15 взрывных упражнений для ног и спины
Что такое взрывная сила?
Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».
- HIIT-воркаут: тренировка для самых занятых
- Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman
- Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника
- Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу
- Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься
Читайте также:
Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно.
«Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.
Какие тренировки развивают взрывную силу
Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.
Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.
Не стоит забывать и о других важных моментах.
«Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.
Главные упражнений на развитие взрывной силы
По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:
Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.
Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».
Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.
Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».
На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.
Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом
Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength.
Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
- Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.
Прыжки с высоким подъемом коленей
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка.
Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
«Джампинг джек» с плиометрией
Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.
Выпады с прыжком
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса.
Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Прыжки в выпаде
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Прыжки с подъемом ноги
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх.
Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Прыжки с наклоном корпуса
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
«Конькобежец» с планкой
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу.
Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Прыжки и обратное скручивание на пресс
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Планка с прыжками
Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор.
Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.
Перекаты с планкой и отжиманиями
Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Отжимания с «прыжком»
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Отжимания с хлопками
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Широкие прыжки вперед
Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.
Читайте также:
- 3 тренировки с собственным весом, чтобы укрепить мышцы ног, спины и пресса
- 7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
- Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
- 3 упражнения МФР от боли в спине
- Здоровая спина: какую тренировку выбрать?
Всего два упражнения ─ и ваши ноги будут сильными
7 мая 2017
The Challenger
Бобби Максимус Не так давно Максимус в соавторстве с журналистом Майклом Истером написал книгу Maximus Body, которая включает в себя 100 различных интенсивных тренировок, способных преобразить ваше тело до неузнаваемости.
Помимо визуальных преображений, авторы обещают также, что их книга позволяет увеличить силовые способности, укрепить силу воли и стать психологически устойчивым к силовым нагрузкам. Все тренировки, которые Бобби включил в свою книгу, он неоднократно применял на практике при работе с солдатами специального назначения, профессиональными спортсменами и обычными ребятами, которые стремятся стать сильнее и отлично выглядеть. Одна из самых интересных тренировок в книге — тренировка ног, состоящая всего из двух упражнений. У вас же наверняка было такое, что вы просто физически не могли попасть в тренажёрный зал в тот день, когда у вас запланирована тренировка ног? Тренироваться по такой программе можно совершенно в любом месте, для этого не нужны штанги, гантели или какой-либо другой инвентарь. Однако не спешите обольщаться — эта тренировка довольно изнурительная и энергозатратная. «Я путешествую как минимум один-два раза в месяц, но не пропустил ни одной тренировки за последние десять лет. Эту тренировку для ног я могу выполнить даже в номере отеля, — рассказывает Бобби.
Это долгое и очень тяжёлое занятие, но невероятно эффективное. Где-то в середине вам захочется остановиться, но когда вы дойдёте до конца, вы поймёте, что это ключ к психологической устойчивости». Итак, тренировка включает в себя всего два упражнения: выпады и упор спиной к стене («стул»). Начинайте с 40 выпадов, затем стойте в упоре у стены 30 секунд, после чего сразу сделайте 38 выпадов. Чередуйте выпады с упором таким образом до тех пор, пока не дойдёте до двух выпадов. Нужно стремиться выполнить всю тренировку одним сетом без перерыва на отдых, но с первого раза вам вряд ли это удастся.
Фото: The ChallengerThe Challenger
Выпады
Видео дня
Фото: Арсений Голышкин
Встаньте прямо, спина ровная, ноги вместе.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
Вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое с другой ногой.
Прислонитесь спиной к стене.
Согните колени и присядьте, как будто сидите на стуле. Спина прижата к стене.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
«Такая система чередования двух упражнений сделает мышцы ваших ног стальными, а также увеличит выносливость при беге или езде на велосипеде. Кроме того, вы укрепите суставы и сухожилия, что очень важно при серьёзных нагрузках и помогает предотвратить получение травм. Многие спортсмены не могут двигаться вперёд, так как повторений силовых упражнений, которые они делают, недостаточно. Попробуйте выполнить такую тренировку в дополнение или вместо вашей обычной тренировки ног в тренажёрном зале — и вы сразу заметите результат», — объясняет смысл Бобби Максимус. Статьи по теме Как правильно делать выпады Уличная тренировка для ног: 5 упражнений, которые ты можешь делать во дворе Тренировка, которая здорово подкачает ноги 7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Запись Всего два упражнения и ваши ноги будут сильными впервые появилась The-Challenger.
ru.
Лучшие упражнения для укрепления ног для пожилых людей
Грациозность старения зависит от ряда факторов, в частности от тренировок с отягощениями. Ноги – обязательная часть упражнений для пожилых людей. Когда речь идет о подвижности в смысле способности передвигаться, предотвращения падений, уменьшения или обращения вспять потери мышечной массы и укрепления костей, выполнение укрепляющих упражнений для ног является абсолютной необходимостью. Вот почему мы собрали одни из лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей.
Проще говоря, продление качества жизни по мере продвижения к золотым годам во многом зависит от поддержания силы верхней части ног с помощью силовых тренировок. Ниже приводится мой список из трех наиболее важных упражнений для укрепления ног для пожилых людей, чтобы сохранить их физическую автономию. Выполняйте каждое упражнение три подхода по 10 повторений. Не стесняйтесь держать по гантели в каждой руке для дополнительного веса или используйте только вес своего тела.
Отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Делайте это два раза в неделю, чтобы укрепить и сохранить силу ног, сохраняя при этом независимость и подвижность.
Приседания
ShutterstockКонечно, приседания занимают первое место в списке упражнений для укрепления ног. Это упражнение задействует большинство групп мышц нижней части тела. Весовой характер упражнения обеспечивает стимул для костей, а также мышечной ткани. Наконец, функциональный характер приседания, например, при вставании со стула, также помогает вам сохранять независимость в пожилом возрасте. Вы можете откинуться на спинку стула, чтобы выполнить упражнение, если выполнять его на открытом полу слишком сложно.
Чтобы выполнить приседания, начните с положения ног на ширине бедер. Отведите бедра назад и опуститесь вниз, согнув колени и согнув бедро. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу, или пока ваши бедра не коснутся сиденья. Пройдитесь всей стопой и разогните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для целевых повторений.
Выпады
Shutterstock6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Выпады имитируют походку (ходьбу) и помогают поддерживать подвижность нижней части тела, а также укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Выпады также отлично подходят для работы над балансом из-за одностороннего характера упражнения.
Чтобы выполнить выпады, начните с положения ног на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой в 1,5-2 раза глубже, чем при обычной ходьбе. Опустите заднее колено, одновременно сгибая переднее колено, пока задняя голень не окажется почти параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений с обеих сторон.
Step-ups
Shutterstock Последнее из наших лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей — это Step-up. Подъемы на ступеньки — отличный способ поддерживать способность подниматься по лестнице, обеспечивая при этом стимул для роста мышц и поддержания костной массы.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или ступенька.
Чтобы выполнить приседания, начните стоя с шага перед ногами на ширине бедер.
Сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на ящик. Встаньте на ящик, вытянув переднюю ногу. Поднесите заднюю ногу к ящику и коснитесь ею рядом с передней ногой, все время перенося вес на переднюю ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Подпишитесь на наши новости!
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler
6 Упражнения для укрепления ног для пожилых людей
Активный образ жизни с регулярными физическими упражнениями по-прежнему легко достижим для людей в возрасте 60 лет и старше.
Сохранение сильных мышц имеет повседневные преимущества, такие как улучшение равновесия, уменьшение количества падений, повышение настроения, а также улучшение внешнего вида.
Энди Рей, глава отдела силы и физической подготовки в Pure Sports Medicine, рассказал Newsweek :
: «[Другие] преимущества включают укрепление костей, мышц, сухожилий, связок и суставов. помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма, а также улучшают здоровье сердца и легких».
Однако для достижения наилучших результатов может потребоваться адаптация некоторых движений.
Вот лучшие упражнения для укрепления ног, которые могут попробовать пожилые люди, по мнению физиотерапевтов и отраслевых экспертов.
Виды упражнений для пожилых людей
Джеймс Тергис, физиотерапевт и директор Excellence Physiotherapy в Лондоне, рассказал Newsweek , что осознанные и регулярные упражнения укрепят ноги.
«Пожилые люди определенно могут восстановить хорошую силу ног, если они будут регулярно выполнять укрепляющие упражнения и увеличивать интенсивность своих упражнений медленным и безопасным способом. Но также упражнения должны быть адаптированы к их состоянию, чтобы быть эффективными», — сказал он.
Ежедневные простые действия могут помочь поддерживать активность мышц ног, добавил Тургис, и могут стать хорошей отправной точкой.
«Регулярные физические упражнения, регулярные прогулки и подъем по лестнице могут помочь, но важно, чтобы они начинались постепенно, чтобы избежать каких-либо травм. Кости, мышцы и суставы в этом возрасте хрупкие, если вы слишком быстро переусердствуете может не успеть адаптироваться».
Для тех, кто ищет более осознанные упражнения для поддержания формы ног, также есть множество доступных упражнений.
Энди Рей сказал: «Ключ к укреплению ног — дать им достаточную нагрузку. Тело реагирует и растет в ответ на раздражитель или стресс, поэтому баланс заключается в поиске достаточно сильного стимула, чтобы бросить вызов телу. не переусердствуя».
Женщина выполняет присед. Студия Prostock/Getty ImagesУпражнения для укрепления ног для пожилых людей
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите корпус, опуская ягодицы к земле.
Когда вы наклоняетесь, старайтесь не опускаться ниже 90 градусов. Перенесите одинаковый вес на обе ноги, когда будете опускаться, встаньте и повторите упражнение еще раз.
Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за спинку стула во время приседаний.
Подъем ног в сторону стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте стул перед собой и держитесь за его спинку для поддержки.
Вдохните и поднимите одну ногу наружу, в сторону. Держите ногу под прямым углом, а пальцы ног смотрите вперед. Поднимите ногу так высоко, как вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая при опускании.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Подъемы ног
Положите коврик на землю и лягте на спину, убедитесь, что нижняя часть спины правильно прилегает к земле. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните, поставив ступню на пол.
Также держите ладони на полу. Вдохните и медленно поднимите вытянутую ногу на высоту противоположного колена и удерживайте положение в течение 10 секунд.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Подъемы на носки
Также важно тренировать икры, поскольку они помогают сохранять равновесие, а ходьба и подъемы на носки — отличный способ укрепить мышцы.
Встаньте за стул и держитесь за его спинку для поддержки. Держите спину прямо, вдохните и встаньте на носочки так высоко, как вам удобно. Остальную часть тела держите неподвижно, насколько это возможно.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
Выпады
Выпады — отличная тренировка для укрепления квадрицепсов и бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
На выдохе сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая тело прямо, а другую ногу упритесь в пол.
Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Шаги вверх
Это упражнение облегчит подъем по лестнице и поможет развить квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Встаньте у подножия лестницы или нескольких ступенек, держитесь за перила для поддержки и сохранения равновесия.
Поднимитесь одной ногой, полностью поставив ее на ступеньку перед собой, затем следуйте следующей ногой, чтобы полностью подняться на одну ступеньку.
Сделайте шаг назад первой ногой, а затем второй, чтобы вернуться в исходное положение.
Пожилая пара делает несколько упражнений в парке. Саня Радин / Getty ImagesПочему эти упражнения работают?
«Пожилые люди практически не рискуют тренировать ноги, если у них нет сопутствующих заболеваний и они начинают тренироваться с физиотерапевтом до тех пор, пока не станут самостоятельными в своих упражнениях.
«Нет упражнений для ног, которые пожилые люди должны избегать, если их интенсивность разумна и адаптирована к их состоянию, чтобы они не травмировались.»
Тем не менее, он подчеркнул важность проведения медицинского осмотра перед выполнением любого из движений, поскольку основные условия или предшествующие операции могут ограничить тип доступных видов деятельности.
