вправи в домашніх умовах. Статті компанії «SportPlus»
Ролик для преса (він же — гімнастичний ролик) — це спортивний тренажер з ручками та колесом посередині, призначений для опрацювання широкого спектру м’язів. При правильному виконанні техніки задіяні як основні, і глибокі, дрібні групи м’язів, і навіть суглоби.
Вправи з тренажером для преса в домашніх умовах виробляють витривалість і силу, а також сприяють набору та зміцненню м’язової маси. При грижах і болях у спині використовувати цей тренажер не можна. Якщо таких проблем немає, можна сміливо купувати ролик і починати заняття.
КОРИСТЬ ВІД ТРЕНУВАНЬ З ГІМНАСТИЧНИМ РОЛИКОМ
Ролик для преса розвиває та зміцнює комплекс різних м’язів:
Спина
Трапецієподібні, найширші, поперекові м’язи активно працюють при виконанні вправ, особливо в нижній точці;
Плечі
Задіяні безпосередньо, тому що навантаження від штовхання ролика лягає саме на плечі;
Згинання та розгинання тіла відбувається за рахунок м’язів преса;
Сідниці та стегна
За рахунок роботи кульшових суглобів, напружуються сідниці, а м’язи стегон-розтягуються;
Руки
Біцепси, трицепси та передпліччя розтягуються і напружуються статично;
Шия
Опрацьовуються дрібні м’язи;
М’язовий каркас
Зазвичай погано опрацьовуються, але заняття з роликом добре їх розвиває;
Суглоби.
Завдяки тренажеру в роботу задіяні навіть групи м’язів, які при звичайних тренуваннях не опрацьовуються належним чином. Це відмінний і головне доступний тренажер, який не займає багато місця, але несе величезну користь у побудові тіла мрії.
ВПРАВИ З ГІМНАСТИЧНИМ РОЛИКОМ ¦ДЛЯ ПОЧИНАЮЧИХ.
З використанням гімнастичного ролика розроблено різні комплекси вправ.
Тим, хто раніше не користувався цим снарядом, рекомендується почати з наступних вправ:
Катання ролика руками
Стоячи рачки, схопитеся прямими руками за рукоятки тренажера. Встановіть його під плечима.
При видиху почніть повільно котити його вперед, витягаючи руки і не згинаючи спину. Тіло не повинно торкатися статі. Затримайтеся в нижній точці та поступово виходьте у вихідне положення.
Повторіть кілька разів;
Діагональні прокати
Вихідне становище таке, як у першій вправі. Видихаючи, прокочуйте коліщатко не вперед, а вже по діагоналі в одну і іншу сторони.
Працюють косі м’язи преса.
Повторіть кілька разів;
Вправа на розтяжку
Сядьте на сідниці і широко розсуньте ноги убік. Покладіть тренажер перед собою і почніть котити його повільно до упору. Затримайтеся на пів хвилини у положенні та постарайтеся витягнутися ще далі.
Статична вправа
Встаньте на коліна, візьміться за ручки тренажера, встановивши його на рівні плечей. Поперемінно піднімайте та витягуйте ноги.
Обов’язково слідкуйте за своїм диханням, воно не повинно перериватися, прискорюватись або збиватися.
ВПРАВИ ДЛЯ ЖІНОК
Жінкам для опрацювання преса та інших груп м’язів у домашніх умовах підійде найпростіша програма:
Берізка
Ляжте на підлогу обличчям догори і встановіть стопи у кріплення на ручках тренажера. Підтягніть ноги, потім підніміть їх, відриваючи від підлоги таз. Затримайтеся в цьому положенні та повільно виходьте з нього;
Підтягування ніг
Встаньте в планку, упираючись руками на коліщатко.
Тримаючи спину рівно, підтягніть до грудей праву ногу. Затримайтеся та напружте прес, потім поміняйте ноги;
Ляжте на підлогу обличчям униз. Витягніть руки вперед, взявшись за ручки снаряда. Повільно підтягуйте прямі руки до себе, відриваючись прямою спиною від підлоги.
По можливості тренуйтеся по кілька підходів, щоб досягти бажаних змін фігури.
ВПРАВИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Комплекс тренувань з роликом для чоловіків відрізняється від жіночого, насамперед тим, що деякі вправи вимагають достатньої фізичної сили для їх виконання.
Вправи для преса з роликом для чоловіків:
Перекочування ролика з положення стоячи
Опустіть тренажер на підлогу, стоячи на ногах. Почніть його повільно котити вперед, не торкаючись підлоги тілом і колінами;
Швейцарський ніж
Закріпіть стопи до кріплень. Початкове положення-упор лежачи. Підтягуйте прямі ноги до грудей, згинаючи при цьому поперек і напружуючи прес;
Вправа на руки
Розташуйте ролик так, щоб рукоятки були паралельно тілу.
Вправи для чоловіків із цим тренажером сприяють розвитку м’язів рук, плечей, грудей, спини, нижнього преса, попереку, сідниць, працюють біцепси та квадрицепси стегна.
Как оборудовать спортивный уголок дома?
Нет таких родителей, которые не желали бы своему ребенку здоровья. Вернейший способ избежать болезней, конечно физическая культура. Чтобы ребенок желал заниматься физическими упражнениями, советуем оборудовать домашний спортивный уголок, где смогут заниматься не только дети, но и все члены семьи.
Однако, практически решая вопрос об устройстве спортивного уголка, редко, кто из взрослых поместит рядом с красивой мебелью спортивный тренажер или спортивно-игровой комплекс. Сейчас уже доказано: чем богаче двигательный опыт ребенка, тем активнее его двигательный режим в первые 10 лет жизни, тем успешнее идет интеллектуальное становление личности.
Физически слабым детям нужно, прежде всего, приобрести такие снаряды, как диск «Здоровье», гимнастический ролик, эспандеры, перекладину и приспособления для самомассажа.
Тем, кто достаточно крепок, но желает развить силу мышц, улучшить телосложение, следует включить в перечень оборудования спортивного уголка амортизаторы (жгуты), гантели, гимнастический комплекс «Здоровье».
Определив перечень необходимого оборудования, внимательно оглядите квартиру и решите, куда разместить свой домашний спортивный уголок. Его желательно расположить рядом с широким окном и источником свежего воздуха.
Большим интересом у детей пользуются в последние годы домашние спортивно-игровые комплексы. Они отличаются друг от друга конкрет¬ными техническими характеристиками, которые продиктованы особенностями жилой площади, ее размерами, а также вкусами родителей, которые не всегда совпадают с желанием детей.
Остановимся на некоторых снарядах и тренажерах, которые не требуют большого пространства.
Перекладина
Ее можно расположить в дверном проеме или укрепить наискосок между двумя стенками в углу комнаты. Перекладину можно превратить в гимнастический комплекс, подвесив на нее канат или шест для лазания, качели, веревочную лестницу, кольца и т.д.
Стенка гимнастическая
Этот спортивный снаряд позволяет выполнять разнообразные физические упражнения:
• лазание вверх и вниз с помощью рук и ног;
• лазание вверх и вниз с помощью одних рук;
• в висе подтягивание;
• в висе поднимание ног;
• в висе: поднимание ног под углом 90°, вращение и движение но¬гами, разведение ног в стороны, попеременное сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.
Тренажер для вращения (диск «Здоровье»)
Тренажер предназначен для совершенствования вестибулярного аппарата. Для больных детей (с нарушением функций органов равновесия) упражнения на тренажере должны быть строго дозированы.
Перед занятием тренажер укладывается на пол. На верхнюю сторону диска становятся ногами и делают разнообразные движения с вращением по кругу. При этом нижняя часть диска остается неподвижной, а верхняя вращается на стальных шариках вместе с находящимся на ней человеком. Продолжительность занятий дозируется по самочувствию. В общеподготовительных и оздоровительных целях достаточно заниматься через день, выполняя на одном занятии 8-15 упражнений.
Гимнастический ролик
Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 10-12 см, поднятое на ось с ручками. Занятия с гимнастическим роликом способ¬ствуют развитию и укреплению мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшают осанку, позволяют избавиться от излишних жировых отложений в области живота. С оздоровительной и общеподготовительной целью рекомендуются ежедневные 15-20-минутные занятия с гимнастическим роликом, начиная с дошкольного возраста. Занятия с этим снарядом противопоказаны детям, страдающим болями в области позвоночника, сердечными заболеваниями, гипертонией.
Продолжительность занятий, количество и темп выполнения упражнений дозируются по самочувствию.
Эспандеры
Эспандеры — универсальный спортивный снаряд, позволяющий получать дополнительную нагрузку в процессе выполнения ряда упражнений. Он состоит из 2-х ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами или пружинами, которые можно снимать или заменять новыми. Число установленных шнуров определяет силу сопротивления растяжению. Существуют эспандеры различного назначения. Полный набор эспандеров для домашнего спортзала включает кистевой эспандер и два ручных эспандера на растяжение и один универсальный. Методика занятий с кистевым эспандером проста. Заниматься ими можно в любое время , и они легко умещаются в кармане или сумке. Сжимания выполняются до утомления в произвольном (или лучше в переменном) темпе. Заниматься ручным эспандером следует 3-4 раза в неделю. В начале количество пружин должно быть таким, чтобы каждое упражнение вы¬полнялось 8—12 раз.
В последствии нагрузку можно увеличить.
Гантели
Гантель — спортивный снаряд, представляющий собой короткую металлическую ручку с двумя чугунными шарами на концах. Гантели делятся налитые, полые пластмассовые, которые наполняются песком или водой. В каждом упражнении выбор величины отягощения сугубо индивидуален и зависит от состояния здоровья занимающихся, уровня развития силы и тренированности. Признаком правильного выбора величины отягощения в каждом упражнении является спокойное, ритмичное выполнение 8-12 повторений.
Прежде, чем приступить к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, необходимо посоветоваться с врачом. В дальнейшем следует систематически контролировать физическое состояние детей и проходить врачебное обследование. Особенно важно следить за здоровьем детей и реакциями их организма на нагрузку. В процессе самоконтроля приучать ребенка сознательно следить за состоянием своего здоровья, оценивать режим своей жизни и выполнять правила личной гигиены.
Будьте все здоровы!
Инструктор по ФИЗО
МБУ д/с № 52 «Золотой улей»
Горбунова Светлана Юрьевна
Надувной ролик для гимнастики, бочонок 120 x 75 см, фиолетовый
Эта надувная бочка предназначена для того, чтобы помочь гимнасткам безопасно освоить сальто вперед и назад. Его размеры в надутом состоянии составляют 120 x 75 см, а при сдувании он превращается в небольшой размер для удобства хранения и транспортировки. С этой фиолетовой воздушной бочкой вы можете практиковать свои движения практически в любом месте и в любое время!Используйте его для акробатики, прыжков с трамплина, занятий йогой, моделирования прыжков на перекладине или обучения осознанию тела, балансу и контролю. Эту надувную бочку с воздухом также можно использовать на заднем дворе или на пастбищах, песке и воде. Это один из самых универсальных тренажеров, который вы можете приобрести.
Этот бочонок для гимнастики отлично подходит для активизации глубоких мышц кора, улучшения силы, баланса и координации.
Он имеет ручку для удобной переноски и закрытую конструкцию клапана для повышения воздухонепроницаемости. Его также можно надуть с помощью ручного или электрического насоса (приобретается отдельно) всего за несколько минут.
Изготовленный из коммерческого брезента ПВХ, этот баллон с воздухом гарантированно гладкий, износостойкий и прочный. Закажите сегодня и повысьте уровень своего обучения!
Характеристики:
- Изготовлен из высококачественного мягкого и износостойкого материала
- Надувная конструкция, удобная для переноски и хранения
- Закрытая конструкция клапана, полностью герметичная для предотвращения утечек
- Надутый размер — 120 x 75 см
Комплектация:
- 1 гимнастический ролик
Часто задаваемые вопросы о покупках:
Доставка и доставка
Местный склад — Круглосуточная отправка
Все продукты Powertrain доставляются с нашего местного австралийского склада, который работает 7 дней в неделю, чтобы гарантировать отправку вашего заказа в течение одного рабочего дня после получения платежа.
Время доставки и отслеживание
Доставка обычно занимает от 1 до 5 дней, хотя возможны более длительные задержки при доставке за пределы крупных городских районов.Мы предоставляем информацию для отслеживания, как только ваш заказ покидает наш склад, чтобы вы могли отслеживать ход доставки в режиме онлайн в любое время.
Стоимость доставки
Доставка по всей Австралии для этого товара бесплатна.Зона доставки
Мы можем доставить ваш заказ в любую точку Австралии, за исключением очень тяжелых предметов в регионы, это будет показано при оформлении заказа после ввода вашего почтового индекса.Нажми и собери
Продукты Powertrain доступны для Click&Collect 7 дней в неделю. Подробнее..Более подробную информацию см. на нашей странице с информацией о доставке.
код товара: ifr-1275-pu
Варианты оплаты
Мы предлагаем удобство выбора из нескольких распространенных способов оплаты, включая платежи с использованием шрифта вверх и популярные варианты оплаты с течением времени в нашей безопасной онлайн-кассе:- Кредитная карта
- PayPal
- Послеоплата
- ZipPay
- Кларна
Гарантия и возврат
Минимум 12 месяцев гарантии
На всю нашу продукцию распространяется гарантия не менее 12 месяцев, распространяющаяся на домашнее использование.
30-дневный отчет о смене мнения
На этот продукт также распространяется наша 30-дневная политика возврата в случае изменения решения.Подробную информацию о наших гарантиях и политике возврата см. на странице «Гарантия и возврат».
подробнее…
Силовой агрегат
АС
5-минутная разминка с роликом из пеноматериала
Шейн Барнард, JD22 марта 2016 г.
У многих из нас где-то лежит поролоновый валик — аккуратно спрятанный в шкафу, подпертый в углу спальни или пылящийся под диваном. Я призываю вас достать его и сесть на него.
Вот пять моих лучших упражнений на роликах перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы также можете сделать это после тренировки, чтобы остыть:
Начните с обеих ног на ролике и локтей на полу. Начните медленно кататься вверх и вниз по мышечной ткани, используя руки для стабилизации и катания вверх и вниз по ролику. Если вы обнаружите болезненное место, не раздражайте его, оставаясь слишком долго.
Сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам расслабиться в ролике, затем продолжайте кататься вверх и вниз.
2. TFL/Lateral Quad
Напрягатель широкой фасции — это небольшая мышца, расположенная рядом с наружной поверхностью бедра, и одной из основных функций этой мышцы является стабилизация бедра и таза. Вам нужно будет расположить пенопластовый валик с внешней стороны бедра, так будет проще перекатывать одну ногу за раз. Начните с перекатывания в верхней части бедра, затем перекатывайтесь к латеральной (внешней) части комплекса четырехглавой мышцы. Поместите валик вверх к бедру и катитесь вниз к колену.
3. Средняя/большая ягодичная мышца
Сядьте на валик и положите одну ногу на другую. Сверните к средней ягодичной мышце ноги, скрещенной сверху. Не забывайте осторожно перекатываться вверх и вниз по мышцам.
4. Икры (икроножная и камбаловидная)
Вы можете начать с обеих ног на ролике или скрестить одну поверх другой.
Вы можете использовать руки, чтобы осторожно отрывать бедра от пола и вращать икроножными мышцами вверх и вниз. Вы также можете держать бедра на полу и расположить валик чуть ниже икроножной мышцы, на камбаловидной мышце, и делать круговые движения лодыжками вправо и влево.
5. Верхняя часть спины (между лопатками)
Начните с того, что убедитесь, что голова и шея поддерживаются руками; Расположите валик посередине спины, следя за тем, чтобы он не катился к нижним ребрам. Поднимите бедра от пола и используйте ноги, чтобы катать свое тело вверх и вниз по ролику, мягко перекатываясь от середины спины к верхней части спины между лопатками (лопатками).
6. Снежные ангелы (большая/малая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы)
Сядьте на самый конец ролика и скатитесь вдоль позвоночника. Убедитесь, что ваша голова лежит на валике. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ступни устойчиво стояли на полу, помогая вам сохранять равновесие.
Раскройте руки до положения Т, ладони смотрят в потолок. Начните поднимать руки над головой, а затем опускайте их к бедрам медленным, размашистым движением.
Что? Нет подвздошно-большеберцовой полосы?
Подошвенный бандаж крепится на бедре и ниже на колене. Его основная задача – стабилизировать колено. Прокручивание диапазона IT может быть очень неудобным, и его прокручивание может не дать много результатов. Группа подвздошно-большеберцового тракта представляет собой довольно толстую и прочную полосу соединительной ткани, которая не может быть высвобождена с помощью таких методов, как прокатка пены.
Начните с одной ноги и сконцентрируйтесь на трении других мышц вокруг подвздошно-большеберцовой мышцы, таких как TFL и Средняя ягодичная мышца.
Общий совет: помните, что вы прокатываете мягкие ткани (мышцы, фасции, жир, соединительную ткань и т. д.), а не кости или суставы. Не перекатывайтесь слишком быстро и не оставайтесь на нежном месте слишком долго.
