Здоровое питание википедия: Здоровое питание

Содержание

Здоровое питание — Wikiwand

ВведениеЗдоровое питание
Рекомендации по здоровому питаниюРекомендации Всемирной организации здравоохраненияПоддержка здорового питания государством
История исследований
См. также
Примечания
Литература
Ссылки

Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[2]. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли[3][4][5][6][7]. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен (англ.) (рус.

, обработанного мяса (англ.) (рус. (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов[7]. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания[6].

Некоторые продукты, приемлемые для здоровой диеты. На изображении бобы, цельное зерно, цветная капуста, дыня Кантелопа, макароны, хлеб, апельсин, индейка, лосось, морковь, репа, цукини, стручковый горошек, фасоль, редис, спаржа, кабачки, нежирная говядина, помидоры и картофель[1].Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе «тарелки здорового питания»^[en]

Следование рекомендациям здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью уменьшает риск развития хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак[8]. Урбанизация, рост количества переработанной еды и изменения в образе жизни людей привели к изменению их питания.

Многие люди не потребляют достаточного количества фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельное зерно[5]. Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов[9]. Практически во всех странах есть рекомендации по правильному питанию, в которых предписывается употребление овощей и фруктов[10].

Рекомендации по потреблению белковой пищи между странами различаются. Хотя и животные, и растительные продукты могут быть источниками белков, они не являются равноценными с точки зрения содержащихся аминокислот, жирных кислот, витамина B12, биодоступных железа и цинка, клетчатки и продуктов вторичного метаболизма растений[11]. В случае веганства здоровая диета требует отдельного планирования по части получения витамина B12, железа, кальция и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот[12]. Общие рекомендации по питанию обычно сводятся к потреблению нежирного мяса, рыбы или к ограничению или умеренному потреблению мяса. Некоторые рекомендации предлагают ограничить потребление красного мяса[11].

Альтернативной красному мясу в качестве источника белка может быть комбинация бобовых, орехов, птицы и рыбы[13].

Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными[5]. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей[14], в том числе и для матери при планировании и во время беременности[15]. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни[16]. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни[14]. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее[17].

Здоровое питание — frwiki.wiki

Зеленые овощи, лук и овощи семейства крестоцветных являются ключевыми составляющими здорового питания.

Общие фрукты : яблоки , груши , клубника , апельсины , бананы , виноград , канареечные дыни, арбуз, дыня , ананас и манго .

Здоровое питание является диетическим практика , которая помогает сохранить или улучшить здоровье в целом.

Хорошая диета обеспечивает организм с питательными веществами , эфирными: жидкости, незаменимых аминокислот в белке , жирных кислот , витаминов , минералов и достаточное количество калорий . Здоровая диета может быть обеспечена разнообразными продуктами растительного или животного происхождения. Он обеспечивает необходимую энергию, не подвергаясь токсичности или чрезмерному увеличению веса из-за чрезмерного потребления. Здоровое питание (в дополнение к физической активности ) также важно для снижения рисков для здоровья, таких как ожирение , болезни сердца , диабет 2 типа , высокое кровяное давление и рак .

Резюме

1 Состав
2 ссылки
3 Статьи по теме
4 См. Также

Состав

По данным Всемирной организации здравоохранения , здоровое питание состоит из следующего:

эти плоды , как овощи , как бобовые (такие как чечевица и горох ), в сушеных фруктах и зерновых полной (например , кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис необработанный)

не менее 400 г (или 5 порций) фруктов и овощей в день, за исключением картофеля, сладкого картофеля, маниоки и других крахмалистых корней
менее 10% от общего количества потребляемой энергии из свободных сахаров , что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без горки) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день; в идеале для улучшения здоровья эта доля должна составлять менее 5% от общего количества потребляемой энергии.
менее 30% от общего количества потребляемой энергии из жиров . В ненасыщенные жиры (рыба, авокадо и орехи, и подсолнечник, соя, рапс и оливковое масло) , являются предпочтительными для насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое масло и кокосовое, сливки, сыр, топленое масло и сало) и транс — жирных кислот ( полуфабрикаты и мясные и молочные продукты от жвачных животных).

Предлагается снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии и трансжирных кислот до менее 1%; трансжирные кислоты следует исключить из здорового питания.
менее 5 г соли (около чайной ложки) в день, желательно йодированной

Статьи по Теме

Питание

Диетический
Продовольственная практика
Человеческая еда
Рекомендуемая дневная норма
Ежедневный ориентир питания
Допустимая суточная доза
Пять фруктов и овощей в день — пять в день

Смотрите также

Обучающий видеоролик «Изменение нашего взгляда на еду и здоровье» . Ресурсный центр по устойчивому развитию — Cerdd (2017)
Здоровое питание на сайте Всемирной организации здравоохранения

Поможет ли диета GOLO похудеть?

Диета GOLO может помочь вам похудеть, контролируя уровень инсулина с помощью пищевых добавок, упражнений и диеты, богатой питательными веществами.

Диета ГОЛО была одной из самых популярных диет в 2016 году и с тех пор становится все более популярной.

30-, 60- или 90-дневные программы, доступные для покупки, обещают быструю потерю веса и улучшение здоровья без подсчета калорий или отслеживания питательных веществ.

Также утверждается, что эта диета запускает обмен веществ, повышает уровень энергии и способствует сжиганию жира просто за счет балансировки уровня гормонов.

В этой статье рассматривается, может ли диета GOLO помочь тем, кто хочет похудеть.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 3,13
Потеря веса: 4,25
Здоровое питание: 9 0014 4,25
Устойчивое развитие: 2,75
Здоровье всего организма: 2,00
Качество питания: 3,50
9 0013 Доказательная база: 2,00
РЕЗУЛЬТАТ: Диета GOLO направлена на управление уровнем инсулина с помощью пищевых добавок, диеты и физических упражнений, способствующих снижению веса. Это может быть эффективно, но некоторым людям это может показаться дорогим и сложным. И исследования его потенциальных преимуществ ограничены.

Диета GOLO направлена на управление уровнем инсулина, что способствует снижению веса.

Согласно веб-сайту диеты, команда разработчиков, в которую входят врачи, фармацевты и исследователи, разработала диету, чтобы помочь сбалансировать уровень гормонов, повысить метаболизм и обеспечить устойчивую и устойчивую потерю веса.

Идея основана на исследованиях, показавших, что диета с низким гликемическим индексом, состоящая в основном из продуктов, которые не повышают уровень сахара или инсулина в крови, может помочь в контроле веса, сжигании жира и обмене веществ (1, 2, 3, 4).

Создатели диеты GOLO обещают, что вы сможете съедать на 20–30 % больше пищи, чем на обычных диетах для похудения, за счет повышения метаболизма и выбора более здоровых продуктов вместо подсчета калорий или ограничения потребления.

План также продвигает пищевую добавку под названием GOLO Release, которая содержит ряд растительных экстрактов и минералов, которые предположительно помогают регулировать уровень сахара в крови, повышают энергию и уменьшают голод и тягу к еде.

Каждая покупка также включает в себя GOLO Rescue Plan — руководство, которое научит вас готовить сбалансированные, богатые питательными веществами блюда из любимых продуктов, исходя из вашего личного уровня метаболизма.

Членство также дает вам доступ к онлайн-сообществу, которое включает в себя бесплатные планы питания, оценки состояния здоровья, поддержку онлайн-тренеров и продукты со скидкой.

Краткий обзор
Диета GOLO направлена на балансировку уровня гормонов и регулирование уровня инсулина для поддержки снижения веса. Его три основных компонента — это приложение к выпуску GOLO, руководство и интернет-сообщество.

Диета GOLO рекомендует есть здоровую цельную пищу и больше заниматься спортом, что теоретически может способствовать снижению веса.

Несколько исследований, профинансированных и проведенных создателями диеты GOLO, оценивают ее эффективность и доступны на веб-сайте компании.

Одно 26-недельное исследование с участием 35 человек с диагностированным избыточным весом и ожирением показало, что сочетание режима упражнений с добавкой GOLO Release, диеты и изменений в поведении привело к средней потере веса на 31 фунт (14 кг).

Другое исследование с участием 21 человека показало, что те, кто сочетал диету и физические упражнения с GOLO Release, потеряли в общей сложности 53 фунта (24 кг) за 25 недель — или примерно на 32,5 фунта (15 кг) больше, чем контрольная группа, которая не принимала GOLO Release.

Однако имейте в виду, что это были небольшие исследования, не опубликованные в рецензируемых журналах. Поскольку они финансировались и проводились создателями диеты GOLO, они имеют высокий риск предвзятости.

Кроме того, неясно, вызывают ли конкретно программа GOLO и добавки потерю веса или просто сочетание диеты, физических упражнений и поведенческих модификаций приводит к потере веса.

Таким образом, несмотря на то, что диета GOLO может помочь тем, кто хочет похудеть, способствуя здоровому питанию и изменению образа жизни, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли она более эффективной, чем другие схемы.

Резюме
Несколько исследований, профинансированных и проведенных компанией, показали, что диета GOLO может способствовать снижению веса. Тем не менее, неясно, вызывает ли это конкретно программа, или потеря веса является результатом простого сокращения потребления пищи и увеличения количества упражнений.

Диета GOLO основана на нескольких принципах твердого питания, таких как увеличение физических упражнений и отказ от обработанных пищевых продуктов, которые могут способствовать снижению веса и повышению уровня сахара в крови.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и без него (5, 6, 7).

Кроме того, один анализ 98 готовых к употреблению продуктов показал, что продукты с минимальной обработкой были более сытными и меньше повышали уровень сахара в крови, чем продукты, подвергшиеся глубокой обработке (8).

Диета GOLO также поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, полезные жиры и нежирные белки. Это облегчает получение всех необходимых организму витаминов, минералов и антиоксидантов.

Более того, диета может быть хорошим вариантом, если ваши знания о питании ограничены, так как она позволяет легко создавать сбалансированные, хорошо сбалансированные блюда, просто комбинируя 1–2 порции углеводов, белков, жиров и овощей за один прием пищи.

Краткий обзор
Диета GOLO основана на принципах твердого питания и может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови. Он также поощряет продукты, богатые питательными веществами, и позволяет легко создавать сбалансированные блюда, комбинируя группы продуктов.

Соблюдение диеты ГОЛО может быть дорогостоящим. Например, GOLO Release стоит 49,95 долларов США за 90 таблеток, которых может хватить на 1–3 месяца в зависимости от того, сколько вы принимаете в день.

Хотя производитель заявляет, что GOLO Release не содержит кофеина или других стимуляторов, как и все добавки, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует его таким образом, как фармацевтические препараты. Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем принимать.

Хотя он содержит несколько растительных экстрактов, которые, как утверждается, поддерживают обмен веществ, он также содержит микроэлементы, которые можно легко получить, соблюдая питательную диету или принимая основные поливитамины, включающие цинк, хром и магний.

Кроме того, в то время как некоторым людям может быть легко приготовить богатые питательными веществами блюда, используя принципы диеты, другим это может показаться сложным и ограничивающим из-за ее строгих правил, касающихся того, какие продукты и размеры порций разрешены при каждом приеме пищи.

Множество вариантов диеты и множество факторов, которые необходимо принимать во внимание, такие как точки пригодности, количество топлива и личный уровень метаболизма, также могут излишне сбивать с толку потребителей.

Наконец, отсутствуют беспристрастные исследования диеты ГОЛО, поскольку единственные доступные исследования финансируются и проводятся непосредственно ее создателями.

Таким образом, неясно, имеет ли диета какие-либо дополнительные преимущества, помимо простого поощрения богатой питательными веществами, всесторонней диеты и регулярных физических упражнений.

Резюме
Диета ГОЛО может быть дорогой, запутанной и сложной для соблюдения. Кроме того, учитывая отсутствие доступных исследований, неясно, имеет ли он какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с обычной диетой и физическими упражнениями.

Одним из основных компонентов диеты GOLO является матрица метаболического топлива GOLO, которая позволяет вам выбирать из четырех «топливных групп» — белков, углеводов, овощей и жиров.

Вы должны есть 3 раза в день, и вам дается 1–2 стандартные порции каждой топливной группы на один прием пищи.

Размеры порций сильно различаются: например, от одной столовой ложки (15 мл) оливкового масла до трех унций (85 граммов) белого мяса или рыбы.

Упражнения приносят вам дополнительные очки физической подготовки, что позволяет вам потреблять дополнительные закуски или порции в течение дня.

Вот некоторые продукты, которые вам рекомендуется есть:

Белки: яйца, мясо, птица, морепродукты, орехи, молочные продукты
Углеводы: ягоды, фрукты, батат, кабачки, сладкий картофель, белый картофель, фасоль, цельнозерновые
Овощи: шпинат, капуста, руккола, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, цуккини 9 0019
Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена чиа, семена конопли, льняное семя, заправка для салата GOLO

Резюме
Диета GOLO позволяет включать 1–2 порции белков, углеводов, овощей и жиров в один прием пищи.

Диета GOLO не поощряет обработанные и рафинированные продукты и вместо этого фокусируется на здоровых цельных продуктах.

Краткосрочные версии диеты, такие как «7-дневный старт» или «Сброс 7», рекламируются как быстрые и простые способы устранения токсинов перед переходом на обычный план питания GOLO.

Для этих конкретных планов следует полностью исключить такие продукты, как красное мясо, молочные продукты и злаки.

Однако позже их можно будет снова ввести в рацион и употреблять в умеренных количествах в рамках обычной диеты ГОЛО.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать на диете GOLO:

Обработанные продукты: картофельные чипсы, крекеры, печенье, выпечка
Красное мясо: жирные куски говядины, баранины, свинины (только для кратковременных диет) 9 0019
Напитки, подслащенные сахаром: газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные чаи, вода с витаминами и соки
Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин

Резюме
Диета GOLO поощряет цельные продукты и не поощряет полуфабрикаты, подслащенные сахаром напитки и искусственные подсластители.

Пример плана питания на 1 неделю, который поможет вам начать соблюдать диету GOLO:

Понедельник

Завтрак: омлет с обжаренной брокколи, ломтиками яблок и оливковым маслом
9 0013 Обед: курица-гриль со спаржей, кускусом и кокосовым маслом
Ужин: лосось с жареными овощами, отварным картофелем и оливковым маслом

Вторник

Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом, черникой и миндалем
Обед: жареная индейка с гречкой, жареным сладким перцем и оливковым маслом 9001 9
Ужин: жареная камбала с капустой, грецкими орехами и виноградом

Среда

Завтрак: сваренные вкрутую яйца с овсянкой и семенами чиа
Обед: салат из тунца со шпинатом, заправкой для салата GOLO и апельсином
Ужин: ростбиф с картофельным пюре, морковью и оливковым маслом

Четверг

Завтрак: омлет с грейпфрутом и грецкими орехами
90 013 Обед: свиных отбивных с бататом, шпинатом и миндалем
Ужин: жареный лосось с брюссельской капустой, оливковым маслом и фруктовым салатом

Пятница

Завтрак: 9 0014 яйца пашот с нарезанными грушами и фисташками
Обед: запеченный цыпленок с гарниром, заправкой для салата GOLO и яблоками
Ужин: фаршированные говядиной лодочки из кабачков с кокосовым маслом и помидорами

Суббота

9 0013 Завтрак: яичница-болтунья с рукколой, клубникой и оливковым маслом
Обед: запеченная треска с рукколой, заправкой для салата GOLO и нутом
Ужин: жареная говядина с брокколи, грецкими орехами и киноа

Воскресенье

Завтрак: сваренных вкрутую яиц с обжаренными цукини, овсянкой и семенами конопли
Обед: фарш из индейки с коричневым рисом, помидорами и миндалем

Ужин:

Резюме
Примерное меню диеты GOLO включает разнообразные цельные продукты из четырех топливных групп — белки, углеводы, овощи и жиры.

Диета GOLO направлена на управление уровнем гормонов с помощью пищевых добавок, упражнений и диеты, богатой питательными веществами, что способствует снижению веса.

Это может помочь вам контролировать свой вес, снизить уровень сахара в крови и улучшить свое здоровье.

Тем не менее, для некоторых это может быть дорого и сложно. Он также нуждается в более тщательном исследовании, чтобы определить его эффективность.

Продукты, уменьшающие воспаление, и другие продукты, которых следует избегать0003

В этой статье

Что такое натуральные противовоспалительные средства?
Противовоспалительные продукты
Противовоспалительные продукты
Риски хронического воспаления

Натуральные противовоспалительные продукты — это продукты, которые можно есть, чтобы снизить вероятность воспаления. Если у вас есть заболевание, вызывающее воспаление, может помочь изменить ваши привычки в еде.

Хотя лекарства и другие методы лечения важны, многие эксперты говорят, что противовоспалительная диета также может помочь. Если у вас такое заболевание, как ревматоидный артрит, изменение того, что у вас на тарелке, не станет волшебным лекарством. Но противовоспалительная диета может уменьшить количество обострений или помочь снизить боль на несколько ступеней.

Противовоспалительная диета считается здоровой. Даже если это не поможет при вашем заболевании, это поможет снизить вероятность возникновения других проблем.

Любой ведущий эксперт по питанию порекомендует вам есть противовоспалительные продукты. Они включают в себя много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, растительные белки (такие как бобы и орехи), жирную рыбу, а также свежие травы и специи.

Фрукты и овощи: Выбирайте разнообразие и множество цветов. Исследования показывают, что богатая витамином К листовая зелень, такая как шпинат и капуста, уменьшает воспаление, а также брокколи и капуста. Так же как и вещество, которое придает цвет фруктам, таким как вишня, малина и ежевика.

Цельнозерновые: Овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и другие нерафинированные злаки, как правило, богаты клетчаткой, а клетчатка также может помочь при воспалении.

Фасоль: Они богаты клетчаткой, а также антиоксидантами и другими противовоспалительными веществами.

Орехи: В них содержится полезный жир, который помогает остановить воспаление. (Оливковое масло и авокадо также являются хорошими источниками.) Ешьте всего горсть орехов в день, иначе жир и калории будут накапливаться.

Рыба: Кладите на тарелку не реже двух раз в неделю. Лосось, тунец и сардины содержат много омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Травы и специи: Они добавляют антиоксиданты (наряду с ароматом) в пищу. Куркума, содержащаяся в порошке карри, делает это благодаря сильному веществу под названием куркумин. А чеснок ограничивает способность вашего организма производить вещества, усиливающие воспаление.

Все продукты с высокой степенью обработки, чрезмерно жирные или суперсладкие — не лучший выбор, если у вас воспаление.

Сладости, пирожные, печенье и газированные напитки: Они не богаты питательными веществами, и их легко переесть, что может привести к увеличению веса, высокому уровню сахара в крови и высокому уровню холестерина (все это связано с воспалением). Сахар заставляет ваше тело высвобождать воспалительные мессенджеры, называемые цитокинами. Основными виновниками являются газированные напитки и другие сладкие напитки. Эксперты по противовоспалительной диете часто говорят, что вы должны исключить все добавленные сахара, включая агаву и мед.

Высокожирное и переработанное красное мясо (например, хот-доги): Они содержат много насыщенных жиров, которые могут вызвать воспаление, если вы получаете больше, чем небольшое количество каждый день.

Сливочное масло, цельное молоко и сыр: Опять же, проблема в насыщенных жирах. Вместо этого ешьте обезжиренные молочные продукты. Они не считаются воспалительными.

Картофель фри, жареный цыпленок и другие жареные продукты: Приготовление их на растительном масле не делает их здоровыми. Кукурузное масло, сафлоровое масло и другие растительные масла содержат омега-6 жирные кислоты. Вам нужно немного омега-6, но если вы получаете слишком много, вы нарушаете баланс между омега-6 и омега-3 в организме и в конечном итоге усугубляете воспаление.

Сливки для кофе, маргарин и все остальное, содержащее трансжиры : Трансжиры (см. на этикетке «частично гидрогенизированные масла») повышают уровень холестерина ЛПНП, что вызывает воспаление. Безопасного количества еды не существует, поэтому держитесь подальше.

Пшеница, рожь и ячмень: Основное внимание здесь уделяется глютену, и это вызывает споры.

Рубрики

Здоровое питание википедия: Здоровое питание — Wikiwand

Здоровое питание — Wikiwand