Питание на набор массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
2. Орехи, семечки
3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
2. Паста из твердых сортов пшеницы
3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
4. Мюсли
5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

1. Работы с большими весами в спортзале
2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
3. — горсть орехов, творог
4. — рис с овощами
5. — овощной смузи, тост с сыром
6. — фруктовый салат и стакан йогурта

1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
2. — паста с баклажанами
3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
4. — творог с киви и орехами
5. — запеченные овощи с тофу
6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
2. — плов с овощами, чай
3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
4. — смузи с фруктами и молоком
5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
6. — творог с джемом и йогуртом

1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
2. — овощной суп, рагу
3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
4. — фруктовый салат с йогуртом
5. — запеченный с сыром картофель
6. — сырники, чай

1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
2. — творог и банан
3. — гречневые блины с грибами, сок
4. — овощной смузи
5. — овощные котлеты и отварной рис
6. — йогурт с ягодами

1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
2. — запеченные в духовке овощи
3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
4. — творог с медом и фруктами
5. — кускус с овощами
6. — фруктовый салат

1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
2. — суп-пюре из грибов
3. — творог с йогуртом и бананом
4. — рис с овощами
5. — фруктовый смузи
6. — салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Как составить рацион для наборa мышечной массы

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и  лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

лучших наборов веса для худых парней (чтобы быть крупнее и здоровее)

Многие парни борются с набором веса или массы, когда они начинают тренироваться. Если вы помешаны на тренажерном зале, вы можете сильно разочароваться, когда заметите, что ваша диета и режим тренировок не приносят результатов. Для этого есть много причин, но одна из них может заключаться в том, что вы не принимаете достаточное количество белков и витаминов, необходимых для набора массы.

, если вы не можете получить достаточное количество белков, витаминов, углеводов и других питательных веществ из своего рациона, сначала проверьте некоторые питательные вещества.Для многих людей потеря веса является чрезвычайно сложной задачей, но набор веса может быть сложной задачей для других.

В этой статье мы посчитаем и порекомендуем лучшие гейнеры для худых парней, которые с энтузиазмом относятся к наращиванию массы тела и полноте.

Вот лучшие гейнеры для худых парней, которые мы нашли:

Что нужно учитывать перед покупкой для набора для набора веса

Гейнеры, часто называемые гейнерами, представляют собой своего рода добавку, которую часто измельчают и принимают в виде коктейля.Они богаты белками, витаминами и необходимыми углеводами, которые помогут вам быстро набрать вес и набрать массу тела, если вы занимаетесь спортом.

Они являются пищей для костей и мышц, поэтому часто говорят, что они используются для увеличения мышечной массы и набора веса.

Формирование телосложения и набор необходимого веса являются проблемой для некоторых людей, поэтому они обращаются к протеиновым добавкам, которые в дополнение к белковой и богатой углеводами диете помогают набрать лишний вес.

Помимо необходимых белков и углеводов, гейнеры содержат различные макроэлементы и микроэлементы. Тем не менее, одним из самых важных ингредиентов для фанатов тренажерного зала, которые наращивают мышцы, является креатин, ключевое питательное вещество для накачки мышц.

Ключевые питательные вещества в наборах для набора веса

Когда вы покупаете необходимый гейнер, вот список питательных веществ, на которые следует обратить внимание.

Белки

Большинство богатых белком гейнеров содержат сывороточный изолят или сывороточный гидролизат.Сыворотка является основным источником белков, потому что она помогает с мышечной массой и четкостью.

Оба вышеупомянутых белка помогают наращивать мышечную массу и вес, но есть явные различия в отношении пищеварения. Есть также концентрат сыворотки, который часто выбирают из-за более низкого содержания белка.

Углеводы

Все гейнеры, богатые протеином, также содержат углеводы, потому что углеводы подпитывают организм энергией, которую он получает за счет сжигания калорий.

Если рассматривать соотношение между белками и углеводами, хорошо, если углеводы к белку составляют 3: 1. Углеводы обычно похожи на овсянку.

Мальтодекстрин

Порошок растительного крахмала, который используется для улучшения вкуса и увеличения срока хранения. Это также может помочь повысить энергию и производительность спортсменов, использующих гейнеры.

Пищеварительные ферменты

Пищеварительные ферменты чрезвычайно важны, потому что вся эта смесь углеводов и белков может вызвать у вас чувство перегрузки желудка.Они ускоряют пищеварение и предотвращают дискомфорт, такой как вздутие живота, отрыжка или желудочный рефлюкс.

Минимальный сахар

При покупке хорошего гейнера ищите те, в которых сахар входит только в состав углеводов. Обычно некачественные и недорогие гейнеры содержат большое количество сахара. Было бы разумно этого избежать.

Креатин

Креатин — важный ингредиент качественных гейнеров, но в нем нет необходимости, особенно в недорогих вариантах.Это хороший источник энергии для наращивания мышечной массы и может производить АТФ.

Креатин — это питательное вещество, которое также вырабатывается нашим организмом, поэтому важно знать, что продукты, богатые белком, такие как рыба и мясо, помогают его усвоению.

Волокна

Помогает быстрее вывести токсины из организма. В повседневном питании ими часто пренебрегают.

Витамины

Многие пищевые добавки, которые помогают набрать вес, богаты различными витаминами, такими как цинк, витамин C и комплекс витаминов B.

Как те, кто набирает вес, помогают набрать вес?

Гейнеры обычно сочетаются с чрезмерными тренировками. Это потому, что нашему организму требуется больше энергии, чем он получает от углеводов, белка и других питательных веществ, содержащихся в наборах для набора веса.

Многие энтузиасты тренировок получают достаточно энергии от еды, потому что их интенсивные тренировки сочетаются с большими порциями тарелок.

Однако, если организм не получает достаточно энергии от пищи и тратит слишком много энергии на упражнения, это может привести к потере мышц.Многие люди, которые занимаются спортом, в частности, делают это с помощью гейнеров.

Обычно люди не получают достаточно энергии от пищи, которую они едят, или у них нет времени, чтобы приготовить большие, богатые белком блюда. Вот почему они используют гейнеры, чтобы получить достаточно энергии и предотвратить снижение мышечной массы.

Прибавка в весе после использования гейнеров, богатых белком и мальтодекстрином, была задокументирована в ходе исследования.

Приготовить коктейль из гейнера не так сложно и не займет много времени, особенно если вы ведете напряженный образ жизни.Кроме того, поскольку эти добавки богаты углеводами и белками и намного больше мышечного топлива, вы наберете мышечную массу и не наберете лишний вес.

Тем не менее, вы должны принимать эти добавки правильно, чтобы получить желаемые результаты, и часто заниматься спортом.

Преимущества гейнеров

Если вы решите принимать гейнеры в качестве одной из мер для набора веса и наращивания мышечной массы, это связано с тем, что ваш ежедневный прием пищи не дает вам достаточно энергии, чтобы сжечь ее на тренировке или в повседневной жизни.

Хотя коктейли для набора веса не предназначены для полной замены последствий приема пищи, они являются отличной добавкой, которая может поддержать ваши интенсивные тренировки.

Имея это в виду. Гейнеры могут вам помочь:

• Согласно исследованию, набирайте вес, если ежедневные приемы пищи не превышают энергию, которую вы тратили в течение дня.
• Они являются отличным источником белков и массы, которые важны для наращивания мышц и их определения.
• Они помогут вам набрать вес, если вы не можете его набрать.
• Они предлагают другой уровень калорийности.
• Может помочь вам восстановиться после сильной и интенсивной тренировки и быстрее восстановить мышечную ткань.

Недостатки и потенциальные риски лиц, прибывающих в весе

Использование гейнеров для набора веса дает множество преимуществ, особенно если вы худой. Однако есть потенциальные побочные эффекты, если вы не будете придерживаться рекомендованных этикеток. Не превышайте рекомендованное количество, так как есть заметные побочные эффекты.

• Создание, часто встречающееся в высококачественных добавках, может привести к повреждению печени.
• Гейнеры, потому что нежирный состав может привести к снижению артериального давления. Хотя это хорошо для людей с высоким кровяным давлением, это плохо для людей, которые уже борются с ним.
• Может вызвать головную боль и тошноту
• Он может вызвать проблемы с желудком, такие как вздутие живота, газы, судороги и боль.
• В долгосрочной перспективе может быть вредным для почек.
• Некоторые продукты богаты кофеином, который может вызвать обезвоживание.

Наши лучшие 8 подборок лучших наборов веса

Ниже мы подсчитали и порекомендовали лучшие гейнеры, а также то, как они могут помочь вам в зависимости от любого состояния.

1. Лучший в целом: Optimum Nutrition для набора серьезных масс, набирающих вес

Optimum Nutrition — отличный вариант, чтобы начать путь к увеличению веса и формированию мышц.

Именно поэтому мы выбрали его как лучший вариант, поскольку он богат всеми необходимыми питательными веществами, чтобы быстро набрать вес.

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, запатентованная протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, сладкая молочная сыворотка, яичный белок), креатин, витамины C, D, E, цинк
• Ароматизаторы : Шоколад, банан, шоколадно-арахисовое масло, клубника, ваниль, печенье и сливки.
• калорий на порцию : 1250 калорий

С 1250 калориями на порцию вы можете начать набор веса и тренировки, если вы готовы сжигать столько же во время тренировок.

Формула богата 50 граммами протеина на порцию и доступна для различных вкусов. Кроме того, в каждой порции содержится 250 граммов углеводов. Полная формула богата 25 витаминами и минералами, включая витамин C, витамин D и витамин E.

Кроме того, цинк обеспечивает высокий иммунитет и выносливость вашего тела во время тренировок. Помимо витаминов и минералов, есть также креатин, который является пищей для мышц, а также глютамин.

Как упоминалось выше, он доступен с разными вкусами и может быть легко приготовлен с помощью блендера.Вы можете смешивать его со свежими или замороженными фруктами, а также с другими источниками углеводов и белка, такими как орехи, арахис, арахисовое масло и другие, которые могут помочь вам эффективно набрать вес.

Примечание редактора : 1250 калорий может быть слишком много для новичков. Если вы решили начать поднимать тяжести или заниматься физическими упражнениями с порошка Optimum Nutrition, лучше всего начать с ½ дозы.

2. Второе место: NOW Sports Nutrition, порошок Carbo Gain Powder

Когда дело доходит до более удобного для новичков варианта, NOW Sports Nutrition — лучший вариант, так как в одной порции содержится 250 калорий.

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, полученный из кукурузы, не содержащей ГМО, кальций
• Ароматизаторы : Неароматизированные
• калорий на порцию: 250 калорий

Порошок карбогенератора производится на предприятии, отвечающем требованиям GMP и гарантирующем первоклассное качество. Carbo Gain использует чистый мальтодекстрин, который является сложным макроуглеводом. Изготовлен из кукурузы, не содержащей ГМО.

Учитывая, что мальтодекстрин состоит из цепочек молекул глюкозы, также известных как полимеры глюкозы, переваривание и переработка довольно просты для метаболизма, поэтому вам не нужно беспокоиться о отрыжке, кислотном рефлюксе, вздутии живота и других проблемах с желудком. Он также быстро всасывается, особенно если после приема вы регулярно занимаетесь спортом.

Now Sports Nutrition углеводный порошок больше ориентирован на диету, богатую углеводами, а не на диету, основанную на белках. Кроме того, из-за более низкого количества калорий вы можете принимать несколько порций в день или меньше, если вы только начинаете и нуждаетесь в минимальных добавках из своего повседневного рациона.

По сравнению с нашим первым выбором порошок карбогенератора имеет мягкий и довольно нейтральный вкус. Тем не менее, его можно смешивать с другими овсяными хлопьями, углеводами и белками для придания более сильного вкуса. Это означает, что вам нужно добавить экстракт шоколада или ванили. Не всем это может понравиться.

Примечание редактора : К сожалению, для некоторых этот порошок не ароматизирован, что для многих является препятствием. Тем не менее, вкус мягкий и не так сильно сказывается. Кроме того, некоторые люди могут возражать против отсутствия белков или креатина, которые важны для развития мышц.Основные преимущества этого порошка — это получение углеводов.

3. Лучший бюджет: MRM All Natural Gainer

Добавки для набора веса обычно трудно найти по доступной цене. Однако MRM All Natural Gainer, доступный на любой вкус, относительно доступен и имеет отличное соотношение цены и качества.

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Оптимизатор натурального протеина (ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина, инстантизированный кальций, фруктоза, оптижир, какао
• Ароматизаторы : Шоколад
• калорий на порцию : три ложки порошка составляют 500 калорий.

Он богат белками, пробиотиками, пребиотиками и незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют метаболизм и иммунную систему.

Несмотря на то, что это бюджетный продукт, он ориентирован на обогащенную протеином формулу с 25 граммами полноценного протеина. Также стоит отметить, что эта формула не содержит ГМО, она является органической, не содержит глютена и подходит для веганов, несмотря на маркировку белка.

Тем не менее, чтобы обеспечить быстрое и эффективное увеличение веса, эта формула также богата мальтодекстрином, а также сахаром фруктозы, который быстро усваивается и питает ваши мышцы и метаболизм.Он также содержит полезные подсластители, такие как стевия, и имеет шоколадный вкус из какао.

Примечание редактора : Несмотря на то, что этот недорогой вариант имеет большую питательную ценность, мы обращаем внимание на недостаток креатина и витаминов, таких как витамин C, витамин D и цинк.

4. Ривалус Чистый Гейнер

Если вы спортсмен, который хочет увеличить свою массу и мышечную производительность, вам следует попробовать опцию Rivalus Clean Gainer для своих тренировок. Многие варианты содержат более 1000 калорий на порцию, например, наш лучший общий вариант.

Тем не менее, если вы новичок или у вас уже есть мощная тренировочная программа, 560 калорий на порцию могут творить чудеса с вашей массой и наращиванием мышц.

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : изолят сыворотки, изолят молока, сложные углеводы, органическая киноа, подсолнечное масло, дикая черника, авокадо, семена льна
• Вкусы: Шоколад, печенье, ваниль, шоколад Арахисовая паста
• калорий на порцию : 560 калорий

В этом гейнере используется смесь молочного белка, которая содержит 30 г на порцию.Кроме того, он может похвастаться сложной смесью углеводов, которая в общей сложности состоит из 90 г и 8 г сахара, что отлично подходит для людей, соблюдающих диету без сахара.

Формула содержит минимальное количество жиров и незаменимых ненасыщенных жиров, получаемых из экстрактов подсолнечника, льна и авокадо.

Это безопасно для занятий спортом. Кроме того, что делает его отличным, так это то, что его легко смешивать и готовить, а также смешивать с другими фруктами, экстрактами, углеводами и всем, что вы предпочитаете. Он также бывает разных вкусов.

Примечание редактора : ему не хватает креатина и некоторых важных витаминных элементов, чтобы сделать его идеальным выбором. Также чувствуется тяжесть в желудке, особенно если у вас проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника.

5. BSN TRUE-MASS Гейнер веса

BSN True-MASS идеален, если вы не новичок и не принимаете добавки для набора веса.

• Тип : порошок
• Ключевые ингредиенты : Концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мальтодекстрин, порошок подсолнечника
• Ароматизаторы : клубника, ванильное мороженое, шоколад, печенье и сливки
• калорий на порцию : 700 калорий

Эта формула предназначена для всех, кто находится в среднем возрасте, благодаря тому, что в одной порции содержится 700 калорий.Конечно, вы можете регулировать количество и количество порций, но этот вариант определенно подходит для людей, которые не едят крепкие, богатые углеводами блюда.

Когда дело доходит до соотношения углеводов и белка, эта формула содержит углеводы 2: 1. Это идеальная смесь углеводов и белков с 45-50 граммами белка, включая изолят сыворотки, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный белок, а также яичный белок. Есть также некоторые чувствительные ингредиенты, такие как соя и рыба, а это значит, что это не лучший вариант для веганов.

Вы можете легко приготовить коктейли и смешать их с другими питательными веществами, такими как овес, свежие и замороженные фрукты и другие белки, от 30 до 60 секунд в электрическом блендере.

Мы заметили отсутствие креатина, который необходим для роста мышц. Тем не менее, эта формула содержит большое количество белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о наращивании мышечной массы. Также важно то, что эта формула была разработана, чтобы помочь спортсменам, которые занимаются интенсивными тренировками, и помочь с болезненными мышцами и общим восстановлением.

Примечание редактора : Мы не находим незаменимых витаминов или креатина. Кроме того, есть некоторые чувствительные ингредиенты, такие как рыба, соя, молоко и яйца. Стоит отметить, что цвета и некоторые ароматизаторы являются искусственными, поэтому это может быть не лучшим вариантом для тех, у кого сверхчувствительный желудок.

6. Протеиновый порошок Muscle Milk Pro Series

Ваш опыт набора веса также может быть восхитительным благодаря протеиновому порошку Muscle Milk Genuine Protein Powder, который доступен в 28 порциях.

• Тип : порошок
• Основные ингредиенты : изолят молочного протеина, мальтодекстрин, казеинат натрия, подщелачиваемый какао-порошок, концентрат сывороточного протеина, немолочные сливки
• Ароматизаторы: Шоколад и ваниль
• калорий на порцию : 150 калорий на мерную ложку.

Каждая порция содержит 50 граммов протеина, который помогает набирать вес, наращивать или восстанавливать мышцы, восстанавливать мышцы, а также поддерживать мышечную массу после того, как вы закончите набирать вес.

Белки сочетаются с единицами медленного и быстрого высвобождения, что лучше, чем использование только сыворотки. Кроме того, формула содержит в общей сложности 20 витаминов и минералов. Это важно для выработки мощного и стойкого метаболизма.

Формула также является носителем спортивной сертификации NSF. Эта формула также укрепляет кости. 20 комбинаций витаминов и минералов также сочетают в себе витамин D и кальций, которые не только улучшают ваш иммунитет, но и укрепляют ваши кости и мышцы.Есть также аминокислоты, такие как лейцин, который важен для роста мышц.

Вы можете использовать его между приемами пищи или до и после тренировки. Вы также можете комбинировать его и смешивать с другими питательными веществами.

Примечание редактора : мы не видим надлежащего креатина в дополнение к формуле, что разочаровывает, учитывая, что это одна из самых многообещающих формул. Кроме того, это может быть тяжело для желудка, особенно если у вас непереносимость лактозы. Наконец, есть не только натуральные, но и искусственные красители и ароматизаторы.

7. Оптимальное питание, PRO GAINER

Если вы ищете добавку, которая поддержит вас во время подъема тяжестей, физических упражнений и значительного набора веса, сядьте на тележку PRO GAINER и получите 650 калорий на порцию протеиновой и углеводной бомбы.

• Тип : Порошок
• Ключевые ингредиенты: Мальтодекстрин, смесь белков (изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яичные белки, сывороточные пептиды, пептиды глютамина пшеницы), какао, витамин А, витамин С
• Ароматизаторы : Ванильный крем, двойной шоколад
• калорий на порцию : 650 калорий

Формула содержит 60 г белка вместо 85 г углеводов.Он также обогащен 22 различными витаминами и минералами, включая цинк, калий, витамин А, витамин С, витамин D и другие. Он содержит как натуральные, так и искусственные ароматизаторы, а также такие аллергены, как молоко, яйца и соя. Он проверен на наличие запрещенных веществ, поэтому вы можете использовать его без проблем, особенно если вы спортсмен, который хочет набрать вес.

Формулу PRO GAINER можно легко приготовить и смешать с другими ароматизаторами и ингредиентами. Кроме того, вы можете использовать его между приемами пищи или даже в сочетании с обычными ежедневными приемами пищи в качестве коктейля.

Примечание редактора : В отличие от нашей основной опции, PRO GAINER не богат креатином. Кроме того, некоторые чувствительные ингредиенты, такие как яйца и соя, а также молоко, могут вызвать расстройство желудка.

8. MusclePharm, Combat XL Mass Gainer

MusclePharm позволит вам быстро набрать вес благодаря формуле углеводов на 250 г вместо 50 г белков. Он разработан в лаборатории, зарегистрированной cGMP, и не содержит глютена.

• Тип : Порошок
• Ключевые ингредиенты : Мальтодекстрин, смесь белков Combat XL (концентрат сывороточного белка, концентрат молочного белка, мицеллярный казеин, гидролизованный изолят сывороточного белка), какао-порошок
• Ароматизаторы : шоколад, ваниль
• калорий на порцию: 1270 калорий

Стоит отметить, что формула разработана для опытных спортсменов и любителей тренировок, так как формула содержит 1270 калорий на порцию.

Он также эффективен для ускорения восстановления мышц и повышения производительности в тренажерном зале. Сочетание формулы с едой и смешивание ее с фруктами и другими ароматизаторами обеспечит превосходную эффективность.

Наконец, как только вы наберете вес, вы сможете продолжать использовать формулу, чтобы оставаться большим и крепким.

Примечание редактора : он не богат креатином и не подходит для веганов. Если у вас слабый иммунитет и метаболизм, лучше поискать другие варианты, более богатые витаминами и минералами, такие как витамин C, витамин D и цинк.

Поделиться — это забота!

протеин для набора веса | Walgreens

Protein Weight Gainer

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, которому необходимо улучшить свои результаты, или просто хотите набрать массу, чтобы улучшить свою внешность, важно использовать разумную стратегию набора веса. Простое употребление жирной и калорийной пищи может помочь вам набрать лишний вес. Однако это может произойти в виде нездорового жира в организме. В Walgreens мы можем помочь вам придерживаться здорового подхода к набору веса с помощью ассортимента белковых продуктов для набора веса для вашего рациона.

Что такое гейнеры?

Гейнеры — это пищевая добавка, предназначенная для людей, которые хотят набрать вес в виде безжировой мышечной массы. Белковые гейнеры — это формулы, которые обеспечивают дополнительный белок в рационе. Белок — это жизненно важное питательное вещество, которое требуется организму для производства новых мышечных клеток в ответ на упражнения и восстановления повреждений мышечной ткани, вызванных тренировками.

Белковые гейнеры, также называемые гейнерами, обычно содержат другие питательные вещества, которые необходимы для общего состояния здоровья.К ним относятся витамины, минералы и пищевые волокна. Добавки для набора веса обычно выпускаются в виде порошка и предназначены для смешивания с жидкостью и употребления в виде коктейля. Шейки часто бывают с ароматом ванили и шоколада.

Зачем спортсменам нужен белок?

Использование протеинового гейнера дает определенные преимущества для людей, которым необходимо увеличить мышечную массу. Спортсменам часто требуется дополнительный белок из-за нагрузки, которую они предъявляют к своим мышцам. Белковые добавки — это простой способ удовлетворить потребности организма в этом важном питательном веществе.Белковые гейнеры также снабжают организм дополнительными калориями без большого количества жира.

Зачем нужен масс-гейнер?

Эксперты рекомендуют тем, кто пытается набрать вес, ежедневно употреблять различные виды протеина. Использование гейнера может добавить новую форму белка в здоровую диету для улучшения результатов. Кроме того, протеиновые гейнеры часто можно смешивать с молоком, чтобы обеспечить еще больше белка и калорий, а также кальция для здоровья костей.

Какой белок помогает набрать вес?

Производители используют различные источники белка в качестве основы добавок для набора массы.Сыворотка, производная коровьего молока, является наиболее часто используемым белком.

Какой инструмент для набора массы наиболее эффективен?

Несмотря на то, что все гейнеры с протеином снабжают организм определенной дозой протеина, реальное количество протеина редко бывает одинаковым от продукта к продукту. Выделив время на чтение информации о питании, вы сможете определить, сколько белка вы получите на порцию и какие еще питательные вещества содержит добавка.

Вы также можете сравнить количество жира и сахара в продуктах.Формулы протеиновых гейнеров во многом отличаются друг от друга. Одно из самых очевидных различий между продуктами — их вкусовые качества.

Безопасный набор веса с помощью добавок

Чтобы безопасно набрать вес, эксперты рекомендуют вам использовать протеиновые добавки в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, которая также богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами и другими источниками постного мяса. белок. Работа с вашим врачом при разработке плана диеты для увеличения веса может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и тренировках без ущерба для вашего здоровья и благополучия.

Баскетбол в США — советы по увеличению веса для баскетболистов

Это мир похудания. Люди всех возрастов постоянно пытаются похудеть, подтянуть фигуру и заставить весы выплевывать меньшую цифру. Это индустрия на миллиард долларов.

Так что это немного неудобно, что такому количеству молодых баскетболистов действительно нужно , чтобы набрать веса.

Если вы слишком худой подросток-баскетболист, то вряд ли вы одиноки.Подростки — как мальчики, так и девочки — часто чувствуют, что у них слишком низкий вес, чтобы играть в баскетбол в полную силу. Это особенно актуально для тех, кто высокий и вынужден физически играть в краску.

«Подростки тратят столько энергии на то, чтобы вырасти, не так много осталось, чтобы вырасти», — сказал Becci Twombley . «Это большая проблема».

Туомбли — диетолог спортивного отдела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, и ее работа — следить за тем, чтобы спортсмены Брюинз делали все возможное, чтобы добавить хороший вес к своей часто долговязой фигуре.

С момента поступления в среднюю школу до 21 года некоторые баскетболисты могут есть все, что хотят, сколько хотят, и при этом не набирать ни фунта. Хотя это тяжелая битва за тело, которое все еще завершает свой последний рывок в росте, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться набрать хороший вес на свое тело.

Привычки в еде

Первое, что нужно сделать: хорошо позавтракать. Прежде чем погрузиться в реконструкцию диеты, Туомбли настаивает на том, что, не начав день с завтрака, у вас нет шансов набрать хороший вес.

«Многие люди встают и выходят из дома без завтрака», — сказал Туомбли. «Убедитесь, что вы съели обильный завтрак, а не просто банан на выходе. Ешьте овсянку с нарезанными бананами, может быть, немного грецких орехов, йогурт, кусок фруктов».

С этого момента настройте свой график питания так, чтобы вы потребляли калории каждые три часа, а не только три раза в день. Разделение еды на шесть приемов пищи дает вам возможность есть больше калорий. А калории — залог любого хорошего набора веса.

«Не ешьте так много за один присест, что вы не проголодаетесь через три часа, потому что, если вы переедаете за один прием пищи, вы сможете прожить шесть часов без еды», — Туомбли сказал. «Реальность такова, что вы можете накормить больше калорий, если будете есть каждые 3-4 часа в течение дня».

Туомбли также настаивает на том, что хорошее питание так же важно, как и частое питание. Она подчеркивает необходимость того, чтобы молодые игроки добавляли калорийную и здоровую пищу. Сюда входят:

• Trail mix — отличная готовая закуска с множеством доступных вариантов.
• Гранола
• Крупы, такие как отруби с изюмом
• Сухофрукты
• Авокадо — отличная пища для тех, кто хочет набрать вес, благодаря содержанию в нем «хорошего жира», а также Омега-3. Авокадо можно добавлять в бутерброды, буррито, салаты и другие обычные блюда.

«Многие из моих парней любят нездоровую пищу», — сказал Туомбли. «Им нравится есть доритос, куриные крылышки или куриные палочки с соусом ранчо. Хотя это калории, они не являются функциональными калориями, поэтому на самом деле они для них ничего не делают.Если они их съедят, они сгорят очень быстро, потому что у них отличный метаболизм, и они очень много работают. Но они не получают желаемых результатов ».

Итак, сколько калорий нужно игроку с недостаточным весом? Это зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень зрелости и имеющуюся мышечную массу. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе Туомбли замечает, что большинство баскетболистов-мужчин, нуждающихся в увеличении веса, могут съедать от 4000 до 5000 калорий в день.

Баскетболисткам, желающим набрать вес, не нужно столько калорий, как парням, из-за меньшей мышечной массы.Но в UCLA они по-прежнему могут в среднем от 3000 до 4000 калорий в день.

Силовые тренировки

Хотя правильное питание является ключевым фактором, важно также наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Алан Штейн , силовой тренер баскетбольной команды DeMatha, говорит, что основным фактором набора веса является питание. Он также сказал, что с точки зрения силовых тренировок он не делает ничего особенного для игроков, которым конкретно нужно набирать вес, потому что «95 процентам всех баскетболистов средней школы необходимо набирать мышечную массу и становиться сильнее.«

Он предлагает три совета игрокам, желающим нарастить мышечную массу:

• Поднимите птицу, посмотрите на птицу. Вам нужно постепенно увеличивать сопротивление, чтобы стать сильнее и набрать мышечную массу. Не бойтесь толкать вес! Вы должны стремиться к весу, с которым сложно сделать 10-12 повторений. Эти последние несколько повторений должны быть действительно сложными. Если через 60 дней вы все еще поднимаете тот же вес, значит, вы не стали сильнее.
• Получите больше отдачи от вложенных средств. Не беспокойтесь о боковых подъемах и сгибаниях рук. Выполняйте многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Жимы от груди, плеч, подтягивания и тяги для верхней части тела; а также приседания, становая тяга, выпады и подъемы на нижнюю часть тела.
• Вы не атлет или бодибилдер, поэтому не тренируйтесь как один. Силовые тренировки в баскетболе — это средство для достижения цели, а не самоцель. Вам нужно тренироваться ради требований игры, а не ради шоу и не ради мастерства.Выполнение трех сетов концентрированных сгибаний не поможет вам на корте. Ваше тело функционирует как единое целое на корте, поэтому оно должно делать то же самое в тренажерном зале.

Чего можно ожидать?

Итак, у вас есть план — либо путем исследования, либо путем найма диетолога, либо следуя некоторым новым рекомендациям.

Когда вы начнете видеть результаты?

Туомбли делит его на три разные группы, хотя они часто различаются по типам телосложения и уровням зрелости:

• Для мужчин в возрасте до 18 лет прибавка на ½ фунта в неделю является амбициозной задачей и может стать проблемой.
• Для мужчин старше 18 лет, достигших своего пикового роста, вы можете набрать фунт в неделю или больше, пока вам не исполнится 20 лет.
• Женщинам трудно набрать больше ½ фунта или фунта в неделю.

Однако важно понимать, что волшебной формулы не существует. Иногда ваше тело не реагирует так, как вы этого хотите. По крайней мере, пока.

«Иногда мы встречаем парней, которые приходят в 18 или 19 лет, которые все еще худые, но к 20 уже заполнены», — сказал Туомбли.«Они тренируются так же усердно, они так же хорошо едят. Просто их тела теперь догоняют».

За счет правильного питания в сочетании с силовыми тренировками вы можете максимально раскрыть свой потенциал для набора хорошего веса. Однако, помимо этого, ваше тело должно положительно отреагировать на ваши изменения.

Как уменьшить набор веса с возрастом

Вам сложно поддерживать свой вес с возрастом? Ребекка Моран, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Banner Health Clinic в Фениксе, штат Аризона, сказала, что это частая жалоба.«Я снова и снова слышу от разочарованных пациентов, что они не внесли никаких изменений в свою диету или привычки к упражнениям, но все же набирают вес. Они не понимают, что с возрастом количество калорий, необходимых для того, чтобы биться нашим сердцем, переваривать пищу и моргать, просто опускается, — сказала она.

По словам доктора Морана, три ключевых фактора в совокупности приводят к увеличению веса с возрастом:

• Ваш метаболизм замедляется
• Состав вашего тела меняется
• Уровень гормонов меняется

Когда ваш метаболизм замедляется, вам не нужно столько калорий, чтобы ваше тело продолжало работать.Это означает, что вы в старшем возрасте можете придерживаться той же диеты и заниматься такими же физическими упражнениями, как и вы в более молодом возрасте. Но там, где ваше молодое «я» могло поддерживать здоровый вес, ваше старшее «я» обнаруживает, что килограммы прибавляются. Если вы сократите тренировки, вы еще больше склоните чашу весов. «К сожалению, большинство из нас с возрастом тренируется все реже или с меньшей интенсивностью, поэтому имеет смысл набирать вес», — сказал доктор Моран.

К замедлению метаболизма добавляется сдвиг в составе вашего тела.С возрастом ваша мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы — для поддержания жира вам не нужно столько калорий, сколько для поддержания мышц.

Гормональные изменения также могут привести к увеличению веса. Женщины, как правило, наблюдают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, тогда как мужчины видят более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.

Как бороться с увеличением веса, связанным с возрастом

Конечно, есть факторы, работающие против вас и повышающие вероятность того, что вы наберете вес с возрастом.Но это не значит, что вы не можете это контролировать. «Это звучит банально, но вы можете заниматься спортом и есть здоровую пищу», — сказал д-р Моран. В частности, вот что она рекомендует:

• Выберите диету с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров. «Белок является строительным материалом для мышц, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно», — сказала она.
• Добавьте упражнения с отягощениями к своим кардиотренировкам, поскольку упражнения с отягощениями помогают увеличить и сохранить вашу мышечную массу.«Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, увеличение мышечной массы очень помогает в борьбе с набором веса», — сказала она.
• Высыпайтесь, потому что недосыпание может повысить аппетит и снизить дневной уровень энергии.
• Более низкий уровень стресса, поскольку связанный со стрессом гормон кортизол может способствовать увеличению веса.

Важно принимать меры для поддержания здорового веса с возрастом, поскольку чрезмерное увеличение веса может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, заболевание почек, остеоартрит, апноэ во сне и т. Д. и рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря и почек.

Если вы неожиданно набираете вес, обратитесь к врачу. Быстрое увеличение веса может указывать на болезни сердца, почек или аномальные изменения уровня гормонов.

Чистая прибыль

С возрастом становится все труднее поддерживать свой вес, но это возможно. И постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вы все еще сохраняете здоровый вес. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, сосредоточьтесь на образе жизни, который поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным с возрастом», — сказал Моран.

Врач или диетолог Banner Health может помочь вам оценить вашу диету и образ жизни и внести поправки в здоровье. Чтобы найти ближайшего к вам медицинского работника, посетите сайт bannerhealth.com.

Чтобы узнать о более здоровом образе жизни и советах по старению, посетите:

Присоединиться к разговору

Optimum Nutrition Serious Mass для целей набора веса

Что приходит на ум, когда вы слышите «управление весом»? Скорее всего, вы думаете о потере веса.Тем не менее, управление весом действительно рассматривает все стороны спектра, от потери веса до поддержания веса и набора веса. Итак, зачем вообще нужно набирать вес? Ну, это зависит от обстоятельств. И мужчины, и женщины могут активно искать способы набора массы, чтобы улучшить свое телосложение и / или достичь идеальной массы тела. Те, кому могут помочь добавки для увеличения веса, могут включать тех, кому требуется серьезное восстановление, которым трудно потреблять достаточно калорий только с пищей и / или тратить огромное количество энергии, но им сложно набрать вес независимо от их диеты.Если вы относитесь к чему-либо из вышеперечисленного, то добавка для набора веса может быть как раз для вас.

Спросите любого друга об их пути набора веса. Скорее всего, вы найдете некоторых, кто утверждает, что легко набирает вес, в то время как другим может потребоваться немного больше времени, усилий и размышлений. В целом, цель набрать вес может показаться легкой задачей, но на самом деле для некоторых это может быть довольно сложно. Важно помнить, что у всех разные потребности в калориях.В конечном счете, скорость и способность набирать вес у всех различаются и очень индивидуальны. На вашу способность набирать вес потенциально могут влиять ваше тело, метаболизм, а также тип и уровень активности. Метаболизм является ключевым компонентом, потому что, вообще говоря, мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем выше расход энергии в покое и тем больше калорий сжигает ваше тело. Кроме того, ваш тип и уровень активности могут сильно повлиять на необходимое количество калорий, потому что, как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно вашему телу и мышцам.Если ваша цель — набрать вес, важно учитывать все эти факторы. Итак, что именно нужно, чтобы набрать вес, когда речь идет о диете?

Что ж, когда дело доходит до набора веса — питательные вещества так же важны, как и калории. Имеет значение диета, которой вы следуете, продукты, которые вы выбираете, и калории, которые вы потребляете. Ваше тело потребляет калории из рациона, который вы потребляете, и важно получать правильные питательные вещества. Более того, откуда берутся дополнительные калории, зависит от ваших целей в фитнесе.Если вы заинтересованы в наборе веса и мышечной массы, вы можете подумать об увеличении потребления белка с помощью программы упражнений с отягощениями. Если вас интересует общая прибавка в весе, вы можете увеличить баланс потребления макроэлементов из белков, углеводов и жиров. Найдите различные возможности для заправки в течение дня и включите в рацион разнообразные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Некоторым может быть сложно набрать вес независимо от рациона питания.Если диетические потребности не удовлетворяются только за счет еды, вы можете подумать о добавке для набора веса, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях. Всегда стремитесь к тому, чтобы еда была в первую очередь. Начните с добавления калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как орехи, ореховое масло, семена, яйца, жирные молочные продукты, жирная рыба и растительные масла. Удовлетворение потребности в калориях для набора веса может показаться сложной задачей. Некоторым может казаться, что они никогда не могут съесть достаточно в день, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Однако именно тогда в игру вступают добавки для набора веса.Добавки для набора веса или «гейнеры» — это высококалорийные и белковые добавки, принимаемые с целью набора веса или поддержания веса. Вот как это работает.

Optimum Nutrition Serious Mass разработан для наращивания мышечной массы и набора веса. Это формула для набора веса с высоким содержанием белка, которая обеспечивает 1250 калорий на порцию (около 2 мерных ложек с горкой). Это количество калорий предназначено для достижения ваших целей по увеличению веса.Подумайте об этом так: в одном фунте или полкилограмме содержится около 3500 калорий. Таким образом, употребление одной порции Optimum Nutrition Serious Mass каждый день сверх ваших потребностей может дать вам около 8750 дополнительных калорий всего за одну неделю — это примерно один килограмм веса. Новые пользователи могут посчитать полезным начинать с половины порции и постепенно увеличивать ее до полной, если это терпимо. Вы также можете увеличить количество калорий, добавив другие ингредиенты, такие как цельное молоко, соевое молоко, ореховое масло, семена и / или фрукты.

В течение дня есть много возможностей добавить Optimum Nutrition Serious Mass в свой распорядок дня. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Прежде всего, распространено мнение, что гейнеры предназначены для использования вместо еды. Однако гейнеры предназначены для дополнения диеты, а не для ее замены. Гейнеры могут быть удобным способом увеличить количество калорий. Попробуйте добавлять коктейль после тренировки, между приемами пищи, во время еды или всякий раз, когда вам просто нужно повысить калорийность.

Optimum Nutrition Serious Mass разработан с учетом качества, а не только количества.Он был разработан для здоровых взрослых, которым нужны дополнительные калории, но которым сложно потреблять достаточное количество калорий только с пищей. Одна порция содержит 1250 калорий, чтобы помочь достичь цели по увеличению веса, и 50 граммов белка, чтобы помочь поддержать восстановление и наращивание мышц, если принимать его в дополнение к нормальному потреблению калорий и регулярным тренировкам с отягощениями. Помните, что набор веса требует тяжелой работы, времени и самоотверженности, но, что более важно, для этого требуется баланс между правильными тренировками с отягощениями и качественным питанием.

Пытаетесь набрать массу? Как поддержать молодых мужчин, желающих набрать вес для занятий спортом

ключей к успеху

• Работа над любыми изменениями телосложения в межсезонье.
• Планируйте постепенное увеличение веса с помощью хорошо сбалансированной диеты.
• Совместите твердый план питания с программой укрепления здоровья, соответствующей развитию.
• Если врач вашего молодого спортсмена определит, что добавка необходима, научите спортсмена оценивать добавки для обеспечения безопасности. Узнайте больше о добавках здесь.
• Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения с любыми проблемами или вопросами.

На каком этапе развития находится спортсмен?
Убедитесь, что это подходящее время для наращивания мышечной массы. Помните, что у мальчиков нельзя добиться значительного прироста сухой мышечной массы, пока они не пройдут период полового созревания и не получат гормоны, поддерживающие этот прирост. Следующие стратегии помогут ему достичь целей по весу и силе только в том случае, если атлет подготовлен в плане развития.

Увеличил ли спортсмен общее количество потребляемых калорий?
Многие спортсмены полностью сосредоточены на белке и упускают из виду общую картину. Если ваш спортсмен потребляет тонну белка, но в целом не ест достаточно, он не заметит прироста. Атлет должен увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес и мышечную массу.

Равномерно ли распределяется потребление белка в течение дня?
Многие спортсмены пропускают завтрак, съедают то, что могут найти на обед, и обильно ужинают.К сожалению, для наращивания мышечной массы организм использует в среднем от 20 до 30 граммов белка за раз (точное количество может быть выше или ниже этого диапазона и является уникальным для каждого спортсмена). Ожидание, чтобы съесть весь необходимый дневной белок в конце дня, не поможет достичь желаемых результатов. Для оптимального набора силы и мышечной массы убедитесь, что спортсмен получает белок с каждым приемом пищи и некоторыми закусками.

Достаточно ли углеводов ест спортсмен?
Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, углеводы необходимы для получения энергии.Если спортсмен недоедает углеводов, организм может использовать белок в качестве топлива. Убедитесь, что спортсмен ест достаточно углеводов из цельного зерна, овощей, молочных продуктов и фруктов, чтобы белок можно было использовать для наращивания и поддержания мышечной массы.

Включает ли спортсмен регулярные тренировки с отягощениями в свои тренировки?
Все белки, углеводы и калории не помогут, если мышцы не работают! Убедитесь, что спортсмен каждую неделю регулярно тренируется с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.

Советы для юных спортсменов

• Ставьте перед собой цели. Для большинства спортсменов набор от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и разумная цель.
• Помните общую цель: оптимальная производительность — это главная цель. Измеряйте улучшения в производительности, а не просто цифрами на шкале.
• Будьте реалистами. Молодые спортсмены препубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые
• Сосредоточьтесь на настоящей еде. Выбирайте здоровую высококалорийную пищу вместо нездоровой пищи с «пустыми калориями».”
• Высыпайтесь. Об этом часто забывают для достижения цели — набрать или похудеть.

Основное руководство по обратной диете

Заимствованная из мира бодибилдинга, обратная диета поначалу может походить на легенды Интернета: ешьте больше еды, не набирая вес.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Может и нет.

Что такое обратная диета?

Обратная диета — это метод, который включает в себя медленное и стратегическое увеличение ежедневного потребления пищи с целью повысить ваш метаболизм. И хотя обратная диета может показаться улицей с односторонним движением к увеличению веса, эта методика на самом деле дает многообещающие результаты, если все сделано правильно.

Многие люди набирают мышцы и теряют жир, при этом потребляя больше еды, чем раньше.

Но как работает обратная диета и подходит ли она вам (или вашим клиентам)?

Давайте изучим.

(Если вы хотите, чтобы директор по питанию PN Брайан Сен-Пьер, MS, RD обсудил эту статью, посмотрите видео ниже.)

Ваше лучшее питание начинается здесь!

Мы поможем вам с помощью этого 100% БЕСПЛАТНОГО и простого в использовании руководства по питанию, которое поможет вам:

• Выясните , что и сколько нужно съесть — в зависимости от вашего тела, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
• Оцените, насколько хорошо ваши пищевые привычки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наш «Тест на лучшую диету» — серьезное открытие)
• Научитесь гениальному — но невероятно простому — методу оставаться на правильном пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)