Лучшее питание для спортсменов
Продуктивная тренировка означает получение максимального результата без расходования всех ресурсов организма,поэтому важно получать достаточно питательных веществ.
Какие продукты лучше всего?
Диета чрезвычайно важна для получения максимальной отдачи, каким бы видом физкультуры или спорта вы ни занимались. Другими словами, ваш двигатель нуждается в правильном топливе. Но потребности у всех разные. Идеальная диета для спортсмена — та, что обеспечивает поступление в организм разнообразных питательных веществ и достаточного количества жидкости.
Сбалансированный рацион спортсмена на 60 процентов состоит из углеводов, предпочтительно сложных (основной источник мышечной энергии — углеводы, расщепление которых происходит постепенно). Зерновые культуры — превосходная пища, лучше всего, если потреблять цельнозерновые продукты, а также крахмалистые и бобовые.
Белки очень важны, особенно, если это белое мясо, рыба, яйца и молоко.Они необходимы, поскольку предотвращают сжигание мышц тела.
Даже жиры имеют фундаментальное значение (особенно растительные): из них тело получает энергию при интенсивной физической работе, требующей больших усилий. Арахис, миндаль, грецкие орехи, оливковое и соевое масло — идеальные источники жиров.
Рекомендуются также напитки на основе изотонических растворов, потому что они поставляют влагу, минеральные вещества и витамины тканям тела.
Фрукты и овощи являются природными источниками витаминов, минеральных солей и клетчатки, особенно, если они съедены свежими и сырыми, потому что в таком случае не теряется ни одна полезная молекула.
Диета спортсмена всегда должна быть легкой для переваривания и усвоения организмом.
Что следует ограничить:
Что следует ограничить:
- консервированные продукты
- алкоголь
- переработанные продукты
- густые и приготовленные при высокой температуре соусы
- сладкие газированные напитки
- конфеты, богатые жирами и сахаром
- чай и кофе в больших количествах
- сахар и фруктоза
Что есть и как часто
Чтобы тренировки были продуктивными, желательно разделить дневной рацион на пять приемов пищи, включая два перекуса — в зависимости от продолжительности и интенсивности физической нагрузки.
Диета может постепенно корректироваться с учетом новых потребностей в питании. Количества пищи будет зависеть от количества энергии, потребляемой каждый день, принимая во внимание следующее
- уровень физической активности
- основной обмен веществ
- расход энергии при выполнении повседневной работы
- секс
- уровень стресса
Желательно подобжать час после завтрака и два-три часа после основного приема пищи перед тем, как начать тренировку. Нежелательно есть в течение часа после тренировки.
Если вы будете следовать этим указаниям, Вы сможете увеличить физическую силу и спортивную технику и в то же время больше узнать о своем теле, и о том, что ему требуется чтобы стать здоровым.
Диета спортсмена всегда должна быть легкой для переваривания и усвоения организмом».
Можно ли есть кешью после тренировки?
Горсть орехов кешью через 30 минут после тренировки поможет вашему телу сбалансироваться, используя сохраненные в орехах запасы белка для восстановления и улучшения ваших мышц.
, а содержание углеводов поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
В связи с этим, можно ли есть миндаль после тренировки? Миндаль богат клетчаткой, 3.5 г в каждой 1 унции. обслуживание. Это питательное вещество полезно для общего состояния здоровья, но не идеально подходит для приема пищи после тренировки, так как может замедлить усвоение питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления. Миндаль также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и может помочь контролировать уровень холестерина.
Полезен ли миндаль для бодибилдинга? Миндаль содержит много жизненно важных питательных веществ, в том числе белок и полезные ненасыщенные жиры. Поскольку белок является основным компонентом для увеличения мышечной массы тела, миндаль определенно подойдет вам как хороший выбор для вашего тренировочного стола.
Следовательно, едят ли бодибилдеры кешью? Орехи кешью способствуют наращиванию мышечной массы
Кешью содержат 18 граммов белка на 100 граммов и поэтому являются незаменимым источником веганского белка.
Содержащиеся в них аминокислоты не только помогают наращивать и поддерживать мышцы, но и выполняют другие жизненно важные задачи.
Между тем, полезны ли кешью для пресса?
03/9Орехи. Орехи являются богатым источником белка и клетчатки, двух ключевых ингредиентов для получения этих шести кубиков пресса. Орехи, такие как миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи и кешью, обеспечивают ваше тело необходимым количеством энергии и помогают в наращивании мышечной массы и пресса.
Содержание
Можно ли есть арахис после тренировки?Перед тренировкой арахис утоляет чувство голода, не будучи трудным для переваривания, в то время как после тренировки выбор такой закуски, как арахис, который содержит белок, является отличным выбором, поскольку белок играет ключевую роль в построении и восстановлении мышц. Арахис содержит различные уровни натрия для удовлетворения ваших потребностей.
Что есть после тренировки?Хороший выбор продуктов после тренировки включает:
- Йогурт и фрукты.
- Бутерброд с арахисовым маслом.
- Нежирное шоколадное молоко и крендели.
- Смузи для восстановления после тренировки.
- Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Орехи и семена
Многие сорта орехов и семян являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и улучшают здоровье костей и суставов. Кроме того, они также являются хорошим источником белка, необходимого для восстановления мышц!
Когда правильно есть орехи?Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления орехов, рекомендуется употреблять их утром. Употребление орехов вместе с завтраком поможет вам избавиться от усталости и плавно регулировать кровяное давление в организме.
Может ли миндаль увеличить мышцы?Миндаль содержит высококачественный растительный белок и полезные жиры, которые способствуют росту мышц.
Кроме того, миндаль содержит большое количество железа, цинка, кальция, магния, фосфора, калия, аргинина, кверцетина и витамина Е! Эти соединения помогают спортсменам наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Сколько миндаля нужно жевать? Достаточно двух горстей в день. Исследование Университета Торонто показало, что мужчины могут съедать это количество ежедневно, не прибавляя в весе.
Какой орех богат белком?Вот орехи с самым высоким содержанием белка, ранжированные в порядке от самого низкого до самого высокого:
- Пекан. 2.6 грамма белка на 1 унцию. Пекан содержит 2.6 грамма белка на унцию.
- Фундук. 3.8 грамма белка на 1 унцию.
- Грецкие орехи. 4.3 грамма белка на 1 унцию.
- Кешью. 5.1 грамма белка на 1 унцию.
Они богаты калием, который способствует лучшему сокращению мышц во время поднятия тяжестей и росту мышечных клеток после.
Орехи и семечки являются отличными источниками энергии и идеально подходят для перекусов, полезных для сердца.
19 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)
- Ешьте много растворимой клетчатки.
- Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
- Не пейте слишком много алкоголя.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
- Снизьте уровень стресса.
- Не ешьте много сладкой пищи.
- Выполняйте аэробные упражнения (кардио)
- Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.
Бананы: бананы отлично подходят для набора веса, наращивания мышц и увеличения пресса. Они также являются хорошим источником калия, который устраняет задержку воды в организме. Орехи: употребление в пищу орехов, таких как миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи и кешью, очень полезно для вашего благополучия.
Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы В), что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки. Исследования показали, что употребление молока после тренировки может способствовать быстрому восстановлению и изменению тренировок.
Что нельзя есть после тренировки?20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
- Смузи из готовых смесей.
- Пряные продукты.
- Soda.
- Тяжелые белки, такие как стейк.
- Жирная пища.
- Шоколад.
- Быстрое питание.
- Простые углеводы.
Каждая порция полстакана (73 грамма) арахиса содержит около 425 калорий (47). Поэтому, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
5 полезных для сна продуктов, которые стоит съесть после ночной тренировки
- Йогурт. Большинство продуктов на основе молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую ваш организм использует для производства серотонина и мелатонина, которые помогают вызвать сонливость.
- Миндаль.
- Лебеда.
- Турция.
- Овсяная каша.
Что делать после тренировки
- Остывать. Если вы прекратите тренироваться слишком резко, вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение.
- Протяжение. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.
- Выпьем. С водой то есть!
- Смените одежду.
- Примите прохладный душ.
- Позвольте вашему телу восстановиться.
- Перекусите правильной закуской.
Многие люди выпивают перед тренировкой стакан молока или бананового коктейля. Однако молоко, сыр и йогурт — это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам чувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты отличаются высоким содержанием жира.
Являются ли орехи хорошей закуской перед тренировкой?Они богаты калием, который способствует лучшему сокращению мышц во время поднятия тяжестей и росту мышечных клеток после. Орехи и семечки являются отличными источниками энергии и идеально подходят для перекусов, полезных для сердца.
Являются ли орехи хорошим источником белка после тренировки?После того, как вы пополнили свой мышечный гликоген углеводами и белками в соотношении 4 к 1, постарайтесь съедать от 10 до 25 граммов растительного белка в своем послетренировочном приеме пищи из различных источников, чтобы получить полноценный запас энергии.
спектр аминокислот. Фасоль, орехи, бобовые и органическая соя — все это варианты.
Орехи являются здоровым источником растительного белка. Они представляют собой удобную закуску, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание белка. Все орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, а арахис содержит больше всего белка на порцию.
миндальных орехов может улучшить восстановление после тренировки — если вы съедаете 40-50 миндальных орехов в день Джереми Павловски/Stocksy
- В исследовании, финансируемом промышленностью, исследователи говорят, что употребление пары горстей миндаля в день может помочь вашему телу восстановиться после физических упражнений.
- Исследователи сказали, что участники исследования, которые ели миндаль, сообщали о меньшем повреждении мышц и усталости после тренировок.
- Эксперты сходятся во мнении, что миндаль полезен для здоровья, но они отмечают, что другие орехи, такие как грецкие, также могут быть полезными.
Ежедневное употребление пары горстей миндаля может помочь вам восстановиться после тренировки, а также улучшить общее состояние здоровья.
Таков вывод нового исследования Аппалачского государственного университета в Северной Каролине, хотя и финансируемого миндальной промышленностью.
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition сообщает, что мужчины и женщины, которые потребляли 57 граммов миндаля ежедневно в течение одного месяца — это примерно 40–50 миндалей в день — имели более высокий уровень полезного жира 12,13-дигидрокси-9Z-октадеценовой кислоты (12,13-дигидрокси-9Z-октадеценовая кислота). 13-DiHOME) в их крови сразу после сеанса интенсивных упражнений по сравнению с участниками контрольной группы, которые не ели миндаль.
12,13-DiHOME синтезируется из линолевой кислоты и, как сообщается, оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье и регуляцию энергии.
По словам исследователя Дэвида Нимана, доктора медицинских наук, профессора и директора Аппалачского государственного университета, участвовавшие в исследовании едоки миндаля также чувствовали меньшую усталость и напряжение, лучшую силу мышц ног и меньшее повреждение мышц после тренировки. Лаборатория производительности.
Ниман сказал Healthline, что, хотя исследование убедительно свидетельствует о том, что употребление миндаля — уже известного как питательная пища — способствует восстановлению после физических упражнений, то же самое может быть верно и для других орехов, таких как грецкие орехи.
«Эти результаты говорят спортсменам о том, что диета спортивного питания должна быть полезна не только для производительности, но и для долгосрочного здоровья», — сказал Ниман. «Многие спортсмены попали в колею Gatorade, потребляя сладкую воду для углеводов. Мы уже показали в другом исследовании, что фрукты могут быть заменены там и сейчас, и теперь мы обнаружили, что диета спортивного питания должна также включать орехи, такие как миндаль».
Исследователи не смогли определить, какие питательные вещества в миндале приносят пользу, связанную с физическими упражнениями. Ниман сказал, что главными подозреваемыми были полифенолы — антиоксиданты, обнаруженные в коричневой кожуре миндаля, — и высокие уровни витамина Е (также антиоксиданта), обнаруженные в орехах.
В клиническом испытании приняли участие 38 мужчин и 26 женщин в возрасте от 30 до 65 лет. Исследователи решили сосредоточиться на людях, которые не занимались регулярными физическими упражнениями, поскольку это составляет большинство населения, сказал Ниман.
Около половины исследуемой группы сидели на диете, включавшей миндаль, в то время как другим участникам было предложено ежедневно съедать зерновой батончик с соответствующей калорийностью.
Пробы крови и мочи оценивали в начале и в конце исследования, а также сразу после 90-минутный режим упражнений, выполняемый каждую неделю. Программа упражнений включала 50-метровый челночный бег, вертикальный прыжок, жим лежа и силовые упражнения для ног.
Исследователи заявили, что участники исследования сообщили о большем повреждении мышц и болезненности после тренировок, а также о снижении бодрости и повышенной усталости, беспокойстве и депрессии.
Однако участники миндальной группы, у которых был повышенный уровень 12,13-DiHOME в крови, сообщали о меньшем количестве негативных последствий после тренировок.
Исследователи обнаружили, что концентрация 12,13-DiHOME была на 69% выше в плазме крови участников миндальной группы, чем у участников контрольной группы.
И наоборот, уровни умеренно токсичной 9,10-дигидрокси-12-октадеценовой кислоты (9,10-диНОМЕ), которая, как известно, оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья и восстановление после физической нагрузки, были на 40% выше после физической нагрузки в крови контрольной группе, чем в миндальной группе.
Количество миндаля, потребляемого исследовательской группой каждый день, равно примерно двум горстям орехов или двум унциям миндаля.
Ниман сказал, что полученные данные не являются рекомендацией о том, что люди должны потреблять такое количество миндаля ежедневно, а скорее обеспечивают путь для будущих исследований потенциальных преимуществ употребления орехов, связанных с физическими упражнениями.
«Миндаль — это богатая питательными веществами закуска, которая может помочь спортсменам достичь максимальной производительности, поскольку она обеспечивает организм белком, полезными жирами, а также ключевыми витаминами и минералами. Они богаты витамином Е, который помогает защитить клетки от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями», — сказала Healthline Лалита МакСорли, физиотерапевт из Brentwood Physiotherapy Calgary в Канаде.
«Кроме того, исследования показали, что миндаль содержит соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и улучшить восстановление спортсменов, а также здоровье кишечника», — добавила она. «Поскольку спортсмены стремятся достичь максимальной производительности, важно убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества из своего рациона.
Добавление миндаля в план питания спортсмена может обеспечить необходимые витамины и минералы, которые могут помочь повысить физическую работоспособность и уменьшить повреждение мышц во время восстановления».
Дэйв Кэнди, DPT, специалист по ортопедической физиотерапии и владелец компании More 4 Life в Сент-Луисе, сказал, что исследование показало, что миндаль явно полезнее, чем употребление того, что он назвал «высоко обработанным продуктом с высоким содержанием сахара». злаковые батончики.
«Я думаю, что можно определенно сделать вывод, что питание влияет на воспаление после тренировки», — сказал он Healthline. «Однако конкретно сказать, что вы должны дополнять упражнения миндалем, а не арахисом, грецкими орехами, кешью или протеиновым коктейлем, было бы преувеличением результатов этого исследования».
Размер порции миндаля в исследовании содержал более 12 граммов белка, а также более 340 калорий, 12 граммов углеводов и 28 граммов жира.
Тем не менее, «учитывая, что миндаль очень насыщает и насыщает, у вас меньше шансов переесть в конце дня», — сказала Healthline Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший диетолог и адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
«Более того, пока вы поддерживаете общее потребление калорий, учитывая полезность миндаля, я бы не беспокоился. Это высококачественные калории, белки и жиры».
Ниман сказал, что употребление миндаля в других формах, таких как питье миндального молока, может не принести такой же пользы для здоровья, если напиток сделан из миндаля с удаленной кожурой, содержащей полифенолы, что, вероятно, и имеет место.
Исследование финансировалось Калифорнийским советом по миндалю. Лаборатория работоспособности человека Аппалачского государственного университета ранее опубликовала исследования, показывающие, что фрукты, такие как бананы и черника, также могут быть полезными элементами диеты для физических упражнений.
Польза сухофруктов и орехов для перекусов после тренировки
Назад, чтобы узнать Независимо от того, какой тип тренировок вы выполняете, важно правильно подпитывать организм до и после хорошей тренировки – вы, возможно, слышали людей сказать «еда — это топливо» раньше, и это совершенно верно! Если вы ищете питательный перекус, соответствующий вашему здоровому образу жизни, вот несколько основных причин, по которым сухофрукты идеально подходят в качестве перекуса до или после тренировки.
Вашему телу необходимо восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить любые мышечные белки, которые были повреждены после тренировки. Хотя ваше тело будет делать это независимо от того, едите вы или нет, прием пищи или перекуса после тренировки уменьшит распад мышечного белка, ускорит рост мышц и улучшит ваше восстановление. Поэтому, если вы регулярно тренируетесь, очень важно, чтобы вы дозаправлялись с едой или закусками, а также восполняли потерянную воду и электролиты, чтобы помочь вам максимизировать преимущества вашей тренировки в будущем.
Проще говоря, правильное питание и питье после тренировки стимулируют синтез мышечного белка, улучшают восстановление и повышают производительность во время следующей тренировки.
Что нужно есть, чтобы питать свое тело? Отказ от ответственности: Всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию, которые подходят именно вам.
Тем не менее, нельзя отрицать, что сухофрукты оказывают положительное влияние на тренировку как до, так и после этапов, независимо от того, являетесь ли вы новичком или очень активным человеком. Фрукты и орехи чрезвычайно удобны, вкусны и полезны; орехи являются естественным запасом энергии с медленным высвобождением, а сухофрукты — отличным источником энергии с быстрым высвобождением.
Методы активного восстановления, такие как пенопластовые валики и растяжки, важны, но послетренировочное питание может оказать наибольшее влияние на вашу работоспособность. Помимо фруктов и орехов, нельзя упускать из виду и семечки. Семена тыквы являются хорошим источником как BCAA, так и цинка, двух ключевых питательных веществ для восстановления. Цинк помогает росту, наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему.
Ешьте фрукты и орехи до или после тренировки28 г миндаля обеспечивают организм примерно 7 г белка; это сравнимо с одним очень большим яйцом без высокого уровня холестерина.
Министерство сельского хозяйства США
Важно правильно питаться до и после тренировки. Во-первых, еда перед тренировкой подпитывает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, еда после тренировки способствует восстановлению мышц.
Фрукты являются важной частью любого режима тренировок, они содержат жизненно важные питательные вещества, которые дают энергию, повышают производительность и способствуют восстановлению. Кроме того, рост и формирование мышц невозможны без белка, так как белки обеспечивают базовые функции, необходимые для восстановления и роста, а орехи набиты белками.
Сухие фрукты были включены в список лучших продуктов для восстановления после тренировки благодаря идеальному сочетанию углеводов и белков, что делает их эффективным перекусом после тренировки. Часто рекомендуется съесть горсть миндаля и сухофруктов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах сразу после тренировки. Затем подождите не менее 20 минут, прежде чем употреблять пищу с высоким содержанием белка.
