Махи гантелями в стороны стоя: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Разведение рук с гантелями стоя

Skip to content

• View Larger Image

Разведение гантелей в стороны — эффективное упражнение, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения поможет вам развить более сильные, широкие плечи.

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Какие мышцы работают?

• Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества упражнения:

• Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
• Улучшает подвижность суставов плеча.
• Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
• Применимо в домашнем тренинге.
• Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
• Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите гантели на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите гантели до исходного положения

Ошибки при выполнении упражнения

• Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
• Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
• Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
• Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
• Не используйте слишком большое отягощение – это портит технику и срезает амплитуду.

Варианты выполнения:

Односторонние подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. Цель нагрузки при этом остается аналогичной, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны.

Противопоказания:

• Следует избегать выполнения упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации.
• Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье.

Ольга Цембровская2019-09-08T11:43:19+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Упражнение «Пистолет»
• 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
• Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины
• 10 упражнений на растяжку всех групп мышц

Page load link Go to Top

Махи руками с гантелями – Telegraph

Махи руками с гантелями

Махи гантелями в стороны

=== Скачать файл ===

Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды плечи состоят из трех пучков передний, средний и задний , вот см. Дельты передний, средний и задний пучки. Сразу демонстрирую данные упражнения наяву дабы вы понимали, о чем идёт речь:. Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку махи гантелей в сторону стоя: Разводка махи гантелей в стороны. Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку махи гантелей в стороны в наклоне при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту:. Разводка махи гантелей в наклоне. Вот эта фотография ниже, разводка махи гантелей вперед перед собой грузит передний пучок:. Махи гантелей стоя вперед перед собой. Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку. Большинство людей мо моим наблюдениям выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций , ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды плечи , хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо. Господи, что же я несу L. Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. Вот ваши варианты развития событий.. Поэтому берите вес не большой килограмма на начальном этапе будет вам с головой. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше? В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся становимся ровно вертикально , то есть ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра квадрицепса , ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА взгляд направлен строго вперед не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ — все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же см. Махи гантелей в стороны исходное положение. Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ махи гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны это очень трудно объяснить словами , ну вы просто отводите поднимаете немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх то есть мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти , они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Вы опускаете ее вниз переворачивая , вода выливается, следовательно, и кисти движутся они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ. Это такая АНАЛОГИЯ что бы вы поняли суть , в исходном положении вы держите ЧАШУ гантели РОВНО что бы вода не вылилась , а когда поднимаете ЧАШКУ гантели в стороны делаете махи , вы поворачиваете кисти мизинцем вверх вы хотите вылить ВОДУ. НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? Рука в верхней точки мизинцем вверх. Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи не в вперед, не назад, а строго в стороны , и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ , сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Махи гантелями в стороны верхняя позиция, не совсем верная. Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил очень на это надеюсь , упражнение для начинающих достаточно сложное в плане техники выполнения , многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно месяцами, а то и некоторые годами , но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему. Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:. Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше за счёт того, что можно слегка использовать читинг , но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет. Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ ну грубо говоря, раком , так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? В общем, берем в обе руки гантели ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения. Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга то есть хват параллельный ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение , если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом см. Махи гантелей в наклоне нижняя позиция, исходное положение. Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках. Именно с этого и начинается движение разводка вверх в верхнюю точку. Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя для развития среднего пучка , то есть мы стоим, грубо говоря, раком стояв наклоне, торс практически параллелен полу , я рекомендую вам голову либо держать ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще , далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны это очень трудно объяснить словами , ну вы просто отводите поднимаете немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх то есть мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти , они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. Махи гантелей в наклоне верхняя позиция. Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи не в вперед, не назад, а строго в стороны , и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ , сделайте выдох и верните руки в исходное положение кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние. Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше. Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех кто занимается бодибилдингом хорошенько РАЗВИТ. Ну, в любом случае, см. Данное упражнение может выполняться как попеременно то есть сначала подняли левой рукой, потом правой и т. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться вы будете читинговать , тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу. Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции но не до конца , работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО подняли до уровня головы или чуть-чуть выше , после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку но не до конца, останавливаемся где-то на середине, то есть руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота. Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. Махи гантелей перед собой вперед одной гантелью. Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, то есть вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты. Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:. Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю ИНОГДА, не всегда разводку махи по принципу ПИРАМИДА то есть начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться. Не жадничай, поделись с друзьями: Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой. Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. НОВИЧКУ Как выбрать качалку? Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка? Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Как правильно заниматься бодибилдингом? За сколько времени можно накачаться? Питание для набора массы Диета для набора массы Пример питания на массу Питание перед тренировкой Питание после тренировки Упражнения ГРУДЬ Анатомия грудных мышц Как накачать мышцы груди? Как накачать грудь дома? Как накачать грудь девушке? Все о страховке СПИНА Анатомия спины Как накачать широкую спину? Тренировка ног Упражнения на икры ОТДЕЛЬНО: Как накачать задние дельты? Как сделать плечи шире? РУКИ Анатомия мышц рук Как накачать огромные руки? ПРЕСС Как быстро накачать пресс? ТРАПЕЦИИ Как накачать огромные трапеции? Тренировки для похудения Кардиотренировки для похудения Программа тренировок в зале Программа тренировок для дома Идеальная фигура для девушки Как накачать грудь девушке? Как накачать красивую попу? Как сделать плоский животик? Как сделать тонкую талию? Набор мышечной массы для девушек Как перестать много жрать? Как не набрать вес на праздниках? Как перестать есть сладости? Как начать следить за фигурой? Как заставить себя тренироваться? Как стать стройной и красивой? Диета для быстрого похудения Безуглеводная диета Б-У-Ч диета Как удержаться на диете? Эффект плато при похудении Как сохранить результаты после диеты? Похожие статьи Предыдущие из рубрики. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Как похудеть с нуля Узнать подробнее. Как накачать мышцы 2. Анаболическое питание Узнать подробнее. Как похудеть к лету Узнать подробнее. Как накачать большие мышцы дома Узнать подробнее. Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА Узнать подробнее. Больше полезных статей и мануалов еще впереди.

Схема кпп ваз 2107

Развиваем фонематический слух упражнения

Памятные и инвестиционные монеты из драгоценных металлов

Какой кэш лучше для жесткого диска

Present perfect форма глагола

Знак системы добровольной сертификации

Coldplay it s all right перевод

Сколько км от челябинска до тобольска

Гадание на кофе кабан значение

Как делать подъемы в стороны

Автор Victoria Hamilton

В этой статье

• Что такое подъемы в стороны?
• Какие мышцы работают при подъемах в стороны?
• Указания по выполнению подъемов в стороны
• Адаптация к подъемам в стороны
• Преимущества подъемов в стороны
• Ошибки при подъемах в стороны, которых следует избегать
• Постоянные упражнения приносят результаты

Подъемы в стороны — отличное упражнение для развития мышц плеч! Они включают в себя простое движение, обычно выполняемое с отягощением.

Как и в любом упражнении, конечно, вы должны позаботиться о том, чтобы выучить правильную технику разведения рук в стороны и избежать распространенных ошибок.

Что такое боковые подъемы?

Боковые подъемы увеличивают ширину и четкость области плеч, если выполняются последовательно и правильно. Это упражнение чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы, и у вас есть широкий выбор адаптаций. Это позволит вам тренировать мышцы под разными углами с помощью различного оборудования.

Это изолирующее упражнение для укрепления дельтовидных и трапециевидных мышц. Самый простой вариант включает в себя поднятие тяжестей вверх и из тела во вращательном движении. Вы можете делать боковые подъемы с эспандерами, кабелями, блинами, гантелями или чем-то еще тяжелым или обеспечивающим сопротивление. Это обычная часть тренировки верхней части тела, когда она выполняется в сочетании с отжиманиями, подтягиваниями или жимами.

Какие мышцы работают при подъемах в стороны?

Подъем рук в стороны в плоском положении также называется отведением плеча. Мышцы бокового подъема, в первую очередь, включают боковые дельтовидные мышцы. Благодаря вращательному движению вы также немного задействуете передние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

Боковые подъемы также минимально задействуют заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, надостную мышцу (мышцу-вращатель манжеты плеча) и переднюю зубчатую мышцу (мышца над ребрами и под мышкой).

Чтобы добиться реального роста мышц, вам необходимо тренировать мышцы передней, боковой и задней части плеча. Вот почему вращательное движение боковых подъемов так эффективно. Пробуя различные варианты боковых подъемов, вы сможете по-разному нацеливаться на каждую из этих сторон.

Указания по выполнению боковых подъемов

Научиться выполнять подъемы рук в стороны можно быстро и просто. Стандартный боковой подъем включает гантели и описан здесь:

1. Ваше исходное положение будет стоя с гантелями (или другим оборудованием) в сжатых кулаках. Ваши большие пальцы должны быть вокруг рукояток, а ладони обращены к телу. Поставьте гантели рядом с бедрами, едва согнув локти. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине бедер или в положении раздельной стойки.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы собраться, потяните плечи вниз и назад и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Ваша голова должна быть выровнена прямо с позвоночником.
3. На выдохе медленно поднимите гантели вверх и в стороны. Ваши локти и верхняя часть руки должны подниматься вместе и немного выступать перед нижней частью руки и гантелями.
4. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, немного поверните их вверх, чтобы передний край гантелей был слегка направлен вверх. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши плечи и руки не окажутся на одном уровне друг с другом и не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваш корпус по-прежнему напряжен, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а положение запястий было удобным, чтобы вы не перенапрягали и не травмировали запястья.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти все еще должны быть немного вытянуты, а положение ступней, корпуса, плеч и запястий не должно меняться, когда вы отпускаете гири и возвращаете их в исходное положение.

Адаптация боковых подъемов

Традиционный боковой подъем с гантелями можно адаптировать несколькими способами. Основы формы боковых подъемов остаются прежними. Несколько адаптаций бокового подъема включают в себя:

• Боковой подъем одной рукой
• Боковой подъем с лентой
• Боковой подъем на мине
• Боковой подъем штанги
• Боковой подъем в трех направлениях
• Боковой подъем с упором в упор 8
• A 9
• Жим от стены в стороны
• Боковой подъем на коленях
• Боковой подъем сзади

Преимущества боковых подъемов

Когда речь идет о преимуществах боковых подъемов, главное, что нужно учитывать, это их эффективность в построении внешних областей вашего плечи. Изолирующий характер боковых подъемов означает, что они концентрируются только на ваших боковых дельтовидных мышцах и оптимизируют рост в этой области.

Боковые подъемы помогут вам сделать плечи и предплечья округлыми.

Помимо улучшения внешнего вида, подъемы в стороны помогут увеличить подвижность плеч, диапазон движений и устойчивость. Это поможет вам стать лучше в таких видах деятельности, как подъемы и жимы. Еще одним преимуществом является то, что вы можете работать с каждой стороной плеч независимо друг от друга. Это позволяет вам выяснить, есть ли у вас мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела, и исправить его целенаправленными тренировками.

Ошибки в боковых подъемах, которых следует избегать

Чтобы не навредить себе или не добиться прогресса в фитнесе, избегайте следующих ошибок в боковых подъемах:

• Не размахивайте руками. Использование импульса для поднятия тяжестей не принесет желаемых результатов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, пока вы держите мышцы кора в напряжении.
• Не руководить движениями руками. Если ваши руки подняты выше локтей, вы делаете это упражнение неправильно. Эта ошибка снимает напряжение с дельтовидных мышц и уменьшает диапазон движений. Вместо этого ведите локтями!
• Не опускайте большой палец. Это потенциально опасно для вращательной манжеты плеча. Позвольте вашим большим пальцам немного подняться вверх в верхней части движения, чтобы обеспечить внешнее вращение плеча и открыть пространство между ключицей и плечевой костью.
• Не поднимайте тяжести слишком высоко. Боковые подъемы предназначены для проработки дельтовидных мышц при поддержке близлежащих мышц. Поднятие рук над плечами снимет напряжение с дельтовидных мышц и вместо этого задействует трапециевидные мышцы. Это не опасно, но не является целью упражнения.

Постоянные упражнения приносят результаты

Как и в любом другом упражнении, вы должны постоянно включать подъемы рук в стороны в свои тренировки. Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли выполнить свои подходы или повторения. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг или специалистом по фитнесу, если вам нужен совет или вы думаете, что могли получить травму.

Как правильно выполнять подъемы гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой — это классическое упражнение для наращивания мышечной массы, которое при правильном выполнении позволяет построить сильные и стройные плечи. Ознакомьтесь с нашим руководством по технике подъема плеча вперед, весу и оборудованию.

Что такое подъем гантелей перед собой?

Подъем гантелей вперед — одно из самых популярных упражнений для плеч в тренажерном зале. Но не все правильно разбираются в технике. Когда вы делаете их правильно, подъемы гантелей вперед эффективны даже при довольно легком весе. Итак, давайте вернемся к основам, чтобы изучить преимущества подъемов штанги перед собой, работу мышц и то, какой вес использовать для тренировок подъемов штанги перед собой.

Преимущества подъема гантелей вперед

В этой статье будет рассказано о подъемах гантелей перед собой с использованием пары гантелей, но стоит знать, что гантели — не единственный способ выполнить подъем перед собой. Вы также можете использовать гири, штангу или фиксированную штангу. Но гантели — это самый простой и доступный способ сделать передний подъем. Использование гантелей означает, что вы можете работать с каждой рукой отдельно (так что самая сильная сторона не возьмет верх).

Плечи состоят из трех основных частей: передних дельтовидных мышц, боковых или боковых дельтовидных мышц и задних дельтовидных мышц. Передние дельты — это мышцы, которые прикрепляются к груди и придают округлую форму передней части плеч.

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития силы, объема и массы передних дельтовидных мышц. В чем разница между передними и боковыми подъемами? Подъемы вперед задействуют в основном передние дельтовидные мышцы (и немного груди), а подъемы в стороны развивают внешнюю часть плеча. Если вы хотите развить великолепные плечи с удивительной формой, вам нужно работать с передними дельтами, а также с любой другой частью плеча.

Но это не единственное преимущество подъема гантелей вперед. Это упражнение также улучшает подвижность и стабильность плеч и может даже проработать пресс и кор.

Мышцы, задействованные при подъеме гантелей вперед

Основные мышцы, задействованные при подъеме гантелей вперед, — это передние дельтовидные (официально называемые передними дельтовидными). Это еще не все: подъемы вперед также задействуют боковые или боковые дельты, бицепсы, трапециевидные мышцы в верхней части спины и, в некоторой степени, грудь.

Лучший способ заставить работать больше мышц при подъеме гантелей вперед — это использовать разные веса и углы, выполняя подъемы перед собой стоя (вместо сидя) или изменяя угол наклона скамьи для подъемов перед собой сидя.

Как выполнять подъем гантелей вперед

Соблюдайте правильную технику подъема гантелей вперед, и вы нарастите больше мышц и защитите свои плечи без необходимости использовать невероятно тяжелые веса. Подъем гантелей вперед можно выполнять двумя способами: стоя или сидя на скамье. Пройдемся по обоим вариантам.

Как выполнять подъем гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч

Может быть полезно повернуться лицом к зеркалу, чтобы видеть, как высоко вы поднимаете гантели, но это не обязательно.

Начните с гантелей перед собой

Держите гантели по одной в каждой руке и опустите руки перед собой так, чтобы гантели лежали на передней части бедер (ладони обращены к вам).

Подъем гантелей вперед

Поднимите руки примерно на высоту глаз, держа руки прямыми (легкий сгиб в локтях допускается) и ладонями вниз.

Опустите вес с контролем

После того, как вы подняли гантели на высоту глаз, снова опустите вес с контролем.

Не раскачивайте гири

Важно использовать мышцы плеч во время подъема вперед, и лучший способ сделать это — избегать раскачивания гирь или отбрасывания тела назад. Держите корпус и ягодицы крепко. Слегка согнув ноги в коленях, вы поможете телу оставаться неподвижным.

Как выполнять подъем гантелей сидя

Установка скамьи

Изменение угла наклона скамьи немного изменит то, как вы выполняете подъем гантелей сидя. Прямая спинка сильнее нагружает плечи, а слегка откинутая назад спинка больше задействует грудные мышцы.

Сядьте на скамью

Сядьте на сиденье скамьи, поставьте ноги на пол, гантели на коленях.

Начало подъема вперед

Снимите гантели с колен и опустите руки по бокам ладонями вниз и слегка внутрь.

Подъем штанги сидя вперед

Медленно поднимите отягощения примерно до уровня глаз прямыми или слегка согнутыми руками. Сделайте паузу в верхней точке, а затем снова опуститесь вниз с контролем.

Варианты подъема гантелей вперед

Подъем гантелей сидя и стоя — это всего лишь два способа разнообразить это важное упражнение для плеч. Вы также можете выполнять различные вариации на тренажерах и силовом оборудовании. Подъемы сидя вперед лучше, чем стоя? Некоторые люди сказали бы так, потому что они устраняют искушение раскачиваться телом и использовать импульс.

Подъем передней части на тросе

Использование тренажера на тросе поддерживает напряжение передней дельтовидной мышцы на протяжении всего движения. Установите низкий трос и используйте рукоятки или прямое приспособление для перекладины, чтобы делать подъемы перед собой с тросом на одной или на двух руках.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Это отличный вариант для предотвращения использования импульса при подъеме вперед. Установите скамью на наклонной поверхности и лягте лицом вниз, вытянув руки по обеим сторонам скамьи. Выполняйте подъем гантелей вперед в этом положении.

Подъем гантелей вперед с молотком

Чтобы выполнить подъемы гантелей вперед с молотком, измените хват с ладонями вниз на ладони, обращенные друг к другу. Это немного меняет мышцы, с которыми вы будете работать.

Подъем штанги вперед

Вы можете использовать штангу для подъема штанги вперед, но имейте в виду, что ваша доминирующая сторона может взять верх, особенно когда вы устанете.

Подъем блина вперед

Подъемы штанги вперед с блином — отличный способ поменять не только нагрузку, но и хват.