Креатин как влияет на организм: Влияние креатина на организм

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием. 

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения. 

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. 

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства.  

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка.  Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина. 

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

Что нужно знать о креатине?

С популяризацией здорового образа жизни у людей, регулярно занимающихся спортом, все больше возрастает интерес к специальным пищевым добавкам, которые помогают в процессе тренировок. Употреблять сывороточный протеин или углеводный гейнер стало также естественно, как пить воду во время занятий. Не менее популярным сейчас есть и креатин моногидрат.

Он продается в порошке, капсулах и в виде жидкости. Эта спортивная добавка оказывает очень сильное положительное влияние на организм человека, который испытывает постоянные физические нагрузки. Но важно знать, как правильно принимать креатин. Ведь от того, насколько вы будете соблюдать процесс, понимать, как креатин моногидрат действует на мышечные ткани и другие системы организма, будет полностью зависеть эффективность такого курса.

Зачем спортсменам креатин

Теоретически пить креатин моногидрат не так уж и необходимо. Эта БАД не что иное, как карбоновая кислота. Она естественным способом синтезируется нашим телом из аминокислот животного происхождения, которые поступают в организм вместе с мясом и рыбой.

Какая же ее роль и почему она так важна во время повышенных физических нагрузок? Дело в том, что основной функцией этой кислоты является ускорение проводимости нервных импульсов между клетками тела и улучшение энергообмена между тканями. Другими словами, креатин – как топливо для машины: когда оно на исходе, автомобиль почти не едет. При отсутствии или недостатке карбоновой кислоты любые наши движения были бы невозможны. Ведь мышцы бы не сокращались, импульсы от головного мозга не проводились бы нервной системой.

В нашем теле всегда поддерживается определенный уровень карбоновой кислоты. Например, у взрослого человека ее содержание – 100-150 грамм при ежедневном расходе около 2 грамм. Когда же мы начинаем активно заниматься спортом, количество мышечных сокращений и нервных импульсов возрастает в разы, соответственно увеличивается и расход креатина. В таком случае у нас есть 2 варианта: или кушать больше мяса, или употреблять препарат креатин моногидрат в капсулах.

Не всегда ежедневный дефицит этой кислоты можно покрыть с помощью продуктов питания. Ведь если вы тренируетесь ежедневно или занимаетесь спортом профессионально, расходы карбоновой кислоты будут настолько большими, что теоретически нужно было бы съедать несколько килограммов мяса. Что, очевидно, нереально. Кроме того, в силу различных заболеваний и при возможных сбоях в работе эндокринной системы, синтез креатина в организме часто нарушен, а процесс усвоения необходимых аминокислот усложнен. В таком случае становятся полезными спортивные пищевые добавки.

Что же касается вегетарианцев, то для них эта спортивная добавка в порошке или в жидком виде должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона. Ведь естественный синтез карбоновой кислоты у таких людей практически отсутствует.

Как карбоновая кислота влияет на организм?

Кроме своей основной функции – проводимости нервных импульсов – креатин еще участвует в ряде важных процессов, происходящих в организме.

Ценность этого элемента для человека заключается в следующем:

• Он принимает участие в восстановлении мышечных тканей после микротравм, полученных во время тренировок.
• Пить данную спортивную добавку рекомендуется спортсменам, которые работают над увеличением мышечной массы. Ведь она способствует образованию новых волокон в мышцах тех людей, которые достигли в этом своего физиологического предела.
• Креатин моногидрат увеличивает силу мышц, их выносливость во время воздействия физических нагрузок, оказывает анаболический эффект, влияет на скорость метаболизма.
• Данную спортивную добавку в капсулах следует употреблять людям, страдающим мышечной атрофией. Она является дополнительным компонентом лечения болезней, связанных с нарушением функциональности тканей.
• Была замечена способность карбоновой кислоты снижать уровень липопротеинов низкой плотности в крови, так называемого «плохого» холестерина. Это способствует профилактике сердечных заболеваний, повышению эластичности сосудов.
• Креатин выводит молочную кислоту из мышц, а это снижает уровень болевого синдрома после тренировок.

Именно благодаря своему комплексному воздействию на мышечные ткани (в меньшей мере на кровеносную систему), способности удерживать в них воду и благодаря этому увеличивать их в объеме препараты карбоновой кислоты стали такими популярными среди боди билдеров. Ведь целью таких людей как раз и является значительная коррекция своих мышц, которая без дополнительных пищевых добавок зачастую просто невозможна.

Давайте теперь разберемся, как правильно принимать креатин в зависимости от этапа тренировочного процесса и уровня нагрузки, который вы себе устанавливаете.

Особенности длительного приема креатина

Для начала стоит отметить, что креатин моногидрат, принимаемый короткое время в любом из доступных видов, влияет на естественную выработку организмом карбоновой кислоты. Эффекты воздействия на мышцы от синтетического креатина и «натурального» дополняют друг друга. В итоге мы фактически получаем в 2 раза лучший результат без любых побочных эффектов.

Но для составления индивидуальной, оптимально подходящей вам схемы приема этой спортивной добавки имейте в виду, что при ее длительном приеме (непрерывно больше полугода), естественная выработка карбоновой кислоты организмом практически прекращается. В результате после прекращения ее употребления наблюдается резкое «усыхание» мышечной массы, уменьшение ее в объеме за короткий срок на 15%.

Исходя из этих особенностей, спортсмены выбирают один из двух способов приема креатина: по схеме с загрузкой или без загрузки. Первая предполагает резкое увеличение дозы кислоты, в результате чего мышечная масса растет на глазах. Вторая же схема более «гуманная» и щадящая для организма.

2 основные схемы приема креатина

Существует достаточно много вариаций и методик, как пить креатин, но только эти 2 схемы являются широко признанными и научно обоснованными.

Их особенности в следующем:

• Прием креатина «с загрузкой» подразумевает максимальную «накачку» мышц карбоновой кислотой в течение первой недели приема препарата. Первые 7 дней нужно употреблять по 20 грамм креатина в сутки. Рекомендуется разделить это количество на 4 захода, принимать по 5 грамм препарата после еды. На этапе «поддержания» на 2 и 3 неделе дневная доза сокращается до 10 граммов. Длительность такой схемы должна быть не больше месяца, после этого нужно обязательно сделать месячный перерыв.
• Схема «без загрузки» или постепенная загрузка мышц предполагает, что ежедневное количество употребляемого препарата остается стабильным на протяжении всего времени, когда спортсмен его принимает. Дневная доза составляет 5 грамм и не меняется. Длительность приема креатина в таком случае – около 2 месяцев. После этого обязательно делается перерыв на 1 месяц.

Вторая схема является более правильной и щадящей для организма, она рекомендуется врачами и диетологами как наиболее оптимальная. Ведь после 3-4 месяцев приема креатина как по схеме «с загрузкой», так и без, результаты практически идентичны.

Единственный аргумент, почему схема приема «с загрузкой» до сих пор актуальна, это то, что она позволяет значительно увеличить объем мышц за несколько дней, буквально на глазах. А это часто бывает актуальным для спортсменов перед соревнованиями.

Что нужно знать, чтобы усилить эффект от приема препарата

В отличии от белковых или углеводных препаратов креатин – более сложный элемент по механизму воздействия на организм. Эта кислота ведет себя не так предсказуемо и более нестабильна.

Поэтому для усиления эффекта ее воздействия следует придерживаться таких правил:

• Пить кофе во время приема препаратов креатина недопустимо. Кофеин и карбоновая кислота – это 2 элемента-антагониста, которые нейтрализуют друг друга. Поэтому результаты воздействия креатиновых капсул на организм будут практически нулевыми.
• Не рекомендуется совмещать также креатин с такими продуктами как грейпфрут, черный и красный перец.
• В обычные дни употребляйте препараты карбоновой кислоты с самого утра после сна, в дни тренировок – сразу после того, как выйдете из тренажерного зала.
• Углеводы, в частности инсулин, выработку которого они стимулируют, способствуют улучшению усвоения креатина почти в 2 раза. Поэтому за 5 минут до того, как пить препарат, скушайте совсем немного быстрых углеводов, например, конфету или ложку меда.

И в конце несколько важных предостережений.

Во-первых, никогда не превышайте рекомендованную длительность курса приема препарата. Ведь если прием искусственного креатина затягивается, это нарушает функцию кроветворения и стает причиной декальцинации организма, что крайне плохо влияет на костную ткань.

Во-вторых, не превышайте дневную дозу порошка. Вы можете «посадить» свои почки, довести себя до почечной недостаточности и заработать много других проблем, связанных с мочевыводящей системой.

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

Depending on who you ask, the suggested side effects of creatine may include:

• kidney damage
• liver damage
• kidney stones
• weight gain
• bloating
• dehydration
• muscle cramps
• digestive concerns
• синдром компартмента
• рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме

Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает эффективность упражнений (2).

Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме

Около 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме

Увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме

Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме

В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме

Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловой тренировки, это было вызвано в основном жарой и обезвоживанием, вызванным физической нагрузкой, а не креатином (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме

Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.

Sports Performance Bulletin – травмы и здоровье на выносливость

SPB объясняет, как креатин действует в организме и как добавки могут повлиять на достоверность рутинных анализов крови

С тех пор, как креатин впервые появился на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году, он стал одной из самых популярных спортивных добавок, потому что, в отличие от многих других так называемых спортивных добавок, он действительно делает то, что заявлено на упаковке! Найденная в природе молекула, содержащаяся в «мышечной пище», такой как мясо и рыба, креатин также синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Типичный взрослый организм содержит около 120-140 граммов креатина, большая часть которого хранится в мышечной ткани. Каждый день из организма (с мочой) теряется около 2 граммов креатина, который необходимо пополнять либо за счет биосинтеза, либо с пищей.

Как действует креатин?

Во время очень интенсивных упражнений, например, при беге на короткие дистанции, мышечный АТФ (источник энергии, управляющий мышечным сокращением) расщепляется гораздо быстрее, чем может быть восстановлен с помощью аэробной системы. Тем не менее, мышцы хранят соединение, называемое креатинфосфатом, которое действует как резервуар высокоэнергетического фосфата. Когда АТФ заканчивается, этот креатинфосфат отдает свой высокоэнергетический фосфат, помогая очень быстро регенерировать АТФ, тем самым продлевая время до истощения.

Доказано, что прием креатина ускоряет регенерацию мышечного АТФ, помогая дольше поддерживать высокоэнергетические выбросы и быстрее восстанавливаться между ними ⁽¹⁾ . Это, в свою очередь, приводит к лучшей производительности во время интенсивных упражнений, и, поскольку это позволяет увеличить интенсивность тренировок, также помогает добиться большей тренировочной реакции; например, увеличение мышечного роста после тренировки с отягощениями. Исследования показывают, что добавки с креатином увеличивают мышечную массу тела, а также силу, мощность и эффективность при выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений 9.0223 (2)

.

Дополнительным эргогенным эффектом приема креатина является увеличение массы тела/мышечной массы. Мета-анализ показал, что примерно в 64% исследований, измеряющих массу тела и/или состав тела, отмечалось статистически значимое увеличение безжировой массы тела благодаря приему креатина, даже когда испытуемые не участвовали в высокоинтенсивных тренировках ⁽³⁾ . Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями приводит к значительно большему увеличению массы тела 9.0223 (4) .

Повышение уровня креатина в организме

Поскольку креатин хорошо содержится в мясе и рыбе, спортсмен теоретически может съедать большое количество (несколько килограммов) животного белка каждый день, чтобы увеличить запасы креатина в организме. Однако это, конечно, было бы дорого, непрактично и перегружало бы организм белком и калориями! Поэтому добавки с чистым креатином — гораздо лучший вариант. Но как это лучше сделать?

Рекомендации по дозировке креатина очень разнообразны. Анализ доз креатина, полученный из опубликованной литературы, показал, что широкий диапазон приемов и протоколов приема добавок дает благоприятные результаты при тренировках с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы 9.0223 (5) . Обзорное исследование 2013 года показало, что доза 0,03 г креатина на кг в день (около 2,5 г в день для спортсмена весом 80 кг) хорошо работает в качестве постоянной поддерживающей дозы при приеме в течение длительного периода от 4 до 6 недель ^(6). . Тем не менее, исследования сообщают об использовании креатина до десяти недель

(7) . Еще больше усложняет ситуацию то, что многие имеющиеся в продаже креатиновые добавки, которые рекомендуют принимать один раз в день, кажутся преднамеренно расплывчатыми в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема. Однако мы можем сказать, что спортсмены, которые принимают креатин в качестве добавки, будут потреблять и накапливать в организме гораздо более высокие уровни, чем спортсмены, которые этого не делают, даже если диета богата мясом/рыбой.

Безопасность креатина

В скелетных мышцах как креатин, так и фосфокреатин постепенно расщепляются до креатинина, который экспортируется в кровь и выводится с мочой ⁽⁸⁾ . Поэтому здоровые почки отфильтровывают этот креатинин, который в противном случае увеличился бы в крови. Из-за роли почек в фильтрации избыточного креатинина из кровотока некоторые исследователи выразили обеспокоенность тем, что прием креатина в качестве добавки в течение длительного времени может подвергнуть почки стрессу, особенно при высоком потреблении креатина.

Это беспокойство кажется разумным; в конце концов, разумно быть осторожным при приеме любых пищевых добавок или лекарств.

Тем не менее, данные опроса показывают, что использование добавок креатина колеблется от 8 до 74% среди спортсменов и других тренирующихся людей ⁽⁹⁾ . Даже с учетом низкой оценки в 8% тренирующихся людей, использующих креатиновые добавки, это указывает на десятки миллионов воздействий в течение нескольких десятилетий. Если бы связь между приемом креатина и здоровьем почек была достоверной, можно было бы ожидать увеличения повреждения почек/почечной дисфункции у лиц с низким риском (т.е. молодых, физически здоровых, здоровых) с 19 лет.92 года, когда использование креатина впервые стало популярным. Но после почти 30 лет постмаркетингового наблюдения, миллионов контактов и многочисленных клинических испытаний таких доказательств не существует ⁽¹⁰⁾ . Таким образом, экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что прием креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почечной дисфункции у здоровых людей.

Креатин и анализ крови

Доказательства очевидны; Креатин, принимаемый здоровыми людьми в рекомендуемых дозах, безопасен и эффективен. Однако оказывается, что регулярные пользователи креатина могут обнаружить, что использование креатина может повлиять на результаты обычных анализов крови. Это то, что автор может засвидетельствовать из своего недавнего личного опыта!

Несколько недель назад я сдал обычный анализ крови в рамках общего медицинского осмотра. Было приятно узнать, что все тесты были пройдены с честью, кроме одного, который был тестом функции почек. Функция почек проверяется путем измерения уровня креатинина в крови. Креатинин считается надежным маркером функции почек; он постоянно вырабатывается в организме в результате естественного расщепления белка и креатина (см. рисунок 1), и поэтому его необходимо постоянно удалять из кровотока почками, чтобы избежать избыточных уровней, которые могут быть токсичными. У пациентов с нарушенной функцией почек снижение клиренса креатинина (т. е. более высокий уровень в кровотоке) часто является полезным индикатором.

---

Рис. 1: Креатин, фосфокреатин и креатинин

Креатин, поступающий в пищу/добавки и синтезируемый в организме, может быть преобразован в фосфокреатин, который мышцы могут использовать в качестве высокоэнергетического топлива кратковременного действия. Однако и креатин, и фосфокреатин подвергаются непрерывному распаду на креатинин, который необходимо выводить из кровотока почками. Из вышеизложенного следует, что прием креатина в качестве добавки для увеличения запасов мышечной массы неизбежно приводит к более высокому уровню образования креатинина в результате его распада.

---

«Удовлетворительный» диапазон креатинина в крови составляет 64-104 микромоль на литр (мкмоль/л), тогда как мой результат 110 мкмоль/л считался немного выше удовлетворительного диапазона. Учитывая, что не было никаких других признаков или симптомов, указывающих на нарушение функции почек, никаких проблем с другим маркером функции почек (азот мочевины крови [АМК]), ни какой-либо семейной истории таких проблем, мой местный врач назначил повторный тест для двойной проверки. Это тоже оказалось слегка повышенным — 106 мкмоль/л. Врач был несколько сбит с толку, но я подозревал, что знаю причину.

Тайна раскрыта

Ранее в этом году я решил усердно работать над своим базовым уровнем силы. Устроив тренажерный зал в гараже, я следовал строгой силовой программе, которая, конечно же, поддерживалась программой оптимального питания и восстановления (я практикую то, что проповедую!). В дополнение к несколько увеличенному потреблению белка и дополнительному белку после тренировки, я также начал регулярно принимать креатин (2 грамма в день), который, по моему субъективному мнению, помог максимизировать прирост силы.

После получения результатов крови я изучил результаты исследования функции почек с помощью измерения креатинина в крови и обнаружил, что, хотя это и не получило широкого признания в медицинском сообществе, спортсмены, принимающие креатиновые добавки или придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, почти наверняка будут показывать более высокие результаты, чем нормальный уровень креатинина в крови, но при полностью нормальной функции почек (поскольку чем больше креатина поступает в организм, тем выше скорость образования креатинина).

Хороший пример этого приводится в Британском медицинском журнале, в котором сообщается об исследовании худощавого и мускулистого 42-летнего мужчины, который регулярно выполнял тяжелые силовые тренировки, а также принимал протеиновые и креатиновые добавки ⁽¹¹⁾ . Он никогда не использовал анаболические стероиды, но соблюдал диету с высоким содержанием белка (состоящую из курицы и белой рыбы) и регулярно принимал добавки для увеличения мышечной массы, включая креатин, коллаген и белок. Он принимал креатин в течение четырех месяцев и использовал добавку пять раз в неделю в тренировочные дни.

При прохождении медицинского обследования рутинный анализ крови показал уровень креатинина в сыворотке 198 мкмоль/л. Анализ крови был повторен через неделю, и уровень креатинина в сыворотке крови составил 227 мкмоль/л (удвоенный максимальный уровень, который считается удовлетворительным). Пациент был направлен в специализированную нефрологическую клинику для дальнейшего обследования. Из-за опасений по поводу здоровья почек этому джентльмену посоветовали прекратить прием всех добавок для бодибилдинга, поскольку они могли усугубить то, что, по мнению клиницистов, было потенциально серьезным заболеванием.

Через две недели при последующем осмотре у специалиста артериальное давление, шумы сердца и легких и осмотр брюшной полости были в норме, признаков нарушения функции почек не было. Более того, его уровень креатинина вернулся в норму и составил 104 мкмоль/л (см. рис. 2). Специалист пришел к выводу, что функция почек пациента была полностью нормальной и что высокие уровни креатинина, зарегистрированные при первоначальном тестировании, были связаны с потреблением креатина и высоким потреблением белка.

---

Рисунок 2: Уровень креатинина в крови

⁽¹¹⁾

Через две недели после прекращения приема креатина уровень креатинина вернулся к нормальному диапазону.

---

В более общем плане исследования сообщают, что употребление креатина, искажающего результаты тестов функции почек у здоровых в остальном людей, является недооцененной проблемой, поскольку связь между потреблением таких продуктов и полученными результатами крови можно легко упустить из виду во время консультации с врачом. Willis et al. сообщили о серии случаев, когда прием креатина был ошибочно принят за нарушение функции почек у ВИЧ-позитивных пациентов ⁽¹²⁾ . Предполагалось, что у пациентов развилась почечная недостаточность вследствие их состояния или в результате антиретровирусной терапии. В конце концов было признано, что виноваты креатиновые добавки, потому что их уровень креатинина возвращался к нормальному диапазону в те моменты, когда добавки не использовались из-за периодов болезни. В это время пациенты воздерживались от использования креатина, так как не могли посещать тренажерный зал.

В литературе также задокументированы дальнейшие сообщения об ошибочной диагностике функции почек после анализа крови у спортсменов, потребляющих более высокие, чем обычно, уровни белка и/или креатина ⁽¹³⁾ . Между тем, Velema и Ronde описали случай, аналогичный описанному выше, в котором креатин был ответственен за повышенный уровень креатинина в сыворотке при отсутствии патологии почек ⁽¹⁴⁾ . Следует также отметить, что даже если креатин не используется, важно помнить, что высокая мышечная масса сама по себе независимо коррелирует с высоким уровнем креатинина в сыворотке ⁽¹¹⁾ . Это связано с увеличением поступления и оборота креатинфосфата. Таким образом, очень мускулистый спортсмен может фиксировать уровни креатинина, незначительно превышающие нормальный диапазон, даже без приема креатина.

Практические последствия

Если вы спортсмен, которому необходимо пройти скрининг крови, или у вас есть на попечении спортсмены, которые это делают, вы должны знать, что тесты функции почек могут быть искажены, если креатин регулярно потребляется, особенно у спортсменов с высокой мышечной массой и/или придерживаясь высокобелковой диеты. Период полураспада креатинина составляет около четырех часов, поэтому можно ожидать, что уровень креатинина будет постепенно снижаться после прекращения приема креатина. Это объясняет в приведенном выше тематическом исследовании, почему креатинин в сыворотке упал до приемлемого значения через две недели после того, как пациент прекратил прием добавок 9. 0223 (11) . Тем не менее, также легко представить, как эти уровни могут увеличиваться с течением времени при постоянном использовании креатина. Поэтому спортсменам, которым необходимо пройти анализы крови, включающие функцию почек, следует воздерживаться от приема креатина и чрезмерного потребления белка в течение как минимум недели, а лучше двух недель до тестирования.

Ссылки

1. Питание. 2004 г. июль-август; 20(7-8):609-14
2. Pediatr Clin North Am. 2010 июнь; 57(3):729-50
3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 г., июнь; 13(2):198-226
4. J Int Soc Sports Nutr. 20 июля 2012 г .; 9(1):33
5. Медицинские спортивные упражнения. 2014 июнь; 46(6):1194-203
6. Представитель Curr Sports Med, 2013 г., июль-август; 12(4):240-4
7. Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10(1): 31–34
8. Physiol, ред. 2000 г.