Что съесть после тренировки кардио: Правильное питание после тренировки

Как правильно питаться после кардио

Едите пирожные после тренировок и удивляетесь, почему вес не уходит. Да, вы определённо делаете что-то не так. Что на самом деле нужно есть после кардио и в каких питательных веществах нуждается ваш организм после физических нагрузок, читайте в этом материале.

Кардиотренировки или аэробные тренировки насыщают организм кислородом, развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки — это бег, ходьба, плавание, велосипедный спорт. Чтобы кардио приносило пользу, в течение тренировки необходимо постоянно следить за пульсом.

 

Также аэробные нагрузки способствуют и жиросжиганию. Но надо помнить: жир начинает сгорать, когда истощаются запасы гликогена (то есть жир становится источником энергии примерно после 40 минут тренировки). И с учётом того, что организм довольно быстро привыкает к кардионагрузкам, советуем сочетать их с силовыми упражнениями. Ниже вы можете посмотреть подборки различных кардио и выбрать себе что-то по душе.

Марина Максимова

диетолог-эндокринолог, специалист по коррекции веса и фигуры медицинского центра «МедиАрт клиник»

— Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и правильно из них выходить (это не менее важно). Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе. Восстановить же функцию надпочечников поможет витамин С и небольшое количество соли и глюкозы.

Во время тренировки ваш организм расходует много энергии. И если после непродолжительной тренировки будет достаточно лёгкого перекуса и воды, то после интенсивного занятия необходима более серьёзная «подпитка». Если в течение часа или двух после тренировки не восполнить потерянную энергию, ваши мышцы должным образом не восстановятся и вся проделанная работа может пойти насмарку. А это точно не тот результат, на который вы рассчитывали.

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class

— Надо в первую очередь понимать, чего вы хотите достигнуть в результате тренировок: похудеть, изменить структуру тела, набрать мышечную массу, подготовиться к забегу/соревнованиям или просто привести свой организм в хорошее самочувствие. И далее идти к своей цели. Когда я готовлюсь к съёмкам, я выстраиваю строгое и очень скучное питание (рыба/мясо + овощи каждые 3—4 часа), тренировки же выстраиваю таким образом, чтобы они сочетались с этими интервалами.

После кардиотренировки я съедаю лёгкий салат (например «Цезарь» без соуса и сухариков), а через 1—2 часа уже следует плотный приём пищи.

Повторим, что выстраивать питание необходимо в зависимости от вашей цели.

1. Если ваша цель — похудеть, то питание не будет зависеть от тренировок (есть нужно каждые 3—4 часа) и имеет индивидуальный калораж. Просто планируйте тренировки между намеченными приёмами пищи.
2. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей форме, то важно разнообразие еды с установленной калорийностью. После тренировки вы можете съесть, например, салат из овощей с брынзой или фетой, тыквенный суп без сливок с курицей или морепродуктами или чечевичный суп.
3. Рацион для спортсменов содержит большее количество сложных углеводов + белок для восстановления мышц. Например: мясное рагу с фасолью, курица с рисом и соевым соусом или лапша с овощами + мясо (примерно через 30—60 минут после тренировки).

А сразу после тренировки вы можете подзарядиться крутыми снеками, которые помогут вашему восстановлению.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Типы тренировок: Кардио

Через сколько после кардио можно есть, что лучше есть перед и после кардиотренировкой

Кардиотренировки необходимы для похудения, выработки выносливости и поддержания общей физической формы. Но они будут результативными только при условии того, что впишутся в общий режим. Важнейшим вопросом станет, через сколько после кардио можно есть, что именно из еды можно себе позволить. Профессионалы в спорте всегда связывают интенсивность и направленность тренинга с питанием, поэтому они добиваются хороших результатов и могут постоянно совершенствовать показатели.

Занимаясь спортом, нужно правильно планировать свой рацион. Питание способно усилить эффективность от занятия или свести ее к минимуму. Перед кардиотренировкой и после нее нужна разная пища, на определенные продукты потребуется сделать упор, от других — отказаться.

Об интенсивности тренинга

Кардиотренировки отличаются по интенсивности нагрузок. И высокоинтенсивный, и низкоинтенсивный формат подходит для избавления от лишнего веса, но между ними есть ряд отличий.

Высокоинтенсивный тренинг продолжается не более 15-30 минут, но за этот период сгорает огромное количество калорий. Частота сердечных сокращений возрастает до 150 в минуту. Тело испытывает перегрузки и использует в качестве источника энергии гликоген, свои углеводные запасы. После окончания занятия организм начинает восстанавливать гликогеновый резерв, для этого он использует вещества из поступившей пищи или собственные жировые запасы.

При низкоинтенсивном кардио пульс не поднимается выше 120-130 ударов в минуту, их длительность доходит до 45-60 минут. За время занятия сгорит меньше калорий, но организм будет брать энергию не из гликогена, а напрямую из жировых запасов. В первую очередь будет израсходован накопленный в мышцах жир, позднее в процессе отдыха после нагрузок мышечная система восполняет свои запасы за счет подкожного жира. В связи с этим возникает вопрос, можно ли есть после кардиотренировки, не станет ли это помехой для похудения?

Как питаться?

Если предстоит кардиотренинг высокой интенсивности, то поесть стоит не меньше, чем за 1,5-2 часа до него. Трапеза должна включать в себя белки и углеводы. После занятия углеводы уже не нужны, но возрастает потребность в белках, отличным выбором станет протеиновый коктейль или высокобелковый продукт со свежими овощами.

При низкой интенсивности нужно отталкиваться от времени, на которое запланирована тренировка. Если это утро, то сжечь больше жировых отложений поможет занятие натощак, но лучше так не делать. В голодном состоянии организм не может быть физически продуктивным, производительность существенно снизится, преимущество обернется недостатком. После пробуждения и до завтрака концентрация сахара в крови будет очень низкой, что может привести к дурному самочувствию, головокружению и даже обмороку. Поэтому за 1,5-2 часа до утреннего или обеденного кардио нужны углеводы, после них упор идет на протеин. Если тренинг запланирован на вечер, то до и после него нужны белковые продукты.

При этом желательно, чтобы питание после кардиотренировки поступило не ранее, чем за пару часов до сна.

Кардио низкой интенсивности в позднее вечернее время относится к эффективным способам избавления от лишнего веса. Пик выработки гормона роста приходится на ночное время, он способствует жиросжиганию. Однако, не стоит тренироваться прямо перед сном, физическая активность станет причиной бессонницы.

Раньше было распространено мнение, что есть после кардиотренировки нельзя в течение двух часов. Сейчас его не разделяет ни один профессиональный инструктор. Два часа — это слишком долгий период, за это время будут запущены восстановительные процессы. Если питательные вещества не поступят извне, то пострадает мышечная масса. Чтобы не жертвовать мышцами, но при этом не мешать телу расходовать собственные жировые отложения, нужна белковая пища. Ее принимают не позднее, чем спустя 30-60 минут после тренировки.

В отличие от питания ограничивать питьевой режим не нужно. Пить можно и нужно каждый раз, когда хочется. Во время занятия стоит делать хотя бы по глотку воды каждые 15 минут для восполнения водно-солевого баланса, даже если нет ощущения жажды.

Чем питаться?

Лучший набор — это сочетание высокобелкового продукта, например, яйца, куриное мясо, творог, рыба с некрахмалистыми овощами или зеленью. протеины будут распадаться на аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, зелень и овощи предоставят витамины. При отсутствии легкоусвояемых углеводов тело не перестанет использовать собственный гликоген и подкожный жир для восполнения запасов. Многие спортсмены отдают предпочтение протеиновым коктейлям. Они всегда знают, сколько калорий и питательных веществ содержится в одной порции, к тому же шейкер с коктейлем удобно брать с собой в зал.

Перед высокоинтенсивным кардио в дополнение к белкам нужны углеводные продукты. Это могут быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Они станут источником энергии для продуктивной тренировки. В трапезе после занятия они не нужны, особенно если целью является похудение.

Стоит обратить внимание не только на наполнение, но и на объем питания. Порции должны быть небольшими. Если съесть большой объем перед тренировкой, то пища не успеет усвоиться, что приведет к чувству тяжести и слабости на занятии. После нагрузок для организма будет естественно направить энергию на восстановление своих систем, а не на переваривание большого количества еды.

Как до, так и после занятия, стоит отказаться от пустых калорий. Более того, такой еде не место в здоровом и спортивном питании. Это сладости, блюда фастфуда, выпечка, они содержат много калорий, которые не могут быть переработаны в качественную энергию.

Понимать, через сколько после кардио можно есть, не менее важно, чем усердно выкладываться на тренировках. В спорте, похудении, оздоровлении питание играет такую же важную роль, как физические нагрузки. Формула успеха проста: белки и углеводы за 1,5-2 часа до тренинга, белки спустя 30-60 минут после его.

Лучшие закуски после кардиотренировки

Тренировка означает возбуждение аппетита. После тренировки в тренажерном зале или зажигательного фитнес-класса вы устали, проголодались и нуждаетесь в еде. Но вы кормите не только свой желудок — вашим мышцам нужна правильная комбинация питательных веществ из здоровой закуски, чтобы действительно начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют начинать есть уже через 30 минут после того, как вы перестали потеть, а баланс питательных веществ, который вам нужен, будет варьироваться в зависимости от типа выполняемой вами тренировки. Во всех тренировках необходимы углеводы и белок, но когда дело доходит до того, что вы должны есть после кардиотренировки, вам, как правило, нужно больше углеводов, чтобы восстановить потерянную энергию. Чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны есть, есть один важный вопрос, который вы должны задать себе: насколько интенсивной была тренировка? Эдвина Кларк, магистр медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог и глава отдела питания и хорошего самочувствия в Yummly, говорит, что это поможет вам точно определить, что вам нужно.

После легкой кардиотренировки:

«Если вы просто выполняете легкую кросс-тренировку, вам понадобится лишь небольшой перекус и вода», — говорит Кларк. Она объясняет, что легкая кардио-сессия обычно длится менее 30 минут. И вам понадобится около 1 грамма белка на каждые 1-2 грамма углеводов, которые вы едите. Углеводы дадут вам столь необходимую энергию, а белок поможет вашим мышцам восстановиться. Старайтесь получать от 10 до 15 граммов белка, 30 граммов углеводов и от 150 до 250 калорий. И Нора Минно, доктор медицинских наук и сертифицированный личный тренер, советует помнить, что эти рекомендации будут варьироваться в зависимости как от состава вашего тела, так и от целей в фитнесе. Следующие варианты закусок содержат только эти питательные вещества.

• Тост с арахисовым маслом
• 5 унций греческого йогурта
• Яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
• от 5 до 10 крекеров и сыра
• 1 унция орехов и 1/4 стакана сухофруктов

После интенсивной кардиотренировки:

Кларк объясняет, что «после более продолжительной и тяжелой тренировки соотношение углеводов и белков увеличивается до 3 к 1, а иногда даже до 4 к 1». Это означает, что пришло время усилить ваши закуски. Продукты, которые вы выбираете, должны граничить с полноценным приемом пищи, особенно если вы готовитесь к гонке. Она подчеркивает, что после особо интенсивной тренировки не время резко урезать калории. «Недостаточное потребление углеводов после тренировки может стать причиной плохого восстановления и, как следствие, плохой работоспособности», — говорит она. Вам понадобится от 15 до 30 граммов белка, от 30 до 90 граммов углеводов и от 250 до 350 калорий. И, опять же, Минно говорит, что это зависит от вашего веса. Вот несколько вариантов больших закусок, чтобы получить это топливо.

• 1/2 индейки с овощами
• Фруктовый коктейль с греческим йогуртом и молоком
• Хумус и помидоры на лаваше
90 011 Сыр с пониженным содержанием жира и крекеры со свежими фруктами
• Арахис сэндвич с маслом и бананом

Многие из этих закусок легко приготовить заранее и хранить в сумке для тренировок. Или, если вы предпочитаете есть их свежими, их приготовление занимает считанные минуты.

Фото: Kkolosov / Getty

5 продуктов, которые можно есть после кардиотренировки

5 продуктов, которые нужно есть после кардиотренировки

Категории

• Фитнес
• Здоровье и благополучие
• Питание и рецепты
• Тренировки
• Акции

Поиск:

Anytime Fitness Australia

Fitness

Питание и рецепты

29 июня 2022 г.

Заправка вашего тела правильными питательными веществами после кардиотренировок важна для восстановления мышц, восполнения энергии и наращивания силы для повышения производительности. в ваших будущих тренировках. Есть три основных макроэлемента, которые следует учитывать при выборе еды или перекуса после тренировки; белок, углеводы и полезные жиры.

Время приема пищи после кардиотренировки также важно. Включив эти три питательных вещества в свой прием пищи в течение 30 минут после окончания тренировки, вы достигнете

трех основных целей послекардио-питания ;

1. Снижение распада мышечного белка
2. Увеличение синтеза мышечного белка (рост)
3. Восполнение запасов гликогена

Восстановительное питание следует;

Богат качественными углеводами для пополнения запасов мышечного топлива.

• Во время высокоинтенсивных кардиотренировок гликоген используется в качестве основного источника энергии для организма.
• Для адекватного восстановления стремитесь к от 0,75 до 1 грамма на килограмм массы тела сразу после сеанса
• Вы когда-нибудь бросались на работу после сеанса? Или первый прием пищи после сеанса через несколько часов после сеанса? Было показано, что отсрочка приема углеводов более чем на 2 часа после тренировки замедляет синтез гликогена на 45%.
• Стремитесь к продуктам с высоким ГИ после тренировки, чтобы быстро пополнить запасы энергии, таким как макароны, рис, овес, хлеб, лепешки и фрукты.

Содержит небольшое количество нежирного белка для восстановления мышц.

• Убедитесь, что ваш прием пищи после тренировки содержит 20 граммов качественного нежирного белка.
• Продолжайте добавлять источник белка в пищу или закуски 5–6 раз в день для достижения положительного баланса белка после тренировки.
• Источниками пищи с высоким содержанием белка являются нежирная говядина, куриная грудка, грудка индейки, консервированный тунец, лосось, греческий йогурт, смешанные бобы и тофу. Протеиновый порошок также можно быстро и легко добавить к смузи, овсу или молоку.

Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть отличным вариантом для достижения всех трех целей восстановления, включая углеводы, белки и жидкости. Другие варианты регидратации могут включать таблетки электролита в бутылке с водой или фруктовый коктейль.

5 лучших вариантов питания включают;

1. Бананово-овсяный протеиновый коктейль
2. Салат из курицы или тунца
3. Протеиновый овес с семенами
4. Мюсли с греческим йогуртом и ягодами
5. Яйца на цельнозерновом тосте с авокадо

5 лучших вариантов быстрого перекуса:

1. Шоколад молочный
2. Горсть смеси сухофруктов и орехов
3. Греческий йогурт со свежими фруктами
4. Творог с высоким содержанием белка и вареное яйцо с рисовыми лепешками
5. Фруктовый смузи с греческим йогуртом и медом

Помните, что устойчивые и приятные привычки в питании являются ключом к достижению ваших целей в области здоровья.