Тяга с круглой спиной: Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Содержание

Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

В этой статье мы детально рассмотрим технику такого упражнения как становая тяга. Сделаем мы это с позиции биомеханики. А также узнаем о частых ошибках при ее выполнении, рассмотрим плюсы и минусы. И в целом определим стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество крупных и мелких мышечных групп, но основная работа приходится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и мышцы поясничного отдела. Мы рассмотрим технику классического варианта становой тяги.

В исходной позиции ставим стопы на ширине таза, и равномерно распределяем вес тела на всей их поверхности. Сгибаем ноги в коленях настолько, сколько необходимо для того, чтобы взяться за штангу прямыми руками. Используем хват на ширине плеч. После этого напрягаем разгибатели позвоночника и держим спину прямой. Взгляд направлен вперед. Из этой позиции мы начинаем движение за счет разгибания ног в коленях, сохраняя нейтральную позицию спины до пересечения грифом штанги уровня коленных суставов.

После прохождения этой части амплитуды, мы продолжаем разгибать ноги в коленях, и вместе с этим разгибаем спину, пока не достигнем прямого положения тела. После этого возвращаемся в исходное положение обратным путем, не расслабляя мышцы спины. Повторяем заданное количество раз.  В исходном положении делаем вдох, подъем происходит на задержки дыхания, выдох – в конечной позиции.

При выполнении становой тяги, очень важно соблюдать правильную технику движения. Потому что это упражнение является одной из самых частых причин травм и осложнений. При этом чем больше вес, тем выше опасность.

Самая частая ошибка – это скругление спины при выполнении подъема. Если человек не в состоянии держать спину прямо, то нагрузка на межпозвоночные диски становиться чрезмерной, а это может привести как минимум к их смещению. Особенно это относится к поясничному отделу позвоночника, который должен выдерживать давление в верхней части тела. И такая перенагрузка может вызвать защемление межпозвоночных нервов. Округления спины не должно быть вообще. Но если это произошло, то это тот сигнал, который обязательно должен привести к облегчению штанги.

Вторая частая ошибка – это подкручивание таза. А из этой ошибки сразу вытекает первая. Снова округлится поясница, которая приведет к тем же рискам травмирования. Помимо этого, важно помнить, что при большинстве заболеваний позвоночника, становую тягу выполнять не рекомендуется.

Еще одна частая ошибка – это когда человек надевает блины на штангу с круглой спиной. Происходит это потому, что такая позиция просто удобна. Находится в ней легко, и это экономит энергию. Правильная же позиция не такая легкая и комфортная, потому что требует мышечного усилия и поддержания спины в прямом положении.

В ситуации, когда спина круглится, мышцы поясницы почти полностью отдыхают. Большая часть нагрузки приходится на связки, межпозвоночные диски и другие ткани. Когда таз находится высоко, на ноги ложиться меньшая нагрузка, и кажется, что находиться в такой позиции удобно. Но в этот момент перегружаются связки. Работа с отягощением при круглой спине – это один из факторов высокого риска получений межпозвоночной грыжи. Особенно если мы добавим какое-либо вращение при изгибе позвоночного столба.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов. Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

  • средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
  • глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

  1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
  2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
  3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
  4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

  1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
  2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
  3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.

    Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.

  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника.

    Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.

  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу.

    Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.

  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина.

    При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.

  4. Кисти согнуты под весом штанги.

    Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.

  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц.

    Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.

  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем.

    Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.

  9. Задерживаем дыхание во время выполнения.

    Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.

  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак.

    Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.

  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди.

Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины.

Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-shtangi-v-naklone.html

Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне

В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.

Что собой представляет? Преимущества

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

  • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
  • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
  • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
  • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
  • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
  • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

  • большие круглые мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

  • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулы предплечья;
  • бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Общие рекомендации

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

  • В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
  • Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
  • Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

  • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
  • гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

  • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
  • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

Кому следует выполнять?

Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

  • Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
  • Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

Ошибки и как их избежать

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

  • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
  • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
  • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
  • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

  • с правильно подобранным весом;
  • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
  • четко фиксировать положение корпуса.

Противопоказания

В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-gantelej-k-poyasu-v-naklone.html

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

  • Широчайшие
  • Большие круглые
  • Задние пучки дельт
  • Бицепсы
  • Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Аналогичным по технике выполнения, является тяга Т-грифа.

Совет от «Фитнес нации»:

Выполнять тягу штанги в наклоне следует в начале тренировки спины — когда мышцы спины еще полны сил и не утомлены, иначе будет очень трудно придерживаться правильной техники и получить полную отдачу от упражнения.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Подойдите к штанге, постановка ног — на ширине плеч и немного согнуты в коленях;
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги прямым или обратным хватом;
  • Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу;
  • Слегка прогните поясницу и наклоните корпус почти до параллели с полом. Наклон нужно делать больше, чем на картинке выше. Гриф должен быть в районе коленей;
  • Делаем вдох и плавно, без рывков, тянем штангу вверх. Локти при этом не отводим в стороны, тянем штангу сокращая мышцы спины. В верхней точке тяги обязательно максимально сводим лопатки;
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её таким же плавным движением;
  • Повторить!

Новички часто ищут видео уроки, как делать тягу штанги в наклоне.

Но большинство таких видео сделаны уже опытными спортсменами, которые делают тягу штанги к поясу с большим весом и выполняют упражнение рывками, что совсем неправильно и к тому же травмоопасно.

И насмотревшись таких видео, они идут в зал, также рвать штангу, а после этого, приучившись к неправильной технике, с огромным трудом потом переучиваются на правильную…каждый день таких в зале вижу. Поэтому лучше с самого начала учиться правильной технике, тем более новичкам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  • Исходное положение то же самое, как в классическом варианте — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, встать перед штангой. Взять штангу обратным хватом чуть шире плеч, и поднять штангу;
  • Дальнейшая техника выполнения упражнения такая же как у прямого хвата;
  • При тяге штанги к поясу обратным хватом у локтей есть возможность подниматься вертикально, тогда как при обычном хвате они стремятся развестись в стороны. Поэтому, при выполнении тяги обратным хватом, легче выполнять движение правильно.

Тяга штанги в наклоне — видео

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Штанга должна двигаться вверх – вниз, а не по диагонали. Если исходное положение и стойка принята правильно, то штанга тянется примерно в район пупка.
  2. Прямой хват или обратный — это на ваш выбор.

    Обратный хват позволяет сильнее проработать нижнюю часть широчайших мышц спины, так как позволяет сильнее отвести локти назад, а соответственно сильнее сократить мышцы.

  3. При выполнении упражнения двигаются не только руки, двигаются также и лопатки, которые, как уже упоминалось выше, нужно сводить в верхней точке. При этом, в верхней точке амплитуды расправляем грудь.
  4. В нижней точке амплитуды, когда опускаем штангу – опускаем плечи за штангой и слегка горбим спину. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Ошибки при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне

  • Неправильная ширина хвата — выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтейж
  • Прямые ноги — ноги должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения;
  • Неровная спина — тяга штанги к поясу в наклоне требует идеально ровной спины на протяжении всего выполнения упражнения. держите спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице. Не круглите спину и не сутультесь — это прямая дорога к серьезной травме.
  • Перебор с весом — слишком тяжелая штанга не позволит нормально выполнить упражнения и его эффективность сильно снизится. К тому же это также может привести к травме.

http://fitness-nation.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения, ошибки, рекомендации2016-04-27T17:29:36+00:00adminТрапецииУпражнения на спину и шеюШирочайшие и верх спиныТяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов. При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы: Широчайшие Большие круглые Задние пучки дельт …admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

Источник: http://fitness-nation.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг.

По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины.

Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

Обратите внимание

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую.

С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите.

Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко.

Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать.

Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса.

Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них.

Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес.

Важно

В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале.

Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат.

Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/5-rasprostranennyx-oshibok-tyagi-v-naklone/

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне.

Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление.

Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/spina/uprazhnenie-tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины.

Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

  1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.
  2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
  3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника.

    В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.

  4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины.

    Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.

  5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

  • Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
  • Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
  • Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
  • Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

  1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
  2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
  3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
  4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
  5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

  • Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
  • Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
  • Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
  • Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
  • Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
  • Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
  • Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
  • Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
  • Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
  • Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит ка

Тяга штанги на прямых ногах. Эффективная техника выполнения

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Основные варианты выполнения:
  1. — Тяга гантелей на прямых ногах
  2. — Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

  • Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
  • Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
  • Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
  • Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
  • Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
  • Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
  • Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
  • Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
  • Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
  • В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.
Частые ошибки

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

  1. Сгибание спины. Спину держите прямо.
  2. Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
  3. Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
  4. Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

  1. Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
  2. Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
  3. Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Становая тяга с округлым спиной: насколько круглый может быть слишком круглый?

В инструкции по поднятию тяжестей сказано, что округление спины может повредить позвоночник. В результате любой, кто выполняет становую тягу с округленной спиной, всегда считался глупым братом, покупающим билет в Snap City.

Это может быть правильным, если мы говорим о новичках, но есть также группа продвинутых и образованных лифтеров, которые тянут штангу на сгибание с округленной спиной без травм. Почему они нарушают правила?

Bob Peoples - Крестный отец становой тяги

Одним из самых известных защитников становой тяги с круглой спиной был Боб Пиплс.Он использовал крюк и округлую верхнюю часть спины, чтобы сократить диапазон движений.

При становой тяге крюковым хватом вместо смешанного можно удерживать штангу более узким хватом (см. Рисунок выше). Это сокращает тягу.

Еще один популярный тягач с округлой спиной - легендарный Винс Анелло. Он установил множество мировых рекордов, используя уродливую форму ниже.

Винс Анелло в становой тяге с верблюжьей спиной.

Картинка выше наверняка вызовет кошмарные сны полицейским.В конце концов, в школе этому не учат.

Скругление нижней части спины ни на что не помогает в становой тяге. Вы никогда не увидите, как становая тяга установила мировые рекорды с округлой поясницей. Это просто не работает. Когда вы округляете поясницу, вы подвергаете самое слабое звено сильнейшему стрессу, не получая ничего взамен.

На изображении выше ребенок округляет поясницу. Этого следует избегать любой ценой.

На следующем фото - популярный латвийский пауэрлифтер Константин Константинов.

Он значительно округляет верхнюю часть спины, когда делает становую тягу. Это становится еще более очевидным на видео:

Заключение: Закругление верхней части спины позволяет поднимать больший вес за счет увеличения плеча, и многим людям это сойдет с рук. С другой стороны, округление поясницы сопряжено с риском.

Примечание: Примеры выше относятся к пауэрлифтерам, которые делают становую тягу с округленной спиной по своему выбору, а не случайно.Все они регулярно занимались становой тягой.

Организм хорошо приспосабливается к стрессу. Когда вы делаете становую тягу с округленной спиной, структуры и ткани, отвечающие за поддержание положения, также становятся сильнее. В противном случае становая тяга на 400 кг аналогичным образом была бы невозможна.

Кроме того, есть разные уровни округления. Очень немногие тягачи следуют за формой Винса Анелло.

Несомненно, тяжелые веса приведут к некоторому округлению верхней части спины, независимо от того, как сильно вы пытаетесь с этим бороться.Это может быть незаметно, но оно будет.

На фото ниже спина Эда Коана также слегка округлена, хотя он не является тягачом с округлой спиной.

Примечание: Верхняя часть спины с большей вероятностью округлится, когда вы выполняете становую тягу сумо в традиционной и узкой стойке. С другой стороны, обычная становая тяга в сумо редко приводит к округлению.

источник изображения: ditillo2.blogspot.com

Становая тяга с округленной спиной может выполняться безопасно, но предназначена для опытных атлетов.Если вы только начинаете, у вас нет оправдания для этого. Новичкам стоит использовать стандартную форму.

Закругление верхней части спины небезопасно, но люди делают это, потому что это дает несколько механических преимуществ:

а. Более длинные руки.

Когда вы округляете верхнюю часть спины, вы фактически удлиняете руки. Это приводит к более короткому натяжению.

г. Меньшая нагрузка на подколенные сухожилия

Иногда спина более чем достаточно сильна, чтобы завершить движение, но сгибается, чтобы уменьшить работу подколенных сухожилий.

Другими словами, округление верхней части спины может быть результатом слабой задней цепи, а не слабой спины. Очень часто виноват именно это.

На самом деле становая тяга с округленной спиной требует серьезной силы спины, чтобы завершить тягу.

На видео выше вы видите Дэвида Хенсена - современного Винса Анелло.

Его камнем преткновения практически в каждой попытке является локаут. Это медленно и мучительно.

На то есть две причины:

а.Он делает обычную становую тягу.

г. Он округляет его спину.

В конце концов, его выпрямители позвоночника должны активно сокращаться и «разворачиваться», чтобы он мог стоять прямо и удерживать вес. Это требует большой силы спины.

В конечном счете, решать вам, но, поскольку вы спросили мое мнение, я вам скажу.

Раньше я делал становую тягу с очень круглой спиной. Технически я не получил травмы, так что, думаю, это означает, что мне все сойдет с рук.И все же я не хочу так тянуть по трем основным причинам:

а. Безопасность

Я ни разу не травмировался, но у меня болела верхняя часть спины в месте сгибания. Раньше боль длилась всего день или два, но я сомневаюсь, что это здорово в долгосрочной перспективе.

г. Без работы

Становая тяга с округленной спиной снижает нагрузку на заднюю цепь. Другими словами, он прорабатывает меньшую мышечную массу, чем обычный вариант.

г.Выглядит чертовски уродливо.

Прошу прощения, но чрезмерное закругление верхней части спины делает тягу некрасивой. Лично я не хочу так выглядеть в становой тяге.

г. Круглые люди ради эго

Округление верхней части спины дает только одно преимущество - больший вес на перекладине.

а. Оцените свою форму.

Запишите тяжелый сет и посмотрите, сколько вы округлите.

г. Уменьшите вес.

г.Сделайте сознательное усилие, чтобы ваша грудь не провалилась.

Не молись об этом, будь об этом.

г. Тайты

Перед началом повторения напрягите широчайшие, потянув штангу как можно ближе к себе. Представьте, что вы сгибаете гриф вокруг голеней широчайшими. Узкие широчайшие удерживают штангу ближе и помогают сохранять прямую спину.

e. Не используйте очень узкую стойку

Сверхузкие стойки создают большую нагрузку на спину и меньше на ноги.

ф. Сосредоточьтесь на приводе ног .

Активно думайте об использовании ног. Если на следующий день ваши подколенные сухожилия чертовски болят, это хорошо. Примечание: Если в верхней части тянуть ноги дрожат, это признак того, что ваши ноги напряженно работают.

г. Не попадайтесь в ловушку игры с эго.

4 способа уберечь спину от округления во время становой тяги

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Терять жир
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Эффективное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

    Терять вес

    Худые при похудении: низкоуглеводные vs.Низкий уровень жирности

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Обучение

    Как тренироваться на низкоуглеводной диете

    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики

Тренерская становая тяга: подсказки и упражнения для улучшения диапазона движений

Если есть одно упражнение, на котором каждый клиент должен сосредоточиться, так это становая тяга - даже помимо приседаний или жима.Но становая тяга действительно забавная. Для их выполнения требуется одно из минимального количества шагов (просто поднимите планку, верно?). И все же становая тяга по-прежнему остается одним из самых плохо тренируемых и часто забитых упражнений в тренажерном зале.

Остановите безумие. Пора нам всем вернуться к чертежной доске, чтобы рассмотреть технические аспекты упражнения и его правильную форму , , но не для самих атлетов - для тренеров , таких как мы, которые дают подсказки и тренируются. В конце концов, когда клиент хочет сделать становую тягу, все начинается именно с вас и ваших сигналов. Убедитесь, что вы не испортили их.

Прежде чем мы начнем, давайте все убедимся, что мы здесь на одной странице: когда вы пытаетесь научить своего клиента становой тяге, вы соглашаетесь с тем, что он или она полностью согласны с попытками полноценной, регулярной становой тяги и что есть нет тяжелых и быстрых обстоятельств (таких как травма или медицинский риск), которые мешают ему или ей сделать это. Оцените своего клиента, ища правильное здоровье позвоночника, хорошую подвижность бедра и кинестетическую осведомленность о структуре петель, чтобы помочь вам определить безопасность становой тяги.

Разработка безопасной становой тяги для клиента.

Самым важным признаком безопасной становой тяги является правильное положение позвоночника. Когда вы инструктируете своего клиента, есть две важные проблемы:

Проблема 1. Клиент загибает спину.

Выпуклый позвоночник мешает ягодицам эффективно стрелять. Ягодичные мышцы - основная движущая сила твердой, технически правильной тяги. Вдобавок ко всему, изогнутая нижняя часть спины может подтянуть подколенные сухожилия в слишком длинное и напряженное положение и ограничить диапазон движений, которые может достичь атлет.

То, что может показаться плохой подвижностью и отсутствием гибкости, на самом деле может быть неблагоприятным положением поясницы. В этом случае подумайте о поощрении использования нейтрального позвоночника , что значительно отличается от простых проблем с подвижностью.

При нейтральном позвоночнике поясница должна выглядеть более плоской, а не выгнутой, с приподнятыми грудными клетками и отведенными назад плечами. Их поиск и соответствующие подсказки (например, кик «высокая грудь», перед «выгнутой спиной») могут помочь обучаемому найти правильную исходную позицию.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные движения, которые помогают задействовать мышцы туловища и подчеркивают нейтральное низкое положение позвоночника в течение всего подхода. Например, упражнение «мертвый жук» (см. Видео ниже) и его вариации могут помочь в достижении правильного положения для тяги.

Конечно, иногда вы можете порекомендовать другие сложные тяжелые упражнения, такие как жим над головой, но даже жим над головой требует тех же предпосылок - полого туловища, нейтрального положения позвоночника и задействованных ягодиц и пресса - как становая тяга.По сути, сложное движение может быть полезным, но обычно вы делаете слишком много, чтобы помочь лифтеру эффективно исправить слабые звенья.

Задача 2. У клиента неблагоприятное положение головы и шеи.

По какой-то причине при выполнении большинства сложных движений положение головы часто оставляют высыхать, чтобы высохнуть, но особенно во время становой тяги. Как и в случае с остальной частью позвоночника, закрепите нейтральное положение, используя кий «подбородок вниз». Это так просто, и мне больше всего удалось помочь клиентам понять, как расположить их голову.

Раньше я использовал кий «набитая шея», но обнаружил, что он сбивает с толку атлетов акцент на силу и способствует дисбалансу, особенно если атлет новичок.

Для лучшего кинестетического восприятия я использую любую возможность, чтобы атлеты выполняли становую тягу без помощи зеркала. Обычно у меня нет проблем с людьми, использующими зеркала в качестве визуальной подсказки в других упражнениях, но становая тяга - исключение. Причина в том, что это побуждает их сосредоточиться на земле на начальных этапах, а не все время смотреть прямо на себя.

3 упражнения, которые помогут вашему клиенту расширить диапазон движений

Проще говоря, мы все как-то приковывались к мысли, что есть только один способ сделать становую тягу - со штангой на полу. Что еще хуже, некоторые тренеры думают, что становая тяга на самом деле не является становой тягой, если люди не используют точную расстановку на полу.

По правде говоря, нет ничего постыдного в том, чтобы установить планку на подступенках, которые могут быть на несколько дюймов выше уровня пола. Это идеально подходит для новичков, у которых поначалу могут быть ограничения подвижности.Таким образом они могут тянуть до тех пор, пока не получат диапазон движения, который позволит им увеличить пространство для тяги.

Упражнения, которые создают надлежащую «растяжку с нагрузкой» на мышцы, также могут принести пользу вашему клиенту, особенно если он хорошо владеет правильным контролем над позвоночником и силой. Попробуйте эти упражнения:

сквозные

Приседания с кубком

Румынская становая тяга с гантелями

Обратите внимание, что в видео ниже я использую штангу.

Преимущество всех трех упражнений в том, что их можно выполнять с более легкими нагрузками. На самом деле, легче было бы. Нагрузка важна, потому что она представляет меньший риск для позвоночника, в то же время позволяя телу «дотянуться» до небольшого запаса для увеличения диапазона движений. В то же время он по-прежнему создает необходимое давление, чтобы подтолкнуть его к более глубоким позициям.

В общем, это идеальная среда для человека, который может найти на больший диапазон движений, чем они не должны были бы рисковать при попытке переместить сотни фунтов.Представьте себе приседающего с весом 405 фунтов, который приседает с пустой штангой. Он не пострадает, если будет двигаться, слегка округляться или сдвигаться в нижней части своих повторений во время этого легкого набора, чтобы увеличить диапазон движений.

Воспользуйтесь преимуществами этих движений, чтобы суставы соответствующих клиентов могли входить на большие углы с частичной нагрузкой. Не забывайте делать эти упражнения легкими.

А как насчет антропометрии?

Есть правило, которое диктует становую тягу мне и моим клиентам: при постановке штанга должна находиться под лопатками; не перед ними.

Это правило остается неизменным независимо от того, с кем я работаю, но установка становой тяги может меняться в зависимости от изменений в строении их тела. Как лифтер ростом 6 футов 4 дюйма с очень длинными ногами и более коротким туловищем, геометрия установки и положение, обеспечивающие максимальную мощность и мою самую сильную тягу с максимальной опорой, - это не просто вопрос удержания лопаток над перекладиной.

Чтобы мои голени оставались вертикальными, а гриф в правильном положении, мои бедра должны быть выше, а это означает, что у меня будет немного более параллельное положение туловища по сравнению с лифтером, скажем, с длинным торсом, короткими ногами и более длинными оружие.Другой атлет окажется в гораздо более высоком положении, что немного похоже на присед. Вы только посмотрите:

Всегда не забывайте учитывать антропометрию вашего клиента, тренируя становую тягу, особенно клиентов с более длинными ногами и коротким торсом, или наоборот. Если вы собираетесь атаковать такие геометрические вариации, попробуйте переключаться между трапецией (подходит для длинных ног), стандартной становой тягой с дефицитом (подходит для длинных рук и туловища) и средней тягой сумо (подходит для всего вышеперечисленного).Эти трое будут выполнять различные позы для спины, от строго параллельных до более вертикальных «приседаний».

Становая тяга - самый важный подъем в спортзале.

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: становая тяга - важный подъем для клиентов. Как вы, наверное, уже знаете, он нацелен на всю заднюю цепь, заставляя работать запущенную сторону тела большинства людей. Кроме того, эта сложная вертикальная тяга положительно влияет на гормоны, силу и физическую форму.Пока вашим клиентам разрешено выполнять их на основе ваших оценок, они должны заниматься становой тягой.

И для того, чтобы громко плакать, вам лучше сделать это тоже.

Автор

Ли Бойс - силовой тренер из Торонто. Он часто пишет на T Nation и регулярно появляется на телевидении и в журналах. Вы можете связаться с ним на его сайте или в Facebook.

Как сделать румынскую становую тягу СТОП, пока вы не научитесь делать ЭТО

Привет всем, сегодня я хочу поговорить с вами о том, что, как я вижу, многие люди не могут делать во время тяги, и это, вероятно, самая важная часть правильного выполнения становой тяги.

ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь, как это делать

Становая тяга получила плохую репутацию у многих людей, и большинство людей, которые считают ее плохой, обычно делают это неправильно. Они скажут: «Просто наклонись и возьми его», «Убедитесь, что вы приседаете очень низко и используете как можно больше толчка ног». Хотя становая тяга может выглядеть как простое движение, на самом деле в

есть немало

правильно его выполнила. Если вы часто травмируете спину во время становой тяги, если вам не удается поддерживать нейтральное положение позвоночника, даже когда вы поднимаете меньше максимальных нагрузок, или если вы постоянно испытываете изнуряющую боль в пояснице после выполнения становой тяги, скорее всего, вы не справляетесь. сделать самый важный шаг правильного выполнения становой тяги.

При подъеме на мертвую ногу необходимо понимать, как:

  • нагрузка на подколенные сухожилия
  • зацепляет заднюю цепь и
  • петля на бедрах

Использование бицепсов бедра и ягодиц во время становой тяги полезно по ряду причин. Вот парочка ..

Целью тренировки должно быть укрепление мышц и / или увеличение их размеров. Становая тяга - одно из лучших упражнений для развития сильной задней цепи. Если вы не задействуете бицепсы бедра и ягодицы во время становой тяги, вы не развиваете их так, как могли бы.Вы полностью упускаете пользу от становой тяги.

«Эй, чувак, а почему ты вообще делаешь становую тягу?»

«Эээ… потому что моя программа так сказала?»

Для меня становая тяга и отсутствие работы с подколенными сухожилиями или ягодицами - это как приседание без работы ног: вы, вероятно, делаете что-то не так .

Причина № 2: Ваша бедная поясница делает ВСЮ РАБОТУ!

Если ваши ягодицы и подколенные сухожилия не выполняют никакой работы, ваша нижняя часть спины вынуждена делать все это.Узнайте, как задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, и вы заметите, что вес будет легче, потому что у вас больше основных движущихся частей, выполняющих свою работу. Ваша нижняя часть спины спасибо. Итак, одно дело - понять, что нужно задействовать новые подколенные сухожилия и ягодицы, а совсем другое - знать, как это делать.

Итак ... Как «задействовать подколенные сухожилия»?

Я учу кого-то, как нагружать подколенные сухожилия, выполняя румынскую становую тягу. Начните со штанги на уровне бедер.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (нет необходимости преувеличивать и чрезмерно растягивать), отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по бедрам. Это то, что я имею в виду, говоря о шарнирах на бедрах. Допускайте очень легкий изгиб в коленях, не запирайте их. Продолжайте откидывать бедра назад и сдвигать штангу вниз по телу. Следите за тем, чтобы поясница была упругой - почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. Это хорошо - опускайтесь как можно ниже, пока не достигнете предела гибкости подколенного сухожилия.Вы будете знать, что находитесь в этой точке, когда вы чувствуете, что ваша поясница начинает сгибаться или округляться - НЕ ДОСТИГАЙТЕ ЭТОЙ ТОЧКИ ! Если ваша поясница начинает округляться, вы зашли слишком далеко.

Я не могу не подчеркнуть этого: НЕ позволяйте поясничному отделу позвоночника изгибаться или округляться. Насколько далеко вы можете опустить штангу, не имеет значения. Важно зайти достаточно далеко, чтобы растянуть и нагружать подколенные сухожилия. Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, и вы можете опустить штангу только на колени - ничего страшного! Не пытайтесь идти дальше, потому что думаете, что нужно опустить планку до середины голени.

Итак, как только вы достигли предела гибкости подколенного сухожилия и почувствуете растяжение подколенного сухожилия, значит, вы правильно нагружаете подколенные сухожилия. Измените движение, потянув подколенные сухожилия, и сожмите бедра, сжимая ягодицы вместе, не путайте это с простым отклонением назад. Думайте «бедра, не откидывайтесь назад»

Сожмите эти ягодицы вместе!

Представьте, что вы в тюрьме, и пытаетесь сообщить, что не открыты для бизнеса!

Переход с румынской становой тяги на обычную становую тягу

Итак, очевидно, что вы не собираетесь начинать тягу сверху вниз, так как же вы нагружаете подколенные сухожилия, когда штанга находится на полу? Я бы посоветовал поставить штангу прямо над серединой стопы и сделать румынскую становую тягу вниз со штангой.Сохраните напряжение в подколенных сухожилиях, потяните, а затем через бедра. Теперь выполните контролируемый отрицательный результат, выполняя румынскую становую тягу. Как только штанга пройдет через колени, опустите штангу на середину стопы - постоянно сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях. Повторение.

Если вы все еще чувствуете, что нижняя часть спины округляется внизу или она округляется, как только вы тянете, возможно, у вас напряженные или слабые подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие соединяется под ягодицами и в задней части колена. Если они тугие, они подтянут ваш таз назад, и ягодица окажется под вами.Делает затруднительным или невозможным поддержание нейтрального положения поясничного отдела позвоночника в начале положения становой тяги. Чтобы исправить это, продолжайте выполнять румынскую становую тягу. Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Сделайте несколько подходов по 10 раз в качестве разминки. Вы также должны статически растянуть подколенные сухожилия, но убедитесь, что вы с силой наклоняете переднюю часть таза. Не двигайтесь вперед и не позволяйте ягодицам проворачиваться, вот чего мы пытаемся избежать. Вы также можете заметить, что ваша поясница округляется, как только вы тянете, и это может быть вызвано слабостью подколенных сухожилий.Ваши подколенные сухожилия могут быть недостаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку на гриф, и как только гриф отрывается от земли, они бегут и прячутся. Чтобы исправить это, я предлагаю продолжить выполнение румынской становой тяги.

Итак, резюмируем

Умение нагружать подколенные сухожилия, задействовать заднюю цепь и шарнирные соединения в бедрах гарантирует, что вы укрепляете нужные мышцы, и окажет бедной нижней части спины необходимую помощь. Итак, ребята! Надеюсь, это поможет.

Всегда помни, ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!

Становая тяга в домашних условиях - грубая сила Алекса Зинченко

Становая тяга .Упражнение, в котором задействованы почти все мышцы вашего тела, при этом ни одна из них не выполняет полный диапазон движений. Одно из самых продуктивных упражнений на земле и в то же время одно из самых сложных. Одно из самых простых упражнений по настройке. Преимущества становой тяги безграничны. Кроме того, это одно из моих любимых упражнений (:

В толпе вы всегда заметите хорошего тягуна. Хороший тягач - счастливый обладатель массивных трапеций, плеч, широчайших, предплечий и ног. И это лишь видимые бонусы.Хороший тягач (а не глупый тягач) - обладатель сильной и здоровой задней цепи. А задняя цепь - одна из основных мышц вашего тела, если ваша цель - сила и производительность. Силачи говорят: «Если хочешь силы, тренируй спину». Забудьте о кудряшках и хрустах. Оставь их неженкам. Укрепите спину и станьте большими и сильными!

Хотите знать, как? Читать дальше.

Арнольд в свое время установил рекорд становой тяги

Это чудо, как такие простые упражнения настолько ОЧЕНЬ эффективны.Вы загружаете штангу на пол. Возьми это. И стойте с этим. Все просто, правда? Это может звучать так, но лифтерам требуются десятилетия, чтобы выяснить, в чем заключаются их самые сильные рычаги в этом упражнении.

Также становая тяга с низким числом повторений известна как естественный бустер тестостерона. Попробуйте тяжелую становую тягу по протоколу 3 × 3 и почувствуйте первобытную ярость, скрытую глубоко внутри вас. Вы буквально почувствуете себя животным в локауте.

С другой стороны, становая тяга с большим количеством повторений - это проверенный временем протокол набора жестких масс.Его популяризировал Пири Рейдер одновременно с его знаменитой программой приседаний на 20 повторений. "Какая разница?" вы можете спросить. Становая тяга с 20 повторениями по жестокости и тошноте даже близко не похожа на присед с 20 повторениями. В упражнении становой тяги из 20 повторений Пири рекомендовал в течение первых двух недель сосредоточиться исключительно на становой тяге. Вы буквально загружаете штангу, делаете становую тягу 20 раз, выполняете 20 легких пуловеров (на растяжку грудной клетки), идете домой и растете. Вы будете задымлены после этих 20 повторений. На самом деле это настолько жестоко и тяжело, что вы можете непреднамеренно включить еще один шаг между «становой тягой» и «возвращением домой» в форме возвращения завтрака / обеда / закуски и лежания на полу в луже собственного пота и рвоты для когда-то.Если у вас нет стойки для приседаний, и вы всегда хотели попробовать упражнение на 20 повторений, это может быть вашим решением. Но не добавляйте никаких других упражнений хотя бы в течение месяца. Правила такие же. Загрузите штангу на 10 повторений и сделайте 20 повторений. Затем сразу выполните подход из 20 легких пуловеров. Тогда иди домой, ешь, спи и расти. Тренировки 2-3 раза в неделю. Как только вы сможете сделать все 20 повторений с отягощением, добавьте 5-10 фунтов. Эта программа проверена временем. Попробуйте, и если вы справитесь, то это может быть ваш билет в Gainsville (:

Не забудьте публиковать свои результаты в этой программе в комментариях или на адрес rawstrengthmailbox @ gmail.com .

И я не мог себе позволить? Вы можете тянуть машину как Франко на фото в начале поста. Нет машины? Ничего страшного. Я могу сделать тебе становую тягу с минимальным количеством оборудования. Я здесь, чтобы рассказать вам, как можно заменить становую тягу со штангой на становую тягу с мешком с песком.

Сначала позвольте вас предупредить. Этот метод - заноза в заднице. Настройка очень долгая. При необходимости вы не сможете сбросить вес, потому что это займет много времени.

А

С помощью этого метода вы сможете выполнять становую тягу в домашних условиях в больших количествах.

Итак, вам понадобятся два регулируемых мешка с песком (вы можете узнать, как их сделать из этого поста), две прочные цепи (не менее 5 метров в длину), два карабина, два полотенца и несколько книг или кирпичей.

1) Загрузите мешки с песком и зашнуруйте их.

2) Обвяжите каждый мешок с песком цепочкой, как на фото ниже.

Начинайте с боков вверх и вниз. Затем положить мешок с песком и замкнуть цепь карабином.

Хватит приседать со становой тягой!

Хотя некоторые могут считать приседания "королем" всех упражнений, становая тяга - это не прогулка в парке.Есть что-то настолько примитивное в том, чтобы поднять тяжелый груз с земли с мертвой точки, что может быть настолько вдохновляющим ... но правильно ли вы делаете это?

Часто поговорка «поднимай колени, а не спину» считается святым Граалем при изучении правильной механики тела, заставляя людей приседать полностью, чтобы оторвать от земли мельчайший предмет, но так ли это на самом деле? Это может быть в определенные моменты, но когда дело доходит до традиционной тяги, это не может быть более неправильным.

Вы достаточно мобильны для становой тяги
Люди ошибочно полагают, что им нужно опускать бедра как можно ниже, чтобы выполнять эффективную традиционную становую тягу со штангой. Затем, когда они не могут, внезапно у всех возникает проблема «мобильности». История обычно такая:

«О, я не могу поставить свои бедра в правильное положение, поэтому мне нужен миллион упражнений на подвижность, и мне нужно разбить и почистить зубной нитью моих верхних и нижних гемелли в течение 20 минут, прежде чем я даже коснусь штанги»

Вот правда. Вы, вероятно, достаточно «мобильны», чтобы тянуть с пола, просто вы неправильно настраиваете. В правильной становой тяге со штангой бедра начинаются на ВЫШЕ, чем вы думаете.

Прекратите приседать в становой тяге
Вот проблема становой тяги со слишком низкими бедрами. В то время как сторонники утверждают, что для «спасения» нижней части спины необходимо расположить бедра как можно ближе к штанге по вертикали, они не понимают, что на самом деле это УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от штанги до поясничного отдела позвоночника,

Эта рука с увеличенным горизонтальным моментом (синяя линия на рисунке выше) на самом деле УМЕНЬШАЕТ эффективность подъема и создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Такая установка просто неэффективна. В становой тяге со штангой колени не могут смещаться вперед, поэтому тренирующийся вынужден чрезмерно сидеть назад.

Вы забываете о своих подколенных сухожилиях
Помимо увеличения ненужной руки с горизонтальным моментом, становая тяга со слишком низкими бедрами также ослабляет ваши подколенные сухожилия, что еще больше снижает эффективность. Становая тяга представляет собой схему тазобедренного сустава, и для того, чтобы выполнять ее правильно, подколенные сухожилия должны иметь достаточное натяжение, позволяющее им создавать максимальную силу.

Как вы можете видеть на картинке выше, бедра расположены выше, таким образом, минимизируя горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до перекладины (синяя линия), и максимально увеличивая соотношение длины и напряжения в подколенных сухожилиях, чтобы они могли создавать максимальную силу.

Сигнал «грудь вверх» против «бедра вниз»
Один из самых простых сигналов для становой тяги, способствующий оптимальной настройке, - это сигнал «грудь вверх». При использовании сигнала «грудь вверх» бедра часто естественным образом принимают положение, в котором они нуждаются для эффективного движения.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

Сигнал «бедра вниз», с другой стороны, часто заставляет обучаемого двигать бедрами СЛИШКОМ НИЗКО . Что интересно для тех, у кого бедра слишком низко расставлены, поскольку вес начинает увеличиваться, бедра поднимаются на ПОДНИМАЮТСЯ на до правильного уровня ДО , когда штанга отрывается от земли! Это потраченных зря энергии ! Во-первых, начните с правильного положения бедер!

Опять же, мы хотим, чтобы бедра находились в оптимальном положении, чтобы минимизировать горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до штанги, И поставить подколенные сухожилия в правильном соотношении длины и натяжения для создания силы.Прекратите приседать в становой тяге, правильно поставьте бедра и сделайте ставку!

.