Подтягивания и турник – основа мощной спины!
Какое упражнение позволит расширить спину, сделать ее толще, придать туловищу v-образный силуэт и накачать мощные руки? Правильно – подтягивания на перекладине. Подтягиваться можно различными хватами (широким, узким, прямым, а также используется обратный хват). Возможно использование дополнительных весов.
Хват выбирается исходя из того, какую группу мышц хотите нагрузить. Используя широкий хват, нагрузка перенесется на мышцы спины. Чем шире хват, тем короче амплитуда работы мышцы. При узком и обратном хвате, нагрузка ляжет на руки. Лучше всего выбирать средний хват, при котором вы сможете опускаться достаточно низко, чтобы растянуть широчайшие. Но и руки не будут красть значительную часть нагрузки.
Используйте так называемый беспальцевый хват, когда все пальцы находятся поверх перекладины, цепляясь за нее, как крюки. Так, вы максимально выключите из работы бицепс. Анатомически устроенно так, чем сильнее рука сжимается в кулак, тем больше включается бицепс.
Подтягивайтесь максимально качественно. Амплитуда движения должна быть полной, избегайте полуповторений. Выполняя упражнение, подбородок должен «зайти» за перекладину. Если не выполнять это правило, то широчайшие не будут полностью сокращаться. И польза от подтягиваний сведется к минимуму. Сделайте 5 полных повторений, вместо большого количества частичных. Так, вы извлечете большую пользу.
Когда вы сможете подтянуться минимум 10 раз чисто, без рывков и читинга, можно добавить отягощения. Используйте специальный пояс, навесив на него дополнительный вес. При подтягивании с отягощением в первую очередь обратите внимание на технику. Полная амплитуда, никаких «рывковых» движений. Мощно поднимаемся на выдохе и медленно опускаемся на вдохе. Если не получается соблюдать правильную технику, значит, вес слишком большой.
Еще один момент – использование кистевых лямок.
Если вы новичок и у вас нет травм рук, то от лямок не будет пользы. А наоборот, только замедлите рост. Подтягивания без лямок первые несколько лет, помогут развить мощный хват и впечатляющие руки, т.к. будут задействованы бицепсы и предплечья. Бицепс, при подтягиваниях, сокращается с обеих сторон крепления к суставам. Чего не происходит даже при подъеме штанги на бицепс.
Лямки стоит использовать, если у вас есть травмы и стаж тренировок больше 2-ух лет. Так, вы выключите из работы мышцы рук и акцентируете нагрузку на широчайших. Это позволит более детально проработать спину.
Желательно выполнять подтягивания в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и в них не скопилась молочная кислота. Во всех упражнениях на спину, активно работают руки. И после нескольких упражнений вы уже не сможете качественно подтягиваться. А без качественного выполнения, это упражнение бессмысленно.
Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться. То следующие советы помогут вам: Подтягивайтесь на низкой перекладине.
Попросите тренировочного партнера помочь подтянуться. Пусть он подталкивает вас за ноги или спину. Используйте подтягивания с негативной фазой. Встаньте на скамью так, чтобы голова была на уровне перекладины. Уберите ноги со скамьи и начните медленно опускаться вниз. Также можно подтягиваться в неполную амплитуду. Некоторые из этих советов можно использовать, даже умея подтягиваться (тренировочный партнер, негативные подтягивания). Это поможет шокировать мышцы спины.
Подведем итоги
- Используйте различные хваты, для проработки мышцы под разными углами.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду, без рывков.
- Беритесь за перекладину «беспальцевым хватом».
- Если вы можете подтянуться более 10 раз с идеальной техникой, то попробуйте использовать дополнительный вес.
- Начинайте использовать лямки минимум после 2 лет тренировок. И если травмированы руки.
- Для лучшей проработки спины, возможно использование читинга (форсированные повторения с партнером).
- Помните, подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину наряду со становой, тягой т-грифа и наклонной тягой к животу. Блочные тренажеры не смогут заменить их. Поэтому не стоит исключать это упражнение из тренировочной программы.
Post Views: 88
Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое
Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.
Если вы хотите получить высший балл в фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.
Подтягивания с пронацией
Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в связи с положением рук при хвате.
Было ли это полезно?
Если ваши первые попытки выполнить подтягивания вызывают затруднения, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.
Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.
Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.
- Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам ухватиться за перекладину.
- Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
- Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
- Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, натягивают кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
- Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.
Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.Поскольку при каждом подтягивании вы увеличиваете массу всего тела, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и выносливость, как немногие другие упражнения.
Подтягивания или подтягивания?
Если вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам. Подтягивания также называют супинированными подтягиваниями. Они больше полагаются на силу бицепсов и могут быть проще для некоторых людей.
Было ли это полезно?
Даже если вы в отличной форме, вам нужно следить за своей формой, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.
Поделиться на Pinterest
- Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
- Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
- Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Опустите плечи.
- Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
- Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
- Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.
Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой. Специалисты по военной подготовке и инструкторы по физической подготовке сходятся во мнении, что лучший способ научиться подтягиваться — это практиковать само подтягивание, даже если сначала вы не можете его выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.
Отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания — это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородком над перекладиной.
С помощью ящика, табурета-стремянки или корректора расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом висе.
Ваша цель здесь — контролировать движение на пути вниз, что укрепит силу и тренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.
Подтягивания с помощью наблюдателя
Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.
Частичные подтягивания
Даже если поначалу вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно отработать движения.
Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нейронные импульсы, которые помогут вам выполнять движение, когда вы достаточно окрепнете. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте опускание.
Подтягивания с прыжком
Прежде чем подтягиваться с прыжком, решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.
Как только вы установите перекладину на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтягивания. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в других методах, важно медленно спускаться.
Не размахивайте ногами
Заманчиво размахивать ногами, пытаясь использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительного движения. Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле свести на нет вашу цель.
Некоторые спортсмены кроссфита практикуют так называемые подтягивания разгибом — вариант, в котором преднамеренно включаются контролируемые движения ног для работы различных групп мышц во время упражнения.
Исследования показывают, что подтягивания разгибом — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — наращивание силы, держите ноги как можно ровнее.
Держите шею свободной
В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины старайтесь не перенапрягать и не напрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих технику подтягиваний.
Если вы чувствуете болезненность после тренировки подтягиваниями, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в упражнении, вызвавшем напряжение.
Тренируйте бицепсы
Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, — нарастить мышечную массу бицепсов. Убедитесь, что темп себя с точки зрения веса и повторений.
Возьмите гири или гантели ладонями вверх. Удерживая локти по бокам, согните нижнюю руку от талии к плечам. Как и в случае с негативными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких движений, которые могут привести к травмам.
Подтягивания — тяжелое упражнение для многих спортсменов. Как и любой достойный проект, они требуют времени и концентрации, чтобы довести их до совершенства. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить их сразу.
Используйте помощника, когда вам нужно немного подтянуться, или делайте полуподтягивания, чтобы помочь своему телу освоить правильную форму, пока вы развиваете достаточную силу, чтобы выполнить настоящую сделку.
Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную технику — держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеч или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.
Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто потратит время и усилия, сможет освоить это очень полезное упражнение.
Все о подтягиваниях киппингом!
Основы подтягиваний киппингом Хорошее, плохое, иногда очень уродливое«Это небезопасно!» «Это не настоящее подтягивание!» «Кроссфитеры все портят!»
Когда другие энтузиасты критикуют кроссфит, движение №1, которое они критикуют, это подтягивания киппингом.
Основные комментарии заключаются в том, что они либо небезопасны, либо мы используем неправильную форму. Какими бы ни были комментарии, они не понимают причин подтягиваний разгибом и преимуществ овладения разгибом. У них ограниченное представление о движении и о том, как оно помогает нам функционально использовать удивительный дизайн нашего тела. Иметь все мышцы мира — это здорово, но знаешь ли ты, как их использовать? Можете ли вы использовать эту силу в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях? Давайте обсудим кип и как его правильно делать, а также его преимущества.
СТРОГО ПРОТИВ. KIPPING
Одним из принципов бодибилдинга является медленное контролируемое движение для изоляции определенной мышцы или группы мышц. Их идея подтягивания — это контролируемая вертикальная тяга с использованием только широчайших и плеч. Их цель состоит в том, чтобы в первую очередь увеличить мышцы, а сила является побочным эффектом. Хотя это здорово и то, что мы все должны делать, чтобы стать сильнее, это не причина, по которой мы делаем подтягивания.
Мы делаем подтягивания очень просто ПОДТЯГИВАЙТЕ НАШЕ ТЕЛО . Для нас это не просто силовое упражнение, это движение. Мы хотим иметь возможность вылезти из ямы, раскачиваться на дереве, взобраться на стену, и мы хотим иметь возможность повторять эти действия с минимальными усилиями. Если в результате какой-то неудачной серии событий вы когда-нибудь обнаружите, что свисаете со скалы, вы, скорее всего, не будете просто подтягиваться только за счет широчайших и плеч. Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, чтобы спасти себя. Изучение того, как делать кип, научит вас делать это эффективно с меньшим риском получения травмы.
.
ТЕМЫ ПРАВИЛЬНОГО КИПА
Использование корпуса Одной из распространенных тем функционального фитнеса является Движение от центра к конечностям . Ядро состоит из мышц живота, выпрямителей позвоночника и бедер. Это самые большие и мощные мышцы тела. Чтобы произвести максимальную силу, мы должны сначала получить доступ к этим мышцам.
При правильном выполнении эта сила будет проходить через тело подобно волне, которую затем можно будет использовать руками и ногами. Это то, как вы поднимаете штангу, как встаете со стула, как идете по улице и как подтягиваетесь к перекладине. Подтягивания киппингом — это просто то, как выражается эта тема «Кор-к-конечностям» при использовании турника.
Строгие подтягивания обязательно должны быть частью любой программы силовых тренировок. Они имеют решающее значение для развития силы и стабильности плеч, необходимых для безопасного выполнения подтягиваний киппингом. Вот почему вы ДОЛЖНЫ уметь выполнять строгие подтягивания, прежде чем пытаться подтягиваться киппингом . Если вы собираетесь получить травму при подтягивании киппингом, скорее всего, это произойдет не во время подъема, 90 127, это произойдет во время спуска . Если у ваших плеч не было сил бороться с гравитацией, чтобы подняться, у них не будет силы, чтобы бороться как с гравитацией, так и с вашим собственным весом тела, когда вы опускаетесь.
Это приведет к быстрому и часто резкому падению, что значительно увеличивает риск получения травмы.
.
Строгие основы подтягиваний ЗДЕСЬ.
Контроль сборки Надлежащее задействование корпуса и верхней части тела в первую очередь необходимо при выполнении подтягиваний киппингом. Когда люди впервые узнают о подтягиваниях Киппинга, они склонны думать о них как о цепах. Подтягивание киппингом НЕ означает подбрасывание ног, а затем увеличение импульса до подтягивания . Это контролируемое подтягивание с помощью корпуса. Вы должны иметь такой же контроль над подтягиваниями киппингом, как и над строгими. Это не свободно и не дико, ваши ноги должны быть вместе, ваш корпус напряжен, ваши плечи активны. Свободный дикий кип (ядро не активно, ноги расставлены, колени согнуты, держась за перекладину кончиками пальцев) не только подвергает вас большему риску получения травмы, но также является неэффективным и неустойчивым. Это требует больше энергии, что приводит к большей усталости и меньшему количеству работы.
.
Попрактикуйтесь в управлении турником с помощью Beat Swings.
.
Соберите все вместе с помощью ЭТОГО руководства по подтягиванию киппингом.
БОЛЬШЕ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ В ФИТНЕСЕ!
БОЛЬШЕ РАБОТЫ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ=БОЛЬШАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ=БОЛЬШИЙ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА=УСТОЙЧИВОЕ ЗДОРОВЬЕ
Выпады и бег – отличные упражнения для улучшения силы и физической формы. Выпады отлично укрепляют ноги и бедра, но если ваша цель — проехать 10 миль, вы, вероятно, не будете делать выпады все время. Вы собираетесь бежать. Это быстрее и лучше использует вашу энергию. Во время бега вы будете использовать ту силу, которую вы развили в таких упражнениях, как выпады, и вы добавите более динамичные движения бедер вместе с использованием рук. То же самое верно и для подтягиваний. Добавление нагрузки на корпус и бедра, чтобы двигаться быстрее, эффективнее и выполнять больше работы. Чем больше работы вы можете выполнять, тем лучше результаты в фитнесе вы получаете и тем более функциональными вы становитесь.
