Можно ли после тренировки есть орехи: Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

миндальных орехов может улучшить восстановление после тренировки — если вы съедаете 40-50 миндальных орехов в день Джереми Павловски/Stocksy

• В исследовании, финансируемом промышленностью, исследователи говорят, что употребление пары горстей миндаля в день может помочь вашему телу восстановиться после физических упражнений.
• Исследователи сказали, что участники исследования, которые ели миндаль, сообщали о меньшем повреждении мышц и усталости после тренировок.
• Эксперты сходятся во мнении, что миндаль полезен для здоровья, но они отмечают, что другие орехи, такие как грецкие, также могут быть полезными.

Ежедневное употребление пары горстей миндаля может помочь вам восстановиться после тренировки, а также улучшить общее состояние здоровья.

Таков вывод нового исследования Аппалачского государственного университета в Северной Каролине, хотя и финансируемого миндальной промышленностью.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition сообщает, что мужчины и женщины, которые потребляли 57 граммов миндаля ежедневно в течение одного месяца — это примерно 40–50 миндалей в день — имели более высокий уровень полезного жира 12,13-дигидрокси-9Z-октадеценовой кислоты (12,13-дигидрокси-9Z-октадеценовая кислота). 13-DiHOME) в их крови сразу после сеанса интенсивных упражнений по сравнению с участниками контрольной группы, которые не ели миндаль.

12,13-DiHOME синтезируется из линолевой кислоты и, как сообщается, оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье и регуляцию энергии.

По словам исследователя Дэвида Нимана, доктора медицинских наук, профессора и директора Аппалачского государственного университета, участвовавшие в исследовании едоки миндаля также чувствовали меньшую усталость и напряжение, лучшую силу мышц ног и меньшее повреждение мышц после тренировки. Лаборатория производительности.

Ниман сказал Healthline, что, хотя исследование убедительно свидетельствует о том, что употребление миндаля — уже известного как питательная пища — способствует восстановлению после физических упражнений, то же самое может быть верно и для других орехов, таких как грецкие орехи.

«Эти результаты говорят спортсменам о том, что диета спортивного питания должна быть полезна не только для производительности, но и для долгосрочного здоровья», — сказал Ниман. «Многие спортсмены попали в колею Gatorade, потребляя сладкую воду для углеводов. Мы уже показали в другом исследовании, что фрукты могут быть заменены там и сейчас, и теперь мы обнаружили, что диета спортивного питания должна также включать орехи, такие как миндаль».

Исследователи не смогли определить, какие питательные вещества в миндале приносят пользу, связанную с физическими упражнениями. Ниман сказал, что главными подозреваемыми были полифенолы — антиоксиданты, обнаруженные в коричневой кожуре миндаля, — и высокие уровни витамина Е (также антиоксиданта), обнаруженные в орехах.

В клиническом испытании приняли участие 38 мужчин и 26 женщин в возрасте от 30 до 65 лет. Исследователи решили сосредоточиться на людях, которые не занимались регулярными физическими упражнениями, поскольку это составляет большинство населения, сказал Ниман.

Около половины исследуемой группы сидели на диете, включавшей миндаль, в то время как другим участникам было предложено ежедневно съедать зерновой батончик с соответствующей калорийностью.

Пробы крови и мочи оценивали в начале и в конце исследования, а также сразу после 90-минутный режим упражнений, выполняемый каждую неделю. Программа упражнений включала 50-метровый челночный бег, вертикальный прыжок, жим лежа и силовые упражнения для ног.

Исследователи заявили, что участники исследования сообщили о большем повреждении мышц и болезненности после тренировок, а также о снижении бодрости и повышенной усталости, беспокойстве и депрессии.

Однако участники миндальной группы, у которых был повышенный уровень 12,13-DiHOME в крови, сообщали о меньшем количестве негативных последствий после тренировок.

Исследователи обнаружили, что концентрация 12,13-DiHOME была на 69% выше в плазме крови участников миндальной группы, чем у участников контрольной группы.

И наоборот, уровни умеренно токсичной 9,10-дигидрокси-12-октадеценовой кислоты (9,10-диНОМЕ), которая, как известно, оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья и восстановление после физической нагрузки, были на 40% выше после физической нагрузки в крови контрольной группе, чем в миндальной группе.

Количество миндаля, потребляемого исследовательской группой каждый день, равно примерно двум горстям орехов или двум унциям миндаля.

Ниман сказал, что полученные данные не являются рекомендацией о том, что люди должны потреблять такое количество миндаля ежедневно, а скорее обеспечивают путь для будущих исследований потенциальных преимуществ употребления орехов, связанных с физическими упражнениями.

«Миндаль — это богатая питательными веществами закуска, которая может помочь спортсменам достичь максимальной производительности, поскольку она обеспечивает организм белком, полезными жирами, а также ключевыми витаминами и минералами. Они богаты витамином Е, который помогает защитить клетки от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями», — сказала Healthline Лалита МакСорли, физиотерапевт из Brentwood Physiotherapy Calgary в Канаде.

«Кроме того, исследования показали, что миндаль содержит соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и улучшить восстановление спортсменов, а также здоровье кишечника», — добавила она. «Поскольку спортсмены стремятся достичь максимальной производительности, важно убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества из своего рациона. Добавление миндаля в план питания спортсмена может обеспечить необходимые витамины и минералы, которые могут помочь повысить физическую работоспособность и уменьшить повреждение мышц во время восстановления».

Дэйв Кэнди, DPT, специалист по ортопедической физиотерапии и владелец компании More 4 Life в Сент-Луисе, сказал, что исследование показало, что миндаль явно полезнее, чем употребление того, что он назвал «высоко обработанным продуктом с высоким содержанием сахара». злаковые батончики.

«Я думаю, что можно определенно сделать вывод, что питание влияет на воспаление после тренировки», — сказал он Healthline. «Однако конкретно сказать, что вы должны дополнять упражнения миндалем, а не арахисом, грецкими орехами, кешью или протеиновым коктейлем, было бы преувеличением результатов этого исследования».

Размер порции миндаля в исследовании содержал более 12 граммов белка, а также более 340 калорий, 12 граммов углеводов и 28 граммов жира.

Тем не менее, «учитывая, что миндаль очень насыщает и насыщает, у вас меньше шансов переесть в конце дня», — сказала Healthline Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший диетолог и адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Более того, пока вы поддерживаете общее потребление калорий, учитывая полезность миндаля, я бы не беспокоился. Это высококачественные калории, белки и жиры».

Ниман сказал, что употребление миндаля в других формах, таких как питье миндального молока, может не принести такой же пользы для здоровья, если напиток сделан из миндаля с удаленной кожурой, содержащей полифенолы, что, вероятно, и имеет место.

Исследование финансировалось Калифорнийским советом по миндалю. Лаборатория работоспособности человека Аппалачского государственного университета ранее опубликовала исследования, показывающие, что фрукты, такие как бананы и черника, также могут быть полезными элементами диеты для физических упражнений.

Польза сухофруктов и орехов для перекусов после тренировки

Независимо от того, какой тип тренировок вы выполняете, важно правильно подпитывать организм до и после хорошей тренировки – вы, возможно, слышали людей сказать «еда — это топливо» раньше, и это совершенно верно! Если вы ищете питательный перекус, соответствующий вашему здоровому образу жизни, вот несколько основных причин, по которым сухофрукты идеально подходят в качестве перекуса до или после тренировки.

Вашему телу необходимо восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить любые мышечные белки, которые были повреждены после тренировки. Хотя ваше тело будет делать это независимо от того, едите вы или нет, прием пищи или перекуса после тренировки уменьшит распад мышечного белка, ускорит рост мышц и улучшит ваше восстановление. Поэтому, если вы регулярно тренируетесь, очень важно, чтобы вы дозаправлялись с едой или закусками, а также восполняли потерянную воду и электролиты, чтобы помочь вам максимизировать преимущества вашей тренировки в будущем.

Проще говоря, правильное питание и питье после тренировки стимулируют синтез мышечного белка, улучшают восстановление и повышают производительность во время следующей тренировки.

Отказ от ответственности: Всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию, которые подходят именно вам.

Тем не менее, нельзя отрицать, что сухофрукты оказывают положительное влияние на тренировку как до, так и после этапов, независимо от того, являетесь ли вы новичком или очень активным человеком. Фрукты и орехи чрезвычайно удобны, вкусны и полезны; орехи являются естественным запасом энергии с медленным высвобождением, а сухофрукты — отличным источником энергии с быстрым высвобождением.

Методы активного восстановления, такие как пенопластовые валики и растяжки, важны, но послетренировочное питание может оказать наибольшее влияние на вашу работоспособность. Помимо фруктов и орехов, нельзя упускать из виду и семечки. Семена тыквы являются хорошим источником как BCAA, так и цинка, двух ключевых питательных веществ для восстановления. Цинк помогает росту, наращиванию и восстановлению мышечной ткани. Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему.

28 г миндаля обеспечивают организм примерно 7 г белка; это сравнимо с одним очень большим яйцом без высокого уровня холестерина.

Министерство сельского хозяйства США

Важно правильно питаться до и после тренировки. Во-первых, еда перед тренировкой подпитывает организм энергией во время тренировки, а во-вторых, еда после тренировки способствует восстановлению мышц.

Фрукты являются важной частью любого режима тренировок, они содержат жизненно важные питательные вещества, которые дают энергию, повышают производительность и способствуют восстановлению. Кроме того, рост и формирование мышц невозможны без белка, так как белки обеспечивают базовые функции, необходимые для восстановления и роста, а орехи набиты белками.

Сухие фрукты были включены в список лучших продуктов для восстановления после тренировки благодаря идеальному сочетанию углеводов и белков, что делает их эффективным перекусом после тренировки. Часто рекомендуется съесть горсть миндаля и сухофруктов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах сразу после тренировки. Затем подождите не менее 20 минут, прежде чем употреблять пищу с высоким содержанием белка.