Скручивания упражнение: Как правильно качать пресс

Упражнение «скручивания».

СкручиванияГлавная » Скручивания

Прокачка верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса. Базовое упражнение.

Техника

— Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
сфокусируйте взгляд на потолке.
— Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
— Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
— В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
— Выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
— Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Советы

Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника. Жиросжигатель POWER PRO поможет вам закрепить эффект от упражнений на пресс.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.

POWERPRO © 2013 — 2018

Как правильно делать боковые скручивания?

Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

1. Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
2. Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
3. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
4. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:
1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

1. Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
2. Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
3. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

 

Статьи по теме:

Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию Новичков в спорте интересует, как быстро накачать пресс и избавиться от жировых складок. Мнение, что сделать это можно только в спортзале с помощью тренера, ошибочно. Есть много упражнений, которые помогут получить заветные «кубики» дома.	Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать? Вакуум живота является древним и очень эффективным упражнением не только для формирования красивого пресса, но и поддержки работы многих органов и систем организма человека. Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения.
Упражнения на пресс — самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.	Упражнения для низа живота Красивый и подтянутый живот – мечта многих женщин и, что не может не радовать, она вполне достижима. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, дающих нагрузку именно на эту часть тела.

 

Упражнение на скручивание помогает вашему желудку?

Тренировка для уменьшения талии для мужчин

Практическое руководство. Схемы тренировки талии для мужчин

Скотти Браннинг

• Поделиться на Facebook

Скручивания упражнения являются эффективной тренировкой для вашего желудка, но только для увеличения мышечной массы и двигательных способностей, а не для уменьшения жира на животе. Это миф, что упражнения для живота улучшат эстетический вид вашего живота за счет сжигания жира. Упражнения на скручивания улучшают силу важных мышц живота и должны быть включены в ваши тренировки.

Работающие мышцы

Скручивающее движение через живот, которое биомеханически представляет собой вращение позвоночника, задействует внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. Оба набора косых мышц находятся по бокам живота под областью «маффина». Они проходят от ребер к бедрам по бокам туловища. Квадратная мышца поясницы — это глубокая мышца, которая проходит от позвоночника к бедрам. Все вышеперечисленные мышцы активно задействованы во время упражнения на скручивание.

Эффект упражнений на скручивание

Если вы регулярно включаете упражнения на скручивание в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение мышечного тонуса и увеличение диапазона движений. Как и в случае любого силового упражнения, регулярное выполнение упражнений на скручивание приведет к увеличению размера и тонуса целевых мышц: косых мышц и квадратной мышцы поясницы. Улучшение тонуса будет видно только в том случае, если у вас нет лишнего слоя жира над мышцами. Вы также обнаружите, что можете скручиваться дальше, что является результатом увеличения силы и важным аспектом тренировок ротационных спортсменов, таких как игроки в гольф и бейсбол.

Сжигание жира на животе

Возможно, вы уже делаете много упражнений для живота, например, скручивания, в надежде уменьшить жир на животе. К сожалению, не существует такой вещи, как точечное уменьшение, вопреки тому, что обещают многие тренировки и продукты. Если вы хотите уменьшить количество жира на животе, вам нужно сжечь общий жир тела, что достигается за счет достижения отрицательного баланса калорий. Если вы решите делать много упражнений на скручивания в надежде уменьшить жир в животе, вы можете фактически увидеть увеличение размера вашего живота, так как вы увеличиваете мышечную массу, но не уменьшаете жировые отложения.

Примеры упражнений на скручивание

Несколько примеров упражнений на скручивание: русский скручивание и скручивание на тросе. Чтобы сделать русский твист, сядьте на землю, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Слегка откиньтесь назад и скрутите с 8-фунтовой тягой. набивной мяч в руках в обе стороны, по 12 с каждой стороны. Чтобы сделать скручивание троса, установите тросовый шкив на уровне талии. Держите рукоятку обеими руками и вращайте трос на 180 градусов, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения. Медленно вращайтесь вперед и назад по 12 раз в каждую сторону.

Ссылки

• ExRx.net: Косые мышцы
• ExRx.net: Скручивание кабеля
• Руководство по структурной кинезиологии; Клем В. Томпсон
• Спортивное тело в равновесии; Грей Кук

Ресурсы

• ACE Fitness: Избавляемся от жира

Автор биографии

Скотти Браннинг (Scotty Brunning) — чикагский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса. Поработав с Pittsburgh Pirates и фитнес-центром Cooper в Далласе, он имеет большой опыт в фитнесе. Он является сертифицированным ACSM специалистом по здоровому фитнесу и мастером фитнеса Института Купера. Брюнинг имеет степень магистра в области здоровья и фитнеса.

Изображение предоставлено

Photodisc/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Упражнение на скручивание талии — Сила кора 50 Plus

Мой муж считает, что я становлюсь выше. Очевидно нет. Или я был бы уродом природы.

Его тренировки основаны на тяжелых, очень тяжелых весах. Который блестяще работает на него. Но эта перегрузка мышц имеет тенденцию «сжимать» ваше тело.

Моя тренировка заключается в том, чтобы поддерживать тонус мышц вашего тела, НО постоянно работая над удлинением мышц по мере их укрепления. Эта работа по удлинению НЕОБХОДИМА в этой возрастной группе. Особенно через позвоночник.

С возрастом все укорачивается и подтягивается.   Таким образом, чем больше работы вы сможете выполнять, чтобы удлинить мышцы, тем легче вы будете двигаться и тем меньше будете болеть.

Так что да… работайте с большим весом. Это тоже важно. Но убедитесь, что в ваших упражнениях есть скручивающие движения.

Упражнения на скручивания укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник.   И пусть ваши мышцы пресса и спины будут гибкими, удлиненными и плавными!

Добавьте это упражнение в свой распорядок… пилатес с мячом и скручиванием….

Старт:

• Положите мяч для пилатеса наполовину под ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины. (Если при выполнении этого упражнения начинает болеть поясница – согните колени).
• Подбородок вниз, когда вы откидываетесь назад.
• Руки прямые и сильные, на уровне плеч. (Вы можете выполнять это упражнение с 2 гирями по 1-1,5 кг ИЛИ без гирь).
• Подойди, посмотри и повернись вправо.
• Поднимитесь локтем на уровень плеча.
• Откиньтесь назад, подбородок вниз.
• Затем поднимитесь, посмотрите и поверните налево.
• Поднимитесь локтем на уровень плеча.

Повторить 8-12 с каждой стороны.

Счастливого скручивания!

Или для более сложных задач… попробуйте этот…..фб твист….



Начало:

1. Ноги на ширине плеч. Большой шаг назад левой ногой.
2. Правое колено находится прямо над правой лодыжкой.
3. Поднимите тело,
4. Держа мяч… поднимите руки на уровне плеч. Держите их прямыми и сильными.
5. Вдохните.  Выдохните и повернитесь вправо.
6. Вернуться к центру.
7. Вдохните.  Выдохните и повернитесь влево.
8. Вернуться к центру.
9. Дышите в такт своим поворотам.
10. Следите за передним коленом. Держите его на одной линии с вашим вторым пальцем ноги, когда вы скручиваетесь.
11. Стремитесь к 5-8 с каждой стороны.
12. Затем поменяйте ноги местами.

СОВЕТ:   Удерживать мяч может быть непросто. Но вы все еще можете сделать это без него.