Упражнения на бицепс дома с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Накачай большие и сильные бицепсы в домашних условиях

Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих бицепсов, настоятельно рекомендуется начать выполнять лучшие упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру. Если это невозможно или невыполнимо, постарайтесь изучить лучшие упражнения на бицепс и технику выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать сильные и большие бицепсы в домашних условиях, необходимо сочетание проверенных принципов и структурированного процесса. Если вы будете следовать этим шагам, вы сможете добиться желаемых результатов, эффективно стимулируя рост мышц.

• Чтобы нарастить мышцы, в том числе бицепсы, вам нужно постепенно нагружать их увеличивая сопротивление с течением времени.
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники во время упражнений на бицепс.
• Убедитесь, что работают с различными мышцами бицепса, , такими как короткая головка, длинная головка и плечевая мышца. Примеры упражнений, которые можно включить, — сгибание рук молотком или обратные сгибания рук с гантелями.
• Для стимуляции роста бицепсов рекомендуется регулировать объем (подходы и повторения) и интенсивность тренировок . Убедитесь, что мышцы получают достаточную стимуляцию для роста и адаптации.
• Узнайте, как поддерживать правильную осанку и как увеличивать вес в медленном и стабильном темпе.
• Начните выполнять несколько упражнений на подвижность в течение нескольких минут, а затем сделайте разминку в течение минуты или двух.
• Чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, придерживайтесь сбалансированной диеты. Ешьте достаточно
  белка для наращивания и восстановления мышц . Включите в свой рацион нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
• Дайте вашим бицепсам достаточно времени для восстановления между тренировками. Вы должны стремиться к 48-72 часам отдыха, прежде чем снова нацеливаться на ту же группу мышц.

Двуглавая мышца плеча (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) .

• Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.
• Длинная головка составляет большую часть пика бицепса, тогда как  короткая головка расположена с внутренней стороны и вносит вклад в ширину  бицепса .

Бицепс — одна из четырех мышц наряду с brachialis, плечелучевая и клювовидно-плечевая мышцы, составляющие плечо.

Упражнения с гантелями для накачивания бицепса в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений с гантелями на бицепс, которые помогут накачать мощные и впечатляющие бицепсы:

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя – это классика упражнение на бицепс, нацеленное на мышцы передней части плеч. Это упражнение в первую очередь изолирует двуглавую мышцу плеча, а также задействует плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук с гантелями стоя задействует двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья, плечевые и плечелучевые мышцы.

Как делать

1. Держите локти близко к туловищу и избегайте любых раскачиваний или использования импульса для подъема веса.
2. Медленно выдохните и, удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
4. Задержитесь в напряжении на короткую паузу, напрягая бицепсы.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tips

• Старайтесь не раскачиваться и не использовать спину для подъема тяжестей.
• Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.
• Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.
• Сосредоточьтесь на сжатии их в верхней части движения, чтобы максимально задействовать мышцы.

2. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями — это вариант сгибания рук с гантелями на бицепс, в котором движение такое же, но  изменение хвата позволяет  задействовать определенные мышцы рук.

Выполняется путем сокращения бицепсов  ладонями вниз  с использованием гантелей.

Обратное сгибание рук на бицепс отлично подходит для развития бицепса и плечевой мышцы (верхняя часть рук ), а также стимулирует0007 плечелучевая мышца (нижняя часть руки) мышца.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и убедитесь, что руки полностью выпрямлены.
3. Держите верхнюю часть рук неподвижно, а спину прямой и поднимите гантели к плечам. Выдохните, когда вы делаете это.
4. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
5. Вдохните, возвращаясь в исходное положение по плавной дуге.

• Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
• Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.

  Подробнее: Обратные сгибания рук на бицепс: работающие мышцы, преимущества, варианты  

Сгибание рук на бицепс сидя — отличное упражнение, которое позволит вам сильнее напрячь бицепс и нарастить бицепс в целом.

Сидячее положение поможет вам лучше выполнять упражнения и контролировать бицепс. Это потому, что вам не нужно использовать импульс или раскачивать веса.

Использование стула или скамьи обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины, снижая нагрузку на эту область и позволяя сосредоточиться на бицепсах.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, ступнями на полу и гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх)
3. Держите локти близко к туловищу.
4. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед бицепсами.
5. Сгибайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
7. Повторяет желаемое количество повторений и подходов.

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.

Сгибание рук с концентрацией хорошо известно своей способностью концентрировать внимание и изолировать двуглавую мышцу плеча . Он обеспечивает сильную связь между мозгом и мышцами , что позволит вам сконцентрироваться на бицепсах и максимально активировать их.

Концентрационные сгибания рук работают только одной рукой за раз, поэтому они помогают найти и исправить любые различия в силе между левой и правой рукой.

Выполняется сидя на скамье с согнутым туловищем и тыльной стороной плеча к бедру. Это останавливает движения плеч и является отличным способом сосредоточиться на бицепсах.

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на пол и слегка расставьте ноги.
2. Держите гантель в одной руке и положите тыльную сторону плеча на внутреннюю поверхность бедра с той же стороны.
3. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а ладонь должна быть обращена вверх.
4. Удерживая плечо неподвижным, выдохните и медленно согните гантель вверх к плечу.
5. Сожмите бицепс в верхней точке движения и задержитесь на мгновение.
6. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите те же действия.

• Убедитесь, что плечо неподвижно прижато к внутренней стороне бедра.
• Обязательно выполняйте упражнение в контролируемом темпе и сосредоточьтесь на сокращении мышц.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.

Когда дело доходит до наращивания массивных бицепсов и предплечий, сгибание рук с гантелями — это эффективная изолирующая тренировка, направленная на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис .

Выполняется, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) вместо традиционного супинированного хвата (ладони обращены вверх).

Это одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Медленно поднимите гантель к плечам, держа локти близко к телу.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений.

• Избегайте любых раскачиваний или чрезмерных движений тела.
• Держите под контролем использование силы, а не импульс или гравитацию.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

  Подробнее: Сгибание рук на тросе: работа мышц, польза и альтернатива  

6. Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса стоя

Как следует из названия, сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса стоя задействует короткую головку или внутреннюю часть бицепса. Это упражнение воздействует на внутреннюю часть ваших бицепсов и может сделать их более объемными и сбалансированными.

Существует  много возможных вариантов для этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее.

Вы можете повернуть руки из положения, когда ладони обращены друг к другу, в положение, когда ладони обращены вверх.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу.
2. Поверните ладони так, чтобы они были обращены внутрь в нейтральном положении.
3. Согните гантели, напрягая бицепсы.
4. Ваше запястье должно повернуться так, чтобы, когда веса полностью подняты, у вас был супинированный хват (ладони обращены вверх).
5. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
6. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
7. Не забывайте вращать запястья, опуская вес, чтобы вернуться к нейтральному хвату.
8. Повторить необходимое число повторений.

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать короткую головку бицепса, а не в плечах.
• Для лучшей устойчивости вы также можете выполнять упражнение сидя

Сгибание рук молотком через плечо воздействует не только на двуглавую мышцу плеча, но и на плечевую и плечелучевую мышцы. Это помогает улучшить развитие рук и улучшить мышечный баланс.

Вместо того, чтобы поднимать гири прямо перед собой, вы поднимаете их через туловище . Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными.

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бокам нейтральным хватом (большие пальцы направлены вперед).
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Держите локти близко к телу и медленно поднимите левую гантель вверх, через тело и к левому плечу.
4. Секундная пауза в верхней части лифта,
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
6. Повторите с правой рукой и постоянно меняйте руки.

• Медленно поднимайте и опускайте гантель.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
• Вам следует сосредоточиться на создании связи между разумом и мышцами.

Сгибание рук у стены стоя — это тип упражнения на бицепс, в котором используется стена для поддержки спины .

Настенная опора ограничивает чрезмерное движение тела, тем самым делая больший упор на двуглавые мышцы. Это помогает максимально активировать бицепс и способствует росту мышц.

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на небольшом расстоянии от стены.
2. Держите по гантели в каждой руке обратным хватом (ладони смотрят вверх).
3. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.
4. Медленно выдохните и поднимите гантели вверх к плечам, сохраняя контролируемый темп.
5. Задержитесь в сокращенном положении в верхней точке сгибания рук, напрягая бицепсы.
6. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Убедитесь, что вся ваша спина остается в контакте со стеной.
• Упражнение следует выполнять в контролируемом темпе, с упором на фазы подъема и опускания.
• Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — один из лучших вариантов стандартного сгибания рук на бицепс. Изобретен силачом XIX века Джорджем Зоттманом.

Сгибание рук Зоттмана одновременно прорабатывает бицепсы и предплечья. В нем используется различное расположение рук на разных участках подъемника.

• Первая восходящая часть: обычное сгибание рук, основное внимание уделяется силе бицепса.
• Вторая часть опускания: обратное сгибание гантели позволяет перегрузить предплечья.

Сгибания Зоттмана можно выполнять обеими руками одновременно или чередуя руки.

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
5. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

  Узнайте больше: Лучшие упражнения на плечелучевую мышцу для больших предплечий  

10. Сгибание рук с гантелями

Хотя сгибание рук с гантелями менее популярно, чем стандартные сгибания рук с гантелями, это чрезвычайно эффективное упражнение для бицепса.

При сгибании рук тянущее движение гантелей обеспечивает больший диапазон движения , что приводит к более интенсивному сокращению бицепсов.

Это уникальная вариация сгибания рук на бицепс, в которой вы не полностью переносите вес перед своим телом. Это затрудняет раскачивание и использование импульса для подъема веса.

1. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени для устойчивости.
2. Возьмите гантель двойным хватом снизу (супинированный).
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Включение упражнений с гантелями на бицепс в план тренировок на бицепс дает несколько преимуществ.

• Упражнения на бицепс с гантелями требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Это требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осознанность.
• Упражнения с гантелями на бицепс позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), увеличение основная стабильность для спортсменов, и улучшить любой мышечный дисбаланс.
• Обеспечивает большую безопасность суставов и стабилизацию.
• Упражнения с гантелями на бицепс позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Гантели безопаснее , чем другие весовые инструменты.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Он обеспечивает большую амплитуду движения (ROM) , чем упражнения со штангой.
• Покупка пары гантелей для домашних тренировок на дешевле, чем покупка абонемента в спортзал или дорогих тренажеров.
• Вы можете выполнить быструю тренировку для бицепсов с гантелями. Вы можете тренироваться быстрее и лучше, не дожидаясь оборудования или отвлекающих факторов.
• Упражнения с гантелями на бицепс идеально подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством.

У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута площади и при этом обеспечивает наилучшую тренировку бицепса.

Если вы готовите домашний тренажерный зал для тренировки с гантелями, вам не нужен большой набор гантелей. Всего с двумя наборами гантелей вы можете выполнять тренировку, нацеленную как на малые, так и на большие группы мышц.

Это не только экономит место, но и гарантирует, что у вас есть необходимое оборудование для отличной тренировки, не перегружая себя.

Легкий набор гантелей имеет решающее значение для упражнений, которые в основном нацелены на более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и предплечья. Они обеспечивают надлежащую изоляцию и контроль во время движений.

• Новичок: Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей. Эти более легкие веса идеально подходят для новичков в силовых тренировках и помогают создать основу для развития мышц.
• Промежуточный: Переход к 10 или 20 фунтов . По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, немного более тяжелые веса станут необходимым испытанием для дальнейшего прогресса.
• Дополнительно: Использовать 20 или 30+ фунтов . Для опытных лифтеров, которые развили значительную силу, эти веса обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы эффективно стимулировать рост мышц.

Для проработки больших групп мышц, таких как спина, грудь, плечи и ноги, вам понадобится более тяжелый набор гантелей.

Эти веса обеспечивают большую интенсивность и способствуют мышечной гипертрофии.

• Новичок: Начните с гантелей весом 15 или 20 фунтов.
• Промежуточный: Переход к 20 или 30 фунтов
• Дополнительно: Использовать 30 или 40+ фунтов

Перечисленные упражнения на бицепс с гантелями будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения вашей физической формы и силы

• Для мышечной гипертрофии (рост мышц):  Стремитесь к диапазону повторений 8-12 повторений в подходе
• Для силы и мощности:  Снизьте диапазон повторений примерно до 4-6 повторений в подходе.
• Для выносливости:  Выполняйте 15-20 повторений в подходе.

Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать:

• Повторы : Начните с 8-10 повторений в подходе.
• Подходы:  Выполните 2-3 подхода упражнения.
• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Периодичность:  1–2 раза в неделю.

• Повторений: Цель: 10-12 повторений в подходе.
• Подходы: Стремитесь к 3-4 подходам в упражнении.
• Промежуточный уровень: ~15 комплектов в неделю.
• Периодичность: 2–3 раза в неделю.

• Повторы:  Усложняйте задачу, выполняя 8–12 повторений в подходе.
• Подходы: Выполните 4-5 подходов упражнения.
• Расширенный: ~20 комплектов в неделю.
• Периодичность: 2–3 раза в неделю.

Вот программа тренировки бицепса для начинающих, которую можно выполнять дома:

Вот программа тренировки бицепса среднего уровня, которую можно выполнять где угодно:

Вот пример плана тренировки бицепса для продвинутых.

дома, эти тренировки бицепса с гантелями настоятельно рекомендуются.

Упражнения с гантелями помогают укрепить бицепс, что, в свою очередь, способствует увеличению общей силы и объема рук.