Упражнения с собственным весом на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.

Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.

Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

2. Подтягивания

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.

Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.

Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.

3. Сгибание рук в петлях TRX

Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.

Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.

Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.

4. Прогулка краба

Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.

Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена ​​вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны. 

Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.

5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)

Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.

Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.

6. Подтягивания обратным, узким хватом

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.

Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Отжимания от пола с узким упором рук

Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.

8. Разгибание рук в петлях TRX

Вся прелесть тренировок в TRX — это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.

Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.

9. Отжимания нырок щуки

Толкать что-либо вверх над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.

Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол. .

Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.

Читайте также:

Упражнения для рук с собственным весом

Содержание:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания к перекладине
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивание по канату

Много кто хотел бы иметь накаченные руки, так как они придают силу и внушительный внешний вид. Многие считают, что для этого нужно ходить в тренажерный зал и других способов получить результат нет. Эта правда отчасти, но существует огромное количество примеров, когда люди накачали мышцы рук без тренажёрного зала. Для этого существуют упражнения для рук с собственным весом.

Во всем мире известно, что такие тренировки помогают в значительной степени улучшить как силовые показатели, так и эстетику тела.

Отжимания от пола

Широко распространенное и эффективное упражнение. Задействуются следующие группы мышц: трицепс, бицепс, грудные. Если экспериментировать с расположением рук(уже или шире), то можно локализировать нагрузку на конкретный участок:

• Узкое расположение – трицепсы.
• Широкое – грудные.

Идеальный вариант – на ширине плеч. Кроме того, можно отжиматься с хлопками, либо на одной руке поочередно. Такие отжимания ещё эффективнее, чем обычные.

Про технику выполнения и другую информацию об отжиманиях можно почитать здесь.

Отжимания на бицепс

Изолированное и достаточно сложное движение, нацеленное прокачать бицепс.

«Алмазные» отжимания

Это так называемые отжимания, у которых расстояние между руками минимальное. Акцентированно нагружают трицепс, минимально задействуется грудные мышцы. Лучше выполнять в комбинации с другими отжиманиями. Если на первоначальном этапе они даются с трудом, то лучше начинать с обычных отжиманий или с колен.

Подъем в упоре лёжа с предплечий (отжимания «сфинкс»)

Крайне серьезное упражнение, не подготовленному человеку выполнять не рекомендуется (высокая нагрузка на суставы). Работают мышцы: предплечий, трицепс, бицепс, передние дельты и грудные. Наиболее сильно напрягаются трицепс, бицепс и предплечье. Очень мощное движение, приготовьтесь к тому, что мышцы будут сильно жечь – это очень положительный эффект. Очень эффективно укрепляет мышцы рук.

Подтягивания

Здесь задействуется большинство мышц торса: спинные (задние, передние дельты), бицепс, трицепс. Существует уникальное упражнение, которое действует акцентированно – подтягивание обратным хватом. Оно является самым успешным для развития бицепса. Кроме того можно экспериментировать с шириной хвата: шире – задействуется грудные и передние дельты, уже – трицепсы.

Отжимания на брусьях

Задействуется: мышцы трицепса, груди. Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, изолированно действует на средний пучок трицепса. Если его выполнять с наклоном вперёд, начинает больше задействоваться грудные мышцы. Так же оно выполняется в тренажёрном зале, как базовое. Потому что оно очень эффективно помогает нарастить мышцы трицепса.

Подтягивание по канату

Очень мощное упражнение в вашем арсенале. Задействуется бицепс, трицепс, передние дельты, средние дельты, грудные мышцы. Существует 2 вида выполнения этого упражнения: с помощью ног(менее эффективно), без помощи ног(очень эффективно).

В заключении

При систематических тренировках – результат не заставит себя ждать. Его можно увидеть уже через 4 недели после начала тренировок. Нужно понимать, что красивые, накаченные руки – это долгая планомерная работа.

Знание одних упражнений не поможет накачать красивые руки.

Нужно грамотно подходить к этому вопросу, только такой подход даст нужный результат. Красивые руки это — систематичность тренировок, питание, сон. Соблюдение всех вышеперечисленных условий, даёт невероятный результат.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Тренировка с собственным весом: наращивание мышечной массы и силы

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы включиться в тренировку. Поскольку они не требуют специального оборудования или тренажерного зала, упражнения с собственным весом могут стать эффективным способом укрепить ваше тело.

Упражнения с собственным весом подходят как новичкам, желающим начать тренировки, так и тем, кто ищет не требующую особого ухода альтернативу тренажерам и спортивному оборудованию.

Таблица упражнений с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Целевая область тела	Упражнения
плечи и руки (трицепсы, бицепсы)	движение на вытянутых руках, планка
грудь	отжимания, движение собаки вверх-вниз
спина (верхняя, нижняя)	тигр, саранча, мостик
ноги (икры, внутренняя/внешняя/передняя/задняя часть бедра)	подъемы на носки, прыжки на скакалке
корпус	подъемы ног, альпинисты

Имейте в виду, что можно сосредоточиться на определенной области тела , большинство упражнений не идут полностью изолировать одну область. В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Существует множество вариантов тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это фантастика, если у вас есть время на полноценную тренировку, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете сделать быструю сессию.

Если вы окажетесь в офисе с коротким перерывом, сделайте несколько упражнений. Или выполняйте несколько упражнений одновременно с маской для волос или лица.

Пусть эти рутины думают за вас, особенно в дни, когда ваш разум полностью занят.

Старайтесь выполнять эти упражнения по 15–20 минут в день несколько раз в неделю. Между занятиями делайте перерыв хотя бы на один полный день.

Эта программа подходит для людей, которые хотят привыкнуть к более регулярным тренировкам. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пытаться использовать более сложные варианты.

Вы можете выполнять эти упражнения по кругу:

• Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд каждое.
• Отдых между ними не более 30 секунд.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Движение вытянутой руки

Поделиться на Pinterest

Движение вытянутой руки — это один из способов разогреться и мягко разогнать кровь.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Повернув ладони вниз, переместите руки вперед, чтобы начать делать маленькие круги в одном направлении. Затем поменяйте направление.
3. Затем подвигайте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад. Затем сделайте то же самое, развернув ладони назад.
5. Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение.
6. Делайте каждое из этих движений в течение 20-30 секунд.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Вернитесь к основам отжиманий. Они задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Как только вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариациями.

1. Из положения планки опустите колени вниз, приподняв грудь.
2. Медленно опускайте грудь к полу, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Поднимите тело в исходное положение.

По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с выпрямленными коленями и выпрямленными ногами. Если вам нужны модификации для большего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжимания от стены.

Тигр

Поделиться на Pinterest

У этой позы много разных названий, но независимо от того, как вы ее называете, ее регулярная практика может помочь вам укрепить мышцы кора и заложить хорошую основу для движения в целом.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе. Ваши руки должны стоять на земле под каждым плечом, а колени должны быть под бедрами.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. Находясь в этом положении, вращайте запястьем и лодыжкой в ​​обоих направлениях в течение 10 секунд.
4. На выдохе подтяните локоть и колено друг к другу.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте это плавное движение, двигаясь медленно и контролируемо, затем повторите на противоположной стороне.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите свой вес на подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
4. Затем задержитесь в верхнем положении на подушечках стоп и пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
5. Задержитесь в этом верхнем положении на 15 секунд, прежде чем опустить пятки. Этот 1 комплект.

Домкраты для прыжков

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Прыжок в исходное положение.

Подъемы ног

Поделиться на Pinterest

Это задействует ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам выровнять позвоночник, защищая нижнюю часть спины. Как только вы настроитесь выполнять это упражнение одной ногой, вы можете выполнять его обеими ногами одновременно.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку. Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу вместо того, чтобы поднимать ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опуская правую ногу на пол, задействуя корпус и удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу.
4. На вдохе поднимите ногу в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Эта программа идеально подходит для людей со средним или высоким уровнем физической подготовки. Выполните эту схему, если вы уже какое-то время тренируетесь с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Развивайте силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдых до 60 секунд между ними.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Доски

Поделиться на Pinterest

Вариантов досок нет предела, так что вы сможете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы оказались на подушечках стоп с поднятыми пятками.
3. Посмотрите вниз на пол, держа голову, плечи и бедра на одной прямой линии.
4. Задействуйте все мышцы, сосредоточив внимание на верхней части тела, брюшном прессе и ногах.

Если это тяжело для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же действия, чтобы задействовать все тело. Этот вариант обычно называют низкой планкой.

Поток собаки вверх-вниз

Поделиться на Pinterest

1. Примите положение собаки мордой вниз, затем опустите тело в положение планки.
2. Опустите бедра, поднимите и раскройте грудную клетку в «Собаке мордой вверх».
3. Вернитесь в Собаку мордой вниз и продолжайте в том же духе.

Саранча

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте это движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение в течение 30 секунд.

Мостовые роллы

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов моста.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Старая добрая скакалка полезна для сердца и души. Это помогает улучшить осознание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с усовершенствования стандартной техники прыжков со скакалкой.
2. Смешайте это, перемещая скакалку назад или выполняя прыжки на одной ноге. Вы можете прыгать из стороны в сторону или вперед и назад по квадрату.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, работая всем телом. Вы почувствуете это упражнение грудью, руками и брюшным прессом.

Вы также будете тренировать спину, бедра и ноги. Двигайтесь медленно и с контролем, сосредотачиваясь на использовании собственного сопротивления при движении ног.

1. Встаньте в планку.
2. Держите тело прямо, подтягивая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Чередуйте правую и левую ноги.

Наращивание силы имеет много положительных сторон, но вам нужно убедиться, что вы не создаете напряжения в теле, когда наращиваете мышцы. Вот несколько советов, как улучшить гибкость и диапазон движений.

Регулярно занимайтесь йогой или растяжкой

Восстановительные позы йоги — отличный способ расслабить тело. Удерживайте каждую позу от трех до пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на снятии напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты включают «ноги вверх по стене», «голова к колену» и «бабочка».

Йога-нидра — это управляемая техника медитации, выполняемая лежа. Все, что вам нужно сделать, это лечь и слушать, как вы пожинаете удивительные преимущества, которые включают в себя полное расслабление тела. Вы можете найти сеансы йога-нидры здесь.

Сходить на массаж

Вознаградите себя после тяжелой работы, записавшись на массаж. Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движений, разбивая мышечные узлы, которые ограничивают движение. Это помогает предотвратить травмы, позволяя вам с легкостью продолжать тренировки. Глубокие ткани, триггерные точки или спортивный массаж могут быть особенно полезными.

Займитесь чем-нибудь расслабляющим

Найдите время, чтобы расслабить тело и разум. Стресс создает напряжение и зажатость в теле. Итак, каждую неделю выделяйте время для занятия, которое вас успокаивает. Это может быть прогулка на природе, расслабляющая ванна или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настроившись на свое дыхание, вы сможете заметить, где вы испытываете напряжение и напряжение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как альтернативное дыхание через ноздри или технику дыхания 4-7-8.

Пейте воду

Поддержание надлежащего уровня гидратации помогает мышцам работать должным образом. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, пейте много различных напитков, таких как чайный гриб, травяные чаи и овощные соки. Некоторые продукты также могут помочь вам избежать обезвоживания.

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, гуляете, танцуете для кардио или регулярно занимаетесь растяжкой, помните о причинах, по которым вы хотите это делать. И делайте маленькие шаги, чтобы оставаться мотивированным.

Если вам нужно немного больше мотивации, помните, что преимущества регулярных упражнений включают:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• потерю жира
• повышение подвижности

Все эти преимущества работают на улучшение вашей общей производительности и движения в целом. Кроме того, регулярные физические упражнения повышают уровень вашей энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашей рутины.

Как всегда, важно ставить перед собой цели и разрабатывать план их достижения. Начните с малого, и, надеюсь, со временем вы увидите положительные результаты своих усилий и будете воодушевлены ими.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас мало времени. Медленно развивайтесь, слушайте свое тело и делайте то, что лучше для вас в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашим тренировкам.

6 основных упражнений с собственным весом для бегунов

Вы, наверное, уже знаете, что бег отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему.

А как насчет мышечного здоровья остального тела?

Улучшая мышечную силу остальных частей тела, вы улучшаете не только общее состояние здоровья, но и способность к бегу , а также помогаете уменьшить и свести к минимуму травмы в будущем.

Некоторые базовые силовые и кондиционные тренировки составляют важную часть любого хорошего план подготовки к марафону .

Итак, какие упражнения вы можете выполнять лучше всего и почему вам следует подумать о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом наряду с беговой программой?

В этом посте, , мы рассмотрим 6 лучших упражнений с собственным весом для бегунов, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои беговые навыки.

Самое лучшее в этих упражнениях то, что вы можете делать их дома, без оборудования . Вам также не нужно быть фанатом тренажерного зала — всего этих упражнений 9.0015 просто следовать и l малоэффективны, с низким риском – вы можете делать их , даже если вы никогда не были в тренажерном зале до !

Готов?

Присоединяйтесь!

Почему бегунам следует выполнять упражнения с собственным весом?

Во-первых, и самое главное, упражнений с собственным весом бесплатны .

Многие люди откладывают занятия спортом, кроме бега, из-за дорогих абонементов в спортзал или дорогого оборудования.

Чтобы выполнять эти упражнения с собственным весом для бегунов, вам нужны только вы сами и сила тяжести.

В лучшем случае вам, возможно, придется инвестировать в приличный турник, если у вас нет места, где вы могли бы безопасно выполнять их, например, ветка дерева или прочная труба.

Во-вторых, вы намного меньше подвержены травмам по сравнению с упражнениями с постепенно увеличивающимся весом. Это позволит вам дольше оставаться в игре. Кроме того, более сильные мышцы и более здоровое тело предотвратят общие травмы при беге в будущем.

Ищете более полную тренировку? Ознакомьтесь с нашей 20-минутной последующей тренировкой с собственным весом .

Какие упражнения с собственным весом следует выполнять бегунам?

Целью тренировок является прогресс и баланс, а также настройка вашей программы таким образом, чтобы она дополняла ваши обычные занятия спортом.

В случае баланса при беге, в то время как большое внимание будет уделяться вашим ногам и нижней части тела, работа над верхней частью тела дает вам силу , который удержит вас в вертикальном положении и удержит равновесие, если вы споткнетесь или поскользнетесь.

Итак, для сохранения баланса мы обсудим упражнение на толчок, упражнение на тягу, 2 упражнения на корпус и 2 упражнения на ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на наиболее важных областях, но не пренебрегать остальными частями тела.

Давайте посмотрим, как их выполнять.

Связанный: Тяжелая атлетика для бегунов

6 лучших упражнений с собственным весом для бега

#1: Приседания

Король упражнений. Хорошо выполненные приседания задействуют ваши ноги и корпус, а также помогают с некоторой активной гибкостью мышц. Сильные ноги значительно улучшают время бега и предотвращают травмы.

Приседания — это простое движение, но его нужно выполнять правильно, чтобы избежать травм и повреждений.

Чтобы выполнить присед:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Держа спину прямо и грудь прямо, согните колени, чтобы опуститься вниз, как будто вы сидите на стуле.

• Как только бедра станут параллельны коленям, поднимитесь пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

• Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений и увеличивайте количество повторений по мере улучшения.

• По теме: Бег тонизирует ваши ноги? 7 упражнений для улучшения тонуса ног

Обратите внимание: держите ноги ровно во время движения и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Всегда держите спину прямо, а грудь тоже приподнятой. Не позволяйте спине сгибаться, иначе вы рискуете получить травму нижней части спины.

• Связанный: вреден ли бег для ваших коленей?

#2: Выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение для проработки ног, но гораздо более одностороннее.

Эта односторонняя работа поможет сохранить ваши ноги ровными по силе, не допуская переутомления одной по сравнению с другой.

Выпад похож на присед тем, что в обоих упражнениях работают ноги с упором на квадрицепсы. Легкое снова очень простое, но требует некоторого внимания, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно и предотвращаете травмы и проблемы.

Как выполнять выпад:

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать длинный шаг вперед одной ногой. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения выпада.

• Приземлитесь на переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы задняя нога вытянулась, но не полностью. Приземлитесь на переднюю ногу.

• Осторожно согните заднее колено к земле так, чтобы передняя нога также согнулась, чтобы приспособиться. Не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног. Обе ваши ноги будут почти под углом 90 градусов.

• Оттолкнитесь передней ногой так, чтобы резко вернуться в исходное положение.

• Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений и увеличивайте количество повторений по мере улучшения.

Обратите внимание: следите за тем, чтобы колено не ударялось о землю, иначе вы рискуете пораниться. Держите его немного над землей, когда опускаете его. Во время движения держите ноги на одинаковом расстоянии ширины плеч.

• По теме: Сколько нужно ходить пешком для похудения?

#3: Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге идеально подходит для развития ягодичных мышц, нижней части спины и равновесия .

Просто всегда выполняйте одинаковое количество повторений на обе ноги. Точно так же, как приседания задействуют переднюю часть ног и корпус, эта становая тяга на одной ноге задействует подколенные сухожилия и корпус, обеспечивая равномерную тренировку.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

• Обязательно выберите место, где вы можете наклониться вперед и вытянуть ногу назад во время выполнения упражнения. Для начала выберите любую ногу.

• Начните с того, что согните бедра и наклоните корпус вперед. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

• Дотянитесь руками до пола перед собой, наклонив верхнюю часть тела к земле.

• Когда верхняя часть тела достигает угла 90 градусов, а нога все еще находится на земле, ваше тело и задняя нога должны составлять прямую линию.

• Вернитесь в исходное положение стоя, удерживая туловище прямо на всем протяжении. На протяжении всего упражнения ваше тело не должно наклоняться.

• Повторите упражнение на обе ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

• Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу и увеличивайте количество повторений по мере улучшения.

#4: Планка

Планка — это жалкое время для большинства людей, но — блестящее, неэффективное упражнение для корпуса.

Прост в исполнении и отлично укрепляет сердцевину.

Как выполнять планку:

• Выберите ровное место на земле, на котором вы сможете удобно лечь лицом вниз.

• Когда будете готовы, поднимитесь на прямые руки или локти на предплечья. Единственная другая точка контакта с землей — пальцы ног.

• Держите тело прямо, пресс и ягодицы напряженными во время выполнения планки.

• Установи таймер, когда поднимешься и иди так долго, как сможешь, или столько времени, сколько пожелаешь.

• Начните с 30-60 секунд и старайтесь добавлять по 5 секунд каждый раз, когда выполняете планку.

Обратите внимание: ваше тело должно быть прямым и напряженным на протяжении всего упражнения. Не прогибайтесь в талии и не поднимайте бедра слишком высоко, иначе вы не почувствуете, что упражнение работает.

• Связанные с: Делает ли бег пресс?

#5: Подтягивания

Подтягивания — сложное упражнение, но оно идеально подходит для проработки верхней части спины, рук и кора.

Все, что вам нужно для подтягивания, — это прочная перекладина или выступ на высоте около 12 дюймов над головой или, по крайней мере, достаточно высоко, чтобы вы могли опуститься до полного выпрямления рук, не касаясь земли какой-либо другой частью тела. .

Как выполнять подтягивания:

• Возьмитесь за выбранный стержень или выступ хватом сверху или снизу.

• Держите руки вытянутыми во всю длину и оторвите ноги от земли так, чтобы вас поддерживали только руки.

• Используя руки и мышцы спины, поднимите подбородок к перекладине или выступу и над ними. Держите тело прямо на протяжении всего движения и избегайте выбрасывания ног вверх (разгибания) для увеличения импульса, чтобы по-настоящему укрепить спину.

• Контролируйте спуск и опуститесь до полного выпрямления рук.

• Стремитесь к 3 подходам по 5 повторений. По мере улучшения увеличивайте количество повторений.

На заметку: подтягиваниям трудно овладеть. Если необходимо, используйте эспандер, чтобы помочь себе в подтягиваниях, или используйте ноги, чтобы вытолкнуть себя над перекладиной, и сосредоточьтесь на контроле спуска, пока не сможете полностью выполнить подтягивание.

Если вы все еще боретесь с трудностями, попробуйте выполнять горизонтальные тяги, пока не наберете силы для полного подтягивания.

#6: Отжимания

Классические отжимания проработают ваши трицепсы и грудь и обеспечат часть вашей тренировки PUSH.

Опять же, это простое упражнение, но может потребоваться некоторое время, чтобы набраться сил для правильного выполнения.

Как выполнять отжимания:

• Как и в случае с доской, выберите ровное место на земле, где вы сможете лечь лицом вниз.

• Положите руки на пол ладонями вниз примерно на уровне груди, чуть ниже плеча.

• Используя грудь и трицепсы, вытяните руки и подтолкните себя вверх так, чтобы единственной другой точкой контакта с землей были пальцы ног.

• Полностью выпрямите руки, а затем опуститесь на землю, но не позволяйте телу касаться ее. Держите грудь примерно в 2 дюймах от земли.

• Стремитесь к 3 подходам по 5-15 повторений. По мере улучшения увеличивайте количество повторений.

Примечания : ваше тело должно быть прямо во время движения. Думайте об этом как о движущейся доске, и это будет иметь больше смысла в ваших движениях тела.

Если вам сложно отжиматься, для начала начните с выполнения их на коленях, а затем переходите на пальцы ног. Это облегчит вам выполнение движения.