Что такое правильное питание и как его придерживаться: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

 

 

Многие студенты пренебрегают здоровым рационом, потому что не знают простые способы, как правильно питаться. Некоторые все еще уверены в том, что это занимает слишком много времени, а полезные продукты чересчур дорогие. Прочитав нашу статью, вы поймете, что дела обстоят иначе.

Мы поделились эффективными лайфхаками, как приготовить здоровую пищу, сэкономив при этом время и деньги. А также рассказали, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а от каких лучше отказаться. Кроме того, из статьи вы узнаете, что нужно есть во время сессии для улучшения работы мозга. Потому что благодаря полезным свойствам некоторых продуктов, есть возможность повлиять на здоровье, внешний вид и работоспособность.

 

Содержание

 

Что такое здоровое питание

Почему важно правильно питаться

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

    — Какие продукты покупать

    — Как правильно питаться – с чего начать

    — Какие продукты нужно исключить

Как правильно питаться – основные принципы

Как сдать работу с высокой уникальностью

 

Что такое здоровое питание

 

 

Для начала выясним, что такое здоровое питание. Одни считают, что правильное питание – это своего рода диета и потому необязательно всем его придерживаться. Другие отмахиваются от его принципов, потому что уверены, что пользы в нем никакой нет, только вред. А некоторые уверены, что здоровое питание состоит исключительно из каш и овощей на пару, лишь поэтому они отказываются от него. Вокруг этой темы витает множество мифов. Это связано с тем, что каждый человек трактует этот вид питания по-своему. Даже блогеры, популяризующие здоровый образ жизни по-разному формулируют основные правила, которых они придерживаются в еде.

Каждый человек способен самостоятельно выбирать тот тип питания, который ему нравится. Однако не стоит путать понятия, нельзя утверждать, например, что правильное питание – это сыроедение, вегетарианство, фрукторианство и т.д. Так делают лишь те, кто не понимает сущности этого вида рациона. Потому что здоровым такое питание и называется из-за того, что оно позволяет максимально улучшить работы организм. Сюда относится и работа мозга, и рост, и физическая сила, и иммунитет и даже работа внутренних органов. Сбалансированный рацион – это то, что трудно достичь, питаясь, например, только фруктами.

Что такое здоровое питание – сбалансированное соотношение питательных веществ в рационе человека. Кажется, что, итак, понятна его польза, но гораздо лучше понимать конкретные плюсы такой пищи.

 

Почему важно правильно питаться

 

 

Не все студенты четко осознают, почему важно правильно питаться. Вопросы учебы, работы и отношений они ставят выше питания, не задумываясь, что именно оно благотворно влияет на решение их проблем. От рациона зависит даже то, насколько легко вы подготовились к экзаменам или как бодро проснулись утром.

В чем польза правильного питания:

• Быстрый обмен веществ
• Улучшение работы мозга
• Укрепление иммунитета
• Крепкие кости
• Снижение риска развития заболеваний
• Красивая кожа, ногти и волосы
• Сохранение молодости
• Красивая фигура
• Хорошее настроение
• Здоровый сон
• Улучшение пищеварения
• Большой запас энергии

Самочувствие и внешний вид людей, не придерживающихся здорового питания, может сильно отличаться. Из-за нехватки полезных питательных веществ они могут испытывать постоянную усталость, иметь проблемы со сном и здоровьем. Кроме того, правильный рацион способствует выработке коллагена, из-за чего кожа выглядит гораздо лучше, моложе, она более подтянута. Если человек восполняет энергию за счет пищи, он способен противостоять любым внешним факторам без помощи дополнительных средств. А также в таком случае ему не придется постоянно тратиться на укрепление здоровья, приемы врачей и покупку витаминов. Следует помнить, что правильное питание – отличный способ, как укрепить нервы.

Теперь, когда стало понятно, почему важно правильно питаться, перейдем к следующему вопросу – каким образом это можно осуществить, учитывая особенности ритма жизни студента.

 

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

 

 

Мы сделали подборку лучших способов, как правильно питаться. Большинство студентов находят отговорки для того, чтобы перекусить фастфудом во время перерыва.

И это вполне очевидно, потому что у студентов очень высокая нагрузка. Зачастую им приходится думать не о том, что поесть, а о том, как совместить учебу и работу, завести отношения, сдать сессию или как получить стипендию. Однако, воспользовавшись нашими советами, вы сможете улучшить свое здоровье и восполнить запасы все питательных элементов. Это поможет вам достичь больше успехов во всех сферах жизни.

Как студенту правильно питаться:

• Приемы пищи должны быть каждый день примерно в одно и то же время. Их должно быть минимум 3 и плюс несколько перекусов. При этом интервал между приемами должен быть около 4 часов
• Следует больше внимания уделять завтраку, потому что он наиболее важен для студента. Исходя из режима дня, большинство учащихся между парами не имеет возможности достаточно подкрепиться. Первый прием пищи должен быть богат белком и углеводами, поэтому для этой цели лучшего всего подходят каши, яйца, творог, йогурты. Не ограничивайтесь только одним блюдом, лучше их сочетать. Например, яичная запеканка, йогурт с гранолой и бутерброд с авокадо – завтрак, который наполнит вас энергией на весь день
• У молодых людей обычно быстрый метаболизм, поэтому нет необходимости постоянно считать калории и стремиться съедать меньше, чем следовало бы
• Не заменять ужином остальные приемы пищи. Наоборот, лучше за несколько часов до сна ничего не есть. Гораздо полезнее готовить на ужин нежирные блюда, в их составе обязательно должны быть овощи
• Лучше свести к минимуму потребление быстрых углеводов. Они дают мало пользы для организма и совсем ненадолго дают чувство насыщения

Главное в вопросе, как правильно питаться – это мотивация. Вы можете прочитать сотню статей и советов по питанию, но, если вы еще не готовы принять новый образ жизни, добиться результатов будет сложно.

 

Какие продукты покупать

 

 

Большинство студентов не знают, какие продукты покупать для здорового питания. Некоторые, например, считают, что шаверма – сбалансированное блюдо, невзирая на количество жиров и наличие соуса. Конечно, можно сделать самостоятельно аналог этого блюда, который будет отвечать всем стандартам правильного рациона, но для этого требуется время. Мы составили список покупок, который состоит из полезных продуктов.

Какие продукты нужны для правильного питания:

• Сезонные фрукты и овощи. Лучше приобретать у фермеров, так вы поддержите местное производство и сэкономите деньги
• Каши
• Цельнозерновой хлеб
• Яйца
• Рыба и мясо
• Сыр, кефир, йогурты, творог, масло
• Мед
• Орехи и ягоды
• Сухофрукты

Не покупайте готовую продукцию, которую нужно только разогреть. Понятно, что так вы сэкономите время на готовке, но есть более полезные альтернативы. Например, для перекуса можно заранее приготовить батончики из меда, гранолы и сухофруктов или засушить фрукты и овощи, чтобы сделать правильную альтернативу чипсам. Кроме того, для экономии времени, сил и денег, можно замораживать сезонные фрукты, ягоды и овощи, а также бульоны и мясную продукцию.

Этот способ решит важную проблему – вам не придется больше думать о том, как все успевать и не уставать.

Какие продукты покупать для готовки блюд мы выяснили. Отметим, что для здорового питания нет необходимости в сложной обработке, лучше выбирать более простые рецепты, которые не требуют много времени.

 

Если вы хотите успешно пройти проверку на плагиат, вы можете воспользоваться услугами нашего сервиса Антиплагиат-вуз.рф. С его помощью вы сможете повысить уникальность текста до 80-90% всего за пару минут. Применяемые технологии позволяют скрыть все заимствования без изменения текста. Кроме того, у вас есть возможность проверить текст в системе Антиплагиат ВУЗ. В кратчайшие сроки вы получите отчет и справку о прохождении проверки. Так вы узнаете точный процент уникальности своего текста

 

Проверка уникальности Повышение уникальности

 

Как правильно питаться – с чего начать

 

 

Многие студенты не следят за своим рационом не потому, что не знают, как правильно питаться, а из-за непонимания с чего следует начинать. Им кажется, что это слишком сложно, требует много времени, бьет по кошельку и т.д. Кстати, если вы не знаете, как распределять свой бюджет, вам поможет статья «Сколько денег нужно студенту на месяц».

Как начать правильно питаться:

• Начните читать разные блоги, посвященные здоровому питанию
• Интересуйтесь полезными рецептами. Ищите их в тех же блогах или специальной литературе
• Пользуйтесь контейнерами и специальными пакетами для правильной заморозки. Это поможет тратить меньше времени на готовку
• Покупайте в больших количествах вещи с долгим сроком годности – орехи, сухофрукты, крупы
• Начните вести дневник, в котором будете описывать свое самочувствие, интересные рецепты и ваше путешествие в мир здоровой пищи
• Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов. Например, можно начать только с газировки, потом перейти к сокращению магазинных сладостей и т.д.

Таким образом, если знать, с чего начать, то совсем не трудно разобраться в том, как правильно питаться. А благодаря нашим советам вам будете еще проще стать более внимательным к пище. Отметим, что, если вы не знаете, с чего начать саморазвитие – попробуйте вести здоровый образ жизни, ведь это тоже один из вариантов улучшения своей личности.

 

Какие продукты нужно исключить

 

 

Большинство молодых людей сразу интересуются, какие продукты нужно исключить. Некоторых, конечно, отпугивает факт жесткого ограничения. Тем не менее, это действительно необходимо, потому что есть несколько продуктов, которые не просто бесполезны, они наносят вред нашему организму. Если в разумных количествах позволять себе изредка съесть, например, картофель фри или гамбургер, ничего страшного не произойдет. А вот одна бутылка сладкой газировки способна нанести ущерб пищеварению. Кроме того, многие студенты имеют нездоровые пищевые привычки. Иными словами, они, уже не задумываясь регулярно едят фастфуд, вредные снеки, полуфабрикаты и не имеют никакого режима в приеме пищи. Это пагубно влияет на их здоровье.

От чего нужно отказаться:

• Чипсы, сухарики и другие снеки
• Полуфабрикаты
• Газированные и алкогольные напитки
• Фастфуд
• Булочки, торты, печенье
• Жирное мясо
• Магазинные специи и соусы

Сначала бывает сложно изменить пищевое поведение, однако со временем становится все легче и легче. Дело в том, что необходимо взамен старых привычек сформировать новые или видоизменить их. Например, если между занятиями вы привыкли перекусывать шоколадкой или чипсами, замените их на орехи и сухофрукты или домашние снеки из фруктов и овощей.

 

Как правильно питаться – основные принципы

 

 

Для того чтобы понять, как правильно питаться, нужно знать основные принципы здорового пищевого поведения. Если придерживаться нескольких простых правил, будет гораздо проще следить за своим питанием и приготовление полезной пищи быстро войдет в привычку.

Принципы правильного питания:

• Отказ от газировки, алкоголя, мучной и жирной пищи и полуфабрикатов
• Частые приемы пищи примерно в одно и то же время
• Ограничение рафинированных продуктов
• Сбалансированные блюда
• Потребление всех питательных веществ
• Ответственный подход к выбору продуктов
• Сокращение быстрых углеводов
• Самостоятельное приготовление блюд
• Минимальная термическая обработка
• Предпочтение сезонных овощей, фруктов и ягод

Если начать уже сейчас пользоваться этими правилами, вы уже через неделю почувствуете, как улучшается ваше самочувствие, внешний вид и работоспособность. Следует отметить, что наиболее внимательно студенту следует относится к своему рациону в период зачетов и экзаменов. О том, как лучше подготовиться к этому времени вы можете прочесть в нашей статье «Как сдать экзамены с первого раза». В это время особенно важно обогатить пищу продуктами, которые помогут ускорить работу мозга и справиться со стрессом. К ним относятся – орехи (особенно грецкие), рыба, черника и клюква, зеленый чай и темный шоколад. Кроме того, для успешной сдачи сессии необходимо не только следить за питанием, но и вовремя сдать курсовую с высокой уникальностью. А о том, как это сделать мы расскажем в следующей главе.

 

Как сдать работу с высокой уникальностью

 

Студентам часто приходится сталкиваться с проблемой – как сдать работу с высокой уникальностью. Учитывая, что в университетах допустимая норма процента, например, курсовой обычно не менее 60, сделать это самостоятельно получается далеко не у всех.

Однако еще большей сложностью является проверка текста на уникальность. Это самый важный этап в сдаче работы, ведь если заранее не узнать процент, велика вероятность провала. Согласитесь, никому не хочется с позором получать результаты университетской проверки. В этом случае поможет сервис Антиплагиат-вуз.рф. Вы можете заказать услугу – проверить текст в Антиплагиат ВУЗ и в кратчайшие сроки получите полный отчет и сертификат о проверке. Самое важное, что поиск плагиата будет осуществлен в системе, которую используют почти все вузы России и стран СНГ. Таким образом, вам удастся заранее узнать точный процент уникальности своей работы и при необходимости вы сможете быстро внести правки, ориентируясь на полученный отчет.

Таким образом, мы рассмотрели самые эффективные способы, как правильно питаться. Воспользовавшись ими, вы с легкостью научитесь ориентироваться в мире здоровой пищи. Кроме того, мы поделились необычными лайфхаками, которые помогут вам тратить меньше времени на приготовление блюд.

Из статьи вы узнаете, почему здоровое питание так важно, какие вы получите преимущества, если будете его придерживаться. Также мы выяснили, какие продукты стоит покупать, а от чего лучше отказаться или сократить. Это значит, что у вас всегда будет готовый список продуктов для приготовления полезной пищи.

Проверка уникальности Повышение уникальности

Оцените статью

4.5

Поделиться с друзьями

Вам также будет интересно:

    Если вы сомневаетесь в своих способностях или в подготовке к защите дипломной работе, то возникают отрицательные и негативные мысли. Конечно, испытывать страх перед главным экзаменом в вузе – это нормально для каждого человека. Однако старайтесь все свои переживания направить на отличную подготовку к выступлению. На всякий случай все-таки стоит узнать, сколько раз можно […]

    Если вы поступили в магистратуру, то каждый преподаватель скажет вам, что начинать писать магистерскую диссертацию нужно как можно раньше. Чем раньше вы начнете, тем быстрее закончите. Однако студенты редко внимают советам старших. Тем не менее они верят в то, что смогут в считанные дни выполнить самые сложные задачи. В этой статье мы подскажем […]

    Многих студентов волнует вопрос отсрочки. Ведь каждый студент, который поступает в университет надеется, что у него будет возможность откосить по причине учебы. Однако сомнение в отсрочке может возникнуть у военкомата. Если вас призывают на службу и требуют пройти медкомиссию, то, скорее всего, освобождение от службы армии уже не работает. Такая ситуация может возникнуть, […]

Правильное питание: как к нему прийти

28.05.2021 12:00

3730

Под правильным питанием следует понимать не временную диету, соблюдаемую человеком в течение недели или месяца, а образ жизни, которого необходимо придерживаться постоянно. Если это получится, человек сможет не только избавиться от лишних килограммов, но и предотвратить появление у себя тяжёлых и опасных заболеваний.

Задумываясь о вопросах и принципах правильного питания, люди уже находятся на верном пути, но что это такое на самом деле? Вероятно, многим придётся расстаться со своими старыми вкусовыми пристрастиями, связанными с употреблением вредных продуктов, а также провести серьёзную психологическую работу над собой. Однако тяжело бывает только в первое время привыкания, а дальше всё точно будет гораздо легче и результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое «правильное питание»?

Итак, что следует понимать под определением «правильное питание»? Однозначного ответа на этот вопрос не даст ни один, даже самый грамотный, диетолог. Причина проста: подходов и систем очень много, а основаны они на разных теориях и различном опыте как конкретных людей, так и определённых социальных групп. Практически ежедневно в популярных СМИ мы читаем новые статьи, написанные известными нутрициологами или диетологами, о том, как нужно правильно питаться. Тем не менее, информация, содержащаяся в подобных публикациях, часто бывает очень противоречивой. Например, один специалист, будучи убеждённым вегетарианцем, станет советовать людям отказаться от употребления животных белков и молока, а другой скажет, что главный враг человека — это быстрые углеводы, особенно сахарный песок, и так далее. Есть диетологи, постоянно утверждающие о вреде термической обработки продуктов. Что же является правильным на самом деле? Ответ один: прежде всего, не стоит подвергать свой организм чрезмерно жёстким ограничениям, чтобы не причинить дополнительного вреда как физическому, так и психологическому здоровью.

Оптимальный вариант (его придерживается большинство квалифицированных врачей-диетологов) заключается в употреблении как животной, так и растительной пищи. Дело в том, что наш организм представляет собой сложную и многоуровневую систему, нуждающуюся и в тех, и в других веществах. К примеру, красное мясо содержит мало железа, поэтому его избыточное употребление может спровоцировать появление анемии. Вывод: смысл правильного питания — не в том, чтобы прибегать к суровым ограничениям, а в том, чтобы составить для себя сбалансированный рацион с включением в него:

• мяса;
• злаковых культур;
• фруктов;
• овощей;
• масел;
• полезных жиров.

Ещё раз следует напомнить: придерживаться скорректированного и сбалансированного рациона питания нужно постоянно, а не время от времени. Только в таком случае можно принести пользу организму и избавиться от лишнего веса.

Простые правила

Переход на правильное питание должен начаться с твёрдого решения и намерения изменить свои пищевые привычки раз и навсегда. При этом основные рекомендации достаточно просты, главное — ввести их в свой рацион и придерживаться регулярно. Итак:

• ограничьте фастфуд или избегайте его полностью;
• не забывайте о сезонных фруктах и овощах, которые продаются именно в летнее и осеннее время года. Яблоки, груши и другие фрукты, популярные круглый год, выращивают с использованием нитратов и других вредных компонентов. Идеальный вариант — дачная и деревенская продукция;
• сведите к минимуму употребление сахарного песка (особенно в напитках) и рафинированного подсолнечного масла, в обилии содержащего трансжиры;
• в белой муке и очищенных крупах отсутствует клетчатка, необходимая для полноценной и здоровой работы желудка и кишечника. Лучше, если мука будет цельнозерновой, а подсолнечное масло — нерафинированным, хорошего качества;
• введите в рацион обычную питьевую воду, определив для себя её норму в сутки. Не пейте пакетированные соки, лимонады и газировку, содержащую много сахара.

И конечно, никогда не следует отказываться от белковой пищи, так как именно протеины жизненно важны для «строительства» и поддержания нормальных функций наших клеток. Молоко, рыба, мясо, а также орехи и грибы, при условии их умеренного употребления, всегда приносят организму огромную пользу и, главное, дают прилив сил.

Как лучше готовить блюда?

Любое блюдо лучше готовить с добавлением растительных масел холодного отжима. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами. В идеале на кухне должно быть несколько разновидностей масла, например, льняное, обычное подсолнечное, ореховое и проч. Пищу не следует переваривать, подвергая интенсивной термообработке: так вы по максимуму сохраните ценные витамины и минеральные компоненты. К примеру, варка круп или макарон должна занимать не больше нескольких минут. Недаром в Италии существует понятие «паста альденте»: иными словами, готовя пасту из макарон, итальянцы немного её недоваривают. Рыбу или мясо готовьте на пару либо запекайте в духовом шкафу.

Безусловно, в целом, отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам. Желательно исключить полуфабрикаты и готовую еду, покупаемую в магазинах с целью «сэкономить время». Химические добавки в такой пище содержатся в огромных количествах: прежде всего, речь идёт о консервантах и красителях, задерживающих жидкость в организме и, как следствие, ухудшающих метаболические процессы. Курица, приготовленная своими руками в духовке, окажется гораздо вкуснее и полезнее сосисок или колбасы, даже если производители утверждают их безупречное качество.

Понятие полезных и вредных продуктов

Существует условное деление всех продуктов на вредные и полезные. Если речь идёт о полезных продуктах, их усвоение организмом происходит легко, а проблем в работе желудка и кишечника никогда не возникает. К ним относят:

• все виды свежих (сезонных) овощей и фруктов, богатых витамином С и клетчаткой;
• крупы (гречку, овсянку, рис, пшёнку). Крупы содержат все витамины группы В, а также Е и минеральные компоненты;
• все виды орехов. Они богаты содержанием полезных жирных кислот, витаминов и белка;
• нежирное мясо, которое принято называть диетическим: индейка и курица. Они являются источниками не только белков, но и витаминов — в частности, А, группы В и Е;
• продукты, изготовленные на основе кислого молока (нежирный кефир, творог, йогурты без сахара и других добавок). В них есть кальций, белки, витамины и углеводы;
• все виды масел первого отжима;
• цельнозерновой хлеб. В нём есть клетчатка и ценные ферменты, необходимые для здорового пищеварения;
• яйца, зелень и бобовые культуры.

Если правильно их сочетать, результат будет быстрым и эффективным. Например, крупы рекомендуется варить на воде, а в качестве гарнира готовить овощи, заправленные подсолнечным маслом. Кстати, традиционное сочетание огурцов с помидорами в привычном салате, по мнению диетологов, мешает организму полноценно усваивать витамины, которые содержатся в продуктах. Что касается употребления мяса, рыбы и птицы, к ним на стол лучше подавать кабачки, редиску, свежие огурцы или капусту.

Какие продукты являются действительно вредными? Оптимальный вариант — полностью исключить употребление:

• чипсов;
• солёных орехов;
• сухариков с вредными добавками;
• мучного;
• полуфабрикатов, которые продаются в магазинах;
• любой продукции быстрого приготовления;
• продукции в масляной обжарке;
• кетчупов;
• майонезов;
• копчёностей;
• колбас;
• фастфуда;
• соков в пакетах;
• сладкой газировки.

Допускается добавление в готовые блюда сахара в минимальном количестве.

Рекомендации по перестройке на правильное питание

Практика показывает, что время для закрепления новых пищевых привычек, в среднем, занимает 21 день, после чего человек перестраивается на другой режим питания и следует ему фактически свободно, без затруднений. Кстати, есть несколько простых и действенных советов, которые помогут вам перейти на правильное питание максимально легко и быстро.

Первым делом, нужно ответить самим себе на вопрос, какова цель изменения вашего привычного питания. В качестве серьёзной и мотивирующей причины может служить, например, снижение веса или общее оздоровление.

Ведение дневника питания — необязательная, но желательная рекомендация, поскольку именно таким образом вы сможете отслеживать изменения в своём пищевом поведении вместе с ошибками, которые поначалу будете допускать. Есть мобильные приложения, как платные, так и бесплатные. Воспользуйтесь любым из них, на своё усмотрение. Такая программа постепенно научит вас правильно питаться, а со временем необходимость в ней исчезнет полностью.

Изменение рациона питания должно происходить не резко, а постепенно, чтобы не возникало срывов и депрессивных состояний. Необходимо, чтобы введение новой привычки происходило мягко и плавно, с постепенной заменой одних продуктов на другие.

Категоричность в таких случаях тоже недопустима. Не отказывайтесь от полноценного ужина или употребления десертов, так как это быстро оттолкнёт вас от идеи правильного питания вообще. Вкусные и полезные десерты в рационе не приведут к набору веса и проблемам со здоровьем при условии их умеренного потребления. Ужин обязателен, но лучше, если он будет состоять из чего-нибудь лёгкого, например, из яиц, мяса, рыбы или творога, без добавления соусов, майонеза или кетчупа.

И желательно, чтобы рядом были люди, разделяющие ваши стремления и пищевые привычки. Попробуйте деликатно отказаться от постоянных чаепитий со «сладеньким» на работе, понимая, что суть правильного питания заключается не во временных ограничениях, а в изменении образа жизни и поведения.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Питание – от школьного до подросткового возраста

Все дети и подростки нуждаются в здоровом питании и перекусах поддерживать их рост и развитие. Богатая питательными веществами диета играет важную роль в умственном и физическое развитие.

К сожалению, у детей может возникнуть дефицит питательных веществ когда в их рацион входит избыток продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соль. Они часто бывают в виде угощений (чипсы, шоколад, леденцы, мягкие напиток) или в продуктах питания, которые были обработаны (например, еда на вынос). Дети кто не придерживается разнообразной диеты, включающей достаточное количество свежих и цельных продуктов, рискует долгосрочные последствия для здоровья.

Здоровая диета с правильным питанием также играет жизненно важную роль в поддержании здорового веса у детей и подростков. принимать пищу модели, заложенные в детстве, сохраняются и во взрослой жизни, поэтому чем здоровее выбор детям предлагается, тем лучше.

Признаки и симптомы неправильного питания

Симптомы неправильного питания могут включать:

• недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
• запоры или изменения в работе кишечника
• бледность или вялость
• кариес
• плохой физический рост.

У некоторых детей неправильное питание может быть связано с:

• поведенческими проблемами
• проблемами со сном
• эмоциональными и психологическими проблемами развитие
• плохая концентрация или трудности в школе.

Что вызывает дефицит питательных веществ?

Питательный дефицит может возникать у детей, которые не придерживаются сбалансированной диеты, что часто приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые общие К проблемам, влияющим на здоровое питание детей и подростков, относятся:

Недостаточное количество фруктов и овощей

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной и иммунной систем. Отсутствие цельных фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов в рационе может означать, что дети а подростки не получают достаточного количества клетчатки. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать запор, и подвергают детей большему риску развития рака кишечника и сердечных заболеваний. позже в жизни. Наличие достаточного количества клетчатки в рационе может быть защитным против лишнего веса и сахарного диабета 2 типа.

Фрукты и овощи также являются хорошим источником витамина С. который необходим организму для усвоения железа, борьбы с инфекцией и заживление ран.

Выбор разнообразных цельных фруктов и овощи (желтые, красные и зеленые) и включение их в рацион вашего ребенка. нормальная диета может помочь предотвратить проблемы, связанные с дефицитом питательных веществ.

• Стремитесь к 5 порциям круп (например, черный хлеб, макароны и рис), 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Читать больше по номеру подает здесь.
• Свежие фрукты и овощи лучше, но консервированные (в натуральном соке, слитом) или замороженные сорта также являются хорошими вариантами и обычно содержат то же количество питательных веществ, что и свежие. Сухофрукты питательный, но содержит большое количество натурального сахара, поэтому его следует есть меньше часто.

Аллергия и непереносимость

Дети или подростки, у которых диагностировали пищевые продукты аллергия или непереносимость должны изменить свою диету или контролироваться диетологом, чтобы убедиться, что они получают питательные вещества, необходимые для здорового роста и разработка.

Аллергия на определенные пищевые продукты или пищевая непереносимость (например, лактозы или глютена) может привести к ограниченному питанию и дефициту питательных веществ, если изменения не управляются безопасно.

• Непереносимость лактозы может привести к снижению потребление кальция – убедитесь, что у вашего ребенка есть альтернатива (например, безлактозный коровье молоко или йогурт или обогащенные кальцием молочные продукты).
• Целиакия может привести к недостаточному потреблению клетчатки и увеличивает риск дефицита железа из-за воспаления кишечника. убедитесь, что в рационе вашего ребенка достаточно продуктов, богатых железом, таких как красное мясо и листовые зеленые овощи.
• Ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может привести к недостаточному потреблению клетчатки и других важных питательных веществ.

Самостоятельный выбор продуктов питания и ограниченная диета

По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, они могут принять решение о соблюдении определенных диет или ограничить определенные группы продуктов. Есть много диеты, которые подростки могут найти привлекательными, и это характерно для детей старшего возраста экспериментировать с «причудливыми» диетами. Необоснованное ограничение определенных продуктов питания группы могут привести к дефициту питательных веществ, который может быть вредным для здоровья так как вашему ребенку может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и развития (например, отказ от глютена, когда он не нужен, низкоуглеводные диеты).

Подростки, ограничивающие потребление продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты) особенно подвержены риску дефицита железа и кальция, особенно при выборе вегетарианской или веганской диеты. Железо необходимо для транспорт кислорода в организм, а недостаток железа часто проявляется как недостаток энергия. Включение продуктов, содержащих железо, в рацион для предотвращения образования железа. Дефицит важен как для физического здоровья, так и для развития мозга.

Кальций необходим для здорового роста костей, особенно во время скачков роста в подростковом возрасте. Недостаточное потребление кальция в подростковом возрасте может привести к остеопорозу или слабости костей во взрослом возрасте.

• Если ваш ребенок решил ограничить определенные пищевых групп или решил придерживаться специальной диеты, поговорите с врачом общей практики и диетологу о внедрении сбалансированной диеты, отвечающей потребностям в питании.
• Соблюдение незапланированной диеты или под наблюдением врача может привести к ухудшению здоровья.

Вес

Дети и подростки с недостаточным или избыточным весом могут испытывать дефицит питательных веществ, поскольку в их рационе обычно отсутствуют здоровые продукты, содержащие питательные вещества.

Пока там есть много факторов, влияющих на вес ребенка (например, генетика), на него сильно влияют их выбор еды. Общие диетические факторы, способствующие увеличению избыточного веса, включают: нездоровая пища, сладкие напитки, большие порции и обработанные продукты на вынос. Дети с избыточным весом естественным образом не «худеют» и не теряют вес по мере набора веса. старше: им требуется здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями, чтобы достичь здоровый вес.

Неправильный выбор продуктов питания

Лакомства и обработанные пищевые продукты (чипсы, шоколад, леденцы, пирожные, печенье и еда на вынос) должны быть ограничены особыми случаями и употребляется в умеренных количествах в соответствии с австралийским Руководство по здоровому питанию.

Сладкие напитки (безалкогольные напитки, соки, ароматизированные воды, ликеры и спортивные напитки или энергетические напитки) не требуются, даже после занятий спортом, и их следует избегать. Вода – самый здоровый выбор и должен быть основным напитком для всех детей старше 12 месяцев.

Лакомства, полуфабрикаты и сладкие напитки часто наполнены сахаром или искусственными подсластителями, жиром или солью и не добавляют питание или польза для рациона ребенка. Слишком много порций этих продуктов и напитки связаны с плохим здоровьем, увеличением веса и кариесом.

• Уменьшить количество угощений, предлагаемых детям и подросткам, а также предоставить здоровые альтернативы закускам.
• Избегайте использования угощений в качестве поощрений – используйте угощения для поведенческие или эмоциональные причины не способствуют развитию здорового привычки в еде.

Уход на дому

Как правило, дефицит большинства витаминов можно лечить дома с небольшими изменениями в питании. Делать выбор в пользу здоровой пищи и знать, сколько удовлетворяет потребности вашего ребенка в его возрасте, может быть полезным. Смотрите больше на австралийском Руководство по здоровому питанию.

• Вовлеките ребенка в планирование питания, покупка и подготовка – это улучшает понимание вашим ребенком здоровое питание и их выбор продуктов питания.
• Уменьшить количество доступных угощений и предоставить здоровые альтернативы перекусам.
• Не покупайте и не предлагайте сладкие напитки – воду лучший напиток для детей.
• Включать различные фрукты и овощи в рацион вашего ребенка.
• Если у вашего ребенка особые диетические потребности или должны избегать определенных групп продуктов питания, убедитесь, что они едят подходящие продукты для заменить питательные вещества, которые им не хватает.

Чтение этикеток

Чтение этикеток продуктов питания — лучший способ узнать, насколько они полезны для здоровья. продукт есть. Всегда обращайте внимание на значения жира и сахара, так как они помогут вам в делать хороший выбор.

• Существует множество названий жиров (например, масла, шортенинг, сухое молоко, моноглицериды) и сахар (например, сахароза, глюкоза, декстроза, сиропы, солод).
• Ингредиенты перечислены в порядке убывания (т.е. продукт содержит больше всего первого ингредиента и меньше всего последнего ингредиент).
• Используйте значения «На 100 г», указанные в информационная панель питания для сравнения продуктов.
• Чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше.

Существуют ресурсы и приложения, которые могут помочь понять маркировка. Попробуйте съесть для здоровья или приложение FoodSwitch.

Когда обращаться к врачу

Если вы не уверены, вам следует отвести ребенка к врачу общей практики. об общем состоянии здоровья, весе или диете вашего ребенка. Ваш терапевт сможет направить вас к диетологу для дополнительной поддержки, чтобы убедиться, что у вашего ребенка сбалансированная диета.

Вам также следует посетить своего врача общей практики, если ваш ребенок или подросток:

• — избегать групп продуктов питания или ограничивать их диета
• имеет аллергию или пищевую непереносимость
• имеет несбалансированное питание, и вы обеспокоены о дефиците питательных веществ
• имеет недостаточный или избыточный вес.

Ключевые моменты, которые следует помнить

• Рацион, богатый питательными веществами, важен для здоровья рост и развитие.
• Как правило, дефицит большинства витаминов может лечится в домашних условиях с небольшими изменениями в диете.
• Вам следует отвести ребенка к врачу общей практики, если вы не уверены в своем весе или диете, или если вы обеспокоены тем, что у них может быть аллергия на определенные продукты.

Для получения дополнительной информации

• Посетите Службу питания и питания Королевской детской больницы веб-сайт
• Служба контроля веса Королевской детской больницы. пищевые привычки для детей, Здоровое пищевые привычки для подростков и кулинария с детьми и подростками.
• Австралийский Руководство по здоровому питанию.

3 способа влияния питания на учебный потенциал учащихся и успеваемость в школе – Выбор здоровой пищи в школах

Защитники здоровья детей экспериментируют с диетами учащихся в Соединенных Штатах уже более двадцати лет. Первоначальные исследования, посвященные преимуществам улучшения здоровья учащихся, очевидны. Точно так же улучшенное питание может положительно повлиять на успеваемость и поведение учащихся.

Хотя исследователи все еще работают над окончательным доказательством этой связи, существующие данные свидетельствуют о том, что при лучшем питании учащиеся лучше учатся, меньше пропускают занятия, а поведение учащихся улучшается, вызывая меньше сбоев в классе[1].

Несколько исследований показывают, что состояние питания может напрямую влиять на умственные способности детей школьного возраста. Например, дефицит железа даже на ранних стадиях может снизить передачу дофамина, что отрицательно скажется на когнитивных функциях.[2] Дефицит других витаминов и минералов, особенно тиамина, витамина Е, витамина В, йода и цинка, снижает когнитивные способности и умственную концентрацию [3]. Кроме того, добавки с аминокислотами и углеводами могут улучшить восприятие, интуицию и мышление.[4] Есть также ряд исследований, показывающих, что улучшение потребления питательных веществ может повлиять на когнитивные способности и уровень интеллекта детей школьного возраста. [5]

Правильное питание помогает учащимся прийти в школу подготовленными к учебе. Поскольку улучшение питания делает учащихся более здоровыми, учащиеся, вероятно, будут меньше пропускать занятия и чаще посещать занятия. Исследования показывают, что недоедание приводит к проблемам с поведением[6] и что сахар негативно влияет на поведение детей[7]. Однако этим эффектам можно противодействовать, если дети придерживаются сбалансированной диеты, включающей белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку. Таким образом, учащиеся будут проводить больше времени в классе, и у учащихся будет меньше перерывов в обучении в течение учебного года. Кроме того, поведение учащихся может улучшиться и вызывать меньше помех в классе, создавая лучшую среду обучения для каждого ученика в классе.

Социологи и экономисты более внимательно изучили влияние диеты и питания учащихся на академические и поведенческие результаты. Исследователи обычно обнаруживают, что более качественная диета связана с лучшей успеваемостью на экзаменах[8], и что программы, направленные на улучшение здоровья учащихся, также показывают скромные улучшения в академических результатах учащихся[9]. Другие исследования показывают, что улучшение качества питания учащихся приводит к тому, что учащиеся чаще выполняют задания, повышаются результаты тестов по математике, возможно, улучшаются результаты тестов по чтению и повышается посещаемость.[10] Кроме того, отмена продажи безалкогольных напитков в торговых автоматах в школах и замена их другими напитками положительно повлияла на поведенческие последствия, такие как опоздания и дисциплинарные взыскания[11].

Каждый ученик может хорошо учиться в школе. Неспособность обеспечить хорошее питание подвергает их риску упустить этот потенциал. Тем не менее, принятие мер сегодня, чтобы обеспечить более здоровый выбор в школах, может помочь учащимся настроиться на успешное будущее, полное возможностей.

Дэвид Джаст, доктор философии, Корнельский центр поведенческой экономики в программах детского питания

[1] Sorhaindo, A., & Feinstein, L. (2006). Какова взаимосвязь между питанием ребенка и успеваемостью в школе. Более широкие преимущества обучения Исследовательский отчет № 18. Центр исследований более широких преимуществ обучения

[2] Поллит Э. (1993). Дефицит железа и когнитивная функция. Ежегодный обзор питания, 13, 521–537.

[3] Ченовет, В. (2007). Дефицит и избыток комплекса витаминов группы В. В R. Kliegman, H. Jenson, R. Behrman, & B. Stanton (Eds.), Nelson Textbook of Pediatrics, 18 ^th edition . Филадельфия: Сондерс.

Гринбаум, Л. (2007a). Дефицит витамина Е. В R. Kliegman, H. Jenson, R. Behrman, & B. Stanton (Eds.), Nelson Textbook of Pediatrics, 18 ^-й Издание . Филадельфия: Сондерс.

Гринбаум, Л. (2007b). Дефицит микроэлементов минералов. В R. Kliegman, H. Jenson, R. Behrman, & B. Stanton (Eds.), Nelson Textbook of Pediatrics, 18 ^th Edition . Филадельфия: Сондерс.

Брайан, Дж., Осендарп, С., Хьюз, Д., Кальварези, Э., Багхерст, К. и ван Клинкен, Дж. (2004). Питательные вещества для когнитивного развития у детей школьного возраста. Обзоры питания, 62 (8), 295–306.

Delange, F. (2000) Роль йода в развитии мозга. Труды Общества питания, 59 , 75–79. Сандстед, Х. (2000). Причины дефицита железа и цинка и их влияние на мозг. Journal of Nutrition, 130 , 347–349.

[4] Либерман, Х. (2003). Питание, функция мозга и когнитивные способности. Аппетит, 40, 245–254.

Фрисволд, Д. (2012). Питание и когнитивные достижения: оценка программы школьного завтрака. Рабочий документ, Университет Эмори.

[5] Бентон, Д. и Робертс, Г. (1988). Влияние витаминно-минеральных добавок на интеллект в выборке школьников. Ланцет, 1, 140–143.

Schoenthaler, S., Amos, S., Doraz, W., Kelly, M., & Wakefield, J. (1991). Контролируемое испытание витаминно-минеральных добавок на интеллект и функцию мозга. Личность и индивидуальные различия, 12, 343–350.

Бентон, Д. и Батс, Дж. (1990). Витаминно-минеральные добавки и интеллект. Ланцет, 335, 1158–1160.

Нельсон, М. (1992) Витаминные и минеральные добавки и успеваемость школьников. Труды Общества питания, 51, 303–313.

Айзенк, Х., и Шонталер, С. (1997). Повышение уровня IQ с помощью витаминно-минеральных добавок. В Р. Штернберг и Е. Григоренко (ред.), Интеллект, наследственность и окружающая среда (стр. 363 — 392). Кембридж: Издательство Кембриджского университета.

[6] Клейнман Р., Мерфи Дж., Литтл М., Пагано М., Велер К., Регал К. и Еллинек М. (1998) Голод у детей в США: потенциальные поведенческие и эмоциональные корреляты. Педиатрия, 101(1), e3.

[7] Джонс, Т., Борг, В., Боулвер, С., Маккарти, Г., Шервин, Р., Тамборлейн, В. (1995). Усиленный адреномедуллярный ответ и повышенная восприимчивость к нейроглигопении: механизмы, лежащие в основе неблагоприятного эффекта приема сахара у детей. Журнал педиатрии, 126, 171–177.

[8] Флоренс, М., Асбридж, М., и Вейгелерс, П. (2008). Качество питания и успеваемость. Журнал школьного здоровья, 78, 209–215.

[9] Мейерс А., Сэмпсон А., Витцман М., Роджерс Б. и Кейн Х. (1989). Программа школьного завтрака и успеваемость в школе. Американский журнал детских болезней, 143, 1234–1239.

Клейнман, Р., Мерфи, Дж., Литтл, М., Пагано, М., Велер, К., Регал, К., и Еллинек, М. (1998) Голод у детей в Соединенных Штатах: потенциальное поведенческое и эмоциональные корреляты. Педиатрия, 101(1), e3.

[10] Пауэлл, К., Уокер, С., Чанг, С., и Грэнтэм-МакГрегор, С. (1998). Питание и образование: рандомизированное исследование влияния завтрака на сельских детей начальной школы. Американский журнал клинического питания, 68, 873–879.

Куэто, С. (2001). Завтрак и диетический баланс: исследование enKid. Питание общественного здравоохранения, 4, 1429–1431.

Стори, Х., Пирс, Дж., Эшфилд-Уатт, П., Вуд, Л., Бейнс, Э., и Нельсон, М. (2011). Рандомизированное контролируемое исследование влияния модификаций школьного питания и столовой на поведение в классе детей средней школы. Европейский журнал клинического питания, 65, 32–38.

Холлар Д., Мессия С., Лопес-Митник Г., Холлар Т., Алмон М. и Агатстон А.