Эспандер многофункциональный упражнения: обзор, цены, 30 упражнений (фото)

Содержание

Эспандер многофункциональный — простой и удобный инструмент для тренировок

Большинство мужчин помнят металлические эспандеры на пружинах, которые были очень популярны в советское время и служили для повышения силы различных мышечных групп. Со временем эти тренажеры получили серьезное развитие и стали родоначальниками многофункциональных эспандеров, разновидностей которых на сегодняшний день насчитывается достаточно большое количество. Эспандер многофункциональный – это полноценный тренажер, способный в какой-то мере заменить собой тренажерный зал.

Преимущества многофункциональных эспандеров

Основным преимуществом такой вещи, как многофункциональный тренажер-эспандер, является его компактность и удобство. Кроме того, при должном уровне фантазии таким тренажером можно эффективно проработать все основные мышечные группы организма, начиная от трапеций и заканчивая икроножными мышцами. Список основных упражнений будет указан в конце статьи. И не думайте, что это несерьезный инструмент для накачки. Эспандеры широко используют профессиональные бодибилдеры перед выходом на сцену, чтобы придать своим мышцам форму и объем.

Виды эспандеров

На сегодняшний день многофункциональные эспандеры очень популярны. Особенное распространение получили разновидности с резиновыми жгутами, такие как эспандер многофункциональный HKCE208. Такую популярность им обеспечила высокая износоустойчивость и прочность, а также достаточно низкая стоимость. Кроме них, существуют также классические тренажеры на пружинах, а также ленточные эспандеры. Все они имеют свои преимущества и недостатки, которые влияют на выбор того или иного типа.

Ленточные эспандеры

Эспандер многофункциональный ленточный представляет собой эластичную ленту с определенной силой растяжения. Часто недостатком такого эспандера является отсутствие возможности изменять нагрузку. Тем не менее он также достаточно популярен из-за своей долговечности.

Эспандеры на пружинах

Эспандер многофункциональный на пружинах – это самая настоящая классика. Изменяя количество пружин, которые можно растягивать, вы изменяете и сложность упражнения. Их минусом является достаточно большой вес и не очень высокая степень удобства.

Лучшие упражнения с эспандерами

Теперь рассмотрим, на что способен многофункциональный эспандер. Упражнения, которые на нем можно выполнять, очень просты и не требуют дополнительного разучивания. Вот список основных движений, которые можно выполнять с эспандером для развития основных мышечных групп:

Трапециевидные мышцы поднимают плечи кверху. Поэтому для их прокачки наступите на середину эспандера, возьмитесь за ручки и делайте «пожимания» плечами.
Дельтовидные мышцы имеют три пучка. Передний поднимает руку перед собой. Для его прокачки наступите на один конец эспандера, а за второй возьмитесь одной рукой и поднимайте ее перед собой. Потом поменяйте руку и выполняйте то же движение другой рукой. Средний пучок поднимает рук вбок, поэтому для его прокачки наступите на середину эспандера, возьмитесь за его ручки и поднимайте руки в стороны. Еще одним упражнением для прокачки этой мышечной группы может быть тяга к подбородку. Для этого наступите на середину эспандера, возьмитесь за его ручки и тяните их перед собой к подбородку. Задний пучок дельтовидной мышцы отводит руку назад, поэтому для его проработки возьмитесь двумя руками за ручки эспандера и расположите его на уровне груди. Из исходного положения разводите руки до того момента, пока они не станут перпендикулярными телу.
Грудные мышцы приводят руку к телу в горизонтальной плоскости. Для ее проработки расположите эспандер у себя за спиной, а руками возьмитесь за ручки. Удерживая руки параллельно полу, разогните руки, как будто что-то от себя отталкиваете. Как вариант, можете попробовать делать разведения. Для этого вместо отталкивающих движений делайте «обнимающие» движения руками.
Мышцы спины отводят локти назад. Чтобы их прокачать, зацепите середину эспандера за какой-нибудь предмет на стене или что-нибудь аналогичное, а руками возьмитесь за рукоятки и тяните их к себе. Еще одним вариантом может быть тяга сверху. Для этого закрепите один конец эспандера за какой-нибудь предмет на потолке, а за другой конец возьмитесь рукой и тяните ее вниз.
Ноги с эспандером прокачать достаточно сложно. Тем не менее можно выполнять приседания или выпады с этим тренажером. Для этого эластичная часть эспандера должна быть достаточно короткой. Наступите на ее середину так, чтобы в исходном положении вы оказались в приседе, возьмитесь за ручки и приседайте.
Бицепс сгибает руку в локте, поэтому для его прокачки просто станьте на один конец эспандера, а за другой возьмитесь рукой. После этого проделайте нужное количество сгибаний и поменяйте руку.
Трицепс разгибает руку в локте. Чтобы эффективно его проработать, закрепите один конец эспандера на потолке так, чтобы второй конец был примерно на уровне вашей груди. Возьмитесь за него рукой и разгибайте ее. После выполнения нужного количества повторений одной рукой поменяйте рабочую руку.

Пример тренировочной программы

Конечно же, эспандер многофункциональный не заменит собой полноценной тренировки с тренажерами, тем не менее он позволит вам поддерживать свое тело в форме. Вот пример тренировочной программы, которую можно выполнять, используя этот замечательный тренажер:

Тяга эспандера к себе для мышц спины.
Жим эспандера для груди.
Разведение рук в стороны для дельтовидных.
Приседания с эспандером.

Количество подходов в каждом упражнении – 3-4, количество повторений 12-15. Помните, что такая программа не является обязательной к исполнению. Она служит лишь примером, показывающим, как тренироваться с многофункциональным эспандером. Попробуйте выполнять ее либо же найдите какую-нибудь другую программу. А наиболее оптимальный выход – подобрать упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете свои мышцы, и выполнять их.

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6. Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Упражнения с эспандером для мужчин

Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку, то результат не будет уступать упражнениям с гантелями, штангами и в тренажерах.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчины дома

Для начала хотелось бы сказать о преимуществах таких тренировок. Во-первых, упражнения позволяют хорошо проработать мышцы, которые при выполнении стандартных упражнений мало задействуются. Во-вторых, эспандер является компактным тренажером, который можно брать с собой и проводить тренировки в любом удобном месте. В-третьих, упражнения с эспандером помогают разнообразить привычный комплекс, что только плюс для результата.

Есть несколько правил по выполнению упражнений с универсальным эспандером, так начинать тренировку стоит с разминки, чтобы сделать волокна и суставы более эластичными. Нагрузку подбирайте в зависимости от собственной физической подготовки. Важно выполнять упражнения правильно, а не большое количество раз. При максимальном растяжении эспандера необходимо задержаться на пару секунд, что позволяет улучшить результат. Делайте по 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами разрешается отдыхать, но не больше пары минут.

Многофункциональные упражнения с эспандером:

Разведение рук. Чтобы принять ИП встаньте прямо, сделав левой ногой шаг вперед (расстояние примерно 0,5 м). Немного согните ноги в коленях и возьмите эспандер так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Вытяните руки перед собой так, чтобы пружины находились ниже подбородка. Задача – разводите руки в стороны, при этом еще больше согнув левую ногу и выпрямив правую, отклонившись назад.
Упражнение с эспандером для ног для мужчин. Один конец тренажера необходимо прикрепить к стене. Если нет специального крюка, то зафиксируйте ручку при помощи мебели или любым другим способом. Стул поставьте на определенном расстоянии от стены, сядьте на него и конец эспандера привяжите в лодыжке одной ноги. Задача – зафиксировав бедро в неподвижном состоянии, выполняйте выпрямления ноги. В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы передней части бедра.

Упражнение на пресс. Опять один конец эспандера должен быть прикреплен к стене. Расположитесь на спине и возьмитесь за свободный конец тренажера, держа руки за головой. Ноги необходимо зафиксировать для чего заведите их под перекладину. Задача – медленно, выдыхая, поднимайте торс, напрягая только мышцы пресса. Ноги должны сохраняться в неподвижном состоянии. После этого вернитесь в начальное положение на вдохе.
Упражнение с эспандером на плечи в домашних условиях. Встаньте прямо и левую ногу поставьте на одну рукоятку эспандера. Другой конец тренажера возьмите верхним хватом, то есть, направив ладонь вниз. Задача – поднимайте руку, согнутую в локте, до тех пор, пока рукоятка не окажется на уровне подбородка, а локоть должен достигать уха. Важно удерживать тело в неподвижном состоянии, не наклоняясь в стороны, поскольку это сместит нагрузку и результата от упражнения не будет.

Упражнение для боков. Встаньте прямо, поставив левую ногу на одну рукоятку тренажера, а другую возьмите верхним хватом, направив ладонь к телу. Расстояние между ног должно быть где-то 60 см. Совершайте наклоны в правую сторону, следя за тем, чтобы тело не заваливалось вперед и двигалось по одной траектории. Чтобы повысить нагрузку, левую руку можно немного согнуть в локте.

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Для плеч

Шраги с эспандером

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Выполнение:

Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.

Выполнение:

Встаньте ногами на середину эспандера.
Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Выполнение:

Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз.

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают

Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую

Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться.
Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Как правильно тренироваться?

Тренировки с эспандером кардинально отличаются от классических. При этом есть несколько основных подходов к тренировочным комплексам. От этого подхода зависит количество приобретаемых снарядов, их жесткость и комплексы упражнений.

Принцип жесткой тренировки для мужчин.
Общеукрепляющий аэробный принцип для женщин.
Подход для улучшения здоровья.

Рассмотрим подробнее отличия каждого из них.

Принципы для мужчин

Для мужской тренировки понадобиться наибольшее количество инвентаря, включающее в себя эспандеры основных моделей (жгут, плечевой, кольцо) в трех видах жесткости. Жесткость подбирается следующим образом. Самый жесткий эспандер не должен позволять вам выполнять упражнение ни 1-го раза. Эспандер средней жесткости должен позволять выполнять движение в пределах от 3-х до 7 раз. Мягкий эспандер должен позволять прогревать мышцы, т.е. выполнять любую работу в режиме пампинга (от 20 раз и выше).

Как правильно выполнять упражнения с резиновым эспандером для мужчин? Для начала выбирается комплекс упражнений. На первый месяц, как и в зале, лучше выбрать базовую круговую тренировку (по 1-ому базовому упражнению из таблицы далее), и прорабатывать его 3 раза в неделю.

Тренировка выглядит следующим образом.

Выбираем упражнение.
1 – подход разминочным эспандером

(20-30 раз), важно почувствовать эффект пампинга в мышцах.
1 подход на 3-5 раз средним по жесткости прибором.
Далее – стараемся выжать максимально сильно эспандер неподъемной жесткости. Всего нужно сделать 3-5 попыток с задержками до 12 секунд (в случаях упражнения на спину, не более 7 секунд),
После этого работа со средним эспандером до отказа (3-5 подходов в упражнении).
При необходимости разминочным эспандером разогнать кровь по организму (для тех, кто не любит забивания мышц, и хочет значительно укрепить суставы).

После небольшого отдыха (порядка 2-х, 3-х минут), перейти к следующему упражнению. В тот момент, когда самым жестким эспандером человек сможет выполнять до 10 раз подряд, необходимо будет приобретать более жесткую версию тренажера. После 2-ух, 3-ех месяцев тренировок можно переходить на сплит.

Принципы для женщин

Принцип упражнений с резиновым эспандером для женщин – основан на выполнении анаэробных комплексов в аэробном режиме. Так как основная задача – это проработка фигуры и позвоночника – упражнения на грудные мышцы, бицепсы и жимы можно исключить из тренировочной программы. Вместо этого программа должна включать 1 базовое упражнение на спину и 1 на ягодичные мышцы+ ноги + несколько изоляционных. Предпочтительным – будет тренажер лента (который акцентирует нагрузку на мышцах ног).

Для тренировки нужно 2 эспандера (1 для работы в режиме 3-7 повторений) и 1 для работы в режиме пампинга. Как выглядит тренировочная программа:

Разогрев мышц при помощи разминки с легким эспандером.
3-5 подходов работы жестким эспандером в отказном режиме (перерыв между подходами до 2-ух минут).
Работа с легким эспандером до отказа 1-2 подхода.

Эффект будет аналогичен аэробике. В первое время мышцы и связки укрепятся (что может выразиться в незначительном повышении веса). В дальнейшем, вес будет падать, а нужные мышцы войдут в тонус, подтянуться, что позволит скорректировать любые проблемы в фигуре.

Принципы для здоровья

Очень часто эспандеры применяют в послеоперационный период для восстановления мышечного тонуса. В этом случае понадобиться всего один снаряд (максимально легкий жгут), которым и будут выполняться упражнения

Важно не переусердствовать. Начать с одного повторения в 1-ом подходе

Каждый день наращивать по 1-ому повторению. Раз в 3 дня сбрасывать количество повторений и увеличивать количество подходов на 1.

Со второй недели (в зависимости от самочувствия и рекомендаций врача) можно будет увеличивать количество повторений, выводя свой организм на уровень прежней работоспособности. После полного восстановления, рекомендуется приобрести эспандер пожестче, и продолжить тренировки с ним.

Виды эспандеров

Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:

для приведения в форму бицепсов и трицепсов, грудных, спинных мышц и плечевого пояса отлично подойдёт грудной эспандер. Принцип его работы заключается в сжимании прочных резиновых шнуров или же стальных пружин. Тренировки с таким снарядом способствуют быстрому накачиванию и поднятию груди;
для тренировки грудных мышц и плечевого пояса, мышц на ногах, а также для поддержания верхней части тела в хорошей спортивной форме целесообразно заниматься с плечевым эспандером. Вы сможете легко контролировать нужные вам нагрузки, для этого необходимо отрегулировать пружины, которые могут быть стальными или резиновыми. Этот вид имеет свои подвиды: вы можете пользоваться круглым эспандером, восьмёркой, двойной восьмёркой;
накачать мышцы спины, рук и ног, а также быстро восстановиться после травм, девушки могут с помощью эспандера лыжника. Своё название он получил благодаря интересной конструкции: снаряд крепится к неподвижному предмету (мебель, турник), а его резиновые жгуты (их может быть от 2 до 4), которые заканчиваются петлями и ручками, закрепляются на руках и ногах спортсмена. Суть тренировки заключается в том, чтобы растягивать жгуты, вольно или невольно, имитируя движения лыжника;
для тренировки мышц и суставов всего тела целесообразно заниматься с резиновым тренажером. Этот вид пользуется большой популярностью среди йогов, восточных единоборцев, боксёров, он уместен для занятий пилатесом и аэробикой.
эспандер-бабочка получил своё название благодаря интересной форме, которая действительно напоминает бабочку. Он состоит с двух разведённых в стороны пластиковых ручек. Сопротивление осуществляются благодаря пружине, которая спряталась в пластике. Он — отличный вариант для девушек и женщин, которые хотят стать обладательницами упругих и накачанных бёдер;
разработать кисть руки, сделать её сильной и прочной поможет локтевой снаряд. Его название обусловлено тем, что тренажер фиксируется на локтевой части руки;
если предел ваших мечтаний — плоский животик и упругий накачанный пресс, то для воплощения мечты в жизнь вам понадобится многофункциональный эспандер. Он приведёт в тонус практически все ваши мышцы. Занятия с таким тренажёром абсолютно безопасны, поскольку его ручка и опоры для ног сделаны из прочных, нескользящих материалов;
чтобы улучшить кровообращение, разработать и укрепить кисти рук, предотвратить заболевания суставов и сосудов поможет эспандер кистевой. Он полезен даже для детишек, которые нередко поддаются большим умственным нагрузкам. Такой своеобразный вид спорта может даже стать лекарством от бессонницы и гипертонии. К его подвидам относится «кольцо», «мячик», «кокон», «ножницы», «пружинный». Пружинный снаряд, к примеру, задействует в работу все пальцы рук, включая мизинчик. Его преимущество — регулировка жёсткости путём добавления или отнимания пружин.

Знаете ли вы? Эспандеры не просто имеют разную цветовую гамму. Их цвет говорит о сопротивлении. Так, жёлтый снаряд обозначает самое низкое сопротивление, немного высшим обладает тренажер зелёного цвета, красный цвет говорит о среднем сопротивлении, а синий — о высоком.

Упражнения с эспандером лыжника?

Перед тем, как начинать тренировку, обязательно проведите небольшую разминку, чтобы избежать растяжения мышц.

Занятия для спины:

Эспандер фиксируется на высоте (используют крепления в потолке, стене или шведскую стенку). Делают приседания с опусканием согнутых рук и одновременным растягиванием тренажера в стороны и вниз.
Приспособление закрепляется непосредственно перед атлетом, удерживается за рукоятки примерно на уровне плеч. Руки опускают вниз, имитируя движение лыжника. Это упражнение также направлено на развитие задней части трицепса.

Для мышц груди:

Спортивный снаряд фиксируется на высоте. Выполняют наклоны, удерживая жгут за рукоятки. При этом конечности должны быть разведены в стороны, спина не прогибаться, ноги — в полусогнутом состоянии. Затем руки опускают.
Необходимо стать к тренажеру, который закреплен боком, резинка удерживается в обеих руках. Выпрямленными конечностями тянут эспандер в противоположную сторону. Это упражнение также прорабатывает дельтовидную мышцу.

Для рук:

На тренажер становятся обеими ногами, ручки удерживают в ладонях. Снизу тянут жгут вверх с нагрузкой на бицепс.
Следующее упражнение на эспандере лыжника выполняется идентично предыдущему, только рукоятки удерживаются обратным хватом. Таким образом «прокачивается» трицепс.
Исходная позиция — та же. Выполняют растягивание жгута снизу в стороны. Прорабатывается плечевой пояс.
Для пресса: тренажер снова фиксируют на высоте, удерживая его обеими руками. Конечности заводят к затылку, после чего делают наклоны вперед.

На первом занятии, независимо от мощности тренажера, следует между подходами делать небольшой отдых. С повышением тренировочных навыков атлета, время промежуточных перерывов сокращают. Движения нужно выполнять плавно, без рывков и фанатизма, одновременно прислушиваясь к организму и самочувствию.

Вся тренировка должна занимать не менее получаса. Меньшее количество времени не даст необходимого результата.

Для чего упражнения по методу Бубновского

Позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

искривления позвоночника;
смещения дисков;
боли неизвестной этиологии;
повысить выносливость;
укрепить упругость мышц и связок.

Видео с 6 минутной тренировкой

Тренировка с нагрузкой на плечевой сустав и руки, именно те группы мышц, которые необходимы для лыжных гонок. Ноги конечно так же важны, но они тренируются уже непосредственно во время лыжной ходьбы или езды.

Не стоит сильно растягивать снаряд, и слишком резко его натягивать

Осторожность, плавность и последовательность в данном случае приведут к куда более высоким результатам, причем без травм

Новичкам лучше начинать с самых простых упражнений и с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Внимание: особого ухода эспандер не требует, однако, при провисании резинок лучше заменить его на новый, так как растянутые жгуты не могут обеспечить необходимую нагрузку

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Список упражнений:

Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Как выбрать тренажер

Основные критерии при выборе:

Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Грудной эспандер — тренировки на массу, силу и выносливость

Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной, как и любой другой тренажер, не будет работать, если спортсмен:

Не знает, к какой цели он движется.
Использует некорректные методы достижения поставленной задачи.

Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.

Цели при работе с грудным эспандером:

Наращивание мышечной массы.
Увеличение силы.
Увеличение выносливости.
Поддержание формы.
Добавление разнообразия к основным тренировкам.

Под эти цели мы подберем конкретные схемы, которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем, что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.

Эспандер для роста мышечной массы

Программа будет выглядеть так:

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	40	5	10	90
Махи в наклоне с грудным эспандером	30	5	12	60
Махи с умеренным наклоном	30	3	15	60
Махи с эспандером без наклона	30	3	15	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	30	5	15	60

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	40	5	10	90
Разгибания рук стоя	30	5	12	60
Сгибания рук стоя с эспандером	30	5	12	60
Тяга к подбородку (протяжка)	30	5	12	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	30	5	12	60

Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей, а не табличных данных.

Схема «настроена» под увеличение работоспособности, работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:

Работаем над биохимией. Используем правильную пищу, увеличиваем качество и количество (если его недостаточно) сна, несколько раз в день выполняем приседания без веса, которые позитивно влияют на уровень тестостерона.
Развиваем связь мозг-мышцы. При выполнении упражнений стараемся увеличить нагрузку с помощью визуализации.

Регулярно наращиваем сопротивление и количество подходов. Постепенно сокращаем отдых между подходами (не меньше, чем до 30 секунд).

Грудной эспандер для увеличения силы

Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам:

Работаем в низком диапазоне повторений (до 6) с максимальным весом. Следим за техникой во избежание травм.
Работаем в ограниченном количестве упражнений.
Отдых между подходами — 3–5 минут.
Не более 3 силовых тренировок в неделю. Оптимальный вариант — 5 тренировок за 14–15 дней. Силовая работа перегружает Центральную нервную систему, в связи с чем ей требуется больше отдыха, чем мышцам.
Регулярно увеличиваем вес и количество подходов.

Программа выглядит так:

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук перед собой	60	5	4	240
Разведение рук из-за спины	60	5	4	240
Махи в наклоне	40	3	4	180
Сгибания рук с грудным эспандером	40	3	4	180
Разгибания рук с грудным эспандером	40	3	4	180

Эспандер грудной для увеличения выносливости

Пользуемся этими принципами:

Увеличиваем количество проделанной работы при минимальном сопротивлении и большом количестве повторений.
Уменьшаем отдых до минимальных значений. 3. Используем круговую тренировку поочередно со стандартной программой.
Увеличиваем количество подходов и повторений. Сокращаем отдых.

Это выглядит так:

День №1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	—	1	10 минут	120
Разведение рук перед собой	20	7	20	45
Разведение рук из-за спины	20	7	20	45
Махи в наклоне с плечевым эспандером	15	5	20	30
Сгибания рук стоя	15	5	20	30
Разгибания рук стоя	15	5	20	30
Протяжка	15	5	20	30
Наклоны в сторону	15	5	30	30
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	45

День №2

Упражнение	Сопротивление	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук перед собой	30	12	15
Разведение рук из-за спины	30	12	15
Наклоны в сторону	20	12	60
Разведение рук перед собй	30	12	15
Разведение рук из-за спины	30	12	15
Наклоны в сторону	20	12	60
Разведение рук перед собой	30	12	15
Разведение рук из-за спины	30	12	15
Наклоны в сторону	20	12	60

В каждом упражнении выполняем по одному подходу.

Грудной эспандер для поддержания формы

Пользуемся принципами:

Не заостряем внимание на прогрессии нагрузок. Работайте для себя, в свое удовольствие.
Имеем конкретный тренировочный план.
Тренируем все тело на одной тренировке.

Программа выглядит так:

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	—	1	5 минут	180
Разведение рук перед собой	20	5	12	90
Разведение рук из-за спины	20	5	12	90
Махи в наклоне с плечевым эспандером	15	3	12	60
Сгибания рук стоя	15	3	12	60
Разгибания рук стоя	15	3	12	60
Протяжка	15	3	12	60
Наклоны в сторону	15	3	12	60
Прыжки на скакалке	—	3	1 минута	60

Эспандер грудной для разнообразия

Занимаемся исключительно в свое удовольствие. Используйте любые движения, с любым сопротивлением, количеством подходов, повторений и отдыхом.

Программа выглядит так:

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	—	1	5 минут	180
Разведение рук перед собой	50	3	4	180
Разведение рук из-за спины	30	4	8	90
Махи в наклоне с плечевым эспандером	10	3	50	120
Сгибания рук стоя	15	10	4	30
Разгибания рук стоя	15	10	4	30
Протяжка	15	3	12	60
Наклоны в сторону	10	3	40	180
Прыжки на скакалке	—	3	1 минута	60

Сочетание программ позволит без лишних перегрузок развить даже глубокие мышцы груди. Не старайтесь отдыхать много — думайте о конечном результате. Тренировки, может быть, не самые приятные, но комплекс упражнений, построенный на их основе, активно используется в профессиональном спорте и доказал свою эффективность.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

безопасен,
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
не требует много пространства для занятий,
можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
компактный и не занимает много места,
удобно носить с собой,
развивает силу хвата и удара,
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
повышает выносливость,
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
защищает позвоночник от лишней нагрузки,
легко заменяет гантели,
увеличивает массу мышц,
выступает в роли антистресса,
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
число подходов подбирается индивидуально,
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти, антистресс, подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса, подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела, упражнения с лентой способствуют похудению, улучшает подвижность суставов.
эспандер Восьмерка	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь, тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер Бабочка	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер, убирает лишний жир с задней части бедра и ушки, тренирует спину и руки, делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы, пригоден для силовых нагрузок, развивает силу рук и спины, является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди, удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Виды эспандеров

Существует множество видео упражнений с эспандером для мужчин. Для этого широко применяются их различные виды и комплектации:

кистевые;
грудные;
многофункциональные и другие, а также их наборы.

По методу производства они могут иметь следующие рабочие элементы:

пружины;
трубки;
ленты;
использование резины.

Благодаря этому, эспандеры являются наиболее популярными из всех тренажеров для домашнего применения.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.

Сгибание ног лежа

Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
Лечь на живот.
Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.
Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Выпады с поворотом

Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Упражнения с эспандером для спины

Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

Приседания «пистолет»

Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.

Тяга стоя

Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
Взять в руки эспандер.
Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).

Закруты

Закрепить эспандер на тренажере.
Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

Жим

На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

Встать ровно и взять в руки эспандер.
Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

Встать прямо и взять в руки снаряд.
Забросить эспандер за спину.
Расставить руки широко в разные стороны.
Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.

Грудной эспандер: упражнения

Укрепите эспандер снизу на стене за два кольца. В идеале для выполнения упражнения надо использовать несколько эспандеров, так намного удобнее. Затем возьмите свободные ручки эспандера обеими руками и отойдите на удобное расстояние, чтобы пружины натянулись. Теперь ложитесь на пол, животом к верху, и сгибайте и разгибайте руки в локтях. Это упражнение прекрасно подходит для проработки малых грудных мышцы и пресса. Количество повторов напрямую зависит от жесткости пружины эспандера.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
Лечь на коврик и взять его в руки.
Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Уменьшение талии

Закрепить эспандер на тренажере.
Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
Лечь на спину на пол.
Обхватить руками ручки снаряда.
Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Румынская тяга

Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Жим стоя поочередный

Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.

Махи стоя для средних дельт

Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
Делать махи руками в разные стороны.
Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Сгибания рук для бицепсов

Встать ровно.
Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.

Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

Для внутренней поверхности бедра

Сесть на пол.
Ноги расставить на ширине 30 см.
Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
Спина при этом должна быть ровная.
Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.

Для грудной клетки и плеч

Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
Локти расставить на ширине плеч.
Со всей силы соединять и разъединять руки.
Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Упражнения с эластичным жгутом для увеличения подвижности суставов – Medaboutme.ru

Эспандер-жгут — многофункциональный спортивный снаряд, упражнения с которым повышают эффективность силовых фитнес-тренировок. С помощью резинового жгута можно укрепить различные группы мышц, повысить выносливость организма, увеличить подвижность суставов. Зачастую его используют в реабилитационно-восстановительных программах после серьезных травм и операций.

Польза занятий с резиновым эспандером

При выполнении упражнений с резиновым жгутом, мышцам необходимо преодолеть дополнительное сопротивление снаряда, за счет чего они находятся в постоянном напряжении. Это способствует их качественному укреплению и росту. Эспандер подходит для проработки любых мышечных групп.

Регулярные занятия с резиновым жгутом формируют сильный мышечный корсет, улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, благоприятно сказываются на общем физическом состоянии организма, а также помогают избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Различные медицинские исследования и эксперименты доказали эффективность таких тренировок. При выполнении одинаковых упражнений у разных исполнителей, использующих эспандер, показатели гормона роста увеличивались в несколько раз. Поэтому грамотно составленная программа фитнес-тренировки с эспандером позволит значительно ускорить рост мышечной массы.

Правила выбора спортивного снаряда

Эспандер-жгут выпускается разной длины, ширины и степени жесткости. От длины снаряда напрямую зависит уровень нагрузки: чем короче жгут, тем сильнее получаемая во время тренировок нагрузка.

Ширина подбирается в зависимости от целей использования. Для фитнес-занятий, направленных на усиление мышц брюшного пресса, рекомендуется выбирать широкие жгуты, для комплексной проработки мышечного корсета более эффективны эспандеры небольшой ширины.

Вид и форма рукоятей подбирается индивидуально. Главное условие — их эргономичность. У снаряда должны быть удобные ручки, которые не будут выскальзывать из ладоней во время выполнения элементов тренировочной программы.

Степень жесткости снаряда обозначается несколькими способами: либо цветом жгута, либо номером, указанным на торговой этикетке. Для исполнителей начального или среднего уровня подготовки не следует выбирать снаряд повышенной жесткости. Это негативно скажется на технике выполнения упражнений и сведет эффективность тренинга к минимуму.

Функциональные особенности фитнеса со жгутом

Резиновый жгут по своим функциональным возможностям способен заменить множество громоздких тренажеров. За счет компактных размеров его можно брать с собой повсюду, что делает возможным проведение тренировок в любом удобном месте.

Занятия с эспандером достаточно безопасны: риск травмирования при соблюдении правильной техники выполнения элементов минимален. Упражнения с резиновым жгутом не только исключают чрезмерную нагрузку на суставно-связочный аппарат, но и способствуют оздоровлению позвоночника.

Правила проведения фитнес-тренировок с эспандером

Для того чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективны, важно следовать определенным правилам:

Следите за соблюдением верной техники выполнения спортивных элементов.
Перед каждой тренировкой проводите небольшую разогревающую разминку для плавной подготовки организма к нагрузкам.
Занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает и не стесняет движений. В то же время нельзя надевать форму слишком свободного кроя, так как она может помешать работе со снарядом, цепляясь за него. Волосы лучше убирать в пучок или хвост.
Контролируйте дыхание: выдох должен производиться на усилии, вдох — на расслаблении.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Следите за собственным самочувствием. Не допускайте чрезмерного переутомления. При острых болевых ощущениях прекращайте тренинг.

Существует множество упражнений для занятий с эспандером. Ниже представлены наиболее простые, но эффективные элементы фитнеса, выполнение которых поможет поддерживать оптимальную физическую форму и хорошее самочувствие.

Упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

Для качественной проработки трицепсов и бицепсов в программу тренировок можно включить следующие элементы:

Вытяжение руки над головой — позволяет тщательно проработать трицепс. На один конец эспандера наступить одной ногой, другой конец плотно зажать в ладони. Вытянуть руку вверх и завести за голову. Выпрямлять руку, максимально натягивая резиновый жгут.
Сгибание-разгибание рук в локтях — для усиления бицепса. Встать на середину жгута обеими ногами. Рукояти снаряда плотно зажаты в ладонях. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах в умеренном темпе.

Упражнения для проработки грудных мышц

Для укрепления грудных мышечных волокон подойдет следующий комплекс фитнес-элементов:

Сведение-разведение рук.

Расположить эспандер за спиной. На выдохе соединить руки вместе, на вдохе развести в разные стороны.

Жгут должен находиться за спиной, его концы плотно зафиксированы в ладонях.

Тяга к груди из положения сидя.

Сесть на пол или коврик для фитнеса, ноги немного согнуть в коленях. Жгут закрепить за стопы ног. Концы эспандера крепко зажать в руках. Тянуть снаряд к груди, сводя лопатки. Спина выпрямлена, пресс в напряжении. В конечной точке упражнения плечи и грудная клетка должны быть максимально расправлены.

Упражнения для усиления спины

Регулярное выполнение следующих упражнений позволит укрепить мышечные волокна спины, привести их в тонус, снять накопившееся напряжение.

Подъем рук в разные стороны.

Для выполнения упражнения необходимо обеими ногами встать на середину шнура — так, чтобы он располагался по центру стопы. Руки опущены вдоль туловища, в ладонях зафиксированы рукояти снаряда. На выдохе поднять и развести обе руки в стороны до уровня плеч, на вдохе плавно их опустить. Затем поднять руки вперед до образования параллели с полом. После возвращения в исходную позу, отвести прямые руки назад.

Сведение-разведение рук.

Из аналогичного положения — как для предыдущего элемента программы — выпрямить руки перед собой, развести их в стороны, затем соединить вместе. Упражнение эффективно прорабатывает плечевой пояс, снимает напряжение и избавляет от застойных явлений в этой области.

Один конец жгута зафиксирован в ладони, другой конец расположен под стопой. Руку со снарядом вытянуть в сторону, и на выдохе выполнять наклоны в противоположную сторону. Движения должны быть плавными и размеренными. Необходимо прочувствовать работу собственных мышечных волокон. Повторить упражнение для другой стороны.

Ноги расположены на ширине плеч. Жгут зафиксирован под ними. Концы снаряда плотно зажаты в ладонях. Наклониться вперед и приводить кисти рук к поясу. Фитнес-элемент направлен на проработку плечевого пояса и широчайших мышц спины.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер

Чтобы привести в идеальную форму бедра и ягодицы в тренировочную программу желательно добавить следующие элементы:

Жгут зафиксирован по центру стоп, а рукояти — в ладонях. Руки согнуты в локтях, кисти расположены возле плеч.

Отведение ноги назад.

Выполняется из положения на четвереньках. Рукояти жгута плотно зажаты в ладонях. Центр снаряда закреплен за стопу рабочей ноги, которую на выдохе необходимо выпрямить и отвести назад до образования прямой линии с корпусом.

Наклоны вперед.

Ноги расположены на ширине плеч, жгут закреплен под стопами. Рукояти взять крест-накрест. Выполнить наклон вперед до образования корпусом параллели с полом. Спина на протяжении всего элемента остается прямой, а пресс напряженным. Упражнение акцентирует нагрузку на задней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе. Если одновременно, с отведением таза назад, подтягивать руки к поясу, в работу будут задействованы широчайшие мышцы спины.

Упражнения с эспандером способны не только разнообразить тренировочный процесс, но и увеличить его эффективность в несколько раз. Они не требуют специальной подготовки, подходят как женщинам, так и мужчинам. Занятия можно проводить где угодно: дома, на улице, на спортплощадке или в рабочем кабинете. Главные условия результативного тренинга с эспандером — регулярность и правильная техника выполнения элементов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Найдите индивидуальный и высококачественный многофункциональный расширитель грудной клетки для всех, готовый к отправке в течение 7 дней

Хотите добавить больше удовольствия в свою жизнь? Изучите увлекательный ассортимент многофункциональных расширителей грудной клетки на Alibaba.com и проведите много времени в своем собственном стиле. Независимо от того, взрослый вы или ребенок, на сайте доступны многофункциональные расширители грудной клетки для любого возраста и пола. Эти многофункциональные расширители грудной клетки превосходны по качеству и сделаны из прочных материалов, чтобы прослужить долгое время.Покупайте эти увлекательные вещи у ведущих продавцов по доступным ценам и великолепным предложениям.

Кто вам сказал, что нужно тратить кучу денег на то, чтобы качественно проводить свободное время? На этом сайте вы можете найти множество многофункциональных расширителей грудной клетки , которые помогут вам скоротать время с неослабевающим азартом и веселыми занятиями. Эти многофункциональные расширители груди варьируются от различных домашних игр и развлечений до игр и развлечений на открытом воздухе. Вы можете настроить свой любимый многофункциональный расширитель грудной клетки , и они также могут быть разных размеров и форм.Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать для них собственный логотип, чтобы он соответствовал вашему бренду.

Alibaba.com приглашает к продаже этих захватывающих многофункциональных расширителей грудной клетки только известные и проверенные бренды, поэтому вся продукция сертифицирована и имеет гарантированное качество. Вы можете выбрать из множества электронных многофункциональных расширителей груди до карточных игр, футбольных мячей, наборов для бадминтона и многого другого, что есть в вашем распоряжении.Эти многофункциональные расширители грудной клетки доступны в различных уникальных цветах и безопасны даже для детей, чтобы попробовать свои силы. Продукция экологически чистая и лишена каких-либо вредных элементов.

Alibaba.com предлагает вам широкий спектр экономичных многофункциональных расширителей грудной клетки , чтобы вам не приходилось тратить лишние деньги на свободное время. Если вы являетесь продавцом многофункционального расширителя грудной клетки , вы также можете пользоваться оптовыми скидками и размещать OEM-заказы по запросу.Возможна также индивидуальная упаковка при оптовом заказе.

Оптовые упражнения с экспандером для груди — Купить дешево оптом у поставщиков из Китая с купоном

Получите лучшие упражнения на эспандер груди по оптовой цене

4 5 5 отзывов + Больше

Вы можете закончить поиск качественных и дешевых упражнений на эспандер для груди, так как DHgate предлагает большой их ассортимент от продавцов из Китая с высокими рейтингами! Начните делать покупки по более низким ценам.Независимо от того, какой у вас план свободного времени — или приближающееся событие — у нас есть более 1868 предметов в нашем инвентаре. Просмотрите широкий ассортимент модных льняных сундуков на ru.dhgate.com. Не пропустите огромные скидки и купоны! Остерегайтесь поддельных скидок и предложений бесплатной доставки на рынке с жесткими условиями. Dhgate всегда является вашим надежным партнером для экономии реальных денег.

Все типы льняных сундуков есть в DHgate, потому что там есть На DHgate доступно бесчисленное множество производителей и розничных продавцов, которые могут предоставить вам нужные товары! Предложение по оптовой закупке также действует, когда вы покупаете из нашего полного ассортимента товаров из различных источников.Просмотрите 25 отзывов о том, что покупатели говорят об этом продукте. Dhgate предлагает вам различные сундуки с игрушками от надежных поставщиков, поэтому вы можете легко получить именно то, что ищете, не теряя времени и денег. Купить сундук для переплетов на DHgate легко, так как он состоит из инструментов поиска, которые помогут вам найти нужный предмет. Мы продаем все, что указано на нашем сайте, по ценам, которых больше нигде нет. Качество у нас самое лучшее!

Свяжитесь с нами, чтобы просматривать информацию о многочисленных товарах из лент сопротивления, предлагаемых популярными брендами на DHgate.com. Мы не сдаемся, и сейчас мы накопили качественные ленты сопротивления, чтобы дать вам возможность приобретать продукты, которые дают вам соотношение цены и качества. Мы обещаем, что не разочаруетесь, если вы решите делать покупки у нас. Чтобы узнать о ваших любимых упражнениях на эспандер для груди, приходите на Dhgate.com и найдите даже больше, чем вы ожидали. DHgate — единственная компания, которая предоставит вам упражнения на эспандер для груди по оптовым ценам с бесплатной доставкой и приоритетом покупателя. Клиентам сложно купить подходящий сундук по разумной цене.Вот почему DHgate предлагает всевозможные товары по очень низким ценам, а также бесплатную доставку. Готовьтесь и начните делать покупки с DHgate.

Самые дешевые упражнения на эспандер грудной клетки в сети

+ Больше

На DHgate мы стремимся предоставить вам лучшие предложения на льняные сундуки от ведущих поставщиков Китая. Купите упражнения на эспандер для груди и обвязку груди и просмотрите 25 отзывов с фотографиями от наших счастливых клиентов.Выбирайте высококачественные упражнения на эспандер для груди и упражнения на эспандер для груди премиум-класса из нашей коллекции! Мы максимально заботимся о безопасности покупателя, обеспечиваем быструю доставку и предоставляем самую современную поддержку клиентов, всегда доступную, чтобы убедиться, что вы получаете удовлетворительные впечатления от покупок.

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели — все это всегда было в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании по высасыванию миллионов долларов из ничего не подозревающих людей. потребителей формы, или революционное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness. От инструментов нового поколения до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний спортзал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с утяжелением

«Скакалка с утяжелением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс.Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, вышитые бисером или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов. Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить свою скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Попробуйте: Crossrope имеет сменные ручки, поэтому вы можете отключить утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для тренировок на выносливость, скорость, кардио, похудания и силовых тренировок, поэтому у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одиночные канаты от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Подумайте о добавлении мешков с песком к вашему вращению гирь и гантелей; они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную хватку и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса в соответствии с вашими целями. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с 119,95 долларов США, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с помощью этих советов и указаний.

Боевые канаты

«Боевые скакалки настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и грифы, за счет использования полного набора динамических разгибаний бедер», — говорит Хиндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всей поверхности в безопасной рутине. и легко освоить.(Примечание: чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Компания Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые обеспечивают защиту от атмосферных воздействий, воды и пролива. Концы обмотаны виниловой лентой для защиты рук от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
Начиная с 90 долларов, onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (от 1,5 до 2 дюймов толщиной).

Ab Колесо

Колесо для пресса уникально, потому что «оно помещает ваше ядро в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хайндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы даже можете лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness «Power Wheel» имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
$ 49,99, lifelinefitness.com

Параллельные стержни

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать более высокоуровневые тренировки с собственным весом, потому что они просты в использовании, легки и портативны», — говорит Хайндс.Они затрудняют такие упражнения, как отжимания, L-образные сиденья и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Попробуйте: Грифы для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
$ 87,45, roguefitness.com

Обезьяньи батончики

«Я люблю обезьяньи батончики — они вдохновили меня на открытие тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи, что значительно улучшает баланс, силу, выносливость и силу пальцев. , руки и туловище, — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Санки

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к снегоходу, что позволяет вам персонализировать тренировку для силовой или кардио-тренировки.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, двигая сани вперед, а ваши плечи и руки тянут салазки, привязав веревку или ремешок.

Попробуйте: Power Systems ‘Monster Sled оснащены мягкими плечевыми ремнями для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой для узких и широких поз.
379,95 долл. США, www.power-systems.com

Тренажер подвески

«Тренажеры с подвеской добавляют нестабильности практически любому движению с собственным весом, о котором вы только можете подумать — отжимания, отжимания, разгибания, подтягивания, тяги, пистолеты, выпады, сгибания ног, пикеапы, выкатывания и многое другое», — говорит Хайндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировке и шесть цифровых видео.
199,95 долл. США, www.trxtraining.com

Расширитель грудной клетки

«Эспандер для грудной клетки отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ваших ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : у расширителя груди Lifeline есть две ручки для карманов для кабелей и три кабеля сопротивления премиум-класса.
$ 24,99, lifelinefitness.com

Водные шары

Водные шары похожи на медицинские шары — пока вы их не поднимете. Они частично заполнены водой, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше воды плещется вокруг и тем больше вам нужно для стабилизации мяча.Вы можете выполнять отжимания, приседания со стенкой, сгибания ног, русские скручивания — практически любое упражнение, которое вы использовали бы с набивным мячом — на водном шаре и добиваться еще лучших результатов для всего тела.

Попробуйте: Набор для водных мячей Technogym состоит из трех мячей разного веса (5,5 фунтов, 11 фунтов и 22 фунта).
Цена по запросу technogym.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эспандер

многофункциональный — простой и удобный инструмент для тренировки

Большинство мужчин помнят металлические ленты на пружинах, которые были очень популярны в советское время и служили для повышения силы различных групп мышц.Со временем эти тренажеры получили серьезное развитие и стали родоначальниками многофункциональных купальных костюмов, вариаций которых сегодня существует довольно большое количество. Многофункциональный расширитель — тренажер, способный в какой-то мере заменить тренажерный зал.

Преимущества многофункционального купальника

Основным преимуществом такой вещи, как многофункциональный тренажер-эспандер, является его компактность и удобство. Кроме того, при соответствующем уровне воображения в этом тренажере можно эффективно проработать все основные группы мышц тела, начиная от трапеций и заканчивая икроножными мышцами.Список базовых упражнений будет дан в конце статьи. И не думайте, что это несерьезный инструмент для прокачки. Эспандеры широко используются профессиональными бодибилдерами перед выходом на сцену, чтобы придать мышцам форму и объем.

Виды палаток

На сегодняшний день многофункциональные эспандеры очень популярны. Особо распространены разновидности резиновых жгутов, например эспандер грудной многофункциональный HKCE208. Такая популярность обеспечила им высокую износостойкость и долговечность, а также относительно невысокую стоимость.Есть и классические тренажеры на пружинах, и ленточные эспандеры. Все они имеют свои достоинства и недостатки, влияющие на выбор того или иного вида.

Лента для купальных костюмов

Эспандер — многофункциональная лента, представляет собой эластичную ленту с определенной силой натяжения. Часто недостатком этого расширителя является невозможность изменения нагрузки. Однако он также довольно популярен из-за своей прочности.

Спорттовары пружина

Расширитель многофункциональной пружины — это настоящая классика. Меняя количество пружин, которые можно растягивать, вы меняете и сложность упражнения. Их обратная сторона — довольно большой вес и очень высокая степень удобства использования.

Лучшее упражнение с эспандером

А теперь рассмотрим этот многофункциональный эспандер. Упражнения, которые можно выполнять, очень простые и не требуют дополнительного обучения. Вот список основных движений, которые можно выполнять с эспандером грудной клетки для развития основных групп мышц:

Трапециевидные мышцы поднимают плечи вверх.Так их качающий шаг наступит на середину палатки, возьмитесь за ручки и сделайте «трясущееся» плечо.
Дельтовидные мышцы трехлучевые. Фронт поднимает руку перед собой. Для накачки наступите на один конец эспандера, а второй возьмитесь одной рукой и приподнимите перед собой. Затем поменяйте руку и проделайте то же движение другой рукой. Средняя балка поднимает руки в стороны, поэтому ее накачивая ступенькой на середину палатки, возьмитесь за ручку и поднимите руки в стороны. Еще одно упражнение на прокачку этой группы мышц — тяга к подбородку.Для этого наступите на середину палатки, возьмитесь за ручки и потяните их перед собой до подбородка. Задняя лучевая дельтовидная мышца отводит руку назад, поэтому для изучения возьмитесь обеими руками за ручки эспандера и поместите его на уровне груди. Из исходного положения поднимайте руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу.
Мышцы груди приближают руку к телу в горизонтальной плоскости. Для развития поместите эспандер за спину, а руками возьмитесь за ручку. Держа руки параллельно полу, руки выпрямить, как будто что-то отталкивается.Как вариант, можно попробовать заняться разведением. Для этого вместо отталкивающих движений выполняйте «объятия» движений рук.
Мышцы спины втянуты, локти отведены назад. Для накачки зацепите середину эспандера за какой-нибудь предмет на стене или что-то подобное, а руками возьмитесь за ручки и потяните их к себе. Другой вариант — тянуть сверху. Для этого закрепите один конец эспандера над каким-нибудь предметом на потолке, а другой конец возьмитесь рукой и потяните вниз.
Ноги, с большой помпой довольно сложно.Однако вы можете выполнять приседания или выпады на этом тренажере. Для этого эластичная часть расширителя должна быть достаточно короткой. Встаньте на середину так, чтобы в исходном положении вы были в положении приседа, возьмитесь за ручки и присядьте.
Бицепс сгибает руку в локте, поэтому при накачке просто встаньте на один конец грудного эспандера, хват ладонью. После этого сделайте желаемое сгибание и поправьте руку.
Трицепс разгибает руку в локте. Для эффективной тренировки закрепите один конец эспандера на потолке так, чтобы другой конец находился примерно на уровне вашей груди.Возьмите его руку и разогните. После выполнения нужного количества повторений одной рукой отрегулируйте рабочую руку.

Пример программы тренировок

Конечно, эспандер — это многофункциональный прибор, который не заменяет полную тренировку с оборудованием для фитнеса, однако он позволит вам поддерживать свое тело в форме. Вот пример программ тренировок, которые вы можете выполнять на этом замечательном тренажере:

Тяга-эспандер для мышц спины.
Прижмите эспандер к груди.
Разводим руки до дельтовидной мышцы.
Приседания с эспандером.

Количество подходов каждого упражнения — 3-4, количество повторений 12-15. Помните, что эта программа не является обязательной. Это просто пример того, как тренироваться с многофункциональным эспандером для грудной клетки. Попробуйте реализовать это или найдите другую программу. И самый оптимальный способ — подобрать упражнения, в которых вы лучше всего почувствуете свои мышцы, и выполнить их.

Регулируемый гидравлический силовой тренажер Twister Arm Домашний расширитель груди Тренировка мышц плеч Фитнес — Bosonshop

Артикул: KM3477

Бесплатная доставка

Уникальный треугольник, конструкция с двойной стальной трубкой и система защиты от гидравлического давления.Развивайте хватку и наращивайте силу.

Характеристики:

Конструкция с двойной стальной трубкой делает тренажер для рук более прочным и долговечным.
обеспечивает защиту для безопасного использования с удобными и нескользящими ручками из полиуретана.
Сопротивление можно регулировать поворотом ручки, просто и удобно. При необходимости отрегулируйте подходящее сопротивление, чтобы сделать упражнения более эффективными и избежать напряжения мышц.
Уникальная опора в виде треугольника золотого сечения всегда будет поддерживать твистер в стабильном состоянии, обеспечивая безопасность использования, стабильность и долговечность.
20 уровней и грузоподъемность 400 фунтов отвечают всем потребностям, будь вы новичок или ветеран, увеличивают мышечную силу верхней части руки и тела.

Технические характеристики:

Материал: сталь, полиуретан
Цвет: черный, синий
Размер складки: 16,5 x 6,3 дюйма
Грузоподъемность: 400 фунтов Регулируемое сопротивление: 10-200 кг / 22-440 фунтов
Регулируемый уровень: 1-20 уровней
Уникальное гидравлическое треугольное соотношение Структура
В комплект входит:
1 тренажер с регулируемой рукой
1 фиксирующая пряжка

Подходит ли это девушке, которая хочет сделать свои грудные мышцы больше и сильнее?
Что ж, да, это хорошо для ЛЮБОГО, кто хочет тренировать свои грудные мышцы с помощью упражнений с высоким сопротивлением.Я бы порекомендовал совмещать использование Power Twister с отжиманиями и жимом лежа (по крайней мере) для достижения наилучших результатов.
Имеет ли это сопротивление при вытягивании наружу (отведение) и при надавливании (приведение)?
Благодарим вас за интерес к нашей продукции. Когда вы толкаете внутрь, возникает только сопротивление. Если у вас возникнут проблемы, не стесняйтесь обращаться к нам.
Какую часть тела можно тренировать с помощью твистера
Этот продукт может эффективно тренировать наши руки, плечи, шею и спину.Очень практично

лучших римских тренажеров для гиперэкстензии на 2021 год — Fitness Volt

В то время как сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, толчки бедер и все их вариации, являются лучшими из лучших для развития вашего лучшего тела, использование специализированного оборудования может помочь вам понять, что вы отсутствовали в вашем распорядке.

Один из таких тренажеров, о котором мы говорим, — это тренажер для гиперэкстензий , или Roman Chair , как его обычно называют.

Основная функция этого инструмента для упражнений — помочь тренирующимся развивать задние цепные мышцы (заднюю часть тела), такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Другие подобные упражнения, которые люди делают для проработки тех же мышц, — это «доброе утро» и становая тяга с тугими ногами, но риск посещения «Города боли» выше с этими движениями. Не говоря уже о том, что вам не всегда нужно использовать веса во время упражнения на гиперэкстензию.

В этом руководстве мы объяснили преимущества и объяснили, как использовать это фантастическое приспособление, и вы увидите наши лучшие решения, если хотите подобрать себе такое.

Что такое тренажер для гиперэкстензии или римский стул?

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то наверняка видели один из них.

Несмотря на то, что существуют различные варианты или конструкции, базовый тренажер для гиперэкстензии или скамья представляет собой компактный тренажер с угловой структурой, имеющий ролики из пенопласта на нижнем конце и иногда подножки, а также мягкую часть в верхней части с ручками для захвата.

Нижние валики из пенопласта служат для фиксации ног, а верхняя набивка — для поддержки туловища во время упражнения.

Римский стул

Варианты

Существуют различные варианты или конструкции этой скамейки.

Например, большинство из них предназначены для использования под углом 45 или 90 градусов . Кроме того, некоторые тренажеры для гиперэкстензии прикреплены к силовым скамьям и другому многофункциональному оборудованию, и вы увидите, что мы также включили некоторые из этих опций.

Но в чем разница между двумя угловыми конструкциями?

Скамья под углом 45 градусов

Когда большинство людей думают о римской цепи, они, вероятно, думают о цепи под углом 45 градусов.Разница между этим и 90-градусным углом в том, что он разработан для большинства пользователей.

Под этим мы подразумеваем, что гиперэкстензия под углом 45 градусов позволяет людям легче и реалистичнее сидеть и тренироваться безопасно и эффективно.

Для этого требуется меньше основной силы и общей силы тела, и вы лучше контролируете сложность упражнения, поскольку опорная подушка под углом 45 градусов удерживает тренажер в более вертикальном положении.

Скамья под углом 90 градусов

Скамья под углом 90 градусов также не для новичков и многих людей, выполняющих упражнения среднего уровня.

В отличие от гиперэкстензии на 45 градусов, этот требует от спортсмена большей силы кора и общей силы тела и баланса, чтобы он мог выдерживать большую часть своего веса.

Следовательно, если все сделано правильно, это может быть более эффективным для развития силы задней части цепи.

Мышцы, проработанные во время гиперэкстензий

Хорошо, давайте поговорим о мышцах, которые вы можете развить с помощью этого инструмента для упражнений.

Гиперэкстензия Roman Chair

Glutes

Всем нравится красивая попа, и что ж, это упражнение — лишь одно из многих, которые могут помочь вам в этом.

Ягодица состоит из нескольких различных мышц, таких как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца формирует большую часть поверхности ягодиц и бедер и является очень важной мышцей для функционирования и эстетики.

Но средняя ягодичная мышца — это обычно пораженная мышца, поскольку многие из нас сидят весь день. Он становится слабым, и это может вызвать проблемы с поясницей и боль в коленях. Поэтому важно изолировать ягодицы, чтобы предотвратить эти потенциальные проблемы.

Ягодиц в первую очередь разгибает бедра и вращает их наружу, и он играет важную роль в поддержании вертикального положения.

Бедра

Бедра — очень важная группа мышц, которая сохраняет подвижность и гибкость. С возрастом бедра становятся распространенной проблемой по многим причинам, включая дегенерацию костей и недостаточную подвижность.

Связано: 13 способов избежать боли в бедре в тренажерном зале

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или хамми на братском языке; представляет собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра.

Эта группа мышц расположена на тыльной стороне бедра напротив квадрицепсов и выполняет функцию разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль в стоячих, но также и во взрывных действиях, таких как спринт и прыжки.

Кроме того, эта трехголовая мышца активна во время цикла походки, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы, а также выполняет другие функции.

Телята

Икры — это мышцы задней части голени. Он состоит из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Первый является более крупным и поверхностным из двух, и у него также есть две головки (медиальная и латеральная), в то время как камбаловидная мышца большая, плоская и расположена под икроножной мышцей.

Поскольку икроножная мышца также пересекает коленный сустав, она играет роль в сгибании колена.

Обе икроножные мышцы встречаются у пятки, образуя ахиллово сухожилие.

Икры служат для подошвенного сгибания стопы и голеностопного сустава (пальцы ног направлены вниз).

Мышцы спины

Хотя тренажер для гиперэкстензии — не лучший выбор для тренировки всех мышц спины, это хороший выбор для укрепления нижней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят вдоль позвоночника и отвечают за движение грудной клетки и сгибание позвоночника и головы.

Брюшной пресс

Простое движение гиперэкстензии задействует брюшной пресс или основные мышцы.В конце концов, основные мышцы участвуют во всех движениях тела.

Функция этих мышц — движение туловища и стабилизация позвоночника.

9 лучших тренажеров для гиперэкстензии

Ниже мы включили наши лучшие тренажеры / скамьи для гиперэкстензии на 2021 год.

Synergee Hyperextension Roman Chair — Купить здесь Выбор редакции
Sunny Health and Fitness SF — BH6629 — Купите здесь
Многофункциональная тренировочная станция Leike Fitness — 8300 — Купите здесь
Комбо для скамьи Soozier и гиперэкстензии — Купите здесь
Fitness Reality Bench для спины Hyper Extension Bench X-Class — Купить здесь
Скамья для гиперэкстензии Stamina 2014 — Купить здесь
TDS Hyperextension / Roman Chair Bench — Купить здесь
Powerline by Body-Solid PHYP2000002 Back Extension Stand — здесь
Скамья для утяжеления более тонкой формы и гиперэкстензия S tation — Купить здесь

1.Выбор редакции — Synergee Hyperextension Roman Chair

Synergee Roman Chair

Synergee производит отличное оборудование для любого уровня подготовки.

Их предложение римских стульев регулируется для приспособления к разной высоте, и у него есть единственная подушка для комфорта во время упражнений.

Что нам также очень нравится в этой стойке для гиперэкстензии, так это то, что вы можете использовать ручки для отжиманий, чтобы тренировать мышцы груди и трицепса (беспроигрышный вариант).

Не говоря уже о том, что у него яркий красный цвет, который отлично подходит для тех, кто заботится об эстетике и вещах, которые добавляют характер их тренировочному пространству.

Мы также можем оценить отличное обслуживание клиентов. Если возникнут проблемы, они бесплатно заменят товар.

Характеристики продукта

Регулируемая высота от 29,5 до 34,5 дюймов
Пенопласт 12 x 17 дюймов
Стальная конструкция 15 калибра
Яркое красное порошковое покрытие
Грузоподъемность 250 фунтов
Размеры: 40 x 19,3 x 34,5 дюйма
Вес изделия: 25 фунтов

Плюсы

Минимальная сборка
Регулируемая высота
Подходит для отжиманий на трицепс
Небольшая площадь основания
Резиновые ножки обеспечивают стабильность

Недостатки

902 оборудование

О бренде

Компания Synergee Fitness USA, основанная Джоуи Хьюно, родилась из желания предложить доступное и качественное домашнее оборудование для упражнений, чтобы «сделать личные фитнес-цели доступными для всех».

Хуненау вырос в семье, ориентированной на здоровье, со своей матерью Джиной, тренером, предпринимателем и руководителем группового фитнеса, которая страстно увлекалась фитнесом.

В результате Джина и Джоуи открыли тренажерный зал Synergee Fitness, расположенный на северном берегу озера Верхнее, которым управляет его мать, сестры и он сам.

Их вдохновило то влияние, которое их бизнес оказал на сообщество, но этого было недостаточно. Они хотели охватить более широкий круг людей и впоследствии стали дистрибьюторами товаров для фитнеса (I Heart Synergee), чтобы помочь людям во всем мире улучшить свой образ жизни, получив доступ к тренажерам.

… Ну а остальное уже история.

Также ознакомьтесь с этими предметами первой необходимости в домашнем тренажерном зале для полной настройки.

Купить на Amazon

2. Sunny Health and Fitness SF — BH6629

Sunny Hyperextension Roman Chair

Вы не ошибетесь с Sunny Health and Fitness, и мы представили многие из ее продуктов в наших обзорах.

Этот многофункциональный по доступной цене.

Это компактная конструкция с прочной стальной рамой для обеспечения безопасности и эффективности.Машину можно регулировать по высоте, а для комфорта она оснащена подушками из пеноматериала высокой плотности.

Вы также получаете нескользящие ручки для надежного захвата и стабилизаторы пола для оптимальной устойчивости. SF-BH6629 складывается для удобного хранения.

Важно отметить, что вы можете выбрать стандартную гиперэкстензию или гиперэкстензию с отжимными брусьями для тренировки трицепсов.

Характеристики продукта

Компактная стальная рама
Подушечки из пеноматериала высокой плотности
Регулировка высоты фиксатора и штифта
Напольные стабилизаторы
Нескользящие ручки
Грузоподъемность 250 фунтов
Размеры: 38L x 24W x 32H
Размер в сложенном виде: 12.3L x 24W x 43H
Вес изделия: 23 фунта

Плюсы

Компактная, компактная конструкция
Складная
Регулируемая
Стабилизаторы обеспечивают жесткость машины

Минусы

Мало жалоб на сборку и оборудование /, возможно, потребуется иметь под рукой навыки
Может не подойти для крупных людей

О бренде

Sunny Health and Fitness — популярный и признанный бренд, который существует уже более 18 лет.Они предлагают разнообразное качественное тренировочное оборудование по разумной цене.

Купить на Amazon.

3. Многофункциональная тренировочная станция Leike Fitness — 8300

Многофункциональная тренировочная станция Leike Fitness

В отличие от большинства вариантов, представленных в этом обзоре, 8300 представляет собой многофункциональную подставку, которая включает в себя сисси-присед и станцию для гиперэкстензии.

Таким образом, вы можете не только прорабатывать заднюю цепь, но и наращивать квадрицепсы с помощью сложных упражнений с собственным весом.Аппарат также имеет якоря с эластичными лентами для большего разнообразия тренировок, и вы также можете выполнять на нем приседания.

Высота, длина и угол регулируются с помощью регулируемого держателя для ног. Регулировка угла позволяет вам расположить свое тело под разными углами, что может быть полезно для разных уровней опыта, поскольку вы можете контролировать сопротивление.

Его также можно сложить и свернуть.

Характеристики продукта

Спинка для комфорта
Большая стальная нескользящая подножка
Грузоподъемность 330 фунтов
Размеры: 39.5 x 19 x 33 дюйма
Вес предмета: 26 фунтов

Плюсы

Многообразная регулировка
Универсальность / может выполнять много упражнений
Складная и легко перемещаемая с колесами
Легко начать использовать / поставляется в основном собранный

Минусы

Может не быть идеальным для более высоких людей

О бренде

Leike находится под управлением Xiamen Kangchen Sports Co. Ltd., компании, которая специализируется на спортивном и фитнес-оборудовании.Они придерживаются бизнес-философии «честность, преданность делу, преданность делу и интернационализация».

Связано: Жесткие упражнения с собственным весом для увеличения мышечной массы и силы

Купить на Amazon

4. Комбинированная скамья Сузье и гиперэкстензия

Римское кресло с регулируемой гиперэкстензией Сузье

Теперь это не просто тренажер для гиперэкстензии, а скорее гиперэкстензия и скамья комбо. Это означает, что вы можете делать намного больше упражнений, поскольку это обеспечивает более универсальный опыт.

Функция гиперэкстензии имеет 7 регулируемых настроек для поддержки пользователей разного роста. Ролики из пеноматериала для ног можно регулировать в 4-х направлениях.

Хотя вы можете использовать плоскую скамью, у вас есть возможность использовать два угла наклона (-22,5 и -45 градусов). Позиции с наклоном делают его идеальным для приседаний, чтобы проработать основные мышцы, разгибания трицепсов и снизить нагрузку на плечевые суставы во время движений грудной клетки.

Скамья изготовлена из высококачественной стали, поэтому вы знаете, что она будет долговечной.

Классная особенность — подставка для гантелей внизу. Так что, если вы хотите иметь легкий доступ к гантелям, чтобы они не мешали, это очень удобно.

Характеристики продукта

Плоская скамья и два варианта угла наклона
Регулируемая высота гиперэкстензии
Подушечки для живота высокой плотности
Противоскользящая опора
Изготовлена из сверхпрочной стали
Грузоподъемность 265 фунтов
Размеры: 25,25 дюйма Ш x 57,5 дюйма x 29 дюймов — 33.5 ″ H
Вес изделия: 30,2 фунта вес нетто

Плюсы

Регулируемая скамья
Универсальный
Имеет стойку для гантелей

Минусы

Нет наклона
О бренде
Soozier — это бренд компании Aosom, который «всегда находится в поиске крутых новинок по самым лучшим ценам, чтобы сделать жизнь лучше».
Торговая марка Soozier предлагает расширяющуюся линейку оборудования для здоровья и фитнеса, а также других инструментов для удовлетворения многих потребностей различных людей и дисциплин.
Купить на Amazon.
5. Fitness Reality X-Class Light Коммерческая мульти-тренировочная скамья для брюшного пресса / гиперэкстензии
Fitness Reality Hyper Extension Bench
Эта скамья для брюшного пресса / гиперэкстензии аналогична приведенной выше, но, очевидно, с некоторыми различия.
Он имеет плоскую скамью и 3 уровня снижения для большей универсальности, особенно для выполнения широкого диапазона тренировок пресса. Это обеспечивает большую гибкость, чем некоторые другие скамейки в этом списке, у которых есть только 2 позиции спада.
Вы также можете использовать перекладины для отжиманий и отжиманий, которые, по нашему мнению, очень полезны, а тренажер можно регулировать.
Скамья также сделана с дополнительной опорой для устойчивости и может выдерживать до 650 фунтов.
Скамья также переносная на колесиках.
Характеристики продукта
- Гиперэкстензия с регулируемой высотой 45 градусов
- Плоское и три положения наклона
- Круглые ручки для отжимания / опускания 1,5 дюйма
- Стальная рама 2 x 2 дюйма
- Подножки
- Транспортные колеса
- 2.Пенопласт толщиной 5 дюймов
- 24 дюйма L передний и задний стабилизаторы
- Размеры: 64 дюйма x 28,8 дюйма x 35 дюймов
- Протестировано на поддержку до 650 фунтов
- Вес изделия: 55 фунтов
Плюсы
- Универсальный
- три положения спада отлично подходят для тренировки пресса / всего тела
- Поддерживает 600+ фунтов
Минусы
- Вероятно, не идеально для высоких людей
- Нет наклона
- Несколько жалоб на прочность
Fitness Reality — это подразделение Paradigm Health and Wellness Inc., расположенное в Южной Калифорнии.
Он был основан в 2007 году с целью предлагать широкий ассортимент первоклассных инновационных продуктов всем, от энтузиастов фитнеса до домоседов.
Их девиз — «Настоящие люди. Реальные результаты ».
Оборудование Fitness Reality также упоминается во многих обзорах наших продуктов.
Купить на Amazon
6. Скамья для гиперэкстензии Stamina 2014
Скамья для гиперэкстензии Stamina
Stamina — еще один известный бренд, предлагающий отличные возможности и предлагающий в целом хорошее соотношение цены и качества.
Если вам нужно что-то простое, маленькое и более дешевое, чем многие другие варианты, подумайте о скамье для гиперэкстензии 2014.
Он сделан с толстой набивкой и широким мягким рулем для комфорта во время интенсивных наборов гиперэкстензий. Вы также можете отрегулировать высоту.
Сложите для удобства хранения.
Характеристики продукта
- Регулируемые по высоте ножка и спинка
- Складная конструкция
- Толстая мягкая подушка
- Широкий мягкий руль
- Грузоподъемность 250 фунтов
- Размеры: 39 ″ x 25.5 ″ x 33,25 ″
- Вес предмета: 20 фунтов
Плюсы
- Регулируемая высота для комфорта
- С хорошей амортизацией
- Удобные широкие ручки
- Компактность
- Складывается для удобного хранения
  32 Минусы
Может немного раскачиваться из-за небольшого размера

О бренде

Компания Stamina, родившаяся в одном городе с Bass Pro и O-Reilly Auto Parts, в Спрингфилде, штат Миссури, имеет впечатляющую историю в качестве дистрибьютора товаров для дома. тренажеры на 30 лет.

Но это еще не все. Компания была основана пятью деловыми партнерами — Барри Лори, Кевином Гершефске, Джеффом Хатченсом, Брентом Свенсоном и Бобом Макбрайдом — все они большие друзья.

Потребовалось много доверия и настойчивости, но в конечном итоге им удалось превратить мечту в реальность.

История компании имеет богатую предысторию.

Купить на Amazon

7. TDS Hyperextension / Roman Chair Bench

TDS Adjustable Roman Chair Hyperextension Bench

Мы также должны были включить качественный горизонтальный или 90-градусный вариант в наш обзор лучших тренажеров для гиперэкстензии, особенно для тех, кто больше передовой.

Это очень прочное оборудование коммерческого качества с рекомендуемым пределом веса в 500 фунтов. Эта машина, без сомнения, хороший вариант без излишеств.

Подставка для ног регулируется по высоте, а мягкий конец — нет. Его также нельзя регулировать по длине.

Характеристики продукта

Регулируемые ролики из вспененного материала
Прокладка из вспененного материала диаметром 4 дюйма
Две отдельные подушки
Два сплошных руля
Грузоподъемность 500 фунтов
Размеры: 21 ″ x 47 ″ x 30 ″ H
Вес изделия : 44 фунта

Плюсы

Коммерческое качество
Регулируемые по высоте ножки
Толстая удобная набивка

Минусы

Не регулируется по длине

О бренде

TDS — одни из лучших упражнений оборудование в любом месте, а их продукция продается со знаменитого и огромного склада New York Barbell площадью 110 000 кв. м в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Купить на Amazon

8. Powerline от Body-Solid PHYP200X Back Extension Stand

Body-Solid 45-градусная скамья для гиперэкстензии

Вы, вероятно, знакомы с этим брендом, поскольку он существует уже некоторое время, и это правильно.

PHYP200X — это тренажер для гиперэкстензии спины, установленный под углом 45 градусов, что обеспечивает идеальное положение тренажёра. Телескопические подушечки для средней части регулируются для разных пользователей, а 8-дюймовые ролики из вспененного материала гарантируют, что вы останетесь на месте во время тренировки.

Это стоит больше, чем многие варианты в этом списке, но, без сомнения, это хороший вариант.

Характеристики продукта

Установить под углом 45 градусов
Прокладка толщиной 4 ″
Нагрузка 250 фунтов
Размеры: 42 ″ Д x 27 ″ Ш x 31 ″ В
Вес изделия: 43 фунта

Плюсы

Регулируется для разной высоты

Минусы

Нет платформ для ног
У некоторых ручки могут быть немного узкими

О бренде

« Превратите ваш дом в электростанцию»

«На протяжении более 15 лет силовые тренажеры Powerline избавляют людей от расходов, времени в пути и хлопот, связанных с посещением тренажерного зала.Не выходя из собственного дома, вы можете выполнять те же упражнения, чтобы подстричь, тонизировать и придать своему телу идеальное видение, по своему собственному графику ».

Купить на Amazon.

9. Скамья для утяжеления и гиперэкстензия Finer Form

Регулируемое римское кресло для гиперэкстензии более тонкой формы

Наконец, еще одна первоклассная скамья и установка для гиперэкстензии. Этот вариант из Finer Form должен поддерживать широкий спектр упражнений и тренировок и имеет множество замечательных функций.

Система изготовлена из сверхпрочной стали и имеет треугольную рамную конструкцию для оптимальной устойчивости.

Скамья может быть отрегулирована на два угла наклона помимо плоской скамьи для тренировок.

Важно отметить, что эта скамья не адаптируется к наклону, однако она есть в их линейке продуктов.

Стенд спроектирован так, чтобы выдерживать до 660 фунтов статического веса и 400 фунтов динамического веса.

Имеется 4 возможных положения ролика из поролона и 8 регулируемых положений для подушечек бедер при гиперэкстензии.

Скамья также поставляется с цифровой таблицей тренировок, которая поможет вам выполнять различные тренировки.

Характеристики продукта

Станция гиперэкстензии, прикрепленная к скамейке
Плоская и двухпозиционная скамья для наклона
Подушка высокой плотности
Треугольная рама с дополнительной опорой
660 фунтов статическая грузоподъемность
400 фунтов динамическая грузоподъемность
Вес предмета: 36 фунтов

Плюсы

Регулируемая станция гиперэкстензии
Очень универсальная
Поддерживает статический вес 600+ фунтов

Минусы

Немного жалоб на функциональность некоторых функций

75 «Более тонкая форма: тренажерный зал.Дома »… так компания думает о себе простым языком.

Они понимают, какой напряженной и сложной может быть жизнь для многих и как иногда просто невозможно пойти в спортзал.

Таким образом, целью бренда было предоставить этим людям доступное оборудование для домашних тренировок, сопоставимое с коммерческим качеством.

Купить на Amazon

Как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

При выборе тренажера для разгибания спины необходимо учитывать несколько основных моментов.Например, следует учитывать ваш бюджет, уровень опыта, желаемые функции и дизайн.

Бюджет

Мы рекомендуем все варианты из этого списка. Но не каждый может позволить себе самый дорогой продукт, и это нормально. Вот почему есть более экономичные гиперэкстензии, которые по-прежнему работают.

Вы можете получить или не получить столько пользы от более дешевого варианта, и некоторые углы, вероятно, будут где-то срезаны, хотя это не обязательно означает, что более дешевая покупка небезопасна.

Просто убедитесь, что деталь правильно собрана, проверьте ее на прочность и убедитесь, что грузоподъемность подходит для тех, кто будет использовать оборудование.

Уровень опыта

Не все находятся на одном уровне физической подготовки. Некоторым спортсменам может показаться, что разгибание спины только с собственным весом — это слишком легко, что сделает их менее эффективными.

Если вы, как правило, предпочитаете использовать для этого упражнения больший вес, например, удерживая платформу или гантели, убедитесь, что он рассчитан на поддержку этого веса, и подумайте о том, чтобы потратить немного больше денег на более прочный и толстый римский стул.

Кроме того, вряд ли новичкам или тем, у кого нет приличного корпуса и общей силы тела, приобретать тренажер для гиперэкстензии на 90 градусов.

Для большинства начинающих идеален римский стул с углом наклона 45 градусов.

Особенности и дизайн

Есть некоторые моменты, связанные с особенностями и конструкцией гиперэкстензионной скамьи, о которых следует помнить, прежде чем покупать ее.

Подушечки для поддержки бедра — следует помнить о конструкции подушек.Разделенные конструкции, в которых есть пространство между двумя подушечками для бедер, могут быть идеальными для мужчин, чтобы избежать дискомфорта во время упражнений. Для женщин это может быть не такой большой проблемой.
Регулируемость и размер — Давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренажеры лучше подходят для одних людей, чем для других. Конечно, желательно иметь возможность регулировать высоту и длину, хотя, если у вас средний рост, некоторые параметры, которые нельзя регулировать, могут вам подойти.
Качество дизайна — Никто не хочет, чтобы оборудование, которое они используют, развалилось на них, что а) отстой и б) может привести к травмам.Мы выбрали продукцию известных компаний, которые обычно разрабатывают приемлемое оборудование, рассчитанное на длительное использование. Но хорошая новость в том, что большинство, если не все, исправят все, если что-то пойдет не так.

Преимущества использования скамьи для гиперэкстензии

Гиперэкстензия или разгибание спины — полезное упражнение для многих разных типов людей.

Многофункциональная скамья для утяжеления формы более тонкой формы

Более привлекательная задняя часть

Что может быть лучше, чем более привлекательная задняя часть … правильно, продолжайте думать .

Гиперэкстензия активирует ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы спины. Когда вы будете делать это с интенсивностью, вы нарастите мышцы, а в сочетании с правильной программой тренировок получите более полное телосложение.

Более сильная задняя часть

Наличие сильной задней части очень важно по многим причинам.

Во-первых, многие склонны пренебрегать тренировкой мышц, которые они не видят, когда смотрят в зеркало (подколенные сухожилия, спина и т. Д.), Что обычно не так, когда дело касается груди, квадрицепсов, пресса, и вы поняли суть.

Это может привести к дисбалансу не только эстетически, но и структурно и функционально.

Вы можете не сразу осознать это, но отказ от тренировки всех основных мышц в равной степени может повлиять на вашу производительность, силу и все остальное.

Кроме того, это может быть полезно для пожилых людей и людей с более слабой поясницей, поскольку гиперэкстензия является хорошим способом изолировать и улучшить подвижность и гибкость.

В чем разница между римским стулом для гиперэкстензии для ягодичных мышц для ветчины (GHD)?

GHD — еще один очень полезный тренажер, который работает с задней цепью.Однако из-за того, что конструкция и функции различаются, также различаются фокус или целевая область и степень, в которой каждый аппарат задействует определенную группу мышц.

Гиперэкстензия стула Roman включает опускание и подъем верхней части тела, при этом ноги остаются прямыми под углом. В результате это в первую очередь задействует спину и ягодицы. Хотя он по-прежнему задействует и подколенные сухожилия.

Проявитель для ягодичных мышц (GHD) включает в себя большую степень сгибания колена, поскольку вы используете нижние задние мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, для опускания и подъема верхней части тела.

Эректоры позвоночника также помогают поднять туловище в вертикальное положение.

Тренажер также отличается тем, что позволяет начинать упражнение в горизонтальном положении и заканчиваться тем, что тело образует угол 90 градусов. Ноги также выше над землей.

Как использовать тренажер для гиперэкстензии в римском кресле

Если вы используете скамью для гиперэкстензии в римском кресле для облегчения боли в спине, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с профессиональным врачом. Это потому, что мы не можем рекомендовать тренировки при боли и травмах.

Но если вы идете по пути самопомощи и не страдаете от сильной боли, вот вам отличный ресурс.

С учетом вышесказанного, разгибания спины могут помочь укрепить нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие группы мышц задней части.

Но вы могли бы легко перевернуться и использовать многие из римских стульев для тренировки наклонных, делать сгибания рук проповедника, отжимания (если у него хорошие ручки), отжимания и различные варианты разгибания спины (с утяжелением и т. Д.).

Нам очень нравится это видео, в котором показаны все упражнения, которые можно выполнять на тренажере для гиперэкстензии.

Мы также рекомендуем потратить время на просмотр следующего видео, поскольку в нем много полезной информации о упражнении на разгибание спины и о том, как его выполнять безопасно и эффективно.

Заключение

Тренажер / скамья для гиперэкстензии — это проверенный тренажер, который может помочь спортсменам развить прочную, функциональную и впечатляющую заднюю цепь.

Если вы хотите максимизировать развитие ягодиц и подколенных сухожилий, мы считаем, что стоит включить гиперэкстензию в свои тренировки.

Как вы можете видеть из этого списка, римские стулья бывают разных форм, размеров и дизайнов, а также разных ценовых категорий. Это означает, что каждый найдет что-то для себя, и мы надеемся, что это руководство было полезным, поскольку помогло вам выбрать лучшее, что лучше всего для вас.

Римский стул, скамья для гипертонусов

Прочное, удобное и эффективное римское кресло и скамья для гипертекстиля Marcy JD-3 является воплощением домашнего тренажерного зала, укрепляющего ядро.

Эта простая в сборке, компактная конструкция обеспечивает безопасную платформу для тренировки пресса с шестью кубиками, а также для мышц спины и ягодиц. Пенопласт высокой плотности, мягкие ручки, регулируемые держатели для ног из двух пеноматериалов и полимерная обивка удовлетворяют все ваши потребности в комфорте, так что вы можете использовать эту скамью для тренировок столько времени, сколько вам нужно, не выходя из дома.

Обивка

Deluxe и прочная трубная рама с порошковым покрытием гарантируют, что этот тренажерный зал выдержит испытание временем, а иногда и некоторым.Когда вы закончите, воспользуйтесь преимуществами гладкого, компактного дизайна кресла Marcy Roman и Hyper Extension Bench и храните их в удобном месте вместе с остальным оборудованием для упражнений для домашнего использования.

Усиленная трубная рама 2 3/8 дюйма x 2 3/8 дюйма
Гиперэкстензия спинки имеет удобную коробочную обивку класса люкс высокой плотности
Долговечное порошковое покрытие
Оснащен ручками с мягкой подкладкой и двумя регулируемыми подножками из пеноматериала
Размеры в сборе: 43.5 дюймов x 28 дюймов x 38 дюймов
Обратите внимание: : для этого элемента требуется сборка

Вспомогательные ручки

Ручки с мягкой подкладкой для удобного захвата при выполнении упражнений.

Трубчатая рама

Трубчатый каркас размером 2 x 2 дюйма с прочным порошковым покрытием, максимальный вес 300 фунтов.

Подушка удобная

Комфортная виниловая обивка сохраняет тело во время тренировок, а регулируемые накладки на лодыжки можно отрегулировать для различных типов основных упражнений.

Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.

* Обратите внимание: в настоящее время MarcyPro.com доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем доставку на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США). Возврат — Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен. — Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента. — Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно у MarcyPro.com. — Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку. — Предметы, доставленные клиенту в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены. Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам. получить тег обратного звонка — Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.- Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительного разговора с представителем клиента. — Любые возвраты, которые подпадают под раскаяние покупателя, будут иметь 15% комиссию за возврат, и покупатель будет нести ответственность за расходы по доставке в обе стороны.

Доставка заказов, отправленных фрахтовым или автомобильным транспортом, может занять более 14 рабочих дней.По мере приближения даты доставки транспортная компания свяжется с вами по номеру телефона, который использовался для размещения этого заказа, чтобы назначить дату возврата. Транспортная компания может доставить заказ только у обочины. (Не относится к UPS / FedEx / USPS.)

Доставка заказов на перевозку занимает 2–4 рабочих дня, в результате вы не получите номер для отслеживания в течение примерно 3 дней.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по любым вопросам.

Эспандер многофункциональный — простой и удобный инструмент для тренировок

Преимущества многофункциональных эспандеров

Виды эспандеров

Ленточные эспандеры

Эспандеры на пружинах

Лучшие упражнения с эспандерами

Пример тренировочной программы

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Что такое эспандер лыжника

Как выбрать тренажер

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Комплекс упражнений

1. Разведение в стороны

2. Махи перед собой

3. Горизонтальная тяга

4. Жим перед собой

5. Упражнение «молитва»

6. Сгибание на бицепс

7. Разгибание рук перед собой

Рекомендации для мужчин и женщин

Заключение

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Упражнения с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для мужчины дома

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Для плеч

Шраги с эспандером

Выполнение:

Разведение рук в стороны

Выполнение:

Жим с эспандером над головой

Выполнение:

Махи в наклоне

Выполнение:

Эффективные упражнения

Разведение рук

Наклоны туловища

Сведение рук над головой

Разведение рук за спиной

Подъемы на бицепс

Прокачка трицепсов

Приседания

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Как правильно тренироваться?

Принципы для мужчин

Принципы для женщин

Принципы для здоровья

Виды эспандеров

Рекомендации

Упражнения с эспандером лыжника?

Для чего упражнения по методу Бубновского

Видео с 6 минутной тренировкой

Что такое эспандер и как он работает?

Эффективные занятия с эспандером для ног

Как выбрать тренажер

Грудной эспандер — тренировки на массу, силу и выносливость

Эспандер для роста мышечной массы

Грудной эспандер для увеличения силы

Эспандер грудной для увеличения выносливости

Грудной эспандер для поддержания формы

Эспандер грудной для разнообразия

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

Что это такое

Что такое эспандер?

Плюсы и минусы

Полезные рекомендации

Как правильно выбрать эспандер

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Виды эспандеров

Упражнения с эспандером для ног

Сгибание ног лежа

Приседания

Эффективные занятия с эспандером для ног

Упражнения с эспандером для ягодиц

Приседания в стиле сумо

Для прокачки ягодичных мышц

Аист

Видеоинструкция

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Выпады с поворотом