Упражнения на дельтовидные мышцы: Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Содержание

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.

3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.

3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;

3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.

4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя, потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

Жимы сидя;
Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

»Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Дельтовидные мышцы входят в число мышц, которые придают большую красоту туловищу как у мужчин, так и у женщин в их правильных пропорциях. У мужчин они помогают в демонстрации V-образной формы, чтобы окончательно сформировать нижнюю часть тела, создавая лучшее впечатление о более низком процентном содержании жира из-за тонкой талии. В случае женщин это помогает пропорционально ширине четырехглавой мышцы, а это, пожалуй, самые ценные группы женского торса на соревнованиях по бодибилдингу.

Не только с эстетической точки зрения, дельтовидные мышцы — это очень функциональные мышцы. Это потому, что они расположены в плечевом поясе и руках, а также в части спины. Это делает их синергией с другими тренировками (включая нижние конечности), и они должны быть такими же сильными и укрепленными, как и другие мышцы, обеспечивая им достаточную поддержку, чтобы они хорошо развивались, а вы могли избежать любых травм. плечи или другие сегменты тела.

Очевидно, что для того, чтобы иметь правильно красивые, сильные и укрепленные дельтовидные мышцы, необходимы соответствующие тренировки в сочетании с полной синергетикой, адекватным питанием и отдыхом. Не только использование нагрузок, но и техники важны для хорошей тренировки дельтовидных мышц. Чтобы мы могли эффективно применять методы тренировок, прежде всего необходимо понять основы конституции этой группы мышц.

Список содержимого

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтоиды состоят из мышц с каждой стороны тела, независимо от того, являются ли они парными.

Он состоит из трех наборов мышечных волокон, которые называются «головками» (хотя, собственно говоря, это не три головки, как в случае с трицепсом). Однако дидактически мы можем разделить их на:

Передний или лобный;
Боковой или медиальный;
Позже.

Эти разделы предоставляют нам используемые сегменты упражнений, которые мы вскоре поймем. Но сначала мы должны продолжить изучение анатомии этой мышцы.

Его проксимальное прикрепление происходит на 1/3 латеральнее переднего края ключицы, в акромионе и ости лопатки, а его дистальное прикрепление происходит в бугристости дельтовидной кости, в плечевой кости. И поэтому мы упоминаем, что они есть как в плечевом поясе, так и в руках.

Среди основных движений дельтовидной мышцы основное действие — это отведение руки, сгибание руки, разгибание руки, при медиальном и латеральном вращении при сгибании и горизонтальном разгибании руки. Однако он участвует в стабилизации плеча и в других движениях, в которых он участвует. Стоит упомянуть, что такая возможность движения обусловлена разнообразием волокон, а также способностью к подвижности плечевого сустава.

Зная анатомию дельтовидных мышц, становится намного проще, учитывая понимание упражнений, предлагать движения, учитывающие все их области, не так ли?

Поэтому ниже будет предложено краткое, простое и эффективное обучение, которое можно применять как для мужчин, так и для женщин. Это обучение НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ С ДРУГИМИ ГРУППАМИ МЫШЦ а период отдыха между одной тренировкой и другой будет составлять не менее 5 дней, учитывая, что грудные мышцы не следует тренировать ни за день до, ни через день после тренировки дельтовидных мышц, именно из-за очень высокой синергии между этими двумя группами.

Итак, вы готовы?

Обогрев: Вы должны делать медиальные и боковые вращения (примерно 2-3 подхода по 20 повторений на каждую сторону), чтобы разогреть вращающую манжету, которая является одной из самых важных мышц, стабилизирующих плечи. Это предотвратит многочисленные травмы. Однако не забудьте НЕТ Используйте большую нагрузку на эти начальные движения и выполняйте их с помощью резиновых лент, а не тросов.

Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Начнем с очень изолирующего упражнения. Но почему вы двигаетесь сидя, а не стоя? Именно для того, чтобы лучше изолировать дельтовидные мышцы и вывести из строя надостную мышцу, увеличивая нагрузку на боковые волокна дельтовидных мышц. Вдобавок, используя изолирующее движение, когда мы переходим к составу, мы будем иметь дельтовидные мышцы, уже затронутые стимулом, тем самым минимизируя действие вспомогательных мышц и, собственно говоря, потенцируя действие дельтовидных мышц.

Движение всегда должно быть сосредоточено и начинаться от нулевой точки до отведения рук на 90 °. Мы должны помнить, что при поднятии рук локти должны быть повернуты вверх (направленными вверх). Это усилит действие медиальных волокон.

В этом упражнении вы должны использовать 5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. Нет необходимости преувеличивать нагрузку, если в движении есть соответствующая техника.

Упражнение 2: Военное развитие с гантелями

Я обычно использую больше гантелей, чем штанги для тренировки плеч. Во-первых, потому что мы достигаем большего диапазона движений, во-вторых, потому что мы уважаем естественную биомеханику нашего тела, тем самым предотвращая их принуждение и что в конечном итоге мы можем получить какой-либо тип травмы или пострадать во время тренировки.

Многие считают, что развитие с гантелями или даже со штангой — это движение, направленное на дельтовидную мышцу в ее боковой части, но нет! Это упражнение, в котором вы должны проработать лобные дельтовидные мышцы. Это связано с тем, что, когда мы прикладываем силу толчка, руки повернуты и локти на 90 градусов, мы меняем положение волокон дельтовидных мышц, заставляя их работать против движения, и это происходит с волокнами передней части дельтовидных мышц.

Не следует выполнять упражнения с гантелями, когда скамья полностью выпрямлена, так как это может привести к тому, что вы не сможете правильно поддерживать поясницу. В этом случае важно, чтобы мы наклонили берег примерно на 85 °. Более того, будет задействована большая грудная мышца, что не является нашей целью в этом упражнении или тренинге.

Следует опустить руки, согнув руки в локтях до уровня ушей, и подняться вверх, не выпрямляя локти полностью или не перегибая их. Когда мы делаем это движение, мы перестаем полностью активировать дельтовидные мышцы, убегая от того, чего мы хотим, — это непрерывная работа.

Особое внимание, которое мы должны проявлять при проведении военных разработок, будь то штанги, тренажеры или гантели, как в нашем случае, заключается в том, чтобы всегда следить за весом. «вверх» а не вперед. Это потому, что многие люди «толкают» вес, а не «толкают его вверх». В результате больше работает большая грудная мышца, чем дельтовидные мышцы.

В этом упражнении вы сделаете только 4 подхода, варьируя от 6 до 10 повторений, очень тяжелых, но всегда помня о хорошей технике выполнения. Постарайтесь резко увеличить вес и максимально контролировать спуск.

Упражнение 3: Подъем спереди (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

Наряду с военными разработками будем использовать фронтальную возвышенность. Мы могли использовать его раньше, чтобы способствовать предварительному утомлению лобных дельт, таким образом пытаясь задействовать как можно меньше вспомогательных мышц, таких как трицепсы, но в этом случае мы будем использовать его для полного истощения того, что остается в дельтовидных мышцах после каждой серии упражнений военное развитие.

Фронтальная высота не была упомянута в названии с типом оборудования, которое вы должны использовать, поскольку первоначальное предложение — это кабели, односторонние (перекрещивающиеся ниже) с обращенными ладонями ВНИЗ. В этом случае очень широкие кроссоверы обычно не допускают таких перемещений. Идеальным вариантом для хорошего выполнения этого упражнения являются более мелкие кроссоверы, такие как Lifeftiness, фитнес-линия Hammer Strenght.

Если у вас нет одного из этих кроссоверов, мы будем использовать прямую перекладину, конечно, с вашими локтями вверх. Важно использовать вес, который вы можете контролировать, так как это упражнение требует большой стабильности от основной области.

Фронтальный подъем должен выполняться сразу после серии в военной разработке и обязательно, особенно эксцентрическая фаза, очень хорошо ценится. Постарайтесь сосредоточить силу движения на дельтовидных мышцах, а не на предплечьях. Итак, всегда поднимайтесь в напряжении, создавая силу С ПЛЕЧАМИ!

Во фронтальном возвышении выполняйте еще немного повторений, примерно 10-12, в 4 серии, а также в военном развитии.

Этой суперсерии будет более чем достаточно, чтобы аннигилировать ваши предыдущие дельтовидные мышцы и перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Обратное распятие с тросами на верхнем шкиве

Мы уже проработали дельтовидные мышцы на их стороне, на их передней части и, конечно же, теперь нам нужно поработать на их задней части, то есть «на спине». Таким образом, мы будем использовать очень интересный би-набор, так как он позволит работать из разных регионов одного и того же.

Для этого первым используемым упражнением будет перевернутое распятие. Потому что, взглянув на следующее упражнение, вы поймете, что мы имеем дело с предварительным истощением.

Обратное распятие с тросами очень хорошо, и я часто предпочитаю использовать его вместо гантелей, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, а также позволяет сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах. Легко украсть с гантелями или использовать рычаги на теле во время движения, теряя их максимальную активацию. С кабелями ясно НЕТ мы будем использовать высокие нагрузки, так как это даже невозможно.

Кабели должны быть перекрещены в виде буквы «X», ручки не должны использоваться. Вы сами будете использовать только следы на кабелях (обычно они имеют резиновый шарик на конце). Ладони должны быть обращены вниз, следуя так на протяжении всего движения. В конце повторения не забудьте как можно сильнее сжать задние дельтовидные мышцы, чтобы полностью их раздавить. Помните, что канатная линия должна быть на высоте дельтовидных мышц, а не в средней части спины. Многие люди в конечном итоге работают дорсально, чем задние дельтовидные мышцы, если не обращают внимания на эту деталь.

Направление локтей вверх также очень эффективно для изоляции мышцы.

В этом упражнении мы будем использовать всего 3 подхода по 12-15 повторений, больший диапазон повторений из-за характеристик мышцы.

Упражнение 5: Гребля с натягиванием каната на верхний блок (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

В завершение мы должны использовать это упражнение с высоким давлением на задние дельтовидные мышцы. Он также широко используется при тренировке спины, которая также задействует эту часть дельтовидных мышц.

То же самое, для использования бицепса, используется после того, как истощение уже было направлено в задние дельтовидные мышцы в обратном распятии, что позволяет нам использовать больше истощения в дельтовидных мышцах, чем в бицепсах, сохраняя их тоже, поскольку это не наша фокус-группа. .

Выполняйте упражнение на плечи, а не на спинку, как в предыдущем случае.

Многим людям трудно оставаться стабильными в упражнениях, особенно тем, у кого меньше масса тела. В этом случае им будет полезно выполнять сидячие движения.

Используемая ручка должна быть веревкой, и вы также будете выполнять движение ладонями вниз.

В этом упражнении также выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод:
Тренировать дельтовидные мышцы не сложно. Однако мы должны знать некоторые основные точки мышц и правильно выполнять упражнения, в которых они могут созерцать две разные области.

Это очень интересное предложение по тренировкам как для мужчин, так и для женщин, и в сочетании с адекватной синергетикой тренировок в целом, с хорошей интенсивностью, правильной диетой и адекватным отдыхом, безусловно, принесет хорошие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 30

Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц | FiTNESS JOURNAL

Упражнения на дельтовидные мышцы

Каждый спортсмен хочет иметь большие и круглые плечи. Они, как и все остальные мышцы, лучше всего прокачиваются с помощью определенных упражнений. К сожалению, не существует идеальной формулы, чтобы за несколько дней добиться желаемого результата. Но опытные бодибилдеры отлично знают все группы мышц и как они работают. Если мы говорим о плечевой мышце, то она называется дельтовидной, и состоит из трех частей (пучков): передняя, средняя и задняя. Они нужны для поднятия рук вверх. Потому и лучшими упражнениями для их работы являются различные жими вверх, а особенно с гантелями.

Упражнения для тренировки плеч:

1. Жим гантелей вверх сидя.

Присядьте на скамью, возьмите гантели и подымите к уровню плеча – это исходное положение. Выталкивайте гантели вверх, а потом медленно опускайте назад в исходное положение. Старайтесь во время выполнения держать спину ровно и локти максимально разводить назад. Это упражнение развивает передний и средний пучок дельт и немного задействует трицепс.

2. Жим штанги из-за головы.

Это упражнение менее удобное, чем предыдущее, но в нем есть тоже свои плюсы. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Для начала положите штангу себе на плечи, ухватитесь за нее широким хватом – это исходное положение. Сильным толчком выжимайте ее вверх и чуть медленнее опускайте назад. Здесь важно, чтобы выталкивать штангу как можно быстрей.

3. Боковые подъемы рук с гантелями.

Возьмите не тяжелые гантели, опустите руки вдоль туловища. Подымайте руки в стороны до уровня плеча, а потом опускайте в исходное положение. Важно, чтобы локти всегда были выше гантелей, чтобы работала средняя часть дельтовидной мышцы.

4. Высокая тяга штанги.

Возьмите штангу узким хватом на уровне пояса и подымайте вверх так, чтобы гриф чуть ли не доставал вашего подбородка, а локти в это время были разведены в стороны, после чего опустите в исходное положение. Старайтесь спину держать ровно и во время выполнения упражнения не отклоняйтесь назад. Здесь задействуются в большей степени задний и средний пучок дельт.

5. Попеременные подъемы рук с гантелями.

Возьмите не тяжелые гантели в каждую руку и в исходном положении держите их опущенными. Подымите правую руку вперед до уровня плеча и медленно опустите назад, а потом так же левой рукой. Работает больше всего передняя часть дельты и средняя.Это основные упражнения для дельтовидных мышц плеча. Но для большей концентрации на среднем пучке можно добавить еще одно:

6. Жим Ларри Скотта.

Ларри Скотт

По сути выполнения он такой же, как всем знакомый жим гантелей вверх сидя, но здесь есть некоторые нюансы. Держать гантели нужно не параллельно полу, а наклонив в середину, к себе, а во время жима вверх, не нужно разгибать руки в локтях до конца. Таким образом, вы отключаете работу вспомогательной мышцы – трицепса. В этом упражнении работают только дельты, а особенно средний пучок. К этому Ларри пришел самостоятельно, по собственным ощущениям, и именно его узкие плечики, с помощью этого упражнения, стали большими и круглыми как два пушечных ядра.

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Читайте также: Одежда для Бодибилдинга -||- Мифы и правда о стероидах в бодибилдинге

Статья предоставлена сайтом — www.gymfitness.ru

Упражнения для дельтовидных мышц

Россия — Мальта

07.09.2021

1,74

Рейлли Опелка – Ллойд Джордж Харрис

06.09.2021 18:00:00

1,90

Спартак — Витязь

06.09.2021 19:30:00

1,95

Южная Африка — Гана

06.09.2021 19:00:00

1,66

Феликс Оже Альяссим – Фрэнсис Тьяфу

05.09.2021 18:00:00

1,80

Упражнения для дельтовидных мышц — Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (Hons)
Рецензия: Brett Harrop, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (Hons), MPhysio (Sports Physio) Обновлено: 5 ^th май 2016

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Следующие упражнения для укрепления дельтовидных мышц разработаны для улучшения силы дельтовидных мышц (рис. 1).Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений на дельтовидную мышцу перед их началом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 — Дельтовидная анатомия

Начните с базового упражнения на укрепление дельтовидных мышц. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным упражнениям на укрепление дельтовидных мышц и, в конечном итоге, к более сложным упражнениям на дельтовидные мышцы.

Укрепление дельтовидной мышцы — базовое упражнение на дельтовидную мышцу

Для начала следующее базовое упражнение по укреплению дельтовидной мышцы следует выполнять 2–3 раза в день, если оно не вызывает и не усиливает боль.По мере увеличения силы дельтовидной мышцы упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

Статическое сокращение дельтовидной мышцы

Начните это упражнение по укреплению дельтовидных мышц, стоя у стены, выпрямите спину и локти, как показано на рисунке (рис. 2). Осторожно прижмите руку к стене как можно сильнее и комфортно, без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 10 раз с каждой стороны, если это безболезненно.

Рисунок 2 — Статическое сокращение дельтовидной мышцы (левая рука)

Укрепление дельтовидных мышц — промежуточные упражнения для дельтовидных мышц

Следующие промежуточные упражнения для укрепления дельтовидной мышцы обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила дельтовидной мышцы увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление дельтовидных упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рейсы на полосе сопротивления вперед

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Медленно поднимите руку до уровня плеча, держа руки и спину прямыми, как показано на рисунке (рис. 3). Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Подъемы на ленте сопротивления вперед (правая сторона)

Боковые подъемы с эспандером

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4).Медленно поднимите руку в сторону на уровне плеча, удерживая руку и спину прямо, как показано. Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Боковые подъемы эспандера (левая сторона)

Тяга ленты сопротивления

Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Держа локоть и спину прямо, медленно отведите руку в сторону, как показано на рисунке (рис. 5).Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Задняя часть ленты сопротивления (левая сторона)

Укрепление дельтовидной мышцы — продвинутые упражнения на дельтовидную мышцу

Для сложных упражнений, которые призваны улучшить силу ваших дельтовидных мышц и жизненно важны для оптимального кондиционирования дельтовидной мышцы. «Станьте участником»

Уже участник?

Товары для физиотерапии для упражнений и реабилитации дельтовидных мышц

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу и реабилитации, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Другие упражнения

Найдите физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями по укреплению дельтовидных мышц и реабилитацией плеч.

Вернуться к началу упражнений на укрепление дельтовидных мышц.

Программа реабилитации дельтовидной мышцы | ShoulderDoc

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

для пациентов с массивными разрывами вращательной манжеты

Леннард Фанк, Роберта Эйнсворт, Роберт Конлон, Сара Рассел

В результате длительного перенапряжения и износа мышцы, отходящие от лопатки и прикрепляющиеся к верхней части плечевой кости (кость руки) — мышцы вращательной манжеты — полностью разорваны (массивный разрыв вращательной манжеты).Это означает, что вы больше не можете легко поднять руку.

Однако есть еще одна мощная мышца с внешней стороны руки — дельтовидная мышца, которая может быть переобучена, чтобы компенсировать разрыв вращательной манжеты.

Следующие упражнения следует выполнять от трех до пяти раз в день, чтобы укрепить дельтовидную мышцу. Это уменьшит вашу боль и улучшит как диапазон движений, так и функцию вашей руки.

Эти упражнения необходимо выполнять не менее 12 недель, и их всегда следует выполнять, начиная с лежа.Вы должны будете делать упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

Упражнения:

Активная поддержка лежа на спине:

Лягте на спину, подложив под голову подушку.
Согните локоть как можно дальше. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть.

Держите руку в этом вертикальном положении собственными силами.
- Круги: Медленно с прямыми пальцами, запястьями и локтями перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

Во-вторых, переместите руку вперед и назад в соответствии с внешней ногой (плавное движение с обеих сторон руки в вертикальном положении).

Сохраняйте движения плавными и непрерывными в течение 5 минут или до усталости.
По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, постепенно увеличивайте диапазон движений, пока ваша рука не переместится со стороны бедра вверх над головой, коснется кровати и вернется обратно.

Переход к облегчению:

По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.
Повторите, как указано выше (5 и 6).

Переход к сидению и стоянию:

Имея больше уверенности в управлении движением плеч, постепенно переходите от лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
Снова начните с удержания руки в вертикальном положении собственными силами.
Повторите, как указано выше (5, 6 и 7).
Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнение с сопротивлением:

Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки.При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Вы должны повторять эти упражнения по 10 раз за сеанс, от 3 до 5 занятий в день.
Прекратите тренировку, если боль усиливается или вы плохо себя чувствуете.
Вы должны ожидать улучшения к 6 и 12 неделям.

Адаптировано из Wrightington Unit
и программы реабилитации манжеты Torbay

См. Также: Данные исследований

6 упражнений на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительных сведений

Время чтения: 4 минуты 21 секунда

Сильные, стройные плечи — желание многих клиентов.Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила — приоритеты для многих тренеров. Хорошо округленные плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча. Это важные мышцы, участвующие во многих повседневных движениях и необходимые для спортивных результатов.

В следующей статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете легко внедрить в рутины своих клиентов. Упражнения ориентированы на переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, поэтому вы можете помочь своим клиентам сформировать плечи, которые им нужны, с нужным им балансом и подвижностью.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца имеет треугольную форму с тремя разными головками. Головки немного различаются по функциям из-за своего происхождения, но все они собираются вместе и вставляются в дельтовидный бугорок.

Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Происхождение: ключица
Функция: сгибание

Срединная дельтовидная мышца (середина плеча)

Происхождение: Акромион лопатки
Функция: отведение (более 15 градусов) и стабилизация плеча

Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча)

Происхождение: Позвоночник лопатки
Функция: добавочный номер (1)

Как только вы поймете основную функцию каждой головы, легко определить, какие движения подчеркивают какую головку дельтовидной мышцы.

6 высокоэффективных упражнений на дельтовидную мышцу

При программировании тренировки плеч ваших клиентов важно включать упражнения на дельтовидные мышцы, которые подчеркивают каждую из головок дельтовидной мышцы. И, как всегда, правильный вес и правильная форма важны для того, чтобы задействовать правильные мышцы. Ниже представлена коллекция из шести наших любимых упражнений для дельтовидной мышцы. Вместе они занимаются всеми тремя головами.

1. Боковой подъем согнутой руки

Боковое поднятие тяжестей — обычное упражнение на плечи.Вариант согнутой руки выполняется аналогично подъему в стороны, но локти согнуты на протяжении всего движения.

Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус, клиент возьмется за гантели ладонями к телу. Они будут сгибать локти (примерно на 90 градусов) и следить за тем, чтобы их голова и шея совпадали с позвоночником. Клиент перекатывает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны.Клиент останавливается, когда его локти достигают уровня плеч, и медленно опускается в исходное положение.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами часто выполняется сидя, но также можно делать стоя. Однако обычно начинают сидеть, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавить стабильности, необходимой при стоянии.

Как это сделать: Клиент поднимает гантели на плечи (при необходимости используйте колени или корректировщика для подъема в исходное положение).Они должны держать гантели ладонями вперед. Когда корпус задействован, позвоночник нейтрален (не выгибайте спину), а голова и шея находятся на одном уровне с позвоночником, клиент поднимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще небольшой сгиб в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не сравняется с ушами, прежде чем снова вернуться в следующее повторение.

3. Попеременный подъем вперед одной рукой

Подъем вперед аналогичен подъему в стороны, но руки поднимаются прямо перед телом, а локти не сгибаются под углом 90 градусов.Во время попеременного подъема гантели одной рукой, повторения чередуются между правой и левой рукой. Однако упражнение можно варьировать, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела перед переходом на другую сторону.

Как это сделать: Клиент берет гантель руками, свешиваясь по бокам, ладонями к стене позади него. С задействованным корпусом, нейтральным тазом и небольшим сгибом в локтях клиент поднимает левую руку перед телом, останавливается на уровне плеч и опускается обратно в исходное положение перед тем, как повторить упражнение правой рукой.

4. Арнольд Пресс

Жим Арнольда похож на жим гантелей плечами, но выполняется с небольшим поворотом.

Как это сделать: Клиент начинает в сидячем положении. С задействованным корпусом клиент сгибает локти, чтобы поднять гантели к лицу, ладони смотрят на стену позади них. Одним движением клиент поворачивает ладони к передней стене и прижимает гантели к потолку.Клиент будет медленно менять направление движения и опускать гантели обратно в исходное положение.

5. Обратный ход

Обратная мушка — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы и может помочь в борьбе с неправильной осанкой.

Как это сделать: Клиент начинает стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут опираться на бедра и опускать верхнюю часть тела примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к земле.Позвоночник должен быть прямым, голова и шея на одном уровне, а локти слегка согнуты. Клиент поднимает руки в стороны и сжимает лопатки вместе, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Наклонные гантели — еще одно сильное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу (заднюю дельту).

Как это сделать: Скамья с наклоном должна быть установлена примерно на 45 градусов.Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку сиденья, а пальцы ног плотно прижимаются к полу. Руки должны быть обращены к земле, а руки должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одном уровне с позвоночником. Клиент направляет локти к потолку, сжимая лопатки сверху, и медленно опускается обратно в исходное положение.

По мере того, как вы строите программы своих клиентов для укрепления плеч, важно включать упражнения, нацеленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что их часто не замечают.

Однако не забудьте включить и другую небольшую, но очень важную группу мышц плеча — мышцы вращающей манжеты плеча. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и эта совокупность мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.

У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если изменения в теле, вызванные сложными упражнениями и методами питания, очаровывают вас, обратитесь к специалисту ISSA по бодибилдингу и узнайте, как добиться желаемого внешнего вида!

ISSA

Список литературы

Эльзани А., Варакалло М.«Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Январь

Упражнений на переднюю дельтовидную мышцу | SportsRec

Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы.Эта область мышцы берет начало на ключице и спускается вниз, чтобы соединиться с плечевой костью или плечом. Когда передняя дельтовидная мышца сокращается, она может отводить, сгибать, поперечно сгибать и вращать вашу руку. Поскольку это только одна часть вашей дельтовидной мышцы, а плечо — самый сложный сустав в вашем теле, невозможно полностью изолировать переднюю дельту. Но вы можете выполнять упражнения, задействующие мышечные волокна в большей степени, чем другие.

Подъемы вперед

Подъемы вперед можно делать со штангой, гантелями или эспандером.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, а плечи назад. Удерживайте гирю так, чтобы руки были на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрели к телу. Держа локти прямыми, поднимите вес перед собой, остановившись на уровне плеч. Не используйте инерцию и не раскачивайте свое тело. Медленно опустите вес на одно полное повторение.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.Сядьте прямо, расправьте плечи назад и вниз, а ступни поставьте на пол. Поднимите руки вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а предплечье было прямо к потолку ладонями вперед. Ваши руки находятся в положении 90/90 и выглядят как стойка ворот. Медленно прижмите вес к потолку, подтягивая внутреннюю часть локтей к голове, удерживая плечи вниз. Контролируемым образом опустите гири обратно в исходное положение, сделав одно полное повторение.

Отжимания

Отжимания прорабатывают передние дельты и грудные мышцы, а также задействуют мышцы трицепса и кора.Начните с положения на коленях и положите руки на пол на ширине плеч или немного шире. Руки перпендикулярны полу, а не под углом. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен. Держите пресс напряженным и медленно согните руки в локтях, опускаясь к полу. Остановитесь на расстоянии 1 дюйма от пола и измените движение, выпрямляя руки в исходное положение для одного полного повторения. Переходите к отжиманиям с пальцев ног для более сложной задачи.

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц

Задние дельты не заслуживают должного уважения.

Большинство лифтеров тратят много времени, тренируя передние и боковые дельты с помощью тяжелого жима грудью, плечевого пресса, подъемов вперед и боковых подъемов в стороны, но в конечном итоге сильно пренебрегают своими задними дельтовидными мышцами.

Это имеет два основных последствия…

1) В конечном итоге вы ограничиваете общий размер плеч и силу, которую вы можете развить, так как вы недостаточно тренируете одну из трех голов, составляющих эту полную группу мышц.

2) Что не менее важно, вы увеличиваете свои шансы получить травму плеча. Когда вы уделяете больше внимания наращиванию грудных и передних дельт по сравнению с верхней частью спины и задними дельтами (как почти каждый в тренажерном зале, пытающийся нарастить мышцы, даже не осознавая этого), вы в конечном итоге создаете дисбаланс. в плечевом суставе, когда он начинает «катиться вперед» и выходит из правильного положения.

Короче говоря, это создает нестабильность в суставе, которая может создать у вас целый ряд проблем в долгосрочной перспективе, от травм вращающей манжеты до удара плеча и проблем с локтем.

Если вы хотите развить более округлый, более мускулистый набор плеч, одновременно улучшая осанку и снижая риск травм, некоторые прямые упражнения на задние дельтовидные мышцы обязательно должны быть включены в ваш план тренировок.

Несмотря на то, что задние дельты получат приличную стимуляцию во время гребных упражнений для вашей спины, вы все равно захотите включить некоторые дополнительные упражнения на изоляцию задних дельт для оптимального роста и развития силы.

Как лучше всего их обучать?

Что ж, имейте в виду, что на самом деле мы имеем дело с довольно небольшой группой мышц, поэтому нет необходимости выполнять бесконечное количество различных упражнений и вариаций, чтобы получить эффективную тренировку задних дельт.

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов эффективной тренировки задних дельт, вот 3 основных упражнения, которые я рекомендую использовать…

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц

# 1: Подтяжка забоя

Подтягивание лица — очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое следует включить в качестве основного в любой хорошо продуманной тренировочной программе.

Это не только одно из лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, которое вы можете выполнять, но они также стимулируют ваши трапеции, ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины, чтобы помочь противодействовать тому переднему / заднему дисбалансу, о котором я упоминал ранее.

По сути, это горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть к груди или талии, как в большинстве упражнений для спины, сопротивление тянется к лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на высоте верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Большинство людей выполняют это упражнение, хватаясь за скакалку сверху ладонями вниз, но вариант, который я описываю здесь, позволяет увеличить диапазон движений и большее внешнее вращение плеч, когда вы тянете скакалку назад.

3) Держа грудь вверх, плечи и спину опущены, лопатка втянута, голова неподвижна, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса спины на каждом повторении.

4) Сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к тренажеру с канатом, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент или гантелей на наклонной скамье.

Упражнение 2 для задних дельтовидных мышц: подъем троса в наклоне над задним боковым канатом

Это прямое изолирующее упражнение, которое эффективно тренирует задние дельты с минимальным участием других групп мышц.

Хотя это можно выполнять с гантелями, я бы посоветовал по возможности использовать вариацию с тросом, так как при этом задние дельты находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, тогда как гантели обеспечивают минимальное сопротивление или его отсутствие в нижней половине диапазона.

Любая версия будет по-прежнему работать, но для достижения наилучших результатов вам нужно использовать кабели.

Вот как выполнять это упражнение на задние дельтовидные мышцы для максимальной активации мышц…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Затем позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской, а не втянутой.Это направляет большую часть напряжения с верхней части спины прямо на задние дельты. Нет ничего плохого в в задействовании мышц верхней части спины, но в этом конкретном упражнении мы хотим сосредоточиться на чистой изоляции задних дельтовидных мышц.

3) Оттуда, сосредотачиваясь на вытягивании через локоть , а не на руку, и подчеркивая контроль , а не просто поднимать вес, поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение в задняя дельта.Под контролем опустите вес и повторите.

Другой возможный вариант этого упражнения — выполнять его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременно используя обе руки…

Или вы также можете поэкспериментировать с другим вариантом, который использует ту же базовую схему движений, выполняя подъемы в стороны сзади с помощью тренажера для декомпенсации грудных мышц, если он у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к тросам, вы можете просто выполнить базовый подъем гантелей в наклоне через заднюю часть тела, используя ту же базовую форму…

# 3 — Тяга гантелей на дельты ногами

Хотя два моих любимых выбора — подъемы назад и подтягивание лица с наклоном вперед, их обычно достаточно, но вы также можете включить третье упражнение в свой план, если действительно хотите отточить заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. дальше.

Это упражнение представляет собой тягу гантелей на задние дельты, которая очень похожа на базовую тягу гантелей на одной руке для широчайших, за исключением нескольких важных изменений…

1) Установите плоскую скамью и поставьте одно колено на скамью, а другую ступню твердо поставьте на землю.

2) Используя противоположную руку в качестве опоры, возьмите гантель прямым хватом и вместо того, чтобы подвести руку к себе, как при традиционной тяге гантелей, разверните ее наружу так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно твое тело.

3) Держите туловище параллельно земле или немного выше, поднимите гантель вверх к груди, одновременно сжимая заднюю дельту. Опустите вес и повторите.

Хотя я предпочитаю вариант гантели на одной руке, поскольку он позволяет вам поддерживать поясницу и работать каждой рукой независимо, тяги на задние дельты также можно выполнять стоя, используя штангу…

Или, если у вас есть доступный тренажерный ряд, который позволяет вам выполнять упражнение с плечом перпендикулярно вашему телу и поднимать вес до груди, это также можно использовать по желанию.

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц: быстрый обзор

Опять же, существует множество различных упражнений и вариаций, которые можно использовать для получения эффективной тренировки задних дельт, но эти 3 — мои лучшие рекомендуемые варианты.

Построить полный комплекс упражнений на задние дельты с помощью этих подъемов очень просто, и я предлагаю просто выбрать два упражнения и выполнять 3 подхода по 8-10 повторений в каждом 1-2 раза в неделю.

При желании вы можете выполнять больше объема, но имейте в виду, что задние дельты — это небольшая группа мышц и что они также стимулируются во время всех ваших базовых сложных тяговых движений для спины.

Тренировка на задние дельты хорошо работает, если она включена в полную тренировку плеч или может выполняться в конце тренировки для спины.

Хотя большинство атлетов в тренажерном зале не обращают внимания на эту группу мышц в рамках своих программ, в том числе некоторые целенаправленные упражнения на задние дельтовидные мышцы — отличный способ создать более округлый и толстый набор плеч, одновременно улучшая здоровье плечевых суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

5 упражнений для определения ваших дельтовидных мышц

В этой статье мы поговорим о треугольной мышце, покрывающей плечевой сустав.

Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращательной манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав. Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами.Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, чтобы внутренне вращать плечевую кость, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад.

Чтобы создать сексуальные плечи, важно развить все три головки мускулов. Это поможет вам добиться сексуальных круглых плеч, которые являются универсальным признаком фитнеса. И наоборот, если все головы не развиты, вы можете выглядеть плоско с одного или нескольких углов. Укрепление всех трех голов необходимо для предотвращения травм.Поскольку все мышцы плеча работают вместе, одна из них недоразвита или слишком развита, что может сделать вас уязвимым для травм плеча, а также дискомфорта в смежных мышцах, таких как спина и шея.

Не используйте одни и те же движения каждый раз, когда тренируете плечи, во избежание травм от чрезмерного использования.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, прижав спину к подушке спины.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели на уровне плеч, локти в стороны и ладони смотрят вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока они почти не соприкоснутся, а руки не станут прямо прямыми. Опустите гантели и повторите.
Не фиксируйте локоть в верхнем положении, так как это передает работу трицепсу.

Подъемы в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы.
Сядьте на край скамьи и возьмитесь по паре гантелей в каждую руку, свесив руки вниз.
Держите локти слегка согнутыми и поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.
Убедитесь, что вы держите ладони вниз в верхней части движения, чтобы поддерживать напряжение на медиальных дельтовидных мышцах.

Подъемы вперед

Примите удобную стойку и возьмитесь за пару гантелей.
Держите гантели перед бедрами. Поднимите гантель для левой руки движением вперед, пока она не окажется чуть выше уровня плеч. Опустите руку в исходное положение, затем поднимите гантель для правой руки.
Поднимите каждую руку поочередно от 20 до 24 раз. Держите оба локтя слегка согнутыми. Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

Тяга задних дельтовидных тросов

Установите шкив троса на высоте плеча с прикрепленным тросом.Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть шкив. Поставьте ноги в положение неглубокого выпада.
Отведите локти назад и немного вверх, думая о том, чтобы начать упражнение с задней дельтовидной мышцы, а не с рук. Медленно отпускайте вес, сохраняя устойчивость тела.
Чтобы это упражнение не касалось трапециевидной мышцы и дельтовидной мышцы, держите шею расслабленной, а плечи прижатыми.

Жим гантелей с удержанием верхом сидя

Сядьте на скамью и держите гантели на уровне плеч, локти в стороны и ладони обращены вперед.
Поднимите одну гантель прямо вверх и удерживайте ее. Затем поднимите вторую руку. Как только вторая рука достигнет верхнего положения, опустите первую руку. Продолжайте это попеременное жим в быстром, но контролируемом темпе, пока не будут выполнены все повторения.
Не фиксируйте локоть в верхнем положении, так как это передает работу трицепсу.

Основы обучения

Тщательно растягивайте плечи после каждой тренировки верхней части тела, но не раньше.
Не пожимайте плечами. При выполнении жимов от плеч или подъемов легко напрячь трапеции и шею. Это снимет напряжение с дельтовидной мышцы и при этом может растянуть шею.
Подумайте о том, чтобы держать мизинцы, а не большие пальцы рук, высоко при нажатии на плечи, чтобы усилить напряжение в дельтовидных мышцах.
Не выходите из строя. Выполняя подъемы в стороны, не ведите руками за локти или руки. Скорее держите их в строю для максимального задействования дельтовидной мышцы.
Выполняя жим от плеч, не блокируйте локоть в верхней части упражнения, так как это передает работу трицепсу.
Избегайте раскачивания веса при выполнении подъемов. Вместо этого перемещайте веса сильным, но контролируемым движением.

Заявление об ограничении ответственности
Контент не предназначен для использования вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

10 упражнений на среднюю дельтовидную мышцу для хорошей тренировки плеч

Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, являются важной частью формы и силы верхней части тела. При правильном нацеливании они не только увеличивают объемность и объем верхней части тела, но и помогают предотвратить травмы и улучшат вашу способность выполнять другие упражнения, поскольку во многих упражнениях задействованы плечи.

Есть три основных дельтовидных мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная.Сегодня мы сосредоточимся на ваших боковых дельтовидных мышцах, также известных как средние дельты. Это те, которые зажаты между двумя другими мышцами и, возможно, являются наиболее заметными.

Итак, вот 10 упражнений для плеч, которые задействуют ваши средние дельты.

1. Задняя дельта-дельта

Почему это отличное упражнение

Это отличное упражнение на среднюю дельту, поскольку ваши средние дельты создают большую часть силы для контроля веса в этом диапазоне движений. .

Используемое оборудование

Как это сделать Сделайте это

Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях. Повернитесь вперед, вытянув руки, так, чтобы гантели стояли перед вами, а ваша грудь была почти параллельна полу.
Поднимите руки, слегка согнув локти, пока они не будут на одной линии с туловищем.
Опустите гири в исходное положение и повторите.
12-15 повторений.

Подсказка для тренировки

Держите спину прямо и следите за тем, чтобы положение локтей одинаково.

2. Боковое поднятие

Почему это отличное упражнение

Боковое поднятие нацелено не только на средние дельты, но и на две другие мышцы плеча. Контролируя вес на уровне плеч, эти мышцы выполняют всю работу.

Используемое оборудование

Как это сделать

Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.Колени держите слегка согнутыми.
Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, при этом ваше тело должно принять Т-образную форму.
Задержитесь на мгновение, затем опустите руки в стороны и повторите.
Повторы: 10-12.

Совет по тренировкам

Если вам нужно, качайте колени при поднятии тяжестей, чтобы помочь набрать импульс, хотя, если вам нужно делать это слишком много, подумайте об использовании более легкого веса.

3. Жим от плеч сидя

Почему это отличное упражнение

Это классическое упражнение для плеч может вызвать интенсивный ожог мышц при выполнении с тяжелым весом.Поддержка скамьи означает, что ваши дельтовидные мышцы могут работать еще усерднее. Это отличное упражнение для наращивания массы.

Использованное оборудование

Как это сделать

Отрегулируйте скамью так, чтобы ее сиденье располагалось под углом 90 градусов. Сядьте, положив спину на спинку сиденья, держа две гантели на коленях.
Поднимите гири так, чтобы они находились чуть выше плеч, удерживая их хватом сверху, руки согнуты, локти направлены в стороны.
Поднимите гири над собой, вытягивая руки, но не блокируя их.
Опустите спину до плеч и повторите.
Повторы: 10-12.

Подсказка для тренировок

Во время движения держите спину ровно напротив сиденья и старайтесь не выгибать ее слишком сильно.

4. Жим Арнольда стоя

Почему это отличное упражнение

Арнольд Шварценеггер был известен своими болваными плечами, поэтому неудивительно, что это упражнение по наращиванию массы было названо в его честь.Полный диапазон движений заставляет все три дельтовидные мышцы работать чрезвычайно интенсивно.

Используемое оборудование

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей прямо под подбородком ладонями к себе.
Жмите гантели вверх и над головой, при этом вывернув ладони наружу. В верхней части движения ладони должны быть обращены от вас.
Опустите вес назад, поворачивая ладони внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
Повторы: 12-15.

Совет по тренировке

Когда вы переносите вес под подбородок, убедитесь, что локти находятся на одной линии с запястьями.

5. Отжимания от плеч

Почему это отличное упражнение

Для этого упражнения вам нужен только вес вашего тела, поэтому его удобно включать в программы тренировок. Вместо того, чтобы использовать грудь как обычные отжимания, перевернутый угол оказывает давление на ваши плечи.

Используемое оборудование

Как это сделать

Примите обычное положение для отжимания, руки под плечами и прямые руки. Поднимите бедра вверх, но держите руки и ноги там, где они есть, чтобы ваше тело создавало угол.
Согните голову в локтях и опустите голову к полу, останавливаясь, как только она задела ее.
Подтолкните руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
12-15 повторений.

Совет по тренировке

Если вы изо всех сил пытались выполнить это, поставьте колени на землю и затем выполните движение.

6. Тяга в вертикальном положении

Почему это отличное упражнение

Это еще одно отличное упражнение для наращивания массы, а также многосуставное упражнение. Тяговые упражнения отлично подходят для тренировки плеч, а также других мышц верхней части спины.

Используемое оборудование

Как это сделать

Удерживайте пару гантелей или штангу плотным хватом на талии, руки прямые.Ноги поставьте на ширине плеч.
Потяните гирю вверх, пока руки не окажутся под подбородком, а локти не будут расширены вверх.
Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес и повторите.
Повторы: 10-12.

Совет для тренировок

Держите спину прямо, а запястья крепкими.

7. Жим-жим

Почему это отличное упражнение

Упражнения на пресс — один из лучших способов проработать дельтовидные мышцы, и это классическое упражнение является основным для многих спортсменов.Вы также можете превратить это упражнение в жим гантелей, если хотите.

Используемое оборудование

Как это делать

Удерживайте штангу с нагрузкой верхним хватом над передней частью дельтовидных мышц. Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а руки должны быть немного шире, чем это.
Включите корпус, чтобы толкать штангу над головой, держа руки прямыми, слегка выталкивая голову вперед.
Опустите штангу на плечи и повторите.
Повторы: 10-12.

Подсказка для тренировки

Если вам нужна большая устойчивость, поставьте одну ногу немного впереди другой во время выполнения упражнения.

8. Гиря Halo

Почему это отличное упражнение

На протяжении всего упражнения ваши плечи находятся в напряжении, и вам приходится работать очень усердно, чтобы держать вес под контролем.

Используемое оборудование

Как это сделать

Держите гирю перед подбородком, взявшись за нее обеими руками и согнув руки.
Оберните гирю с одной стороны головы, вокруг спины, а затем вокруг другой стороны, пока она не вернется вперед, в исходное положение. Это одно повторение.
Повторите движение, но на этот раз начиная с другой стороны. Продолжайте чередовать повторения.
Повторы: 12-15.

Совет по обучению

Здесь действительно важно ваше ядро, поэтому убедитесь, что оно задействовано и стабильно.

9. Боковое поднятие троса

Почему это отличное упражнение

Натяжение троса сильно воздействует на ваши дельты и помогает выполнять плавный диапазон движений.

Используемое оборудование

Как это сделать

Установите ручку кабельной машины в крайнее нижнее положение и встаньте рядом с ней боком. Возьмитесь за ручку рукой, находящейся дальше всего от тренажера, а другой рукой держите бедро.
Вытянув руку и слегка согнув ее в локте, поднимите руку в сторону, пока ручка не будет на одной линии с плечом.
Опуститесь вниз под контролем и повторите все повторения на одной руке, затем развернитесь и выполните их другой рукой.
Повторения: 10-12 на каждую руку.

Совет по тренировкам

Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы гарантировать, что только ваши плечи выполняют основную работу.

10. Подъем вперед

Почему это отличное упражнение

Опять же, здесь задействованы все три головки мышц дельтовидной мышцы, что делает это упражнение очень сложным.

Используемое оборудование

Как это сделать

Держите пару гантелей перед собой ладонями к себе, руки прямые.Гантели должны лежать на бедрах.
Поднимите руки, держа их прямо, пока вес не будет на уровне плеч или чуть выше их.
Медленно опустите руки назад и повторите.
Повторы: 10-12.

Совет для тренировок

Не позволяйте вашему телу раскачиваться вперед или назад во время движения.

Заключение

Таргетинг на ваши дельтовидные мышцы намного проще, чем вы думаете, поэтому иногда их можно упустить из виду.Как показывают эти упражнения, существует множество способов проработать среднюю дельтовидную мышцу одновременно с другими мышцами в этой области, что поможет вам увеличить силу и размер верхней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Как мне построить дельтовидные мышцы без веса?

Многие из приведенных выше упражнений можно адаптировать для выполнения с эластичными лентами вместо веса.

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Жим гантелей сидя.

Фронтальный подъем гантелей.

Фронтальный подъем одной гантели .

Подъем гантелей в стороны.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Статьи по теме

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

»Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Анатомия дельтовидных мышц

Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Упражнение 2: Военное развитие с гантелями

Упражнение 3: Подъем спереди (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

Упражнение 4: Обратное распятие с тросами на верхнем шкиве

Упражнение 5: Гребля с натягиванием каната на верхний блок (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц | FiTNESS JOURNAL

Упражнения для тренировки плеч:

1. Жим гантелей вверх сидя.

2. Жим штанги из-за головы.

3. Боковые подъемы рук с гантелями.

4. Высокая тяга штанги.

5. Попеременные подъемы рук с гантелями.

6. Жим Ларри Скотта.

Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для дельтовидных мышц — Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

Упражнения>

Укрепление дельтовидной мышцы — базовое упражнение на дельтовидную мышцу

Статическое сокращение дельтовидной мышцы

Укрепление дельтовидных мышц — промежуточные упражнения для дельтовидных мышц

Рейсы на полосе сопротивления вперед

Боковые подъемы с эспандером

Тяга ленты сопротивления

Укрепление дельтовидной мышцы — продвинутые упражнения на дельтовидную мышцу

Уже участник?

Товары для физиотерапии для упражнений и реабилитации дельтовидных мышц

Другие упражнения

Найдите физиотерапевта

Программа реабилитации дельтовидной мышцы | ShoulderDoc

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Упражнения:

6 упражнений на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч

Анатомия дельтовидной мышцы

6 высокоэффективных упражнений на дельтовидную мышцу

1. Боковой подъем согнутой руки

2. Жим гантелей от плеч

3. Попеременный подъем вперед одной рукой

4. Арнольд Пресс

5. Обратный ход

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Рекомендуемый курс

Упражнений на переднюю дельтовидную мышцу | SportsRec

Подъемы вперед

Жим от плеч сидя

Отжимания

Рекомендации

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц

5 упражнений для определения ваших дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя