Сколько грамм белка организм может усвоить за раз: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи – Зожник

Несмотря на то, что первая группа потребляла весь белок (80-100 грамм) за 4 часа, результат, касаемо синтеза белка и роста мышечной массы, между двумя группами не показал никаких различий.

Проанализировав огромное количество информации по этой теме, мы все время  наталкивались на один и тот же вывод, промежутки времени, через которые человек принимает белок, не влияет на рост мышечной массы.

Заключение

И, наконец, что я хотел сказать в этой статье:

Не стоит беспокоиться о том, сколько белка может усвоится организмом за один раз, потому что нет доказательств того, что этот максимум вообще существует, и есть масса подтверждений тому, что, сколько бы вы питательных веществ не дали своему организму с приемом пищи, он все равно усвоит все.

Самое большое различие между большими и маленькими порциями сводится лишь к тому, сколько времени потребуется организму, чтобы разом переварить их, и все!

Поэтому гоните все свои страхи прочь и не думайте о том, сколько белка за один раз можно съедать. Вернитесь к тренировкам, выбирайте здоровое питание, это то, что в действительности важно для достижения результатов.

Вопросы или мнение? Оставляйте комментарии ниже!

Источник: http://leanmuscleproject.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи? — CMT Научный подход

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз?

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)

.

Кстати, рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам».

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди
недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно — просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 10.12.15

Автор: Александр Максименко

Научные источники:

1. A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
2. How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
3. Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
4. Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
5. Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Сколько белка усваивается за один раз. Усвоение белка за один прием.

 Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание.

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Сколько белка может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, чтобы ваше тело усваивало весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Может ли коктейль после тренировки 50 граммов белка — пустая трата? »

Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность белка наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если ваша цель нарастить мышцы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, примерно на 50% повышает активность в наращивании мышц. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки на 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем тот, кто меньше или не так спортивен. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что используется весь белок, который вы едите, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Страниц

Сколько белка может усвоить ваш организм? Время приема пищи и белок | SCI MX

Абсорбция белка — часто обсуждаемая тема в сообществах, занимающихся здоровьем, здоровьем и фитнесом. Мало того, что существует противоречивая информация о том, сколько протеина ваше тело может усвоить, но и довольно много разногласий относительно того, сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест.

Мы здесь, чтобы все исправить.

Углеродный спор

Некоторые источники одновременно утверждают, что ваше тело может усваивать только 30-40 граммов белка за один прием пищи. и вы можете и должны потреблять 200-300 граммов белка в день (в зависимости от массы тела). С этими рекомендациями вы будете часами в день есть больше шести приемов пищи! Так откуда же взялся этот предел в 30-40 грамм? Я имею в виду, если вы должны потреблять только 30-40 граммов за один присест, почему существуют протеиновые порошки, содержащие 50+ граммов на порцию?

Поскольку белок является единственным макроэлементом, содержащим азот, ученые изучали уровни азота в моче, чтобы определить, сколько белка — это слишком много белка.Когда испытуемые потребляли более 30 граммов за один присест, ученые отметили избыток азота в образцах их мочи и пришли к выводу, что если вы выделяете более высокий уровень азота, ваше тело не должно правильно обрабатывать белок, и, теоретически, вы «растрачивать» свою пищевую ценность. Конечно, теперь мы знаем, что белок содержит другие элементы, помимо азота, и повышенный уровень углерода в моче не означает меньшего поглощения.

С точки зрения непрофессионала: то, что в вашей моче обнаруживается углерод, не означает, что ваши мышцы не пожинают плоды от только что съеденного массивного стейка.

Как белок используется в организме?

Если вы читаете форумы по бодибилдингу или фитнес-журналы, то в первую очередь речь идет о белке или синтезе белка. Это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. Но это еще не все. Белки состоят из аминокислот, которые по сути являются строительными блоками вашего тела.

Ваш желудок использует кислоту для расщепления белка и использует ее для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, для транспортировки и хранения других молекул, а также для создания более крупных и сильных мышц.Вашему организму нужен белок для всех этих функций. Но что происходит, когда все эти функции выполняются, а белок все еще остается? Ваше тело отключается? Вы взорвались? Конечно нет! Белок метаболизируется в глюкозу и используется в качестве источника энергии. НО имейте в виду, что если белок не используется в качестве энергии (например, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), глюкоза превратится в жир.

Итак, сколько белка может усвоить ваше тело?

Хотя некоторые исследования показывают, что организм усваивает 8-10 граммов сывороточного протеина в час, 3.9 граммов соевого белка в час и 2,9 грамма вареных яиц в час — количество белка, которое может усвоить ваш организм, не ограничено. Как мы уже говорили, пока вы активны, белок будет использоваться в качестве энергии. Никто не пострадал. Ваше тело — это отлаженная машина, которая саморегулируется.

Хотя нет ограничений на количество белка, которое может усвоить ваш организм, существует идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день. Чтобы найти это число, вы должны учитывать свой возраст, рост, цели и уровень физической активности.Это число может варьироваться от 2,2 до 4,4 грамма на килограмм вашего веса. Бодибилдерам, конечно, понадобится больше белка, чем тем, кто не занимается спортом очень часто.

Тем не менее, даже имея эту информацию, люди хотят знать, есть ли один способ потребления и усвоения белка лучше других.

Частое кормление по сравнению с обильным кормом

Это сложный вопрос, и, как и во многих дебатах о фитнесе и питании, он сводится к индивидуальным предпочтениям и целям.Что мы можем сделать, так это предоставить вам факты. Более частое питание означает больший результат, а более частое употребление больших порций приводит к замедлению пищеварения.

Но, предполагая, что ваше любопытство к усвоению белка проистекает из вашего желания набрать мышечную массу, мы рекомендуем есть несколько небольших и средних приемов пищи в день и распределять белок между ними в зависимости от времени ваших тренировок.

Время приема пищи

Мы рекомендуем добавлять дополнительный белок в три небольших приема пищи в день.Попробуйте добавить наш вкусный, готовый напиток PRO 2GO PROTEIN к вашему первому приему пищи . После восьми часов сна ваши мышцы захотят этого. Ваш следующий протеиновый обед должен наступить после вашего третьего пастбища дня , когда ваше тело может чувствовать себя истощенным. Поскольку может быть трудно найти время для приготовления богатой белком еды, вы можете легко добавить 36 граммов белка, используя наш порошок OMNI MX RIPPEDCORE. Наконец, дайте своим мышцам необходимую поддержку, используя наш порошок ULTRA WHEY до или после тренировки .

Это не точная наука. Даже с учетом всей этой информации короткий ответ действительно сводится к следующему: ешьте столько белка, сколько вам удобно. Знайте свое тело и кормите его тем, что ему нужно, все остальное (включая усвоение!) Оно сделает само.

Сколько протеина вы можете съесть за один раз?

ВОПРОС : Мне сказали, что человеческое тело может только перерабатывать, переваривать и усваивать около 20-30 граммов белка за один прием пищи , а остальное уходит в отходы. Есть ли правда в этом? Потому что, если есть, это будет означать, что большинству людей нужно будет есть большее количество приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои общие потребности в белке в течение дня, не так ли?

ОТВЕТ : Думаю, я могу ответить на этот вопрос всего двумя словами: это чушь собачья.

Уф, это было легко. Если ты не возражаешь, я сейчас начну писать следующую статью.

Подожди … что ты говоришь? Вам нужны дополнительные подробности? Хорошо, если ты настаиваешь.

Откуда взялся этот миф?

Миф о том, что ваше тело может «использовать» только 20-30 г или 30-40 г или любое другое волшебное количество белка за один прием пищи, существует уже несколько десятилетий. Откуда это?

Два лучших предположения, которые я встречал за эти годы:

• Это часть мифа о частоте приема пищи. Знаете, как вы, , должны есть 6 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы «ускорить метаболизм» и сделать другие удивительные, но не совсем правдивые вещи? Что ж, при 6 приемах пищи в день человек среднего роста, стремящийся к рекомендуемому старому доброму 1 г белка на фунт массы тела, в конечном итоге будет есть около 20-40 г белка за один прием пищи.
• Дополнения. Это совпадение, что типичная порция типичного протеинового порошка содержит около 20-30 г протеина на мерную ложку? Возможно нет.

Это может быть комбинация того и другого. Или что-то еще попроще. Как неверно истолкованные исследования. Или, может быть, какой-нибудь случайный бодибилдер заявляет об этом по какой-то бессмысленной причине.

И затем тот, кто слышал это, повторил это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и один из этих людей написал об этом статью, которую прочитали тысячи людей, и и так далее, и так далее, пока это не стало общепризнанным «фактом», который на самом деле является не более чем глупым мифом о диете и фитнесе, как и любой другой.

Веселые времена.

Итак, что же произойдет, если вы съедите более 30 г белка за один раз?

Эхх, ничего.

Ты не умрешь. «Дополнительный» белок не тратится зря. Все идет вполне нормально.

Я знаю, довольно неприятно. Но это правда.

Видите ли, ваше тело хорошо справляется с большей частью того, что вы в него бросаете. Вот почему нет причин полагать, что ваше тело не сможет обработать / использовать / переработать / переварить / усвоить любое количество белка, которое вы дадите ему за один прием пищи, независимо от того, 20 г, 30 г, 40 г, 50 г, 60 г , 70 г, 80 г или любое другое количество, которое вы только можете придумать. Может и будет .

Различные исследования (в том числе изучающие периодическое голодание, когда значительное количество белка съедается в более короткие сроки) все подтверждают это, и ни одно исследование, которое я когда-либо видел, не показывает обратного.

Единственное существенное отличие здесь состоит в том, что еда, содержащая больше белка, просто переваривается дольше, чем еда, содержащая меньше белка. Вот и все.

Это означает, что ничего «не пропадает зря».«Весь потребляемый белок будет усваиваться… только в течение более длительного периода времени. Но, в конце концов, будет переработано одно и то же общее количество белка, независимо от того, было ли оно потреблено за три приема пищи по 20 г или за один прием пищи по 60 г. Или любой аналогичный пример.

Итак, если вы в настоящее время устанавливаете очень конкретное ограничение на количество белка, которое вы потребляете за один раз в результате этого мифа, и ваша диета была бы более удобной, приятной и устойчивой для вас, если бы вы удалили это ограничение … давай .

Я лично ем более 30 г белка практически каждый раз, когда ем белок. Черт, я не думаю, что за последние 5 лет хоть раз ужинал, в котором было меньше 50 г белка.

И это подводит нас к другому вопросу, который, возможно, только что возник у вас в голове…

Какое максимальное количество белка может переработать организм за один прием пищи?

Итак, если 20, 30 или 40 граммов — это не предполагаемая особая граница, в конце концов… тогда что же? Какое максимальное количество белка может усвоить человеческий организм за один присест?

Ответ на этот вопрос… мы не знаем.На самом деле точной суммы нет.

Но консенсусное «лучшее предположение» … много . То есть — как я уже упоминал секунду назад — максимальное количество протеина, которое вы когда-либо сможете съесть за один прием пищи. По сути, вы говорите «черт возьми, я больше не могу есть» задолго до того, как фактически достигнете этого неизвестного максимального количества.

Я даже видел, как другие описывали этот предел как «вероятно, подобный сумме, которая максимально эффективна за весь день ».

Итак, да.Если вы не планируете участвовать в конкурсе по поеданию хот-догов, все будет в порядке.

(Хотите знать, сколько протеина нужно съедать в день, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быть здоровым? Я расскажу об этом прямо здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Разоблачая мифы о белке!

Изучение того, как работает белок, может помочь вам получить больше от режима приема добавок. Эти распространенные мифы могут сдерживать вас. Получите совок, чтобы вы могли получить свою прибыль.

Миф 1: Высокое потребление белка не влияет на синтез мышечного белка

Факт: большая доступность аминокислот означает больший синтез белка в мышечных клетках.

Эксперименты показали, что лабораторные животные могут выжить при очень ограниченном количестве белка, если у них достаточно жира и углеводов.Проще говоря, организм начинает снижать окисление аминокислот, чтобы сэкономить азотсодержащие соединения.

Но можем ли мы действительно применить этот пример к взрослым людям, пытающимся нарастить мышцы? Думаю, нет.

Когда организм начинает скупаться на аминокислоты из-за низкого потребления белка, второстепенные функции, такие как синтез белка скелетных мышц, снижаются до минимального уровня.

Другие функции организма, такие как иммунная система, которая в качестве топлива использует глютамин в основном мышечного происхождения, также начинают страдать.[1]

Это снижает способность организма справляться со стрессом и повреждением тканей в результате интенсивных тренировок. Некоторые исследователи даже считают, что рекомендованное в настоящее время потребление белка может на самом деле привести к болезни, потому что оно не содержит достаточного количества аминокислот. [2]

Исследования ясно показывают, что, повышая уровень аминокислот в крови, вы увеличиваете синтез белка в скелетных мышцах. [3,4] Также было показано, что вы можете поддерживать положительный баланс азота в течение длительных периодов времени и что накопление азота будет иметь тенденцию к продолжайте, пока потребление белка будет высоким.[5]

Очевидно, что если вы хотите добиться максимальной отдачи в тренажерном зале, вы должны получать больше белка, чем средний Джо.

Миф 2: за один присест можно усвоить только 30 граммов белка

Факт: Организм способен переваривать и усваивать гораздо больше, чем 30 граммов белка за один прием пищи.

Говоря о высоком потреблении белка, люди увековечивают миф о том, что вы можете усвоить только около 30 граммов белка за один раз, что делает белковые блюда, превышающие 6 унций куриной грудки, пустой тратой.

Это далеко не так. Например, усвояемость мяса составляет около 97 процентов. Если вы съедите 25 граммов говядины, вы поглотите в кровоток 97 процентов белка, содержащегося в этом куске мяса. Если вы съедите 10 унций стейка, содержащего около 60 граммов белка, вы снова переварите и усвоите 97 процентов белка.

Если бы вы могли усваивать только 30 граммов белка за раз, зачем исследователям использовать более 40 граммов белка для стимуляции роста мышц? [6]

Критики высокого потребления белка могут попытаться указать на то, что потребление большего количества белка приводит только к сжиганию большего количества белка.Это правда, тем не менее, некоторые исследователи предполагают, что это увеличение окисления белка после высокого потребления белка может инициировать то, что они называют «анаболическим влечением». [7]

Анаболический драйв характеризуется гипераминоацидемией, увеличением синтеза и распада белка с общим положительным балансом азота.

У животных также повышаются анаболические гормоны, такие как IGF-1 и GH. [8] Хотя трудно отследить это у людей, прирост безжировой ткани увеличивается при сверхвысоком потреблении белка.[9,10]

Основная идея заключается в том, что для большего мышечного роста вам нужно меньше потери мышечной массы и больше синтеза белка. Вы получите это с тяжелыми тренировками, достаточным количеством калорий и высоким потреблением белка.

Это означает, что еда с более чем 30 граммами белка будет нормой. И весь этот белок будет использован организмом.

Миф 3: Чтобы нарастить мышцы, белок должен быстро усваиваться

Факт: как быстро, так и медленно перевариваемые белки обладают значительными преимуществами для спортсменов.

Некоторые белки «быстрые», а другие «медленные». [11] Это зависит от того, насколько быстро они повышают уровень аминокислот в крови после того, как вы их съели. Сывороточный протеин — это быстрый протеин, который вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. С другой стороны, казеин — это медленный белок.

И быстрые, и медленные протеины хороши для тех, кто пытается нарастить мышцы. Белки, попадающие в кровоток, быстро увеличивают синтез белка. Белки, которые медленно попадают в кровоток, полезны для предотвращения расщепления белка, даже если вы не едите их в большом количестве.

Используя как быстрые, так и медленные белки, вы должны быть в состоянии не только резко ускорить усвоение белка мышечными клетками во время изнурительной тренировки, но также убедиться, что синтез белка начался скачком, а расщепление белка поддерживалось на очень низком уровне во время тренировки. часов после тренировки. Принимайте быстрый протеин перед тренировкой, а медленный протеин — после него, чтобы получить лучший эффект наращивания мышц.

Таким образом, было бы ошибкой утверждать, что «быстрый» белок лучше, чем «медленный» белок. Оба типа протеина следует использовать стратегически, чтобы изменить метаболизм протеина в пользу роста мышц.

Миф 4: В белок должны быть добавлены пептиды определенного молекулярного веса для эффективного наращивания мышечной массы

Факт: пищеварительный тракт организма производит свои собственные пептиды с переменной молекулярной массой из цельных белков, которые вы едите.

Как только белок попадает в желудок, его атакуют мощные желудочные кислоты. Эта кислота вместе с ферментом пепсином служит для изменения или денатурирования структуры белка, подготавливая его для дальнейшего переваривания в тонком кишечнике.

В тонком кишечнике несколько других ферментов расщепляют белок на пептиды с различной молекулярной массой и свободные аминокислоты. Каждый фермент действует на определенную часть аминокислотной цепи, разрывая ее в соответствующем месте.

Если вы только что съели стейк, яичницу или стакан сывороточного протеина, конечный результат пищеварения будет одинаковым: полный спектр пептидов с молекулярной массой и умеренное количество свободных аминокислот идеально подходят для всасывания в организм. тело.

В тонком кишечнике есть специальные транспортеры, которые активно тянут пептиды через мембрану щеточной каймы в клетки кишечника. Благодаря этим переносчикам пептиды могут активно абсорбироваться быстрее, чем свободные аминокислоты.

В клетках кишечника пептиды расщепляются на отдельные аминокислоты ферментами, называемыми протеазами.

Было показано, что очень небольшой процент переваренных пептидов может попадать в кровоток, протискиваясь между клетками кишечника.Несмотря на то, что некоторые пептиды попадают в кровоток в неизменном виде, они быстро расщепляются протеазами на поверхности клеток печени и мышц. Если по какой-то небольшой случайности пептиды действительно проникают в эти клетки, они быстро расщепляются протеазами внутри клетки.

Итак, все эти разговоры о добавлении пептидов с различной молекулярной массой просто означают, что в процессе производства уже был предварительно переварен легкоусвояемый белок. Это просто увеличивает затраты на производство белка.Добавленная стоимость, конечно же, перекладывается на вас.

Миф 5: Сырые яйца — отличный способ получить дополнительный белок.

Факт: сырые яйца могут быть опасными, так как выщелачивают питательные вещества и выделяют сильный газ.

Отравление сальмонеллой — это то, с чем многие из вас, вероятно, знакомы. Это одна из причин, по которой пить сырые яйца — не лучшая идея.

Многие люди задаются вопросом, можно ли им пить пастеризованные яичные белки, так как это убьет сальмонеллу.Ответ — да, но вы должны остерегаться того, что употребление сырых яиц может вымыть биотин из вашего тела. Биотин — это витамин, который играет важную роль в организме, и употребление сырых яиц может привести к его дефициту. [12]

Употребление яиц в сыром виде вместо их приготовления также может помешать организму полностью усвоить весь белок из яйца. Всасывается только около половины белка.

Последнее, на что вам нужно обратить внимание, — это отвратительный запах, который будет преследовать вас повсюду, как будто у вас в заднем кармане нью-йоркская канализация.Из сырых яиц вы не поверите!

Миф 6: Споры по поводу того, какой белок набирает наибольшее количество баллов с помощью различных методов оценки белка, будут способствовать успеху в тренажерном зале или нет.

Факт: По мере увеличения потребления белка влияние качества белка уменьшается. Другими словами, высокое количество может значительно компенсировать низкое качество.

Количество белка в пище, которую вы едите, снижает важность оценки качества каждого белка. Если вы едите всего 35-45 граммов белка в день, вам лучше выбрать самый качественный белок, который вы можете найти.

С другой стороны, если вы едите количество белка, обычное для бодибилдеров, скажем, 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела, большое количество аминокислот преодолевает небольшие различия в оценках.

Как только вы достигнете определенного уровня качества протеиновой добавки, дальнейшее ее увеличение не улучшит ее эффективность, если вы едите достаточно, чтобы набрать мышечную массу.

Методы тестирования белков

Вот краткий обзор методов, используемых для определения качества белка.Имейте в виду, что тесты, используемые для определения качества протеина, используют нижний порог потребности в протеине. Это создает метаболическую среду, совершенно отличную от той, которая наблюдается у сытого бодибилдера или спортсмена.

Химическая оценка

Самый очевидный способ оценить качество данного белка — это разбить его на отдельные аминокислоты. Затем этот аминокислотный профиль сравнивают со стандартным профилем. Яичный белок — это стандарт, который используется в химической шкале оценки качества белка и имеет оценку 100.

Возьмем, к примеру, белок, который имеет ограниченное количество определенной аминокислоты. Затем это количество сравнивается с количеством яичного белка. Если количество тестируемого белка составляет 75 процентов от количества яичного белка, то тестируемый белок получает оценку 75.

Исходя из этого, вы могли бы предположить, что если бы вы могли кормить человека количеством этого белка, которое в точности соответствует их потребностям, вы бы увидели, что с мочой выделяется азот в количестве 25 процентов от азота, который они съели.

Хотя провести химический анализ любого белка довольно просто и дешево, он не всегда точно предсказывает, насколько он усвояем и насколько хорошо организм может его использовать.

Химическая оценка также включает процедуру, которая может разрушить определенные аминокислоты, и это может привести к неточным результатам. Кроме того, он не считает вещества в данном белке, которые могут сделать его менее усваиваемым, поэтому он не дает вам полной картины.

Биологическая ценность (BV)

Для оценки биологической ценности (BV) используется тестирование in vivo.Чтобы определить фактическое количество данного белка, которое будет использоваться организмом, вы измеряете, сколько азота теряется, когда люди ходят в туалет.

При измерении BV источника белка выполняются два исследования азота. Первое исследование измеряет, сколько азота теряется из организма, даже если не есть белок. Считается, что такая потеря азота неизбежна, и организм естественным образом теряет ее независимо от того, сколько азота содержится в рационе.

Во втором исследовании скармливается количество белка, немного меньшее, чем требуется.Затем, как и раньше, измеряются потери азота, но на этот раз они сравниваются с количеством израсходованного азота. Для определения фактического BV белка результаты затем выводятся по следующей формуле:

• Чистое использование белка (NPU) = (остаточное количество азота / потребление азота) x 100

В этом методе часто участвуют подопытные животные, и он используется чаще. Его недостатки заключаются в том, что при получении низкого NPU невозможно определить, является ли это причиной плохого аминокислотного профиля или низкой усвояемости.

Коэффициент эффективности белка (PER)

Коэффициент эффективности белка (PER) — это наиболее известная процедура определения качества белка, которая используется в США для маркировки пищевых продуктов и установления рекомендуемой нормы потребления белка (RDA). В этом методе участвуют крысы, которых кормят определенным количеством белка и периодически взвешивают по мере роста. PER выражается как:

• PER = прибавка в весе (г) / потребление белка (г)

Преимущества этого метода — его стоимость и простота.Его недостатки заключаются в том, что он требует много времени, потребности в аминокислотах крыс не соответствуют потребностям человека, а потребности в аминокислотах растущих животных не соответствуют потребностям взрослых животных (например, растущим животным и людям требуется больше лизина).

PER используется для уточнения утверждений о суточной потребности в белке в США. Он основан на потреблении белка с PER, равным или лучшим, чем у казеина молочного белка; если PER белка ниже, вы должны съесть его больше, чтобы соответствовать RDA.

Маркировка пищевых продуктов должна учитывать качество белка, используя PER казеина в качестве ориентира. Если продукт имеет качество белка, равное или лучше казеина, рекомендуемая суточная норма составляет 45 граммов. Если качество протеина ниже, чем у казеина, вам необходимо 65 граммов для дневной нормы.

Вам может быть интересно, имеет ли значение, получаете ли вы белок из добавок или из пищи. Помните, что к тому моменту, когда он всасывается в кровоток, ваше тело знает только то, сколько каждой аминокислоты присутствовало в том, что вы потребляли.

Если есть деньги, конечно, удобно просто выпить качественную протеиновую добавку. Кроме того, не имеет значения, из какой формы вы получаете белок, если это полноценный белок и достаточно усвояемый.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAA)

Качество протеина можно измерить по количеству аминокислот. Если белок содержит все незаменимые для жизни аминокислоты, он называется полноценным белком и получает высокий балл.

Поскольку некоторые белки не так эффективно перевариваются, возникла необходимость не только проверить наличие аминокислот в белках, но и их усвояемость. Этот тип тестирования называется аминокислотным индексом с поправкой на усвояемость белка (PDCAA). В настоящее время это принятый на федеральном уровне стандарт для определения качества белка для детей дошкольного возраста в Соединенных Штатах.

Некоторые продукты содержат факторы, препятствующие питанию. Эти факторы, независимо от того, возникают ли они в природе или являются результатом нагрева или приготовления пищи, затрудняют переваривание и усвоение определенных аминокислот организмом.Метод подсчета белка PDCAA часто переоценивает качество продуктов, содержащих факторы, препятствующие питанию. [13]

Вывод из всего этого состоит в том, что споры о том, какой белок набрал наибольшее количество баллов в том или ином тесте, действительно бессмысленны для среднего сытого спортсмена.

Заключение

Правдивая информация о протеине не только сэкономит вам деньги, но также может открыть новые возможности для увеличения мышечной массы. Знания — ключ к эффективному добавлению протеина или любой другой добавки.

Не позволяйте вашим решениям о покупке зависеть от ложных заявлений и вводящей в заблуждение информации. Один мудрый человек однажды сказал: «… познай истину, и истина сделает тебя свободным». В этом случае правда даст вам свободу принимать обоснованные решения о добавках протеина и свободу отличать маркетинговую шумиху от честных производителей, предлагающих качественные продукты.

Список литературы

1. Ньюсхолм, Э.А., и Парри-Биллингс, М. (1990). Свойства высвобождения глютамина из мышц и его значение для иммунной системы. Журнал парентерального и энтерального питания, 14 (4_suppl), 63S-67S.
2. Янг, В. Р. и Маркини, Дж. С. (1990). Механизмы и питательное значение метаболических ответов на измененное потребление белка и аминокислот со ссылкой на пищевую адаптацию у людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 270-289.
3. Беннет, В. М., Коннахер, А. А., Скримджер, К. М., и Ренни, М. Дж. (1990). Влияние инфузии аминокислот на обмен белка в ногах оценивается по обмену L- [15N] фенилаланина и L- [1-13C] лейцина. Европейский журнал клинических исследований, 20 (1), 41-50.
4. Кастеллино П., Лузи Л., Симонсон Д. К., Хеймонд М. и ДеФронцо Р. А. (1987). Влияние концентрации инсулина и аминокислот в плазме на метаболизм лейцина у человека. Роль доступности субстрата в оценке синтеза белка в организме. Журнал клинических исследований, 80 (6), 1784.
5. Oddoye, E. A., & Margen, S. (1979). Исследования баланса азота у людей: долгосрочное влияние высокого потребления азота на аккрецию азота. Журнал питания, 109 (3), 363-377.
6. Типтон, К. Д., Феррандо, А. А., Филлипс, С. М., Дойл, Д., и Вулф, Р. Р. (1999). Синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 276 (4), E628-E634.
7. Миллуорд, Д. Дж. (1998). Метаболические потребности в аминокислотах и ​​потребности человека в пище: пересмотр Миллуорд и Риверс (1988). Журнал питания, 128 (12), 2563S-2576S.
8. Фрайбург, Д. А., Ян, Л. А., Хилл, С. А., Оливерас, Д. М., и Барретт, Э. Дж. (1995). Инсулин и инсулиноподобный фактор роста-I усиливают анаболизм белков скелетных мышц человека во время гипераминоацидемии с помощью различных механизмов. Журнал клинических исследований, 96 (4), 1722.
9. Fern, E. B., Bielinski, R. N., & Schutz, Y. (1991). Влияние чрезмерного поступления аминокислот и белков у человека. Experientia, 47 (2), 168-172.
10. Драган, И., Василиу, А., & Георгеску, Э. (1985). Влияние увеличения количества белка на высококлассных тяжелоатлетов. Milk Proteins, 84 , 99-103.
11. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.
12. Zempleni, J., & Kuroishi, T. (2012). Биотин. Успехи в питании: Международный обзорный журнал, 3 (2), 213-214.
13. Сарвар, Г. (1997). Метод оценки аминокислот с корректировкой на усвояемость белков переоценивает качество белков, содержащих факторы, препятствующие питанию, и плохо усваиваемых белков, дополненных ограничивающими аминокислотами у крыс. Журнал питания, 127 (5), 758-764.