Сколько грамм белка организм может усвоить за раз: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник

Содержание

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

6

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А

синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз.

Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

1. Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген

(да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂

Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.

Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.

Сколько усваивается белок,сколько белка усваивается за один 1 прием пищи,сколько белка усваивается за раз,сколько времени усваивается белок в организме,усвоение белка организмом,усвоение белков в организме

Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.

Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц

. Да, перефразируя классика скажем честно: мышцы не горят.. По крайней мере так быстро, как нас уверяют.

свободные белки,свободный белок в крови,свободная аминокислота

Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..

3. Белок усваивается долго

На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.

Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин —

сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.

Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.

Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:

Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час

Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.

Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.

Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет

чистить свой организм от шлаков и токсинов.

Сколько белка организм усваивает за раз?

Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.

Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.

Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).

Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

 

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

 

Завершающие фазы переваривания протеина


После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?


Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз. 

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи. 

Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Количество протеина, которое усваивается за один прием

Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием.
Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.

Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания.

Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

 

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.


Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.


Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.


Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.


Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра — 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Может ноги растут отсюда?

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
  • определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке

    Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.


Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка в разных продуктах?

Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.

Сколько протеинов нужно в день

Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.

Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров: они употребляют по 350 – 400 грамм белков в день, и не испытывают проблем с желудком. Если бы организм усваивал по 30 грамм за прием, то им приходилось бы есть через каждые 20 – 30 минут. Чтобы обеспечить мышцы ростом. Любое количество белка усвоится, просто все зависит от качества и количества получаемого белка.


Если, например, взять протеиновый изолят 30 грамм и размешав воде выпить, то он полностью усвоиться за 1-1,5 часа, так как он же в доступной форме для усвоения нашем организмом. А пачка творога 250 грамм может усваиваться нашим пищеварительным трактом до 7 часов, хотя это те же 30 грамм белка, как и изолят. Но нашему организму требуется выработка дополнительных ферментов.
Чтобы обеспечить наш организм строительным материалом для роста мышц большинство спортивных врачей и спортсменов рекомендуют есть до 2,5-3 грамм белка на массу тела. Получается если вы весите 75 кг, то вам нужно съедать до 225 грамм белка за день, но белок не один участвует в построении мышц, поэтому вам следует добавить в рацион большое количество медленных углеводов. Таких как каши, крупы, макароны и овощи. Главное старайтесь есть больше калорий, чем вы тратите, тогда у вас получится набирать нужную мышечную массу.

Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.

Все домыслы, что от протеина портится печень не правильны, так как протеин — это часть нашего рациона питания. Большое количество белка поступившего в наш организм не приводит к отказу печени или почек. Чтобы добиться такого эффекта вам нужно питаться ежедневно одним варенным мясом без гарнира в течении месяца в больших количествах, это приведет к забиванию печени и почек токсинами, а с нашими бюджетами это не возможно. Так что смерть от протеинов вам не грозит.

faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka.html
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/
krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/
legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/

Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

1566 Просмотров 0

Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?

Cколько белка усваивается за один прием пищи? Тяжелоатлеты старой школы рекомендуют употреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимально увеличить синтез белка. А если не делать этого, тогда мышцы начнут медленно распадаться до тех пор, пока вы не снабдите то, что от них осталось, очередной порцией белка.

Кстати, тут мы подробно объяснили, что протеин это белок, а не химия и зачем его принимать.

Поверьте, найдутся и те, кто будет неукоснительно следовать этому совету. Они будут ставить будильник, просыпаться среди ночи и с закрытыми глазами вести свое тело к холодильнику, чтобы проглотить заранее приготовленный белковый шейк и, насколько это возможно, спасти свои проголодавшиеся за три часа мышцы.

А есть ли правда в том, что все-таки нужно потреблять протеин каждые 2-3 часы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?

Откуда вообще пошло это утверждение и сколько белка усваивается за один прием пищи?

Исследование о быстрых и медленных белках

Проанализировав информацию по данной теме, я пришел к выводу, что это утверждение берет свое начала с публикации исследования об усвояемости белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки всасываются после приема пищи по-разному».

В данном исследовании изучалась скорость поглощения двух разных типов белка: сыворотки и казеина.

Результаты исследования показали, что 30 грамм белка усваивается за 3-4 часа — это, что касается сывороточного белка, а на усваивание казеина ушло более 7 часов.

Именно поэтому сывороточный белок в отличии от казеина считается быстроусвояемым белком.

Глядя на эту диаграмму, вы можете понять многое. Сывороточный протеин быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, а через 3-4 часа количество аминокислот снова также быстро возвращается к норме. Казеин снабжает организм аминокислотами не так быстро, но на более длительной основе.

Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени. 

Каким-то чудесным образом сообщество тяжелоатлетов интерпретировало результаты этого исследования так, что нужно принимать белок каждые 3 часа или около этого, чтобы поддерживать нормальный синтез белка и предотвращать катаболический процесс в организме или, другими словами, разрушение мышечной ткани.

Честно говоря, я так и не понял, как можно было прийти к такому бессмысленному утверждению?! Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что большинство мифов и домыслов в мире фитнеса появляется благодаря кучке упрямых парней, которые во все горло кричат о том, что они правы, часто даже не удосужившись при этом дочитать тот или иной источник информации до конца, не говоря уже о том, чтобы разобраться в нем. Поэтому, если вас интересует вопрос, сколько усваивается белка за один прием пищи, спросите у них.

По данным этого исследования скорость всасывания сывороточного белка составляла около 8-10 грамм в час, поэтому 30 грамм сыворотки организм может усвоить за 3-4 часа. Но если испытуемый принял бы ДВОЙНУЮ порцию протеина за один раз, тогда на его полное поглощение ушло бы около 6-8 часов.

30 граммов казеина даже без приема дополнительной пищи сам по себе усваивается достаточно долго. Откуда тогда появилось эта информация, что белок нужно принимать каждые 2-3 часа?

Итак, где правда?

Человеческий организм очень умный и быстро приспосабливается. Он будет тратить на пищеварение и усваивание всех питательных веществ, полученных с пищей, столько времени, сколько ему потребуется.

После того, как вы поели, пища попадает в желудок и переваривается там под действием  кислот и ферментов, а дальше переходит в тонкий кишечник. Организм всасывает питательные вещества через стенки тонкого кишечника в кровоток.

Это процесс будет длиться столько, сколько потребуется организму на усвоение всех питательных веществ, полученных с пищей. Организм автоматически регулирует все процессы, происходящие в нем, и он намеренно замедляет пищеварение, чтобы питательные вещества успели полностью усвоиться.

Небольшой прием пищи будет перевариваться меньше, тогда как на переваривание большого объема пищи уйдет соответственно больше времени. Все гениальное просто!

В одном исследовании, проведенном среди женщин, одной группе испытуемых дали  около 54 грамм белка за 1 прием пищи, а другой группе то же количество протеина только, разделенное на 4 приема. После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали каких-либо различий между двумя группами.

Еще одно исследование, связанное с периодическим голоданием, также опровергает домысел о том, что белок нужно принимать через каждые 2-3 часа.

В исследовании “Периодическое голодание не влияет на общий обмен глюкозы, жиров и белков в организме” сравнили диеты двух групп: первая группа голодала в течение 20 часов через день и съедала нужное число калорий за 4 оставшиеся часа, а другая группа придерживалась более стандартной диеты с несколькими приемами пищи в день.

Несмотря на то, что первая группа потребляла весь белок (80-100 грамм) за 4 часа, результат, касаемо синтеза белка и роста мышечной массы, между двумя группами не показал никаких различий.

Проанализировав огромное количество информации по этой теме, мы все время  наталкивались на один и тот же вывод, промежутки времени, через которые человек принимает белок, не влияет на рост мышечной массы.

Заключение

И, наконец, что я хотел сказать в этой статье:

Не стоит беспокоиться о том, сколько белка может усвоится организмом за один раз, потому что нет доказательств того, что этот максимум вообще существует, и есть масса подтверждений тому, что, сколько бы вы питательных веществ не дали своему организму с приемом пищи, он все равно усвоит все.

Самое большое различие между большими и маленькими порциями сводится лишь к тому, сколько времени потребуется организму, чтобы разом переварить их, и все!

Поэтому гоните все свои страхи прочь и не думайте о том, сколько белка за один раз можно съедать. Вернитесь к тренировкам, выбирайте здоровое питание, это то, что в действительности важно для достижения результатов.

Вопросы или мнение? Оставляйте комментарии ниже!

Источник: http://leanmuscleproject.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи? — CMT Научный подход

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA).

Кстати, рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам».

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди
недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

fileНе обязательно распределять белки равномерно — просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 10.12.15

Автор: Александр Максименко

Научные источники:

  1. A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
  2. How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
  3. Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
  4. Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
  5. Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Сколько белка усваивается за один раз. Усвоение белка за один прием.

Усвоение белка Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

[sam codes=»true»]

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание.

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Оцените статью: Усвоение белка Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сколько белка может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, чтобы ваше тело усваивало весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Может ли коктейль после тренировки 50 граммов белка — пустая трата? »

Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность белка наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если ваша цель нарастить мышцы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, примерно на 50% повышает активность в наращивании мышц. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки на 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем тот, кто меньше или не так спортивен. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что используется весь белок, который вы едите, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Страниц

.

Сколько белка может усвоить ваш организм? Время приема пищи и белок | SCI MX

how-much-protein-can-your-body-absorb-850r

Абсорбция белка — часто обсуждаемая тема в сообществах, занимающихся здоровьем, здоровьем и фитнесом. Мало того, что существует противоречивая информация о том, сколько протеина ваше тело может усвоить, но и довольно много разногласий относительно того, сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест.

Мы здесь, чтобы все исправить.

Углеродный спор

Некоторые источники одновременно утверждают, что ваше тело может усваивать только 30-40 граммов белка за один прием пищи. и вы можете и должны потреблять 200-300 граммов белка в день (в зависимости от массы тела). С этими рекомендациями вы будете часами в день есть больше шести приемов пищи! Так откуда же взялся этот предел в 30-40 грамм? Я имею в виду, если вы должны потреблять только 30-40 граммов за один присест, почему существуют протеиновые порошки, содержащие 50+ граммов на порцию?

Поскольку белок является единственным макроэлементом, содержащим азот, ученые изучали уровни азота в моче, чтобы определить, сколько белка — это слишком много белка.Когда испытуемые потребляли более 30 граммов за один присест, ученые отметили избыток азота в образцах их мочи и пришли к выводу, что если вы выделяете более высокий уровень азота, ваше тело не должно правильно обрабатывать белок, и, теоретически, вы «растрачивать» свою пищевую ценность. Конечно, теперь мы знаем, что белок содержит другие элементы, помимо азота, и повышенный уровень углерода в моче не означает меньшего поглощения.

С точки зрения непрофессионала: то, что в вашей моче обнаруживается углерод, не означает, что ваши мышцы не пожинают плоды от только что съеденного массивного стейка.

Как белок используется в организме?

Если вы читаете форумы по бодибилдингу или фитнес-журналы, то в первую очередь речь идет о белке или синтезе белка. Это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. Но это еще не все. Белки состоят из аминокислот, которые по сути являются строительными блоками вашего тела.

Ваш желудок использует кислоту для расщепления белка и использует ее для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, для транспортировки и хранения других молекул, а также для создания более крупных и сильных мышц.Вашему организму нужен белок для всех этих функций. Но что происходит, когда все эти функции выполняются, а белок все еще остается? Ваше тело отключается? Вы взорвались? Конечно нет! Белок метаболизируется в глюкозу и используется в качестве источника энергии. НО имейте в виду, что если белок не используется в качестве энергии (например, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), глюкоза превратится в жир.

Итак, сколько белка может усвоить ваше тело?

Хотя некоторые исследования показывают, что организм усваивает 8-10 граммов сывороточного протеина в час, 3.9 граммов соевого белка в час и 2,9 грамма вареных яиц в час — количество белка, которое может усвоить ваш организм, не ограничено. Как мы уже говорили, пока вы активны, белок будет использоваться в качестве энергии. Никто не пострадал. Ваше тело — это отлаженная машина, которая саморегулируется.

Хотя нет ограничений на количество белка, которое может усвоить ваш организм, существует идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день. Чтобы найти это число, вы должны учитывать свой возраст, рост, цели и уровень физической активности.Это число может варьироваться от 2,2 до 4,4 грамма на килограмм вашего веса. Бодибилдерам, конечно, понадобится больше белка, чем тем, кто не занимается спортом очень часто.

Тем не менее, даже имея эту информацию, люди хотят знать, есть ли один способ потребления и усвоения белка лучше других.

Частое кормление по сравнению с обильным кормом

Это сложный вопрос, и, как и во многих дебатах о фитнесе и питании, он сводится к индивидуальным предпочтениям и целям.Что мы можем сделать, так это предоставить вам факты. Более частое питание означает больший результат, а более частое употребление больших порций приводит к замедлению пищеварения.

Но, предполагая, что ваше любопытство к усвоению белка проистекает из вашего желания набрать мышечную массу, мы рекомендуем есть несколько небольших и средних приемов пищи в день и распределять белок между ними в зависимости от времени ваших тренировок.

Время приема пищи

Мы рекомендуем добавлять дополнительный белок в три небольших приема пищи в день.Попробуйте добавить наш вкусный, готовый напиток PRO 2GO PROTEIN к вашему первому приему пищи . После восьми часов сна ваши мышцы захотят этого. Ваш следующий протеиновый обед должен наступить после вашего третьего пастбища дня , когда ваше тело может чувствовать себя истощенным. Поскольку может быть трудно найти время для приготовления богатой белком еды, вы можете легко добавить 36 граммов белка, используя наш порошок OMNI MX RIPPEDCORE. Наконец, дайте своим мышцам необходимую поддержку, используя наш порошок ULTRA WHEY до или после тренировки .

Это не точная наука. Даже с учетом всей этой информации короткий ответ действительно сводится к следующему: ешьте столько белка, сколько вам удобно. Знайте свое тело и кормите его тем, что ему нужно, все остальное (включая усвоение!) Оно сделает само.

how-much-protein-can-your-body-absorb-850r

.

Сколько протеина вы можете съесть за один раз?

ВОПРОС : Мне сказали, что человеческое тело может только перерабатывать, переваривать и усваивать около 20-30 граммов белка за один прием пищи , а остальное уходит в отходы. Есть ли правда в этом? Потому что, если есть, это будет означать, что большинству людей нужно будет есть большее количество приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои общие потребности в белке в течение дня, не так ли?

ОТВЕТ : Думаю, я могу ответить на этот вопрос всего двумя словами: это чушь собачья.

Уф, это было легко. Если ты не возражаешь, я сейчас начну писать следующую статью.

Подожди … что ты говоришь? Вам нужны дополнительные подробности? Хорошо, если ты настаиваешь.

Откуда взялся этот миф?

Миф о том, что ваше тело может «использовать» только 20-30 г или 30-40 г или любое другое волшебное количество белка за один прием пищи, существует уже несколько десятилетий. Откуда это?

Два лучших предположения, которые я встречал за эти годы:

  • Это часть мифа о частоте приема пищи. Знаете, как вы, , должны есть 6 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы «ускорить метаболизм» и сделать другие удивительные, но не совсем правдивые вещи? Что ж, при 6 приемах пищи в день человек среднего роста, стремящийся к рекомендуемому старому доброму 1 г белка на фунт массы тела, в конечном итоге будет есть около 20-40 г белка за один прием пищи.
  • Дополнения. Это совпадение, что типичная порция типичного протеинового порошка содержит около 20-30 г протеина на мерную ложку? Возможно нет.

Это может быть комбинация того и другого. Или что-то еще попроще. Как неверно истолкованные исследования. Или, может быть, какой-нибудь случайный бодибилдер заявляет об этом по какой-то бессмысленной причине.

И затем тот, кто слышал это, повторил это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и один из этих людей написал об этом статью, которую прочитали тысячи людей, и и так далее, и так далее, пока это не стало общепризнанным «фактом», который на самом деле является не более чем глупым мифом о диете и фитнесе, как и любой другой.

Веселые времена.

Итак, что же произойдет, если вы съедите более 30 г белка за один раз?

Эхх, ничего.

Ты не умрешь. «Дополнительный» белок не тратится зря. Все идет вполне нормально.

Я знаю, довольно неприятно. Но это правда.

Видите ли, ваше тело хорошо справляется с большей частью того, что вы в него бросаете. Вот почему нет причин полагать, что ваше тело не сможет обработать / использовать / переработать / переварить / усвоить любое количество белка, которое вы дадите ему за один прием пищи, независимо от того, 20 г, 30 г, 40 г, 50 г, 60 г , 70 г, 80 г или любое другое количество, которое вы только можете придумать. Может и будет .

Различные исследования (в том числе изучающие периодическое голодание, когда значительное количество белка съедается в более короткие сроки) все подтверждают это, и ни одно исследование, которое я когда-либо видел, не показывает обратного.

Единственное существенное отличие здесь состоит в том, что еда, содержащая больше белка, просто переваривается дольше, чем еда, содержащая меньше белка. Вот и все.

Это означает, что ничего «не пропадает зря».«Весь потребляемый белок будет усваиваться… только в течение более длительного периода времени. Но, в конце концов, будет переработано одно и то же общее количество белка, независимо от того, было ли оно потреблено за три приема пищи по 20 г или за один прием пищи по 60 г. Или любой аналогичный пример.

Итак, если вы в настоящее время устанавливаете очень конкретное ограничение на количество белка, которое вы потребляете за один раз в результате этого мифа, и ваша диета была бы более удобной, приятной и устойчивой для вас, если бы вы удалили это ограничение … давай .

Я лично ем более 30 г белка практически каждый раз, когда ем белок. Черт, я не думаю, что за последние 5 лет хоть раз ужинал, в котором было меньше 50 г белка.

И это подводит нас к другому вопросу, который, возможно, только что возник у вас в голове…

Какое максимальное количество белка может переработать организм за один прием пищи?

Итак, если 20, 30 или 40 граммов — это не предполагаемая особая граница, в конце концов… тогда что же? Какое максимальное количество белка может усвоить человеческий организм за один присест?

Ответ на этот вопрос… мы не знаем.На самом деле точной суммы нет.

Но консенсусное «лучшее предположение» … много . То есть — как я уже упоминал секунду назад — максимальное количество протеина, которое вы когда-либо сможете съесть за один прием пищи. По сути, вы говорите «черт возьми, я больше не могу есть» задолго до того, как фактически достигнете этого неизвестного максимального количества.

Я даже видел, как другие описывали этот предел как «вероятно, подобный сумме, которая максимально эффективна за весь день ».

Итак, да.Если вы не планируете участвовать в конкурсе по поеданию хот-догов, все будет в порядке.

(Хотите знать, сколько протеина нужно съедать в день, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быть здоровым? Я расскажу об этом прямо здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

.

Разоблачая мифы о белке!

Изучение того, как работает белок, может помочь вам получить больше от режима приема добавок. Эти распространенные мифы могут сдерживать вас. Получите совок, чтобы вы могли получить свою прибыль.

Миф 1: Высокое потребление белка не влияет на синтез мышечного белка

Факт: большая доступность аминокислот означает больший синтез белка в мышечных клетках.

Эксперименты показали, что лабораторные животные могут выжить при очень ограниченном количестве белка, если у них достаточно жира и углеводов.Проще говоря, организм начинает снижать окисление аминокислот, чтобы сэкономить азотсодержащие соединения.

Но можем ли мы действительно применить этот пример к взрослым людям, пытающимся нарастить мышцы? Думаю, нет.

Когда организм начинает скупаться на аминокислоты из-за низкого потребления белка, второстепенные функции, такие как синтез белка скелетных мышц, снижаются до минимального уровня.

Другие функции организма, такие как иммунная система, которая в качестве топлива использует глютамин в основном мышечного происхождения, также начинают страдать.[1]

Это снижает способность организма справляться со стрессом и повреждением тканей в результате интенсивных тренировок. Некоторые исследователи даже считают, что рекомендованное в настоящее время потребление белка может на самом деле привести к болезни, потому что оно не содержит достаточного количества аминокислот. [2]

Исследования ясно показывают, что, повышая уровень аминокислот в крови, вы увеличиваете синтез белка в скелетных мышцах. [3,4] Также было показано, что вы можете поддерживать положительный баланс азота в течение длительных периодов времени и что накопление азота будет иметь тенденцию к продолжайте, пока потребление белка будет высоким.[5]

Очевидно, что если вы хотите добиться максимальной отдачи в тренажерном зале, вы должны получать больше белка, чем средний Джо.

Миф 2: за один присест можно усвоить только 30 граммов белка

Факт: Организм способен переваривать и усваивать гораздо больше, чем 30 граммов белка за один прием пищи.

Говоря о высоком потреблении белка, люди увековечивают миф о том, что вы можете усвоить только около 30 граммов белка за один раз, что делает белковые блюда, превышающие 6 унций куриной грудки, пустой тратой.

Это далеко не так. Например, усвояемость мяса составляет около 97 процентов. Если вы съедите 25 граммов говядины, вы поглотите в кровоток 97 процентов белка, содержащегося в этом куске мяса. Если вы съедите 10 унций стейка, содержащего около 60 граммов белка, вы снова переварите и усвоите 97 процентов белка.

Если бы вы могли усваивать только 30 граммов белка за раз, зачем исследователям использовать более 40 граммов белка для стимуляции роста мышц? [6]

Критики высокого потребления белка могут попытаться указать на то, что потребление большего количества белка приводит только к сжиганию большего количества белка.Это правда, тем не менее, некоторые исследователи предполагают, что это увеличение окисления белка после высокого потребления белка может инициировать то, что они называют «анаболическим влечением». [7]

Анаболический драйв характеризуется гипераминоацидемией, увеличением синтеза и распада белка с общим положительным балансом азота.

У животных также повышаются анаболические гормоны, такие как IGF-1 и GH. [8] Хотя трудно отследить это у людей, прирост безжировой ткани увеличивается при сверхвысоком потреблении белка.[9,10]

Основная идея заключается в том, что для большего мышечного роста вам нужно меньше потери мышечной массы и больше синтеза белка. Вы получите это с тяжелыми тренировками, достаточным количеством калорий и высоким потреблением белка.

Это означает, что еда с более чем 30 граммами белка будет нормой. И весь этот белок будет использован организмом.

Миф 3: Чтобы нарастить мышцы, белок должен быстро усваиваться

Факт: как быстро, так и медленно перевариваемые белки обладают значительными преимуществами для спортсменов.

Некоторые белки «быстрые», а другие «медленные». [11] Это зависит от того, насколько быстро они повышают уровень аминокислот в крови после того, как вы их съели. Сывороточный протеин — это быстрый протеин, который вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. С другой стороны, казеин — это медленный белок.

И быстрые, и медленные протеины хороши для тех, кто пытается нарастить мышцы. Белки, попадающие в кровоток, быстро увеличивают синтез белка. Белки, которые медленно попадают в кровоток, полезны для предотвращения расщепления белка, даже если вы не едите их в большом количестве.

Используя как быстрые, так и медленные белки, вы должны быть в состоянии не только резко ускорить усвоение белка мышечными клетками во время изнурительной тренировки, но также убедиться, что синтез белка начался скачком, а расщепление белка поддерживалось на очень низком уровне во время тренировки. часов после тренировки. Принимайте быстрый протеин перед тренировкой, а медленный протеин — после него, чтобы получить лучший эффект наращивания мышц.

Таким образом, было бы ошибкой утверждать, что «быстрый» белок лучше, чем «медленный» белок. Оба типа протеина следует использовать стратегически, чтобы изменить метаболизм протеина в пользу роста мышц.

Миф 4: В белок должны быть добавлены пептиды определенного молекулярного веса для эффективного наращивания мышечной массы

Факт: пищеварительный тракт организма производит свои собственные пептиды с переменной молекулярной массой из цельных белков, которые вы едите.

Как только белок попадает в желудок, его атакуют мощные желудочные кислоты. Эта кислота вместе с ферментом пепсином служит для изменения или денатурирования структуры белка, подготавливая его для дальнейшего переваривания в тонком кишечнике.

В тонком кишечнике несколько других ферментов расщепляют белок на пептиды с различной молекулярной массой и свободные аминокислоты. Каждый фермент действует на определенную часть аминокислотной цепи, разрывая ее в соответствующем месте.

Если вы только что съели стейк, яичницу или стакан сывороточного протеина, конечный результат пищеварения будет одинаковым: полный спектр пептидов с молекулярной массой и умеренное количество свободных аминокислот идеально подходят для всасывания в организм. тело.

В тонком кишечнике есть специальные транспортеры, которые активно тянут пептиды через мембрану щеточной каймы в клетки кишечника. Благодаря этим переносчикам пептиды могут активно абсорбироваться быстрее, чем свободные аминокислоты.

В клетках кишечника пептиды расщепляются на отдельные аминокислоты ферментами, называемыми протеазами.

Было показано, что очень небольшой процент переваренных пептидов может попадать в кровоток, протискиваясь между клетками кишечника.Несмотря на то, что некоторые пептиды попадают в кровоток в неизменном виде, они быстро расщепляются протеазами на поверхности клеток печени и мышц. Если по какой-то небольшой случайности пептиды действительно проникают в эти клетки, они быстро расщепляются протеазами внутри клетки.

Итак, все эти разговоры о добавлении пептидов с различной молекулярной массой просто означают, что в процессе производства уже был предварительно переварен легкоусвояемый белок. Это просто увеличивает затраты на производство белка.Добавленная стоимость, конечно же, перекладывается на вас.

Миф 5: Сырые яйца — отличный способ получить дополнительный белок.

Факт: сырые яйца могут быть опасными, так как выщелачивают питательные вещества и выделяют сильный газ.

Отравление сальмонеллой — это то, с чем многие из вас, вероятно, знакомы. Это одна из причин, по которой пить сырые яйца — не лучшая идея.

Многие люди задаются вопросом, можно ли им пить пастеризованные яичные белки, так как это убьет сальмонеллу.Ответ — да, но вы должны остерегаться того, что употребление сырых яиц может вымыть биотин из вашего тела. Биотин — это витамин, который играет важную роль в организме, и употребление сырых яиц может привести к его дефициту. [12]

Употребление яиц в сыром виде вместо их приготовления также может помешать организму полностью усвоить весь белок из яйца. Всасывается только около половины белка.

Последнее, на что вам нужно обратить внимание, — это отвратительный запах, который будет преследовать вас повсюду, как будто у вас в заднем кармане нью-йоркская канализация.Из сырых яиц вы не поверите!

Миф 6: Споры по поводу того, какой белок набирает наибольшее количество баллов с помощью различных методов оценки белка, будут способствовать успеху в тренажерном зале или нет.

Факт: По мере увеличения потребления белка влияние качества белка уменьшается. Другими словами, высокое количество может значительно компенсировать низкое качество.

Количество белка в пище, которую вы едите, снижает важность оценки качества каждого белка. Если вы едите всего 35-45 граммов белка в день, вам лучше выбрать самый качественный белок, который вы можете найти.

С другой стороны, если вы едите количество белка, обычное для бодибилдеров, скажем, 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела, большое количество аминокислот преодолевает небольшие различия в оценках.

Как только вы достигнете определенного уровня качества протеиновой добавки, дальнейшее ее увеличение не улучшит ее эффективность, если вы едите достаточно, чтобы набрать мышечную массу.

Методы тестирования белков

Вот краткий обзор методов, используемых для определения качества белка.Имейте в виду, что тесты, используемые для определения качества протеина, используют нижний порог потребности в протеине. Это создает метаболическую среду, совершенно отличную от той, которая наблюдается у сытого бодибилдера или спортсмена.

Химическая оценка

Самый очевидный способ оценить качество данного белка — это разбить его на отдельные аминокислоты. Затем этот аминокислотный профиль сравнивают со стандартным профилем. Яичный белок — это стандарт, который используется в химической шкале оценки качества белка и имеет оценку 100.

Возьмем, к примеру, белок, который имеет ограниченное количество определенной аминокислоты. Затем это количество сравнивается с количеством яичного белка. Если количество тестируемого белка составляет 75 процентов от количества яичного белка, то тестируемый белок получает оценку 75.

Исходя из этого, вы могли бы предположить, что если бы вы могли кормить человека количеством этого белка, которое в точности соответствует их потребностям, вы бы увидели, что с мочой выделяется азот в количестве 25 процентов от азота, который они съели.

Хотя провести химический анализ любого белка довольно просто и дешево, он не всегда точно предсказывает, насколько он усвояем и насколько хорошо организм может его использовать.

Химическая оценка также включает процедуру, которая может разрушить определенные аминокислоты, и это может привести к неточным результатам. Кроме того, он не считает вещества в данном белке, которые могут сделать его менее усваиваемым, поэтому он не дает вам полной картины.

Биологическая ценность (BV)

Для оценки биологической ценности (BV) используется тестирование in vivo.Чтобы определить фактическое количество данного белка, которое будет использоваться организмом, вы измеряете, сколько азота теряется, когда люди ходят в туалет.

При измерении BV источника белка выполняются два исследования азота. Первое исследование измеряет, сколько азота теряется из организма, даже если не есть белок. Считается, что такая потеря азота неизбежна, и организм естественным образом теряет ее независимо от того, сколько азота содержится в рационе.

Во втором исследовании скармливается количество белка, немного меньшее, чем требуется.Затем, как и раньше, измеряются потери азота, но на этот раз они сравниваются с количеством израсходованного азота. Для определения фактического BV белка результаты затем выводятся по следующей формуле:

  • Чистое использование белка (NPU) = (остаточное количество азота / потребление азота) x 100

В этом методе часто участвуют подопытные животные, и он используется чаще. Его недостатки заключаются в том, что при получении низкого NPU невозможно определить, является ли это причиной плохого аминокислотного профиля или низкой усвояемости.

Коэффициент эффективности белка (PER)

Коэффициент эффективности белка (PER) — это наиболее известная процедура определения качества белка, которая используется в США для маркировки пищевых продуктов и установления рекомендуемой нормы потребления белка (RDA). В этом методе участвуют крысы, которых кормят определенным количеством белка и периодически взвешивают по мере роста. PER выражается как:

  • PER = прибавка в весе (г) / потребление белка (г)

Преимущества этого метода — его стоимость и простота.Его недостатки заключаются в том, что он требует много времени, потребности в аминокислотах крыс не соответствуют потребностям человека, а потребности в аминокислотах растущих животных не соответствуют потребностям взрослых животных (например, растущим животным и людям требуется больше лизина).

PER используется для уточнения утверждений о суточной потребности в белке в США. Он основан на потреблении белка с PER, равным или лучшим, чем у казеина молочного белка; если PER белка ниже, вы должны съесть его больше, чтобы соответствовать RDA.

Маркировка пищевых продуктов должна учитывать качество белка, используя PER казеина в качестве ориентира. Если продукт имеет качество белка, равное или лучше казеина, рекомендуемая суточная норма составляет 45 граммов. Если качество протеина ниже, чем у казеина, вам необходимо 65 граммов для дневной нормы.

Вам может быть интересно, имеет ли значение, получаете ли вы белок из добавок или из пищи. Помните, что к тому моменту, когда он всасывается в кровоток, ваше тело знает только то, сколько каждой аминокислоты присутствовало в том, что вы потребляли.

Если есть деньги, конечно, удобно просто выпить качественную протеиновую добавку. Кроме того, не имеет значения, из какой формы вы получаете белок, если это полноценный белок и достаточно усвояемый.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAA)

Качество протеина можно измерить по количеству аминокислот. Если белок содержит все незаменимые для жизни аминокислоты, он называется полноценным белком и получает высокий балл.

Поскольку некоторые белки не так эффективно перевариваются, возникла необходимость не только проверить наличие аминокислот в белках, но и их усвояемость. Этот тип тестирования называется аминокислотным индексом с поправкой на усвояемость белка (PDCAA). В настоящее время это принятый на федеральном уровне стандарт для определения качества белка для детей дошкольного возраста в Соединенных Штатах.

Некоторые продукты содержат факторы, препятствующие питанию. Эти факторы, независимо от того, возникают ли они в природе или являются результатом нагрева или приготовления пищи, затрудняют переваривание и усвоение определенных аминокислот организмом.Метод подсчета белка PDCAA часто переоценивает качество продуктов, содержащих факторы, препятствующие питанию. [13]

Вывод из всего этого состоит в том, что споры о том, какой белок набрал наибольшее количество баллов в том или ином тесте, действительно бессмысленны для среднего сытого спортсмена.

Заключение

Правдивая информация о протеине не только сэкономит вам деньги, но также может открыть новые возможности для увеличения мышечной массы. Знания — ключ к эффективному добавлению протеина или любой другой добавки.

Не позволяйте вашим решениям о покупке зависеть от ложных заявлений и вводящей в заблуждение информации. Один мудрый человек однажды сказал: «… познай истину, и истина сделает тебя свободным». В этом случае правда даст вам свободу принимать обоснованные решения о добавках протеина и свободу отличать маркетинговую шумиху от честных производителей, предлагающих качественные продукты.

Список литературы
  1. Ньюсхолм, Э.А., и Парри-Биллингс, М. (1990). Свойства высвобождения глютамина из мышц и его значение для иммунной системы. Журнал парентерального и энтерального питания, 14 (4_suppl), 63S-67S.
  2. Янг, В. Р. и Маркини, Дж. С. (1990). Механизмы и питательное значение метаболических ответов на измененное потребление белка и аминокислот со ссылкой на пищевую адаптацию у людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 270-289.
  3. Беннет, В. М., Коннахер, А. А., Скримджер, К. М., и Ренни, М. Дж. (1990). Влияние инфузии аминокислот на обмен белка в ногах оценивается по обмену L- [15N] фенилаланина и L- [1-13C] лейцина. Европейский журнал клинических исследований, 20 (1), 41-50.
  4. Кастеллино П., Лузи Л., Симонсон Д. К., Хеймонд М. и ДеФронцо Р. А. (1987). Влияние концентрации инсулина и аминокислот в плазме на метаболизм лейцина у человека. Роль доступности субстрата в оценке синтеза белка в организме. Журнал клинических исследований, 80 (6), 1784.
  5. Oddoye, E. A., & Margen, S. (1979). Исследования баланса азота у людей: долгосрочное влияние высокого потребления азота на аккрецию азота. Журнал питания, 109 (3), 363-377.
  6. Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., Филлипс, С. М., Дойл, Д., и Вулф, Р. Р. (1999). Синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 276 (4), E628-E634.
  7. Миллуорд, Д. Дж. (1998). Метаболические потребности в аминокислотах и ​​потребности человека в пище: пересмотр Миллуорд и Риверс (1988). Журнал питания, 128 (12), 2563S-2576S.
  8. Фрайбург, Д. А., Ян, Л. А., Хилл, С. А., Оливерас, Д. М., и Барретт, Э. Дж. (1995). Инсулин и инсулиноподобный фактор роста-I усиливают анаболизм белков скелетных мышц человека во время гипераминоацидемии с помощью различных механизмов. Журнал клинических исследований, 96 (4), 1722.
  9. Fern, E. B., Bielinski, R. N., & Schutz, Y. (1991). Влияние чрезмерного поступления аминокислот и белков у человека. Experientia, 47 (2), 168-172.
  10. Драган, И., Василиу, А., & Георгеску, Э. (1985). Влияние увеличения количества белка на высококлассных тяжелоатлетов. Milk Proteins, 84 , 99-103.
  11. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.
  12. Zempleni, J., & Kuroishi, T. (2012). Биотин. Успехи в питании: Международный обзорный журнал, 3 (2), 213-214.
  13. Сарвар, Г. (1997). Метод оценки аминокислот с корректировкой на усвояемость белков переоценивает качество белков, содержащих факторы, препятствующие питанию, и плохо усваиваемых белков, дополненных ограничивающими аминокислотами у крыс. Журнал питания, 127 (5), 758-764.
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x