Упражнения на бицепс и трицепс в тренажерном зале для мужчин: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

BODYPUMP | Фитнес-клуб Грани

Хотите ли вы стать сильными, стройными и подтянутыми, прорабатывая на одной тренировке все основные группы мышц? Если да – обязательно посетите BODYPUMP в Грани!

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP – это самая популярная в мире программа тренировок от компании Les Mills со штангой, которая имеет научно доказанную эффективность. Она направлена на сжигание калорий, набор сухой мышечной массы и построения хорошей физической формы за короткий срок.

В основе BODYPUMP лежат многоповторные упражнения с легкими и средними весами. Вы последовательно проработаете: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.

55-минутная тренировка BODYPUMP включает в себя десять треков, каждый из которых фокусируется на одной группе мышц. В то время как другие инструкторы на своих программах часто произвольно смешивают и меняют блоки упражнений, на BODYPUMP вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, тяг, выпадов и жимов, проработки трицепсов и бицепсов. И вы обязательно сделаете много отжиманий, жимов лёжа, скручиваний и планки.

Примечание:
В 30-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжку.
В 45-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс и трицепс.

Почему тренировки BODYPUMP эффективны?

Результат мотивирует, а тренировки BODYPUMP дают отличный результат. Вы выйдите из зала полными мотивации, с ощущением преодоления себя. Даже если вам было тяжело, вы точно захотите вернутся вновь. Для того, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, BODYPUMP нужно посещать три раза в неделю.

Для быстрого результата рекомендуем совместить интенсивные кардио-тренировки, HIIT и BodyPump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь BodyPump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы (RPM, Spinning, BodyCombat, HIIT) или занимайтесь на кардио-тренажерах.

BODYPUMP для новичков

Все предельно просто — ключ к успешному началу тренировок – это постепенное увеличение нагрузок. Занятие подходит новичками — нужно взять минимальный вес штанги и начинать с первых четырех треков. Со временем можно добавлять по одному треку к тренировке.

Скачайте брошюру и узнайте про программу «Умный старт» подробнее.

Результат тренировок

Увеличение силы мышц.
Создание сбалансированного рельефного тела.
Сжигание лишнего жира.
Повышение уверенности в себе.

Особенности занятий

BODYPUMP может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Многие упражнения можно выполнять в облегченном или усложненном варианте – это называется “опцией”. Перед выполнением упражнения тренер показывает все доступные варианты, вам остается выбрать “опцию” и подобрать комфортный рабочий вес.
Нагрузка низкоударная, здесь нет прыжков или бега.
BodyPump неизменна начиная от количества повторов в упражнении и заканчивая музыкальными треками независимо от страны, в которой проходят занятия.

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям.
Каждую неделю 5,5 млн человек в более чем 100 странах по всему миру занимаются по данной методике.
Тренировки позволяют добиться сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы.
BodyPump сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа очень эффективна для похудения. Во-первых, проходит в высоком жиросжигающем темпе. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают формировать подтянутое мышечное тело. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал.
BODYPUMP — это силовая тренировка, для которой не нужно стоять в очереди в тренажерном зале за оборудованием.

Оборудование

Во время занятий используются диски разных весов, степ-платформа и специальная мини-штанга. Необходимый для каждого упражнения вес выбирают сами тренирующиеся основываясь на рекомендации тренера и свои возможности.

История создания

Групповая тренировка BodyPump была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Первые занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Основной идеей было привлечение мужчин к занятию фитнесом, а женщин, в свою очередь, к занятию силовыми тренировками. Тренировка BodyPump занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая популярная фитнес-программа в мире.

Показания и противопоказания к занятиям

Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед посещением тренировки. Каждый инструктор так же будет рад проконсультировать вас по всем вопросам до или после занятия.

Расписание занятий

Программа упражнений на бицепс в тренажерном зале

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулистого и накаченного силуэта.

У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.

Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который как раз и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.

Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он, в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.

Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.

Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того, чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы, используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Основные выводы

Качественная прокачка в условиях тренажерного зала позволяет использовать не только снаряды, вроде гантелей и штанги, но и тренажер Скотта, блочный и кроссовер. Такое разнообразие обязательно скажется и на результатах:

Упражнения на бицепс для мужчин и женщин отличаются не столько техникой выполнения, сколько рабочим весом и количеством повторов.
Разная физиология влияет на скорость прокачки.
Базой для работы с бицепсами являются различные виды сгибаний рук.
Существует несколько узкоспециализированных программ: на массу, силу и рельеф. Последняя предназначена большей частью для выступающих атлетов.

Любая тренировка подразумевает организацию сбалансированного рациона, а также использование различных спортивных добавок.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

EasyFitness Денис Семенихин — Тренировка. Бицепс (детальная)

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить: В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы: В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома; Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет; В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы. Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

Регулируем высоту спинки для рук.
Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.

Подходы на трицепс. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.

Для начала уточним: трицепс — это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.

Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?

Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.

Отжимания на брусьях

Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:

руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
корпус строго вертикально;
локти разводить нельзя;
ноги согнуты в коленях, но не сильно.

Отжимания от скамьи

По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.

Жим штанги узким хватом

Самое главное — хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.

Калифорнийский жим

Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:

Ширина хвата уже ширины плеч.
Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.

Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально — по 10 повторений.

Французский жим лежа

Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!

Разгибание рук

Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных — положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.

Отжимания на боку

Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.

В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.

Жим гантели над головой

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.

Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.

Разгибание рук стоя

Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.

Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное — не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой.

Анатомия трицепса

Тыльная часть плечевого отдела руки – это трехглавая мышца трицепс. Все три головки трицепса задействуются при выпрямлении руки. Внешняя (латеральная) головка трехглавой мышцы плеча крепится к тыльной части плечевой кости и тянется к локтевому суставу.

Внутренняя (длинная) головка трицепса крепится чуть ниже плечевой кости – к лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтю. Средняя (короткая) головка находится между длинной и внешней; она также начинается от плеча, но крепится намного выше, чем остальные головки трицепса.

Как накачать трицепс

Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки. То есть, жимы, в которых максимально задействуются трицепсы – для развития их физической силы, и экстензии – для улучшения сепарации и увеличения объема. Базовые упражнения на трицепс представлены ниже.

Упражнения на трицепс

Это базовое упражнение для трехглавых мышц рук. Оно рекомендуется всем атлетам. Но те, кому нужна хорошую форма и масса, могут исключить его из тренировочной программы, если их силовой уровень на уровне среднего или выше. До среднего уровня жим узким хватом на трицепс необходим каждому, независимо от цели.

Считается, что ширина хвата при выполнении «узкого» жима должна быть на много уже плеч. На самом деле в этом нет никакой необходимости. Но хват не должен быть больше ширины плеч. Ширина хвата на уровне плеч – оптимальна для любого атлета, независимо от его роста и анатомических особенностей.

При выполнении жима лежа узким хватом ноги должны твердо стоять на полу, а весь торс – быть прижатым к скамье. Локти не должны расходиться при опускании штанги. В нижней точке гриф должен касаться верхнего среза живота, а не груди. Число повторений – 6 – 10.

Это упражнение очень походе на жим лежа узким хватом – та же исходная позиция и почти такая же техника выполнения. Только ширина хвата должна быть обязательно чуть уже ширины плеч. И еще одно отличие – в том, что гриф опускается на верхнюю часть груди, буквально на два пальца ниже подбородка. Локти – также как и в жиме узким хватом – не должны расходиться в стороны.

Калифорнийский жим превосходит «узкий» жим – постольку, поскольку является одним из самых лучших упражнений для массы, и вместе с тем также полезен для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях. Это упражнение помогло достичь впечатляющих результатов многим пауэрлифтерам и бодибилдерам.

Другого упражнения, в котором на полную мощь работают все три головки трицепса, не существует. Если выполнять его в специально отведенный день для тренировки рук, трицепсы в сравнительно короткие сроки станут сильными и массивными. Выполнять нужно 4 – 5 сетов по 6 – 10 повторений, не чаще чем один раз в 4 дня.

Это одно из самых эффективных упражнений для внутренней головки трицепса. Конечно, остальные две тоже работают, но не так напряженно, как при выполнении калифорнийского жима.

Вы лежите на горизонтальной скамье. Взяв штангу, выжмите ее вверх, и – за счет сгибания рук – опустите до легкого касания грифом верхней части головы. Рекомендуется для этого упражнения использовать изогнутый гриф – так как с прямым грифом кисти находятся в не очень комфортном положении, что сказывается на технике. Рекомендуемый объем – 4 – 6 подходов по 6 – 10 повторений.

4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

Это упражнение – также как и предыдущее – делает акцент на длинной головке трехглавой мышцы руки. Экстенизии рук на скамье с наклонной спинкой наиболее эффективны для тех атлетов, у которых длинная трицепсовая связка (заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его). Для атлетов с короткими трицепсами оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть французский жим.

Взяв гантель, весом примерно 40 % от веса штанги в жиме лежа узким хватом, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Угол спинки скамьи должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось никакого дискомфорта. Рекомендуемый угол наклона – 25 – 45 градусов. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение регулярно, угол наклона спинки должен меняться каждые 2 – 3 тренировки.

Это упражнение уступает двум предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации медиальной (длинной) головки трицепса оно будет эффективнее. Разгибание на трицепс выполняется так: сидя прямо, сгибайте руку с гантелью до полной растяжки трицепса. 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Взяв в одну руку гантель, станьте у скамьи и, согнувшись в поясе, упритесь в нее «нерабочей» рукой. Исходная позиция – стоя в наклоне, рука с гантелью согнута под углом, плечевая часть ее параллельна полу. Поднимайте гантель за счет разгибания руки, не изменяя положения ее плечевой части. 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная головка трицепса. Включать его в тренировочную программу лучше тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность трехглавых мышц рук.

Это упражнение более продуктивно для «накачки» внешней головки трицепса, чем разгибания рук в наклоне. В нем работает и средняя, и внутренняя головки, но в малой степени; синергия этих двух головок трицепса помогает работать латеральной головке на полную мощь.
Для лучшего эффекта лучше пользоваться рукоятью в виде буквы V. Взяв рукоять, потяните ее вниз – до уровня, когда плечевые части ваших рук будут перпендикулярны полу, а предплечья – параллельны полу. Это исходная позиция. За счет разгибания рук опускайте рукоять вниз, до полного распрямления рук. Задержавшись в нижней точке на секунду, размеренно вернитесь в исходную позицию, и повторите движение. Прокачивается трицепс на блоке вниз 4 сетами по 10 – 12 повторений.

Это еще одно упражнение на трицепс с гантелями для внешней головки трицепса. Его рекомендуется включать в «рельефный» период. В поперечных экстензиях работает практически одна внешняя головка трехглавой мышцы руки.

Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руку с гантелью вверх. Затем опустите ее – поперек торсу. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Это упражнение является почти аналогом предыдущего. Отличие – в том, что при выполнении экстензий задействуются сразу обе руки. Вы лежите на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели. Вытянув руки вверх, вы опускаете гантели поперек торса. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс

Часто завсегдатаи фитнес-залов не получают желаемых результатов, хоть и не пренебрегают техникой выполнения упражнений и соблюдают все условия для восстановления тренируемых мышц. Ошибка эта заключается в том, что они берут на вооружение не совсем правильные комплексы. Правильный комплекс профессионала может быть абсолютно бесполезным для начинающего атлета.

Ниже представлены комплексы тренировки трехглавых мышц рук из лучших упражнений на трицепс. Первый – для начинающих, а второй и третий – для спортсменов среднего уровня.

1 комплекс

Понедельник: Экстензии с гантелью, сидя на скамье, или французский жим (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 8 повторений.
Жимы вниз на блоке – 3 сета по 10 повторений.

Пятница: Жим лежа узким хватом. Первые две тренировки выполняйте не менее 8 повторений в сете, и не более 4 подходов. С третьей недели тренировок начинайте выполнять 5 сетов по 6 – 10 повторений.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока вес в жиме лежа узким хватом не будет немного превышать собственный вес. После этого можно перейти к комплексу 2.

2 комплекс

Понедельник: Жимы вниз на блоке. Поставьте вес для 10 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 8 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты.
Экстензии рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с такой гантелью, которая позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. 4 – 5 подходов по 6 – 10 повторений. Подберите вес для 10 повторений. Сделайте 3 сета по 6 повторений. Затем сделайте 10 повторений. если ощутите, что можете сделать больше 20, остановитесь. Отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще сет, с максимальным числом повторений.

3 комплекс

К этому комплексу нужно переходить лишь тогда, когда заметно прибавился объем тренируемых мышц.

Понедельник: Экстензии рук, сидя на скамье, или французские жимы. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жимы вниз на блоке. Выполните 5 сетов по 8 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Сколько недель придерживаться определенного комплекса – дело индивидуальное. Некоторым достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетической одаренности. Главное – найти именно те упражнения, которые подходят вам по анатомическим особенностям. Регулярные тренировки, полная выкладка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений – необходимые условия. Соблюдая их, любой человек, независимо от телосложения и возраста, достигнет желаемых результатов.

Обычно трицепсы начинают расти уже через 2 месяца. У генетически одаренных индивидов – и того меньше. У хардгейнеров (слабо отзывчивых к атлетизму, трудно набирающих мышечную массу) и девушек срок «накачки» занимает на порядок больше времени. Но за 6 месяцев каждый атлет (в том числе и хардгейнер) должен обнаружить приятные изменения в своих трехглавых мышцах. Если их нет – причина либо в питании, либо в других факторах, ответственных за восстановление после тренинга.

Часто бывает так, что прогресс отсутствует именно потому, что атлет выполняет не те упражнения, которые подходят ему больше всего. Например, если обладатель длинного трицепса будет пренебрегать экстензиями на скамье с наклонной спинкой, прогресс роста у него будет значительно замедлен. Атлеты с хорошей генетикой также получат большую выгоду, если будут учитывать подобные факторы.

Еще причиной замедления роста трицепсов у слабо отзывчивых атлетов может быть в том, что они слишком рано переходят на «накачивающий» комплекс, или просто злоупотребляют «пампингом» (тренинг с большим числом подходов и повторений, с небольшими весами). Легкие веса и большой объем работы не сделают слабые и плоские трицепсы массивными. А если нечто похожее и случится – это будет кратковременный эффект.

Эта программа упражнений для тех, кто хочет создать рельефное тел, а для девушек, которые просто хотят убрать дряблость с рук, разработан специальный комплекс, который они могут выполнять в домашних условиях. Комплекс упражнений вы можете найти

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно , уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим . Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей . Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне . Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером . Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя . Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке . Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью . Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в , создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить .

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса . Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения , какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Французский жим лежа

Техника выполнения . Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения Разгибание руки с гантелей из-за головы

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Отжимания (на брусьях, на скамье)

Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях . Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это , однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения . Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье . Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

Техника выполнения . Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом . Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения . Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья). Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов. Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка

Трисет 2: проработка длинной головки

Трисет 3: проработка латеральной головки

Трисет 4: проработка суставов

Трисет 5: упражнения с тросом

Трисет 6: сила и мощь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Привет, друзья!
Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.
Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:
- Длинная (задняя)
- Средняя (медиальная)
- Внешняя (боковая или латеральная)
Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.
Упражнения для развития длинной головки трицепса
Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.
- Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
- Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
- Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом
Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса
- Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
- Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: )
Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
- Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
- Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
- Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом
Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:
1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:
Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.
На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

тренировка для бицепса и трицепса

Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительным вам это ни показалось, но наш тренинг будет строиться на основе «пампинга».

Что такое «пампинг» и зачем он нужен?
«Пампингом» называется тренинг, в ходе которого в каждом из сетов выполняется значительное количество повторений. Тренинг в «пампинговом» стиле обеспечивает просто нереальное кровенаполнение рабочих мышц, что позволяет увеличить количество и диаметр кровеносных сосудов, оплетающих пучки мышечных волокон и влияющих, в конечном счете, на объем мышц. Задержка крови в рабочих мышцах также увеличивает выброс в кровь факторов роста, что, опять-таки, может положительно сказаться на росте мышц.

Еще один положительный момент – тренинг в высоком количестве повторений позволяет включать в работу медленносокращающиеся мышечные волокна (волокна типа I), которые иным способом «нагрузить» вряд ли удастся. «Пампинг» можно считать панацеей для тех, у кого «медленные» волокна преобладают в той или иной группе мышц (люди, у которых во всех группах мышц преобладают волокна типа I, встречаются очень редко). Наконец, «пампинг» применяется на стадии работы над рельефом мышц.

Существенный минус «пампинга» – он в минимальной степени влияет на гипертрофию «быстрых» мышечных волокон (более точным будет сказать, что не влияет практически совсем), поэтому «зацикливаться» только на этом тренировочном методе вряд ли стоит. Но сегодня мы будем тренироваться именно в «пампинговом» стиле.

Использоваться будут только скамья и штанга и гантели, без тренажеров постараемся обойтись. То есть, наша программа тренинга подойдет и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, зато дома есть минимальный набор оборудования.

Количество сетов и повторений
Два упражнения – для бицепса и трицепса – мы будем объединять в суперсеты; всего в нашей тренировке будет два разных суперсета. За тренировку мы выполним 3 суперсета №1 и 2-3 суперсета №2. В каждом из упражнений мы будем стараться выполнять по 15 повторений.

Важная деталь: мы не будем отдыхать ни между упражнениями, объединенными в суперсет, ни – внимание! – между самими суперсетами. Более того, мы не будем отдыхать, переходя от первого суперсета ко второму. Делается это для того, чтобы максимизировать кровенаполнение мышц – кровь вообще не должна покидать рабочие мышцы.

В итоге тренировка получается очень короткой – это еще одно ее преимущество, но очень действенной.

Суперсет №1

Сгибания рук со штангой сидя в полунаклоне
Садимся на скамью, берем в руки штангу широким хватом, наклоняемся немного вперед и упираем локти во внутреннюю поверхность бедер. Выполняем сгибания рук – 15 повторений в сете. Фактически это упражнение является аналогом сгибаний рук на нижнем блоке. Для того, чтобы штанга не задевала пол, поднимитесь на носки.

Разгибания рук со штангой из-за головы
Хорошенечко «прокачав» бицепс, переходим к упражнению для трицепса – без малейшего перерыва. Это упражнение выполняется в максимальной амплитуде – руки полностью выпрямляются и полностью сгибаются. Выполнять в таком стиле это упражнение с большим весом было бы слишком опасным для локтей, но «пампинг» не предполагает использование больших весов.

Внимание: паузы между суперсетами быть не должно – закончив упражнение для одной мышечной группы, мы тут же переходим к тренингу группы-антагониста. Всего выполняется 2-3 суперсета.

Суперсет №2

Концентрированные сгибания руки с гантелью
Берем в руку гантель, садимся на скамью, упираем локоть во внутреннюю поверхность бедра. Выполняем сгибания, стараясь работать в максимальной амплитуде. Корпус в верхней точке амплитуды движения ни в коем случае нельзя отклонять назад, иначе нагрузка уйдет с бицепса. Наклон вперед в нижней точке амплитуды тоже делать не стоит – рука с опущенной вниз гантелью должна быть перпендикулярной полу. Кисть также нужно держать неподвижной.

Выполнив упражнение одной рукой, тут же переходим ко второй. Стараемся выполнить по 15 повторений для каждой руки.

Трицепсовые отжимания от скамьи
Сразу после сета концентрированных сгибаний делаем отжимания от скамьи. Упираемся в скамью сзади, слегка согнутые в коленях ноги ставим на возвышенность и начинаем отжиматься, не отводя таз далеко от скамьи и стараясь держать корпус максимально приближенным к вертикальному положению. Выполнив максимально возможное количество повторений, ставим согнутые ноги на пол и продолжаем отжиматься.

И вновь мы не отдыхаем ни между упражнениями, составляющими суперсет, ни между самими суперсетами. Всего выполняем три таких суперсета.

Как ощущения после тренировки? Они должны быть просто отличными! Не зря же Арнольд Шварценеггер говорил, что после «пампинговой» тренировки рук он чувствует себя Богом.

Если вас заинтересовала моя система тренировок, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, тогда вам сюда! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин

Вы не сможете получить руки-монстры, не накачав трицепс. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете прийти на шоу с оружием без выпуклых трицепсов. Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин — это последовательность и следование плану.Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но вам нужно будет практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит). Не забывайте про остальное тело! Вы можете построить руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы обучения.

Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная голова трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше, чем длинная голова, но видна сбоку (верхняя часть подкова)

Средняя головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки рядом с локтем

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову для тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы обеспечить максимальное сопротивление мышце и ее росту. Наконец, есть комбинация упражнений с отягощением и весом тела — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными из них вы действительно сможете максимизировать свои результаты и набраться сил. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

Жим штанги узким хватом

Вы можете связать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы фактически можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом — отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
Потянитесь вверх и возьмитесь за руки. штанга узким хватом, который в итоге составляет примерно ширину плеч
Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдыхайте, когда опускаетесь штанга к груди
Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимания на трицепс с узким хватом

Подъем рабочей нагрузки узким хватом Отжимания с паралеттом на трицепс делают это упражнение сложным и отлично подходят для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на паралетте узким хватом на трицепс

Встаньте в положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралллетт узким хватом / шириной плеч
Укрепите ядро и удерживайте бедра нейтральны, вдохните и начните опускать тело, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантели, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно сделать это движение более трудным и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

С гантелью в одной руке встать на колени над скамейкой и поддержать тело другой рукой
Ваша туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен быть под углом 90 градусов с гантелью прямо под ним
Удерживая опорную руку в неподвижном состоянии, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не станет прямой
Удерживайте для на 2 счета
Медленно и контролируя вдох, опустите гантель обратно в исходное положение 90 градусов

Жим штанги JM

Тренировка на трицепс, получившая название «Жим штанги JM», — это хитрый кросс между традиционным дроблением черепа со штангой и жимом лежа узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс для наращивания рук-монстров, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

Начните с положения лежа на спине (на спине) на ровной скамье с опорой для стопы и ногами для устойчивости
Снимите штангу на ширине плеч grip
Держа локти высоко, как в черепахе, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратите опускаться, когда предплечья соприкасаются с бицепсами, сгибая запястье
Выдыхайте, когда вы нажимаете штангу обратно в исходное положение

Бандажные разгибания на трицепс

Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с лентой:

Прикрепите эластичную ленту к чему-нибудь стабильному и начните в исходном положении
Возьмитесь за стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарнир в бедрах
Вдохните, разгибая локти и нажимая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять с посторонней помощью, с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больший вес, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении и согнутыми локтями.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Крепление Сядьте на брусья для отжима на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти аккуратно согнутыми в стороны, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опускайте тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или насколько бы далеко не позволяли плечи.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и выдыхайте, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазное отжимание

Алмазное отжимание возможно одно из лучших одиночных движений для развития размеров трицепса, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

Как делать алмазные отжимания:

Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
Выдыхайте, толкаясь в движении, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Tate Press

Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным фаворитом среди пауэрлифтинговых сообществ для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитый трицепс — незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

Как выполнять жим Тейт или разгибание рук на трицепс:

Начните с сидения на плоской скамье с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
Лежа на скамейке, сделайте удар ногой. верхние ступни над грудью с пронацией рук (ладони смотрят вперёд), боковые стороны межпозвоночных дисков близко друг к другу / касаются
Прикрепите пятки к полу, стабилизируя сердцевину
Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте нижние ступни. по направлению к груди
Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, при этом DBS должны парить над грудью
Выдохните и согните локти, отталкиваясь назад в исходное положение

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу выполняется отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

Как делать жим гантелей на полу:

Начните с того, что сядьте на землю, выпрямив ноги и поставив гантели вертикально на пол с обеих сторон тела
Возьмите каждую гантель и вставьте их. складку бедра, отрегулируйте хват до удобного положения
Медленно лягте назад, прижмите гантели к груди и подведите ваши потребности под углом 45 градусов, упирая ступни в землю
Нажмите на гантели до полного разгибания
Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
Вдохните, напрягая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

В общем, у вас не может быть больших рук без работы на наращивание каждой головки трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка увеличите не только силу плеч, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать большим!

Build

Stack

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы

выполняем

, когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Создайте большие руки с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс с суперсетом

4 ноября 2021 г.

Разве ваши руки не выросли, казалось бы, навсегда? Слишком часто посетители тренажерного зала возвращаются к той же скучной рутине для рук, обращаясь со своими бицепсами и трицепсами, как с запоздалыми мыслями в дни груди и спины.

И знаете что? Их развитие предплечья отражает это. Странно думать, что к тренировкам рук не подходят с такой же интенсивностью, как к любой другой группе мышц.

Однако бицепсы и трицепсы — это относительно небольшие группы мышц, и для их роста не требуется большого объема тренировок. Ключ в том, чтобы бить их сильно и часто, а не раз в неделю предавать забвению.

Таким образом, мы предлагаем выполнять описанную ниже программу тренировки рук суперсета один раз в неделю — в отдельный день — а затем снова тренировать бицепсы и трицепсы после тренировок спины и груди, соответственно.

По мере того, как вы тренируете руки, сосредоточьтесь на качественных повторениях с хорошей техникой. Если сомневаетесь, используйте вес, который немного «слишком» легкий, вместо того, чтобы впечатлять всех в тренажерном зале чрезмерно тяжелыми кудрями и сокрушающими черепами.

Быстро развивайте верхнюю часть рук с помощью этих упражнений на бицепс и трицепс

Ниже приводится краткое описание упражнений на бицепс и трицепс, описанных в тренировке рук выше. Большинство этих движений требует поверхностного обучения, но не позволяйте своей форме становиться небрежной.Контролируйте вес и сосредоточьтесь на соединении разума и мускулов, чтобы максимизировать накачку в ваших плечах:

Упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой стоя: Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно согните штангу, не раскачивая корпус, сожмите вверху, а затем медленно опустите в исходное положение.

Молотковые сгибания: Держите гантели по бокам ладонями к телу.Держите локти плотно прижатыми к бокам и сгибайте каждую гантель вверх. Сожмите и удерживайте верхнюю часть движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете чередовать каждую руку или выполнять их вместе.

Сгибание троса: Возьмите тросик с прямой перекладиной хватом снизу. Положите руки чуть выше бедер и держите локти согнутыми по бокам. Медленно согните трос к груди, не раскачиваясь корпусом, сожмите его сверху, а затем медленно опустите в исходное положение.

Сгибания рук на грифе EZ обратным хватом: Удерживайте гриф EZ захватом сверху на ширине плеч. Держа плечи прижатыми к бокам, согните штангу к груди, пока руки не будут полностью сжаты. Медленно опустите вес в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Отжимания на трицепс: Прикрепите V-образную перекладину к высокому шкиву. Затем возьмитесь за перекладину верхним хватом так, чтобы большие пальцы были немного выше мизинца.Сжав локти по бокам, толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Сокрушитель черепа для наклона: Встаньте на скамейку для наклона и положите штангу на бедра. Вы возьмете гриф сверху, держа руки на расстоянии примерно 8–12 дюймов. Лягте на скамью и вытяните руки прямо к потолку. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, и медленно коснитесь перекладины лба, прежде чем возвращать перекладину в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Снимите вес и прижмите локти к бокам. Медленно опустите штангу к груди, а затем с силой верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепс: Встаньте в сидячем положении на вертикальной скамье. Вытяните гантели за макушку, расположив гантели вертикально.Согните руки в локтях и опустите туловище (сохраняя небольшой наклон вперед), пока не согнете локти на 90 градусов. Разгибайте локти, сгибая трицепсы и надавливая на перекладину, пока ваши руки не станут почти прямыми, а туловище не вернется в исходное положение. Это составляет одно повторение.

Оптимальная программа тренировки рук для набора массы

Выполняйте эту тренировку рук в виде суперсета (A → B), чтобы увеличить интенсивность и приток крови к мышцам.Суперсеты отлично подходят для тренировки рук, поскольку бицепсы противодействуют трицепсу. Выполнив три подхода из первого суперсета (например, A1 + B1), переходите ко второму суперсету и так далее.

Трицепс
Упражнение	Наборы	Rep Goal
Отжимания на трицепсе (A1)	3	8-12
Сокрушители черепа (A2)	3	8-12
Жим лежа узким хватом (A3)	3	8-12
Отжимания на трицепс (A4)	3	8-12

Бицепс
Упражнение	Наборы	Rep Goal
Сгибание рук со штангой стоя (B1)	3	8-12
Сгибание рук стоя (B2)	3	8-12
Сгибание кабеля (B3)	3	8-12
Сгибание руля EZ обратным хватом (B4)	3	8-12

Примечание: Новички, как правило, зацикливаются на своих бицепсах и пренебрегают своими трицепсами, но трицепсы — более крупная и мощная группа мышц, чем бицепсы.Делая упор на упражнениях на трицепс, вы можете увеличить свои бицепсы / плечи!

Часто задаваемые вопросы по тренировкам рук

В: Сколько разминочных сетов мне нужно сделать перед тренировкой рук?

A: Разминка — это всего лишь разминка; они не должны быть слишком обременительными. Начните с 2-3 подходов разминки по 10-15 повторений для первых упражнений на бицепс и трицепс. После этого вы перейдете к своим рабочим сетам.

После того, как вы достаточно разогрелись, нет необходимости делать разминку для каждого последующего упражнения.

В: Как быстро я могу увеличить бицепсы и трицепсы?

А:

В: Какой диапазон повторений лучше всего подходит для роста рук?

A: Вы будете работать в диапазоне фокусировки гипертрофии от 8 до 12 повторений в подходе в программе для рук, представленной выше. Однако не существует «оптимального» диапазона повторений для наращивания рук, поскольку объем тренировки и частота тренировок определяют гипертрофический ответ на тренировку с отягощениями [1]. Ключ к успеху — последовательность в тренировках и стремление к прогрессирующим перегрузкам.

Например, если вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в упражнении — с хорошей техникой — увеличьте вес на несколько фунтов на следующей неделе. Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы должны стремиться к прогрессу. Выполнение упражнений с одинаковым весом, подходами и повторениями каждую неделю обязательно приведет к стагнации.

В: Как долго длится отдых между упражнениями и подходами?

A: Отдыхайте минимум 60 секунд между суперсетами.Если вам нужно немного дополнительного времени для восстановления, примите его. Но имейте в виду, что накачка будет более интенсивной, если вы будете поддерживать быстрый и интенсивный темп на протяжении всей тренировки.

Не приобретайте привычки разговаривать с друзьями или возиться по телефону между сетами. Сосредоточьтесь на тренировке и оставайтесь в зоне, пока не закончите. Вы можете поговорить с ним и написать позже.

Советы по тренировке рук

Если вам неудобно пользоваться V-образной рукояткой для надавливания, попробуйте другое приспособление.Вы можете попробовать прямую перекладину или скакалку.
По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и становитесь тяжелее, может быть полезно, чтобы наблюдатель вручил вам планку на дробилке черепа упадка.
Попробуйте поменять хват на сгибании рук со штангой. Вы можете чередовать одну неделю с более сильным хватом, а вторую — с более широким хватом.
Принимайте клинически дозированные предтренировочные добавки за 30 минут до тренировки, чтобы максимизировать пампинг, выносливость и кровоток.

Включите эту тренировку рук в суперсет в свой распорядок дня раз в неделю и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и трицепсы! Конечно, вы должны правильно питаться, чтобы нарастить мышцы, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

лучших тренировок рук для больших бицепсов и трицепсов

И мужчины, и женщины везде ищут лучшие тренировки для рук. Это потому, что ничто не сравнится с накачкой, которую вы получаете после нескольких последовательных повторений упражнений для рук.Кроме того, это отличный способ улучшить силу и ускорить рост мышц конечностей. Посмотрите эти семь лучших упражнений для рук с отягощениями, которые вам обязательно стоит попробовать!

Лучшие тренировки рук для больших, стройных бицепсов и трицепсов

1. Сгибания рук на бицепс со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепс — одна из самых простых тренировок рук с гантелями. Вероятно, это одно из первых упражнений, которое вы усвоили после того, как записались в спортзал.

Совет профессионала: Если вы хотите испытать себя, вы можете включить в сгибания бицепса технику тренировки пирамиды Арнольда Шварценеггера.

Встаньте прямо и поместите перед собой нагруженную планку для завивки EZ.
Поднимите штангу нижним хватом. Пусть он висит перед вами с вытянутыми руками.
Медленно поднимите вес к груди, согнув руки. Держите плечи неподвижно.
Осторожно опустите вес в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

2. Разгибание рук с гантелями

Это упражнение помогает нарастить мышечную массу трицепсов.Это отличное упражнение с гантелями, которое довольно легко выполнять.

Встаньте прямо возле стойки для гантелей. Убедитесь, что гантель, которую вы планируете использовать, находится в пределах досягаемости.
Поднимите гирю обеими руками и поднимите ее над головой.
Держите ладони вверх, руки и локти прижаты к голове. Это будет ваша исходная позиция.
Опустите вес за голову, локти под углом примерно 90 градусов, удерживая плечи в неподвижном положении.
Поднимите гирю вверх. Вы должны почувствовать сокращение трицепса.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями и штангой на бицепс — отличные упражнения для наращивания массы рук. Однако некоторые люди чувствуют себя комфортно, поднимая больший вес с помощью гантелей, поскольку их запястья могут свободно вращаться. Со штангой ваши запястья зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.Убедитесь, что ваши ладони смотрят внутрь. Это будет ваше исходное положение.
Держите плечи неподвижно, затем согните вес, вращая запястьями вперед.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

4. Сгибания на молоточках

Основное различие между сгибанием рук на бицепсе и сгибанием рук с гантелями заключается в том, как вы держите штангу на протяжении всего сгибания. Эта разница в форме также позволяет вам сгибать более тяжелые нагрузки с помощью молоточковых сгибов.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к туловищу.
Поднимите вес, удерживая локти на одном месте.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

5. Сгибание рук со штангой сверху

В то время как сгибания рук со штангой нацелены на двуглавую мышцу плеча, сгибания рук со штангой сверху тренируют плечевую мышцу. Это небольшая мышца, соединяющая бицепс с предплечьем.

Встаньте прямо, удерживая нагруженную штангу пронированным хватом.
Согните вес до груди, удерживая плечи в неподвижном положении.
Медленно опустите вес обратно.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

6. Жим лежа узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания мышц и увеличения силы трицепсов. Это довольно легко сделать, и большинство людей не боятся выполнять это упражнение с тяжелыми нагрузками.

Лягте на ровную скамейку с грифом над собой.
Используйте плотный хват, чтобы схватить гриф на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки и держите руки полностью вытянутыми. Это будет ваша исходная позиция.
Медленно опустите вес, пока не коснетесь груди. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, чтобы основной движущей силой были трицепсы, а не грудные мышцы.
Верните гирю в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

7. Жим на трицепс лежа

Жим на трицепс лежа — это силовое упражнение, для овладения которым требуется определенная практика. Это также известно как разгибание черепа или разгибание трицепса лежа.

Убедитесь, что вы делаете это упражнение с тем весом, который вам удобен. Не заставляйте себя использовать слишком тяжелые гантели.

Лягте на ровную скамью. Убедитесь, что у вас за головой находится заряженная полоса EZ, которая находится в пределах досягаемости, или пусть кто-нибудь подаст вам ее.
Возьмитесь за вес сзади пронированным хватом. Поднимите его, пока ваши руки полностью не вытянутся. Держите локти согнутыми и поднимите штангу над собой под углом, чтобы задействовать трицепсы.
Медленно опустите вес вниз, сгибая руки в локтях, пока они не пройдут 90 градусов.
Поднимите груз обратно в исходное положение.
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Узнайте больше о тренировках на бицепс и трицепс в этом видео от V Shred:

Это лишь некоторые из лучших тренировок для рук, которые вы можете попробовать.Для достижения максимального результата вам понадобится хорошее сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Если вы действительно стремитесь получить большие руки, вам следует выполнить нашу программу тренировок Big Arms в V Shred. Просто убедитесь, что у вас есть твердый план тренировок, и вы будете на правильном пути к получению оружия, о котором всегда мечтали.

Итак, вы хотите получить большие руки? Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать участником лучшей программы тренировки рук в Интернете? Затем щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с нашей программой «Большие руки», в которой мы очень подробно рассказываем, как расширить руки и стать живым ХАЛКОМ.Не ждите, в этом звене руки вашей мечты!

Какие тренировки рук подходят вам больше всего? Поделитесь своим распорядком в комментариях!

След.: 3 упражнения для пресса | Лучшие упражнения с наклоном для шести пакетов

Связанные

мужских тренировок для укрепления груди и рук | Live Healthy

Автор: Brandi Junious Обновлено 29 апреля 2019 г.

Многие мужчины усердно работают в тренажерном зале, чтобы добиться подтянутого телосложения.Но достижение тонуса верхней части тела не требует сверхчеловеческих усилий. С помощью целенаправленных упражнений на грудь, бицепсы, трицепсы и предплечья вы можете быстро развить определенные мышцы груди и рук.

Строим грудные мышцы

Грудь состоит из двух основных групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Чтобы получить хорошо развитую грудную клетку, вам необходимо выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Жим лежа, махи гантелями, махи на канате и отжимания на наклоне могут быть нацелены на верхнюю часть груди, а выполнение упражнений на уклоне нацелено на нижнюю часть груди.Выполнение этих упражнений на плоской плоскости покроет все, что находится в середине. Не забывайте делать хотя бы один выходной между тренировками груди, чтобы дать время на восстановление.

Развитие универсальных рук

Тонированные руки имеют хорошо развитые бицепсы, трицепсы и предплечья. Чтобы проработать бицепс, выполняйте сгибания рук на бицепс, тяги на тросе снизу, подтягивания и отжимания. Чтобы определить свой трицепс, выполняйте отжимания, отжимания с отягощениями, подтягивания, тяги на тросе сверху и отдачи гантелей на трицепс. Переключите хват, чтобы включить широкие и узкие позиции рук для подтягиваний и отжиманий, чтобы по-разному проработать группы мышц.Для укрепления предплечий выполняйте разгибания запястий и сгибания запястий. Выделите хотя бы один день восстановления между тренировками рук, чтобы дать вашим мышцам шанс вырасти.

Суперсет для супер результатов

Если вам нравится тренировать руки и грудь в один и тот же день, попробуйте суперсет. Этот метод помогает построить более сильные и подтянутые мышцы за меньшее время. Вместо того, чтобы делать перерыв после выполнения одного подхода, переходите к такому подходу, который прорабатывает другую группу мышц, с небольшим отдыхом между ними.Чтобы создать суперсет для груди и рук, чередуйте подходы между упражнениями для груди и рук. Сделайте один подход жима гантелей, а затем сразу переходите к подходу отжиманий. Выполните один подход отжиманий с отягощением, а затем перейдите к подходу разводки гантелей на наклонной скамье. Переключайтесь между ними, пока не выполните целевое количество подходов для каждого упражнения.

Выберите правильную рабочую нагрузку

Соотношение веса к количеству повторений, которое вы используете при поднятии тяжестей, зависит от желаемых результатов. Если вам нужны только руки в тонусе с небольшой массой, вам следует поднимать меньший вес и делать больше повторений.Это поможет развить мышечную выносливость. Если вы стремитесь к силе и размеру, более тяжелый вес с меньшим количеством повторений даст вам высокоинтенсивную тренировку для выполнения работы. Выбор веса, который позволит вам выполнить умеренное количество повторений, примерно от 8 до 12, даст вам хорошее сочетание силы и выносливости.

Как накачать большие руки — тренировки для пожилых мужчин — тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий

Добро пожаловать! Не забудьте подписаться на дополнительные советы по фитнесу для мужчин старшего возраста после просмотра этого видео.

Вся процедура руки, описанная в этом видео, указана внизу страницы. Обязательно прокрутите вниз, чтобы получить его.

Прокрутите страницу вниз, чтобы заполнить анкету и получить БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ к веб-сайту «Тренировки для пожилых мужчин», который предлагается только для участников, это видео .

Как нарастить руки в старости

Итак, вы немного старше и хотите знать, как накачать руки побольше.

Вам нужен режим тренировки рук.

Вы ищете тренировки для мужчин старшего возраста. Вам нужен режим тренировки рук для мужчин старшего возраста.

В этом видео я расскажу, как получить большие руки. Я покажу вам, как наращивать руки. Рассказываю, как увеличить бицепсы. Рассказываю, как получить трицепс. Рассказываю, как увеличить предплечья.

Я также намечаю для вас ПОЛНУЮ тренировку на БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ и ПЕРЕДАЧУ. Я даю вам полную тренировку рук.

Я делаю все это и многое другое в этом видео, чтобы помочь вам нарастить руки.

=======================================
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о своем тренере, Пропустить La Cour .
=======================================

ИНФОРМАЦИОННОЕ ОРУЖИЕ ТРЕНИРОВКА

Примечание: каждый подход каждого упражнения будет выполняться в диапазоне от 6 до 8 повторений (диапазон повторений).

БИЦЕПС

Сгибания рук со штангой — 2 подхода (после достаточной разминки)

Сгибание рук с гантелями поочередно — 2 подхода

Сгибания рук со штангой — 2 подхода

Hammer Curls — 1 подход

ТРИЦЕПС

Тяга вниз на трицепс со скакалкой — 2 подхода

Жимы на трицепс — 2 подхода

Разгибания на трицепс лежа — 2 подхода

Подъемы гантелей на трицепс над головой — 1 подход

ПЕРЕДНИЕ

Сгибания рук с гантелями стоя — 2 подхода

Сгибания рук со штангой — 2 подхода

Получите бесплатный пожизненный доступ к веб-сайту MANformation Workouts для пожилых мужчин только для участников

Ищете тренировки для мужчин старшего возраста?

Вы стали немного старше и хотите достичь отличной формы.Вы ищете тренировки для мужчин старшего возраста. Может быть, вы новичок в тренировках, хотя и старше. Может быть, вы тренировались много лет назад и возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва.

Может быть, вы были последовательны в тренажерном зале, но недовольны своими успехами и хотите найти лучшие тренировки для мужчин старшего возраста.

Вы нашли подходящего тренера и веб-сайт.

Трудно следовать советам гораздо более молодых, экстремально мыслящих экспертов в области фитнеса!

Есть много разочарованных пожилых мужчин с занятой, продуктивной жизнью, которые каждую неделю приходят ко мне за советом.Они много работают в спортзале. Они собрали в Интернете как можно больше информации, которую предлагают молодые, экстремально мыслящие и занимающиеся фитнесом эксперты.

Этим пожилым мужчинам кажется, что они все делают правильно. Но они разочарованы, потому что они просто не наращивают мышцы и не избавляются от жира, которого, по их мнению, они заслуживают.

Вы пожилой мужчина, ведущий активную продуктивную жизнь

Если вы пожилой мужчина, который ведет насыщенную продуктивную жизнь и вам нужна информация о фитнесе, которая эффективно и рационально использует вашу силу воли, концентрацию, энергию и время, тогда вам нужно получить доступ к моему специальному веб-сайту.

Заполните анкету ниже. Я хочу узнать все о ваших целях, сильных и слабых сторонах, победах и проблемах в тренажерном зале и за его пределами. Вы получите мгновенный пожизненный доступ к веб-сайту, предназначенному только для участников MANformation Workouts For Older Men, который содержит стратегии обучения, питания, мышления и образа жизни, специально разработанные для пожилых мужчин, ведущих активную и продуктивную жизнь.

⬇ Заполните анкету ниже и получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ

Поздравляю с активностью и активностью. Это самый первый шаг, который вы должны сделать для достижения своих целей и создания тела и жизни, которые вы действительно хотите.

Эта анкета поможет мне узнать о вас больше. Это не только поможет мне узнать о вас больше и лучше удовлетворить ваши потребности, но и поможет вам лучше понять, чего вы хотите и что может мешать вам получить это.

Skip La Cour
Ведущий эксперт по информации в мире
Шестикратный национальный бодибилдер без наркотиков
12-недельный коучинг для пожилых мужчин
с занятой продуктивной жизнью
[адрес электронной почты защищен]
(925) 352- 4366

стр.С. Если звоните, оставьте сообщение. Я перезвоню. Ожидайте ответного телефонного звонка с кода города 925. Кто знает? Я мог бы позвонить вам по телефону, чтобы помочь вам справиться с трудностями. Меня может тронуть что-то, что вы запишите ниже в этой анкете, и обратитесь к вам. Я обнаружил, что всего 10 минут разговора по телефону может оказаться огромным подспорьем для сбитого с толку и расстроенного человека. Если вы видите телефонный звонок с кода города 925, вероятно, это я.

Заполните эту анкету и получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ

Если вы хотите рассказать мне больше о своей ситуации и уже отправили свою анкету, отправьте мне электронное письмо по адресу [адрес электронной почты защищен]

Добро пожаловать в фитнес-путешествие по тренировкам для мужчин старшего возраста

В этом видео я рассказываю о фитнес-путешествии, которое ждет вас впереди.

Чтобы узнать больше о моих индивидуальных занятиях по фитнесу, перейдите сюда.

Прочтите, что это такое. Заполните анкету.Прочтите отзывы для меня, как вы, здесь.

Вы также можете позвонить или написать мне на 925-352-4366. WhatsApp — +19253524366. Мы выделим время, чтобы поговорить, чтобы узнать, подходит ли вам индивидуальный коучинг.

3 комплексных упражнения для массивных бицепсов и трицепсов

Выполните эти три комплексных упражнения для наращивания массивных бицепсов и трицепсов.

У многих людей размер рук прямо пропорционален их самооценке. Руки — одна из первых групп мышц, на которую люди сосредотачиваются, когда начинают тренироваться.Несмотря на то, что руки — такая популярная группа мышц, лишь у немногих есть оружие для рвоты рубашек. Хотя может показаться сложной задачей получить эти выпуклые бицепсы и трицепсы в форме подковы, точное знание того, что нужно делать, чтобы заставить ваши мышцы увидеть рост, необходимо для достижения этой цели.

Давайте взглянем на несколько сложных упражнений для рук , чтобы по-настоящему проработать эти мышцы, и вы получите то, что вам обязательно понравится. Будь то сложное упражнение на бицепс или сложное упражнение на трицепс, вся ваша рука начнет видеть отличную четкость и то, чем вы можете гордиться.

Преимущества сильного оружия

Помимо очевидного преимущества рваной эстетики, сильные руки играют важную роль как в спортивных, так и в функциональных движениях. Мы не должны воспринимать способность обеспечивать стабильность таким уязвимым суставам, как плечи и локти. Кроме того, работая этими руками, вы начнете замечать увеличение силы хвата (1) в результате выполняемых вами упражнений. Это значительно увеличит результативность, которую вы делаете во время тренировки, для достижения этих результатов во время выступления.

Что такое сложные упражнения?

Составные упражнения — это многосуставные движения, которые помогают увеличить размер и силу и могут увеличить ваш объем и интенсивность для всех упражнений (2). С другой стороны, изолирующие упражнения (с участием одного сустава) помогают в наращивании мышечной массы и их разделении. Если вы только начинаете или уже достигли плато, комплексные упражнения помогут вывести ваши достижения на новый уровень. Выполняя комплексные упражнения, вы проработаете несколько мышц одним упражнением, чтобы сэкономить время и улучшить связь между мозгом и мышцами.Для тех, кто хочет похудеть, работая с большим количеством групп мышц, вы сжигаете больше калорий, что приводит к снижению веса для большей эстетики.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

У большинства людей трицепс слабее, чем бицепс. Вот почему нам нравится начинать тренировки с трицепса. Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений при выполнении этого упражнения.Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их одинаково, чтобы обеспечить общий рост. Жим узким хватом прорабатывает медиальную и боковую головки трицепса.

Дробилки для черепов со штангой

Движения над головой, такие как дробление черепа со штангой, прорабатывают длинную головку ваших трицепсов. Длинную голову сложнее всего развить, поскольку на нее нацелены всего несколько упражнений. Если вы раньше не делали это упражнение, попросите место у кого-нибудь в вашем спортзале.

Лягте на ровную скамью, вытяните руки наружу, удерживая штангу.Во время опускания штанги держите локти в таком положении, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от лба. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

Отжимания

Не всегда нужно использовать дополнительные веса для наращивания мышц. Отжимания с собственным весом — отличное упражнение для увеличения массы трицепсов. Если изменение веса кажется вам слишком простым, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя веса.

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, чтобы нарастить мышечную массу рук.Закачка крови в мышцу путем выполнения большего количества повторений и выполнения полного диапазона движений сделает свое дело. Ваша грудь должна быть параллельна вашим рукам в нижней части движения, а ваши локти должны быть заблокированы в верхней части движения.

Комплексные упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук на бицепс — одно из самых эффективных упражнений для наращивания бицепса. После завершения тренировки на трицепс сделайте пятиминутный отдых, чтобы кровь покинула трицепс.Мышечные насосы возникают, когда кровь попадает в вашу целевую группу мышц.

Используйте олимпийскую штангу для сгибания рук со штангой. Сохраняйте строгую форму, когда сгибаете штангу. Не раскачивайте спину и не используйте инерцию для подъема тяжестей. Использование неправильной формы может привести к травме.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Альтернативные сгибания рук с гантелями — это учебное упражнение на бицепс. Это упражнение поможет вам установить связь между мозгом и мышцами бицепса, поскольку вы тренируете по одному бицепсу за раз.Поддерживайте полный диапазон движений и избегайте использования импульса.

Сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхней части движения. Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями друг к другу. Ваши ладони должны быть супинированы в верхней части движения.

Подтягивания снизу

Подтягивания анусом — идеальный результат для бицепса. Это упражнение невероятно эффективно, поскольку вы поднимаете весь вес тела с помощью бицепсов. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства или страхующего.

К концу этого упражнения ваши питоны наполнятся молочной кислотой. Удерживая перекладину для подтягиваний широким хватом, вы сосредоточитесь на внутренних бицепсах, а узкий хват — на внешних.

Комплексные упражнения для рук

Эти упражнения, приведенные выше, сильно повлияют на рост вашей руки, поэтому вы начнете видеть реальную форму мышц и измельченные руки, которые вам нужны больше всего. Чтобы помочь увеличить энергию и накачать мышцы, постарайтесь использовать отличную предтренировочную добавку, которая действительно обеспечит полноценную тренировку.Вдобавок к этому, попробуйте высококачественные протеиновые добавки, чтобы ускорить рост мышц и помочь с восстановлением, чтобы вы быстрее пришли в норму к следующей тренировке.

Упражнения	Наборы	Представители
Жим лежа узким хватом	3	12
Штурмовик со штангой	3	12
Отжимания	3	20
Сгибания рук со штангой	3	12
Альтернативные сгибания рук с гантелями	3	15
Подтягивания снизу	3	20

Заключение

Для тех, кто хочет получить измельченные руки, комплексных упражнений — это то, что вам нужно.Они проработают несколько групп мышц, а также дадут вам преимущество в сжигании калорий и экономии времени в тренажерном зале. Будь то сложное упражнение на бицепс или сложное упражнение на трицепс, знание того, какие сложные упражнения для рук выполнять, окажется полезным для этих достижений. Попробуйте эти упражнения и будьте уверены, что продемонстрируете эти абсолютно изрезанные руки.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

Ли, Джулия-Энн; Сечачалам, Сридхаран (2016). «Влияние положения запястья на выносливость и силу захвата». (источник)
Mangine, Gerald T .; Хоффман, Джей Р .; Гонсалес, Адам М .; Таунсенд, Джереми Р .; и другие. (2015). «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». (источник)

Топ 8 домашних упражнений на бицепс и трицепс для силы и тонуса! | Меган Кеннихан

Кому не нужны четко очерченные руки? И мужчины, и женщины считают, что сильные руки — важная составляющая выглядеть подтянутой и подтянутой.Однако физическое — не единственное преимущество, сила рук очень полезна для вашего физического и психического здоровья. Он улучшает мышечную силу, помогает контролировать вес, помогает предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и другие, увеличивает плотность костей и, конечно же, заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Проблема в том, что мышцы рук — одни из самых сложных для построения мышц. Они маленькие по сравнению с мышцами груди, спины и ног, а это значит, что им нужно гораздо больше внимания и усилий, чтобы увидеть прогресс. ProSource здесь, чтобы помочь.

Вот 8 упражнений на верхнюю бицепс и трицепс , которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Упражнения на бицепс:

Прямые сгибания рук стоя — Это базовое движение, подходящее для начинающих и продвинутых лифтеров. Преимущество этого движения в том, что есть много способов его выполнять: одной рукой за раз, обеими руками, эксцентрически, медленнее для большей концентрации и т. Д.

Как это сделать —

1) Встаньте прямо с по гантели в каждую руку.Держите локти близко к туловищу ладонями вперед. Это будет ваша исходная позиция.

2) Держите плечи неподвижно, выдохните и согните вес к плечам, сокращая бицепсы.

3) Поднимайте вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и сожмите и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Hammer Curls — Чтобы руки были в тонусе, не нужно просто тренировать бицепсы.Также нужно обращать внимание на предплечья. Сгибания молоточков помогают изменить угол движения, увеличивая нагрузку на предплечья, что, в свою очередь, усиливает хватку. Это также даст вам БОЛЬШЕ бицепса.

Как сделать —

1) Встаньте, выпрямите туловище, положив гантели на ладони каждой руки, обращенные к туловищу, а локти прижаты друг к другу.

2) Держите плечо неподвижно, выдохните и согните вес вверх, сокращая бицепсы. Поднимите вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.

3) Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным, а двигайте только предплечьем. Сделайте паузу, сожмите и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

«Перпендикулярные» сгибания — Прямые сгибания на бицепс очень эффективны, но они просто воздействуют на ваши мышцы под одним углом. Поворачивая руки наружу (ладони смотрят вверх, руки перпендикулярны полу), вы ударяете бицепс под другим углом и прорабатываете силу плеч. Не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете повредить плечи или растянуть мышцу.

Как сделать —

1) Встаньте прямо и поднимите руки вверх, пока плечи не станут параллельны земле и ладонями вверх.

2) Удерживая плечи в исходном положении, почти полностью вытяните их. Согните вес к плечам, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45 градусов к голове. Сделайте паузу в этом положении, затем опустите руки параллельно земле.

3) Избегайте раскачивания или увеличения скорости. Держите плечи устойчивыми.

21s — Он сочетает в себе силу и выносливость, ударяя руками под любым углом и усиливая ожог. Следуйте той же форме, что и локон стоя.

How to-

1) Выполните 7 повторений полусгибов, перенося вес от бедра на уровень груди.

2) Сразу же выполните 7 повторений обратных сгибаний, перенося вес с уровня плеч на уровень груди и обратно вверх.

3) Затем, наконец, 7 повторений обычных прямых сгибаний, без перерывов между повторениями.Это 1 комплект.

Это одни из самых эффективных упражнений с гантелями, которые помогут вам нарастить бицепсы. Здесь вы можете получить отличный набор гантелей разного веса и цвета от ProSource. Теперь перейдем к трицепсам.

Упражнения на трицепс:

Разгибания над головой — Самая сложная часть этого упражнения — держать локти на месте. Они должны оставаться лицом вперед, вы должны видеть их краем глаза, когда вы наклоняетесь и разгибаетесь.Убедитесь, что вы дотянулись до тыльной стороны руки вверху и зафиксировали ее, чтобы по-настоящему сильно сжечь трицепс.

Как сделать —

1) Встаньте прямо, обеими руками держите гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не вытянутся.

2) Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку.

3) Держа руки ближе к голове, локти опустите гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса.

4) Плечи должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов.

Skull Crushers — Делайте это правильно, иначе вы можете буквально раздавить себе череп. Вы опускаете гантель ко лбу и, если не контролируете вес должным образом, можете получить гантель в голове или лице. Черепные дробилки действительно изолируют обе мышечные головки трицепса и помогут округлить тыльную сторону рук.

Как сделать-

1) Лягте на стабилизирующий мяч или скамью и вытяните обе руки над головой, по гантели в каждой руке.

2) Согните руки в локтях и опустите вес ко лбу так, чтобы предплечья были параллельны полу или скамье. Двигайте только предплечьями, а не раскачивайте всю руку.

3) Медленно выпрямите руки, сжимая трицепс в верхней части движения.

Откаты — Еще одно изолирующее упражнение на трицепс, которое отлично подходит для наращивания тыльной стороны рук.Вы захотите качать вес, но вам нужно сосредоточиться на контроле. Контролируя движение веса, вы повышаете его эффективность. Вам также нужно будет держать локоть плотно прижатым к бокам, а плечо — параллельно полу.

Как это сделать —

1) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу с поднятой головой.Держите руки близко к туловищу и параллельно полу.

2) Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

3) Держа руки неподвижными, используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не вытянется назад вдоль тела. Сосредоточьтесь на движении предплечья.

4) Сожмите трицепс в верхней части движения и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания — Отжимания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц груди, плеч и трицепсов.Чтобы подчеркнуть трицепс, все время держите тело прямо во время выполнения отжиманий.

Как сделать —

1) Расположите руки на ширине плеч на скамейке или устойчивом стуле так, чтобы пальцы были обращены к телу, а ноги вытянуты вперед.

2) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

3) Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение и сжимая трицепс сверху.

4) Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете сгибать ноги, чтобы модифицировать это упражнение.

Эти 8 упражнений идеально подойдут для развития серьезных бицепсов и трицепсов. Добавьте их к любой тренировке для верхней части тела, и вы сразу увидите прогресс. Удостоверьтесь, что вы в первую очередь сосредотачиваетесь на более крупных группах мышц (спина, грудь и плечи), а ПОСЛЕ выполняйте вышеуказанные упражнения. Это обеспечит наилучшее использование силы и предотвратит слишком быстрое утомление.

BODYPUMP | Фитнес-клуб Грани

Что такое BODYPUMP?

Почему тренировки BODYPUMP эффективны?

BODYPUMP для новичков

Оборудование

История создания

Показания и противопоказания к занятиям

Программа упражнений на бицепс в тренажерном зале

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Тренировка с отягощением

Сгибания рук с гантелями

Молотковый подъем

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренинг на турнике

Основные выводы

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

Подъемы штанги стоя

Сгибания рук на наклонной скамье

Поднятие штанги на скамье Скотта

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Упражнения на тренажерах

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

Сгибания в кроссовере

Подъем гантелей с разворотом

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Подъемы на скамье Скотта

Анатомия бицепса

Подходы на трицепс. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Отжимания на брусьях

Отжимания от скамьи

Жим штанги узким хватом

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Калифорнийский жим

Французский жим лежа

Разгибание рук

Разгибание руки на верхнем блоке

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Отжимания

Отжимания на боку

Отжимания с узкой постановкой рук

Жим гантели над головой

Разгибание рук стоя

Анатомия трицепса

Как накачать трицепс

Упражнения на трицепс

4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

Комплексы упражнений на трицепс

1 комплекс

2 комплекс

3 комплекс

Результаты

Общие правила тренинга

Основа основ

Узкоспециализированные занятия

Важность трицепса

Как прокачать трицепсы новичку

Краткий урок анатомии трицепса

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Французский жим лежа

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Отжимания (на брусьях, на скамье)

Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Схема полной проработки трицепса

Программа добавок для тренировки рук

Упражнения для развития длинной головки трицепса

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

Заключение: