Схема отжимание от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по отжиманиям

0 0

Read Time:4 Minute, 47 Second

// Отжимания — программа тренировок

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий.

Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

// Схема тренировок:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

	1. Отжимания с колен Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.
	2. Отжимания с подставки За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.
	3. Классические отжимания от пола Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.
	4. Отжимания с широкой постановкой рук Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.
	5. Отжимания с подставкой под ноги Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.
	6. Отжимания с поднятием ног Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.
	7. Алмазные отжимания Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
	8. Отжимания на кулаках Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.
	9. Отжимания с хлопком руками Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.
	10. Отжимания одной рукой Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься правильно?

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Для того чтобы твое тело излучало силу и уверенность, и заставляло соперников с уважением посматривать в твою сторону, нужно систематически его тренировать. В том числе развивать грудные мышцы, активный рост которых и внешне, и внутренне делает тебя гораздо мощней, сохраняя при этом исходную массу тела. Самый доступный метод накачать грудные мышцы — отжимания, это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Оно не требует никакого специального оборудования, кроме подставки для ног, в роли которой может быть использована любая крепкая коробка. Отжиманиями можно добиться развития разных групп мышц. К примеру, верхние мышцы груди можно хорошо накачать, отжимаясь в положении «ноги на подставке». В этом упражнении голова спортсмена должна находиться ниже уровня ног. Привычное же положение, когда ноги находятся на полу, и голова оказывается выше ног, позволяет развить нижние грудные мышцы.

Содержание:

• Учимся правильно отжиматься
• Чувствуй свои мышцы
• Отжимаемся от пола
• Самые эффективные отжимания

Учимся правильно отжиматься

Получить красивый рельеф груди вполне возможно с помощью самых простых отжиманий, а также используя разные модификации этого упражнения. Через определенное время упорных тренировок даже без дополнительных приспособлений, таких как штанга, ты сможешь удивить окружающих своими накаченными формами. Размышляя о том, как научиться правильно отжиматься, стоит помнить одно правило: не занимайся каждый день. Мышцы начинают расти только после тренировки в моменты отдыха. Поэтому обязательно нужно делать перерывы между занятиями не меньше 24 часов. Нескольких тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты.

Чувствуй свои мышцы

Чтобы понимать в процессе тренировок работают ли твои мышцы, постарайся почувствовать их перед занятием. В положении стоя прижми ладонь к груди, а затем медленно её отведи вперед, так, будто что-то отталкиваешь от себя. При этом напрягай мышцы, чтобы лучше чувствовать грудную мышцу, которая напрядена, можешь на неё положить свободную руку, продолжая при этом выполнять упражнение. Когда поймешь, что конкретно в твоем теле должно работать, переходи к отжиманиям с колен. В таком положении мышцы груди также хорошо ощущаются.

фото схем отжиманий

Отжимаемся от пола

Существуют некоторые нюансы в том, как правильно отжиматься от пола. Правильное выполнение отжиманий от пола подразумевает не только управление работой грудных мышц, а также контроль за состоянием всего тела. Оно должно быть вытянутым и ровным, как струна. В таком положении ты одновременно можешь развивать кроме мышц груди еще и мышцы рук, и пресс. Рекомендуем выполнять отжимания в несколько подходов по 15-20 повторений. Подходы лучше чередовать небольшим перерывом в 30 секунд. Подобная комбинация занятия даст гораздо лучшие результаты, чем выполнение сотни повторов без отдыха, когда последние отжимания выполняются на исходе сил.

Накачиваем грудные мышцы видео — урок

Самые эффективные отжимания

Используя различные подставки под ноги и руки, ты можешь усложнять упражнение, добиваясь лучших результатов. Отличный эффект дает выполнение отжимания в положении, когда ладони расставлены наиболее широко. Таким образом, ты развиваешь не только грудные мышцы, но и плечи. При узкой постановке рук в работу будут включаться трицепсы.

Максимального растяжения мышц груди можно добиться, выполняя отжимания в положении «ноги на высокой опоре, руки широко расставлены». Отвечая на вопрос, как правильно отжиматься дома, заверяем тебя, что с помощью различных вариантов упражнения отжимания – это вполне реальная задача. Обеспечить лучший результат тебе поможет грамотный подход к достижению поставленной цели: тренировки с периодичностью в 2-3 дня, использование разных способов выполнения отжиманий, а также точное соблюдение техники выполнения занятия.

Поделитесь с друзьями:

4-минутная тренировка табата-отжимания для груди – Live Lean TV

4-минутная тренировка-отжимание

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 4-минутной тренировкой табата-отжимания для груди.

Да, мы вернулись с еще одной 4-минутной тренировкой табата, специально предназначенной для груди.

Если вы готовы попотеть, дамы и господа, я хотел бы представить вам нашу 4-минутную тренировку отжиманий табата.

Это задание повысит частоту сердечных сокращений и улучшит форму грудной клетки.

Во время этой табата-тренировки груди вы будете перемещаться между 4 различными вариантами отжиманий в течение 4 минут.

Каждый вариант отжимания задействует разные части вашего тела, в том числе:

• грудь
• плечи
• трицепс
• ядро ​​

Но не позволяйте слову, подтолкнуть, напугать вас.

В приведенном выше видео с тренировкой мы покажем вам простые упражнения для начинающих, которые может выполнить каждый.

Таким образом, вы можете включить больше отжиманий в свою тренировочную программу.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки табата без оборудования, это:

• Ваше тело
• Таймер Табата

Вот ссылка, чтобы получить забавный цвет, подобный тому, который есть у меня в видео.

Ладно, пора попотеть!

Кстати, ты тоже снимаешь рубашку, когда дома занимаешься этими тренировками, да?

Хорошо.

Я просто хочу убедиться, что ты наслаждаешься сексуальностью своего тела.

Хорошо, давайте сделаем это.

Модификация отжиманий для начинающих

Прежде чем мы начнем, вот модификация отжиманий для начинающих, которую каждый может использовать, чтобы выполнять больше отжиманий во время тренировки.

1. Упритесь ладонями и коленями в пол, одновременно поднимая ноги и скрещивая лодыжки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.
3. Чтобы снова поднять тело, подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя пол руками.

Это простая модификация для начинающих, позволяющая развить силу, необходимую для выполнения полного отжимания на руках и ногах.

Когда вы будете готовы начать 4-минутную тренировку табата, нажмите кнопку запуска на таймере табата и дайте потеть.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Live Lean TV (@liveleantv) 21 февраля 2019 г. в 7:34 по тихоокеанскому стандартному времени

4-х минутная тренировка табата для груди

Вот как устроена эта 4-х минутная тренировка табата для груди:

Общее время:

4 минуты.

Тип тренировки:

Табата-тренировка:

• 20 секунд работы
• 10 секунд отдыха

После 20-секундного рабочего интервала отдохните 10 секунд, затем выполните еще 20-секундный рабочий интервал и т. д.

Количество кругов:

2 круга.

Упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Отжимания (т. е. обычные отжимания)

Повторений:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренировочные реплики: В первом подходе завершите 20 секунд обычного отжимания, опуская тело, пока грудь не коснется пола. Затем упритесь руками в пол, чтобы оттолкнуть пол от себя. Важно сосредоточиться на завершении каждого отжимания с правильной техникой. Вы можете сделать это, задействовав свой кор и удерживая его напряженным, так как это поможет сохранить вашу спину ровной.

Помните, что выполнение большого количества отжиманий является отличным признаком силы.

Через 20 секунд ваш сердечный ритм должен увеличиться.

Модификация отжиманий для начинающих: отжимания на коленях

Если обычные отжимания слишком сложны, выполните отжимания на коленях, скрестив лодыжки.

Это первый 20-секундный интервал отжиманий.

Отдохните 10 секунд, затем переходите ко второму варианту отжиманий.

А2. Отжимания узким хватом

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские реплики: Следующий вариант отжиманий — это отжимания узким хватом, большие пальцы рук вместе. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, этот вариант отжиманий задействует больше мышц трицепса. Таким образом, эта табата-тренировка для груди также дает вам хорошую тренировку для рук. Начните отжимание узким хватом, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите руками на пол, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной и напрягать мышцы кора. Опять же, вы должны чувствовать этот вариант отжимания больше в своих трицепсах.

Модификация отжиманий для начинающих: Отжимания узким хватом на коленях

Во время этой 4-минутной табата-тренировки важно подталкивать себя. Однако, если эта вариация отжиманий слишком сложна, вы можете выполнить отжимания узким хватом на коленях.

Выполняйте этот вариант отжиманий в течение 20 секунд.

По истечении 20 секунд выполняется второй интервал отжиманий.

Отдохните 10 секунд, затем продолжайте бить ногами, переходя к третьему варианту отжиманий.

А3. Отжимания с движением из стороны в сторону

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: В подходе номер 3 вы будете выполнять один из моих любимых вариантов отжиманий, двигаясь из стороны в сторону, отжимайтесь. В этом варианте отжиманий вы выполните обычное отжимание, затем сразу же переместите руки и ноги вправо и выполните еще одно отжимание.

Помните, сет длится всего 20 секунд, так что преодолейте физическую боль и продолжайте давить. Разум над материей.

Модификация отжиманий для начинающих:   Отжимания с боковыми движениями на коленях

Если этот вариант отжиманий слишком сложен, выполните отжимания с боковыми движениями на коленях. Только ваши руки двигаются из стороны в сторону, а колени остаются на месте.

К настоящему времени вы должны чувствовать себя хорошо!

Далее идет последняя вариация отжиманий с широко расставленными руками и направленными наружу пальцами.

А4. Отжимания широким хватом с пальцами наружу

Повторы:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские реплики: Возьмите хороший широкий хват пальцами наружу. Согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на землю, затем отожмите пол от себя, чтобы вернуться наверх. Обязательно продолжайте дышать. Имея более широкий хват, с пальцами, направленными наружу, вы почувствуете другое сокращение, так как вы нацелитесь больше на внешнюю часть грудной клетки.

Модификация отжиманий для новичков: отжимания широким хватом с пальцами наружу на коленях

Если этот вариант отжиманий слишком сложен, завершите отжимание широким хватом с пальцами наружу на коленях.

Не стыдитесь, нет ничего постыдного в том, чтобы отжиматься с колен.

Это первый раунд этой 4-х минутной табата-тренировки для груди

Остался еще один круг.

Вот и все.

К настоящему времени вы определенно должны потеть, а сердцебиение должно быть учащенным.

Все это всего за 4 минуты.

Отдохните 10 секунд, затем вернитесь к этому, выполнив второй цикл упражнений отжиманий A1-A4.

Отлично, молодец!

Это была еще одна 4-минутная жиросжигающая тренировка табата.

Выполните эту 4-минутную тренировку табата в качестве завершающей тренировки в конце силовой тренировки или после пробуждения утром.

Эти интенсивные, но быстрые табата-тренировки помогут вам ускорить метаболизм и больше сжигать жир в течение дня.

Надеюсь, вам понравилась эта 4-х минутная тренировка табата для груди

Если да, то я хочу увидеть, как вы выполняете эту тренировку.