Питание для женщин после 30 лет: 30 лет. Пора изменить режим питания? — Красота и здоровье

30 лет. Пора изменить режим питания? — Красота и здоровье

Гормональный фон женщин начинает меняться после 30 лет, а он во многом зависит от стиля жизни – рациона питания, качества сна, физической активности, умения справляться со стрессами. С годами ухудшается чувствительность к инсулину, выработка половых гормонов, замедляются обменные процессы, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.

Профилактика набора лишних килограммов

Неправильное питание, хроническое переедание и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм накапливать жир по мужскому типу – на животе. Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.

Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и заболеваний щитовидной железы. Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом – начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.

Состав рациона питания после 30-ти

Самое главное правило после тридцати – рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. Слишком низкая калорийность тоже нарушает гормональный фон, поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.

Питание должно отвечать четырем требованиям:

1. Баланс БЖУ – оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Достаточное количество белка и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Потребность в жирах с годами растет, поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. Потребности в углеводах снижаются, но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
2. Настоящая еда, а не переработанная – 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов из-за содержащихся в них пищевых волокон и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. Оливковое, льняное масло, орехи, авокадо – полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
3. Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
4. Достаточное количество воды – с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в Личном кабинете. Подсчет калорий и БЖУ – лучшая профилактика хронического переедания.

Добавки для здоровья женщин

Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.

Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:

• Кальций – недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
• Витамины А, D, E, K – природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
• Магний – необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
• Железо – у женщин детородного возраста потребности в железе выше – 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
• Жирные кислоты Омега-3 – можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, льняное масло, яйца) и добавок (рыбий жир). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества – это соевые бобы, клевер, капуста, рябина и листья шалфея. Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны нарушить менструальный цикл и нанести вред здоровью.

Режим питания после 30-ти

Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное – это контроль калорий и качества пищи.

Для начала вам нужно высчитать суточную норму калорий для похудения или поддержания веса.

Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы – 680.

Теперь считаем:

• 510/4 = 127 г белка;
• 510/9 = 56 г жиров;
• 680/4 = 170 г углеводов.

После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, дробный вариант – три плановых приема пищи и три перекуса между ними. Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или испытываете трудности с контролем аппетита, то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион – состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Здоровое питание после 30 лет: полезные и вредные продукты | Allure

Skip to main content

Диетолог World Class Наталья Афанасьева анализирует, как должен измениться рацион с возрастом.

Екатерина Данилова

13 января 2016 г.

Правила здорового питания у женщин с возрастом не должны кардинально меняться — приоритетным остается соблюдать режим и общий объем съедаемых калорий, соотношение питательных веществ. Но важно обратить внимание на естественные изменения в организме и поддержать его. После 30 лет организм женщины переходит за пик своей биологической активности и начинается некоторое замедление обмена веществ. Поэтому питание должно быть полноценным, но при этом умеренным.- Следует отказаться от жирных продуктов, особенно животного происхождения (исключение составляют жирная рыба, орехи, авокадо — в них содержатся необходимые Омега-3 жирные кислоты, поэтому два-три раза в неделю эти продукты разрешаются), от простых углеводов (сладкие напитки, сахар, конфеты) и, конечно, продуктов с консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.

• Следите за достаточным количеством свежих овощей и фруктов — они должны быть в рационе каждый день.
• Также налегайте на полноценный белок (желательно растительный). Лучше всего подойдут рыба и морепродукты, бобовые, нежирный творог. И обязательно зерновые продукты — хлеб грубого помола, крупы в виде гарнира, макароны твердых сортов. Не стоит злоупотреблять жесткими ограничениями и чрезмерными исключениями в еде.

• Обязательно нужно принимать профилактические курсы витаминно-минеральных комплексов, обращая внимание на витамины группы В, витамин Д, магний, кальций. Молодость кожи, ее упругость и тонус зависят прежде всего от содержания достаточного количества воды в клетках. И от коллагена — белка, который является «каркасом» кожного покрова.
• Необходимо соблюдать водный баланс и пить достаточно свежей чистой воды из расчета 30 мл на один кг веса. Пить надо равномерно в течение дня, по два-три глотка. И употреблять разнообразные нежирные белковые продукты. Специальные добавки с коллагеном бесполезны и бессмысленны, так как чужеродный коллаген из пилюли в кишечнике обрабатывается, как и белок из котлеты — то есть расщепляется до аминокислот, из которых уже строится собственный белок, в том числе коллаген. Поэтому вреда от них нет, но и пользы тоже.
• Дополнительно нужно увеличить частоту употребления таких продуктов, как рыба, морепродукты, морская капуста, чечевица, фасоль, перловая и пшенная крупа, все виды капусты, орехи, сухофрукты, яблоки, цитрусовые.

---

При менопаузе очень важно понимать, что происходит резкое замедление обмена веществ из-за снижения активности гормонов. Поэтому очень часто, не меняя объем рациона, женщины начинают набирать вес. Многие прибегают к жестким диетам и ограничениям в попытке контролировать вес. Но это приводит к еще большему замедлению обмена веществ. Поэтому пересмотреть свой рацион нужно, но не в сторону уменьшения, а в сторону сбалансированности. И самое действенное — регулярная физическая активность. Это единственный способ реально ускорить обмен веществ, причем безопасно для здоровья. ЧТО ЕСТЬ:

• Жирную рыбу, авокадо, орехи — два-три раза в неделю. В них высокое количество жирных кислот, которые отвечают за защитный барьер кожи и ее увлажнение.
• Пейте томатный сок, ешьте пасту из твердых сортов пшеницы с томатным соусом хоть каждый день. Помидоры богаты ликопином, который защищает кожу от УФ-лучей и предотвращает рак.
• Зеленые и желтые свежие овощи — перец, шпинат, зеленые бобы, тыкву — в них много антиоксидантов.

****ЧТО НЕ ЕСТЬ: ****- Простые углеводы (сахар, сладкие напитки, конфеты). Они влияют на коллаген в коже, их избыток может стать причиной ее дряблости.

• Если у вас есть возрастное акне, откажитесь от молочных продуктов и сыра. Ученые доказали их взаимосвязь.
• Насыщенные жиры (в день достаточно 16 г — это примерно 7% от рациона на 2000 калорий). Учтите, что в яйце — 2 г, в столовой ложке — 7 г, а в куске постного мяса около 5 г жира.

Фото: Kinopoisk

ТегиПитание после 30ДиетологияРецепты

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Партнерская информация: Каждая покупка, совершенная по нашим партнерским ссылкам, приносит нам пропорциональную комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы заказываете какой-либо продукт. Вот более подробная информация о раскрытии информации об аффилированных лицах.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Вы помните, как вы шутили о диетах для женщин старше 30 и упражнениях, когда вам было чуть за 20?

Что ж, шутка уже не кажется шуткой, когда объясняешь их снова в свои 30.

Соблюдать строгий план диеты и навсегда похудеть — серьезная задача для любого возраста. Только после 30-х годов она становится необходимостью; особенно если вы женщина.

Будучи женщиной, я могу сказать по своему опыту, что обычно мы склонны накапливать вес в области живота и бедер… не так ли это так верно и бесит!

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Потеря веса  может стать геркулесовой задачей для женщин, когда они достигают 40-летнего возраста или достигают менопаузы. Сбросить весь этот нежелательный вес может быть трудной задачей.

Но эй… Я сказал сложно и не невозможно!  Так что дамы, не сдавайтесь… Попробуйте.

Это правда, что хороший план диеты может израсходовать все ваше время и энергию, когда вы начинаете их с нуля, но не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно, это разумное планирование и стратегическое выполнение этих планов диеты. Последовательность — это название игры.

И у нас могут быть нужные ингредиенты или советы, чтобы оживить вашу кампанию по снижению веса.

Бесплатный планировщик питания, разработанный нашими экспертами, поможет вам отслеживать калории и планировать питание

10 простых диетических планов для женщин

1. Ешьте пять раз в день

Думаю, сейчас это самые популярные предложения в Интернете. Если вы хотите потреблять полезную для сердца пищу, вы должны разделить ее на три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Период перекусов не должен пересекать красный сигнал 200 калорий. Кроме того, на обед или ужин вам нужно есть что-то тяжелое, например, протеиновые коктейли, вареные яйца, йогурт и т. д. Помните, что качество и количество имеют значение в плане диетического питания.

Ваше общее потребление в день должно составлять около 1500 калорий, и не забудьте создать отрицательный баланс с помощью упражнений и йоги .

Оставайтесь со мной и следите за новостями, так как я буду раздавать бесплатные уроки йоги в сотрудничестве с инструктором по йоге.

2. Не пропускайте завтрак

Из-за нашего беспокойного образа жизни многие люди склонны пропускать завтрак.

Это одно из самых нездоровых действий, к которому можно привыкнуть. Вы никогда не должны пропускать завтрак; особенно если вы придерживаетесь своего лучшего плана диеты.

Легкий завтрак с вареным яйцом и хлебом, но не пропускайте его полностью.

Всегда помните: завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий, чтобы похудеть. Даже ведущие ученые подтвердили эту пословицу.

3. Получайте белки

Секрет наилучшего плана диеты заключается в поддержании баланса всех питательных веществ. Тем не менее, белок играет наиболее важную роль в рационе. Итак, передайте белки на аутсорсинг!

Каждый раз, когда вы принимаете пищу, убедитесь, что она содержит 14 г белков и 25 г или менее углеводов. Это идеальный способ сохранить сбалансированность и эффективность продуктов для похудения.

В вашем рационе должно быть больше белка, клетчатки и фруктов (остерегайтесь высококалорийных фруктов) и минимум углеводов и жиров.

4. Не мойте детские тарелки

Это категорически НЕТ, НЕТ. Если вам больше 30, я предполагаю, что у вас есть ребенок в вашем доме.

И у каждой новой мамы есть дурная привычка доедать все, что осталось с тарелки ребенка. Это большой барьер в вашем плане диеты.

Такого рода действия нарушат вашу диету, и вы никогда не похудеете, даже если будете все делать правильно.

Чем больше вы моете тарелки своих детей, тем больше вы добавляете.

Заведите для этого собаку или покормите бродягу остатками еды. Поверьте мне, обожание в их глазах и виляние их хвостами будут вашей компенсацией.

5. Здоровый сон

В случае диеты для женщин не вся работа выполняется одной только пищей. Если вы хотите, чтобы ваша таблица диеты работала точно, лучше всего также завести себе карту сна.

Вам необходимо как минимум 6 часов крепкого сна, иначе ваша диета никогда не сработает.

Мало кто знает об этом, но сон на самом деле помогает легко сбросить вес, если сочетать его с правильным планом диеты.

10 лучших диет для женщин старше 30 лет

6. Гормональная дисфункция

Гормональная дисфункция является серьезной проблемой для женщины старше 30 лет. рука в наборе веса.

Итак, чтобы ваши гормоны были в покое, старайтесь регулярно принимать тулси и порошок маки. Кроме того, следите за уровнем йода, чтобы уберечь себя от любых проблем со щитовидной железой.

Рекомендуется проходить медосмотр раз в два года. Прямо из HB- TLC / DLC, сахара, липидного профиля, ЭЭГ, ЭКГ, АД все!

Ты заслуживаешь быть здоровой, чтобы быть счастливой мамой. Как говорится… «Вы не выиграете войну, став мучеником.

Вы выиграете войну, победив своего врага». Не игнорируйте себя ради семьи. Здоровая мама – счастливая семья.

Булавка

7. Здоровье костей

Лучший план диеты должен включать не только заботу о потере веса, но и уход за всем телом.

Известно, что женские кости более хрупкие, чем мужские.

Итак, если вам за 30, пора начать заботиться о своем уровне кальция. Добавьте в свой ежедневный график молоко, йогурт, творог, сыр, брокколи и миндаль.

Остеопороз поражает нас, женщин, после менопаузы, поэтому единственный способ победить его — регулярно принимать кальций на протяжении всей жизни.

8. Найдите мотивацию

Недостаточно получить все основные продукты питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, но нужна серьезная мотивация со стороны других людей, чтобы эта диета увенчалась успехом.

Итак, найдите других людей, которые испытывают те же проблемы с питанием, что и вы, и соберите свою мотивацию без каких-либо проблем.

Присоединяйтесь к занятиям или группам йоги, и если у вас нет на это времени, то я предлагаю вам более простую альтернативу…  следите за обновлениями моего блога и подписывайтесь на электронные письма, где все халявы по йоге будут раздаваться вам в сотрудничестве с инструктором по йоге.

Как делать Видео простых асан поможет вам сэкономить эти деньги на дополнительное сари или украшение, которым вы сможете побаловать себя после похудения.

9. Пищевые добавки

Это правда, что добавки могут не улучшить процесс похудения, но они могут стать большим началом.

Различные добавки, такие как витамин D, витамин K, пробиотики и рыбий жир и т. д., могут работать как отличные добавки, если вы принимаете их регулярно.

10. Управление стрессом

И последнее, но не менее важное; стресс не друг хорошего здоровья. Так что, неважно, пытаетесь вы похудеть или нет, стресс совершенно не поможет.

Стресс оказывает серьезное влияние на ваш обмен веществ, и он сведет на нет все ваши диеты. Чтобы получить жизнь без стресса, вы можете получить поддержку от своих друзей и семьи. Также вы можете попробовать медитацию и йогу.

Что есть в 30 лет

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Это правда, что планы диеты могут быть сложными. Таким образом, здесь мы перечислили некоторые из распространенных блюд и продуктов, которые вы должны серьезно рассмотреть, прежде чем приступить к диете.

• Средиземноморская диета – легкий тунец с нарезанными помидорами, белой фасолью и огурцом.
• Сэндвич с миндальным маслом
• Чашка йогурта ежедневно на обед
• Ешьте много бобов на обед или ужин
•  Арахис, фундук, грецкие орехи — попробуйте все виды орехов, когда вы соблюдаете диету с целью похудеть . Съешьте их, как только откроете глаза, чтобы ускорить метаболизм.
• Попробуйте включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Итак, вот некоторые приемы, которые вы можете использовать в свои 30 лет, чтобы похудеть или вести здоровый образ жизни. Тем не менее, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезному планированию диеты.

Удачной диеты… Нет, я бы сказал, удачной диеты!

Вы можете попробовать другие планы диеты

• Разумное питание с самого начала
• 16 правил разумного питания для похудения
• 6 суперспособов побороть тягу к сладкому
• Схема кетогенной диеты для похудения (4 недели) Индийская версия
• Вегетарианская кето-диета | Веганская кето-диета
• План кето-диеты для похудения, неделя-2
• План диеты без углеводов на 2 недели
• 15 секретов снижения аппетита
• Йога для похудения для начинающих
• Все, что вам нужно знать о витаминах — A Комплекс C, D, E, K и B с инфографикой
• Продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

30 лучших способов похудеть для женщин старше 30 лет

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Откажитесь от искусственного сахара может фактически увеличить чувство голода, что в конечном итоге приведет к избыточному потреблению пищи.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , также пришло к выводу, что заменитель сахара аспартам блокирует кишечный фермент (кишечная щелочная фосфатаза, обычно называемая IAP), который может предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром. что делает использование этого подсластителя контрпродуктивным.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Нагрузитесь бобовыми

Getty Images

Употребление одной порции в день продуктов из сушеных семян семейства бобовых, таких как фасоль, горох, нут или чечевица, может привести к долгосрочная потеря веса, по данным исследователей из больницы Святого Майкла в Канаде. Изучив данные 21 клинического испытания с участием 940 взрослых, авторы, которые ранее обнаружили, что эти продукты с высоким содержанием белка и клетчатки усиливают чувство сытости на 31 процент, обнаружили, что мужчины и женщины сбросили около 1 фунта за шесть недель. просто добавив одну порцию бобовых в свой режим питания.

Реклама — Продолжить чтение ниже. , может привести к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела) — при этом наибольшее снижение ИМТ наблюдается у взрослых с избыточным весом. Кроме того, медицинские исследователи пришли к выводу, что употребление более одного типа пробиотиков и прием пробиотиков в течение как минимум восьми недель приводит к увеличению потери веса.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

Задействуйте своего внутреннего шеф-повара

Getty Images

Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Slim Down Now , советует своим клиентам чаще пользоваться кухней. «Даже если это означает простые, быстрые блюда, приготовленные из полезных для здоровья продуктов, таких как предварительно приготовленные замороженные цельнозерновые продукты и консервированный дикий лосось и бобовые (фасоль, чечевица, нут) в сочетании со свежей зеленью, авокадо, орехами и свежими фруктами, готовьте дома», — констатирует она. Один из ее быстрых рецептов: обжарьте овощи (например, нарезанные грибы, болгарский перец, лук, помидоры) в вегетарианском бульоне с низким содержанием натрия с молотой куркумой, черным перцем и свежим базиликом. Добавьте в омлет яйца и подавайте с половинкой авокадо и гарниром из свежих фруктов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Ешьте правильный завтрак

Getty Images

Простой способ сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес – начать день с завтрака с высоким содержанием белка, утверждает Кэтрин. Брукинг, MS, RD, соучредитель Appetite for Health. «Исследования показывают, что это может помочь удовлетворить аппетит и снизить потребление калорий до конца дня», — говорит она. Один из вариантов: омлет из яиц и овощей. «Яйца могут сохранять чувство сытости дольше, и исследования показывают, что они могут помочь женщинам похудеть больше, чем завтрак из рогаликов с равными калориями», — добавляет она.

Реклама – Продолжить чтение ниже

6

Следуйте «золотому правилу» пяти часов

Getty Images

Слишком много часов без еды может замедлить метаболизм. «Решение состоит в том, чтобы следовать «золотому правилу» — не есть более пяти часов бодрствования без еды», — утверждает Джеки Ньюджент, диетолог, кулинар, автор книги «Полноценная поваренная книга по диабету ». «Например, если обед в полдень, а ужин в 19:00, наслаждайтесь запланированным перекусом между ними, чтобы подпитывать свое тело и поддерживать метаболизм». Она добавляет, что выбор на 100 калорий может быть идеальным для женщин с более низкими потребностями в калориях. Ньюджент, представитель компании KIND, предлагает свой мини-батончик с карамелью, миндалем и морской солью. «Он портативный, имеет «встроенное» управление порциями и содержит всего 3 грамма сахара».

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Тренировки короче и быстрее

Getty Images

Короткие серии энергичных упражнений в быстрой последовательности — как показано в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — могут помочь сбросить лишние килограммы, а также предотвратить , отсрочка и лечение диабета 2 типа. Эксперты из Университета Лестера в Соединенном Королевстве обнаружили, что эта быстрая тренировка может принести те же преимущества, что и аэробные упражнения средней интенсивности, и даже может быть более эффективной.

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Пусть говорят ваши пальцы

Getty Images

Не стоит недооценивать силу Интернета: исследование, проведенное Саутгемптонским университетом, в котором приняли участие 818 человек, страдающих ожирением категории (имеющие ИМТ более 30) обнаружили, что те, кто участвовал в группе онлайн-поддержки, потеряли почти на 3 фунта больше, чем средний человек, сидящий на диете, в течение 12 месяцев. И 32 процента добровольцев также смогли сохранить свою потерю веса в течение года.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Сосредоточьтесь на своих чувствах к еде

Getty Images

Потому что важно не то, что вы едите, а то, что ест вас. Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что только один из десяти человек считает психологическое благополучие самым большим препятствием на пути к снижению веса — статистика, которая может указывать на причину, по которой миллионы людей борются с перееданием. Специалисты по психическому здоровью, принявшие участие в этом опросе, объясняют, что обращение за помощью, чтобы покончить с эмоциональной привязанностью к еде (будь то потакание себе как способ справиться с грустью или стрессом или отпраздновать счастливое событие), может прервать цикл диеты йо-йо.

Реклама — Продолжить чтение ниже. известный триггер преждевременного старения и болезней), снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень счастья, уменьшает жир на животе, улучшает сон и обуздывает аппетит», — утверждает Сасс. Она практикует осознанную медитацию со своими клиентами, чтобы помочь им задействовать свои сигналы голода и сытости. Бесплатные приложения, такие как Headspace, Calm и Aura, помогут вам в сеансах. «Выделите всего пять минут в день», — добавляет Сасс.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Чаще отказывайтесь от мяса

Getty Images

Понедельник без мяса, кто-нибудь? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания , взрослых, придерживающихся вегетарианского плана, потеряли в два раза больше массы тела, чем те, кто придерживался обычной низкокалорийной диеты, что привело к средней потере 6,2 кг (почти 14 фунтов) по сравнению с 3,2 кг (около 7 фунтов). Вегетарианская диета, использованная в этом исследовании, состояла из овощей, злаков, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Ведите журнал о еде

Getty Images

Брукинг объясняет, что многие люди, которые борются со своим весом, также едят бездумно — и, прежде чем вы это узнаете, несколько лишних кусочков здесь и там могут добавиться. до сотен лишних калорий каждый день. «Записывайте все, что вы едите, в блокнот или используйте мобильное приложение, чтобы отслеживать еду на ходу, если вы разбираетесь в технологиях», — предлагает она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Перекус черносливом

Getty Images

Несмотря на то, что употребление сухофруктов обычно не рекомендуется в плане похудения, профессора Ливерпульского университета обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, сбросили больше килограммов и увеличили окружность талии по сравнению с тем, кто не добавлял в свой рацион чернослив. Исследователи сообщили, что те, кто ел чернослив, потеряли больше веса в течение последних четырех недель исследования, а через восемь недель они испытали большее чувство сытости.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Принимайте полезные жиры

Getty Images

Ньюджент объясняет, что средиземноморский подход к еде включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов, а также оливкового масла. некоторые молочные продукты и животные белки (в основном рыба) и красное вино, как было доказано, приводят к потере веса. «Исследование, опубликованное в The Lancet , показало, что пожилые люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, включающей большое количество орехов и оливкового масла, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, — говорит она. не отказывайтесь от жира — просто сделайте его в основном растительным жиром!»

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Начните с супа

Getty Images

Аптон благодарит доктора Барбару Роллс, профессора диетологии Университета штата Пенсильвания, как пионера в изучении роли продуктов с большим «объемом воды». на полноту и похудение. Один из ее ключевых выводов: супы на основе бульона, такие как мисо и куриная лапша, могут способствовать ощущению сытости. «Но тяжелые супы на основе сливок, такие как похлебка из моллюсков Новой Англии, не справляются с поставленной задачей», — утверждает она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Общайтесь с единомышленниками

Getty Images

с люди, которые имеют схожие цели тела, увеличат ваши шансы на успех потери веса на 20 процентов. Исследователи связывают эти результаты с эффектами «позитивного давления сверстников».

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Остынь

Getty Images

Когда наступит более теплая погода, вы можете включить кондиционер! Одна группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили по два часа в день в течение шести недель в комнате, где температура была установлена ​​на уровне 17 градусов по Цельсию (62,6 градуса по Фаренгейту), наблюдалось уменьшение жировых отложений.

В другом исследовании, упомянутом в журнале Cell Press , добровольцы подвергались воздействию температуры 15 градусов по Цельсию (59градусов по Фаренгейту) в течение шести часов в день в течение десяти дней увеличился бурый жир (вид жира, который может сжигать калории). Продолжить чтение ниже Экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, снижает гедонистический голод (термин, обозначающий крайнюю тягу к высококалорийным продуктам с высоким содержанием жира) на 95 процентов и увеличивает потерю веса на 43 процента, говорят эксперты Лундского университета. После употребления зеленого напитка каждое утро в течение трех месяцев женщины, чей напиток содержал 5 граммов экстракта шпината, потеряли более трех фунтов по сравнению с добровольцами, которым давали плацебо. Кроме того, группе, употреблявшей шпинат, было легче придерживаться трехразового питания, и они сообщали о меньшей тяге к еде.

Реклама — Продолжить чтение ниже.