Трицепс в тренажере сидя: Тренажер «Трицепс сидя» STAR TRAC LA-S5303-13BZS

Как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

Также называемое разгибанием гантелей на трицепс сидя, жим на трицепс сидя является разновидностью разгибания гантелей на трицепс. Это упражнение изолирует трицепсы.

Если вы хотите проработать длинную головку трицепса, обычно вам подойдут упражнения на разгибание над головой. Сосредоточив внимание на длинной головке трицепса и приподняв ее, ваши трицепсы также будут выглядеть мускулистыми.

Изолирующие упражнения, такие как жим на трицепс сидя, не только хороши для того, чтобы хорошо выглядеть, но их также можно использовать для улучшения вашей силы в других жимовых движениях.

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — одно из самых известных упражнений для наращивания рук. Он фокусируется на трицепсе и состоит из удержания гантели обеими руками и вытягивания ее вверх за головой.

Рекомендуемый диапазон повторений для этого упражнения находится в диапазоне от 8 до 12 повторений или больше в подходе.

Если вы собираетесь использовать тяжелый груз, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь вам установить вес в такое положение, чтобы избежать риска травмы.

Как выполнять жим на трицепс сидя

Шаг 1

Сядьте на силовую скамью с опорой для спины. Возьмите гантель и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки, удерживая обеими руками. Если у вас большие руки, вам будет легче начать движение. Меньшие руки должны начинать с меньшего веса, пока они не научатся правильным движениям и освоению формы.

Шаг 2

Держите руки ближе к голове и следите за тем, чтобы локти были прижаты к голове на протяжении всего упражнения.Так вы получите максимум удовольствия от упражнения.

Шаг 3

На вдохе опускайте гантель, сгибая руки в локтях, пока ваши нижняя и верхняя части рук не образуют угол чуть меньше 90 градусов.

Шаг 4

Во время упражнения всегда держите руки перпендикулярно полу.

Шаг 5

Выдохните и поменяйте движение, используя трицепсы, чтобы разогнуть локти.

Шаг 6

Сделайте паузу на мгновение и сократите трицепс в конце движения.

Шаг 7

Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Вот видео, объясняющее эти шаги:

Жим на трицепс сидя, видео иллюстрация

Наконечники на трицепс сидя

• Избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника. Убедитесь, что ваша грудная клетка опущена. Это можно сделать, поддерживая напряжение в ягодицах и прессе.
• Настоятельно рекомендую замедлить движение опускающейся части упражнения.Это поможет улучшить напряжение и координацию мыслей и мышц.
• Держите голову в нейтральном положении; в противном случае вы можете слишком сильно надавить на шейный отдел позвоночника.
  

  ---

Мышцы работают

Трицепс

Как ясно из названия упражнения, жим на трицепс сидя фокусируется в первую очередь, как вы уже догадались, на трицепс.

С другой стороны, трицепс, в отличие от двуглавой мышцы, состоит из трех головок, как вы уже догадались по названию: длинной, медиальной и боковой.Разгибание трицепса над головой фокусируется на длинной головке трицепса, но обе другие головки сильно задействованы во время упражнения.

Если вы хотите нацеливаться на длинную головку бицепса, мы посвятили статью методам и упражнениям, которые вам следует использовать, чтобы у вас была великолепно выглядящая рука.

Связанные : Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Плечи

В дополнение к трицепсу, ваши плечи также будут проработаны во время движения упражнения.Они играют второстепенную роль. Когда вы достигаете максимума в каждом повторении, ваши дельтовидные мышцы укорачиваются и сокращаются, так как задействуются мышечные волокна.

Другие упражнения, которые прорабатывают плечо, включают военный жим, сгибание рук Зоттмана, чередование жимов гантелей, обычные жимы лежа и гантелей, а также более простые упражнения, такие как ангелы у стены, которые подходят для начинающих.

Преимущества жима на трицепс сидя

Прирост силы

Основная цель этого упражнения — увеличить рост мышц трицепса.Это упражнение уникально тем, что оно полностью прорабатывает трицепс, а это значит, что это одно из самых эффективных упражнений для роста мускулистых и впечатляющих трицепсов.

Ищете ли вы эстетику или хотите стать лучше и сильнее в спорте, жим на трицепс сидя — отличное упражнение, которое можно добавить к повседневной тренировке верхней части тела.

Минимальная нагрузка на запястья

Это упражнение — отличное упражнение для людей, у которых болят запястья. Поскольку упражнение не требует вращения запястьями, они практически не подвергаются нагрузке на протяжении всего движения.

Обычная ошибка жима на трицепс сидя

Раздувание локтей

Если вы выполняете какие-либо упражнения на трицепс с разогнутыми локтями, то с таким же успехом можно называть их упражнениями для груди. Если вы хотите нарастить трицепс, вам нужно прижать локти к бокам, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Их раздутие задействует ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Я всегда рекомендую людям, которые борются с этой ошибкой, прижимать локти как можно сильнее, когда они опускают и поднимают вес.

Альтернативные упражнения на жим на трицепс сидя

Разгибание одной руки через плечо

Это одна из тех разновидностей, которая настолько тонка, что вы, возможно, уже делали это, даже не осознавая этого.

Как выполнять разгибание гантели над головой на одной руке

1. Возьмите гантель по своему выбору и сядьте в конце плоской скамьи. Вы также можете использовать спинку под углом 90 градусов. Положите гантель на бедра.
2. Возьмитесь за гантель ладонью левой руки, обращенной к ногам, и поднимите ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.
3. Положите правую руку на живот или на колено, чтобы подпереть правую руку.
4. Медленно опустите гантель за правую сторону головы, пока она не достигнет левого уха. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях.
5. Сделайте паузу и сожмите трицепс. Затем верните гантель в исходное положение.
6. Убедитесь, что ваш локоть не заблокирован.
7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор. Затем повторите с правой рукой.

Разгибание одной рукой через голову, видео иллюстрация

Жим лежа узким хватом

Это упражнение является разновидностью жима лежа. Его используют в качестве упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы. Однако это также проработает грудь и плечи.

Если вы ищете упражнение, направленное на развитие трицепсов, то вы вряд ли найдете что-то лучше, чем жим лежа узким хватом. С учетом сказанного имейте в виду, что это упражнение может вызвать у некоторых людей дискомфорт в локтях и плечах.В таком случае жим от груди может быть лучшим вариантом, чем жим лежа.

Если вы можете делать это упражнение, я считаю, что оно является обязательным для любого типа тренировки, в которой задействованы трицепсы.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
2. Сожмите лопатки вместе и загоните их в скамью.
3. Сделайте вдох и позвольте наблюдателю помочь вам отталкиваться, чтобы вы могли держать верхнюю часть спины напряженной и надежной.
4. Убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отталкивания, пока вы позволяете весу стабилизироваться.
5. Сделайте вдох, позволяя штанге для жима лежа медленно опускаться вверх, расслабляя локти.
6. Убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии, пока она не достигнет основания грудины и не коснется вашей груди.
7. Прижмите себя к скамье и подтолкните штангу вверх. При этом следите за тем, чтобы идти по прямому пути. Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы помочь вам толкнуть штангу.
8. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Жим лежа узким хватом, видео иллюстрация

Разгибание на трицепс со скакалкой

Упражнение, альтернативное разгибанию трицепса на тросе, — это разгибание на трицепс со скакалкой. Он используется для наращивания мышц трицепса.

Наличие сильного и хорошо сложенного трицепса пригодится для множества других упражнений, включающих жимовые движения, такие как вариации жима плечом, а также вариации жима лежа.

Этот вариант является отличным дополнением к любым тренировкам на все тело, отжиманиям, тренировкам верхней части тела и особенно к тренировкам на трицепс.

Как выполнять разгибание на трицепс со скакалкой

1. Прикрепите веревку к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя
2. Удерживая скакалку нейтральным хватом, слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
3. Начните движение, согнув трицепсы и локти.
4. Потяните веревку вниз до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы.Затем медленно позвольте веревке вернуться в исходное положение управляемым движением.
5. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Разгибание трицепса со скакалкой, видео иллюстрация

Разгибание трицепса лежа

Упражнение на трицепс лежа, также известное как сокрушитель черепа, предназначено для опытных пользователей, так как оно может быть довольно сложным.

Если вы уже освоили вышеупомянутое упражнение, вы можете добавить его за пояс и по-настоящему освоить всю верхнюю часть тела.Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Встаньте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра.
2. Возьмите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Затем вытяните руки над грудью.
4. Держите локти на месте. Убедитесь, что они не смотрят вниз, когда вы опускаете штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.
5. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки.
6. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти.
7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Разгибание трицепса лежа, видео иллюстрация

Отжимания на трицепс

Это еще одно продвинутое упражнение для тех, кто хочет овладеть искусством наращивания трицепсов. Это сложный вариант, учитывающий вес всего тела. Если у вас слабые плечи, рекомендую избегать этого упражнения.

Начните с двух подходов по 8-10 повторений в каждом. По мере освоения упражнения увеличивайте количество подходов и повторений.

Как делать отжимания на трицепс

1. Удерживайте параллельные перекладины. Убедитесь, что ваши руки обращены внутрь (захват внутрь).
2. Если вы работаете с регулируемыми рулями, установите их на ширине плеч.
3. Подпрыгните и перенесите свой вес на перекладину.
4. Самая важная часть — держать тело прямо. Избегайте наклона вперед.
5. Медленно спускайтесь, следя за тем, чтобы ваши глаза смотрели вперед.
6. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одном уровне с плечом, а затем снова поднимитесь без него. Не блокируйте руки, когда достигнете максимума движения.
7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимания на трицепс, видео иллюстрация

Отжимания с бриллиантами

Это простой, но сложный вариант традиционного отжимания, в котором задействованы трицепсы.

Как выполнять алмазные отжимания

1. Примите положение отжимания. Сложите руки в форме ромба, соприкасаясь указательными и большими пальцами.
2. Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, при этом сохраняя спину прямой.
3. Поднятие в исходное положение
4. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимания с бриллиантами, видеоиллюстрация

Отвод гантелей на трицепс

Отдача на трицепс с гантелями очень похожа на сгибание рук на бицепс.Это простое, но эффективное упражнение.

Как выполнять возврат на трицепс с гантелями

1. Сядьте на левую сторону плоской скамьи, положив на нее правое колено и правую руку.
2. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед.
3. Согните локоть, удерживая левую руку ближе к туловищу. Держите руку под углом 90 градусов к предплечью и предплечью.
4. Поднимите гантель позади себя, двигая только в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится.
5. Пауза на мгновение. Затем опустите гантель обратно в исходное положение.
6. Прополощите и повторяйте, пока не закончите подход, затем повторите его правой рукой.

Отдача гантели на трицепс, видеоиллюстрация

Ссылки по теме:

Как с демонстрацией видео, проработкой мышц и альтернативными упражнениями

В этой статье мы расскажем о жиме на трицепс сидя. Я составил это руководство, чтобы помочь вам узнать:

• Как правильно выполнять это упражнение
• Какие мышцы прорабатываются при выполнении этого упражнения
• Вариации и упражнения, альтернативные жиму на трицепс сидя
• , а также советы для начинающих по началу работы

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — это упражнение, направленное в основном на наращивание рук за счет использования гантелей со свободным весом и силы тяжести для обеспечения эффективного упражнения на трицепс.

Глядя на позиции, используемые в этом упражнении, легко подумать, что это упражнение с низким числом повторений, которое нельзя выполнять с тяжелыми движениями. Напротив, обычно жим на трицепс сидя обычно включает в себя тяжелые движения и до 10 или даже 15 повторений в подходе. На самом деле мне нравится делать около 20 повторений.

Цель жима трицепса сидя — проработать мышцы трицепса, хотя результаты обычно распространяются на руки и верхнюю часть тела.

Хотя это упражнение можно удобно выполнять самостоятельно, обычно рекомендуется иметь кого-нибудь, кто будет помогать загружать и снимать вес с рук и с рук, если вы собираетесь идти по тяжелому маршруту с большее количество повторений.

Как делать жим на трицепс сидя

Вот шаги, которые вам нужно будет выполнить, чтобы правильно выполнить это упражнение

Шаг 1

Встаньте в исходное положение. Вы делаете это, сидя на короткой скамье с опорой для спины. Убедитесь, что ваша спина опирается прямо на опору для спины. Плотно поставьте ступни на пол.

Шаг 2

Возьмитесь обеими руками за легкую гантель. Как упоминалось ранее, попросить кого-нибудь передать его вам может быть мудрым решением.Это если вы собираетесь работать с более тяжелыми движениями и большим количеством повторений.

Дополнительная литература : Лучшие гантели для женщин

Шаг 3

Держите гантель обеими руками над головой и ладонями внутрь. Вы должны убедиться, что сопротивление лежит на ладонях, а большие пальцы надежно обхватывают его. Шаги 1–3 все еще позволяют вам занять исходное положение перед выполнением первого повторения.

Шаг 4

Приняв исходное положение, вытяните руки и держите их возле головы.Гантель и верхняя рука должны оставаться перпендикулярными полу.

Шаг 5

Полукруглыми движениями потяните за собой сопротивление, опуская его вниз, пока ваша рука не начнет касаться бицепса. Убедитесь, что ваше плечо остается в неподвижном положении, а движутся только предплечья.

Шаг 6

Удерживайте это положение примерно от трех до шести секунд в зависимости от того, насколько вы хотите сжать и растянуть трицепс.

* Полезный совет: выполняя описанные выше шаги, вдохните.

Шаг 7

Убедитесь, что ваши трицепсы растягиваются, когда вы поднимаете гантель в исходное исходное положение. Выдохните во время этого шага.

Шаг 8

Повторяйте шаги с 1 по 8 столько, сколько хотите.

Жим на трицепс сидя, видео иллюстрация

Жим на трицепс сидя, вариация

Вот вариант жима трицепса сидя, который может позволить вам работать с другой частью трицепса.

Жим стоя

Для тех, кто спешит и просто хочет разогреться, жим на трицепс стоя представляет собой отличное вариативное упражнение, которое я использую довольно часто.

Жим на трицепс сидя — одно из самых эффективных упражнений, и, откровенно говоря, обычно нет необходимости выбирать стандартный вариант.

Жим на трицепс сидя со штангой EZ

Жим на трицепс сидя можно также выполнять со штангой EZ или штангой вместо гантели. Руки плотно сжаты на перекладине ладонями вперед.

Дополнительная литература : Лучшее место для покупки гантелей и гантелей

Мышцы работают

Трицепс

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются трицепсы.

Многие бодибилдеры приходят в тренажерный зал с единственной целью — иметь большие руки и, что довольно удивительно, делают это, пренебрегая такими упражнениями, которые нацелены на трицепс, предпочитая вместо этого сосредоточиться на бицепсах.

Что довольно иронично, потому что трицепс больше, чем бицепс, и на него приходится почти на 30% больше массы руки, чем на бицепс.

Альтернативные варианты жима на трицепс сидя

Ищете более эффективные альтернативные упражнения, которые можно было бы заменить жиму на трицепс? Вот лучшие

Разгибания на трицепс на кабеле

Разгибание трицепса на тросе — это упражнение, альтернативное жиму на трицепс сидя, которое включает использование скакалки и системы шкивов для сопротивления.Как и жим на трицепс сидя, разгибание на трицепс через кабель задействует трицепс вместе с руками и другими мышцами верхней части тела.

Шаги по разгибанию трицепса на кабеле

• Прикрепите трос к нижней части шкива машины
• Крепко возьмитесь за скакалку обеими руками над головой ладонями друг к другу
• Идеальное положение рук — перпендикулярно полу, локоть рядом с головой. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
• Оказавшись в этом положении, можно держаться.Это ваша исходная позиция.
• Опустите скакалку, пока ваше плечо остается неподвижным. Вдохните и остановитесь, как только почувствуете, что трицепс полностью растянут.
• Выдохните, сгибая трицепс, чтобы вернуться в исходное положение, принятое ранее.
• Повторите описанные выше шаги столько раз, сколько сочтете необходимым.

Разгибание троса на трицепс, видео иллюстрация

Тренажер на трицепс вниз, сидя

Тренажер для работы с трицепсами сидя прорабатывает трицепсы и бицепсы, что является желанным преимуществом по ряду причин.Во-первых, работа с трицепсом без большой нагрузки на бицепс может привести к определенным травмам в результате мышечного дисбаланса.

И еще есть тот факт, что одновременная работа обоих как бы убивает двух зайцев одним выстрелом. Например, вам не придется прорабатывать трицепс, прежде чем перейти к другой тренировке только для бицепса.

Тренажер для трицепса сидя также помогает прорабатывать мышцы груди и плеч и, в отличие от жима трицепса сидя, выполняется без скамьи.

Шаги для работы в тренажере на трицепс вниз

• Примите вертикальное положение на скамейке. Положите руки на тренажер так, чтобы пальцы были обращены к ягодице.
• Слегка сместите позицию. Цель состоит в том, чтобы немного продвинуться вперед, чтобы ваши локти прошли мимо спины, а колени слегка согнулись.
• Поставьте ноги как можно ближе к скамейке. Вы можете держать его близко к сеансу низкой интенсивности или намного дольше для сеанса высокой интенсивности.
• Прижмите руки тренажера вниз, расположив руки перпендикулярно полу.
• Вернитесь в исходное положение, согнув локти назад.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Тренажер на трицепс вниз, сидя, видео, иллюстрация

Жим гантелей на трицепс лежа

Разница между жимом трицепсов сидя и жимом одной гантели лежа на трицепсе заключается в том, что в первом случае вы сидите, а во втором — лежа на спине на скамье лицом вверх.

Шаги для выполнения этого альтернативного упражнения

• Лягте на ровную скамью, положив спину на скамью, лицом вверх и ногой впереди.
• Держите одну гантель над грудью. Так же, как в жиме трицепсов сидя, вы можете попросить кого-нибудь загрузить и освободить вас от гантелей, если захотите.
• Медленно опустите гантель к голове. Сгибайте только руки в локтях и при выполнении этого движения убедитесь, что трицепсы сжаты.
• Как только гантель почти коснется вашей головы, удерживайте пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.
• Сделайте столько повторений и подходов, сколько считаете нужным.

Жим одной гантели на трицепс лежа, видеоиллюстрация

Преимущества жима на трицепс сидя

Это основные преимущества упражнения на трицепс сидя

Трицепс сильнее и больше

Очевидное первое преимущество выполнения правильного жима на трицепс сидя — это наличие более сильных и крупных трицепсов. И хотя это может привести к еще более эффективным результатам в других областях, наличие большого трицепса само по себе является плюсом, что подтверждают многочисленные бодибилдеры по всему миру.

Особая целевая область трицепса

Еще одно особое преимущество жима трицепса сидя по сравнению со многими его вариациями и альтернативами состоит в том, что это, возможно, лучший или, по крайней мере, один из лучших способов нацеливания на длинную головку трицепса, которая является одним из наиболее эффективных способов. очевидные и важные части трицепса.

Возможность стать тяжелее

Большинство изолирующих тренировок трицепса обычно начинаются с высокой степени сложности. Это не относится к жиму трицепсов сидя.Благодаря относительной легкости вначале, можно выполнять упражнение в простейшей форме как новичок, и его удобнее масштабировать для более тяжелых движений по мере вашего прогресса.

Весы

Благодаря тому, что оно выполняется в сидячем положении, вопрос баланса уже решен. С самого начала вы должны были принять максимально устойчивое положение на скамье, тем самым исключив любые другие осложнения и травмы, которые могут возникнуть из-за отсутствия равновесия и устойчивости.

Советы по эффективной тренировке трицепса

Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок и сформировать

Правильное планирование

Для большинства я бы порекомендовал, если вы еще не пробовали это упражнение, чем попробовать запланировать его в качестве второго упражнения. Причина в том, что это позволит вам выполнить одно упражнение на трицепс перед выполнением этого, что даст вам хороший период разминки и некоторое время, чтобы накачать трицепсы некоторыми питательными веществами, а также получить хорошую накачку.

Интенсивность

Тогда есть вопрос об интенсивности. Насколько усердно вы готовы работать в течение недели? В конечном итоге интенсивные тренировки каждый раз приносят больше результатов, чем легкие. Тем не менее, вы должны относиться к этому с умом.

Максимальное увеличение интенсивности с первого раза может оказаться не самым лучшим решением. Медленное вначале, а затем увеличение интенсивности по ходу движения многие считают идеальным путем.

Наконец, вопрос о повторении.Опять же, слишком легко делать нерегулярное количество повторений каждый раз, но наличие единообразного, скоординированного графика постоянно повышает эффективность.

Как определить правильную интенсивность

Это не редкость, когда во время упражнения адреналин вырастает настолько сильно, что мы преодолеваем предел.

В конце концов, вам нужно понять свое тело, изучить эффект каждой тренировки и соответствующим образом адаптироваться в следующий раз. Тише едешь — дальше будешь.

Ограничения жима на трицепс сидя

Сосредоточьтесь на развитии руки

Это не обязательно ограничение жима трицепса сидя само по себе, поскольку это ограничение проработки только верхней части тела. Сосредоточение внимания на подобных упражнениях, которые в основном прорабатывают бицепсы и трицепсы, может привести к ограничению развития мышц ног и нижней части тела.

Не будь тем парнем, который пропускает день ног только ради того, чтобы у него были огромные руки. Напротив, вы также не хотите быть тем парнем, который каждый день сидит на корточках и имеет очень худые руки.Сохраняйте баланс.

Ссылки по теме:

Источники:

Разгибание гантелей на трицепс сидя • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями, чтобы достичь максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс.

Вертикальное положение руки сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы плеча, подчеркивая сокращение во время работы.Упражнение также можно выполнять в положении стоя. Сидячие упражнения предпочтительнее стоячих для тех, у кого проблемы с поясницей. Выполнение этого упражнения в сидячем положении стабилизирует спину и снижает риск растяжения. Вы можете выполнять разгибание гантелей на трицепс сидя либо сидя на ровной скамье, либо сидя на скамье с опорой для поясницы. Обе версии этого упражнения (стоя и сидя на плоской скамье) требуют большего баланса и силы кора.

Упражнения по упражнениям на трицепс сидя с гантелями

НАСТРОЙКА УПРАЖНЕНИЯ (СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ) : Сядьте на стул с низкой спинкой и поднимите относительно тяжелую гантель над головой, удерживая ее обеими руками, ладони прижаты к верхним внутренним пластинам.Другими словами, удерживайте гантель большими пальцами вокруг перекладины, а вес лежит на ладонях.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ (ВЫПОЛНЕНИЕ) : Используя медленное, непрерывное движение, удерживая предплечья прямо у головы (не позволяя им слишком сильно раздуться), опустите гантель за головой (до тех пор, пока локти выходят за пределы 90 градусов), затем снова поднимите его до полного разгибания.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепсов над головой сидя

Разгибание гантелей над головой фокусируется на средней и внутренней головках мышц трицепса.

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая и лучевая мышцы
.

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

• Сожмите мышцы живота, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
• Держите плечи параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
• Всегда держите локти близко к голове (не позволяйте локтям разворачиваться в стороны), а предплечья неподвижны.
• Держите плечи вертикально так, чтобы локти всегда были прямо над головой. Это обеспечит сосредоточение внимания на трицепсах и не затронет плечи.
• Сохраняйте прямое положение торса; не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, разгибая руки в локтях.
• По возможности используйте скамью с опорой для поясницы.
• Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
• Распространенные ошибки: двигать локтями для ускорения движения каждый раз, когда вы поднимаете гантель, выполнение упражнения на скамье, которое не позволяет вам опускать вес достаточно далеко, не задев опору для спины, слишком сильно разводить локти и выгибать спину.

Варианты упражнений

• Разгибание гантелей на трицепс стоя (две руки / одна рука). Если вы выполняете это упражнение стоя с тяжелым весом, вам нужно будет поставить одну ногу вперед и поднять гантель в три этапа: сначала поместите гантель на бедро и поднимите ее к плечу с помощью толчка от нога; во-вторых, поставьте руки в описанное положение; и в-третьих, поднимите его в последнем движении. Если вы тренируетесь в одиночку (рекомендуется помощь), вам следует таким же образом снизить вес.Это следует учитывать, чтобы избежать несчастного случая или травмы.

• Разгибание гантелей над головой на одной руке . Выполняйте это упражнение по одной руке за раз с гантелью, вес которой примерно вдвое меньше, чем в версии с двумя руками. Положите неработающую руку на бедро и продолжайте опускать гантель за голову, но в сторону противоположного плеча. Поскольку используется меньший вес, у вас меньше шансов получить травму при условии хорошей техники.Нет разницы в работе, выполняемой мышцами.

• Разгибание трицепса на грифе E-Z сидя. Вместо этого вы используете E-Z или прямой гриф, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).

Упражнения по замене

Упражнение, заменяющее разгибание трицепса с гантелями сидя, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.

Заключительные мысли

Разгибание рук с гантелями сидя сильно нацелено на ваши трицепсы, которые составляют большую часть массы вашего плеча. Выполняемое стоя, а не сидя, это движение также задействует ваши основные мышцы, обеспечивая дополнительное преимущество в наращивании силы туловища.

Это определенно лучшее упражнение, если вы хотите проработать длинную головку и трицепсы.

Разгибание трицепса сидя над головой и жим гантелей

Разгибание гантелей сидя над головой — замечательное упражнение на изоляцию трицепсов.Если вы сядете на скамейку с отягощениями, опираясь спиной на подушку, требования к устойчивости стержня при разгибании будут намного ниже. Это, в свою очередь, позволяет вам сосредоточиться исключительно на тренировке трицепсов, что в конечном итоге приводит к лучшей накачке мышц и более мощному гипертрофическому стимулу.

В этом руководстве рассматриваются 4 варианта жима на трицепс сидя, а затем обсуждаются плюсы и минусы разгибания трицепса сидя в целом. После этого вы узнаете, сколько повторений и подходов в разгибании гантелей сидя вам нужно делать и с какой частотой.

Детали упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями

• Также известен как : Жим на трицепс сидя, разгибание трицепса сидя
• Основные мышцы : Трицепс
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : Гантели, скамья

Как выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями

1. Установите спинку скамьи с весами под углом 90 градусов.Как вариант, используйте скамью с фиксированной подушкой для спины.
2. Возьмите гантель средней тяжести и сложите ладони вокруг одного конца груза.
3. Выжмите гантель над головой и слегка подтяните локти.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
5. Продолжайте, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепса (для большинства людей это происходит, когда их предплечья и бицепсы плотно соприкасаются в нижней части повторения).
6. Обратное движение, сгибая трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-20 повторений.

Варианты разгибания гантелей сидя

Существует несколько вариантов разгибания трицепса сидя, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы под разными углами и с другим различным оборудованием. Например, вы можете выполнить разгибание трицепса сидя со штангой, если хотите, чтобы упражнение в значительной степени способствовало прогрессирующей перегрузке.

Точно так же вы можете выполнить разгибание трицепса сидя на тросе, если хотите бросить вызов своим трицепсам постоянным напряжением — стиль тренировки, который особенно эффективен для завершения тренировки мышц в конце тренировки.

Следующие ниже вариации, однако, относятся ко всем типам разгибаний на трицепс сидя.

Разгибание трицепса сидя над головой (две гантели)

Хотя разгибание трицепса над головой сидя, несомненно, эффективно для наращивания трицепса на размер , это не лучшее упражнение для моделирования симметрии трицепса .

Это потому, что, когда вы поднимаете один и тот же вес обеими руками, высока вероятность того, что ваша более сильная мышца трицепса будет выполнять больше подъема.Таким образом, мышечный дисбаланс, скорее всего, со временем разовьется и станет более выраженным, если вы не тренируете каждый из своих трицепсов независимо.

Решение на удивление простое.

Вместо того, чтобы поднимать один и тот же вес с обеими руками , вы собираетесь поднимать отдельных гантелей в каждой руке. При такой изолированной установке ваша более сильная рука не может доминировать в движении, потому что она уже занята удержанием собственной гантели.

Таким образом, оба ваших трицепса будут расти пропорционально, потому что они будут получать одинаковое количество стимуляции.Конечно, у вас все еще может быть более сильная связь между мозгом и мышцей с одним из ваших трицепсов, и в этом случае эта конкретная мышца все равно будет лучше тренироваться.

Выполнение разгибаний гантелей сидя на одной руке, когда вы тренируете каждую руку полностью отдельно, является наиболее эффективным способом предотвратить асимметрию размеров трицепса, потому что вы действительно можете отточить каждый из своих трицепсов и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Разгибание гантелей сидя обратным хватом над головой

Разгибание трицепса назад над головой побуждает вас держать локти согнутыми, потому что, когда большинство людей наклоняют ладони супинацией, их локти естественным образом движутся по бокам.

Проблема в том, что, поскольку трицепс воздействует только на локоть (за исключением длинной головки, которая также действует на плечевой сустав), использование обратного захвата на самом деле не заставляет вас поджать локти. Фактически, вполне возможно вращать руками вперед и назад, не двигая локтями ни на дюйм.

Таким образом, разгибание трицепса сидя обратным хватом не дает никаких преимуществ с точки зрения активации мышц или безопасности упражнений. Во всяком случае, использование обратного хвата на самом деле затрудняет удержание веса, а это последнее, что вам нужно, когда вы держите гантели над головой.

Итак, учитывая, что выполнение разгибания гантелей сидя на двух руках, естественно, влечет за собой использование узкого хвата (что, в свою очередь, помогает держать локти согнутыми), вам следует придерживаться нейтрального хвата при использовании двух отягощений или положения ладони, сложенной чашей, когда используя одну гантель.

Подвесная надставка с чередованием сидений

Разгибание трицепса сидя над головой — недооцененное упражнение, имеющее одно существенное преимущество.

Разгибание сидя увеличивает объем тренировки, позволяя выполнять дополнительные повторения в каждом подходе.

Это потому, что когда вы тренируете трицепс попеременно, ваши мышцы фактически получают короткий период отдыха после каждого своего повторения. Таким образом, к тому времени, когда им снова нужно сжиматься, они, естественно, будут бодрее и сильнее, потому что у них есть шанс восстановить силы.

Однако, чтобы получить это преимущество, вам нужно держать неработающую руку заблокированной, чтобы она не могла подниматься. Если вы позволите ему растянуться за головой, он не получит никакого отдыха и, на самом деле, будет утомляться больше, чем обычно, потому что выполнять растяжку с отягощениями очень сложно.

Вы, конечно, можете использовать последний сценарий в качестве техники интенсивности: выполняйте все повторения одной рукой, в то время как трехглавая мышца другой руки растягивается за головой. Затем поменяйте местами стороны.

Жим на трицепс сидя: плюсы и минусы

Каким бы эффективным ни был жим гантелей сидя для наращивания размера рук, все же есть некоторые недостатки, которые необходимо учитывать, прежде чем решать, подходит ли это упражнение для вас.

Pro: улучшенная связь между мозгом и мышцами

Такие упражнения, как разгибание трицепса стоя, безусловно, могут нарастить массу.Однако проблема, в зависимости от вашей точки зрения, заключается в том, что упражнения стоя требуют большего напряжения брюшного пресса.

Необходимость сгибать пресс для сохранения устойчивости туловища может усложнить задачу тренировки трицепсов. Поскольку разгибание гантелей двумя руками сидя является чисто изолирующим упражнением, нет смысла прорабатывать пресс за счет трицепсов, особенно когда вы тренируетесь в первую очередь для гипертрофии.

Конечно, если вы уже развили прочную связь между мозгом и мышцами за годы тренировок трицепса, то, возможно, вы не найдете большой разницы между вариациями сидя и стоя.Фактически, вы можете наслаждаться дополнительной активацией кора, потому что, если вы поднимаете достаточно тяжелые веса, ваш пресс действительно получит потрясающую изометрическую тренировку.

Большинство бодибилдеров, однако, выбирают разгибание трицепса с гантелями сидя, потому что оно в большей или меньшей степени выводит их другие мышцы из уравнения. Таким образом, они могут направить всю свою энергию на тренировку реальных целевых мышц сидящего разгибания над головой: трехглавой мышцы плеча.

Pro: создает большие руки

Знаете ли вы, что длинная головка трицепса больше, чем латеральная и медиальная головки вместе взятые?

Что ж, объедините эту информацию с тем фактом, что на трицепсы (в целом) приходится две трети массы вашего плеча, и вы поймете, почему длинная голова заслуживает большого внимания; это самая важная мышца руки для увеличения размера.

Поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав, а две другие — нет (это может объяснить размер длинной головы), вам нужно тренировать ее, когда ваши плечи находятся в сгибании или разгибании , чтобы получить наилучшие результаты.

Поскольку разгибание на трицепс сидя над головой обеспечивает максимальное сгибание плеч, это едва ли не самое эффективное упражнение для максимального развития длинной головы, особенно потому, что оно позволяет поднимать тяжести (в отличие от, скажем, откатов, когда длинная голова работает под другим углом. — разгибание плеч).

Pro: отлично подходит для набора силы

Многие тренеры правильно отмечают, что гантели не оптимальны для набора силы, потому что приросты часто могут составлять 5 фунтов на каждую сторону. Это значительное сопротивление, когда вы тренируете относительно небольшую группу мышц, например трицепс.

Тем не менее, при разгибании трицепса сидя над головой выполнение массивных прыжков с отягощением не является проблемой, потому что вы поднимаете один и тот же вес обеими руками. Таким образом, вам нужно увеличить сопротивление всего на 5 фунтов в общей сложности , а не на 5 фунтов на каждую сторону , что значительно упрощает рост силы трицепса на регулярной основе.

Разгибание трицепса на EZ-грифе сидя — еще одно хорошее упражнение в этом отношении, потому что вы можете увеличивать вес еще более управляемыми шагами, используя диски малого веса и даже дробные пластины.

Con: более низкое сжигание калорий

Для атлетов, ориентированных на гипертрофию, расход калорий является побочным эффектом тренировки, а не ее основной целью.

На самом деле, если вы пытаетесь набрать массу, вам может потребоваться ограничить расход энергии в тренажерном зале на , выполняя изолирующие упражнения сидя, а не стоя.

Тем не менее, если вы находитесь в фазе сокращения или просто хотите максимально сжечь калории во время тренировки, тогда имеет смысл выполнять разгибания трицепса стоя, чтобы ваши ноги и мышцы живота были активными.

Движения, требующие большей стабильности корпуса, приводят к большему расходу энергии, поэтому разгибание трицепса с отягощением — не лучшее упражнение для сжигания калорий, несмотря на то, что оно невероятно эффективно для тренировки трицепса.

Как и многие другие упражнения в фитнесе, жим на трицепс сидя не является ни оптимальным, ни неоптимальным; его конечная эффективность зависит в первую очередь от ваших тренировочных целей.

Con: Меньше активации ядра

Разгибание гантелей над головой сидя требует меньше нагрузки на мышцы кора, чем версия стоя, потому что спинка скамьи стабилизирует туловище.

С точки зрения гипертрофии, снижение активности брюшного пресса на самом деле хорошо, потому что оно позволит вам посвятить 100% вашего внимания тренировке трицепсов, что и составляет весь смысл разгибания трицепса и .

С другой стороны, некоторые люди любят тренировать ядро ​​при каждой возможности.В конце концов, вам будет очень сложно сделать ваш сердечник слишком сильным на .

Итак, опять же, это зависит от вас. Если вы хотите сохранить напряжение на трицепсе, придерживайтесь разгибания трицепса сидя над головой. Но если вы хотите хорошенько проработать свой пресс в процессе тренировки триса, делайте разгибания стоя.

Швейцарские разгибания трицепса с мячом и гантелями над головой являются хорошей золотой серединой в этом отношении, потому что они требуют большей устойчивости корпуса, чем разгибание сидя, но не такой большой активации пресса, как версия стоя.

Con: Требуется хорошая подвижность плеч

Жим на трицепс сидя обеспечивает максимально возможную степень сгибания ваших плеч. Как уже упоминалось, при таком расположении плеч длинная голова подвергается интенсивной эксцентрической растяжке, которая дает вашим трицепсам возможность для роста мышц.

Какой бы сильной ни была активация мышц, некоторым людям просто не хватает подвижности плеч, чтобы держать руки над головой.

Если это вы, то попробуйте разгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

В целом, чем вертикальнее ваш торс при согнутых плечах, тем больше дискомфорта вы чувствуете. Таким образом, уменьшение угла наклона скамьи на одну или две ступени часто помогает людям закинуть руки за голову и, таким образом, максимизировать эффективность разгибания трицепса сидя.

Разгибания трицепса сидя и повторения

Большинству людей следует выполнять 3-6 подходов разгибаний на трицепс сидя за тренировку.

Выполните 8-20 повторений в каждом подходе.

Нет единого наилучшего диапазона повторений для набора мышц, потому что ваши трицепсы, как простые куски мяса, не имеют встроенного счетчика повторений, и они, конечно же, не могут прочитать число на стороне гантели.Таким образом, вам следует попробовать несколько диапазонов повторений, чтобы увидеть, какой из них дает вам максимальную отдачу от затраченных средств.

В целом, более высокие повторения легче воздействуют на суставы, но они, как правило, вызывают более сильную системную усталость.

Низкие повторения, поскольку они требуют многого от вашей центральной нервной системы, также могут вызвать большое количество системной усталости (в меньшей степени, чем изолирующие упражнения). Кроме того, при выполнении упражнений с низким числом повторений через суставы создается значительно больший крутящий момент, чем при тренировках с большим числом повторений, потому что вы, естественно, будете использовать более тяжелые веса.

По этим причинам большинство силовых тренирующихся получают хорошие долгосрочные результаты, выполняя разгибания гантелей сидя с умеренными повторениями (8-15).

Стремитесь выполнять разгибание трицепса сидя с гантелями 1-2 раза в неделю. Вы можете тренировать трицепс чаще, если это имеет смысл с учетом вашего уровня развития, но поскольку такие упражнения, как разгибание трицепса гантелей сидя и разгибание трицепса с пластиной, создают значительный крутящий момент в локтевых суставах, частота тренировок для движений над головой в идеале должна быть ограничена. до двух раз в неделю, если вы не тренируетесь с большим количеством повторений.

Заключение: Насколько эффективно разгибание гантелей на трицепс сидя?

Разгибание трицепса сидя — очень эффективное упражнение для наращивания мышц. Поскольку ваш торс стабилизируется спинкой скамьи, вам будет легче сосредоточиться на тренировке трицепсов (весь смысл этого упражнения изолирующий ), потому что вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы укрепить мышцы кора.

Поскольку при разгибании трицепса сидя над головой длинная головка трицепса подвергается интенсивному эксцентрическому растяжению — в большей степени, чем большинство сопоставимых движений — это, естественно, отличное упражнение для стимуляции гипертрофии, поскольку эксцентрическая часть повторения необходима для роста мышц.

Жим на трицепс сидя: как его выполнять успешно

Хотите разработать «оружие» для своих рук? Тогда жим на трицепс сидя — лучшая тренировка для вас. Что наиболее важно, сильный трицепс может помочь вам в толкающих и тянущих движениях ваших рук. Однако знаете ли вы, что большинство любителей тренировок уделяют мало внимания мышце трицепса? Фактически, жим на трицепс сидя для большинства людей — это второстепенное упражнение, выполняемое после очередной рутинной тренировки. Трицепс — одни из самых важных мышц вашего тела.Если у вас слабый трицепс, ваша грудь, широчайшие и плечи не могут тренироваться или функционировать должным образом. В результате слабые будут выполнять большую часть работы, которую должны выполнять эти части вашего тела.

Недоразвитый трицепс также может замедлить ход тренировки. И привет! Используйте принцип приоритета во всех своих тренировках. Я имею в виду сначала проработать те части тела, которые требуют особого внимания, а затем перейти к другим. Таким образом, у вас будет сила, необходимая для тренировки других мышц тела. Более того, избегайте попадания в эту ловушку и поступайте наоборот.Считаете ли вы, что жим гантелей сидя на трицепсе — это сложная тренировка? Я так не думаю. Давайте разберемся.

Как это сделать

Шаг 1

Начните с того, что сядьте на короткую скамейку тренажера и поставьте ноги на пол. Опирайтесь прямо на опору для спины.

Шаг 2

Держите гантель двумя руками над головой, ладони смотрят внутрь. Если вам трудно удерживать его, попросите кого-нибудь снять его за вас. Пусть сопротивление лежит на ладонях, а большие пальцы — вокруг него.

Шаг 3

Вытяните руки и поднимите гантель над головой.

Step 4

Держите руки около головы под углом 90 градусов к полу.

Шаг 5

Затем потяните сопротивление за голову полукруглыми движениями. Продолжайте опускать его, пока рука не коснется ваших бицепсов. Плечо должно оставаться в неподвижном положении. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья.

Step 6

Подождите, скажем, несколько секунд.

Шаг 7

Сделайте вдох, выполняя вышеуказанные шаги.

Шаг 8

Дайте трицепсу растянуться. Поднимите гантель на выдохе и вернитесь в исходную точку.

Шаг 9

Повторите этот процесс рекомендованное количество раз.

3 Альтернативы жиму на трицепс сидя

Есть много других вариантов жима на трицепс сидя, которые вы можете выполнить и получить те же результаты. Преимущество пробовать их все заключается в том, что у всех нас разные предпочтения в отношении упражнений.Кроме того, вероятно, в спортзалах в вашем районе нет сидячего тренажера для трицепса, но есть другие средства, которые могут дать вам такой же результат. Чтобы не пропустить это важное действие, выберите доступную альтернативу, как описано ниже.

Разгибание трицепса над головой с помощью троса

Используя шкив, прикрепите веревку к его нижней части.

Возьмитесь за веревку руками. Держа обе руки над головой и ладони параллельны друг другу, вытяните руки.Поднесите локоть к голове. Руки должны быть под углом 90 градусов к полу, а суставы пальцев должны быть направлены в потолок. Это ваша отправная точка.

Пока ваше плечо остается неподвижным, опустите веревку. Сделайте вдох, выполняя движение, и остановитесь, когда трицепс полностью растянется.

Затем выдохните, согните трицепс и вернитесь в исходную точку.

Повторите процесс рекомендованное количество раз.

Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

Возьмитесь за штангу ладонями вниз или хватом над головой ближе, чем на ширине плеч.

Установите угол наклона 45-75 градусов на скамейке и лягте.

Потяните штангу над головой, оставив руки вытянутыми на одной линии с туловищем. Отметьте это как отправную точку.

Полукруглыми движениями опускайте штангу, пока предплечья не коснутся бицепса. Делайте вдох, выполняя движение. Также держите руки неподвижно и близко к голове. Двигаться должны только предплечья.

Выдохните, возвращаясь к исходной точке и сокращая трицепс.Подержите, скажем, секунду или две.

Повторите процесс еще несколько раз, как рекомендовано вашим инструктором.

Разгибание гантелей на трицепс стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте. Стопы поставьте на расстоянии ширины плеч. Возьмите гантель руками. Поднимите его над головой, пока полностью не вытянете руки.

Поместите сопротивление в ладони, и ваши большие пальцы должны быть вокруг него. Положите ладони к потолку.Считайте это своей отправной точкой.

Теперь снизьте сопротивление полукруглым движением, поместив плечи рядом с головой, а локти под углом 90 градусов к полу. Делайте это, пока руки не коснутся бицепсов. Однако плечо должно оставаться неподвижным. Движения должны совершать только предплечья. Сделайте вдох, выполняя эти шаги.

Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, возвращаясь к исходной точке. Делая этот шаг, выдохните.

Повторите этот процесс рекомендованное количество раз.

Советы по тренировке трицепсов

К каждому упражнению прилагаются правила, тактика и приемы, и жим на трицепс сидя не исключение. Фактически, то же самое относится ко всем альтернативным тренировкам на трицепс. Поэтому, тренируясь в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы использовать их для достижения лучших результатов.

Планируйте тренировку перед тем, как пойти в спортзал

Большинство любимых тренировок идут со списком упражнений, которые нужно выполнять в тренажерном зале каждый день или каждый раз, когда это у них есть в расписании. Но заботятся ли они о приоритете этих упражнений? К сожалению нет! Фактически, большинство из них делает их взаимозаменяемыми.Например, если в прошлый раз вы начали с приседаний, то на этот раз вы решили начать с отжиманий.

Может быть, вы получили некоторые выгоды от такой схемы, но знаете ли вы, что можно добиться лучших результатов, если бы вы знали, как расставлять приоритеты? Например, если вы начнете с тренировки трицепса и бицепса, ваши руки будут использовать больше энергии, чтобы помочь проработать грудь, широчайшие и плечи. Более того, если вашим вторым приоритетом будут мышцы ног, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также колени и лодыжки, тогда вам понравятся все остальные упражнения.

Теперь вы знаете, почему вы чувствуете себя истощенным после нескольких упражнений, в то время как другие люди проводят много часов в тренажерном зале и после этого выглядят полными энергии. Не так ли? Секрет в том, чтобы правильно расставить приоритеты.

Тренируйтесь с абсолютной интенсивностью

Вы же не хотите, чтобы несколько раз посещать тренажерный зал и оставаться таким, каким вы начали, или с минимальными результатами, не так ли? Секрет в интенсивности. Мышцы, особенно трицепс, не понимают языка повседневных или легких тренировок. Более того, они реагируют только на интенсивность.Включите в тренировку тяжелую атлетику. Легкие упражнения оставят вас с крошечными ручками, которыми вы не будете гордиться.

Техники высокоинтенсивных тренировок