Наука: Наука и техника: Lenta.ru
На этой неделе в спортивном мире разразился очередной допинговый скандал: Всемирное антидопинговое агентство (WADA) представило доклад, рекомендующий отстранить от следующих Олимпийских игр всех российских легкоатлетов. Вокруг выводов WADA сразу разгорелись бурные споры. «Лента.ру» разбиралась в том, что такое допинг, какие препараты запрещены и как выявляют нарушителей.
Что разрешено
Важно понимать, что в спорте очень важную роль играет врач-фармаколог. Список так называемых недопинговых фармакологических средств огромен. Если попытаться их классифицировать, то получатся следующие группы препаратов.
1. Средства, обеспечивающие потребность в интенсивном питании клеток организма во время сверхнагрузок (витамины, аминокислоты, белковые коктейли, минеральные комплексы, регуляторы белкового обмена).
2. Препараты, помогающие переносить соревновательные нагрузки, увеличивающие силу и выносливость, повышающие концентрацию, стрессоустойчивость (антиоксиданты, стимуляторы, ноотропные препараты, стимуляторы кроветворения, нейропротекторы, иммуномодуляторы).
3. Препараты, позволяющие эффективно восстановиться после тренировок и соревнований.
Спортивная фармакология решает и другие задачи. Есть чисто медицинские: спортсмены болеют, травмируются, у них возникают разнообразные метаболические нарушения — в том числе и вызванные разрешенными или запрещенными препаратами. Все это нужно корректировать. Наконец, отдельно можно выделить адаптацию спортсмена к непривычному часовому поясу: джет-лаг действует на всех и способен заметно испортить результаты.
То есть даже здоровый и не нарушающий никаких правил WADA спортсмен употребляет огромное количество препаратов, которые, как выразился один из экспертов, «обычный здоровый человек ни за что бы не стал есть».
Что запрещено
Как говорят в Одессе, вы таки будете смеяться, но запрещенные препараты нужны для того же самого: улучшения работы организма спортсмена во время соревнований, ускоренного набора мышечной массы и так далее. Почему же их запрещают? Потому что они опасны для здоровья и жизни атлета.
И это не фигура речи. Спортсмены гибли от допинга — порой прямо на соревнованиях. Первый задокументированный случай смерти от допинга произошел в 1886 году: английский велогонщик Дэвид Линтон скончался от передозировки триметила. В 1960 году на Олимпиаде в Риме умер датский велосипедист Курт Йенсен (причиной стал амфетамин).
Все допинговые препараты можно поделить на два обширных класса: те, что помогают улучшить результаты, и те, что позволяют замаскировать применение первых. По механизму действия выделяются четыре главные группы.
Фото: Валерий Мельников / РИА Новости
Стимуляторы. У них самая богатая история: мухоморы викингов-берсерков тоже были допингом. И в профессиональном спорте они появились первыми. Эти препараты заставляют организм работать на износ, но с последующими проблемами. Еще в XIX веке спортсмены использовали адреналин и норадреналин, затем в дело пошли синтетические наркотики, в первую очередь амфетамины. Самое страшное в том, что как раз тяжелые физические нагрузки усиливают риск развития побочных эффектов применения таких препаратов — спутанность сознания, тромбоз, аритмия, ишемия сердечной мышцы.
В отдельных видах спорта допингом считается этиловый спирт (в особенности в единоборствах, поскольку снижает чувствительность к боли), блокаторы бета-адренорецепторов (это относится к биатлону и вообще всякой стрельбе — блокаторы позволяют сохранять самообладание, спокойнее целиться).
Анаболики. Нередко можно услышать ошибочное мнение, что анаболики — синоним слова «стероиды». На самом деле анаболические препараты — это вещества самых разных групп, позволяющие быстро увеличить мышечную массу. А вот среди анаболиков важную (и исторически первую) роль играют именно стероиды — точнее, мужские половые гормоны и их производные. В 1970-1980-е годы было повальное увлечение анаболическими стероидами, в особенности среди поклонников культуризма. Однако без последствий прием стероидов не проходит. У мужчин основные побочные явления — облысение, импотенция, увеличение грудных желез. У женщин — волосы по всему телу, избыточный рост, гипертрофия клитора, проблемы с менструальным циклом, ростом костей.
Кроме того, у обоих полов стероиды мощно «бьют» по печени и качеству кожи (характерная «побочка» — акне, угревая сыпь).
Немецкий борец с допингом демонстрирует флаконы с анаболическими стероидами
Фото: Andreas Gebert / DPA / Global Look
К анаболикам относятся и агонисты адреналиновых бета-2 рецепторов. Среди их побочных эффектов — тахикардия, тремор, повышенная возбудимость. Любопытно, что именно эти препараты привели к резкому увеличению количества «астматиков» в спорте высших достижений. Нет, эти препараты не приводят к астме, они ее лечат — а значит, разрешены спортсменам, если на то есть медицинские показания. Ну а что стоит оформить бумаги на астму члену национальной сборной?
В XXI веке начали говорить об еще одном классе анаболических препаратов — блокаторах миостатина. Миостатин — это пептид, который подавляет рост избыточной мышечной ткани в организме. Сейчас уже появились препараты, которые блокируют действие миостатина. Как правило, это рекомбинантные антитела, однако их эффективность еще дискутируется.
Впрочем, люди у которых происходит мутация гена миостатина, выглядят уродливо и страдают серьезными нарушениями обмена веществ.
Метаболические агенты — препараты весьма разнообразного действия, влияющие на те или иные физиологические показатели (в сторону их интенсификации). Наиболее распространенные метаболические агенты позволяют крови переносить больше кислорода, а самый известный допинг среди них — эритропоэтин (ЭПО), стимулирующий выработку эритроцитов в костном мозге. Им как раз активно пользуются легкоатлеты, особенно бегуны на длинные дистанции, поскольку ЭПО резко повышает способность к аэробным нагрузкам.
К аналогичным результатам приводит переливание собственной крови, увеличивающее содержание эритроцитов. ЭПО посвящен один из эпизодов сериала «Доктор Хаус»: велосипедист злоупотреблял переливанием крови, тем самым маскируя действие опухоли вилочковой железы — тимомы. Когда спортсмен попал в больницу и лишился допинга, у него проявились симптомы болезни.
Кроме препаратов, повышающих кислородную емкость крови, среди метаболических агентов можно упомянуть инсулин, другие гормоны, факторы роста.
Чем они опасны? «Подстегивая» метаболические процессы, ускоряя рост тканей и обмен веществ, мы сильно нарушаем естественные процессы в организме, что чревато непредсказуемыми последствиями. Кроме того, введение подобных веществ извне подавляет их синтез в самом организме, и после отмены допинга возникают серьезные проблемы.
Фото: Caro / Marius Schwarz / Global Look
Маскировочные агенты. Эти препараты не влияют на результат, их принимают для того, чтобы как можно быстрее вывести из организма следы употребления запрещенных препаратов. Как правило, это диуретики — мочегонные препараты. Или, наоборот, препараты, разжижающие кровь и уменьшающие концентрацию запрещенных веществ. Опасны ли они для здоровья? В меньшей степени, чем «обычный» допинг. Правда, злоупотребление диуретиками может привести к образованию тромбов и закупорке ими сосудов: тромбоэмболии. Кроме того, многие спортсмены попадаются на этом виде допинга, не думая замаскировать что-то серьезное. Дело в том, что диуретики входят в состав многочисленных биодобавок для снижения веса.
Однако это обстоятельство не считается оправданием.
Как ищут «запрещенку»?
Перед соревнованиями и — внезапным образом — между ними у спортсменов берут пробы мочи и крови. Следы запрещенных препаратов ищут в сертифицированных WADA лабораториях. Разумеется, анализ допинг-проб — это не то, как показывают в сериалах: ученый капает в раствор индикатор, раствор меняет цвет, и (ура!) злокозненный спортсмен разоблачен.
Современные лаборатории пользуются гораздо более серьезными инструментальными способами обнаружения запрещенных препаратов или их метаболитов (того, во что они превращаются в организме). Два основных метода — это хроматография и масс-спектрометрия.
Хроматографию придумал российский ученый Михаил Цвет в начале XX века. Этот метод основан на разной способности разных молекул к распределению между неподвижной и подвижной фазой. Прогоняя смесь через хроматографическую колонку, можно разделить ее на отдельные вещества, а сравнивая с прохождением эталонных веществ, сделать определенные выводы.
В допинг-контролях чаще всего в качестве подвижной фазы используют жидкую или газовую фазы.
Работа ФГУП «Антидопинговый центр»
Фото: Валерий Мельников / РИА Новости
При масс-спектрометрии молекулы ионизируют и измеряют у получившихся частиц — ионизированных молекул и их осколков — соотношение массы и заряда. Получившийся спектр позволяет определить анализируемую молекулу. Если нужно, проводятся и дополнительные спектрометрические исследования. Поэтому ошибки крайне редки, тем более что исследуются две пробы.
Тем не менее допинг и борьба с ним по-прежнему остаются борьбой брони и снаряда, сыщиков и воров. Фармакологи ищут новые способы стимуляции спортсменов, а антидопинговые агентства — способы «схватить за руку». Заранее уже запрещен генетический допинг, и, видимо, в допинг-тесты введут метод ПЦР — полимеразной цепной реакции для выявления модифицированных генов. Разумеется, допинг-скандалы продолжатся — как по политическим причинам, так и потому, что спорт высших достижений невозможен без фармакологии.
Что такое допинг и почему он запрещен в мировом спорте
20 февраля 2022, 13:15
Дарья Ефимова
Shutterstock
Допингом являются запрещенные препараты, которые могут улучшить спортивный результат и поставить новые рекорды. «Ямал-Медиа» рассказывает, что такое допинг и какие препараты считаются запрещенными.
Что такое допинг
В мире спорта допингом называют запрещенные препараты, которые помогают спортсменам расширить предел возможностей и поставить новые рекорды. В основном такие вещества ускоряют набор мышечной массы, улучшают выносливость и скорость. Кроме того, допингом принято считать и медицинские манипуляции, которые проводятся для того, чтобы скрыть применения запрещенных лекарств.
Источник фото: Shutterstock
Количество таких препаратов каждый год умножается, список запрещенных веществ публикуют на официальном сайте WADA.
Что такое допинг-тест
Допинг-тест является частью допинг контроля.
В ходе тестирования спортсмена проверяют на наличие в его организме запрещенных препаратов. В процесс включен отбор пробы, ее транспортировка и анализ.
Допинг контроль спортсменов
Допинг-контроль проводится для спортсменов до соревнований и во время них. Процедура включает в себя тестирование спортсменов на запрещенные вещества, а также расследование и разбирательства в случае нарушения антидопинговых правил. Контроль необходим для того, чтобы все спортсмены могли на равных правах бороться за награды.
Источник фото: Shutterstock
Процедура допинг контроля
Забором проб у спортсменов занимаются допинг-офицеры, которые также следят за чистотой их сдачи. После этого, все пробы отправляют в аккредитованные WADA лаборатории, где их проверяют на наличие допинга. Специалисты в течении десяти дней передают результаты анализов антидопинговым организациям.
Какой допинг принимают спортсмены
По данным сайта «Чемпионат», чаще всего спортсмены злоупотребляли такими запрещенными препаратами, как — эритропоэтин, анаболические стероиды (тестестерон, станозолол, нандролон, метенолон), диуретики (хлорталидон, ацетазоламид, триамтерин, фуросемид), стимуляторы психической деятельности (кокаин, эфедрин, экстази и амфетамины).
А также допингом считается переливание крови и ее компонентов.
Источник фото: Pixabay
Эритропоэтин является самым трудноопределимым допингом. Этот гормон помогает костному мозгу быстрее вырабатывать красные кровяные тельца, или эритроциты. То есть он повышает уровень гемоглобина и улучшает доставку кислорода к мышцам. За счет этого у спортсмена повышается выносливость.
Анаболические стероиды — это аналоги мужского полового гормона — тестостерона. За счет него спортсмены могут увеличивать мышечную массу, выносливость, а также повышать агрессивность
Диуретики чаще всего принимают, чтобы скрыть факт применения запрещенные веществ. Это мочегонное средство, которое выводит из жидкость из организма.
Стимуляторы психической деятельности стимулируют работу мозга и повышают физическую выносливость. За счет них у человека пропадает чувство усталости и происходит заряд энергии.
Допингом считается и переливание крови — гемотрансфузия и аутогемотрансфузия. За два месяца спортсмен сдает кровь, которую консервируют, наполняя ее эритроцитами.
За счет них у человека стимулируется способность усваивать кислород. Потом перед соревнованиями ее вливают обратно. Это делают, как со своей кровью (аутогемотрансфузия) или с донорской (гемотрансфузия).
Типы допинга
Допингом считаются все препараты, которые улучшают анаболизм, гормоны роста, стимуляторы рецепторов к адреналину, мочегонные препараты и метаболические препараты.
К допингу также относятся: переливание крови, вдыхание инертных газов аргона и ксенона. Каждый год этот список постоянно расширяется.
Весь список запрещенных препаратов можно посмотреть на официальном сайте РУСАДА (Российское антидопинговое агентство).
Какой допинг нашли у Валиевой?
В пробе российской фигуристки Камилы Валиевой были обнаружены гормоны и модуляторы метаболизма — триметазидина. На суде CAS мать девочки рассказала, что она не принимала никаких препаратов намеренно, а триметазидин мог попасть к ней в организм от лекарств дедушки. Дело в том, что мужчина после операции на сердце всегда носит собой триметазидин, а к фигуристке он проник, когда тот возил ее на тренировки.
Источник фото: Instagram, tutberidze.eteri
Ранее выяснилось, что представители российской фигуристки Камилы Валиевой будут просить вскрытия пробы Б спортсменки, взятой у нее в конце декабря.
Самые важные и оперативные новости — в нашем Telegram-канале «Ямал-Медиа».
ОлимпиадаСоревнования
Советы по приготовлению пищи для набора мышечной массы
Ни для кого не секрет, что диета и физические упражнения являются важнейшими компонентами создания здорового и подтянутого тела.
Но, несмотря на то, что тяжелая атлетика важна для набора мышечной массы, если вы ищете огромные мышцы и тонкую талию, чтобы показать себя следующим летом, нет такого количества упражнений, которые могли бы превзойти диету из сахара и фаст-фуда.
Чтобы максимизировать время в спортзале, вам нужно есть правильное количество продуктов и правильного типа еды в нужное время .
Хотя может показаться, что жонглировать слишком сложно, это несложно, когда вы составляете план питания.
В этой статье вы увидите, как легко привести себя в форму и набрать мышечную массу с помощью этой замечательной идеи приготовления еды.
КАКУЮ РОЛЬ ДИЕТЫ В НАРАБОТКЕ МЫШЦ?
Вы вряд ли нарастите мышечную массу без правильного оборудования и упражнений. Но вы можете быть удивлены, узнав, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу (или и то, и другое), ваша диета повлияет на ваш успех так же сильно, как и ваша тренировка, если не больше!
Упражнения для набора мышечной массы разрушают мышечную ткань, а правильное питание в нужное время помогает нарастить мышечную массу еще больше, чем раньше. Таким образом, вам нужно не только адекватное питание, чтобы подпитывать ваши тренировки, но и продукты, которые вы едите, оказывают прямое влияние на способность вашего тела создавать новые мышцы.
Вы, наверное, слышали, что белок, белок и еще раз белок должен быть основой вашей диеты для наращивания мышечной массы. Но понимание важности хорошо сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, — это единственный способ дать своему телу то, что ему нужно для набора массы.
(И да, эта диета должна включать много белка.)
В следующем разделе мы разберем эти макросы, чтобы вы могли быть уверены, что знаете, что есть для набора мышечной массы. Мы также проведем вас через этапы подготовки меню для наращивания мышечной массы, чтобы вы гарантированно достигли своих целей в бодибилдинге.
Что такое макросы?Макронутриенты, также известные как макроэлементы, — это питательные вещества в наших продуктах питания, которые обеспечивают нас энергией. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры. Каждый из этих макросов играет различную роль в росте мышц, поэтому знание того, сколько нужно есть каждого макроса, важно для достижения ваших целей.
Белок Вы слышали о важности белка для наращивания мышечной массы. Это правда. Для увеличения мышечной массы требуется белок. Употребление белка в течение дня с каждым приемом пищи и закусками даст вашему телу необходимые строительные блоки для наращивания сухой мышечной массы.
Чтобы получить достаточное количество белка в своем рационе, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион следующие богатые белком продукты: арахисовое масло, яичные белки, куриные грудки, греческий йогурт, протеиновые порошки или протеиновые коктейли.
Углеводы
Углеводы часто имеют плохую репутацию из-за диет, которые связывают углеводы с жировыми отложениями. Но углеводы являются важным источником топлива для вашего тела. В то время как низкоуглеводная диета может быть правильной для некоторых людей, сначала попробуйте сосредоточиться на выборе здоровых углеводов — сложных углеводов. Примеры сложных углеводов включают сладкий картофель, черную фасоль, сладкий перец, коричневый рис и овес.
Жиры Ваш рацион должен состоять в основном из белков и углеводов, но добавление полезных жиров может обеспечить длительную энергию и отличный способ увеличить количество калорий. Добавление жира в ваш рацион может увеличить жировые отложения и привести к накоплению жира.
Таким образом, обеспечение диеты с правильным акцентом на белки и сложные углеводы и умеренное количество полезных жиров является лучшим балансом для здорового питания. Жиры, которые следует включить в свой рацион, — это оливковое масло, орехи, семена, авокадо и рыба.
Макросоотношения влияют на вашу энергию, мышечную массу и общее состояние здоровья. То, как вы решите сбалансировать свои макросы, также повлияет на ваш аппетит и может помочь вам обуздать голод и тягу к еде. Например, 5 калорий овощей займут больше места в желудке, чем 5 калорий жира. Поэтому, если вы хотите похудеть, нарастив при этом мышечную массу, диета с упором на овощи будет идеальной. Но если у вас нет лишнего веса, ешьте овощи, чтобы получить их питательные вещества, но также добавьте больше калорийных жиров, чтобы получить необходимое количество калорий в течение дня.
КАК НАБИРАТЬ ВЕС И НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ?
Прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Ваш тип телосложения и история болезни могут повлиять на то, как вы подходите к набору веса для наращивания мышц. После того, как вы поговорите со своим врачом, вот пошаговое руководство, которое поможет вам приступить к плану набора мышечной массы.
Шаг 1. Определите свою потребность в калориях.
Потеря веса и увеличение веса сводятся к одной очень простой вещи: потреблению калорий. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, съедайте больше калорий, чем сжигаете. Но какой бы простой ни была эта концепция, на практике она может оказаться намного сложнее.
Ваш тип телосложения, текущий вес и уровень активности влияют на то, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы. Найдите онлайн-калькулятор калорий, который поможет вам определить ваши целевые потребности в калориях. Если вас не интересует подсчет калорий, не беспокойтесь. Нет необходимости считать каждую калорию, чтобы успешно нарастить мышечную массу, но понимание ваших потребностей в калориях по-прежнему является важным первым шагом.
Подсчет калорий может быть трудным и утомительным процессом для многих людей. Если вы хотите избежать перебора цифр, знание примерного количества калорий, которые вы потребляете, является отличной и эффективной альтернативой.
Шаг 2: Рассчитайте свои макросы.
Ваше тело уникально, поэтому ваш макробаланс также будет уникальным для вас. Лучший способ найти подходящую для вас комбинацию — начать с общих рекомендаций, а затем экспериментировать со временем.
Базовая диета для набора массы состоит из 35 % углеводов, 25 % жиров и 40 % белков.
После использования этих соотношений в течение нескольких недель попробуйте отрегулировать проценты, чтобы увидеть, подходит ли вам что-то немного другое.
Шаг 3: Ешьте столько калорий и макросов, сколько вам нужно.
Когда вы знаете свое ежедневное количество калорий и знаете, сколько из этих калорий приходится на каждую макрогруппу, вы готовы планировать свое меню.
А вот и правда, мы не математики.
Так что для некоторых из нас нереально ежедневно подсчитывать все эти цифры и проценты.
Использование онлайн-калькулятора калорий для определения ежедневной потребности в калориях – легко.
Преобразование этих калорий в грубые проценты для каждой категории макросов – выполнимо.
Вот пример того, как это может выглядеть:
Ежедневная потребность в калориях: 2500 калорий
Макросоотношения: 875 калорий углеводов (35%), 625 калорий жиров (25%) и 1000 калорий белка (40%).
Теперь превращение этих чисел в настоящее меню может показаться экзаменом в колледже, если вы сосредоточитесь на математике. Сделайте глубокий вдох. Мы здесь так не делаем. НЕ берите лист бумаги, чтобы вычислить эти числа (если это не ваше дело, то во что бы то ни стало…).
Начните с приложения, такого как My Fitness Pal, которое сделает всю работу за вас.
Используйте приложение, чтобы отслеживать все, что вы едите в течение двух недель.
Да ВСЕ. Включите сливки для кофе, горсть орехов, которыми вы перекусывали, и конфеты, которые вы стащили из конфетницы вашего коллеги. Такие приложения, как My Fitness Pal, имеют базу данных, содержащую более 11 миллионов продуктов, поэтому регистрировать макросы так же просто, как сканировать штрих-код или искать элемент в списке продуктов.
По прошествии первых двух недель вы будете хорошо понимать, сколько калорий вы потребляете, как ваши предпочтения в еде преобразуются в макросы и где вам нужно внести коррективы.
Теперь вы действительно можете отточить меню, которое подходит для вашего тела и ваших целей.
КАК ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
После первых двух недель отслеживания макросов пришло время сделать вашу жизнь проще с помощью удобного приготовления еды! Употребление правильных углеводов и белков в нужное время помогает максимизировать вашу тренировку, ускоряя восстановление и рост мышц. Благодаря приготовлению еды у вас будет идеальная еда, готовая к употреблению, когда вам это нужно.
Бодибилдеры годами используют планы питания, чтобы помочь им успешно нарастить мышечную массу. Этот проверенный метод набора массы снабжает вас правильными питательными веществами и калориями, необходимыми для достижения ваших целей по набору мышечной массы. Когда вы возьмете этот план питания, приготовите его и поставите в холодильник, у вас будет легкий и быстрый доступ к блюдам, которые помогут вам достичь ваших целей.
Вот основы приготовления еды для начала.
Шаг 1: Планирование меню
Начните с составления меню на неделю. Не забудьте включить перекусы для восстановления после тренировки. Решите, какие блюда вы планируете приготовить заранее, с помощью рецепта приготовления еды.
Шаг 2: Покупки и приготовление пищи
Проверьте свой холодильник, кладовую и морозильную камеру, чтобы узнать, какие ингредиенты у вас есть и что вам нужно купить. Составьте список покупок и отправляйтесь в магазин.
Готовьте по своим рецептам в соответствии с инструкциями.
Шаг 3: порционирование и хранение
Убедитесь, что продукты полностью остыли, прежде чем помещать их в контейнер для хранения.
Разложите каждый прием пищи по отдельным контейнерам для хранения и поместите в холодильник или морозильную камеру для быстрого доступа в течение недели. Теперь вы даже можете отслеживать макросы, чтобы быть готовыми к работе в загруженные будние дни.
Готово! Готовить еду так же просто, как раз, два, три!
Чтобы получить подробное руководство по приготовлению еды, ознакомьтесь с этой статьей Fit Men Cook .
КАКОЕ ПИТАНИЕ ЛУЧШЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
Лучшие блюда всегда будут теми, которые вам нравятся. Найдите здоровую еду, которая вам нравится. Вы не будете придерживаться нового плана питания, если ненавидите все продукты, которые едите. Если здоровая пища не является вашей любимой (…пока ), попробуйте найти здоровую версию любимой пищи. Вы удивитесь, насколько ароматными и вкусными могут быть здоровые блюда, когда найдете правильный рецепт приготовления еды.
В дополнение к здоровому питанию сосредоточьтесь на блюдах с большим количеством белка. Помните, что основным строительным материалом для мышц является белок. Таким образом, вы захотите употреблять богатые белком продукты во всех своих приемах пищи и закусках. Затем добавьте сложные углеводы и большую порцию овощей. Если вы едите разнообразные здоровые белки и углеводы, здоровые жиры, естественно, будут частью еды.
Кроме того, то, что НЕЛЬЗЯ есть, так же важно, как и то, что есть. Вы уже знаете, что нужно избегать сахара, алкоголя, фаст-фуда и полуфабрикатов. Если это основные продукты в вашем текущем рационе, подумайте о медленном и управляемом переходе вместо того, чтобы резко отказываться от них. Опять же, цель состоит в создании устойчивых изменений. Если вы слишком быстро исключите из рациона все любимые продукты, вы можете не придерживаться своего плана. Поиск заменителей, которые вам нравятся, — отличный способ помочь вам перейти на здоровую диету.
Если вы ищете рецепты для начала, ознакомьтесь с нашими рецептами приготовления пищи здесь.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ К ЕДЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Для здорового набора веса важно понимать, что первым ингредиентом, который вам понадобится, является немного терпения. Правильно, нет никакой волшебной таблетки или быстрого ночного решения для здорового набора веса.
Как и потеря веса, набор веса должен происходить со временем, чтобы ваше тело могло соответствующим образом приспособиться к изменениям. Быстрая потеря веса или увеличение веса может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Этот стресс приводит к проблемам с кровяным давлением, накоплению жидкости по всему телу и нагрузке на печень. Быстрые изменения веса вашего тела также могут привести к тому, что ваше тело отложит больше жира в ответ на стресс.
Итак, будьте терпеливы к себе и поймите, что небольшие, последовательные изменения с течением времени, скорее всего, сохранятся надолго.
Приготовление еды — это невероятный инструмент, который поможет вам сэкономить время и деньги, пока вы развиваете здоровое и подтянутое тело.
Это история Кевина Карри!
Вдохновитесь путешествием Кевина по наращиванию мышечной массы здесь.
И помните: «Наши тела строятся на кухне, а лепятся в спортзале».
ОБ АВТОРЕ
Привет, я Кевин
Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это действительно путешествие длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и адекватным упражнениям. Экспериментируя на кухне и открыто делясь своей едой, я узнал, что здоровое питание вряд ли может быть скучным, и что, внеся некоторые коррективы, я могу разработать диету, которая поможет мне достичь моих личных целей в фитнесе. Наши тела строятся на кухне и лепятся в тренажерном зале.
Полное руководство по приготовлению пищи для бодибилдеров
Рецепт достижения желаемого телосложения достаточно прост. Возьмите одну хорошо составленную тренировочную программу и придерживайтесь ее, совмещайте с качественным отдыхом и восстановлением и, самое главное, ешьте правильные продукты в правильных количествах.
Тем не менее, то, что кажется легким на бумаге, на практике далеко не так просто, поскольку не у всех есть время или роскошь готовить и калибровать каждое блюдо для оптимальной производительности. В результате среди любителей фитнеса резко возросла популярность приготовления пищи как способа сэкономить время (и деньги), необходимые для приготовления еды на месте.
Предоставлено: Monkey Business Images / ShutterstockДавайте разберем все ингредиенты, из которых состоит приготовление еды, чтобы вы могли понять, поможет ли это вам достичь своих целей немного быстрее.
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих диет не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни.
Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Вместо того, чтобы готовить каждый прием пищи непосредственно перед употреблением с нуля, энтузиасты приготовления пищи каждую неделю выделяют время для массового приготовления пищи, корректируют свои блюда в соответствии с требуемыми потребностями в макронутриентах и откладывают все это на следующую неделю. Приготовление пищи для бодибилдинга или тренировок, ориентированных на телосложение, просто превращает аспект питания в нечто более быстрое (после некоторого начального времени на кухне).
https://www.youtube.com/watch?v=tEo–9Uq-3MVideo не может быть загружен, потому что отключен JavaScript: Свежий обзор | Плюсы и минусы готовых блюд для доставки? (https://www.youtube.com/watch?v=tEo–9Uq-3M)
Приготовление еды направлено на то, чтобы сделать питание более удобным и менее сложным для тех, кто ставит перед собой серьезные цели в тренажерном зале, будь то получение профессиональная карта или просто наклоняюсь к пляжному сезону.
Если к вечеру воскресенья упаковать недельный рацион, то это само по себе может убедить вас попробовать приготовить еду. Тем не менее, есть некоторые менее очевидные преимущества больших усилий на кухне, которые могут положительно повлиять на ваше самочувствие и внешний вид в тренажерном зале.
Питание в удобное для вас времяЭто самое большое и наиболее очевидное преимущество работы профессиональным кулинаром. Если вы постоянно в пути, вам нужно быстро приступить к тренировкам или много путешествовать по работе, у вас может просто не остаться времени в течение дня, чтобы приготовить питательные, ориентированные на цельные продукты блюда с нуля.
Хотя предварительно приготовленные блюда не всегда могут быть такими же сытными или вкусными, как что-то свежее из сковороды, приготовление еды не имеет себе равных по удобству и доступности. Нет лучшего способа своевременно запускать макросы.
Независимо от того, сокращаете ли вы рацион или набираете массу, ваши контрольные показатели питательных веществ точны, поэтому и потребление должно быть таким же. Когда вы готовите на кухне с нуля, может быть заманчиво не измерять каждую порцию или мерную ложку, но приготовителям еды нужно правильно рассчитать дозировку только один раз. Заранее приготовив большое количество еды и разделив ее на равные порции, вы каждый раз будете точно удовлетворять свои потребности в калориях.
Контроль тягиПосле долгого рабочего дня в офисе или изнурительной тренировки ног в спортзале перспектива отправиться домой и приготовить еду с нуля может заставить вас присмотреться к забегаловкам в ущерб вашей диете.
Авторы и права: Fevziie / Shutterstock что-то, пока уже голоден. (1) Оптимизация времени Время приема пищи является исторически спорной темой в спортивном питании.
Журналы по бодибилдингу в течение многих лет придерживались догмы о шести или более приемах пищи в день, чтобы «разжечь метаболический огонь», в то время как недавнее появление таких практик, как прерывистое голодание, ведет дело далеко в другом направлении. Имея это в виду, большая часть современной литературы пришла к выводу, что частота приемов пищи менее важна, чем общее ежедневное потребление. (2)
Однако время приема пищи может повлиять на биологические реакции, такие как тяга, уровень сахара в крови, настроение или даже производительность в тренажерном зале. (3)(4) Определение того, как вы реагируете на различное время и частоту приема пищи, является индивидуальным процессом, но суть в том, что приготовление пищи может помочь вам получать калории именно тогда, когда они принесут вам наибольшую пользу.
Работа с макросами
Приготовление пищи — это, по сути, тщательный метод подсчета калорий, и если вы считаете калории, вы отслеживаете свои макросы — знаете ли вы это или нет.
Плотно запечатанная упаковка курицы и риса на первый взгляд выглядит великолепно, но если пропорции трех больших макронутриентов — белков, углеводов и жиров — не соответствуют вашим целям в фитнесе, приготовление пищи мало что дает для вас. ты.
Белок
Один из наиболее широко обсуждаемых аспектов питания, диетический белок, который обычно и справедливо называют «кирпичиками» мышечной ткани. Поскольку большинству крыс, занимающихся в спортзале, ежедневно нужно съедать большие порции для поддержания и наращивания мышечной массы, надежный калькулятор протеина может помочь определить, сколько должно входить в каждый из ваших предварительно упакованных приемов пищи.
Углеводы
Проще говоря, углеводы служат топливом для тренировок в тренажерном зале. От подъема по лестнице в тренажерный зал до установления нового личного рекорда в становой тяге — углеводы питают ваш двигатель при правильном дозировании. Если вы не приверженец кетогенной диеты, приготовление пищи, вероятно, должно включать в себя вкусные углеводы в каждой порции.
Жир
Пищевые жиры имеют плохую репутацию в мире фитнеса, отчасти из-за своего названия. Он полностью отличается от жировых отложений и совершенно необходим для здоровой работы организма как в тренажерном зале, так и вне его. В то время как ограничение потребления жиров может быть разумным в некоторых случаях, большинство атлетов хотят, чтобы правильное количество жира было включено в макросы приготовления пищи.
Но сколько — или как мало — нужное количество? Будь то жир или два других макроэлемента, получение их в правильных пропорциях может ускорить потерю жира, улучшить вашу работу в тренажерном зале и позволит вам придерживаться диеты. Вы можете перейти к нашему калькулятору макронутриентов ниже, чтобы точно узнать, сколько каждого макроэлемента вам нужно:
Imperial Метрическая
Возраст
Секс
Мужской Женщина
Высота
Ноги Метры
Масса
Фунтов стерлингов Килограммы
Цель
Потеря жира
Прирост мышц
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений
Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю
Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю
Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Отрегулируйте белок
Минимум
Стандарт
High
Как готовить еду для бодибилдинга Если вы всегда хотели заранее подготовить питание на всю неделю, вы обратились по адресу.
Со стороны приготовление пищи может показаться сложным или пугающим процессом, но мы можем разобрать его пошагово, чтобы помочь вам повысить уровень своей диетической игры.
Важный момент: как только вы приготовите еду на неделю, вы застрянете с ней. Обычный рис и курица-гриль — хлеб с маслом для бодибилдера, но он может быть не таким аппетитным в восьмую часть недели. Покупка оптом также, как правило, более экономична, поэтому выясните, что вам нравится есть, и покупайте много.
Для сбалансированного питания включите источник высококачественного белка в каждый прием пищи , добавьте источник углеводов и убедитесь, что вы также употребляете фрукты и овощи.
Источники белка для приготовления пищи- Куриная грудка
- Говяжий фарш
- Лосось
- Тилапия
- Стейк
- Яйца, сваренные вкрутую
- Коричневый рис
- Киноа
- Сладкий картофель
- Макароны из цельнозерновой муки
- Овсянка
- Шпинат
- Зеленая фасоль
- Кале
- Брокколи
- Брюссельская капуста
После того, как вы составили список продуктов, следующий шаг — приступить к приготовлению пищи.
Убедитесь, что вы выбрали продукты и методы приготовления, которые хорошо выдерживают многодневное хранение. Будьте осторожны с использованием большого количества масла или соусов, так как они могут плохо сочетаться с белком или листовой зеленью.
Несколько полезных советов на случай кулинарного урагана, который вот-вот пронесется по вашей кухне. Во-первых, научитесь работать в режиме многозадачности. Вы можете запечь куриную грудку, готовя овощи на пару, нет необходимости делать все по одному. А если у вас есть рисоварка, то вы можете включить ее, пока все остальное нагревается.
Во-вторых, подготовьтесь заранее. Вы можете сократить время, проведенное на кухне, на много-много минут, если ваша кухня чистая, ваши ножи острые, белки обрезаны, а овощи нарезаны до того, как вы разожжете духовку.
В-третьих, и, возможно, важнее всего, сделайте это забавным . Нет необходимости работать рабом и трудиться в тишине. Приготовление еды может быть временем для планирования тренировок на неделю, включения вашего любимого шоу Netflix, прослушивания хорошего подкаста или даже быстрой домашней тренировки, пока ваша еда находится в духовке или мультиварке.
После того, как вы примените свои кулинарные навыки на кухне, достаньте кухонные весы и надежный калькулятор. Если вы собрали достаточно цельных продуктов, чтобы разделить их на все еженедельные приемы пищи, простая арифметика должна гарантировать, что в каждом контейнере будет постоянное количество белков, углеводов и овощей.
Кредит: Yury593 / ShutterstockПосле того, как все продукты разделены и упакованы, полезно пометить каждый контейнер с указанием общего количества калорий и макронутриентов, даже если все ваши приемы пищи одинаковы. После того, как вы прибрались и ваша еда надежно спрятана в холодильнике или морозильной камере, вы настроены на неделю.
Разделите свою еду на несколько порций, чтобы в каждом приеме пищи было здоровых порций белка , углеводов, жиров и калорий.
На что обратить внимание перед началом приготовления пищи Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или любительским спортом, приготовление пищи может показаться легкой задачей.
В конце концов, четкий контроль каждого аспекта питания и тренировок необходим для долгосрочного развития телосложения. Прежде чем стиснуть зубы, есть несколько соображений.
Приготовление еды — это одновременно огромный плюс и потенциальная ответственность, зависящая от вашего отношения к еде. Поскольку вы действительно можете приготовить только несколько уникальных блюд за раз, есть большая вероятность, что в конечном итоге это станет скучным или утомительным.
https://www.youtube.com/watch?v=cG2l-xls5vAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: не могли бы вы просто жить на коктейлях-заменителях еды? (https://www.youtube.com/watch?v=cG2l-xls5vA)
Если вам нужен полный контроль над своим питанием, чтобы чувствовать себя в здравом уме, приготовление пищи — это то, что вам нужно, но повторяющиеся приемы пищи могут в конечном итоге угрожать вашему здравомыслию по-другому.
Вы можете преуспеть в преодолении монотонности приготовления пищи, выбирая разные «темы» каждую неделю, при условии, что ваши потребности в калориях и макроэлементах позволяют это сделать.
Попробуйте мексиканскую кухню на одной неделе, греческую на следующей — вариантов много.
Нет никаких сомнений в том, что приготовление еды в целом экономит время. Тем не менее, массовое приготовление пищи требует много времени на кухне за один день — нередко весь воскресный день посвящается приготовлению пищи и уборке. Если вы уже быстро обращаетесь со сковородой и можете быстро приготовить еду, несколько часов приготовления сразу могут оказаться не такими эффективными.
Усердие Возможно, самым важным моментом является то, что эффективное приготовление пищи требует усердия. Для поклонников телосложения это должно быть знакомой территорией, поскольку любой, кто занимается своей игрой в тренажерном зале, знает, как важно измерять все, от своих порций до блинов на штанге. Но приготовление пищи для бодибилдеров работает только в том случае, если все правильно учтено, поэтому убедитесь, что вы твердо намерены все правильно сосчитать, прежде чем приступить к работе на кухне.
То, что обычный человек может назвать навязчивой идеей, люди, которые регулярно платят взносы в спортзал, назвали бы просто самоотверженностью. Это вдвойне касается питания — если у вас большие устремления к своему телу, имеет смысл приложить дополнительные усилия на кухне, а также в тренажерном зале.
Приготовление еды не для всех, но если вы ограничены во времени, посвящаете себя выступлению на Олимпии или просто хотите более тщательно подходить к своему рациону, возможно, вам стоит попробовать.
Ссылки- Даффи, К. Дж., и Попкин, Б. М. (2011). Плотность энергии, размер порции и количество приемов пищи: вклад в увеличение потребления энергии в США, 1977–2006 гг. Медицина PLoS , 8 (6), e1001050.
- Verboeket-van de Venne, WP, & Westerterp, KR (1993). Частота кормления, снижение веса и энергетический обмен. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 17 (1), 31–36.
