тренировка груди и рук с фитнес-резинкой
Женская грудь с годами теряет упругость и эластичность, а кожа на руках становится дряблой и обвисшей. Виной тому не только возраст, но и стремительная потеря веса, плохая осанка, гормональный дисбаланс. На состоянии женского бюста может сказаться и сидячая работа, а также неправильно подобранное белье.
- Как укрепить кисти рук
- 5 упражнений йоги для красивой груди (ВИДЕО)
- Как избавиться от морщин на груди
Читайте также:
Предупредить появление проблемы можно, регулярно занимаясь спортом, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал и «тягать» веса. Отличным вариантом будут тренировки с фитнес-резинкой.
«Данный комплекс упражнений хорош своей универсальностью, — рассказывает Екатерина Ходкина, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Его можно выполнять как дома, так и на улице. Инвентарь минимальный, резинка легко помещается в карман.
Сам снаряд бывает различной жесткости. Можно варьировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. К тому же, практически нет ограничений по здоровью. Единственное исключение — застарелые травмы рук и спины, здесь придется быть осторожнее».
Как подобрать фитнес-резинку
Фитнес-резинка — это небольшое эластичное кольцо из латекса или ткани. В зависимости от уровня нагрузки, снаряд различается по цвету. Чем он темнее, тем жестче эспандер. Впрочем, сейчас в продаже можно найти наборы резинок одной палитры, варьируются только оттенки. В этом случае ориентируйтесь на маркировку на эспандерах.
При выборе снаряда также обращайте внимание на:
- ширину: оптимальный размер — 5-6 см. Такая резинка меньше скручивается, дает равномерную нагрузку на тело;
- длину: чем больше, тем лучше тянется. При покупке стоит принимать во внимание и параметры тела — объем груди и бедер;
- толщину: отвечает за долговечность использования, но чем толще материал, тем сложнее пользоваться эспандером.
«Накачать грудь и руки в домашних условиях можно и без использования фитнес-резинки, — уверена Екатерина Ходкина. — Так, наиболее эффективным способом до сих пор остаются отжимания. Вам не понадобятся ни отягощения, ни специальные тренажеры, а вариантов исполнения немало. Есть вариации как для новичков, так и для профи. Сложно отжиматься от пола или колен — опирайтесь на скамью или диван».
Комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)
- Начните тренировку с разминки, а закончите — заминкой.
- Выполняйте каждое упражнения 3 подхода по 8 повторений.
- Для занятия вам понадобятся две фитнес-резинки — с более сильным сопротивлением и послабее — и коврик.
Разведение резинки перед собой
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Выпрямитесь и во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
- Возьмите резинку с более сильным сопротивлением и наденьте на запястья.
- Согните руки и поднимите перед собой до уровня лица, ладони направлены друг к другу.
- Разведите руки в стороны, разворачивая ладони от себя.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Растяжение резинки за спиной
- Возьмите более тугой амортизатор и заведите руки за спину.
- Левую зафиксируйте на уровне лопаток, правая опущена за голову, локоть направлен вверх.
- Сохраняя положение левой руки, выпрямите правую и растяните амортизатор. Не спешите, прочувствуйте напряжение.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
- Выполните упражнение для другой руки.
Сгибание руки на бицепс
- Опуститесь на гимнастическом коврике на левое колено, правое колено согните под прямым углом и выведите вперед.
- Зафиксируйте один конец тугой резинки под стопой правой ноги. Другой — возьмите в правую руку, пальцы направлены к себе.
- Сгибая правую руку в локте, растяните ленту. Локоть упирается в живот и зафиксирован, двигается только предплечье.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз..
- Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.
.jpg)
Делая это упражнение, не наклоняйтесь вперед и не сгибайте шею. Смотрите точно перед собой.
Тяга из положения на одном колене для средней дельты
Для этого упражнения лучше использовать резинку с более слабым натяжением.
Встаньте на правое колено, левое согнутое выведите вперед.
- Зафиксируйте один конец резинки под левой стопой, а второй — возьмите в левую руку, опущенную вдоль корпуса.
- Растягивая амортизатор, поднимите левую руку в сторону до параллели с полом. Локоть до донца не разгибайте.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
- Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.
Локоть до донца не разгибайте.Упражнение можно выполнять и из положения стоя. В этом случае, чтобы сохранять равновесие, держитесь свободной рукой за любую опору.
Тяга перед собой для передней дельты
- Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, переместите рабочую левую руку с концом амортизатора к внутренней стороне левого бедра.
- Растягивая резинку, поднимите руку перед собой до уровня груди.
- Задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
- Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.
Разведение рук из положения лежа
- Лягте на коврик на спину. Наденьте резинку на запястья и поднимите руки над грудью. Зафиксируйте их на ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
- Сгибая руки и разводя локти в стороны, растяните резинку. Опустите локти на коврик.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Зафиксируйте их на ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.Следите за тем, чтобы амортизатор все время был в натяжении: даже когда руки выпрямлены, не сводите ладони слишком близко.
Отжимания
Без отжиманий не обойтись, если хотите проработать грудные мышцы. Это базовое упражнение — идеальный вариант для завершения тренировки.
- Примите положение планки с упором на вытянутые руки и колени, голени поднимите и скрестите.
- На вдохе плавно опуститесь грудью к полу, разводя локти в стороны.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
По словам тренера Екатерины Ходкиной, для заметного эффекта выполнять данный комплекс достаточно 3-4 раза в неделю. Залог успеха — постепенное увеличение нагрузки.
Можно изменять количество подходов и повторений или же со временем переходить на ленты с большим натяжением.
Калум фон Могер — тренировка грудных мышц (видео)
Предлагаем вашему вниманию тренировку грудных от Mr. Universe — Калума фон Могера (Calum von Moger).
| Основная цель | Набор мышечной массы |
| Тип тренинга | Одна мышечная группа |
| Уровень тренировки | Начинающий |
| Частота тренировки | 1 день в неделю |
| Оборудование | Штанга, собственный вес, блочная рама, гантели |
| Пол | Мужчины и женщины |
В этом видео Калум фон Могер подробно описывает 5 классических упражнений для тренировки грудных мышц, благодаря которым вы проведете тренировку груди с максимальной пользой.
Калум выполняет жим штанги на горизонтальной скамье с самого первого дня своих тренировок.
Это тяжелое упражнение очень важно для увеличения объема мышц и развития новых мышечных волокон. Фокусируясь на качестве каждого движения и выполняя упражнение в диапазоне повторений для гипертрофии, Вы сможете нарастить объемы своих мышц.
Чтобы снизить риск повреждения мышц плеча, поддерживайте постоянное напряжение на всей траектории движения при подъеме штанге. В нижней точке останавливайте гриф на расстоянии 2-3 см от груди, чтобы защитить от повреждения плечевой сустав.
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Жим гантелей на скамье — важнейшее упражнение, которое позволяет достичь изолированного сокращения каждого отдела грудных мышц для увеличения мышечного объема. Установите небольшой угол наклона ( меньше 45 градусов), такой, который позволит в большей степени нагрузить грудные мышцы , но не передние дельты.
3. КРОССОВЕР В БЛОЧНОЙ РАМЕ
Одно из лучших упражнений для пампинга ! Следуя примеру Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо, Калум узнал, что кроссовер — это ключ для построения отлично прорисованных грудных мышц.
Обратите внимание, что в этом упражнении необходимо большое количество повторений с меньшим весом. Подберите вес, который позволит сделать как минимум 12-15 повторений в подходе. Даже при большом числе повторений вы получаете отличную форму мышц, используя хороший контроль и чувство сокращения.
4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях с собственным весом — отличное прожигающее мышцы завершение тренировки. Вы прочувствуете растяжение ваших нижних отделов грудных мышц, даже при тренировке с собственным весом. Добейте их приемом классической школы: сделайте последний подход до полного отказа.
5. ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
Это классическое упражнение не так популярно сейчас, как в 70-ые, но оно прекрасно подходит для построения плотных и объемных грудных мышц. В упражнении очень важна техника выполнения. Поднимайте гантель из-за головы вверх и сконцентрируйтесь на сокращении мышц в конце движения. Вдыхайте как можно глубже, чтобы расширить грудную клетку и по настоящему сконцентрируйтесь, чтобы ощутить растяжение в грудных мышцах, но не в широчайших мышца спины.
Это 5 лучших базовых упражнений для развития грудных мышц в классическом в бодибилдинге.
| Упражнение | ||
|---|---|---|
| Жим штанги на горизонтальной скамье | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | ||
| Кроссовер в блочной раме | ||
| Отжимания на брусьях | ||
| Пуловер с гантелью |
Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам, что вы с нами.
© https://www.muscleandstrength.com/
ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖИМ! 3 лучших упражнения для создания идеальной груди .
3 лучших упражнения для создания идеальной груди
«Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно выбрать лучшие упражнения для груди, которые обеспечивают максимальную активацию каждой части вашей груди».
Источник: CrossFit Games / Depositphotos«Эта тренировка груди выполняется только на тросовом тренажере, и я покажу вам 3 упражнения для груди, которые будут нацелены на каждую часть вашей груди. Однако настоящим золотым самородком в этом видео является объяснение этих упражнений для груди и то, как вы можете достичь «пиковой активации», чтобы еще больше увеличить гипертрофию груди и быстро получить большую грудь!»
«На этом канале я снял кучу видео с упражнениями на грудь. Но если бы мне пришлось использовать только один тренажер на всю оставшуюся жизнь, чтобы построить эстетическую грудь, я, вероятно, выбрал бы эти упражнения для груди с тросом из-за целенаправленной активации, которую вы можете воздействовать на свои грудные мышцы под определенными углами ».
«Приведение — один из основных способов проработать грудь, и все эти движения включают некоторое приведение в сочетании с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения!»
«Попробуйте эти 3 упражнения для груди с канатом и не забудьте сделать скриншот тренировки груди методом воздушного шара в конце видео, чтобы вы могли максимально использовать 3 научно обоснованных способа наращивания мышц! Кроме того, многие из вас просят упражнения для внутренней части груди, упражнения для внешней части груди, упражнения для верхней части груди, упражнения для нижней части груди и т. д. Не усложняйте тренировку груди слишком сильно, вы можете проработать каждую часть груди с помощью всего лишь этих 3 упражнений для груди с тросом! ”
Komodo Chest Flyes
Во-первых, установите канатную машину так, чтобы кабели находились под небольшим углом.
Когда вы выполняете движение, скрестите руки перед собой и максимально напрягите грудные мышцы, чтобы достичь максимальной активации.
Делайте это не менее секунды при каждом повторении.
Вы можете найти более подробные инструкции о том, как это сделать, в видео ниже.
Low Flyes
Здесь мы нацелены на нижнюю часть груди, а движения имитируют отжимания, так что вы получите огромный насос груди.
Подумайте о том, чтобы «ударить кулаком вниз», целясь в пол. Вы не находитесь под наклоном, как в предыдущих Komodo Chest Flyes.
Напрягите мышцы как можно сильнее в верхней точке движения.
Опять же, сделайте 3 подхода по 30 повторений и последний киллер из 8-10 повторений с более тяжелыми весами.
Низкая тросовая мушка Росомахи
Нацеливается на верхнюю часть груди.
Стремитесь к 3 подходам по 30 повторений с последним подходом из 8-10 повторений.
Видео – 3 лучших упражнения для создания идеальной груди
Узнать больше
Как увеличить размер груди и силу
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 лайфхака для a Большая грудь
Упражнения для верхней части груди Ранжированные (От лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
Мышцы груди
Мышцы груди представляют собой группу крупных плоских мышц, составляющих среднюю часть грудной клетки.
Мышечные волокна в этих мышцах проходят спереди назад и сверху вниз.
Большая грудная мышца является основной мышцей, составляющей эту область, и она отвечает за создание большей части силы, необходимой для толкающих движений, таких как отжимания и жим лежа.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой мышцу передней грудной стенки. Это самая большая и самая поверхностная из трех грудных мышц, и она берет свое начало от обеих ключиц (ключиц). Большая грудная мышца прикрепляется к обеим костям плеча, известным как плечевые кости.
Источник: Snoridge CrossFitСредняя часть этой мышцы контролирует расширяющие движения, такие как поднятие тяжестей или выполнение отжиманий. Это также помогает поднять плечи к ушам, когда вы поднимаете руки перед собой. На самом деле, если подумать, почти каждый раз, когда мы поднимаем что-то тяжелое, будь то продукты или наши дети, мы используем эту мышцу!
Малая грудная мышца
Это небольшая мышца, которая прикрепляется к ребрам и помогает сближать их.
Это важная мышца для осанки, поэтому важно ее укреплять. Вы можете сделать это, например, отжимаясь от пола.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это мышца, расположенная сбоку от грудной клетки. Как и некоторые другие мышцы, он прикрепляется к различным костям, чтобы облегчить свои движения. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к восьми нижним ребрам и грудному отделу позвоночника (область между шеей и верхней частью спины).
Эта мышца участвует в вытягивании плеча, вытягивании лопатки и вращении вверх. Другими словами, когда вы выполняете любое движение, включающее эти три действия, например, бросаете мяч или размахиваете битой, вы задействуете передние зубчатые мышцы.
Что такое приведение?
Аддукция – это перемещение конструкции к средней линии тела. Многие мышцы верхней и нижней части тела могут выполнять приведение. Косые мышцы отвечают за приведение верхней и нижней частей тела.
Что такое похищение?
Отведение – это отведение конечности от средней линии тела.
Это движение, противоположное приведению, при котором конечность перемещается к средней линии тела.
Заключение – 3 лучших упражнения для создания идеальной груди
Если вы хотите укрепить мышцы груди, вам следует попробовать выполнять различные виды махов, как показано на видео выше.
Источники изображений 0114
Последние статьи
Новости по теме
Упражнения и тренировки груди : thefitmap.co.uk
Главная страница / Упражнения / Инструменты для упражнений / Видео упражнений / Упражнения для груди
Имея широкий спектр доступных упражнений на грудь, вы можете узнать, как правильно выполнять некоторые из них. Посмотрите наш полный список упражнений для груди ниже и щелкните изображение или перейдите по ссылке, чтобы посмотреть видео и полное объяснение того, как выполнять самостоятельно.
Тренировка грудных мышц требует концентрации и задействует нужные мышцы. Поэтому тщательно выполняйте упражнения на грудь с подходящим весом.
| Жим штанги лежа Для развития всей грудной области, особенно средней и нижней части | |||
| Жим штанги на наклонной скамье Прекрасное упражнение для развития верхней части груди и плеч | |||
| Жим штанги на наклонной скамье Развивает нижнюю часть грудных мышц, а также плечи | |||
| Разведения гантелей Тренирует грудные мышцы практически изолированно от других групп мышц. | |||
| Жим гантелей лежа Это может способствовать быстрому развитию, поскольку при этом используется полная амплитуда движений грудной клетки. | |||
| Пуловер с гантелями Упражнение, использующее биомеханическое взаимодействие груди и спины. | |||
| Жим вверх с прыжком Высокоинтенсивное упражнение, в котором для наращивания силы используются мощность и скорость. | |||
| Жим вверх Используйте вес собственного тела для развития силы и тонуса без оборудования. Вам так же может понравиться... | |||
Хорошее формирующее упражнение.
