Жим гантелей лежа под углом: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2503

• Грудные

User Rating: 0 / 5

 

Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц — стабилизаторов в работе. 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Большая грудная мышца
  
• Дельтовидные мышцы 
• Бицепсы
• Трицепсы
  

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

 

Основное преимущество гантелей перед штангой:

•   Больший диапазон движения
  
•   Возможность работы индивидуально с каждой стороной грудных мышц
  
•   Нет надобности просить подстраховать вас
  
•   Нагрузка направлена исключительно на мышцы груди, благодаря возможности изменять положение гантелей в верхнем положении
  
•   Большая вариативность выполнения
  

Техника выполнения жима гантелей:

Подготовка:

Подберите оптимальные для вас по весу две гантели. Удерживая их ладонями внутрь, присядьте на скамью с горизонтальным положением. Поставьте гантели на бедра (будет лучше, если они будут расположены ближе к коленям). Примите положение лежа на скамье, и, выполнив движение коленей вверх, закиньте гантели к себе на грудь. В исходном положении данного упражнения, гантели должны быть расположены немного в стороны, и быть чуть выше от уровня вашей груди. Желательно, чтобы ваши предплечья образовывали угол 90 градусов с вашими плечами. Ноги жестко уприте в пол, прогнитесь в пояснице.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе, начните поднимать гантели вверх. Достигнув самой верхней точки, ваши руки должны быть выпрямленными полностью, а гантели должны быть почти полностью сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 — 2 секунды, а затем, совершая вдох, медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Жим гантелей нейтральным хватом
•  Жим гантелей с разным положением рук

•  Жим гантели одной рукой

Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:

• Чтобы сохранить силы, попросите кого — нибудь подать вам гантели
  
• Скамья не должна быть слишком широкой, в таком случае грудные мышцы будут плохо растягиваться в нижней точке
  
• Следите за тем, чтобы ваши локти находились ниже уровня плеч (желательный угол 60 — 70 градусов)
• Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы присутствовал естественный прогиб в позвоночнике
  
• Выжимайте вес гантелей исключительно напряжением грудных мышц
  
• Обращайте внимание на синхронность при подъеме и опускании гантелей — их движение должно происходить одновременно и в одной плоскости

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей лежа

 

Жим гантелей лежа видео:

 

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 13

Жимы гантелей лежа

Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Руки выпрямлены над телом и удерживают гантели. Ладони развернуты и внутренней стороной смотрят в сторону стоп.

Техника выполнения

Начинаете сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти на одном уровне с плечевыми суставами. После чего усилием грудных мышц поднимите гантели вверх к исходной позиции. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании гантелей вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Гантели надо держать в одну линию, как гриф штанги. Опускать локти ниже горизонтальной линии травмоопасно, угол в локтевых суставах не должен быть меньше 90°. Локти должны опускаться строго в стороны.

В нижней точке упражнения не должно быть паузы, подъем начинайте сразу после опускания.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем.

Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Не оптимальное положение кистей

При выполнении жима нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) сильнее работают плечи и руки, а грудные мышцы, особенно средняя и нижняя часть, нагружаются меньше.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов. Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Голень: Жимы носками под углом 45°

Голень: Жимы носками под углом 45° Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.Выполнение:Расположитесь в тренажере.

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Исходное

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены. Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Как выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье с идеальной техникой

Делиться — значит заботиться!

Если вы хотите увеличить толщину и силу нижней части грудных мышц , тогда вам следует добавить жим гантелей на наклонной скамье в свой тренировочный режим . Хорошо развитая нижняя часть грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также легко освоить и постепенно перегружать,  поэтому он успешно используется как в программах обучения новичков, так и в программах повышения квалификации.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье . Вы также узнаете его преимущества , как  избежать распространенных ошибок , и какие лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье и как их выполнять. Вы также узнаете некоторые из  лучших альтернатив  этого.

Знать о грудных мышцах

Грудная мышца широко известна как грудная мышца (грудная мышца) , которая делится на верхнюю и нижнюю части. Нижняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

• Верхняя часть называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
• нижние области  иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье  , представляет собой тренировку верхней части тела, в которой задействованы нижние грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеч . Как следует из названия, вы должны использовать скамью под наклонным углом, чтобы выполнять жим лежа.

Угол наклона регулируемой скамьи в этом варианте оказывает большее напряжение на нижние мышцы груди, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом

Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для нижней части груди, но есть одна серьезная проблема: передние дельтовидные мышцы любят доминировать в движении , что мешает нам извлечь из него максимальную пользу .

Когда вы выполняете жим штанги лежа на наклонной скамье,  важно установить правильный угол наклона скамьи. Какие углы я должен использовать во время жима гантелей лежа на наклонной скамье , чтобы больше всего ударить по нижней части груди?

Исследования показывают, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье должен составлять 15–30 градусов с наклоном от горизонтальной плоскости, чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки.  Несмотря на то, что угол 15–30 градусов может показаться небольшим, это правильный угол наклона, который обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и минимизирует воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Гантель

Жим на наклонной скамье Преимущества

Существует несколько причин, которые мотивируют вас выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье , и я упомянул некоторые из них ниже.

• Жим гантелей на наклонной скамье требует больше баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Жим штанги на наклонной скамье с гантелями обеспечивает одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов  и позволяет суставам двигаться естественно  в пределах их диапазона движения.
• Варианты жима гантелей на наклонной скамье обеспечивают больший  диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Требуется больше мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
• Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать нижние мышцы груди; тем самым давая вам подтянутую и мускулистую верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует нижние большие грудные мышцы . Поскольку это упражнение в основном используется для нижней части грудных мышц, оно также создает большую нагрузку на среднюю и верхнюю часть грудной клетки.

В прессе DB для заката участвуют несколько  мышцы-синергисты , эти мышцы включают

• ромбовидные мышцы,
• передние дельтовидные мышцы и
• широчайшие мышцы спины.

Несколько других мышц, работающих или играющих роль

Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение Направляющая

Для тренировки нижней части груди ( головка грудины ) требует от вас изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Вы делаете это либо выполняя упражнения на наклонной скамье .

Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, используйте гантель  может быть лучше, чем штангу, потому что она обеспечивает больший диапазон движения.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития нижних мышц груди. Этот жим гантелей выполняется на наклонной скамье с парой тяжелых гантелей.

Как сделать

1. Во-первых, отрегулируйте угол наклона жима лежа до 15-30 градусов. А затем лечь на спину лицом вверх.
2. В правильном положении возьмите гантель. Хват должен быть чуть шире ширины ваших плеч.
3. Держите гантели над собой на уровне плеч.
4. Теперь вытяните гири вверх над головой, чувствуя хорошее сокращение грудных мышц.
5. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение в нижней части грудных мышц.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Тренировочный объем (подходы и повторения) Для жима гантелей на спуске

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

• 3-4 подхода
• 8-12 повторений

Выберите вес, который позволит вам правильно выполнять упражнения во всем диапазоне подходов и повторений. Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданных диапазонах повторений.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье Правильная форма и ошибки

Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений.

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
• Для жима гантелей на наклонной скамье лучше всего установить угол наклона скамьи около  15–30 градусов с наклоном
• Сохраняйте напряжение в нижней части груди , когда вы нажимаете гирю вверх.
• Когда вы толкаете гантель вверх, убедитесь, что она следует по прямой линии. Это повысит вашу эффективность, и вы сможете поднять больший вес.
• Всегда используйте максимально возможный диапазон движений  и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
• Сведите лопатки вместе , чтобы плечи оставались в безопасном положении.
• Убедитесь, что гири не сталкиваются друг с другом в верхней части каждого представителя. Если они это сделают, вы можете потерять стабильность в плече и получить травму.
• В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется дать по крайней мере  от 36 до 48 часов отдыха  перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
• Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в мышцах пресса и не допускаете чрезмерного изгиба поясницы.
• Также важно, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании . Правильный вдох и выдох улучшают кровообращение и восстановление мышц. Итак, убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаете вес, и вдыхаете, когда опускаете его к груди.

Лучшие варианты и модификации жима гантелей на наклонной скамье от груди

Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки .

Если вы  новичок в выполнении  жима гантелей на наклонной скамье, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решить эту проблему — отрегулировать угол наклона скамьи так, чтобы она была полностью плоской . Другой способ – использовать более легкий вес .

Если вы ищете более продвинутый вариант   для стимуляции различных мышечных волокон в грудной клетке,  тогда попробуйте жим гантелей молотком на наклонной скамье. Вы можете сделать это больше сложно, используя более тяжелый вес.  Но при этом сосредоточьтесь на форме.

Жим гантелей хватом молот на наклонной скамье

Жим гантелей хватом молот на наклонной скамье является составным упражнением, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы (грудь). Но трицепсы и плечи являются второстепенными движителями во время упражнения, и они также получают сильную стимуляцию.

Использование нейтрального хвата является безопасной альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье пронированным хватом так как защищает плечевые суставы, а это большое преимущество. Итак, включите жим гантелей лежа молотковым хватом на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц для достижения отличных результатов.

Мышцы Работающие

Первичные:  Нижняя грудная.

Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

Как выполнять

Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
3. Теперь вытяните гири вверх над головой, чувствуя хорошее сокращение грудных мышц.
4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь задействует грудные мышцы, особенно нижнюю часть грудной клетки.

Этот вариант жима с односторонним наклоном обычно выполняется с более легким весом для среднего и высокого числа повторений , например, 8-12 повторений в подходе или больше, так как баланс может быть проблемой.

Как выполнять Жим от груди с наклоном одной руки с гантелями

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 15-30 градусов и возьмите в одну руку пару легких или средних гантелей.
2. Осторожно встаньте на скамью и закрепите ноги.
3. Медленно опуститесь и убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а плечи и голова касаются скамьи. Сохраняйте положение верхней части спины, когда ложитесь.
4. Поднесите гантель к боку, но не разводите локти.
5. Сделайте еще один вдох и поднимите гантель вверх, напрягая грудь и трицепсы.
6. Выдохните и медленно верните гантель к боку.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Лучшая альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы рассмотрим лучшие альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье. Мы должны иметь в виду, что хорошая альтернатива жиму штанги лежа на наклонной скамье сможет удовлетворять следующим критериям :

1. Активизируйте группы мышц груди, которые тренируются в жиме гантелей на наклонной скамье.

2. Изолировать группы мышц во время выполнения.

3. Тренируйте мышцы груди с помощью более длинного диапазона движения

1.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье – это  классическое упражнение, которое является лучшей альтернативой жиму гантелей лежа на наклонной скамье  , когда основное внимание уделяется нижней части грудной клетки. .

Хотя плоская версия работает с нижней частью груди, вариация снижения действительно фокусируется на нижней части груди , потому что угол меняет траекторию прессинга.

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц нижней части груди.

2. Отжимания от груди

Если вы ищете альтернативу жиму гантелей на наклонной скамье с собственным весом  упражнению, которое поможет вам накачать нижнюю часть грудных мышц, тогда отжимания от груди  – это отличное базовое упражнение для начала.

Отжимания от груди — одно из самых эффективных сложных движений для верхней части тела, особенно для мышц нижней части груди и трицепсов.

3. Разведение рук на тросе

Если у вас есть доступ к тросу, я рекомендую вам попробовать его в качестве альтернативы отказу от жима гантелей от груди. Прыжки с троса стоя с низкого на высокий используются для укрепления толкающих мышц тела , включая грудь, бицепсы и плечи.  

Разведение на тросе от высокого до низкого — это разновидность разведения на груди . Это отличное упражнение для проработки нижней части грудной клетки .

Разведение троса вверх-вниз — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть грудной клетки и, в меньшей степени, на плечи и трицепсы.

4.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей, используемая для проработки мышц груди. В частности, разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Выводы

Упражнения на жим от груди с гантелями на наклонной скамье настоятельно рекомендуются всем, кто интересуется  наращиванием силы верхней части тела и наращиванием мышечной массы .

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Если вы постоянно выполняете упражнения жима от груди на наклонной скамье с другими вариациями жима от груди, вы увидите результаты.

Часто задаваемые вопросы

Какой лучший угол наклона для жима лежа?

Не существует определенного угла, который вы должны использовать. Рекомендуемый диапазон углов для жима лежа на наклонной скамье составляет 15-30 градусов . Было бы целесообразно поговорить с вашим инструктором тренажерного зала, чтобы узнать, какой из них будет лучше для вас.

Зачем нужен наклонный жим гантелей от груди?

Жим гантелей на наклонной скамье еще полезнее. Вы работаете с немного более длинным диапазоном движений, что заставляет обе стороны вашего тела работать независимо. Потенциал перегрузки впечатляет, и вы можете равномерно нагружать обе грудные мышцы без риска развития бокового дисбаланса.

Наклон или наклон лучше для груди?

Для оптимального развития груди следует использовать все три разновидности жима лежа: на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье.

Узнайте больше о тренировке грудных мышц

10 лучших упражнений для нижней части грудных мышц для развития грудных мышц | Тренировка для нижней части груди

Делиться — значит заботиться!

5 ошибок, замедляющих рост груди при выполнении жима гантелей лежа

27 июля 2022 г.

Обновлено: 27 июля 2022 г.

Когда дело доходит до развития груди, наиболее широко используемым упражнением является жим лежа. Однако, если вы выполняете версию с гантелями, вам нужно обратить внимание на несколько деталей. Проверьте эти 5 ошибок, которые замедляют увеличение груди.

Жим лежа признан сообществом бодибилдеров лучшим упражнением для развития груди. Выполнять его можно со штангой (самая распространенная), гантелями или даже гирями.

Нет единого мнения о том, следует ли вам выбирать один или другой. Тем не менее, использование гантелей — это хороший способ уберечь вас от жульничества и строгого увеличения грудных мышц.

Тем не менее, знайте, что при выполнении этого упражнения все же могут быть ошибки. Джереми Этье поделился своими мыслями об ошибках, замедляющих увеличение груди при выполнении варианта жима лежа с гантелями.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Источник: Алеся Козик / Pexels

Ошибки, замедляющие увеличение груди

Мы знаем, что жим лежа может задействовать самые разные мышцы, но большинство людей делают это, особенно для груди. «Если вы не будете делать это правильно, то вместо того, чтобы работать с грудью, вы в конечном итоге будете работать с другими мышцами, такими как передняя часть плеч и трицепсы», — объясняет Этье.

1. Траектория рук

Если ваши руки согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу, и вы просто нажимаете на них вверх и вниз, знайте, что это не оптимально и может повредить плечо. Стремитесь к 45-градусному , чтобы выровнять движение с грудными мышцами.

2. Сгибание рук внутрь

Сгибая предплечья внутрь при опускании гантелей, вы сокращаете движение и снимаете нагрузку с груди и перекладываете ее на трицепсы.

3. Вытягивание плеч вверху

Раскройте грудь перед тем, как делать гантель, чтобы активировать ее для жима лежа. Вы можете делать это с помощью пенопластового валика, а также выполнять бэк и спину, а также выполнять тягу с лентой.

При выполнении жима гантелей лежа сведите лопатки вместе в нижней части движения.

Лучшие альтернативы жиму лежа для увеличения и укрепления груди

4. Слишком большое сведение рук

Некоторым людям нравится касаться гантелей в верхней точке движения, но это не стимулирует развитие груди и является пустой тратой времени. энергии.

Источник: RODNAE Productions / Pexels

5. Угол наклона скамьи

Для лучшего развития грудных мышц вы должны использовать не только жим лежа, но и наклонную версию, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц.