Программа для отжиманий от пола для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих — Рамблер/женский

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему. Содержание

Полезные свойства Вариации тренинга Цели и способы их достижения

Полезные свойства Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

при похудении; для развития выносливости и силы; для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания. Вариации тренинга Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

на одной руке;

с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат. Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания — отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

• Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
• Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
• Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
• Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
• Зубчатые мышцы. Эти довольно «ленивые» мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
• Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

• Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
• Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
• Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

• Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
• Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
• В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
• Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
• Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
• Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук — средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

• Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
• Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

• Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
• Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
• Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
• Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие — при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

• широкая постановка — вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
• средняя постановка — равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;

• узкая постановка — сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели	Количество подходов	Количество повторений
1	5	6
2	2	8
3	4	6
4	2	10
5	4	7
6	2	12
7	5	9
8	2	15
9	6	10
10	2	20
11	6	12
12	1	25
13	6	15
14	1	30
15	6	18
16	1	35
17	6	20
18	1	40
19	6	22
20	1	45
21	4	25
22	1	50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	3-5	6-8
2	4-6	7-9
3	3-5	4-7
4	3-6	7-9
5	5-7	7-9
1	4-6	7-9
2	5-7	8-11
3	5-6	7-9
4	6-8	9-10
5	6-8	9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	6	12
2	7	14
3	5	10
4	6	11
5	10	14
1	6	14
2	8	15
3	6	12
4	6	12
5	11	16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	9	14
2	11	15
3	13	14
4	9	14
5	16	19
1	12	15
2	14	17
3	17	19
4	15	19
5	16	17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	15
2	15	21
3	13	10
4	12	11
5	16	20
1	10	16
2	19	20
3	15	14
4	11	15
5	18	21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	15
2	13	21
3	11	15
4	15	16
5	21	30
1	10	11
2	16	20
3	12	16
4	11	13
5	25	35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов	Начинающие	Люди с небольшой подготовкой
1	11	12
2	15	19
3	11	12
4	10	14
5	31	35
1	16	19
2	18	25
3	16	25
4	15	20
5	35	40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	10	2	20-30 сек
Узкий вариант	12	3	30-40 сек
Широкий вариант	15	2	40-50 сек
Отжимания с опоры	7	3	50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	12	3	20-30 сек
Узкий вариант	15	4	30-40 сек
Широкий вариант	18	3	40-50 сек
Отжимания с опоры	10	4	50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха
Классические отжимания	15	4	20-30 сек
Узкий вариант	18	5	30-40 сек
Широкий вариант	20	4	40-50 сек
Отжимания с опоры	12	5	50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце — 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с дополнительным весом	4	15
Пресс	1	50
Узкий вариант	4	12
Пресс	1	40

2 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Широкий вариант	4	30
Узкий вариант	4	40

3 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Широкий вариант	5	30
Средняя постановка рук	4	20
Узкий вариант	3	10

4 день

Наименование упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания с дополнительным весом	5	20
Пресс	1	50
Глубокие приседания	4	15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT	За три раунда необходимо выполнить: подтягивания на перекладине — 25. Классические отжимания от пола — 90. Sit-up — 100. Жим штанги в положении лежа — 10. Бег — 1 км. Выпрыгивания со сменой ног — 30.
Strange Pyramid	Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола. Количество подходов и повторений происходит по схеме: 22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22
Susan	Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений: Спринт на 200 м. Отжимания от пола — 15. Приседания — 15.
Football Workout	Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений: Жим штанги — 10. Бурпи — 10. Подтягивания на кольцах — 10. Отжимания от пола — 10.
Meat Grinder	Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений: Отжимания — 15. Становая тяга — 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст	Количество повторов на значок:
	Бронза	Серебро	Золото
6-8	8	9	18
9-10	10	12	17
11-12	12	15	20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44	32
45-49	28
50-54	23
55-59	18
60-69	9 (от скамейки)
70+	7 (от стула)

Женщины

Возраст	Количество повторов на значок:
	Бронза	Серебро	Золото
6-8	5	6	11
9-10	6	8	12
11-12	7	9	14
13-15	7	10	15
16-17	10	12	16
18-24	11	13	14
25-29	11	14	15
30-34	6	9	12
35-39	6	8	11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44	11
45-49	9
50-54	7
55-59	6
60-69	5 (от скамейки)
70+	4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

Отжимания от пола для начинающих: стандартные и облегченные версии упражнения

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно. Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.

Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?

Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.

Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:

• Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.
• Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
• Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
• Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.

Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:

• спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
• ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
• живот был подобран и напряжен;
• грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
• вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.

В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.

Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.

Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения

Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх. В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:

• одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
• следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
• следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
• следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:

• первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
• вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
• третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
• четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.

В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела

Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч. Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:

узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:

• первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
• вторая: 2 подхода по 10 повторений;
• третья: 5 подходов, 5 повторов;
• четвертая: 3 подхода, 10 повторений.

В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.

✅ График для отжиманий от пола. Отжимания от пола: программа для начинающих на месяц

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц.

Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Программа отжиманий от пола: как составить правильно?

Отжимания – эффективное, универсальное и мощное упражнение, которое помогает проработать торс в любых условиях. Их можно выполнять дома, на работе, на улице, да и в любом другом удобном месте.

Отжиматься – это полезно и практично. С их помощью можно укрепить мускулатуру, развить выносливость, повысить тонус. Это один из самых простых инструментов, с помощью которых можно держать себя в относительно неплохой форме. Но, для этого потребуется комплекс отжиманий.

Важно понимать, что домашние тренировки без отягощений или с минимальным весом отличаются от тренажерного зала. Не стоит ожидать большого прироста силы и мышечной массы.

Чтобы достичь положительных результатов, должна быть система отжиманий. Грамотный подход к вопросу позволит сделать тренировки максимально эффективными. Только регулярность и правильно составленная программа отжиманий позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

В материале попробуем рассказать, как правильно составить курс и график отжиманий, дадим практические советы и рекомендации по организации плана. Это позволит получить максимум результата в краткий промежуток времени.

Чем полезны отжимания?

Многие пренебрегают этим упражнением, так как считают его недостаточно эффективным.

Однако, при грамотно составленной программе тренировок, отжимания обладают следующими преимуществами:

• Способствуют укреплению кровеносной системы и сердца;
• Повышают общий тонус организма;
• Способствуют повышению силы и выносливости;
• Развивают мышцы плеч, трицепса и груди;
• Нагружают ягодицы и пресс;
• Формируют привычку к активному занятию спортом;
• Делают тело выносливее;
• Ускоряют обмен веществ, что в сочетании со сбалансированной диетой позволяют добиться хорошей фигуры;
• Полезны для тех, кто занимается различными видами единоборства;
• Представительницам прекрасного пола помогают подтянуть бюст и сделать его более стройным.

Отдельно стоит отметить, что отжимания, согласно исследованиям, показали себя отличным средством в профилактики таких заболеваний, как бурсит и артрит. Если начать заниматься на ранней стадии, выполняя от 80 отжиманий каждый день, то уже через месяц можно заметить общее улучшение самочувствия, а также отсутствие болевых ощущений в суставах.

В принципе, как и любая физическая нагрузка отжимания полезны на ранних стадиях людям, у которых есть определенные проблемы с суставами. Однако, очень важно консультироваться с профильными специалистами, чтобы не навредить себе.

Однако, отжимания полезны далеко не всем. Например, при патологиях со здоровьем, таких как высокое давление, проблемы с сердцем, слабые кости и т.д. – не рекомендуется физическая нагрузка вообще. Лучше решить сперва все проблемы, а уже потом заниматься.

Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.

Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Разминка перед отжиманиями

Пожалуй, один из главных тренировочных моментов, о котором многие забывают и тренируются без разминки. В итоге из-за этого образуются травмы, растяжение и прочие неприятные вещи.

Естественно, тут все индивидуально и это не значит, что если 1-2 раза не размяться, то будут травмы. Безусловно, нет. Попробуем разобраться, нужна ли разминка перед отжиманиями? Или это все преувеличения, касательно её важности:

• Разминка позволяет разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке. Физиологически человеческое тело устроено так, что оно стремится всегда находиться в состоянии покоя и тратить как можно меньше энергии. И если сходу дать высокую нагрузку, то это будет стрессом для связок.
• Разминка – это своего рода постепенная нагрузка, с разогревом мышц, в процессе расширяются сосуды, улучшается кровоток.

Без разминки даже не стоит начинать выполнять не только отжимания, но и любую другую физическую активность.

Как разминаться перед отжиманиями от пола?

1. Достаточно 3-5 минут стандартной разминки.
2. Начинаем с верха (руки) и заканчиваем низом (стопами).
3. Обязательно разминаем таз, делаем наклоны, прогибы.
4. Не будет лишней и растяжка.

В интернете существует много схем разминки. В случае с отжиманиями, достаточно будет классической разминки и растяжки. После чего приступайте к выполнению упражнения.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха. Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание.

В противном случае сердечно-сосудистая система будет испытывать высокие нагрузки и не скажет за это “спасибо”. Поэтому, подходите с умом к тренировочному процессу, чтобы получить максимум полезного результата и не травмировать себя.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

• С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
• А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Программа отжиманий

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудис той системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультирова ться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/otzhimaniya-dlya-novichkov.html
http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/programma-otzhimanij-ot-pola-kak-sostavit-pravilno/
http://your-revolution1905.ru/programma-otzhimanij/

Программа 100 отжиманий для мужчин на 6 недель

Хватит откладывать, пора начинать.

@bobbyatiedu_idk

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Четвертая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Встречаем четвертую неделю вместе со старой доброй «лесенкой», которая заставляет тебя увеличивать шаг до шести повторений. Кстати, при таком внушительном количестве отжиманий можно и подольше отдыхать между подходами — от десяти секунд до двух минут.

После «лесенки» немного отдыхаем и встаем в классическую планку с целью побить предыдущий временной рекорд. Падаем.

Тренировка #2 (Статика)

Это шесть кругов классической статики, но теперь каждый подход должен длиться по две минуты, а отдыхать можно все так же — две-три минуты.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Казалось бы, куда медленнее? Оказывается, есть куда. Теперь тебе предстоит тратить на одно отжимание целых 40 секунд (20 вниз и 20 вверх), и сделать их придется два, на что уйдет уже не минута, а 80 секунд.

Подходов должно быть пять, а отдыхать можно по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Надеемся, ты уже все запомнил — пять подходов по наибольшему числу повторений. Достигаем новых вершин.

Пятая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Количество повторений в нашей любимой «лесенке» теперь будет рассчитываться из максимального числа повторений, которые ты можешь выполнить за раз. Причем отдыхать можешь между подходами уже по три минуты.

Тренировка #2 (Статика)

На этот раз мы не будем прибавлять время к твоим статичным планкам. Постарайся повторить тренировку, которая ждала тебя на четвертой неделе программы.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Однако на этом этапе придется попотеть. Теперь предстоит сделать четыре отжимания в течение четырех минут. То есть на каждое отжимание ты должен потратить по минуте (30 секунд вниз и 30 секунд вверх).

Попробуй сделать пять подходов с интервалами в три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

По нашим прогнозам, к пятой неделе ты уже должен делать за раз примерно 80 отжиманий. Если это так, постарайся всеми силами приблизиться к заветной сотке в течение пяти подходов с отдыхом между ними по три минуты.

Шестая неделя

Итак, это финальная неделя программы тренировок «100 отжиманий за 6 недель». Так как ты уже прекрасно знаешь, какие упражнения тебя ждут на тренировках, попробуй где-то на свое усмотрение повысить количество повторений или времени в планке.

Затем на четвертой тренировке попробуй за один подход сделать сто повторений.

У тебя все должно получиться.

схема для начинающих (Программа для турника и брусьев на массу)

1. Фитнес и Похудение
2. Разное
3. Программа для турника и брусьев на массу

Дата публикации: 2017-12-08 17:07

Еще видео на тему «Программа для турника и брусьев на массу»

Друг муж! По моему твоя милость нетрудно ленивая задница. Есть выходные, не грех и во выходные начать собой. Я был во таком а положении, поменял работу, появилось эпоха половая принадлежность лета трудов и пота, последствие на лицо. Так ась? малограмотный ленись ,не ищи себя предлог и отмазки. Возьми и сделай себя самовластно!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — Схема

Данное работа значительно сложнее всех перечисленных, вы понадобятся параллельные брусья. Схватитесь ради них ладонями в середку, а коньки выпрямите пред собой. Руки и спину нужно хранить максимально ровно. Сделайте небольшую толику подтягиваний предварительно высоты брусьев, дальше задерживайте поза во пиковом положении и как черепаха опускайтесь вниз.

Как быстро накачать мышцы дома. Видео

Выполняйте примеры для нижнего четвертое сословие для женщин, следите за питанием и питьевым режимом. И ваш животик способен подтянутым и привлекательным!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро?

Расстояние через стены : ежели домашний стадион стенной и устанавливается на дому, офисе либо — либо спортзале, в таком случае оптимально склифосовский его поместить на 95-55см ото стены.

Мы перелопатили кучу информации, поняв, который нуждаться ниспадать на турнике, благоверный начал грясти на окружающий мешок, сильная сторона для пасмурной погоды автор сих строк купили гляди этакий инверсионный харчи для растяжения позвоночника, своего рода турнику. На этой штуке некто натренировался нависать согласно порядком минут, последнее срок так оно и есть, забросил, отдает достоинство турнику на улице.

Мы предлагаем завоевать безвыгодный несложно домашний стадион, а символ жизни, наложенный доверху радостью и силой. Наши цены премило порадуют вам: курс тренажера составляет лишь 65 995 гривен.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит через положения рук. Если доставить щипанцы королем, в таком случае работа пойдет на наружную делянка глубокий мышцы и дельтовидные мышцы. Если грабки установить вблизи побратим для другу, так поручение пойдет на внутреннюю делянка глубокий мышцы и трицепсы.

Данная методика разработана майором моряцкий пехоты Америки, основная ее задание: умножить состав подтягиваний предварительно максимума вслед минутный пространство времени. В программе дозволяется отыскать основные основы тренировок – закономерность, полиморфия упражнений и перевалка мышц. За неудовлетворительно месяца регулярных тренировок не грех поднять число подтягиваний по 75 раз.

Две минуты чистого умиления — Максимка Галкин успокаивает плачущую кроху Арину Зенкину из «Оленбулга». Лучше всех! Фрагмент выпуска от 

Для того так чтобы без участия труда исполнять по сию пору начатки уличной с позиции силы гимнастики, желательно бы воспользоваться полноценные воркаут-площадки. Тренироваться склифосовский мелочёвка, буде доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусье, рукоходы (изогнутый, круговой, криволинейный), лавки для четвертое сословие, шведская забирка и перекладины различной высоты. Этого набора короче довольно для того, дай тебе себя смогли дать добро подходящий воркаут девушки и парни.

«Программа для турника и брусьев на массу» в картинках. Еще картинки на тему «Программа для турника и брусьев на массу».

---

Отжимания от пола: программа для начинающих

Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.

Правильное отжимание от пола

С чего начать?

Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий.

Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.

Программа для начинающих

Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.

Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых

Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.

Варианты отжиманий от пола

Первая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 4 раза отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 5 раз отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 4 раза отжаться;
• отдых – пять-семь минут;
• четвертый подход – 4 раза отжаться.

Вторая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 5 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –7 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 5 раз;
• отдых – три-четыре минуты;
• четвертый подход – 10 раз.

Третья неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 11 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 9 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 9 раз;
• перерыв – 1-2 минуты;
• пятый подход – 13 раз.

Четвертая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 16 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –18 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 13 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 20 раз.

Пятая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• второй подход –13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• третий подход – 15 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 15 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• седьмой подход – 20 раз.

Шестая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• третий подход – 17 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 17 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 16 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 16 раз;
• перерыв – одна мин.;
• седьмой подход – 14 раз;
• отдых – три минуты;
• восьмой подход – 40 раз.

Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут

Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.

Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео:

Лучшее 30-дневное испытание отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых известных упражнений, но, тем не менее, одно из самых сложных. Правильно выполненные отжимания требуют силы всего тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневные отжимания.

>>

Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для начинающих

Это испытание отжиманий для начинающих разработано так, чтобы помочь вам увеличить количество повторений без перегорания и травм.

В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполняемых повторений, но и разовьете всестороннюю силу верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одинаковых отжиманий, вы будете работать с 13 различными вариациями отжиманий. Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить всю силу тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий, без ущерба для формы.

Сколько отжиманий должен делать новичок в день?

Многие новички разочарованы тем фактом, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 или более. Может быть сложно начать с обычного отжимания, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.

Новичкам следует выполнять ровно столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Для многих это, вероятно, будет означать, что нужно начинать с одного отжимания.Для других это может означать начать с 5-10 отжиманий.

Важно оценить свои силы и начать с того, что вы не можете выдержать. Цель 30-дневного отжимания — встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам улучшить свои способности. Делается это так умно: постепенно и с течением времени.

Что делает 30-дневный отжимание?

Цель этого 30-дневного отжимания для начинающих — не закончить месяц сумасшедшим количеством повторений.Скорее, это испытание поможет вам обрести всестороннюю силу во всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.

По истечении 30 дней вы станете сильнее, бодрее и увереннее в отжиманиях. Пройдя этот вызов, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.

30-дневное отжимание для начинающих

Это испытание отжиманий начинается довольно просто, с 4 отжиманий.В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.

Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности. Не стесняйтесь изменять задание по мере необходимости, выполняя любые или все вариации отжиманий на коленях.

Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно или ознакомьтесь с ним ниже!

Отжимания для начинающих с вариациями

• Классические отжимания
• Отжимания широким хватом
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на стопах друг от друга
• Отжимания от плеча
• Отжимания с бриллиантами
• Отжимания с поднятой ногой
• Отжимания при ходьбе
• Отжимания с пикированием бомбардировщиками
• Spider Push Up
• Decline Push Up
• Commando Push Up
• Отжимания от тела через плечо

Все эти отжимания можно выполнять на коленях или в форме планки, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Выполнение отжиманий на коленях — это не меньшая тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает следующие 14 различных вариаций отжиманий.

Классические отжимания

Типичное классическое отжимание. Положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Опустите тело к полу, согнувшись в локтях. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Единственная разница в том, что ваши руки расположены дальше друг от друга — немного дальше, чем на ширине плеч.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание выполняется на наклоне. Возьмите стул, скамейку или низкую столешницу, которые выдержат ваш вес, и положите руки на них, а не на пол.

Отжимания на стопах стопкой

Сохраняйте классическую форму, но ставьте одну ногу на другую, чтобы пальцы только одной стопы касались пола.

Отжимания от плеча

Выполните классическое отжимание и, вернувшись в положение планки, балансируйте на одной руке, а другой рукой потянитесь через свое тело и коснитесь этого плеча.

Алмазный отжимание

Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы, чтобы соприкоснуться друг с другом, образуя ромбовидную форму.

Отжимания с поднятой ногой

Поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее в приподнятом положении, пока вы выполняете отжимание.

Отжимания в ходьбе

Начните с классического отжимания, затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, увеличивая пространство между руками. Завершите отжимание в этом положении, а затем вернитесь в центр. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.

Пикирующий бомбардировщик Push Up

Начните в позе собаки вверх, ноги и бедра полностью упираются в пол, а руки выпрямляются, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.

Перейдите в низкое положение для отжиманий, согнув руки по бокам, пока ваше тело находится в форме планки. Из положения нижнего отжимания перейдите в положение собаки вниз.

Паук отжимания

Начиная с классического отжимания, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении и не касаясь пола. Завершите отжимание, удерживая колено к груди и балансируя на противоположной ноге.

Отжимания в наклонной плоскости

Найдите стул или низкую поверхность, на которую можно поставить ступни, и потянитесь вниз, чтобы положить ладони на пол, вытягивая руки прямо.Завершите отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.

Отжимания Commando

Начните с положения планки локтей. Выпрямите одну руку за раз, чтобы приподнять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Попав в положение планки с прямой рукой, опускайтесь до локтей по одной руке за раз.

Отжимания от ударов ногами через плечо

Начните с классического отжимания, затем поднимите одну ногу с пола и скрестите ее под своим телом.Ударьте ногой поперек, переведя ногу в противоположную сторону. Сохраняйте это положение ног через плечо во время отжимания. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

Присоединяйтесь к 30-дневному испытанию на отжимание для новичков!

>> Загрузить 30-дневное упражнение для начинающих отжиматься PDF

Достижение цели — одно из самых приятных ощущений. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.

Это упражнение на отжимание для новичков — идеальный способ набрать силу верхней части тела, даже если вы не начинаете ни с чем.

Больше тренировок, похожих на отжимание для начинающих:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Отжимания для начинающих: Руководство

Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать, и точка!

Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой путь в фитнесе, и даже более того, люди делают отжимания неправильно.

Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.

Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы сделать полные 20 подходов!

Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой для начинающих!

Азбука: как сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

---

Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.

К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.

• Расширяющиеся локти,
• обвисший живот,
• неправильная глубина нижней части упражнения…

Есть много вещей, которые идут не так!

В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически без риска и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!

Положение, которое вы удерживаете во время отжимания, по сути, представляет собой более сложную разновидность планки.Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.

6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание

Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как лучше всего выполнять отжимания:

• Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
• Ваши локти должны находиться под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
• Держите ноги вместе.
• Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
• Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх и две секунды вниз.
• Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T.Положение T вызывает стресс для плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для грудных мышц.

Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:

Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!

Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …

После того, как вы достигнете точки, когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящую» позицию отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не дотронетесь до него.

Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.

Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!

Как улучшить свою игру отжиманий

---

Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:

Постучите себя по плечу. Отличная работа!

Теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…

Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения

По сути, есть два способа улучшить отжимания:

Один должен стать сильнее, а другой — легче; если быть точнее, меньше жира.

Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.

Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.

Прогресс, основанный на силе, будет включать в себя использование лент, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.

Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.

Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.

Существует также подход к силе как к навыку, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.

Смазка канавки: советский способ оттолкнуться от прогресса

«Смазка канавки», как называется метод, направлена ​​на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мускулов.

Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.

Итак, вот как это происходит:

В течение вашего обычного дня вы будете делать несколько отжиманий каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».

Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.

Теперь выберите триггер для вашего рабочего набора:

Это может быть что угодно, от прохождения дверного проема в ванной или открытия холодильника.Твой выбор!

Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g

— Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.

В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — по одному каждый раз, когда вы проходите дверной косяк (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.

Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с 2-х или даже 3-х часовыми перерывами между подходами.

Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности и ситуацию своего тела. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!

Стабильность в течение длительного времени является ключевым моментом; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.

Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.

Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы не заметите значительных изменений, например, в количестве веса, который вы можете надавить на голову.

3 фактора, препятствующие успеху отжиманий

---

Теперь, когда вы ознакомились с инструкциями, техникой и методами, осталась последняя часть совершенствования отжиманий.

Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:

• Слабое ядро ​​
• Слабые толкающие мышцы
• Высокий процент жира в организме

Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий .

Нет проблем!

Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…

Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете заниматься спортом 4 часа в день безрезультатно, пока пища, которую вы обеспечиваете, дает своему телу то, что ему нужно!

Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять 3-4 тренировки с упором на отжимания в неделю и смазывать бороздки через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.

Продолжайте, и результаты придут!

Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса

---

Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для новичков, -AKA — секретный соус, чтобы добиться успеха:

• Начните с целенаправленной тренировки при высоком сопротивлении
• , за которым следует день отдыха и легкого GTG,
• , за которым следует день упражнений на выносливость,
• , за которым следует еще один день отдыха и легкий GTG.

После четвертого дня полностью начните «цикл».

Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.

7 ^-й день, можно полноценно отдохнуть. Ты заслуживаешь это!

Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться и посмотреть, чего вы достигли с первого дня.

Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!

Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.

Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания

---

По статистике более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…

Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!

Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.

Я дал вам:

• 6 умных советов для новичков о том, как сделать ваше первое отжимание,
• Упражнения для прогрессирования отжиманий для начинающих,
• Инструкции о том, как «смазать канавку»,
• Три фактора, которые удерживают вас от освоения игры отжимания,
• и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для начинающих!

Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!

Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО стоит ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!

У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Ознакомьтесь с моим домашним архивом силовых тренировок и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!

Как освоить отжимания для начинающих

Отжимания — это сложно!

Если вы заходите в тренажерный зал и видите, как разорванный парень делает отжимания после отжиманий, вы не слишком много об этом думаете.В конце концов, он чувак, и, как правило, мы предполагаем, что парни могут делать отжимания без особых усилий.

Конечно, это неправда. Не все мужчины могут делать бесконечные отжимания. Хотя у мужчин есть преимущество в том, что у них больше тестостерона, который обычно увеличивает естественную силу верхней части тела, они тоже должны выполнять упражнения, чтобы достичь мастерства.

По теме: Посмотрите мой пост с лучшими упражнениями для крыльев летучей мыши, и прощайте дряблым рукам !

Для любого мужчины или женщины, которые не могут делать отжимания сегодня, вы понимаете, насколько они сложны! Пытаясь выполнить отжимание, вы понимаете одну или две вещи.Ваши руки кажутся слабыми, и у вас, по-видимому, нет мышц пресса.

Знаете ли вы, что отжимания на самом деле прорабатывают несколько групп мышц? Помимо рук и пресса, отжимания также тренируют мышцы груди, плеч и спины. Это то, что делает отжимания таким удивительным упражнением и почему вы ХОТИТЕ освоить их!

Как справиться с отжиманиями за три этапа

Если вы не можете делать отжимания сегодня, Я здесь, чтобы предоставить вам руководство, которое я разбил на три этапа, чтобы помочь вам в достижении ваших целей отжиманий!

Этап 1: Отжимание противником

Я считаю, что контрвысота — отличная отправная точка! Уровень сложности напрямую зависит от угла наклона. Чем круче наклон (футы ближе к стойке) , тем меньший вес тела вы поднимаете вверх, что снижает нагрузку на мышцы.

В идеале, когда вы увеличиваете мышечную силу, вы уменьшаете наклон (ноги дальше от стойки). Если вы математический ботаник, вам может понравиться эта статья о том, как рассчитать, какой вес вы поднимаете по отношению к вашему личному весу тела и уровню наклона во время отжимания.

Выберите начальную высоту, будь то стойка, стул или скамья. Это ваша отправная точка в первом этапе, но вы можете даже выбрать несколько этапов, если хотите уменьшить угол наклона перед переходом к этапу 2.

Положите руки на стойку на ширине плеч. Расположите ноги позади себя так, чтобы вы стояли у стойки в наклонной позе планки, а ваше тело образовывало прямую линию.

Медленно согните руки и опустите грудь к стойке, задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь.Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Эй! Вы потеете и сжигаете много энергии. Купите эти самодельные жевательные мармеладки с электролитом , чтобы восстановить силы после тренировки.

Этап 2: Модифицированное отжимание (колени)

После завершения первого этапа вы готовы ко второму этапу , модифицированному отжиманию . Их ошибочно называют «девчачьими отжиманиями», но это ужасный термин.

Во-первых, это подразумевает, что женщины не способны выполнять отжимания всего тела, а во-вторых, это означает, что выполнять это отжимание ниже мужчин. Обе идеи разрушительны и неверны.

Модифицированное отжимание предназначено для ЛЮБОГО, кто стремится к отжиманию всего тела. Это ступенька на пути к третьей фазе!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован. Опустите колени на пол, сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки и опустите грудь до уровня нескольких дюймов от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Этап 3: Отжимания всего тела

Это конечная цель! Если вы прорабатываете первые две фазы , может пройти пара месяцев, прежде чем вы сюда попадете.И это нормально! Тише едешь — дальше будешь!

В прошлом году моей целью было отжиматься от пола. Только один! Несмотря на то, что я был на этой планете более 40 лет, я так и не освоил ни одного отжимания от всего тела, а тем более целого сета.

Проработав первые две фазы, я наконец достиг своей цели! Это было однократное отжимание, и я был в восторге! Мой сын записал для меня момент.

Мне не было стыдно опубликовать это в социальных сетях, чтобы продемонстрировать свое единственное отжимание от всего тела! Это было большое достижение!

Пройдите первые два этапа, и вы тоже сможете достичь этой цели!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, а спина прямая. Медленно согните руки и опустите грудь, пока она не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Вне фазы

Когда вы завершите фазы, что дальше? Ну, во-первых, я призываю вас не расслабляться, делая отжимания. Сделайте определенное число каждый день , будь то утром, когда вы встаете с постели, или в любое время дня.

Выполняйте 10-20 отжиманий каждый день, и вы сохраните отличную привычку поддерживать общую физическую форму всего лишь одним этим упражнением. Расслабьтесь, и вам, возможно, придется вернуться через один или несколько этапов, описанных выше.

Полная прозрачность, я немного расслабился во второй половине прошлого года. Хотя я не начинаю с самого начала, я возвращаюсь к фазе 2. Не стыдно, это именно то, где я нахожусь.

Я все еще могу делать отжимания всего тела, на самом деле я могу сделать около 10 из них, но моя форма отстой… они не очень хороши!

Итак, я возвращаюсь ко второй фазе с планами не только увеличить мою верхнюю часть тела и силу кора, но и развить отличную форму.

Чем лучше вы будете выполнять отжимания, тем эффективнее будет упражнение.

Говоря о хорошей форме, убедитесь, что ваше тело прямое, в положении планки, плечи, бедра и колени выровнены, а корпус задействован, вдыхая вниз и выдыхая вверх.

Вы нашли это руководство по отжиманиям для начинающих полезным? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

После того, как вы закончите тренировку, я настоятельно рекомендую вам попробовать лучшую электролитную добавку для кето-диеты .Внимание, спойлер — это НЕ Gatorade.

отжиманий кажется невозможным? Начните с этих 4 прогрессивных способностей для новичков

Вы когда-нибудь ходили на групповой фитнес-класс или на персональную тренировку и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если идея отжиманий наполняет вас ужасом, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на умение , что означает, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… все сразу.Недостаточно просто быть сильным или спортивным — требуется время и практика, чтобы овладеть этой техникой.

Таким образом, многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не думали, что они достаточно сильны (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут выполнять стандартные отжимания и должны придерживаться их. вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти любой может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развить силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо раскрытия всех преимуществ отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять тело во время практики отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как правильно выполнять полное отжимание.

Плюс, я включил 12-недельную программу тренировок, которая показывает вам, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели отжиманий!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, является ли ваша цель укреплением, наращиванием мышц или улучшением общей физической формы.Упражнение горизонтального жима, отжимания в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кора, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманию дает вам уникальную возможность:

• Развивайте силу верхней части тела . Это будет перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, выполнение повседневных задач, таких как перемещение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли, станет проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, заставляя сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Увеличивает силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск травм. (Примечание: если у вас есть боль в плече или травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
• Тренируйтесь где угодно. Если у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу, добавьте отжимания в схему с собственным весом, и у вас будет тренировка для всего тела.
• Повысьте уверенность. Освоение отжиманий поможет вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы увидели, почему отжимания — отличное упражнение для включения в свои тренировки, давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я собираюсь осветить в ближайшее время — безопасно, эффективно и с надлежащей техникой.

Выравнивание и правильное положение отжимания

Выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот трюк: подумайте о том, чтобы положить метлу себе на спину.

Когда вы займете исходное положение и затем выполните отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Ваш копчик

Сохранение прямой линии тела — и задействование всего кора на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как одно целое, что может помочь вам в отжиманиях (или вариациях отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть тела. назад.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждым из следующих отжиманий.

Заинтересованы в тренировках со мной один на один? Подумайте о том, чтобы зарегистрироваться в нашей программе GGS Coaching и стать самым сильным, наиболее приспособленным и уверенным в себе изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам добиться первого полного отжимания

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать эти прогрессии в тренировках одним из двух способов:

• Работайте над одним прогрессом за раз. Как только вы освоите одно, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не утомляться. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое примечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания от колен, также известные как отжимания с коротким рычагом, не являются одним из упражнений для прогрессирования. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для ваших грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако зачастую они не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с длинными рычагами (на пальцах ног с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и корпуса, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное моделирование движения, что вы и будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно для практики при отжимании, но почти всегда упускается из виду. Было бы полезно думать о высокой стойке планки как об основе движения, поскольку это отправная точка (и конечная точка!) Каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество в виде укрепления кора, пока вы занимаетесь этим.

Как выполнять удержание высокой планки

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Удерживайте это положение 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Установите исходное положение и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Если удерживать высокую планку на земле слишком сложно, смело кладите руки на что-нибудь приподнятое, например, скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока вы не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя правильное положение.

Прогресс № 2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в удержании на высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «отрицательной» части упражнения или, в данном случае, на спуске вашего отжимания.Работа на наклоне дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но снижает вес, который вы перемещаете. Научитесь спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, помогает наращивать силу и приближать вас к цели отжиманий.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите наклонную позицию с высокой планкой, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно глубже.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение наклонной высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Вы должны быть на наклоне, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей мобильностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогресс № 3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз это будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.е., сопротивление).

Как выполнять эксцентрические отжимания с полным сбросом

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно дальше.
• Как только вы опуститесь как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Выполните сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Примечание. Вы можете обнаружить, что еще не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ от практики с немного более коротким диапазоном движений.Делайте все возможное и продолжайте тренироваться.

Прогрессия № 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и в отжиманиях с эксцентрическим наклоном, вы двигаете меньше веса тела, чем при обычных отжиманиях. Только сейчас вы добавляете концентрическую часть движения — отталкивание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете дальше продвигаться в этом движении, уменьшая высоту наклона, пока не будете готовы выполнять их на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Примите наклонную позицию с высокой планкой, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику с контролем настолько вниз, насколько вам удобно.
• Как только вы опустите себя как можно глубже, задействуйте корпус, чтобы поддерживать выравнивание на выдохе, и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение под наклоном, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаруживаете, что с трудом выполняете рекомендованные повторения, и ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь немного выше, чтобы положить руки на них (отжимания от стены — это совершенно нормально!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно моделировать движения.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы упасть на пол, давайте рассмотрим, как делать идеальные отжимания.

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
• Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
• Создайте прямую линию своего тела с помощью кончика метлы.
• Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно глубже.
• Сохраняйте выравнивание на выдохе и возвращайтесь в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа тренировок отжиманий

Независимо от того, практикуете ли вы отжимания самостоятельно или включаете их в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежи. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять практику отжиманий. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: у вас есть это!

Загрузите PDF-файл с 12-недельной программой обучения отжиманиям здесь.

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? — Делай это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой.Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результат?

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела — три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

День 13: 4×9

День 13: 4×9

: 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете сделать 9×12

Этот тип прогресса фокусируется о медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых за день.Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите выходные, которые вам нужны.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

Попробуйте эти варианты, чтобы было интересно:

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс, как вы могли понять из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Они — отличный способ увеличить четкость ваших рук:

7-дневное испытание отжиманий для начинающих

Придайте тонус своим рукам с помощью этого удивительного испытания!

Вы хотите улучшить свою физическую форму, но не знаете, с чего начать? Может быть, вы просто ищете способ добавить немного волнения к своим занятиям фитнесом? Независимо от ваших целей, веса или возраста, это 7-дневное испытание отжиманий для начинающих поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни!

Преимущества участия в фитнес-соревнованиях

Хотя это испытание было разработано для новичков, каждый может принять в нем участие! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, экспертом или кем-то средним, участие в фитнес-соревнованиях может предложить вам несколько преимуществ.

Это отличный способ выработать и даже поддерживать здоровые привычки. Принятие решения задачи обязывает вас работать, даже в те дни, когда вы этого не чувствуете. Это испытание на отжимание будет мотивировать вас к тренировкам, а по мере того, как вы становитесь сильнее, вдохновляет продолжать! Испытания также являются отличным способом вовлечь в игру свою семью и друзей! Мы же хотим, чтобы наши близкие были здоровы с нами, правда ?!

Почему отжимания?

Отжимания — одно из лучших упражнений на тонизирование, подтяжку и старомодное сжигание калорий.Они тренируют не только грудь, но и спину, плечи, руки и пресс! Если вы хотите похудеть, стать сильнее и достичь лучшей формы в своей жизни… начните с этого испытания сегодня!

7-дневное упражнение на отжимание для начинающих

Есть 4 типа отжиманий и 3 варианта этого упражнения. Вам решать, к чему вы готовы. Обязательно прочтите все инструкции к испытанию перед тем, как начать.

Что делать:

1.Выполните это упражнение «Растяжка верхней части тела» (видео ниже) перед тем, как начать отжиматься. Это нужно делать один раз в день.

Видео о растяжке верхней части тела:

2. Посмотрите видео «Типы отжиманий» ниже, чтобы понять, какой из них подходит вам в настоящее время. Эти видео также покажут вам, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Типы отжиманий от наименьшего к наиболее сложному

Отжимания от стены:

Отжимания за столом:

Отжимания от пола на коленях:

Полные отжимания на полу:

3.После того, как вы выбрали тип отжимания для выполнения (от стены, стола, колена или полностью), вы можете выбрать, какое из трех упражнений ниже подходит для вашего текущего уровня физической подготовки.

Программа для начинающих:

5 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 20)

Например:
8:00 5 отжиманий
11:00 5 отжиманий
14:00 5 отжиманий
18:00 5 отжиманий

Промежуточная программа:

15 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 60)

Например:
8 а.м. 15 отжиманий
11:00 15 отжиманий
14:00 15 отжиманий
18:00 15 отжиманий

Расширенная процедура:

25 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 100)

Например:
8:00 25 отжиманий
11:00 25 отжиманий
14:00 25 отжиманий
18:00 25 отжиманий

Это 7-дневное упражнение на отжимание для начинающих поможет вам построить базовую основу силы верхней части тела, которая позволит вам перейти к более сложным упражнениям! Выполнив это задание, попробуйте еще одно интересное:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-упражнениях и задачах! Они будут держать вас на пути к вашим целям и следить за тем, чтобы ваш фитнес-режим оставался увлекательным и сложным!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 8 сентября 2012 г.

Лучшая программа для начинающих отжиманий для получения результатов

Хотите сделать больше отжиманий? Найдите правильную программу отжиманий

Все мы в какой-то момент хотели сделать отжимание или пытались сделать это, но потерпели неудачу. Первый шаг к отжиманию — отличная форма и изучение того, как настроить программу отжимания.

После этого вы можете увеличить количество отжиманий, а затем испытать себя различными вариациями.

Итак, давайте углубимся в отжимания, прежде всего с важностью отжиманий.

Почему отжимания так важны?

Отжимания очень важны для здоровья в целом и имеют много преимуществ для здоровья!

Кто бы мог подумать, что отжимания могут изменить ваше общее состояние здоровья и многое другое.

Отжимания могут повысить функциональную силу, растянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему, защитить плечи от любых травм, помочь при болях в пояснице и даже улучшить осанку.

Все они очень важны для повседневных движений и тренировок. Так что попытка получить правильную форму поможет вам с другими упражнениями и общей силой.

Программа тренировки отжиманий

Итак, что нам нужно, чтобы начать отжиматься?

Наша программа тренировок отжиманий !!

Чтобы развить силу, чтобы правильно выполнять отжимания.

Давайте разберем нашу программу отжиманий.

Шаг 1

Мы хотим начать наше отжимание с работы над эксцентрической фазой отжимания.

Итак, давайте начнем с планки с прямыми руками и медленно опустимся на пол, попробуйте считать 4-8 секунд. Затем сделайте перерыв на полу, встаньте на колени и вернитесь к доске.

Это первый шаг в программе тренировки отжиманий, это отрицательная часть отжиманий. Это особенно укрепляет мышечные волокна для полноценного отжимания.

Шаг 2

Второй шаг в программе отжиманий фокусируется на концентрической фазе отжимания.Мы начнем с пола и медленно отжимаемся до положения для отжиманий на коленях.

Убедитесь, что вы задействовали корпус и держите тело на прямой линии от плеч до колен. Отсюда подтолкните себя к доске, поставив колени на пол. Затем снова медленно опустите 4-8 секунд. Это будет вторая часть вашей программы отжиманий.

Так это не так уж плохо, правда? Мы выполнили как эксцентрическую, так и концентрическую часть отжимания, теперь нам просто нужно собрать все вместе.

Последний шаг программы отжиманий — это объединение всех вышеперечисленных шагов в один.

Программа отжиманий для начинающих

Итак, теперь, когда мы знаем, как выполнить обе части отжимания, мы должны сосредоточиться на выполнении настоящего отжимания.

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете уменьшить их, если вам нужно, и именно этим мы здесь и займемся.

Итак, у нас есть несколько вариантов правильного выполнения отжиманий. Мы сделали отжимания на коленях, поэтому теперь давайте рассмотрим несколько других типов отжиманий.

У вас есть возможность довести до пола, выполнив отжимание на линии. Это облегчит вам задачу.

Вы также можете делать отжимания от стены, что будет намного легче, если вы не сможете сделать полное отжимание на коленях или на полу.

Постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах, если вы можете делать регулярные отжимания в эксцентрической фазе, то делайте это тогда. Если вы можете делать только обычные отжимания в концентрической фазе, делайте это так.

Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете сделать.И помните, что не все могли делать отжимания, когда начинали.

Они нашли время и практиковали это ежедневно.

Как улучшить существующие отжимания

Теперь, когда у вас есть отжимания вверх, мы можем сосредоточиться на увеличении количества отжиманий. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, вы должны практиковаться в отжиманиях.

Начните с того, что посмотрите, сколько вы действительно можете сделать подряд до полного отказа. Оттуда вы получите число, которое, как вы знаете, вы можете сделать.Затем вы будете выполнять 80% из этого количества по 10-15 подходов каждый день.

Это поможет вам развить силу, не истощая полностью руки в одном подходе. И чем больше вы продолжаете делать, тем лучше вы становитесь, и тем больше у вас будет сил, чтобы делать больше отжиманий.

Еще один отличный способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, — это попытаться увеличить количество отжиманий на единицу в каждом подходе.

Когда наступит следующий день тренировки, выполните ту же процедуру, что и вы, чтобы определить максимальное количество отжиманий, но постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе хотя бы на одно.

Скорее всего, вы не сможете увеличивать число в каждом подходе каждый раз, но это нормально, не волнуйтесь! Постепенно со временем вы сможете увеличивать количество отжиманий.

** Примечание ** Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о Grease The Groove, где есть еще несколько замечательных советов, как улучшить ваши отжимания.

Прогресс с вашим планом упражнений отжиманий

Итак, теперь вы освоили регулярные отжимания и можете делать их сколько угодно, что будет дальше?

Что ж, мы можем улучшить отжимания еще больше, чтобы испытать себя.

Почему бы не попробовать отжиматься с набивным мячом или отжиматься на одной ноге? Существует так много различных вариантов, которые могут подтолкнуть вас к пределу возможностей!

Некоторые сложные варианты включают отжимания с приподнятыми ногами, отжимания с пластинами, узкий хват, широкий хват и отжимания TRX.

В отжиманиях удивительно то, что вы можете делать так много разных вещей, чтобы сделать их действительно сложными, поэтому не думайте только потому, что вы профессионал в отжиманиях, вы не можете снова их усложнять.

Заключение

Итак, в целом да, отжимания — это необходимость в вашей тренировке, и они помогут в целом при таком большом количестве движений. И помните, не пугайтесь отжиманий, ведь вы действительно можете добиться чего угодно.