Как накачать быстро руки в домашних условиях без гантелей: Как накачать руки без гантелей, штанги, железа в домашних условиях мужчинам и девушкам

Быстрые и эффективные 30-минутные тренировки рук, которые можно выполнять дома

Вы ищете быстрый и эффективный способ привести руки в тонус, не выходя из дома? Не ищите ничего, кроме наших 30-минутных тренировок для рук.

Всего за полчаса вы можете получить полную тренировку рук, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти тренировки не только помогут вам нарастить мышечную массу и привести в тонус руки, но также имеют ряд других преимуществ, таких как повышение метаболизма, улучшение осанки и увеличение силы.

В этом блоге вы найдете все, что вам нужно знать об этой программе тренировок, в том числе необходимое оборудование, разминочные упражнения, специальные упражнения для бицепсов, трицепсов и плеч, комбинированные упражнения для одновременной работы нескольких мышц, а также тянется вниз.

Приготовьтесь ощутить ожог и увидеть результаты в мгновение ока!

Преимущества 30-минутной тренировки рук

30-минутная тренировка рук может дать множество преимуществ, например:

1. Увеличение мышечной массы : Регулярные тренировки рук помогут вам нарастить и укрепить мышцы рук, что приведет к увеличению мышечной массы и четкости.
2. Улучшение силы : Сосредоточив внимание на упражнениях, нацеленных на бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете улучшить силу верхней части тела, облегчая выполнение повседневных задач.
3. Улучшение осанки : Укрепление мышц рук поможет улучшить осанку, снизить риск болей в спине и других связанных с этим проблем.
4. Повышение метаболизма : Тренировки с отягощениями, такие как тренировка рук, могут помочь повысить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.
5. Снижение риска травм : Сильные мышцы рук помогают поддерживать суставы, снижая риск получения травм во время физической активности.
6. Улучшение общего состояния здоровья : Регулярные физические упражнения, в том числе тренировки рук, могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие за счет снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение.

 

Оборудование, необходимое для тренировки

Чтобы начать 30-минутную тренировку рук, вам не нужно много оборудования. Эспандеры — это универсальный вариант, который может помочь увеличить сопротивление и интенсивность упражнений для рук.

• Гантели или гири — еще один отличный выбор для развития силы и повышения сопротивления в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.
Гири
• также являются хорошим вариантом для тренировки всего тела и могут использоваться для упражнений для рук, таких как махи гирями.
• Даже если у вас нет под рукой никакого оборудования, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания на брусьях и варианты планки, можно выполнять в любом месте без какого-либо снаряжения.

Просто убедитесь, что под рукой есть коврик для йоги или полотенце, чтобы обеспечить комфорт и устойчивость во время упражнений на полу, таких как отжимания или планка.

Разминка для 30-минутной тренировки рук

Прежде чем приступить к любому упражнению, необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить травму и повысить работоспособность. Тренировки рук не являются исключением, и разогрев рук может улучшить диапазон движений и помочь вам добиться более глубокого растяжения во время тренировки. Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки, которое помогает расслабить плечевые суставы и увеличить приток крови к окружающим мышцам. Точно так же вращение плечами может помочь мобилизовать мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

30-минутная тренировка рук

#Упражнения на бицепс

Включение ряда упражнений на бицепс в вашу тренировочную программу поможет вам сделать руки подтянутыми и рельефными. Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение для наращивания мышц бицепса, и его можно выполнять с использованием гантелей или эспандеров.

Молотковые сгибания рук — еще один отличный вариант, позволяющий проработать как бицепсы, так и предплечья. В качестве упражнения с собственным весом, которое задействует как бицепсы, так и мышцы спины, попробуйте подтягивания.

Если вы ищете изолирующее упражнение, специально предназначенное для бицепсов, сгибания рук — эффективный выбор. Сгибания Зоттмана также заслуживают внимания, так как они задействуют как бицепсы, так и предплечья, чередуя хваты во время упражнения.

·       Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это классическое упражнение, которое можно выполнять с различными весами, чтобы накачать сильные и рельефные бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, держите гири в каждой руке ладонями вверх и руками, вытянутыми вниз.

Медленно поднимите гантели к плечам, удерживая локти близко к телу, а затем опустите их обратно. Чередуйте руки или выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, чтобы усложнить задачу. Сгибания рук с гантелями являются эффективным дополнением к любой тренировке рук, помогая увеличить силу и рельефность бицепсов.

·       Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления — отличное упражнение для укрепления и тонуса бицепсов в домашних условиях. Независимо от того, используете ли вы петлевую или прямую эспандерную ленту, это упражнение легко выполнять и оно очень эффективно.

• Встав на середину ленты и взявшись за рукоятки обратным хватом, вы можете проработать бицепсы, медленно сгибая рукоятки к плечам, держа локти близко к телу.
• В этом упражнении вы можете отрегулировать уровень сопротивления, просто используя другую эспандерную ленту или изменяя положение, в котором вы стоите на ленте.
• Включите сгибание рук на бицепс с резинкой в ​​свою тренировку рук, чтобы получить сложную и полезную тренировку верхней части тела.

·       Сгибание рук молотком

Наращивание сильных бицепсов имеет важное значение для общей силы верхней части тела, и включение сгибаний молота в программу тренировки рук — отличный способ добиться этого. Это упражнение нацелено на плечевую мышцу, которая расположена на внешней стороне плеча и помогает увеличить общую ширину бицепса.

Удерживая локти близко к телу на протяжении всего движения, вы можете обеспечить максимальную активацию этой группы мышц. Вариации этого упражнения включают использование эспандера вместо гантелей или выполнение упражнения одной рукой за раз для увеличения сложности.

#Упражнения на трицепс

Включение упражнений на трицепс в программу тренировок рук может помочь вам добиться округлой формы верхней части тела. Отжимания на брусьях, разгибания трицепсов над головой, отжимания узким хватом, отжимания трицепсов назад и сдавливание черепа — все это эффективные упражнения, которые по-разному воздействуют на трицепсы. Включив эти упражнения в свою 30-минутную тренировку рук, вы сможете укрепить и привести в тонус трицепсы, придав им более скульптурный вид. Не забудьте начать с более легких весов и постепенно увеличивать уровень сопротивления по мере наращивания силы.

·       Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки мышц трицепса, которое помогает повысить общую силу и тонус рук. Это упражнение можно выполнять с гантелями, эспандерами или даже просто с бутылкой с водой. Чтобы выполнить это упражнение, держите выбранный вес над головой обеими руками и медленно опускайте его за голову, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите локти близко к голове на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней части движения. Включение разгибаний трицепса над головой в программу тренировок рук может помочь вам добиться сильных и скульптурных рук.

·       Отведение рук назад на трицепс

Чтобы проработать тыльную сторону рук, попробуйте включить отведения назад в трицепс в программу тренировки рук. Это простое, но эффективное упражнение можно выполнять с набором гантелей и плоской поверхностью, на которую можно положить противоположную руку. Держите локоть близко к телу на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней точке каждого повторения. При последовательной практике откаты назад на трицепс помогут тонизировать и укрепить руки, заставив вас чувствовать себя сильнее и увереннее.

·       Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это эффективный способ проработать трицепсы, одновременно задействуя другие мышцы груди и плеч. Положив руки близко друг к другу на землю, вы можете испытать себя в этом упражнении и нарастить силу всего за 30 минут. Такие вариации, как ромбовидные отжимания, могут внести разнообразие в вашу программу, но при этом сосредоточиться на трицепсах. Включение упражнений на трицепс, таких как эти отжимания, может помочь тонизировать руки и увеличить общую силу верхней части тела.

#Упражнения для плеч

Включение упражнений для плеч в ваши обычные тренировки может принести многочисленные преимущества, включая улучшение осанки, увеличение силы верхней части тела и более четкое телосложение верхней части тела. Упражнения, такие как жим от плеч, подъемы в стороны, подъемы вперед и шраги плечами, могут воздействовать на разные области плеч, одновременно задействуя другие мышцы верхней части тела. Добавление этих упражнений к вашей 30-минутной тренировке рук может помочь вам добиться округлых и подтянутых рук.

·       Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для развития силы и четкости плеч. Он нацелен не только на передние и медиальные дельтовидные мышцы, но также на трицепсы и верхние мышцы спины.

• Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и держите гантели на уровне плеч.
• Выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите их до уровня плеч. Важно держать корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибать спину.
• Включив это упражнение в свою 30-минутную тренировку рук, вы сможете добиться подтянутых и сильных плеч в кратчайшие сроки.

·       Подъемы рук в стороны

Чтобы развить силу плеч и улучшить осанку, рассмотрите возможность включения подъемов рук в стороны в свою программу тренировок. Это упражнение в первую очередь нацелено на медиальную дельтовидную мышцу, которая играет важную роль в стабилизации плеча. Поставив ноги на ширине плеч и подняв руки в стороны, пока они не будут параллельны полу, вы можете укрепить эти мышцы и повысить стабильность плеч. Поддержание правильной формы является ключевым моментом, поэтому не размахивайте руками во время упражнения. Добавьте боковые подъемы к своей 30-минутной тренировке рук, чтобы улучшить силу и стабильность плеч.

·       Подъемы перед собой

Когда речь идет о проработке передних дельтовидных мышц, подъемы перед собой — это надежное упражнение, которое может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Это классическое упражнение для плеч, которое включает в себя поднятие тяжестей от уровня бедер до уровня плеч, держа руки прямыми и ладонями вниз. Включив подъемы вперед в свою тренировку рук, вы сможете эффективно укрепить плечи, повысить устойчивость и повысить общую силу верхней части тела. Не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения и постепенно увеличивать вес по мере продвижения.

#Комбинированные упражнения

Включение комбинированных упражнений в программу тренировки рук может сэкономить ваше время и повысить интенсивность тренировки. Эти упражнения работают сразу с несколькими группами мышц, что делает их отличным способом проработать различные области рук одним движением. Примеры эффективных комбинированных упражнений включают отжимания с тягой, отжимания на трицепс с подъемами ног и жимы Арнольда. Добавление эспандеров или гантелей также может помочь вашим мышцам еще больше напрячься. Не забывайте использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм при выполнении этих упражнений.

·       Arnold Press

Комбинированные упражнения могут быть эффективным способом одновременной работы нескольких групп мышц. Жим Арнольда — отличный пример комбинированного упражнения, нацеленного на плечи, бицепсы и трицепсы за одно движение. Этот вариант жима от плеч можно модифицировать, используя более легкие веса или включив приседания в движение для дополнительного задействования нижней части тела. Включение комбинированных упражнений, таких как жим Арнольда, в тренировку рук может помочь сэкономить время и при этом добиться эффективности тренировки.

·       Отжимания и тяга

Комбинированные упражнения, такие как отжимания и тяга, могут стать отличным дополнением к вашей тренировке рук. Это упражнение нацелено на несколько групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, плечи, грудь и мышцы спины. Выполняя одно отжимание, а затем тягу на каждую сторону, вы сможете эффективно тонизировать и укрепить верхнюю часть тела всего за 30 минут.

·       Отжимания на трицепс с подъемом ноги

Ищете эффективный способ одновременно проработать трицепсы и нижнюю часть тела? Не смотрите дальше отжиманий на трицепс с подъемом ног. Это комбинированное упражнение идеально подходит для нацеливания на несколько групп мышц за одно движение, помогая вам сэкономить время и при этом добиться отличной тренировки. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете тонизировать и укрепить как трицепсы, так и нижнюю часть тела, что делает его отличным дополнением к любой тренировке рук.

Упражнения на заминку

После успешной 30-минутной тренировки рук время на заминку и растяжку может иметь большое значение для уменьшения болезненности и предотвращения травм.

• Упражнения на заминку также могут постепенно снизить частоту сердечных сокращений и помочь вам успокоиться после интенсивной тренировки.
• Некоторые эффективные упражнения на растяжку рук включают растяжку бицепсов, трицепсов и плеч.
• Кроме того, позы йоги, такие как поза собаки мордой вниз или поза ребенка, помогают расслабить мышцы рук и плеч.

Не забывайте дышать глубоко и удерживать каждую растяжку не менее 15-30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Подведем итоги

30-минутная тренировка рук поможет вам нарастить силу, привести мышцы в тонус и улучшить общий уровень физической подготовки. Самое приятное то, что вы можете сделать это, не выходя из собственного дома с минимальным необходимым оборудованием. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно хорошо разогрейтесь с помощью легких кардио и динамических растяжек. Во время тренировки сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на бицепсы, трицепсы и плечи. Не забудьте включить комбинированные упражнения для дополнительной нагрузки! После завершения тренировки завершите ее несколькими упражнениями на заминку и статическими растяжками, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении.

Готовы начать? Попробуйте нашу быструю и эффективную 30-минутную тренировку рук дома уже сегодня!

10 домашних упражнений для рук, которые стоит попробовать

Наиболее распространенные упражнения для рук, которые вы увидите в тренажерном зале, включают в себя отягощения. На самом деле, гантели являются одним из наиболее часто используемых предметов экипировки, а маленькие одноручные гантели могут немного увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть гирь. Не волнуйтесь, есть множество домашних упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить руки без отягощений! Однако важно, чтобы вы правильно разогрелись, прежде чем пытаться сделать что-либо из этого.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

1.

Отжимания на возвышении

Старые добрые отжимания — отличная отправная точка для любой домашней тренировки рук. Однако, как только вы освоите их, попробуйте отжимания на возвышении. Поставьте ноги немного выше, на табурет, подставку для ног или небольшую стену в саду, если она у вас есть. Что бы это ни было, убедитесь, что оно крепкое и прочное, поставьте на него ноги и опуститесь в положение для отжимания, а затем выполните упражнение как обычно. Дополнительные усилия, необходимые для того, чтобы выровнять свое тело, действительно усилят эти руки.

2. Отжимания собакой вниз

Что делать, если у вас нет табурета, небольшой стенки или подходящей твердой вещи? Не волнуйтесь, вы можете поднять свою домашнюю тренировку рук на ступеньку выше с отжиманием собаки вниз. Вместо обычного положения отжимания примите положение собаки вниз, которое проще всего описать как маленькую пирамиду. Ваша попа должна быть прямо в воздухе, бедра под углом 90 градусов, ладони на земле. Затем с помощью рук опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова коснулась земли, а затем снова поднимитесь. Все время держите ноги и туловище под углом девяносто градусов. Ваши трицепсы будут работать сверхурочно!

3. Доска

Само страшное P-Word, Доска! Это выглядит так просто, пока вы на самом деле не делаете это какое-то время, и вскоре ваши мышцы рук напрягаются до максимума. Опуститесь в положение для отжиманий, убедившись, что поясница не согнута, а весь вес приходится на ладони и пальцы ног. Тогда подождите. Просто подождите. Не ведитесь на доску. Держите его там около 30 секунд. Если вы боретесь с этой высокой планкой, вы можете попробовать низкую планку. Это та же базовая поза, но вместо ладоней вы опираетесь на предплечья.

4. Ходьба по планке

«Но мне нравится высокая планка И низкая планка. Я не могу решить, какой из них использовать в моей домашней тренировке рук. Разве я не могу сделать и то, и другое?» Да, конечно ты можешь. Вы можете превратить это упражнение в действительно мощную тренировку дома, выполняя ходьбу по планке. Здесь вы чередуете высокую планку и низкую планку, прорабатывая каждую мышцу руки, которая у вас есть. Начиная с положения высокой планки, опустите одну руку в положение низкой планки, уперев локоть и предплечья в пол, а затем другую руку. Через некоторое время вернитесь в позу высокой планки, по одной руке за раз. Это нелегко, и вы почувствуете жжение, но если вы продолжите в том же духе, это принесет серьезные выгоды.

5. Вращения рук

Хотя они обычно выполняются с весом в каждой руке, они эффективны сами по себе без гантелей и являются идеальной домашней тренировкой рук. Начните делать маленькие круги с вытянутыми руками и постепенно увеличивайте и увеличивайте их. Это поможет расслабить плечи, особенно если вы выполняете упражнения для каждой руки по несколько минут за раз. Если вы хотите сделать это немного сложнее, но у вас нет дома гантелей, попробуйте использовать пластиковые бутылки, которые вы наполнили водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг, поэтому легко отслеживать, сколько вы поднимаете!

 

6.

Отжимания на стуле

Здесь нет необходимости в специальном тренировочном снаряжении, если только вы не считаете стул жизненно важным элементом тренажерного зала. Тем не менее, если у вас есть подходящий стул, используйте его, чтобы откинуться на стуле. Сядьте, возьмитесь за край стула, медленно наклонитесь вперед и наклонитесь. Опуститесь, ухватитесь руками за край стула, а затем снова поднимитесь. Это домашняя тренировка рук, которая не будет выглядеть неуместной в тренажерном зале, кроме стула, конечно, но это необходимо!

7. Отжимания на трицепс с собственным весом

Возможно, у вас нет стула. Может быть, вы находитесь в саду своей квартиры, или в гараже, или где-то еще, где ничего нет. Нет проблем, вы все еще можете отжиматься и давать своим трицепсам столь необходимую тренировку. Сядьте на пол, согните колени, поднимите пальцы ног и положите руки позади себя, ладони на полу, а пальцы направлены к телу. Теперь оторвите себя от пола, удерживая пятки на полу. Не пытайтесь перетянуться, вы приподниметесь всего на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь обратно, держите руки в рабочем состоянии, фактически не садясь обратно. Просто опускайтесь, пока почти не сядете, а затем снова поднимитесь. Вы увидите, как горят эти трицепсы!

8. Пила для тела

Встаньте в положение нижней планки, о котором мы упоминали ранее – локти и запястья на полу, тело прямо, на носках. Ваши плечи должны быть на одном уровне с локтями, и оттуда качайтесь вперед и назад, выводя плечи перед локтями и обратно. Не сгибайте бедра, держите тело прямо и держите корпус в напряжении. Это фантастическая домашняя тренировка рук, которая задействует множество других групп мышц.

9. Бёрпи с отжиманием

Бёрпи делают так много, что могут войти в любой список домашних тренировок. Однако добавьте туда отжимания, и они действительно укрепят руки. Это может потребовать некоторой практики, чтобы понять, если вы еще не пробовали это, поэтому начните с медленного. Начните с того, что встаньте, а затем присядьте и положите руки на пол. Используйте руки для устойчивости, пока вы отбрасываете ноги назад, так что теперь вы находитесь в положении доски.

В этот момент в обычном бёрпи вы бы сделали обратное то, что только что сделали, но в этом дополнительном упражнении для рук мы сделаем еще один шаг вперед и добавим сюда отжимание. А может быть, раз уж вы в подходящем для этого положении, не так ли? Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседа, а затем выпрыгните обратно в положение стоя. Это довольно изматывающая домашняя тренировка рук, но добавьте ее в свою обычную тренировку, и вы быстро увидите результаты.

10. Домкрат для досок

О, вы добрались до дощатой дорожки и подумали, что это все для досок, не так ли? У нас есть для вас еще одно свирепое упражнение в планке — планка. Встаньте в высокую планку и через несколько секунд, удерживая равновесие, выпрыгните ногами вперед и назад, как будто вы делаете звездный прыжок.