Гликоген выполняет функцию: Состав, свойства и функции углеводов — урок. Биология, 9 класс.

Параграф 5. Углеводы



1. Какие вещества являются моносахаридами? Олигосахаридами? Полисахаридами?

Моносахариды – г, д, з. Олигосахариды – а, в, и. Полисахариды – б, ж.

2. Какие биологические функции выполняют моносахариды? Дисахариды? Приведите пример.

Такие моносахариды как рибоза и дезоксирибоза входят в состав важнейших соединений клетки — РНК (рибоза), ДНК (дезоксирибоза). Глюкоза — основной источник энергии для клеток, она содержится в клетках всех живых организмов. Фруктоза в свободном виде присутствует в вакуолях клеток растений. Много фруктозы содержится в ягодах, фруктах, меде. Олигосахариды. В растениях сахароза служит растворимым резервным углеводом, а также транспортной формой продуктов фотосинтеза, которая легко переносится по растению. Мальтоза в больших количествах содержится в прорастающих семенах злаков.

Лактоза является важнейшим углеводным компонентом молока млекопитающих.

3. Чем обусловлено разнообразие олигосахаридов и полисахаридов?

Разнообразие олигосахараидов и полисахаридов обусловлено разнообразием моносахаридов, которые могут входить в их состав. Также моносахариды могут соединятся различными способами, включать различное количество моносахаридов.

4. Как меняется вкус углеводов и их растворимость в воде с увеличением молекулярной массы?

Моносахариды и олигосахарид хорошо растворяются в воде и имеют сладкий вкус. Полисахариды не имеют сладкого вкуса и нерастворимы в воде. Значит при увеличении молекулярной массы исчезает сладкий вкус и снижается способность растворятся в воде.

5. Почему промороженный картофель вскоре после оттаивания приобретает сладковатый вкус?

Запасным углеводом у растений является крахмал. При оттаивании картофеля крахмал расщепляется до глюкозы, которая имеет сладкий вкус.

6. Сравните по различным признакам крахмал, целлюлозу и гликоген. В чем проявляется их сходство? В чем заключаются различия?

Сходство: целлюлоза, гликоген, крахмал имеют линейную структуру. Различия: крахмал синтезируется в клетках растений, выполняет запасающую функцию. У грибов, животных и человека резервным (запасным) углеводом является гликоген. В оболочках клеток растений (клеточных стенках) содержится целлюлоза — прочный, волокнистый, нерастворимый в воде полисахарид. Древесина, волокна хлопчатника состоят в основном из целлюлозы.

7. Почему глюкоза в организме животных и человека хранится в форме гликогена, а не в виде собственно глюкозы, хотя синтез гликогена требует дополнительных затрат энергии?

Гликоген, как и другие полисахариды, практически нерастворим в воде, он хранится в твёрдом состоянии и не обладает столь высокой реакционной способностью как, глюкоза, что позволяет гликогену запасаться в организме.

8. Крахмал в клетках растений и гликоген в клетках животных выполняют одну и ту же функцию — запасающую. Основной компонент крахмала — разветвленный полисахарид амилопектин. Гликоген подобен амилопектину, однако имеет меньшую молекулярную массу и более разветвленную структуру. Каково биологическое значение указанных особенностей гликогена?

Гликоген является поставщиком глюкозы в организме животных. По своему строению он схож с крахмалом, но имеет более разветвленную структуру, что позволяет отщепиться большему количеству остатков глюкозы за единицу времени. Поскольку животные более активны чем растения, то им требуется больше энергии за единицу времени.

тестовый контроль | Тест по биологии (10 класс) на тему:

ТЕМА:   ХИМИЧЕСКИЙ   СОСТАВ   КЛЕТКИ

ВАРИАНТ  №  1

• ВЫБЕРИТЕ  ОДИН  ПРАВИЛЬНЫЙ  ОТВЕТ

1. Какое  из  перечисленных  веществ  относится  к  гидрофильным?

1. гликоген                                                           3)  глюкоза
2. клетчатка                                                          4)  целлюлоза

2. Какое  число  макроэргических  связей  содержит  молекула  АТФ?

1. одну                    2) две                             3)  три                        4)  четыре

3. Обязательным  компонентом  биологических  мембран  клеток  являются  фосфолипиды.  Какую  функцию  они выполняют?

1. энергетическую                                                 3)  структурную
2. регуляторную                                                     4)  запасающую

4. Большинство  ферментов  являются:

1. углеводы                                                              3)  аминокислоты
2. липиды                                                                 4)  белки

5. Липидами  являются:

1. растительные  масла                                           3)  полисахариды
2. жирные  кислоты                                                4)  гидрофильные  соединения

6. Какое  число  нуклеотидов  потребуется  для  синтеза  второй  цепи  ДНК,  если в  участке  содержится  38  тиминовых  и  42  гуаниновых  нуклеотидов?

1. 38                         2)  42                              3)  80                         4)  70

7. К  моносахаридам  относят  

1. целлюлозу                                                            3)  гликоген
2. сахарозу                                                               4)  рибозу

8. Защитная  функция  белков  проявляется  в  том, что  они:

1. разрушаются  при  высоких  температурах
2. играют  роль  антител
3. входят  в  состав  клетки
4. транспортируют  кислород

9. Какую  функцию  в  растительной  клетке  выполняет  клетчатка:

1.  запасающая                                                        3)  строительная
2. энергетическая                                                   4) регуляторная

10.  Какое  число  нуклеотидов  содержит  фрагмент  комплементарной  цепи  ДНК,  если  известен  состав  фрагмента   исходной  нити  ГЦГГТААЦГТАААГГ:

1. 5                              2)  10                           3)  15                          4)  20

11. Верны  ли  суждения  об  особенностях  углеводов  и  липидов?

А)  Молекула  глюкозы  служит  мономером  гликогена  и  крахмала.

Б)  Сходство  функций  глюкозы  и  крахмала  состоит   в  том,  что  они  являются  

запасными  питательными  веществами.

1. верно  только  А                                            3)  верны  оба  суждения
2. верно  только  Б                                             4)  оба  суждения  неверны

• ЗАПИШИТЕ  ТРИ  ВЕРНЫХ  ОТВЕТА

                  Какие  признаки  характеризуют  состав  и  функции  тРНК?

1. молекула  представлена  одной  полипептидной  нитью
2. состоит  из  множества  разнообразных  аминокислот
3. хранит  наследственную  информацию
4. нуклеотиды  включают  углевод  рибозу
5. участвует  в  синтезе  молекул  АТФ
6. доставляет  аминокислоту  к  рибосоме

• УСТАНОВИТЕ  СООТВЕТСТВИЕ  

между  характеристикой  органического  соединения  и  видом молекулы

Характеристика                                                                        Вид   молекулы

А)  имеет  две  комплементарные

полинуклеотидные  нити        1)  АТФ

Б)  служит  источником  энергии        2)  ДНК

В)  является  биополимером

Г)  хранит  и  передает  наследственную

   информацию

Д)  молекула  включает  три  остатка  

  фосфорной  кислоты

Е)  при  расщеплении  1  моля  выделяет  

     80  КДж

• ПРОЧИТАЙТЕ   ТЕКСТ

   Укажите  номера  предложений ,  в  которых  допущены  ошибки

1.  Липиды —  обширная   группа  соединений, которые  содержатся  только  в  животных  клетках  и  отсутствуют  во  всех  других.
2.   В  организме  животных  липиды  выполняют  энергетическую  роль.  
3.   Общим  свойством  всех  липидов  является  их  гидрофобность.
4. Гликоген  —  гидрофильное  вещество,  поэтому  оно  выполняет  роль  запасного  питательного  вещества.

ТЕМА:   ХИМИЧЕСКИЙ   СОСТАВ   КЛЕТКИ

ВАРИАНТ  №  2

• ВЫБЕРИТЕ  ОДИН  ПРАВИЛЬНЫЙ  ОТВЕТ

1. Углеводы  в  отличие  от  липидов:

1. при  расщеплении  1  грамма  выделяют  38,9 кДж
2. играют  роль  гормонов
3. образуют  клеточные  стенки  растений  
4. выполняют  энергетическую  функцию

2. К  какой  группе  веществ  относят  липиды:

1. Мономерам                                                     3)  гидрофобным
2. Гидрофильным                                               4)  полимерам

3. Между  какими  парами  азотистых  оснований  образуются  водородные  связи  в  молекуле  ДНК?

1. цитозином  и  аденином                                3)  урацилом  и  тимином
2. гуанином  и  тимином                                   4)  цитозином  и  гуанином

4. Сколько  тепла  выделяется  при  окислении  1  грамма  жира?

1. 77,8  кДж                    2)  98,9  кДж                      3)  38,9 кДж                      4)  17,6  кДж

5.  Мономером  молекулы  белка  служит

1.  азотистое  основание                                     3)  аминокислота
2.  моносахарид                                                  4)  липид

6.  Углеводы  —  это  вещества,  в  состав  молекул  которых  входит:

1. железо                                                              3)  вода
2. кислород                                                          4)  сера

7.  Молекула  АТФ  —  это  

1.  нуклеотид                                                       3)  углевод
2. белок                                                                4)  липид

8.  Молекула  какого  вещества  является  мономером  белка  

1. нуклеотида                                                      3)  глюкозы
2.  аминокислота                                                  4)  фосфолипида

9.  Какое  вещество  запасается  в  клетках  печени, мышц  человека,  и  служит  резервным  энергетическим  веществом:

1. крахмал                                                            3)  лизоцим
2. глюкоза                                                            4)  гликоген

10.  Остаток  какого  углевода  входит  в  состав  нуклеотидов  РНК:

1. глюкозы                                                          3) лактозы
2. рибозы                                                            4)  дезоксирибозы

11.  Верны  ли  суждения  об  особенностях  углеводов:

А)  Полисахариды,  в  отличие  от  моносахаридов,  обладают  гидрофобными  свойствами.

Б)  Моносахариды  служат  источником  энергии  при  их  окислении  в  клетке.

1)   верно  только  А                                          3)  верны  оба  суждения

2)  верно  только  Б                                           4)  оба  суждения  неверны

• ЗАПИШИТЕ  ТРИ  ВЕРНЫХ  ОТВЕТА

        В  состав  молекулы  ДНК  входят  остатки  молекул:

1).  фосфорной  кислоты                                                 4)  дезоксирибозы

2)  аденина                                                                        5)  урацила

3)  рибозы                                                                         6)  катиона  железа

• УСТАНОВИТЕ  СООТВЕТСТВИЕ  

между  характеристикой  органического  соединения  и  видом молекулы

Характеристика                                                            Органическое  соединение 

А)  состоит  из  остатков аминокислот

Б)  содержит  атомы  азота        1)  белок

В)  выполняет  ферментативную  функцию        2)  углевод

Г)  состоит  из  простых  сахаров

Д)  не  содержит  атомы  азота

Е)  является  биокатализатором

•         ПРОЧИТАЙТЕ   ТЕКСТ

   Укажите  номера  предложений ,  в  которых  допущены  ошибки

1. Крахмал, целлюлоза, гликоген  —  это  полисахариды.
2.  Молекулы  крахмала  и  гликогена  построены  путем соединения  между  собой  огромного  числа  молекул  биополимеров.
3.   Крахмал  и  гликоген  выполняют  в  клетке  регуляторную  функцию.
4.  Главная  функция  углеводов  состоит  в  том, что  они  служат  источником  энергии в  клетке, необходимой  для  реакций  обмена  веществ.

ТЕМА:   ХИМИЧЕСКИЙ   СОСТАВ   КЛЕТКИ

ВАРИАНТ  №  3

• ВЫБЕРИТЕ  ОДИН  ПРАВИЛЬНЫЙ  ОТВЕТ

1. Согласно  принципу  комплементарности  аденин  в  ДНК  соединяется  двумя  водородными  связями  с 

1. цитозином                                                                         3)  гуанином
2. урацилом                                                                           4)  тимином

2. Транспортная  РНК, в  отличие  от  рибосомальной   РНК,  способна  к  соединению с

1. аминокислотой                                                            3)  АТФ
2. белком                                                                          4)  и-РНК

3. Какое  количество  энергии  выделяется  при  окислении  1  грамма  углевода

1. 40,5 кДж                                                                       3)  34,6 кДж
2. 38,5 кДж                                                                       4)  17,6 кДж

4.  Какое  число  нуклеотидов  потребуется  для  репликации  второго  фрагмента  ДНК, если  в состав  одного  фрагмента  входит  85 цитозиновых  и  14  гуаниновых  нуклеотидов

1.   99                             2)  95                                 3)  85                           4)  14  

5.  Белки ,  в  отличие  от  углеводов,  обладают  способностью  к

1.  растворимости                                        3)  накоплению  большого  количества  энергии
2. проведению   нервного  импульса                         4)  денатурации

6.  Мономером  крахмала  является:

1. сахароза                                                                   3)  мальтоза
2. глюкоза                                                                   4)  гликогена

7. Молекула  нуклеотида  состоит  из  соединенных  между  собой  остатков  азотистого  основания, углевода  и

1.  фосфолипида                                                         3) аминокислоты
2. белка                                                                       4) фосфорной   кислоты

8. Витамины  А, Д, Е  по  своим  физико  —  химическим  свойствам  представляют  собой   липиды. Какова  их  функция?

1.  энергетическая                                                      3)  запасающая
2.  строительная                                                         4)  регуляторная

9. Чем  представлена  вторичная  структура  белка

1. глобулой                                                                 3) аминокислотой
2. спиралью                                                                4)  двумя  нитями

10.  Какое  число  нуклеотидов  содержит  фрагмент  комплементарной  цепи  ДНК,  если  известен  состав  фрагмента  исходной  нити  АААГЦГГТААЦГТАААГГ

1.  12                             2)  18                                3)  24                                4)  48

11. Верны   ли  суждения  о характеристиках  молекул  углеводов  и  липидов

А)  Молекула  углевода,  в  отличие  от  молекулы  липида, включает  кислород  и  водород.

Б)  Азот   служит  обязательным  элементом  для  образования  молекул  липидов.

1)  верно  только  А                                                      3) верны  оба  суждения

2)  верно  только  Б                                                      4)  оба  суждения  неверны

• УСТАНОВИТЕ ,  В  КАКОЙ  ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ 

Происходит  денатурация  молекул  гемоглобина

1. глобула, или  клубок
2. полипептидная  цепь
3. полипептидная  спираль
4. структура  из  нескольких  субъединиц

• УСТАНОВИТЕ  СООТВЕТСТВИЕ  

между  характеристикой  процесса  и функцией  белка, которая  его  иллюстрирует

Характеристика                                                                                  Функция  белка

А)  обеспечение  постоянства  сахара  в  крови

Б)  растаскивание  к  полюсам клетки  хроматид        1)  регуляторная

микротрубочками  веретена  деления        2)  двигательная

В)  сокращение  нитей   актина  и  миозина

Г)  управление  активностью  ферментов

Д)  участие  в  образовании  гликогена

Е)  влияние  гормонов  на  рост  организма

• ПРОЧИТАЙТЕ   ТЕКСТ

   Укажите  номера  предложений ,  в  которых  допущены  ошибки

1.  Липидами  называют  соединения, построенные  из  атомов  азота,  водорода  и фосфора.
2. Все  липиды  объединяет  их  гидрофильность.
3.  Самая  обширная  группа  липидов   —   это  жиры.
4. Молекула  жира  построена  путем  соединения  между собой  остатков  молекул  глицерина  и  жирных  кислот.

ТЕМА:   ХИМИЧЕСКИЙ   СОСТАВ   КЛЕТКИ

ВАРИАНТ  №  4

• ВЫБЕРИТЕ  ОДИН  ПРАВИЛЬНЫЙ  ОТВЕТ

1. Молекулы  транспортной  РНК, в  отличие  от  информационной  РНК

1. содержат  тиминовые  нуклеотиды
2.  являются  биополимерами
3. доставляют  аминокислоты  к  рибосомам
4. переносят  информацию  о  белке  из  ядра  в  цитоплазму

2. Для  полисахаридов  и  липидов  характерна  функция

1. регуляторная                                                     3) терморегуляторная
2. структурная                                                       4)  растворителя  гидрофильных  веществ

3.  Какой   элемент  не  участвует  в  образовании  молекул  углеводов:

1. углерод                                                               3)  водород
2.  кислород                                                           4)  азот

4. Какое соединение  служит  основным  запасным  веществом  в  растительной  клетке

1.   гликоген                                                           3)  крахмал
2.   хитин                                                                4)  клетчатка

5. Какое  вещество  относится  к  моносахаридам

1. сахароза                                                              3)  лактоза
2. рибоза                                                                 4)  клетчатка

6. Какую  структуру  молекулы  белка  образуют  пептидные  связи

1.  первичную                                                         3)  третичную
2.   вторичную                                                        4)  четвертичную

7.  Жиры, содержащиеся  в  семенах  растений,  выполняют   функцию

1. терморегуляции                                                  3)  защитную
2.  запасающую                                                       4)  регуляторную

8. Какой  белок  крови  выполняет  защитную  функцию  в  организме

1. гемоглобин                                                          3) иммуноглобулин
2.  актин                                                                   4)  гепарин

9. Жировая  клетчатка  плохо  проводит  тепло, что  позволяет  ей  выполнять  функцию

1.  терморегуляции                                                  3)   теплоизоляции
2.   теплопроводности                                             4)  теплоемкости

10.  Информация  о  первичной  структуре  белка  заключена  в  молекулах  

1.  ДНК                                                                     3)  АТФ
2. т РНК                                                                    4) полипептидов

11.  Верны  ли  суждения  о  характеристиках  углеводов  и  липидов

А)  У  человека  наибольшее  количество  гликогена  содержится  в  печени.

Б)  Углеводы ,  в  отличие  от  липидов,  выполняют  энергетическую  функцию.

1)  верно  только  А                                                   3)  верны  оба  суждения

2)  верно  только  Б                                                   4)  оба  суждения  неверны

• ЗАПИШИТЕ  ТРИ  ВЕРНЫХ  ОТВЕТА

    В  состав  молекулы  РНК  входят  остатки  молекул

1.  рибозы                                                                  4)  дезоксирибозы
2.  гуанина                                                                 5)  аминокислот
3.   катионы  магния                                                 6)  фосфорной  кислоты

• УСТАНОВИТЕ  СООТВЕТСТВИЕ  

Между  признаком  нуклеиновой  кислоты  и  видом, для  которого  он  характерен

Признак                                                                                   Вид  нуклеиновой  кислоты

            А)  двойная  спираль

           Б)  одинарная  спираль        1)  ДНК

           В)  содержит  урацил        2)  РНК

           Г)  представлена  тремя  видами  молекул

          Д)  хранит  наследственную  информацию

          Е)  в  составе  —  дезоксирибоза  

• ПРОЧИТАЙТЕ   ТЕКСТ

   Укажите  номера  предложений ,  в  которых  допущены  ошибки

1.  Полисахарид  целлюлоза,  как  и  гликоген ,  выполняет  в  клетке  резервную  функцию.
2. Накапливаясь  в клетках,  углеводы  главным  образом  выполняют  энергетическую  функцию.
3. У  животных  хитин, имеющий углеводную  природу, выполняет  в  клетке  механическую  функцию, так  как  входит  в  состав  наружного  скелета  членистоногих.
4. У  растений  опорную, механическую  функцию  выполняет  крахмал.

Что каждый тяжелоатлет должен знать о гликогене

Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть много углеводов, чтобы максимизировать вашу способность наращивать мышечную массу и силу, но почему это так?

Вот как логика нарушается: 

1. Основным источником топлива для ваших мышц во время интенсивных упражнений является форма углеводов, хранящихся в организме, известная как гликоген (произносится как гликоген).
2. Углеводы повышают уровень гликогена, что позволяет увеличить объем (подходы, повторения) и интенсивность (вес) на силовых тренировках.
3. Повышение объема и интенсивности тренировок в конечном счете приводит к большему приросту мышечной массы и силы.

И по большому счету это правильно.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее и эффективнее, вы хотите, чтобы уровень гликогена был выше, а не ниже, и единственный способ сделать это — придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.

Что такое гликоген и где запасается гликоген в организме? Как это улучшает вашу мышечную массу и состав тела? Как вы максимизируете уровень гликогена?

Эта статья даст вам ответы на все эти вопросы.

Содержание

• Что такое гликоген?
• Что такое синтез гликогена?
• Где хранится гликоген?
• Как гликоген влияет на состав тела
• Гликоген и увеличение мышечной массы
• Гликоген и потеря жира
• Каковы признаки низкого уровня гликогена?
• Как повысить уровень гликогена
• Какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена в мышцах?

Что такое гликоген?

Гликоген представляет собой запас углеводов в организме.

Образуется путем связывания молекул глюкозы в цепочки длиной от 8 до 12 молекул, которые затем соединяются вместе, образуя большие комки или гранул , состоящих из более чем 50 000 молекул глюкозы.

Эти гранулы гликогена хранятся в ваших мышцах и клетках печени до тех пор, пока они не расщепляются и не используются для получения энергии, в основном во время упражнений.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Что такое синтез гликогена?

Синтез гликогена относится к созданию и хранению новых гранул гликогена.

Чтобы понять, как и почему образуется гликоген, важно понять, как ваше тело переваривает и хранит углеводы.

После еды ваше тело расщепляет белки, жиры и углеводы на более мелкие молекулы. Белок расщепляется на молекулы, называемые аминокислотами, жир расщепляется на молекулы, называемые триглицеридами, а углеводы расщепляются на молекулы простого сахара, называемого глюкозой.

Организм может преобразовывать белок и жир в небольшое количество глюкозы, но этот процесс очень неэффективен и производит достаточно глюкозы только для обеспечения основных функций организма, чего недостаточно для интенсивной тяжелой атлетики. Он также ускоряется только тогда, когда уровень гликогена уже низок, поэтому вы должны потреблять углеводы, чтобы производить значительное количество глюкозы.

В любой момент времени организм может хранить в крови только около 4 граммов (одну чайную ложку) глюкозы, и если уровень поднимается слишком далеко за пределы этого диапазона, избыток глюкозы может повредить нервы, кровеносные сосуды и другие ткани. Если уровень глюкозы остается повышенным слишком долго, значит, пора поговорить с Уилфордом Бримли о диабете. . .

Чтобы этого не произошло, организм использует несколько механизмов для выведения глюкозы из кровотока.

Основной способ избавления организма от избыточной глюкозы – упаковка ее в гранулы гликогена, которые затем можно безопасно отложить в клетках мышц и печени. Затем, когда организму в будущем потребуется дополнительная глюкоза, он может преобразовать эти гранулы гликогена обратно в глюкозу и использовать их по мере необходимости.

Где хранится гликоген ?

Гликоген в основном хранится в мышечных клетках и клетках печени, хотя его следовые количества также хранятся в клетках головного мозга, сердца, жира и почек.

В частности, гликоген хранится в жидкости внутри клеток, называемой цитозолем .

Цитозоль представляет собой прозрачную жидкость, состоящую из воды и различных витаминов, минералов и других веществ, которые определяют структуру клеток, сохраняют питательные вещества и помогают поддерживать химические реакции внутри клеток.

После накопления в цитозоле гликоген плавает, пока не расщепляется на глюкозу, которая затем поглощается для получения энергии митохондриями — «электростанциями» клетки.

Большинство людей может хранить около 100 граммов гликогена в печени и около 500 граммов в мышцах (всего 600 граммов), хотя люди с большей мышечной массой и опытом тренировок могут хранить значительно больше.

Ваше тело использует гликоген, хранящийся в печени, в качестве непосредственного источника энергии для подпитки мозга и выполнения других функций организма в течение дня.

Ваш мышечный гликоген, однако, обычно используется любыми мышцами, сокращающимися во время тренировки. Например, если вы выполняете приседания, то гликоген, хранящийся в ваших четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и икрах, будет расщеплен на глюкозу, чтобы подпитывать упражнение.

Как гликоген влияет на состав тела

Когда дело доходит до потери жира и наращивания мышечной массы, углеводы (и, соответственно, гликоген) пользуются плохой репутацией.

Ешьте слишком много углеводов, и вы не сможете улучшить состав тела, как утверждают многие. Многие «эксперты» также утверждают, что углеводы не помогают нарастить мышечную массу, так что может показаться, что все они минусы, а не плюсы.

Это неправильно.

Вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу, придерживаясь низкоуглеводной диеты, но, скорее всего, вы добьетесь прогресса так же быстро или быстрее, если вместо этого будете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. И, как вы можете догадаться, причина во многом связана с мышечным гликогеном.

Гликоген и увеличение мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее и эффективнее, вам нужен высокий уровень мышечного гликогена по двум причинам.

1. Более высокий уровень гликогена позволяет тренироваться усерднее.

Основной движущей силой мышечного роста является прогрессирующая перегрузка напряжением, то есть увеличение величины напряжения, производимого вашими мышцами с течением времени. Самый эффективный способ сделать это — делать больше повторений и подходов с более тяжелыми весами с течением времени.

Такой вид тренировок быстро истощает ваши запасы гликогена, и когда это происходит, ваши результаты в тяжелой атлетике снижаются.

Итак, по крайней мере косвенно, более высокий уровень мышечного гликогена помогает быстрее наращивать мышечную массу.

2. Более высокий уровень гликогена улучшает восстановление.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, то, насколько хорошо вы сможете восстановиться после тренировки, так же важно, как и сами тренировки.

Низкий уровень мышечного гликогена связан с перетренированностью и низкоуглеводными диетами, которые истощают мышечный гликоген, повышают уровень кортизола и снижают уровень тестостерона у спортсменов.

Низкоуглеводные диеты также снижают уровень инсулина. Помимо помощи в хранении питательных веществ, инсулин также обладает мощными антикатаболическими свойствами. Это означает, что инсулин снижает скорость расщепления мышечных белков, что создает более анаболическую среду, способствующую росту мышц.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена также улучшает послетренировочную генетическую сигнализацию, связанную с ростом и восстановлением мышц, что, вероятно, со временем приводит к увеличению мышечной массы.

Было бы преувеличением сказать, что повышение уровня мышечного гликогена непосредственно вызывает рост мышц, но, вероятно, это помогает вам быстрее восстанавливаться после тренировок и, таким образом, наращивать мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Гликоген и потеря жира

Если вы регулярно посещаете эти места, вы, вероятно, знаете, что диеты с низким содержанием углеводов не превосходят диеты с высоким содержанием углеводов для потери жира.

Тем не менее, вы, возможно, слышали, что вы можете терять жир быстрее, если истощаете свой уровень гликогена, и что это особенно верно, когда вы приближаетесь к 15% жира в организме у мужчин или 25% у женщин. Сторонники этой идеи говорят, что, истощая мышечный гликоген, вы заставляете свое тело вместо этого сжигать жир для получения энергии.

Мало того, что это неправда, это может затруднить удержание мышечной массы во время сушки (и, таким образом, улучшить состав тела, что вам действительно нужно).

Если вы уменьшите потребление углеводов и, как следствие, уровень гликогена, вы будете плохо выполнять свои тренировки, медленнее восстанавливаться и, вероятно, потеряете часть силы и мышечной массы, что усложнит получение желаемого тела. .

Таким образом, поддержание более высокого уровня мышечного гликогена не заставит вас терять больше жира, но, вероятно, поможет вам избежать потери мышц, позволяя вам тренироваться с более тяжелыми весами и большими объемами во время сушки.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Есть несколько явных признаков того, что в мышцах мало гликогена:

• Ваши тренировки кажутся ужасными.

Если вы высыпаетесь и соблюдаете разумную программу тренировок, и вдруг каждый вес кажется в три раза тяжелее, чем должен, вероятно, у вас мало гликогена.

Это особенно верно, если вы чувствуете себя хуже, чем дольше вы в тренажерном зале. Помните, что гликоген является вашим основным источником топлива во время тяжелой атлетики, поэтому чем дольше вы тренируетесь без достаточного количества топлива, тем тяжелее вам будет.

• Вы потеряли несколько фунтов за ночь.

Каждый грамм мышечного гликогена запасается 3-4 граммами воды.

Фунт равен 454 граммам, поэтому, если вы съедите 110 граммов углеводов (около трех чашек вареных макарон), вы можете набрать около фунта общей массы тела.

С другой стороны, если вы израсходуете большую часть своих запасов гликогена, вы также можете сбросить несколько фунтов за считанные часы.

Хотя это приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, это также может быть признаком того, что вам нужно пополнить запас гликогена в мышцах.

Есть и другие факторы, которые могут привести к потере или увеличению веса воды, но изменения уровня гликогена, как правило, являются основным фактором.

• Вы изо всех сил пытаетесь «накачаться» в тренажерном зале.

Поскольку гликоген в основном хранится в мышцах, повышение уровня гликогена в мышцах также может сделать ваши мышцы более крупными и толстыми (это одна из причин, по которой бодибилдеры часто едят больше углеводов непосредственно перед соревнованиями).

Это особенно заметно, когда вы получаете пампинг во время тренировки, в результате чего ваши мышцы временно набухают и увеличиваются в размерах благодаря усилению кровотока.

Несмотря на то, что вы можете накачаться без высокого уровня гликогена, ваши мышцы обычно будут выглядеть меньше, потому что они истощены углеводами и водой, которая приходит с ними.

Как повысить уровень гликогена

Одного большого приема пищи с высоким содержанием углеводов недостаточно для поддержания повышенного уровня гликогена.

Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому вы должны поддерживать относительно высокое ежедневное потребление углеводов, чтобы ваши мышцы были на высоте.

Насколько точно?

Если вы пытаетесь стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно съедать от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

Если вы хотите сбросить жир, то потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили целевые уровни белков и жиров. Для большинства людей это сработает примерно от 1 до 1,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Если в дополнение к тяжелой атлетике вы будете делать кардио, вы будете сжигать гораздо больше мышечного гликогена, чем средний посетитель тренажерного зала. Вам может понадобиться от 4 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы поддерживать полный уровень гликогена.

Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, такими как езда на велосипеде, бег или гребля, ваша пища должна быть насыщена углеводами. Недавний отчет, проведенный Аскером Джеукендрупом из Бирмингемского университета, проливает свет на то, насколько астрономически высоки ваши потребности в углеводах во время тренировок на выносливость. Jeukendrup (который является опытным триатлетом Ironman) пришел к выводу, что если вы интенсивно тренируетесь более двух или трех часов подряд, вы должны потреблять около 90 граммов углеводов в час. Это примерно 1 большой бублик каждые 30 минут.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать уровень гликогена, вам нужно есть как можно больше углеводов, предварительно убедившись, что вы получаете достаточно белков и жиров каждый день.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения мышечного гликогена?

Поскольку гликоген состоит из глюкозы — разновидности углеводов, — лучшими продуктами для повышения уровня мышечного гликогена являются продукты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые люди прибегают к рафинированным углеводам, таким как хлопья для завтрака, белый хлеб и закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендельки, тарталетки и тому подобное, чтобы повысить уровень гликогена в мышцах, но это не лучшая идея.

В то время как любая пища с высоким содержанием углеводов выполняет свою работу, лучше сосредоточиться на цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами источниках углеводов по нескольким причинам: 

1. Пища содержит не только калории, углеводы, белки и жиры. Он также (должен) обеспечивать микроэлементами, такими как витамины, минералы и фитонутриенты, для поддержания здоровья и жизненных сил.
2. Этот тип диеты может работать, когда вы набираете массу или очень активны, но он также укореняет плохие привычки в еде, от которых может быть трудно избавиться, когда вы снова вернетесь к сушке или станете менее активными.

Вот некоторые из моих любимых продуктов с высоким содержанием углеводов для повышения уровня гликогена: 

• Сладкий картофель
• Белый картофель
• Бананы
• Клубника
• Виноград
• Яблоки
• Манго
• Черника
• Овес
• Ячмень
• Белый, коричневый и черный рис
• Сухофрукты
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Фасоль и горох

+ Научные ссылки

1. Jeukendrup, AE (2004). Потребление углеводов во время тренировки и производительности. В питании (том 20, выпуски 7–8, стр. 669).–677). Питание. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
2. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
3. Крейцман С.Н., Коксон А.Ю. и Саз К.Ф. (1992). Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерного набора веса и искажения в оценках состава тела. Американский журнал клинического питания, 56 (1 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
4. Jeukendrup, AE (2004). Потребление углеводов во время тренировки и производительности. В питании (том 20, выпуски 7–8, стр. 669–677). Питание. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
5. Берк, Л. М., Киенс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
6. Крейцман С.Н., Коксон А.Ю. и Саз К.Ф. (1992). Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерного набора веса и искажения в оценках состава тела. Американский журнал клинического питания, 56 (1 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
7. Паоли А., Марколин Г., Зонин Ф., Нери М., Сивьери А. и Пачелли К. Ф. (2011). Упражнения натощак или кормление для усиления потери жира? Влияние приема пищи на коэффициент дыхания и избыточное потребление кислорода после тренировки на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48
8. Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99(3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
9. Денне, С.К., Лихти, Э.А., Лю, Ю.М., Брехтель, Г., и Барон, А.Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 261 (6 24-6). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.e809
10. Гельфанд, Р. А., и Барретт, Э. Дж. (1987). Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и распад белков скелетных мышц у человека. Журнал клинических исследований, 80 (1), 1–6. https://doi.org/10.1172/JCI113033
11. Лейн, А. Р., Дьюк, Дж. В., и Хакни, А. С. (2010). Влияние потребления углеводов с пищей на свободный тестостерон: реакция соотношения кортизола на краткосрочные интенсивные тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 108 (6), 1125–1131. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1220-5
12. Снайдер, AC (1998). Гипотеза перетренированности и истощения гликогена. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 30 (7), 1146–1150. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00020
13. Хоккен, Р., Лаугесен, С., Аагаард, П., Суэтта, К., Франдсен, У., Ортенблад, Н., и Нильсен, Дж. (2021). Использование мышечного гликогена в зависимости от субклеточной локализации и типа волокон во время тяжелых упражнений с отягощениями у элитных тяжелоатлетов и тяжелоатлетов-олимпийцев. Acta Physiologica, 231(2). https://doi.org/10.1111/apha.13561
14. Робергс, Р. А., Пирсон, Д. Р., Костилл, Д. Л., Финк, В. Дж., Паско, Д. Д., Бенедикт, М. А., Ламберт, С. П., и Захвейя, Дж. Дж. (1991). Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 70 (4), 1700–1706. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.4.1700
15. Фридман, Дж. Э., Нойфер, П. Д., и Дом, Г. Л. (1991). Регуляция ресинтеза гликогена после упражнений: диетические соображения. В спортивной медицине (том 11, выпуск 4, стр. 232–243). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-199111040-00003
16. Дженсен, Дж., Рустад, П.И., Колнес, А.Дж., и Лай, Ю.К. (2011). Роль распада гликогена скелетных мышц в регуляции чувствительности к инсулину при физических нагрузках. В Frontiers в физиологии: Vol. 2 ДЕКАБРЯ. Frontiers Media SA. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112
17. Робертсон Р.П., Хармон Дж., Тран П.О., Танака Ю. и Такахаши Х. (2003). Токсичность глюкозы в β-клетках: диабет 2 типа, плохие радикалы и связь с глутатионом. В « Диабете» (том 52, выпуск 3, стр. 581–587). Американская диабетическая ассоциация. https://doi.org/10.2337/diabetes.52.3.581
18. Часкионе, К., Элвин, Д.Х., Давила, М., Гил, К.М., Асканази, Дж., и Кинни, Дж.М. (1987). Влияние потребления углеводов на липогенез de novo в жировой ткани человека. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 253 (6). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1987.253.6.e664
19. Ачесон, К. Дж., Шутц, Ю., Бессард, Т., Анантараман, К., Флатт, Дж. П., и Жекье, Э. (1988). Емкость запасания гликопротеинов и липогенез de novo при массивном углеводном перекармливании у человека. Американский журнал клинического питания, 48(2), 240–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/48.2.240
20. Адева-Андани, М. М., Гонсалес-Лукан, М., Донапетри-Гарсия, К., Фернандес-Фернандес, К., и Аменейрос-Родригес, Э. (2016). Метаболизм гликогена у человека. В BBA Clinical (том 5, стр. 85–100). Elsevier B.V. https://doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.001
21. Мюррей, Б., и Розенблюм, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания, 76 (4), 243–259. https://doi.org/10.1093/NUTRIT/NUY001

Наука о ебли и истощении запасов гликогена

О марафонской ебли — жалкий опыт.

Бонкинг, или «удар о стену», как его еще называют, — это хорошо известное явление среди бегунов на марафонские и сверхмарафонские дистанции, которое происходит, когда в организме заканчивается сахар для сжигания.

Сахар, хранящийся в печени и мышцах, соединенных в большие цепи, называемые гликогеном, является основным топливом для бегуна на длинные дистанции. Хотя ваше тело может сжигать жир непосредственно для получения энергии, оно склонно отдавать предпочтение гликогену, так как его легче сжигать. Большая часть мифов о том, что марафон — это «половина дистанции в двадцать миль», связана с тем фактом, что это примерно столько, сколько хватит запасов гликогена в мышцах среднего человека.

В этой статье мы рассмотрим науку об «обманке», чтобы вы лучше поняли, что может происходить, и разработали конкретную стратегию питания, которая поможет вам бежать с максимальной отдачей в день гонки.

Наука об истощении гликогена

Интригующий вычислительный подход к истощению гликогена, опубликованный Бенджамином Рапопортом из Гарвардского университета в 2010 году, показал, что вероятность того, что вы упадете на стену во время марафона, зависит от количества гликогена, хранящегося в ваших мышцах. как быстро вы бегаете, ваша стратегия темпа, размер вашего тела и ваша мышечная масса.

Существует множество взаимосвязей между этими переменными — например, более быстрый темп сжигает больший процент гликогена по сравнению с жиром, но также позволяет вам быстрее преодолевать расстояние — но положительная сторона всего этого в том, что большинство людей не иметь запасы гликогена, чтобы пробежать все 26,2 мили марафона в быстром темпе, не исчерпав запасы топлива.

Кроме того, есть фактор, который Рапопорт не принял во внимание: новые исследования показывают, что мозг предвидит истощение гликогена и постепенно замедляет работу тела для сохранения энергии.

Хотя хорошо задокументировано, что фактическое употребление углеводов повышает производительность в длительных (2+ часа) соревнованиях, кажется, что простое полоскание рта углеводным напитком, а затем выплевывание его, тоже помогает. Очевидно, что никакое значительное количество сахара не может попасть в ваш кровоток при полоскании рта; Повышение производительности, должно быть, исходит от мозга, который чувствует, что в пути появляется больше углеводов. Поэтому разумно предположить, что производительность будет значительно снижена до того, как ваше тело действительно исчерпает гликоген.

Учитывая, что в день гонки вам нужно выпить какой-нибудь углеводный напиток во время соревнований. Но что делать во время тренировок?

Тренировка в состоянии истощения гликогена

Исследование 2011 года, проведенное Karen Van Proeyen et al. исследовали влияние тренировок в состоянии истощения и восполнения гликогена с участием двадцати молодых велосипедистов-мужчин. 4 Мужчины были разделены на две группы, обе из которых имели одинаковые диеты и режимы тренировок. Первая группа тренировалась после ночного голодания, в то время как вторая группа принимала богатый углеводами завтрак около 9 часов.0 минут до их ежедневной тренировки (60-90 минут езды на велосипеде в довольно интенсивном темпе утром).

После шести недель тренировок обе группы одинаково улучшили результат в 60-минутной гонке на время. Однако в группе «постящихся» было несколько изменений, которые указывали на то, что их тела адаптировались к более эффективному сжиганию жира в качестве топлива.

• Во-первых, уровни ферментов, связанных с жировым обменом, значительно увеличились в группе, которая тренировалась после ночного голодания, но не в группе, которая плотно завтракала перед тренировкой.
• Кроме того, их использование жира увеличилось в диапазоне интенсивности. То есть они могли поддерживать заданный темп с меньшей зависимостью от гликогена, что позволяло им дольше продержаться в гонке, не ударяясь о стену.

Другое исследование (хотя и более низкого качества, так как в качестве испытуемых использовалось лишь несколько неподготовленных мужчин) Nybo et al. подтвердили выводы Van Proeyen et al.5 Субъекты, которые тренировались натощак в исследовании Nybo et al. бумага также увеличила их способность к сжиганию жира в большей степени, чем испытуемые, нагруженные углеводами; кроме того, они также увеличили свои запасы мышечного гликогена.

Хотя вы можете предположить, что эти изменения позволили бы этим нетренированным мужчинам сбросить больше веса, не было никакой разницы в весе, потерянном между мужчинами, которые тренировались после ночного голодания, и мужчинами, которые этого не делали .

Другие факторы, связанные с тренировками и истощением гликогена

Таким образом, получается, что некоторые тренировки в состоянии истощения гликогена могут быть полезны для марафонцев. Но есть несколько важных соображений, которые необходимо сделать.

Во-первых, имейте в виду, что испытуемые, тренировавшиеся натощак в исследованиях Ван Пройена и Нибо, не были в лучшей форме, чем испытуемые, нагруженные углеводами! Их улучшение от тренировок было одинаковым; единственные различия были связаны с жировым обменом. Если бы вы готовились к относительно короткому забегу, например, на 10 или 5 км, не было бы никакого преимущества в том, чтобы делать длинные пробежки после ночного голодания — гонка не настолько велика, чтобы накопление гликогена стало фактором.

Во-вторых, способность бегать в заданном темпе с меньшей зависимостью от гликогена не обязательно означает улучшение аэробной выносливости (то есть потребление кислорода в заданном темпе).

Наконец, есть очень практическая причина практиковаться в потреблении углеводов до и во время длительной пробежки: вы должны уметь это делать во время гонки! Определенно требуется тренировка, чтобы привыкнуть к восьми или двенадцати унциям спортивного напитка, выплескивающимся в вашем желудке после десяти миль бега, и вы определенно хотите убедиться, что можете переносить прием пищи перед гонкой.