы гипертрофии мышц, вы сможете разработать комплексную программу тренировки грудных мышц, которая обеспечит быстрые и впечатляющие результаты. Итак, давайте окунемся в мир тренировки груди и поднимем ваш рост мышц на новый уровень!

  1. Жим штанги лежа

  Жим штанги лежа — это классическое и фундаментальное упражнение, выдержавшее испытание временем в мире силовых тренировок.

  Его часто считают королем упражнений для груди из-за его беспрецедентной способности задействовать грудные мышцы, а также несколько других синергетических мышц верхней части тела.

  Правильная форма и техника:

  • Сядьте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на землю.
  • Расположитесь под штангой так, чтобы она находилась на уровне середины груди.
  • Возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире плеч, запястья прямые.
  • Медленно и подконтрольно опустите штангу на грудь, сохраняя при этом небольшой прогиб в нижней части спины и держа локти под углом примерно 45 градусов.
  • Резко выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти.

  Целевые мышцы и преимущества:

  Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на большие грудные мышцы, которые отвечают за горизонтальное приведение и сгибание плеч. Кроме того, он задействует передние дельтовидные, трицепсы и передние зубчатые мышцы, способствуя общей силе и стабильности верхней части тела.

  Включение жима штанги лежа в вашу программу дает огромные преимущества. Он эффективно увеличивает размер и силу грудной клетки, создавая более скульптурный и четко очерченный вид груди.

  Кроме того, благодаря своей комплексной природе упражнение стимулирует высвобождение гормона роста и тестостерона, что дополнительно способствует росту мышц не только грудной клетки, но и других групп мышц.

  Вариации и прогрессии:

  Чтобы добавить разнообразия и продолжать тренировать мышцы груди, рассмотрите возможность попробовать эти варианты и прогрессии жима штанги лежа:

  Жим штанги на наклонной скамье: выполняйте жим лежа на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Этот вариант смещает больший акцент на верхнюю часть грудной клетки, обеспечивая хорошо развитую грудную клетку.

  Жим штанги на наклонной скамье: Этот вариант выполняется на наклонной скамье под углом от 15 до 30 градусов. Он уделяет больше внимания нижним мышцам груди, добавляя глубину и полноту общему виду груди.

  Жим лежа узким хватом: сведите руки вместе, чуть уже, чем на ширине плеч. Этот вариант делает упор на трицепсы, в то же время задействуя мышцы груди.

  Повторения с паузой: добавьте паузу в нижней части движения, когда штанга находится на груди. Эта техника увеличивает время под напряжением, что приводит к усилению активации и росту мышц.

  Прогрессирующая перегрузка: постоянно увеличивайте вес, поднимаемый с течением времени, чтобы тренировать свои мышцы и способствовать постоянному росту.

  Включение этих вариаций и прогрессий в вашу тренировочную программу гарантирует, что ваши грудные мышцы будут постоянно подвергаться нагрузке, предотвращая плато и максимально увеличивая мышечный рост. Тем не менее, всегда уделяйте первостепенное внимание безопасности и правильной форме, чтобы избежать травм и добиться стабильного прогресса в своем стремлении к более сильной и четкой груди.

  2. Разведение рук с гантелями

  Разведение рук с гантелями — отличное изолирующее упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, особенно большую грудную, уникальным и эффективным способом.

  Это упражнение позволяет глубоко растянуть и сжать грудную клетку, способствуя улучшению определения мышц и общему развитию грудной клетки.

  Советы по выполнению и технике безопасности:

  • Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
  • Вытяните руки наружу горизонтально, образуя Т-образную форму с телом и гантелями.
  • Контролируемо опускайте гантели, слегка сгибая руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны земле или немного ниже уровня груди.
  • Почувствуйте растяжение в груди, затем выполните обратное движение, напрягая мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения ваши движения должны быть плавными и контролируемыми, избегайте рывков и раскачиваний.

  Активация мышц и преимущества:

  Разведение гантелей в первую очередь нацелено на грудные мышцы, особенно на внешнюю часть грудной клетки. Подчеркивая растяжение и сокращение грудных мышц, Flyes способствует мышечной гипертрофии и улучшению набора мышечных волокон. Упражнение также задействует передние дельтовидные мышцы и стабилизирующие мышцы плеч и рук, способствуя повышению устойчивости верхней части тела.

  Одним из основных преимуществ разведения гантелей является возможность полного диапазона движений. Растягивающее движение в нижней части движения помогает развить общую ширину грудной клетки и способствует формированию более эстетичной формы грудной клетки.

  Кроме того, в этом упражнении меньше задействованы другие группы мышц, благодаря чему основное внимание уделяется груди, что делает его эффективным изолирующим упражнением.

  Изучение различных вариантов разведения гантелей:

  Чтобы добавить гибкости в тренировку груди и проработать различные области груди, попробуйте включить эти варианты разведения гантелей:

  • Разведения гантелей на наклонной скамье: выполняйте разведения рук на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Этот вариант смещает акцент на верхнюю часть груди и помогает создать сбалансированную и четко очерченную грудь.
  • Разведения гантелей на наклонной скамье: выполняйте разведение рук на наклонной скамье под углом от 15 до 30 градусов. Этот вариант нацелен на нижнюю часть груди, помогая развить нижнюю часть грудных мышц.
  • Тросовые разведения: используйте тросовые тренажеры для выполнения разведения, обеспечивая постоянное напряжение на протяжении всего движения. Кабельные мухи обеспечивают большее сопротивление во время фазы пикового сокращения.
  • Разведение рук с гантелями: выполняйте разведения одной рукой за раз, что усложняет задачу и требует большей стабилизации, задействуя корпус и улучшая симметрию.
  • повторений с паузой: добавляйте короткую паузу в конце каждого повторения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и усилить растяжение и сокращение мышц.

  Включив эти варианты в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно воздействовать на различные области груди и стимулировать рост мышц под разными углами.

  Тем не менее, очень важно поддерживать правильную технику и контроль, чтобы снизить риск травм и обеспечить максимальную эффективность во время упражнения. Не забывайте использовать соответствующий вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений с правильной техникой и без ущерба для контроля.

  3. Жим гантелей на наклонной скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье является ключевым упражнением для достижения всестороннего развития груди. Угол наклона нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как ключичная головка большой грудной мышцы, таким образом, что другие упражнения на грудь могут не полностью задействоваться.

  Развитие верхней части груди необходимо для создания сбалансированного и визуально привлекательного вида груди.

  Кроме того, недоразвитая верхняя часть грудной клетки может привести к дисбалансу силы грудных мышц, что может повлиять на осанку и общую стабильность плеч.

  Включив жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировки груди, вы сможете устранить этот потенциальный дисбаланс и способствовать пропорциональному росту мышц груди.

  Правильное выполнение жима гантелей на наклонной скамье:

  Чтобы правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, выполните следующие действия:

  • Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Сядьте на скамью, прижавшись спиной к набивке, а ноги плотно упритесь в пол.
  • Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты.
  • Подконтрольно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не блокируя локти.
  • Медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение, согнув локти примерно под углом 90 градусов.
  • Повторите желаемое количество повторений, сохраняя надлежащий контроль на протяжении всего движения.

  Поддержание контролируемой эксцентрической фазы (опускания) имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, так как вызывает напряжение и повреждение мышц, необходимые для мышечной гипертрофии. Всегда выбирайте вес, который бросает вам вызов, позволяя поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.

  Варианты упражнений для мышц груди:

  Чтобы еще больше укрепить мышцы груди и способствовать их постоянному росту, рассмотрите возможность включения этих вариантов жима гантелей на наклонной скамье:

  Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом: выполняйте упражнение, повернув ладони друг к другу (нейтральный хват), а не вперед. Этот вариант смещает больший акцент на внутренние мышцы груди и может быть полезен для людей с проблемами плеча.

  Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой: выполнение упражнения одной рукой требует большей стабилизации и активирует основные мышцы помимо грудных. Это может помочь улучшить мышечную симметрию и устранить силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела.

  Медленный эксцентрический жим гантелей на наклонной скамье: сосредоточьтесь на медленном и целенаправленном опускании гантелей во время эксцентрической фазы. Эта техника увеличивает время под напряжением и может привести к большей активации и росту мышц.

  Дроп-сеты: после выполнения сета со сложным весом немедленно переключитесь на более легкий набор гантелей и продолжайте упражнение до мышечной усталости. Дроп-сеты — эффективный способ довести мышцы до предела и способствовать их гипертрофии.

  Включив эти вариации в свою тренировку груди, вы можете гарантировать, что ваши верхние мышцы груди будут постоянно испытывать нагрузки под разными углами, что приведет к хорошо округленному и впечатляющему развитию груди. Не забывайте поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы груди адаптировались и росли.

  4. Отжимания

  Отжимания — это основное упражнение с собственным весом, которое может значительно способствовать росту груди и общей силе верхней части тела. Тренировки с собственным весом, такие как отжимания, дают многочисленные преимущества для развития груди и роста мышц.

  • Активация мышц: отжимания задействуют не только большую грудную, но и несколько других мышц верхней части тела, включая дельтовидные, трицепсы и мышцы кора. Эта комплексная активация нескольких групп мышц способствует сбалансированному развитию мышц и функциональной силе.
  • Время под напряжением: упражнения с собственным весом, такие как отжимания, держат мышцы в напряжении в течение длительного периода времени во время каждого повторения. Это длительное время под напряжением полезно для стимуляции роста мышц, поскольку оно создает метаболический стресс и повреждение мышц, важные факторы гипертрофии.
  • Удобство и доступность. Одним из самых больших преимуществ отжиманий является то, что их можно выполнять практически в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании. Будь то дома, в тренажерном зале или даже на улице, вы можете эффективно проработать мышцы груди с помощью этого универсального упражнения.
  • Масштабируемость: отжимания можно легко модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки. Новички могут начать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к стандартным отжиманиям и даже к более сложным вариациям по мере того, как они становятся сильнее и опытнее.

  Правильная форма отжимания для максимальной эффективности:

  Чтобы выполнять отжимания с максимальной эффективностью и безопасностью, выполните следующие действия:

  • Исходное положение: Начните с положения планки, расставив руки немного шире ширины плеч, пальцы направлены вперед. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Фаза опускания: опустите тело к земле, согнув руки в локтях и удерживая их под углом примерно 45 градусов к телу. Сохраняйте напряженный корпус и избегайте выгибания или провисания спины.
  • Нижнее положение: опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется прямо над землей или матом. Ваши локти должны быть примерно под углом 90 градусов.
  • Фаза толчка: оттолкнитесь ладонями, чтобы полностью выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение планки. Держите тело прямо на протяжении всего движения.

  Усовершенствованные варианты отжиманий, чтобы расширить свои возможности:

  После того, как вы освоите стандартные отжимания, бросьте себе вызов в этих продвинутых вариантах:

  Отжимания широким хватом: расставьте руки шире плеч, чтобы усилить нагрузку на внешние мышцы груди.

  Алмазные отжимания: поставьте руки близко друг к другу, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Этот вариант нацелен на трицепсы и внутренние мышцы груди.

  Отжимания в ладоши: ​​резко оттолкнитесь от земли во время фазы отталкивания, отрывая руки от пола. Хлопните в ладоши, прежде чем поймать себя обратно в планку. Это плиометрическое упражнение увеличивает силу и взрывную силу.

  Отжимания на одной руке: выполняйте отжимания, балансируя на одной руке. Этот сложный вариант требует исключительной стабильности корпуса и силы верхней части тела.

  Отжимания на возвышении: положите руки на возвышенные поверхности, такие как блоки для йоги или ступеньки в тренажерном зале, чтобы увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить мышцы груди.

  Включение расширенных вариаций отжиманий в вашу тренировочную программу позволит мышцам груди постоянно адаптироваться к новым задачам, способствуя дальнейшему росту мышц и увеличению силы.

  Однако всегда отдавайте предпочтение правильной форме и не жертвуйте техникой ради сложности. По мере продвижения поддерживайте постоянство и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы добиться замечательных результатов в развитии груди.

  5. Кроссоверы с блоком

  Кроссоверы с блоком — это уникальное упражнение для груди, в котором используются канатные тренажеры для проработки грудных мышц под разными углами.

  Тросы обеспечивают постоянное напряжение во время движения, что приводит к постоянному включению мышц, что делает его эффективным упражнением для стимуляции роста грудных мышц.

  Для выполнения кроссоверов с кабелем:

  • Встаньте в центр канатной машины так, чтобы тросы находились в самом высоком положении.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув локти.
  • Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и расположите руки чуть ниже уровня плеч.
  • Напрягите мышцы груди и соедините руки перед собой, скрестив их друг над другом.
  • Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя натяжение тросов.

  Удары под разными углами для полной проработки грудной клетки:

  • Кроссоверы с тросами позволяют воздействовать на грудные мышцы под разными углами, обеспечивая полную проработку грудной клетки и способствуя общему развитию мышц.
  • Высокие перекрещивания тросов: установите тросы в самое верхнее положение, чтобы подчеркнуть нижнюю часть грудной клетки. Этот вариант повторяет движение грудных мышц снизу вверх, эффективно воздействуя на нижние волокна грудной клетки.
  • Перекрестные переходы между тросами: Расположите тросы на уровне груди, чтобы задействовать среднюю часть грудных мышц. Этот угол имитирует стандартное движение жима лежа, способствуя развитию грудной клетки.
  • Низкие кроссоверы тросов: установите тросы в самое нижнее положение, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди. Этот вариант помогает создать полноту верхней части груди и дополняет другие упражнения для верхней части груди.
  • Кроссоверы в широкой стойке: примите более широкую стойку, чтобы изолировать внутренние грудные мышцы и увеличить ширину грудной клетки.
  • Кроссовер с тросом на одной руке: выполняйте упражнение по одной руке за раз, чтобы улучшить стабильность и устранить любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами груди.

  Интенсивные техники для стимулирования мышечной стимуляции:

  Чтобы максимизировать мышечную стимуляцию и потенциал роста с помощью кроссоверов на тросах, рассмотрите возможность включения следующих интенсивных техник:

  • Дроп-сеты: после выполнения подхода со сложным весом немедленно уменьшите вес и продолжайте упражнение до мышечной усталости. Дроп-сеты увеличивают время нахождения под напряжением и способствуют гипертрофии мышц.
  • Суперсеты: сочетайте кроссоверы на кабеле с другим упражнением на грудь или на другую группу мышц, чтобы задействовать мышцы и повысить интенсивность тренировки.
  • Медленные эксцентрики: подчеркните фазу опускания движения, контролируя медленное опускание тросов. Эта техника увеличивает повреждение мышц и усиливает рост мышц.
  • Изометрические удержания: сделайте паузу на пике сокращения, удерживая тросы вместе в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить. Изометрические удержания добавляют интенсивности и сложности упражнению.
  • Пирамидальные сеты: постепенно увеличивайте вес с каждым сетом, уменьшая количество повторений. Этот метод позволяет вам поднимать более тяжелые веса, способствуя увеличению силы и развитию мышц.

  Применяя эти интенсивные техники и работая под разными углами с помощью кроссоверов с кабелем, вы можете создать высокоэффективную тренировку груди, которая стимулирует рост мышц и дает впечатляющие результаты. Тем не менее, всегда уделяйте первостепенное внимание правильной форме и безопасности во время выполнения упражнения, чтобы обеспечить оптимальные преимущества и предотвратить травмы.

  Заключение

  Создание сильной и четко очерченной груди — это увлекательное путешествие, требующее самоотверженности, правильного планирования и комплексных тренировок.

  Включив в свою программу тренировок лучшие упражнения для груди, вы сможете ускорить рост мышц и добиться впечатляющих результатов. Вот краткое изложение основных соображений, которые помогут вам разработать идеальную программу тренировки груди:

  1.

  Разработка идеальной программы тренировки груди:

  Включите базовые упражнения, такие как жим штанги лежа, чтобы проработать несколько групп мышц и стимулировать общее развитие груди.

  Включите изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей, чтобы сосредоточиться на определенных областях грудной клетки, таких как внешние и верхние области.

  Добавьте разнообразия, используя различное оборудование и углы, такие как жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы с кабелем, чтобы проработать различные области груди и предотвратить мышечное плато.

  2. Важность правильного питания и отдыха для роста мышц:

  Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для восстановления и роста мышц.

  Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с разнообразными питательными веществами, которые подпитывают ваши тренировки и улучшают общее состояние здоровья.

  Достаточно отдыхайте и качественно спите, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли. Рост мышц происходит во время отдыха, поэтому правильное восстановление имеет решающее значение для достижения максимальных результатов.

  3. Постоянство, прогресс и терпение: ключи к быстрому развитию грудных мышц:

  Постоянно выполняйте тренировку грудных мышц и придерживайтесь расписания тренировок. Последовательность является ключом к достижению устойчивых результатов.

  Постепенно тренируйте свои мышцы, увеличивая вес или интенсивность упражнений с течением времени. Прогрессивная перегрузка необходима для дальнейшего роста мышц.

  Будьте терпеливы и доверьтесь процессу. Быстрое развитие мышц требует времени и самоотверженности. Не сравнивайте себя с другими и сосредоточьтесь на своем личном прогрессе.

  Помните, путь к хорошо развитой груди и сильному телосложению — это не только пункт назначения, но и процесс.

  Отмечайте свои достижения, какими бы маленькими они ни были, и оставайтесь верными своим целям. При правильном подходе, самоотверженности и терпении вы можете добиться быстрого развития грудных мышц и создать мощную и впечатляющую грудь, которая повысит вашу общую уверенность и улучшит ваши физические возможности.