Упражнения для разминки необычные: Необычные упражнения для всего тела

упражнения, правила разминки, польза, в домашних условиях

Перейти к содержанию

Search for:

Автор Елена На чтение 9 мин Просмотров 2.9к. Опубликовано 05.05.2022

Разминка перед тренировкой не помогает сжигать калории или наращивать мышечную массу, но она имеет важное значение при занятиях спортом. Она необходима как при выполнении упражнений в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Пропуск разминки может нанести вашему телу больший вред, чем вы думаете.

Содержание

1. Зачем нужна разминка перед тренировкой
2. Правила разминки перед тренировкой
3. Упражнения для разминки дома
4. Разминаем шею
5. Разминаем руки и плечи
6. Разминка кистей
7. Разминка мышц спины и туловища
8. Разминаем тазобедренный сустав
9. Разминка ног
10. Разминка коленного сустава и голеностопа
11. Польза разминки перед тренировкой
12. Чем опасно отсутствие разминки
13. Структура разминки перед тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Будь то теннис или футбол, гребля или йога, фитнес или тренировка в тренажерном зале — разогревающие упражнения важны перед занятиями спортом. Тело сначала должно переключиться из режима покоя в состояние активности, а это занимает некоторое время. Многие спортсмены считают разминку перед тренировкой лишней, но это является грубой ошибкой.

Чтобы организм выкладывался на 100 процентов во время занятий спортом, он должен адаптироваться к нагрузкам. Должны быть подготовлены мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистая система. При разогреве кровь циркулирует быстрее, а мышцы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

Преимущество в том, что после разминки весь опорно-двигательный аппарат более вынослив, а связки и сухожилия более эластичны. Кроме того, улучшается координация нервов и мышц, увеличивается скорость реакции, а также повышается уровень работоспособности головного мозга.

Интересно! Белковые коктейли для похудения в домашних условиях

Правила разминки перед тренировкой

Разминка включает в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, чем во время основной части тренировки. Это снижает риск получения травмы и способствует более быстрому восстановлению после занятий. Эффективные разминочные упражнения обычно включают легкий бег или медленную езду на велосипеде.

При правильном выполнении разминки перед тренировкой температура вашего тела повысится. Это особенно полезно для мышц. Когда они оптимально «разогреты», их способность поглощать кислород увеличивается. Благодаря этому выполнять сложные упражнения будет легче.

Разминку целесообразно разделить на общую и специальную. Первая направлена ​​на стимуляцию сердечно-сосудистой системы и незначительное повышение температуры тела. Для этого обычно используются легкие и умеренные нагрузки в виде бега, кросс-тренажеров, прыжков со скакалкой и т.п. Специальная разминка рассчитана на последующую активную тренировку. Для этого упражнения выполняются медленно и подконтрольно с небольшой нагрузкой. Индивидуальные разминочные упражнения зависят от соответствующего вида спорта, потому что конкретная разминка адаптируется к нему.

Интересно! Особенности диеты для набора веса

Чтобы сделать разминку незаменимым фактором успеха тренировки, нужно прислушаться к нескольким советам. Так вы сможете достичь большего успеха.

1. Не начинайте с упражнений, вызывающих учащение пульса, или с тяжелых весов. Погрузите тело в предстоящую работу медленными или статическими позициями, которые увеличивают сложность и интенсивность. Это позволяет постепенно повышать внутреннюю температуру тела.
2. Мягкие ткани, или мышечная фасция, должны двигаться во всем диапазоне движения, чтобы снизить риск травмы и создать максимально возможную силу. Ролики из пеноматериала (валики для фасций) и теннисные мячи — это лучшие инструменты, которые при правильном использовании навсегда изменят вашу тренировку, расслабив напряженные мышцы и усилив кровоток.
3. Тугоподвижность или защемление суставов контрпродуктивны для улучшения спортивных результатов. Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, крайне важно правильно разогреть и мобилизовать суставы. Так вы добьетесь большего прогресса. Учтите, что тугоподвижность сустава влияет на все тело.
4. Во время разминки нервная система буквально находится под контролем. Чем лучше вы ее пробудите и подготовите, тем эффективнее она сможет работать во время тренировки. Если вы хотите задействовать больше мышечных волокон и увеличить скорость реакции, то в этом очень поможет возбуждение нервной системы. Этого можно достичь с помощью движений, направленных на улучшение координации. Сюда можно отнести элементарные прыжки со скакалкой.
5. Разминка перед силовой тренировкой должна быть рассчитана на последующую нагрузку. Упражнения следует выполнять сначала с небольшим весом, а затем с его увеличением. С одной стороны, это улучшает связь между нервами и мышцами, облегчая движения. С другой, стимулируется кровообращение, выработка синовиальной жидкости и согревание пассивных структур.
6. Избегайте растяжки. Если вы начнете с нее разминку, вы рискуете получить микротравмы, то есть небольшие разрывы мышечной ткани.  Сильно растянутые мышцы не могут полностью раскрыть свой потенциал из-за растяжки, потому что они теряют напряжение, необходимое во время тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете отлично подготовить свое тело к тренировке в домашних условия или в тренажерном зале. Не пропускайте разминку. Это одна из важнейших частей тренировки.

Упражнения для разминки дома

Хорошая разминка может повысить производительность при условии, что вы адаптируете ее к своей тренировке. В тренажерном зале обычно используют для этого дополнительный инвентарь. В домашних условиях вы можете выполнить ее без какого-либо оборудования. Комплекс подойдет как для девушки, так и для парня.

Разминаем шею

Разминку принято начинать с верхней части туловища. В первую очередь нужно разогреть мышцы шеи:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опустите руки вдоль туловища, не напрягайте их.
3. Осторожно сделайте повороты головы вправо-влево, а затем вниз-вверх.
4. Сделайте вращения головой в обе стороны.
5. Выполните 20 повторений.

Разминаем руки и плечи

Далее по очерёдности идут плечевые суставы и руки:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на уровне ширины плеч.
2. Расположите руки вдоль туловища.
3. Сделайте вращения плечами по кругу назад и вперёд по 5 раз.
4. Затем такие же движения проделайте локтями, так же по 5 раз.

Разминка кистей

Очень важно размять кисти, особенно, если планируется силовая тренировка. Для этого:

1. Соедините пальцы обеих рук в замок.
2. Делайте вращения в разные стороны.
3. Выполняйте 1 минуту.

Разминка мышц спины и туловища

К спине во время тренировок нужно относиться особенно бережно. Для разминки:

1. Встаньте ровно и выпрямите ноги.
2. Сделайте наклон тела вперед на 90 градусов.
3. Заведите одну руку за спину, а другой тянитесь к носку противоположной ноги.
4. Выполните 15 повторений.

Разминаем тазобедренный сустав

Для разминки тазобедренного сустава перед любой тренировкой нужно сделать следующее простое упражнение:

1. Встаньте ровно и выпрямите ноги.
2. Опустите руки на бедра.
3. Сделайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполняйте 1 минуту.

Разминка ног

Чтобы подготовить ноги к предстоящей физической нагрузке:

1. Встаньте ровно и поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Расположите руки вдоль туловища.
3. Поднимайте и опускайте ноги попеременно, двигая при этом руками вдоль туловища.
4. Выполните 12–20 подъемов на каждую ногу.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Разминка тела перед тренировкой обязательно должна включать упражнения для разогрева суставов ног. В особенности это важно, если во время занятий будут выполняться приседания с большим весом. Пример разминки коленей и голеностопа:

1. Поставьте ноги вместе и согните в коленях.
2. Опустите руки на переднюю часть бедер.
3. Сделайте медленные вращения коленями сначала в одну сторону, а затем в другую.
4. Выполните по 10 вращений в каждом направлении.

Польза разминки перед тренировкой

Разминка часто рассматривается как пустая трата времени и сил. Однако она заставляет организм вырабатывать больше синовиальной жидкости в суставах. В результате суставной хрящ увеличивается в размерах и может выдерживать гораздо более высокие нагрузки. Кроме того, ваши сухожилия и связки становятся более эластичными, что снижает риск растяжений и разрывов.

Еще одна причина целенаправленной разминки — повышение работоспособности. Это происходит из-за повышения температуры тела. Физиологические причины этого включают усиление кровообращения и связанное с ним лучшее снабжение мышц питательными веществами.

Разминка воздействует не только на тело, но и на психику. Ваш мозг готовится к предстоящей нагрузке, мысленно адаптируясь к тому, что последует далее.  Также разминка повышает способность концентрироваться и обращать внимание на происходящее вокруг. Вы сможете быстрее реагировать на необычные стрессовые раздражители и предотвращать травмы. Кроме того, разминка повышает мотивацию, отсрочивает усталость и устраняет внутреннее напряжение и нервозность.

Разминка приводит к повышению общей температуры тела на 2–3 градуса. Это имеет огромное значение для вашего организма, так как все физиологические реакции смогут протекать более эффективно. Разогретая мышца лучше снабжается кислородом и питательными веществами, поэтому может выдерживать больший вес и работать более эффективно. Достичь желаемого результата в тренировке будет легче.

Сердечно-сосудистая система также нуждается в разогреве. Во время выполнения разминки увеличивается не только температура тела, но и частота дыхания и пульса. Тело пытается накачать больше кислорода в мышцы. Благодаря этому они не будут быстро закисляться.

Чем опасно отсутствие разминки

Исследования показывают, что всего 5% людей выполняют разминку перед тренировкой. Большая часть из них — женщины. Многие считают, что это отнимает время, которое может быть потрачено на выполнение основных упражнений. Но эти люди не учитывают тот факт, что отсутствие разминки может привести к плохим последствиям. Наиболее распространенные из них:

• резкие скачки давления;
• головокружение и даже обморок;
• травма суставов;
• растяжение связок.

Если вы хотите качественно провести тренировку, то без разминочной программы не обойтись. Разогретые мышцы будут работать лучше, следовательно, упражнения будет выполнить проще.

Структура разминки перед тренировкой

Перед походом в тренажерный зал или проведением тренировки в домашних условиях рекомендуется заранее структурировать свою разминку. Программа будет зависеть от упражнений, которые вы планируете выполнять после нее.

Перед любой тренировкой всегда рекомендуется общая разминка с легкой кардиопрограммой продолжительностью от 10 до 15 минут.  Это повышает температуру тела и ускоряет обменные процессы. Однако интенсивная силовая тренировка всего тела требует специальной разминки. Здесь вы должны выполнять предстоящие упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, чтобы прочувствовать последовательность движений и подготовить мышцы.

Общая разминка:

1. Продолжительность — около 5–15 минут.
2. Интенсивность — от легкой до умеренной.
3. Упражнения — свободный выбор (например, бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой).
4. Цель — укрепить сердечно-сосудистую систему и немного повысить температуру тела.

Специальная разминка:

1. Продолжительность — около 5–15 минут.
2. Интенсивность — от легкой до умеренной (тренировочная эффективность не должна снижаться из-за предварительного утомления).
3. Упражнения зависят от последующей тренировки.
4. Цели — улучшение связи между нервами и мышцами, способствование циркуляции крови, выработка синовиальной жидкости.

Правильный план разминочных упражнений должен быть частью каждой тренировки. Разминка иногда может казаться «надоедливой», но она должна быть выполнена для обеспечения полной работоспособности тела. Не нужно делать ее долго, достаточно 5–15 минут. Если вы не знаете, как правильно провести разминку перед тренировкой, проконсультируйтесь с тренером.

Оцените автора

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

© Depositphotos.com

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

© Depositphotos.com

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

© Depositphotos.com

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

© Depositphotos.com

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

© shutterstock.com

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

© Depositphotos.com

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

© Depositphotos.com

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

© Depositphotos.com

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

© shutterstock.com

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Лучшее необычное упражнение для создания потрясающего пресса и силы кора (попробуйте прямо сейчас)

Это полное руководство по жиму Паллофа научит вас всему, что вам нужно знать об этом необычном и очень эффективном упражнении.

Это не обычное упражнение для пресса, но оно дает отличные результаты, а также множество дополнительных преимуществ.

Содержание

• Что такое пресс Паллофа?
• Почему пресс Паллофа называется?
• Преимущества жима Паллофа
  • Движение развивает силу против вращения
  • Отличный инструмент для Six Pack
  • Укрепляет корпус
  • Предотвращает травмы
  • Это отличная разминка
• Мышцы, проработанные прессом Паллофа
  • Поперечные мышцы живота
  • Косые мышцы живота
  • Прямая мышца живота
  • Стабилизаторы лопаток
  • Ягодичные мышцы
• Как делать жим Паллофа
• Советы по обучению
• Как сделать жим Паллофа тяжелее
  • Использование жима Паллофа для различных целей
  • Для гипертрофии
  • Для силы кора
  • В качестве разминки
  • Вариации жима Паллофа
  9 0012
• Альтернативы прессу Pallof
• Узнать больше

Что такое пресс Паллоф?

Движение заставляет спортсмена держать трос или ленту перед своим телом и медленно, с большим контролем, выжимать их наружу и назад.

Полный диапазон движений выполняется с большим напряжением, так как трос или лента натянуты.

Ядро должно усердно работать, чтобы сбалансировать лифтера и контролировать движение. Тренирует способность спортсмена стабилизироваться под нагрузкой. Это напоминает и учит ядро ​​​​активироваться и оставаться напряженным.

Почему пресс Паллофа называется?

Тони Джентилкор поясняет: «Для тех, кто не в курсе, издательство Pallof Press метко названо в честь физиотерапевта Джона Паллофа, который показал его мне и Эрику Кресси осенью 2006 года, когда мы оба переехали в Район Бостона».

Преимущества пресса Pallof

Пресс Pallof имеет множество основных и дополнительных преимуществ.

Движение развивает силу, препятствующую вращению

Любому человеку нужна сила вращения, чтобы бросать мяч или вращаться и генерировать силу в этой плоскости движения.

Тем не менее, каждый человек также нуждается в способности останавливать или предотвращать эти движения.

Машине нужен двигатель, чтобы ехать, но и тормоза, чтобы остановиться.

Противовращательная сила существует как тормоза.

Ваше тело всегда будет совершать вращательные движения, малые или большие, когда вы выполняете различные упражнения, такие как приседания и становая тяга, или даже бегаете. Ваше тело подсознательно корректирует любое вращение, чтобы сбалансировать и выполнить движение.

Чем лучше вы сможете сопротивляться этим вращениям, тем эффективнее и безопаснее будут ваши движения.

Отличный инструмент для Six Pack

Упражнение — отличный способ накачать пресс. Не забудьте сочетать его с разумным планом питания для достижения наилучших результатов.

Укрепляйте ядро ​​

Движение также тренирует все тело, делая вас сильнее и выносливее.

Prevent Injury

Более прочный корпус также поможет защитить и стабилизировать позвоночник. Это может облегчить или даже предотвратить проблемы со спиной.

Отличная разминка

Упражнение задействует ягодицы, корпус, ноги, спину, руки и плечи.

Источник: Logan Weaver на Unsplash Разминка вашего тела

Когда вы нажимаете и тянете ленту, вы задействуете почти все свое тело. Это полезный способ начать любую тренировку в боксе или тренажерном зале.

Мышцы, задействованные в жиме Паллофа

Следующие группы мышц работают в жиме Паллофа.

Поперечная мышца живота

Немного другой угол упражнения — отличный способ по-новому проработать эти мышцы.

Косые мышцы

Косые мышцы должны упорно работать, чтобы остановить любое вращение тела.

Прямая мышца живота

Само движение не работает при разгибании и сгибании позвоночника. Тем не менее, мышцы шести кубиков должны по-прежнему работать, чтобы стабилизироваться и сокращаться изометрически, чтобы помочь удерживать позвоночник и туловище в одном и том же месте.

Лопаточные стабилизаторы

Вы должны держать лопатки активными и задействованными на протяжении всего движения.

Чтобы сделать это должным образом, многие из меньших стабилизаторов также работают в тандеме, чтобы удерживать плечевые пластины на месте.

Стабилизаторы лопаток помогают сохранять правильную осанку и сохранять нейтральное положение позвоночника при подъеме тяжестей.

Ягодичные мышцы

Во время жима ягодичные мышцы активируются и создают прочную мышечную платформу для стабилизации тела.

Как делать жим Паллофа

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения упражнения. Это для варианта полосы сопротивления, но вы можете использовать те же шаги и для кабеля.

Подготовьтесь к упражнению, прикрепив эспандер к силовой раме на уровне груди.

• Возьмитесь за свободный конец и встаньте перпендикулярно силовой раме
• Сомкните пальцы и сделайте несколько шагов в сторону от силовой рамы, пока лента не натянется
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Надежно вставьте их в пол
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы, плечи и хват
• Медленно потянитесь вперед и выпрямите руки, полностью фиксируя туловище в одном и том же положении в пространстве
• Теперь, контролируя себя и сохраняя равновесие, верните руки и бинт к груди
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Всегда занимайте устойчивую позу.

Держите колени слегка согнутыми, а спину всегда прямой.

Никогда не позволяйте туловищу или плечам наклоняться вперед и прогибаться.

Всегда боритесь с вращательным натяжением ленты.

Как усложнить жим Паллофа

Чем дальше вы стоите от силовой рамы, тем больше будет натяжение в эспандере и тем тяжелее будет упражнение.

Другой метод заключается в использовании более прочной ленты.

С помощью этих двух методов вы можете найти правильный уровень интенсивности для вашего уровня подготовки, намерений и целей.

Использование пресса Паллофа для различных целей

Попробуйте эти различные формы программирования для достижения желаемой цели.

Не забывайте всегда выполнять каждый подход в обоих направлениях, чтобы сохранить баланс и симметрию силы и телосложения.

Для гипертрофии

Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь 3-4 подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами.

Для силы кора

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений с чуть более жесткой лентой. Отдыхайте по минуте между подходами.

В качестве разминки

Используйте легкую ленту и сосредоточьтесь на мышечном контроле и активации.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Варианты жима Паллофа

Добавьте в свою тренировку следующие варианты, если хотите немного изменить стимул упражнения.

• Жим паллофа на коленях
• Двойной жим паллофа на коленях
• Пресс Паллофа с верхним вылетом
• Пресс Паллофа с кабелем

Альтернативы Pallof Press

Попробуйте эти варианты, если вам нужен набор различных упражнений для мышц кора и пресса.

• Вращение противопехотных мин
• Ряд птичьих собак
• Боковой наклон с утяжелением
• Переноска с фронтальной загрузкой
• Русское скручивание стоя с утяжелителем

Узнать больше

Добавьте эти эффективные альтернативы жиму к своим тренировкам:

• Жим из-за головы
• Минный пресс
• Крушители черепов
• Военный пресс

Или укрепите ноги с помощью Nordic Curls и улучшите верхнюю часть тела с помощью Подтягивания на подбородке .

Источники изображений

• Женщина-растяжка: Логан Уивер на Unsplash
• Bands-and-Female-Athlete: Делани Ван на Usplash / CrossFit Inc

Последние статьи

90 003

Следуйте этой безумной профессиональной разминке для Ultimate Gains

Если вы не делаете разминку перед тренировкой, вы оставляете результаты на столе.

Большинство людей сразу после входа в спортзал направляются в секцию силовых тренировок. Они думают, что выполнение легкого подхода в первом упражнении — это все, что им нужно для разминки. Если вы один из этих людей, эта статья покажет вам, как такое мышление настраивает вас на неудачу.

Могут быть различные причины, по которым человек пропускает разминку. Некоторые из наиболее распространенных причин:

1. плотный график / опоздание
2. достаточный тренировочный опыт, поэтому разминка не требуется
3. не поднимайте тяжелый вес

Если вы относитесь к лифтерам, у которых никогда не бывает достаточно времени на разминку, то, вероятно, вам не хватает времени и на тренировки. Иди домой и отдохни. Вернитесь, когда вы серьезно настроены на прогресс.

А еще есть люди, которые живут #CardioLife. Эти люди сами считают беговые дорожки и эллиптические тренажеры разминочными упражнениями.

Зачем делать разминку перед тренировкой?

Ваши мышцы подобны резиновым лентам.

Если вы проводите большую часть своего дня сидя, уставившись в свой телефон (как вы делаете сейчас), эти резинки почти не используются. Затем, если вы отправитесь в спортзал и сразу же начнете поднимать тяжести или бежать спринт, как будто это конец дня, нерастянутые резиновые ленты очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (с отягощениями или сердечно-сосудистыми заболеваниями), вам следует следовать надлежащей программе разминки.

Пропуск разминки может привести к повышенному риску получения травмы или чрезмерному напряжению мышц. Потратив несколько минут на то, чтобы расслабить мышцы в режиме упражнений, вы сможете получить много наград в фитнесе в долгосрочной перспективе.

Преимущества разминки перед тренировкой

1. Улучшает гибкость доказать свою гибкость . Лучшая гибкость может помочь улучшить осанку и баланс тела, что, в свою очередь, поможет вам правильно тренироваться.

Связанное чтение:   Гибкость vs. Мобильность: разница, которую вам нужно знать

2. Меньше мышечного напряжения и боли

Расслабленные и разогретые мышцы двигаются с меньшей болью или скованностью.

Выдача:   Лучшие ролики из пены для восстановления мышц

3. Улучшенная производительность

Многочисленные исследования доказали, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно. Когда вы разогреваетесь перед тренировкой, вы готовите свои мышцы к предстоящему хаосу.

4. Улучшенный диапазон движения

Разминка перед тренировкой поможет расслабить мышцы. Лучший диапазон движений в суставах может помочь добиться большего задействования мышечных волокон.

Связанные:   Полный диапазон движения против частичного: какой путь выбрать?

5. Увеличение кровотока и кислорода

Питательные вещества, которые вы едите, попадают во все части вашего тела с кровью. Улучшенный кровоток может помочь вашим мышцам получить необходимое питание перед тренировкой, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку.

6. Меньший риск получения травм

Это одна из главных причин, почему никогда не следует пропускать разминку перед тренировкой. Согласно исследованию, разминка помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

Если вы хотите достичь профессионального уровня, вы должны потратить не менее 15 минут на разминку перед тренировкой. И нет, разминка не должна быть скучной. Если ваши разминки ограничиваются движениями вращательной манжеты плеча, вы все делаете неправильно. Подробнее об этом далее в статье.

Разминка Дуэйна «Скалы» Джонсона длится от 30 до 45 минут. Это больше, чем общее время, которое большинство людей тратит на тренировки.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Дуэйн Джонсон (@therock)

Типы разминки

Мы знаем, о чем вы думаете.

«Разминка должна быть такой сложной?»

Да и нет.

В фитнесе правила не высечены на камне. То, что работает для одного, может не работать для другого. Вам придется попробовать комбинацию различных разминок (приведенных ниже), прежде чем вы сможете выбрать то, что подходит именно вам.

1. Статическая растяжка

Статическая растяжка является наиболее распространенным видом растяжки. Он состоит из растяжек, удерживаемых в течение длительного времени в одном и том же положении, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань.

Несколько примеров статической растяжки:

• касание пальцев ног
• растяжка для икр
• растяжка приводящей мышцы

Хотя статические растяжки могут показаться легкими и удобными, это не лучший выбор для вас. Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так уж много преимуществ.

Исследования показывают , что статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности. Кроме того, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Эти виды растяжки помогут увеличить диапазон движений и гибкость. Статическую растяжку лучше делать в конце тренировки.

2. Динамическая растяжка

Динамическая разминка подготавливает ваше тело к более интенсивной работе. Основное внимание уделяется выполнению движений, подобных упражнениям, которые вы будете выполнять на тренировке.

Примеры динамической растяжки:

• круговые движения бедрами
• опорный маятник
• круги рук
• махи руками
• оборотов позвоночника

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что может повысить интенсивность тренировки. Если этого недостаточно, исследования показали, что динамическая растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Усовершенствованная схема динамической растяжки Pro для разогрева для максимального результата

1. Скакалка –  2-3 минуты
2. Прыжки с трамплина – 50 повторений
3. Приседания с собственным весом –  20 повторений
4. Выпад – 5 повторений (на каждую ногу)
5. Разгибание бедра – 10 повторений
6. Вращение бедра –
    10 повторений (каждая нога)
7. Махи ногой вперед –  10 повторений (каждой ногой)
8. Махи ногой в стороны –  10 повторений (каждой ногой)
9. Отжимания –  20 повторений
10. Шаги Человека-паука –  5 повторений (на каждую ногу)

Большинство лифтеров любят поболтать во время разминки. Это нужно остановить. Вы должны приложить максимум усилий при выполнении этих движений, чтобы ваши мышцы были готовы к основной тренировке.

Выполните один цикл процедуры динамической растяжки. Делайте что-то большее, чем это, и вы можете в конечном итоге быть истощенным и работать на перегаре.

К тому времени, когда вы закончите с схемой, вы сломаете некоторые типичные стереотипы о разминке. Для новичка продвинутая динамическая разминка может быть сложнее, чем сама тренировка.

Если у вас еще осталось немного бензина в баке или вы хотите попробовать другое упражнение, вот некоторые из наших любимых упражнений на динамическую растяжку:

1. Ходячие домкраты
2. Круговые движения руками и шраги плечами
3. Марш на месте
4. Альпинисты
5. Касание носком
6. Набедренные круги

Мы на полпути

Да, мы прошли только половину вашей новой разминки. Если вы думаете, что это слишком, напомните себе о программе разминки The Rock. Представьте себе разочарование на лице Черного Адама, когда он наблюдает, как вы уходите во время разминки.

О, так вы читаете дальше. Мы впечатлены.

До сих пор мы обсуждали, как разогреться перед тренировкой. Теперь мы рассмотрим три различных способа использования вашей программы разминки, чтобы увеличить вашу силу, чтобы вы могли сокрушить свои личные рекорды.

Три профессиональных метода разминки для превосходных результатов

В зависимости от вашего опыта подъема, следующие три метода разминки могут помочь улучшить вашу силу, производительность и эффективность в тренажерном зале.

1. Превышение рабочего набора

Один из лучших способов нарастить силу — увеличить число подходов с малым числом повторений сверх рабочего веса. Преимущество этой техники в том, что когда вы вернетесь к своему рабочему весу, вам будет казаться, что вы поднимаете арахис — стиль Ронни Коулмана.

Пример:  Предположим, что это день груди, и ваша тренировка включает в себя выполнение трех подходов по пять повторений в жиме лежа.

Как выйти за рамки рабочего подхода:

1. Выполните несколько подходов с небольшим весом.
2. Затем выполните одно повторение с весом 90-95 процентов от вашего 1ПМ (одноповторный максимум). Вы не хотите пытаться PR на этом наборе. Помните:  это всего лишь разминка.
3. Начните рабочий подход и опуститесь до фактического рабочего веса. Вес будет ощущаться так, как будто вы поднимали перья все это время. Это то же самое чувство, когда вы опускаете вес, выполняя дроп-сет.

Этот метод разминки — способ обмануть вашу нервную систему, заставив ее думать, что ваш рабочий вес очень тяжелый, хотя это не так.

2. Включите аккомодирующее сопротивление в свои разминки

Ленты сопротивления и цепи являются одними из наиболее распространенных типов приспособлений для аккомодации сопротивления. Их универсальность позволяет использовать их в различных упражнениях со штангой и на тренажерах.

Обязательно прочтите:   4 обязательных факта о подъеме тяжестей с цепями

Ленты и цепи — отличный инструмент для обмана нервной системы во время разминки. Самое приятное в этих инструментах то, что они легко доступны. Они являются обычными аксессуарами для серьезных атлетов, и их можно найти в большинстве тренажерных залов.

Пример:  Использование эспандеров в дни разминки может добавить вашим тренировкам новое измерение. Чтобы улучшить присед, добавьте по эспандеру на каждый конец штанги, зафиксируйте его в нижней части стойки для приседаний с помощью шпилек или завяжите петлей в узел.

Как приседать с эспандером:

1. Прикрепите один конец эспандера к нижней части стойки для приседаний, либо с помощью встроенных штифтов, завязав ленту петлей в узел, либо завязав ее вокруг тяжелой гири или гантели. .
2. Добавьте соответствующий вес к штанге, которую вы будете использовать. Используйте меньший вес по сравнению с тем, который вы бы использовали в ортодоксальных приседаниях со штангой на спине, так как вы столкнетесь с дополнительным сопротивлением в эксцентрической части подъема.
3. Прикрепите верхнюю часть каждой ленты к каждому концу штанги.
4. Выполняйте разминочные сеты. По мере того, как вы опускаетесь в присед, резинки расправляются и устраняют дополнительное сопротивление.
5. Когда вы вернетесь в исходное положение, резинки будут цепляться за вас и сопротивляться вам, увеличивая напряжение в нижней части тела.
6. Снимите бинты после нескольких подходов и приседайте со своим обычным рабочим весом. Теперь вы сможете поднимать более тяжелые веса с лучшим контролем. Мгновенный прирост силы будет казаться сюрреалистичным.

Совет:  Убедитесь, что вы используете только высококачественные ленты для силовых тренировок. Ремешок дешевого качества может порваться во время тренировки, что приведет к травме.

Выписка:   Лучшие эспандеры для домашних тренировок и набора массы (обновление 2021 г.)

3. Используйте толстый хват

Сила кисти и предплечья часто упускается из виду в таких аспектах жимовых движений, как жим лежа и жим от плеч. Использование аксессуаров для хвата, таких как Fat Gripz, может затруднить вам удержание грифа. Удерживание грифа с Fat Gripz приводит к большему задействованию мышечных волокон предплечья и кисти.

Вероятно, вы не сможете поднять свой обычный вес для обычных повторений, используя аксессуар для захвата. Включение аксессуаров для хвата в программу разминки может помочь вам поднять больше в рабочих подходах. Вы увидите значительный прирост силы жима, как только снимете захваты.

Читайте по теме:   Получите предплечья типа «Попай» с помощью этих простых упражнений для предплечий для ваших разминочных сетов.

Выберите удобный для вас вес и выполните разминку лежа, как обычно.

При эксцентричном движении подъемника сожмите Fat Gripz как можно сильнее. Мышцы ваших предплечий и кистей будут вынуждены активироваться с большей интенсивностью.

Снимите толстый захват.

Теперь ваши руки и предплечья готовы к максимальной производительности, и вам будет намного легче выполнять упражнение.