Взятие гантелей на грудь: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Внутри грудной клетки находятся большая и малая грудные мышцы. Как видно из названия, большая грудная мышца покрывает большую часть грудной клетки и прикрепляется к верхней части руки; это помогает перемещать его вперед и назад, а также вращать его.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и значительно меньше. Он отвечает за движение лопатки и помогает поддерживать подвижность плечевого сустава.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете накачать грудь с помощью гантелей и без них. Мышцы грудной клетки очень поддаются росту и расширению. Гантели эффективны и могут быть более удобными, чем штанга или силовой тренажер.

В дополнение к эстетике хорошей осанки многие другие преимущества помогают оптимальному функционированию в повседневной жизни. Грудь работает в координации с мышцами спины, чтобы оптимизировать вашу осанку и максимально удерживать вас в вертикальном положении.

Улучшив осанку, вы будете чувствовать себя более уверенно и меньше будете сутулиться. Неправильная осанка может быть причиной болей в шее, плечах и нижней части спины. Когда вы стоите прямо, дыхание улучшается, а в организме увеличивается приток кислорода и крови, что может повысить уровень энергии и свести к минимуму истощение.

Пищеварение оптимизируется вместе с хорошей осанкой, так как в вашем теле более чистый поток для обработки и расщепления пищи. Лучше всего преимущество снижения стресса, так как сутулость может привести к дополнительной нагрузке и напряжению в мышцах и суставах.

Толкающие движения выполняются грудью. Это означает, что с увеличением силы ваша способность бросать и замахиваться будет улучшаться. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как бейсбол, теннис, гольф, ракетбол, пиклбол и даже тяжелой атлетикой, вы увидите значительные результаты. Даже такие простые задачи, как поднятие предметов и отталкивание от земли, станут проще.

Диафрагма и мышцы между ребрами являются движущей силой, связанной с дыханием. Иногда может потребоваться более глубокое дыхание, которое может быть более эффективным при более сильных грудных мышцах. Если мы сможем эффективно потреблять больше кислорода, мы выиграем от дополнительной поддержки. Во время упражнений или даже в периоды стресса более сильные грудные мышцы могут помочь обеспечить постоянное дыхание.

Это одно из лучших упражнений, даже помимо того, что оно делает, чтобы взорвать ваши грудные мышцы. Он растягивает бок и обеспечивает мощный приток крови к мышцам спины, одновременно укрепляя предплечья и кор. В качестве альтернативы вы также можете выполнять жим гантелей с пола, что по сути является тем же упражнением без скамьи. Это также можно делать в других положениях, например, в жиме гантелей на наклонной скамье.

Инструкции:

Лежа на горизонтальной скамье с твердой спиной, держите каждую гантель ладонями друг к другу, полностью вытянув руки над грудью. Опустите каждую гантель параллельно по обе стороны от себя, прижав локти к телу. Как только гантели достигнут уровня груди, сделайте паузу на секунду, а затем вытолкните гантели обратно вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Когда гантели окажутся на уровне груди, сделайте небольшую паузу, а затем поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Один из самых простых и наиболее распространенных подходов состоит в выполнении четырех подходов по десять повторений с использованием более легких весов.

Это разновидность классического отжимания с некоторым добавлением планки. С добавленной высотой гантели вы получите более глубокий ожог, когда опустите свое тело к земле.

Инструкции:

В положении планки с каждой рукой на гантели и ногами на ширине плеч опустите тело, сгибая руки в локтях. Важно помнить о своем дыхании и следить за тем, чтобы вы сосредоточились на своем ядре. Как только ваше тело окажется в нижней точке, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сохраняйте прямую линию по всему телу на протяжении всего сета.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Это можно рассматривать как упражнение с весовой нагрузкой, выполняя несколько подходов по десять повторений и увеличивая их по мере того, как вам становится удобнее.

Это сложное упражнение представляет собой комбинацию жима гантелей и разведения рук. Он увеличивает сопротивление грудных мышц за счет небольшого поворота веса по мере продвижения вверх.

Инструкции:

Лежа на горизонтальной скамье с гантелями в обеих руках, держите каждую из них ладонями внутрь и прямыми руками над грудью. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая локти дугой. Задержитесь на секунду и сосредоточьтесь на использовании мышц груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Как только вы сможете комфортно маневрировать в этом положении, оптимально придерживаться режима, такого как четыре подхода по десять повторений. Хорошо увеличивать вес, когда становится легче.

Это сложное упражнение представляет собой комбинацию жима гантелей и разведения гантелей с дополнительным наклоном. Он увеличивает сопротивление грудных мышц за счет небольшого поворота веса по мере продвижения вверх, одновременно добавляя сопротивление за счет силы тяжести наклоненного угла.

Инструкции:

Лежа на наклонной скамье с гантелями в обеих руках, держите каждую из них ладонями внутрь и прямыми руками над грудью. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая локти дугой. Задержитесь на секунду и сосредоточьтесь на использовании мышц груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Важно помнить о возвращении из положения на склоне, так как вы можете почувствовать головокружение, находясь в этом положении в течение длительного времени.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Как только вы сможете комфортно маневрировать в этом положении, оптимально придерживаться режима, такого как четыре подхода по десять повторений. Хорошо увеличивать вес, когда становится легче.

Это разновидность классических отжиманий с некоторым включением планки и дополнительным сопротивлением наклонного угла. С добавленной высотой гантели вы получите более глубокий ожог, когда опустите свое тело к земле.

Инструкции:

В положении планки, с каждой рукой на гантели и гантелями на наклонной поверхности, встаньте на ширине плеч и опустите тело, сгибая руки в локтях. Важно помнить о своем дыхании и следить за тем, чтобы вы сосредоточились на своем ядре. Как только ваше тело окажется в нижней точке, вернитесь в исходное положение и выпрямите руки.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Это можно рассматривать как упражнение с весовой нагрузкой, выполняя несколько подходов по десять повторений и увеличивая их по мере того, как становится более комфортно.

Это классное упражнение с сопротивлением, которое может бросить вызов мышцам груди, к которому они привыкли.

Инструкции:

Лежа на скамье, держите одну гантель обеими руками над грудью. Опустите гантель за голову, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Верните гантель в исходное положение. Не забывайте следить за своим дыханием и сосредоточьтесь на своем ядре.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Как правило, этот тип упражнений можно выполнять с четырьмя подходами по десять повторений.

Это еще одно сложное упражнение, которое поможет внести разнообразие в тренировку груди.

Инструкции:

Лежа на спине, с гантелями в обеих руках, оторвите бедра от земли и задержитесь в этом положении на секунду. После небольшой паузы верните гантели в исходное положение и максимально выпрямите руки вверх.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Как правило, этот тип упражнений можно выполнять с четырьмя подходами по десять повторений.

Это одно из лучших упражнений, даже помимо того, что оно делает, чтобы взорвать грудные мышцы. Он растягивает бок и обеспечивает мощный приток крови к мышцам спины, одновременно укрепляя предплечья и кор.

Инструкции:

Лежа на горизонтальной скамье с твердой спиной, держите одну гантель одной ладонью друг к другу, полностью вытянув руки над грудью. Опустите каждую гантель параллельно по обе стороны от себя, прижав локти к телу. Как только гантели достигнут уровня груди, сделайте паузу на секунду, а затем вытолкните гантели обратно вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Когда гантели окажутся на уровне груди, сделайте небольшую паузу, а затем поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Один из самых простых и наиболее распространенных подходов — четыре подхода по десять повторений с легкими весами.

Одной из наиболее эффективных тренировок является включение множества движений в каждую тренировку по крайней мере два раза в неделю. Например, включите упражнение на горизонтальной скамье, такое как жим гантелей от груди в четырех подходах по десять повторений, а затем версию на наклонной скамье с тем же набором и повторениями. Чередование движений одной рукой в ​​сеансах также может принести пользу, так как оно будет продолжать укреплять мышцы, участвующие в этих движениях.

Вы можете выбрать от четырех до шести рекомендуемых упражнений, упомянутых выше, для полноценной тренировки груди.

Когда вы последовательно выполняете упражнения для груди с гантелями, вы можете сосредоточиться на силе и размерах. Также важно включать растяжку, чтобы увеличить гибкость и приток крови к этим мышцам. В любом режиме тренировок есть важные рекомендации, которые необходимо соблюдать для достижения оптимальных результатов. Например, соблюдение полного диапазона движений может существенно повлиять на ваши результаты.

Верхняя часть грудной клетки укрепляется с помощью определенных упражнений, отличных от тех, которые сосредоточены на других частях грудной клетки. Упражнения с гантелями также являются одним из многих других типов.

Очень важно, чтобы наши мышцы были должным образом подготовлены для обеспечения силы и гибкости. Очень важно найти хорошую программу тренировок для начинающих дома или в тренажерном зале, особенно параллельно с эффективной кардиотренировкой. В дополнение к упражнениям и тренировкам, мы все должны следить за тем, чтобы вести здоровый образ жизни.

Любое из вышеупомянутых упражнений чрезвычайно полезно для увеличения размера и силы грудной клетки. Важно поддерживать хорошую форму и последовательность. Благодаря хорошим привычкам можно добиться огромных успехов за относительно короткий промежуток времени.

Хотя более тяжелые веса могут помочь увеличить силу и размер, существуют и другие подходы. Некоторые из них включают прогрессирующую перегрузку и активацию. Увеличивая нагрузку, которую вы предъявляете к мышцам груди, он имитирует то, что происходит с гантелями/гирями.

Комплексные упражнения могут быстро увеличить рост. Некоторые из них включают жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях. Выполняя последовательную тренировку несколько раз в неделю, вы можете быстро увидеть огромные результаты.

Генетика — одно из самых больших препятствий, которое никто не может контролировать. Некоторые из нас предрасположены к минимальному росту мышц. Кроме того, построение хорошей груди требует постоянной концентрации и последовательности, и это часто может быть непросто.

Прекратите разводить гантели. Вместо этого создайте грудь с помощью этих движений

Один из основных продуктов дня для груди должен уйти. Пришло время попрощаться с разведением гантелей.

Разведение рук — не самое худшее упражнение, но на протяжении десятилетий сообщество силовых тренировок вслепую полагалось на использование гантелей и скамьи для того, чтобы напрячь мышцы грудных мышц. Но то, что все в тренажерном зале делают это упражнение, не означает, что это лучший выбор для вас.

По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C. S.C.S., и члена консультативного совета MH Дэвида Оти, C.S.C.S., существуют более эффективные и безопасные альтернативы прыжкам, чем это переоцененное упражнение с гантелями.

«Когда дело доходит до махов с гантелями, главное, на чем мы хотим сосредоточиться, — это акцентировать внимание на мышцах, а не на нагрузке на сустав, что сводит его к ситуации безопасности и риска, поэтому вам не следует делать разведение гантелей, — говорит Оти.

Распространенная проблема многих людей (особенно новичков в силовых тренировках) заключается в том, что они путают растяжку грудных мышц с перенапряжением плеч. Этот ненужный диапазон движений может быть всем, что нужно для развития проблем с плечом в будущем, говорит Сэмюэл.

Другая проблема при использовании гантелей в разведении заключается в том, что приведение (перемещение рук к средней линии тела) не будет таким эффективным, как при использовании других снарядов. По словам Сэмюэля, цель упражнения — использование грудных мышц для сжатия в верхней точке движения — сильно скомпрометирована отсутствием гравитации в верхней точке.

Когда вы сводите руки вместе, как только ваши запястья, локти и плечи сложены, вы теряете максимальное сжатие, на которое вы рассчитываете, используя гантели. Эта проблема также делает выбор подходящего веса проблематичным, и даже пять фунтов могут иметь значение, когда мы говорим о нагрузке на плечи.

Но есть много лучших способов выполнять махи без гантелей, например:

3-4 подхода по 8-10 повторений

Гантели можно использовать для разведения, и тогда вы используете упор пол или скамья), чтобы предотвратить чрезмерное расширение диапазона движений. Из-за этого вы можете немного увеличить вес при выполнении разведения гантелей на полу или лежа, что делает его отличным завершающим этапом тренировки груди.

3-4 подхода по 10-15 повторений

Использование тросового тренажера позволяет вам задействовать те центральные волокна грудной клетки, к которым вы стремились в первую очередь, с помощью разведения гантелей. Что делает их более эффективными, так это то, что система тросовых шкивов позволяет вам работать против более постоянного источника сопротивления, движущегося на протяжении всего движения.