Кардио эффективное: самое эффективное кардио для похудения

самое эффективное кардио для похудения

самое эффективное кардио для похудения

weex для похудения цена в аптеке

самые эффективные таблетки для похудения купить, стройность таблетки для похудения купить
редуслим таблетки для похудения инструкция цена
таблетки для похудения сургут
эффективные безвредные таблетки для похудения
бомба для похудения цена в аптеке

Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц. Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000). Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра. Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры. Фото: istockphoto.com. При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов. Чем полезны кардиотренировки. Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. Кардио и похудение. Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира. Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым. Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Один из лучших способов похудеть — регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Тренировки на кардио выгодно отличаются тем, что ими можно заниматься в любое время суток. Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира. Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Кардиотренировки для похудения. Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений. Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются: ходьба; бег. Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес. Как выполнять кардио для похудения. Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Самые лучшие таблетки от повышенного давления при артериальной форме гипертензии. Нет необходимости в коррекции начальной дозы для пациентов, страдающих почечной недостаточностью. Передозировка не опасна для жизни. Для восстановления оптимальных показателей в этом случае инъекционно вводится допамин. Моксонидин-СЗ таблетки покрытые пленочной оболочкой 0,4 мг 30 шт. Производитель: Северная Звезда ЗАО, Россия. Выводы. Список лучших таблеток от повышенного давления рекомендуется использовать в ознакомительных целях. При артериальной гипертензии самолечение недопустимо.

редуслим таблетки для похудения инструкция цена самое эффективное кардио для похудения

самые эффективные таблетки для похудения купить стройность таблетки для похудения купить редуслим таблетки для похудения инструкция цена таблетки для похудения сургут эффективные безвредные таблетки для похудения бомба для похудения цена в аптеке эффективное похудение за месяц без спорта таблетка лептиден от похудения

самое эффективное кардио для похудения таблетки для похудения сургут

эффективное похудение за месяц без спорта
таблетка лептиден от похудения
эффективная тренировка для похудения дома кардио
эффективные диеты для похудения
гимнастика для похудения эффективные
японские таблетки для похудения отзывы

броккотабс таблетки для похудения отзывы GrassFit – средство для похудения, является инновационным натуральным средством, позволяющим без осложнений для организма решить проблему лишнего веса. В отличие от большинства современных лекарств, ГрассФит не оказывает негативного воздействия на организм, а напротив, способствует быстрому и эффективному избавлению от множества заболеваний, вызываемых лишним весом. эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы

Самое лучшее и эффективное кардио, которое только может быть |

Любите ли вы кардиотренировки? Я — нет! Могу сколь угодно долго тягать железяки и получать от этого удовольствие, но стоит мне взгромоздиться на какой-нибудь из кардиотренажеров, как монотонность просто убивает меня. Имея за плечами не одну подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, а значит не одну тысячу километро-часов «пробега», каждый раз я использую все новый и новый подход к кардиотренировке. Основная задача экспериментов — снижение времени нахождения в аэробном режиме с достижением максимального эффекта не только в жиросжигании и тренировке выносливости, но и в сохранении как можно большей мышечной массы.

Начнем с анализа наиболее распространенной схемы выполнения аэробной нагрузки, следующей сразу за силовой. В теории данный метод должен запустить ряд биохимических процессов, связанных с выработкой гликогена и переходом на использование жирового депо в качестве источника энергии. Недостатки данного подхода стали видны слишком скоро в виде задержки организмом воды и адаптации обменки к такому типу нагрузки, что требовало постоянного увеличения длительности кардиосессии. Чтобы справиться с этими недостатками я решил ввести периодизацию: одна неделя — мануальне кардио, вторая неделя — интервальное. Это позволило сократить время нахождения на дорожке и результаты липолиза, но лишь только при тренировках в режиме второй недели. Как ни крути, общее время нахождения в зале оставалось для меня слишком длительным.

Затем была попытка совмещения аэробной и анаэробной нагрузок, то есть интервальная или параллельная тренировка. На любительском уровне данный вид тренинга провоцировал мощный результат в развитии выносливости, в увеличении силовых показателей и массы. Но все-таки значительной гипертофии мышц, необходимой для бодибилдера, этот метод не давал, более того, периодически наблюдался даже откат результатов мышечного роста.

Поэтому мне пришлось углубиться в детальное изучение процессов, чтобы найти наилучший подход в удержании силы и массы в процессе жиросжигания.

Это привело меня к изучению показателя VO2 (максимальное потребление кислорода), который определяет способность организма поглощать и усваивать кислород и является показателем физической формы или аэробной мощности организма. Если за вашими плечами несколько лет тренировок, да и возраст уже не юный, но несмотря на это вы хотите прогрессировать, то необходимо отследить динамику способности организма усваивать кислород. Я, конечно, не спорю, что ваши родители большей частью определили уровень восприимчивости вашего организма к различным видам нагрузки, но это буду не я, если не вступлюсь за тех, кого природа обделила мощной сердечно-сосудистой системой и высоким VO2. Я всегда говорил и продолжаю настаивать, что запас для расширения VO2 есть у каждого, просто кому-то придется потратить больше времени, сил и, возможно, поменять систему.

В моей практической тренерской работе внушительного прогресса добивались даже те, кто разменял отметку 40. И сейчас, спустя 10 и более лет, поддерживают себя на приличном физическом уровне. И совсем не обязательно измерять этот VO2 и знать его значение в цифрах, чтобы увеличить. Каким способом — спросите вы? Да, все теми же интервальными тренировками, но с некоторыми дополнительными рекомендациями, основной задачей которых остается сохранение мышечной массы.

Анализируя свой собственный тренировочный опыт и плоды тренерской работы, я вдруг понял, что и ранее уже получал подобные результаты, но по юности лет и отсутствию теоретической базы, исключил тот опыт из арсенала активных знаний.

Дело было во времена моей старшей школы, когда я фанатично занимался восточными единоборствами. Тогда я практиковал марафонский бег для тренировки выносливости. И, так как я считал себя уже достаточно подготовленным спортсменом с хорошо развитой силой и выносливостью, периодически я пробовал усложнить и разнообразить свои марафоны: то катал друзей на плечах, то вдруг решил бежать на террикон. Но не тут-то было! На долго меня не хватило, потому что запредельное усилие при подъеме на возвышенность не только раскрутило мой пульс до звездочек в глазах, но и вызвало непередаваемые ощущения в ногах, которые я думал порвет на куски от «счастья». В результате горный забег получился интервальным. Я решил, что ощущения мне нравятся и продолжил все лето тренироваться в таком режиме, итогом которого стал прирост массы в 7 кг. Я не влез во все старые брюки и гардеробчик к первому звонку пришлось сменить.

Такое запредельное интервальное кардио, если у вас есть возможность его испытать, прибавит не только мощи и выносливости, но и, при совмещении с силовыми тренировками, способно нарастить мощную капиллярную сеть, доставляющую кислород и питательные вещества к мышцам, что неплохо отразится на анаболических процессах, при условии положительного азотистого баланса.

Что же делать тем, у кого нет домика в горах и терриконов на районе? В своих поисках подходящей нагрузки в условиях тренажерного зала, я пробовал многое. Бег на выносливость не принес ожидаемого результата в развитии силы и мышечного роста, даже напротив, замедлил прогресс. Тоже касается и обычной ходьбы на дорожке. Повышение угла наклона дорожки и перехода на широкий шаг оказалось значительно эффективнее в достижении гипертрофии. Кроме максимальной нагрузки, большую роль в этом процессе играет и мультисуставная активность мышц. Отсюда исходят все сравнения развитости мускулатуры марафонцев со спринтерами, наводняющие интернет, очевидно, что бег на короткие дистанции на максимальной скорости требует большего количества сгибаний суставов, включая тазобедренный, что подобно базовым многосуставным упражнениям, таким как жим в платформе или приседания. А если еще и обратить внимание на гипертрофию мышц ног велосипедистов-спринтеров, то вопрос «какой кардиотренажер нам выбрать?» отпадет сам собою. Конечно же, я не позволю себе привести вам непроверенные факты, а тем более голые предположения, потому я испытал все это на себе и оказалось, что езда на велоэргометре, совместно с анаэробными упражнениями — самый эффективный способ достижения гипертрофии и идеальный способ борьбы с жировыми отложениями.

Но, прежде чем оседлать велосипед, необходимо четко обозначить продолжительность кардионагрузки и ее интенсивность. Короткий цикл максимальной интенсивности (около минуты) должен сменяться более длительным (3-4 мин) периодом восстановления с последующим повторением — такая сессия способна дать позитивное воздействие на развитие силы и гипертрофию мышц. Это связано с активацией быстрых импульсов в мышечных волокнах за счет сокращения мышц с высокой скоростью. Именно таким образом во время подготовки к соревнованиям мне удалось сжечь весь запланированный жир на три недели раньше, да еще и при том, что длительность кардиосессии была сокращена вдвое по сравнению с используемым ранее умеренным и медленным полуторачасовым мануальным кардио.

Для особо одаренных

Не стоит сходу, едва запрыгнув на велосипед, выжимать из себя все силы. Начните движения с низкой интенсивности, дайте мышцам возможность разогреться и подготовиться к полноценной работе. Следующей фазой идет «взрыв». Наращивайте скорость без дополнительной нагрузки до максимума и переходите к следующей фазе — «усилие». Без снижения скорости, увеличивайте нагрузку, выжимая из себя максимальное усилие на протяжении 20-30 секунд. Поверьте, это очень тяжело! Затем идет восстановительная фаза, когда снизив нагрузку, вы на протяжении 3-4 минут восстанавливаете пульс до аэробного уровня. Затем следует новый цикл, начиная с фазы «усилие».

Количество циклов будет зависеть от ваших физических возможностей. Я рекомендую начать с двух и постепенно наращивать их число по мере увеличения аэробной мощности вашего организма.

Программу можно выполнять на любом велотренажере, коих во всех залах имеется в изобилии. Попробовав такой подход, вы будете впечатлены его эффективностью в жиросжигании и поддержании мышечного тонуса. Бицепс, квадрицепс бедра и ягодичные мышцы приобретут ярко выраженные формы, которых вы, возможно, не смогли добиться при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов. А самое главное — ваша тренировка будет намного короче и эффективней.

По коням, друзья!

Кардио на велотренажере для сжигания жира

В вопросе эффективности кардио занятий на велотренажере поможет разобраться детальное изучение техники и правил проведения упражнений. В зависимости от целей тренировок, также можно определить степень интенсивности применяемых нагрузок и их влияние на общее состояние организма.

Почему выбирают велотренировки?

Фитнес для тела предлагает большое количество упражнений и комплексных тренировок, каждое из которых по-своему оказывает влияние на работу сердечных мышц. Сегодня многих интересует вопрос: можно ли отнести тренинг на велотренажере к кардио тренировкам или все-таки нет? Кстати, кардио мероприятиями признано считать любые аэробные упражнения, ускоряющие частоту пульса и выводящие организм из привычного состояния покоя. Из известных видов спорта к ним можно отнести бег, спортивную ходьбу, плавание, в том числе езду на велосипеде. Стоит подчеркнуть, что упражнения на велотренажере по энерго затратам аналогичны скоростной езде на стальной двухколесной машине. Вот почему, в первую очередь, выбором большинства, желающих похудеть, является велотренажер. Тренировки на таком спортивном инвентаре имеют ряд следующих преимуществ:

• Подходит для людей любого возрастного ценза.
• В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
• Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.
• Идеальный вариант для людей с избыточным весом.
• Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов. 
• Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении. 
• Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.
• Нет необходимости в специальном снаряжении.
• Риск травм сведен к минимуму.
• В эксплуатации инструмент простой и удобный.
• Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.
• Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.
• Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Новичкам, как и перед любым спортивным действием, следует учесть важные моменты подготовительных мероприятий тренировок на велотренажере. Для начала необходимо выяснить границы пульса, т.е. верхнюю и нижнюю рамки. Самым точным способом является прохождение стационарного электронного обследования состояния сердечно-сосудистой системы на предмет допустимого артериального давления для интенсивных нагрузок. В домашних условиях можно использовать для подсчета не сложную формулу, по которой от значения 220 отнимается реальный возраст. Далее, путем умножения получившегося числа на 65%, выявляем нижнюю ступень АД, а умножением на 85% — верхнюю границу.

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Основная масса начинающих спортсменов, выбравших для кардио тренировок велотренажеры — это представительницы прекрасного пола, желающие быстро и эффективно похудеть. И не стоит думать, что когда до лета осталось чуть меньше месяца, следует все 24 часа крутить педали. Для эффективности спортивного мероприятия, в первую очередь, важно учитывать особенности организма. К примеру, выполнять тренировки с соблюдением индивидуального биологического ритма. Известно, что для «жаворонка» период активности утренние часы и поэтому занятия для них рекомендуются утром, а для сов – в вечернее время.

Следует строго запомнить, что упражнения не рекомендовано выполнять сразу после пробуждения и меньше, чем за 2 часа до сна.

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

• В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.
• Определение индивидуальной цели — активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.
• С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.
• Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.
• В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами. 
• Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.
• Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.
• Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.
• Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.
• По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.
• При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.
• Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.
• За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.
• В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

Работа на велотренажере раскрывает суть кардио тренировки и в большей степени направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому при занятиях следует тщательно следить за пульсом. Учитывая этот момент, занятия на кардио тренажере можно считать безопасными. Однако, существует группа, которой все же противопоказан велотренажер для похудения. К ним относятся люди с серьезными заболеваниями:

• онкологические больные;
• имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;
• сахарный диабет 1, 2 типа;
• тромбоз;
• имеющие серьезные проблемы с суставами;
• гипертонический криз.

Первыми сигналами недомоганий могут послужить тошнота, головокружение и одышка, даже сердечные боли. В этих случаях тренировку необходимо немедленно оставить до посещения врача.

Если есть риск или подозрения в той или иной болезни, лучше обследоваться у специалиста, который откорректирует программу занятий и поможет найти источник проблемы лишнего веса.

Польза занятий

Кардио занятия на велооборудовании даже в домашних условиях однозначно принесет неоценимую пользу для здоровья:

• улучшится кровообращение;
• сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;
• мышцы ног будут в хорошем тонусе;
• увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;
• организм насытится кислородом;
• запустится процесс метаболизма и обмена веществ;
• отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;
• заметное развитие рельефа икроножных мышц;
• ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;
• час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;
• развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

При тренировках на велотренажере новичкам присуще допускать существенные ошибки в правильном положении тела. Чтобы занятия стали действительно эффективными и комфортными, необходимо учесть следующее:

• Отрегулировать сиденье по высоте — для  удобства и правильного распределения нагрузки.
• Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.
• Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
• Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.
• Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.
• Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Как преимущество, такие кардио тренировки имеют перспективу на долгий срок. Если поддерживать новоиспеченную фигуру в тонусе при помощи укрепляющих тренировок, то стан обязательно будет стройным, а осанка — ровной.

При помощи укрепляющих и жиросжигающих тренировок за короткий срок можно сделать красивое тело и избавиться от ряда проблем со здоровьем.

Не лишним будет знать, что помимо тренировок, организму нужно здоровое сбалансированное питание, чистая вода и косметические процедуры, а также полноценный сон и активный отдых на свежем воздухе. Итак, при комплексном подходе и с использованием велотренажера похудение будет приятным и весьма эффективным.

9 советов как сделать кардио упражнения более эффективными — Движение – жизнь

Разумеется, кардио тренировки, как и любые другие физические нагрузки – это труд, часто тяжёлый. Но это не значит, что заниматься нужно через силу, повысить эффективность упражнений можно разными способами, сделав тренировки не только полезными, но и приятными.

1. Выбор кардио-нагрузок. Отлично, если муж подарил вам беговую дорожку или за компанию с подругой, которая быстро приобрела рельефную фигуру, вы записались на степ-аэробику. Но, если эти виды тренировок не приносят радость, большого толку от них не ждите. Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, танцы – выбирайте тот вид кардио-нагрузок, который приятен именно вам.

2. Кардио натощак. Доказано, что утренние кардио тренировки самые эффективные, мышцы разогреваются быстрее, метаболизм включается и идёт сжигание собственных жировых отложений.

3. Музыкальное сопровождение. Создайте индивидуальный список композиций, которые улучшают настроение и заставляют двигаться в ускоренном темпе.

4. Питьевой режим. Обязательно перед тренировкой необходимо выпить стакан чистой воды, чтобы избежать обезвоживания. При особо интенсивных нагрузках пейте по глотку воды во время занятий.

5. Продолжительность кардио-нагрузки должна быть не менее 25 минут (именно после 20-минутной тренировки наступает эффект от занятий), но не более 45 минут. Длительные выполнения кардио упражнений негативно сказываются на деятельности сердечной мышцы.

6. Темп тренировок разумно подбирать индивидуально. Новичок, резво пробежавшийся 30 минут на беговой дорожке, ещё не скоро появится в зале. Увеличивать темп нужно постепенно, соизмеряя нагрузки с подготовленностью организма. Начинать можно вообще с обычной утренней зарядки.

7. Смена нагрузок поможет не только не заскучать, но и ускорить процессы метаболизма в организме. Иногда поможет и смена места – выйдя на улицу на пробежку, вы получите больше нагрузок, соответственно, эффект от тренировок возрастёт.

8. Работа рук. Расслабить мышцы плечевого пояса и включить в тренировку работу рук – таким образом вы распределите нагрузки по всему телу, что положительно скажется на качестве тренировок.

9. Правильная одежда для занятий. Удобная, лёгкая одежда из дышащих материалов – оптимальный выбор для кардио тренировок. Одеваясь, как капуста, с потом вы потеряете воду, но никак не жир.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

• Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

• Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

• Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

• Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

• Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

• Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

• Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

• Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

• Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

• Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

1

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

какая тренировка лучше для похудения, набора массы или оздоровления

Кардиотренировка (КТ) — вид физических упражнений, когда молекулы глюкозы окисляются кислородом. Активно двигаясь, лёгкие человека наполняются большим объёмом воздуха.

Он проникает в кровь, поступающую к задействованным областям тела, в том числе и к сердечной, что учащает пульс примерно в два раза. Этот биохимический процесс называется гликолиз.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие цели у кардио тренировок?

Интенсивные занятия спортом невероятно полезны для здоровья сердца и лёгких. Положительно влияют на психическое состояние. Но, главная причина, по которой люди выбирают кардиотренировки — быстрый и эффективный способ похудеть и привести мышцы в тонус.

Самые эффективные КТ

Итак, польза тренировок — очевидна. Вопрос, что же выбрать для максимальной эффективности.

Существует множество способов «погонять» себя на максимальных оборотах.

1. Если выбор пал на посещение тренажерного зала, то помогут велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажёр и степпер. Главный минус — монотонность и однообразность, поэтому чтобы добиться лучшего эффекта, уделите 20 минут дорожке и по 10 остальным тренажёрам. Так, есть возможность отдышаться и не переутомить мышцы, сжигая максимум подкожного жира.
2. Разнообразие внесёт круговая тренировка. В ней задействованы упражнения на каждую группу мышц с минимальным или нулевым дополнительным весом. Начинается она с динамичной разминки, далее проработка рук, спины, ягодиц, ног и пресса. Затем — минута отдыха и новый круг начиная с рук и дальше по плану. Всего таких кругов может быть от 3 до 6, перерыв между упражнениями делать не рекомендуется — только в конце сета. Такие программы используется в групповых занятиях — аэробика, шейпинг, табата, танцы (например, румба).
3. Увлечение спортом помогает в борьбе за фигуру. Максимум пользы получают от плавания, гребли, бокса и других боевых искусств, тенниса и езды на велосипеде.

Как видно, видов тренировок довольно много, как же понять какой подойдёт? Сперва, определимся с целью — нужно ли кардио для похудения, в период набора массы мышц или для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для похудения

Если основная задача тренировки — избавиться от лишних килограммов, то стоит заниматься только аэробной нагрузкой. Для начала 3 раза в неделю по 40 минут будет достаточно. Постепенно, переключаться на режим — 1 час 5 раз в неделю. Начинать с 5-ти минут динамичной разминки, а заканчивать комплексом растяжкой. До и после неё выдерживать паузу в приёме пищи — 1 час.

Фото 1. Пример комплекса упражнений для растяжки мышц ног. Выполнять следует после разминки.

Для набора массы

Так как кардио тренировки способствуют потере веса, спортсмены часто задаются вопросом, нужны ли они в период набора массы? Наращивая мышцы, увеличивается объем крови, что усложняет работу сердца. Не уделяя внимания повышению выносливости, человек серьёзно вредит своему здоровью.

Поэтому работа над выносливостью должна производиться в виде 5—10 минут разминки, а также после основной силовой тренировки в качестве заминки — не более 15 минут. Это проработает рельеф мышц. Профессиональные бодибилдеры проходят сушку перед соревнованиями, чтобы показать всю красоту спортивного тела.

Лечебные

Регулярное занятие аэробикой снижает артериальное давление, ускоряет метаболизм, улучшает работу иммунной системы и даёт заряд бодрости.

Чтобы работа шла на здоровье — тренировки не следует пропускать, иначе каждый раз организм будет расценивать это как стресс, что приведёт к переутомлению мышц.

Идеален для этих целей свежий воздух — пробежки или прогулки на велосипеде по парку. Спортивные тренировки стимулируют выделение эндорфина — гормона счастья, что защищает от «хандры» особенно в холодный период.

Вам также будет интересно:

Подробная программа для похудения

Среди всего выше перечисленного, бег является самым доступным и эффективным видом тренировки. Он позволяет задействовать все группы мышц и требует немалых усилий, для распределения веса попеременно на каждую ногу.

Чтобы не навредить, следует внимательно следить за частотой пульса. Для этого есть формула: от 220 отнять возраст. То есть, если человеку 25 лет, максимальная частота сердечного ритма по формуле равна 195 ударов в минуту. В ходе тренировки, желательно не доводить пульс до такого предела, а находиться на пороге 70—90% от него. Получаем, 195 х 0,7 = 136; 195 х 0,9 = 175. Частота сердечных сокращений должна составлять от 136 до 175 ударов в минуту.

Фото 2. Схема зависимости допустимой частоты сердцебиения от возраста при тренировках разной интенсивности.

Для новичка сложно начать бегать в заданном интервале — одышка, учащённое сердцебиение, покалывание в боку, боль в мышцах дадут о себе знать. Идеальное решение — интервальный бег.

Важно! Надо выполнить разогревание: махи руками, приседания, наклоны из стороны в сторону и вперёд. Затем ходьба 2—3 минуты в быстром темпе. Переход на бег. Необязательно сразу выжимать максимум — достаточно и 60 секунд. Потом снова ускоренный шаг.

В любой беговой дорожке существует специальная программа по интервальному бегу, благодаря которой не нужно постоянно следить за временем тренировки.

Постепенно, доведите максимально скоростной режим до 5 минут и уделяйте не менее 40—50 минут в день.

В первые 30 минут тренировки, расходуется глюкоза из крови и только после получаса — переходит к сжиганию жира, поэтому заниматься менее 40 минут — бесполезно.

Вся израсходованная глюкоза тут же пополнится в ближайший приём пищи. Продуктивно заниматься утром, натощак, когда после длительного голодания нет запасов и расходуется напрямую жировая ткань.

Внимание! В процессе и после физических нагрузок пейте много жидкости. С потом уходят многие полезные минералы. А также не допускается перегревание тела на тренировке — только дышащая одежда по погоде и удобная обувь.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как выбрать лучшие кардио тренировки для похудения.

Заключение

Никакая кардио тренировка не приблизит к желанной цели, если не настроиться на результат. Выберите ту, которая будет приносить максимум удовольствия и начните оздоровление уже сегодня, а результат не заставит долго ждать. Главное — не переутомляться!

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что входит в кардио тренировку

Кардио тренировка – эффективная физическая активность, которая направлена на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной системы. Имеет широкий спектр действия, поддерживает хорошую физическую форму, совершенствует выносливость и развивает мышечный корсет.

Характеризуется как динамичная нагрузка низкой или высокой интенсивности, которая разогревает тело пользователя, учащает дыхание и повышает пульс. Регулярные тренировки поддерживают внутренний баланс организма, влияют на иммунную, нервную и эндокринную системы, а также эффективно ускоряют метаболистические процессы.

Для продуктивного кардио тренинга необходимо рационально распределить нагрузку, продолжительность и регулярность подходов, а также корректно составить индивидуальный график и план тренировок.

Из чего состоит эффективная кардио тренировка?

План индивидуальной тренировки включает 3 этапа: разминку, основную нагрузку и заминку. Как и любая физическая активность, подвижные кардио требуют предварительной подготовки организма к нагрузке. Разминочный этап длится в течении 5-7 минут и главной целью является разогрев целевых групп мышц и суставов, что минимизирует риск получения травм или растяжения связок.

Основная нагрузка – эпицентр тренировки, который включает динамичную работу пользователя. В качестве кардио нагрузки могут выступать ходьба, бег, велосипедный или лыжный спорт, плавание, то есть любая естественная подвижная активность. Наиболее эффективным является применение специализированных кардио тренажеров, которые обеспечивают продуктивный и безопасный процесс, за счет устойчивого положения пользователя. Современное оборудование имеет функциональное оснащение с большой вариацией режимов нагрузки или предустановленных тренировочных программ для профессионального подхода даже в домашних условиях. А дополнительные опции в виде датчиков для контроля пульса или подсчет потерянных калорий значительно упрощают тренировочный процесс. Наиболее продуктивными результатами и широким спектром действия отличаются эллипс, беговая дорожка и гребной тренажер.

Заминка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются после тренировки и предназначены для плавного перехода пользователя от активного состояния к отдыху. Сопровождается размеренным дыханием и легкой растяжкой мышц.

Таким образом, продуктивная кардио тренировка:

·               Требует разминки в начале и корректного завершения тренировочного процесса;

·               Должна включать работу на профессиональном спортивном оборудовании, для получения быстрых и заметных результатов.

Каталог Fitness Place предлагает своим покупателям надежное и качественное оборудование для эффективной кардио нагрузки. Команда маркетплейс поможет определиться с выбором и подберет для пользователя индивидуальную тренировочную программу.

Самые эффективные кардиоупражнения, которые вы можете выполнять

Согласно Саджу Мэтью, доктору медицины, врачу первичной медико-санитарной помощи в Piedmont Physicians Group, интервальные тренировки — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений, которые бросают вызов вашему телу и сжигают максимальное количество калорий.

«Когда мы появляемся в спортзале, многие из нас идут к одному или двум кардиотренажерам и пытаются размять его в умеренном темпе в течение 30–45 минут», — говорит он.

Хотя любое количество упражнений полезно, если вы действительно пытаетесь стать в форме, вам нужно подтолкнуть себя, — объясняет он.Другими словами: если вы хотите, чтобы пресс составлял шесть кубиков, интервальные тренировки просто необходимы.

Как выполнять интервальную тренировку кардио

Доктор Мэтью предлагает следующий режим интервальных тренировок:

Вместо 30 минут на одном тренажере выберите три разных тренажера, например, степпер, гребной тренажер и беговую дорожку. Проведите по 10 минут на каждом тренажере и попробуйте сделать два круга. Если это слишком много, начните с одного раунда и постепенно увеличивайте выносливость.

Вы также можете попробовать эти программы интервальных кардио-тренировок, разработанные физиологом из Пьемонта.

Преимущества интервальных тренировок

Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), интервальные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

«Если вы встанете на беговую дорожку и пройдете одну минуту, а затем побежите три минуты с максимальной скоростью, вы увеличите потребление кислорода вашими эритроцитами», — говорит он. «Это похоже на то, что вы заставляете красные кровяные тельца сжигать калории даже после того, как закончите тренировку.”

Если у вас мало времени и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, интервальные тренировки могут помочь вам в достижении ваших целей.

«Попробуйте изменить это», — говорит доктор Мэтью. «Когда ваше тело привыкает тренироваться одинаково, вы на самом деле не доводите себя до этого максимального предела».

Для получения дополнительных советов по фитнесу посетите страницу о фитнесе «Жизнь лучше».

Доктор Мэтью практикует в Piedmont Physician Vinings, расположенном по адресу: 3020 Paces Mill Road Southeast, Atlanta, GA 30339.Назначьте встречу с доктором Мэтью или одним из наших поставщиков первичной медико-санитарной помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как определить, эффективна ли ваша кардио-тренировка / Фитнес / Кардио

Вы знаете, что получаете хорошую кардиотренировку, когда частота пульса увеличивается как минимум на 60 процентов от максимальной в течение 30 минут или более. Хорошая кардио-тренировка три раза в неделю или чаще идеально подходит для контроля веса, похудания, выносливости и стресса. Работа в кардиозоне — важная часть вашей программы упражнений.Поскольку кардио-тренировки для женщин и мужчин различаются, основное внимание будет уделяться эффективным тренировкам для женщин.

Кардио-тренировка с использованием аэробики

Аэробика — это отличная кардио-тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной и обеспечивает эффективность вашей тренировки. Это улучшает работу сердца и легких, сжигает калории и помогает похудеть. Занятия аэробикой дома или в тренажерном зале также помогают наращивать мышечную массу и борются с депрессией. Легко определить, работает ли аэробика на вас, по тому, как ваша одежда сидит, как вы себя чувствуете, и по цифрам на шкале.

Кардио-тренировка с силовой ходьбой, бегом трусцой или бегом

Мощная ходьба, бег трусцой или бег — все это даст вам отличную кардио-тренировку, увеличив частоту сердечных сокращений до 75 процентов от максимальной; улучшая работу сердца и легких, они также сжигают калории и помогают похудеть. Все эти кардио-тренировки легко выполнять в парке, тренажерном зале или дома, бегая или бегая трусцой на месте (или ходя по двору). Лучший способ узнать, приносят ли вам эти тренировки пользу, — это то, как вы себя чувствуете, и ваша способность идти дальше и тренироваться дольше.

Кардио-тренировки на беговой дорожке

Беговые дорожки

— отличный способ получить отличную кардио-тренировку; для удобства используйте один в тренажерном зале или дома. Беговые дорожки универсальны при ходьбе или беге. Беговые дорожки — один из лучших способов сжечь жир и похудеть, установив для них определенную скорость или наклон, или предварительно установив программу для разогревающей ходьбы, а затем для прохладной ходьбы после завершения кардио. Лучшее преимущество беговой дорожки заключается в том, что вы можете тренироваться круглый год в любую погоду; следя за тем, чтобы частота пульса составляла не менее 60 процентов от максимальной, вы обеспечите эффективность тренировки.

Планы кардиотренировок

Перед началом любой кардиотренировки или программы упражнений обратитесь к своему врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать, затем установите свои цели и сохраняйте мотивацию. Некоторые из лучших мотиваторов — это отзывы членов семьи и друзей об изменениях в вашей внешности (и настроении), наблюдение за падением числа на шкале и необходимость покупать больше одежды.

Чтобы вам не надоесть одна и та же тренировка, меняйте упражнения, чтобы включить разные режимы для разных дней.Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом заминки. Меняйте интенсивность каждого упражнения, работая усердно и быстро в течение одной или двух минут, затем замедляйтесь на минуту, пока не накопите больше выносливости и энергии. Вы начнете видеть результаты в первую неделю, и если вы проявите терпение и настойчивость, результат будет гораздо более здоровым и счастливым.

Лучшее кардио для сжигания жира

Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новичков и опытных посетителей тренажерного зала: «Как лучше всего сжечь жир в области живота?».Это понятно, так как все мы хотим сбросить жир, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области. Мой совет всегда один и тот же: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно занимайтесь . Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, а также о списке лучших кардиотренировок для сжигания жира.

Влияние кардио на потерю веса

Механизм, с помощью которого регулярные кардиотренировки приводят к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений. Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.

Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.

Самое эффективное кардио для сжигания жира — это длительных занятий с умеренной интенсивностью. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажере, гребном тренажере или плавание.

В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.

Когда лучше всего делать кардио для похудания?

Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на том и другом!

Кардио перед силовой тренировкой

Если ваша основная цель — избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.

Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей — отличный вариант!

Кардио после силовой тренировки

Если ваша главная цель — увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы — исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут — этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.

Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом — сделать свои мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели будут определены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!

Тренировки, сжигающие жир

Некоторые из вас, ребята, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете … Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и для того, чтобы избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.

Я составил список лучших кардио для похудения, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!

Бег

Бег в стабильном и умеренном темпе — эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто выполняет 30-40-минутные кардио-тренировки, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.

Бег отлично подходит, если ваша главная цель — сжигать жир. Если ваша главная цель — нарастить мышцы, то бег — не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.

Лучший способ сжигать жир во время бега:

• Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник — один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать суставы. Поэтому, если у вас болят колени, избегайте использования этого тренажера.

Лучший способ сжигать жир при подъеме по лестнице:

• Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте активное восстановление в течение одной-двух минут, поэтому снизьте уровень настолько, чтобы отдышаться.

• Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40-минутную тренировку в умеренном темпе.

Велоспорт

Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается, что он не оказывает большого воздействия. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде — это то, что во многих спортзалах проводятся занятия по велоспорту в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!

Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:

• Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!

Плавание

Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить его в список! Плавание — один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку и сжигает большое количество калорий.

Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.

Лучший способ сжигать жир во время плавания:

• Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного интенсивнее, чем обычный брасс.

• Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.

Гребля

Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!

Лучший способ сжигать жир во время гребли:

• Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!

• Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем снизьте скорость и повторите.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое HIIT? HIIT — это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.

Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT — это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉

Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:

• Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими HIIT-тренировками по сжиганию жира!

Sprinting

Я знаю, я знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт — это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.

Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я предлагаю пропустить это кардио для сжигания жира.

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:

• Если у вас нет доступа к беговой дорожке или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, то сделайте спринт на круг, затем бегите на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.

• Если вы предпочитаете беговую дорожку, то сделайте тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Надеюсь, вы найдете эту информацию полезной и узнали что-то новое! Но помните — 70% результата — это ваша диета!

Юлия.

П.С. Приложение My Fit With Iulia преследует определенные цели — помочь вам избавиться от лишнего жира — для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.

5 способов получить максимальную отдачу от вашей кардио-тренировки

Когда календарь перевернулся, все запрыгнули обратно в кардиотренажер, отчаянно пытаясь избавиться от праздничного веса, который они накопили вокруг своей талии.Но бездумное гудение на беговой дорожке просто не поможет вам. Кардио — непостоянный зверь, требующий не меньше внимания, чем тренировки с отягощениями. Точно так же, как вы усердно и кропотливо составляете график каждого упражнения, каждого подхода и каждого повторения на каждой тренировке, такое же внимание следует уделять и кардио. Включение круиз-контроля — можете ли вы сказать «30 минут ходьбы со скоростью 3,5 миль в час по склону 4,0?» — это рецепт катастрофы для всех, кроме самых генетически одаренных.

Если вы собираетесь вспотеть, пусть это имеет значение. Итак, катаетесь ли вы на велосипеде, катаетесь по тротуару, делаете круги в бассейне или бегаете по холмам, эти пять простых советов из наших экспертных источников помогут вам получить больше от следующей кардио-тренировки.

1. Заправляйте свои интервалы

«HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пожалуй, самая эффективная форма кардио. Некоторые допускают ошибку, выполняя этот вид кардио натощак во время диеты, чтобы сбросить жир, что иногда рекомендуется для традиционных кардио-упражнений в устойчивом состоянии.Но это не лучший подход при тренировках с большей интенсивностью. Это означает, что у вас не только низкий запас гликогена в результате диеты, но и отсутствие топлива (углеводов) при выполнении HIIT. Ключевым компонентом HIIT является интенсивность, и, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма во время высокоинтенсивных движений, вы теряете способность своего тела производить максимальное усилие или интенсивность. Чем выше интенсивность, тем больше жира будет потеряно в следующие 24-48 часов после того, как вы закончите интервалы.Это означает, что самый эффективный способ сжигать жир с помощью HIIT — не выполнять ее натощак ».

Келечи Опара — фитнес-модель, спонсируемая компаниями Optimum Nutrition и American Bodybuilding. Он является создателем HumanEngine.com и приложения Nutritionist для iPhone и Android и имеет более чем 15-летний опыт работы в отрасли.

2. Измените его

«Изменения — недостаточно используемый, но бесценный компонент кардиотренировок. Вам нужно часто менять формат, потому что тело настолько адаптивно к аэробным упражнениям, если вы делаете это для похудания.Как и в тренировках с отягощениями, вы должны напрягать себя, и вы легко можете привыкнуть к 40 минутам, читая книгу. Бег, спринт, лазание, кросс-штрейн, интервалы — не связывайте себя с одним форматом. Есть много вариантов ».

Роб Макинтайр, CSCS, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Флориды, который работает с элитными спортсменами, в том числе с некоторыми из WWE. Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от Макинтайра, посетите веб-сайт его спортзала www.hardnockssouth.com или подпишитесь на него в Twitter @hardnockssouth.

3. Сделайте это пораньше

«Мой любимый кардио-трюк — делать утром натощак. Он помогает вашему организму сжигать жир преимущественно и настраивает вас на отличный день, дополненный ускоренным метаболизмом ».

Эрик Флейшман — тренер по работе со знаменитостями из Лос-Анджелеса и создатель сайта www.gethollywoodmuscle.com.

4. Используйте секундомер

«Чтобы предотвратить катаболизм мышц, я занимаюсь только ВИИТ-кардио, в основном бегом по лестнице. Однако мой секрет получения максимальной отдачи от моих HIIT-тренировок заключается в том, чтобы всегда использовать секундомер, чтобы отсчитывать время каждого спринта, а затем отсчитывать периоды отдыха.Я хочу, чтобы 10-й спринт был таким же быстрым, как и первый, и хочу постепенно, в течение недель и месяцев, сокращать время отдыха между спринтами. Секундомер держит меня честным ».

Стэн «Рино» Эффердинг — профессиональный бодибилдер IFBB и пауэрлифтер с мировым рекордом. Чтобы узнать больше о Стэне, вы можете посетить его веб-страницу www.stanefferding.com.

5. Поезд с целью

«Я считаю, что людям нужно ставить новые цели и больше варьировать кардио. Я имею в виду, что некоторые люди просто запрыгивают на тренажер и каждый раз преодолевают определенное расстояние или определенное время.Вместо этого измерьте, как долго вы находитесь при определенной частоте сердечных сокращений или как часто вы выполняете интервалы или HIIT-тренировки по сравнению со стабильным состоянием. Простое выполнение кардионагрузки приведет к непредсказуемым результатам. Каждые четыре недели ставьте новые цели, чтобы продолжать сжигать жир и улучшать физическую форму ».

Как долго мне следует заниматься кардио?

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и ожирение, но как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Ответ зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Последовательные упражнения в течение определенного времени, а затем их развитие, позволят вам увеличить скорость и интенсивность в долгосрочной перспективе. Каждую кардиотренировку следует начинать с трех-пяти минутной разминки кардио низкой интенсивности и заканчивать трех-пятиминутной заминкой, во время которой вы возвращаете сердечный ритм к норме.

Начинающие

Если вы не в форме, имеете избыточный вес или никогда раньше не пробовали заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните делать 10–20 минут четыре или пять дней в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений. Любое количество регулярных упражнений положительно повлияет на ваш метаболизм и способность организма перерабатывать сахар в крови.

Сжигание жира

Иногда главной целью сердечно-сосудистых упражнений является потеря веса, а не здоровье сердца.Если это ваша цель, делайте упражнения не менее 15 минут. Это среднее время, которое требуется организму, чтобы израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир. Бег сжигает около 100 калорий на милю, ходьба — вдвое меньше. В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому можно адаптировать кардио-программу к вашим конкретным целям по снижению веса на неделю.

Жгучая мышца

Некоторые люди беспокоятся о потере мышечной массы из-за чрезмерных тренировок. По словам Матриции Хеанер, М.A., M.Ed, физиолог, персональный тренер и диетолог, подавляющему большинству людей не о чем беспокоиться, поскольку организм не начинает сжигать аминокислоты (белки, которые иногда поступают из мышц) до конца соревнования на экстремальную выносливость, такие как марафон.

Рекомендуемая длина кардио

Для людей, которые не страдают ожирением и не очень плохой формой, рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) требуют минимум 30 минут аэробной физической активности средней интенсивности (60-80 процентов максимальной частоты пульса) либо за один раз. периодом или с интервалами не менее 20 минут в большинство дней недели.Чтобы сжечь жир и / или похудеть, вам следует увеличить продолжительность кардиотренировки.

Диета

То, что вы едите, влияет на то, как долго вы можете и должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов затруднит бег на любой отрезок времени. Сбалансированная диета с высоким содержанием полезных углеводов, таких как цельнозерновые, позволит вам тренироваться в течение всего целевого времени. Избегайте насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые дают вам очень короткие всплески энергии, за которыми следуют изнурительные сбои.

Узнайте, что такое устойчивое кардио и как добавить его в свой распорядок тренировок.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Кардио тренировка дома? Вот самые эффективные упражнения!

С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей открывают для себя, что тренироваться дома — тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, например на велосипеде, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, тогда решить задачу достижения движений и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет сложнее.Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как можно выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома и без инструментов!

Что такое кардио-тренировка?

Многие люди приравнивают кардиотренировки к бегу, но это не так просто. Кардио — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает функции сердца, легких и системы кровообращения.

С помощью кардиотренировок можно сжечь больше всего калорий за определенный период времени, поэтому, если вы хотите похудеть, неплохо использовать их в качестве тренировки.

Обычно этот тип тренировки задействует большие группы мышц, особенно нижнюю часть тела.

Доступно несколько форм кардиотренировок, одни с постоянной интенсивностью на протяжении всей тренировки, а другие, где периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в зависимости от различных методов. Так обстоит дело с HIIT-тренировками, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий. Существует также множество вариантов расчета частоты пульса, но если вы здоровый взрослый человек, постарайтесь поддерживать частоту пульса выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).

Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.

Давайте посмотрим, сколько энергии расходуется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это просто средние значения):

• Танцы: 165 калорий

• Ходьба: 140 калорий

• Бег 295 калорий

• Отжим: 295 калорий

• Плавание: 255 калорий

Достаточно ли 30 минут кардио тренировки в день?

Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель — похудеть.При получасовых тренировках по утрам уровень энергии тела остается высоким в течение дня, а во время обычных занятий сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.

Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30 минутам упражнений в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто занимался в течение 60 минут.

Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сожгли больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Так что лишние 30 минут тренировок не были преимуществом с точки зрения потери веса.

8 лучших домашних кардиотренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы ежедневно проводить 30-минутную кардио-тренировку дома! Вы можете выполнять следующие 8 задач последовательно или в небольших группах с многократным повторением.

1. Домкрат для прыжков:

Очень простое движение, известное на каждом уроке физкультуры. Начните с положения стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, открывая ноги и поднимая руки, хлопая над головой.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно увеличит частоту сердечных сокращений! Прыжки с трамплина воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений.

2. Берпи:

Это упражнение представляет собой упражнение на общее укрепление тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем подпрыгивает назад с ногами, чтобы занять положение планки, а затем следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги возвращаются в положение на корточках, а затем совершают взрывной прыжок вверх, хлопая над головой и заканчивая в исходном положении. Многим не нравится это упражнение, потому что оно очень утомительно, но, конечно, значит, оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или можете практиковать это в течение определенного периода времени!

3. Альпинист:

В этом упражнении вы находитесь в позе планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его перекрестными движениями, пытаясь дотянуться коленом до противоположной стороны груди).Чаще всего это делается в течение определенного периода времени, поэтому 20-30 секунд достаточно для новичков или до минуты для продвинутых людей. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!

4. Прыжки из приседа:

Для этого упражнения очень важно правильно приседать. Сначала выполняйте приседания медленно, расположив ноги немного шире плеч, а ступни смотрят наружу. При опускании таза держите колени на линии стопы.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это с количеством повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!

5. Перейти к ящику:

Если вы находитесь в спортзале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или ящик, предназначенный для этой цели, а дома вы можете запрыгнуть на табурет с твердой поверхностью, скамейку или какую-либо деревянную платформу, но убедитесь, что это безопасно! Выбирайте высоту по своим возможностям.Прыгайте на эту платформу или грузовую площадку одновременно обеими ногами. Вы можете спуститься вниз, прыгнув обратно на пол, но безопаснее, если вы просто вернетесь в исходное положение.

6. Взрывной прыжок со сменой ноги:

Это одно из самых грубых кардиоупражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет сердечный ритм, но и вызывает значительную нагрузку на бедра и ягодицы. Это очень утомительное и тяжелое занятие. Подпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но ступнями в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточной силой, чтобы ваши ноги сменили положение, и с достаточным количеством времени, чтобы устойчиво поставить их на землю.

7. Контактное лицо:

Поставьте перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, и для цели с низкой интенсивностью, просто постучите по объекту перед вами пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы захотите увеличить интенсивность, делайте более быстрые прикосновения, прыгая ногами.

8. Скакалка:

Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйся с собой! Попробуйте, например, в течение 20 секунд в первый день и поставьте цель продержаться две минуты в 1 месяц! Как далеко ты сможешь зайти? Может ли десятиминутная скакалка за полгода?

German Henao

10 эффективных способов получить максимальную отдачу от кардиоупражнений

Сердечно-сосудистые (кардио) упражнения — это регулярные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее.Он помогает избавиться от нежелательного жира в организме, дает вам более высокий уровень энергии и помогает похудеть. Но, к сожалению, как и любое другое упражнение, вам действительно нужно выполнять упражнение, чтобы извлечь из него пользу.

Упражнения не обязательно должны быть в вашем коротком списке любимых занятий, чтобы вы могли наслаждаться ими и одновременно худеть. Следуйте этим 10 советам, которые помогут вам двигать телом!

1.) Если ваше кардиоупражнение связано с чем-то, что вы терпеть не можете делать , прекратите его и сделайте то, что вам нравится.Исследования показали, что, если людям не нравится какое-то занятие, в конце концов они перестают им заниматься.

2.) Разработайте стратегию — карту, по которой вы можете следовать, путешествуя каждую неделю. Этот план должен подсказать вам, когда следует усилить тренировку, и предложить способы, как получить максимальную отдачу от кардиоупражнений. Работайте с собой, а не против. Если вы не жаворонок, установка часов на пять утра не поможет вам.

3.) Скука убила больше кардио-планов , больше диет и больше фитнес-целей, чем любое другое препятствие на пути к лучшему здоровью.Измените свой распорядок, чтобы не попасть в ловушку скучного распорядка. Используйте разные занятия, меняйте оборудование, которое вы используете. Если вы тренируетесь на улице, принесите упражнение — а если вы тренируетесь внутри, сделайте это снаружи.

4.) Правильно ли вы делаете? Не совсем уверены, что вы получаете максимальную выгоду от используемых машин? Не бойтесь спросить одного из тренеров в спортзале.

5.) Ничто не может закончить вашу кардиотренировку так, как травма. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой. Примите соответствующие меры, чтобы ваше тело было в безопасности. Если вам не хватает места, купите лучшую обувь для работы, осмотритесь, прежде чем выбирать. Следите за собаками из-за забора и остерегайтесь интенсивного движения транспорта.

6.) Держите записную книжку, чтобы записывать свои кардио упражнения. Записывайте, когда вы тренируетесь, вес, который вы теряете, насколько упал ваш ИМТ и какие вехи вы пересекаете. Пересмотр успеха создает побуждение продолжать идти вперед.

7.) Стремитесь к целевой частоте пульса. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания числа 220 от вашего возраста. Это дает вам представление о том, где должно быть ваше сердце во время тренировки. Ваш пульс, умноженный на шесть, соответствует вашему диапазону. Или используйте калькулятор целевой частоты пульса FitWatch для расчетных целевых зон частоты пульса.

8.) Не делай этого в одиночку. Если возможно, настройте кардиоупражнение так, чтобы выполнять его с другом или коллегой. Но если у вас есть партнер, и он сдерживает вас, возможно, вам придется переосмыслить партнерство или отправиться с ним, когда вам нужна более легкая тренировка.

9.