Программа для тренировок в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

их должен составлять опытный специалист;
по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;
и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение.

И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

разминке
основному блоку базовых упражнений
заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок в зале для похудения.

Администратор Статьи

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале. Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

Бег на дорожке
Скакалка
Приседания с собственным весом
Гиперэкстезия
Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
Воздушная йога
Пресс
Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений. Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.
Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.
Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.
Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

22 лучших вегетарианских источника белка

В тот момент, когда вы приступите к выполнению любого плана похудания или выполнения упражнений, вам будет предложено увеличить потребление белка. Белок может дольше заставить вас чувствовать себя сытым, даже если вы соблюдаете низкокалорийную диету, а также является топливом, которое восстанавливает мышцы после стресса от физических упражнений, а поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы успешно теряет жир.

Хорошая новость заключается в том, что потребление большого количества белка — не проблема, даже если вы много тренируетесь и у вас есть значительная цель по белку, например 2.2 г белка на килограмм веса. Это связано с тем, что во многих продуктах содержится значительное количество белка, в том числе и в большом количестве, о котором вы могли не подумать. Подумайте о моцарелле, миндале и тыквенных семечках — черт возьми, даже брокколи содержит более 4 г белка на 100 г.

Это хорошая новость, если вы всеядны, потому что получение белка из более широкого спектра продуктов принесет с собой целый ряд других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Это также отличная новость для вегетарианцев и веганов, которым не нужно выбирать между своим долгосрочным диетическим решением и получением достаточного количества макроэлементов для наращивания мышечной массы.

«Нет никаких доказательств того, что вегетарианцы или веганы испытывают дефицит белка», — говорит диетолог Николая Лудлам-Рейн. «Однако их диета требует планирования. Если кто-то в одночасье решит отказаться от мяса и рыбы, а также от молочных продуктов и яиц, если будет вегетарианцем, без замены их каким-либо растительным или грибным белком, то у него может возникнуть дефицит ».

Под грибковым белком она подразумевает микопротеин, который доступен в форме Quorn в Великобритании. Мы встретили Лудлама-Рейна на кулинарном вечере в куорнах, и, поскольку мы всегда стремимся получить советы диетолога (они очень надежны), мы расспросили Лудлама-Рейна о более тонких аспектах белков неживотного происхождения.Затем мы перечислили 22 вкусных вегетарианских источника белка, которые можно добавить в вашу корзину.

Каковы преимущества и недостатки получения белка из неживотных источников?

Если вы получаете белок из микопротеина в Quorn, вы получите больше клетчатки и меньше насыщенных жиров. Основной тип жиров, которые вы хотите использовать в рационе, — ненасыщенные, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как орехи и семена.

Главный недостаток, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, заключается в том, что вы редко сможете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, в одном продукте.Мясо и рыба содержат все девять, в то время как не все безмясные продукты с белком содержат все девять. Те, которые действительно включают такие вещества, как соя, киноа и микопротеины.

Вот почему диеты нужно планировать. Если вы не включаете микопротеин, лебеду или сою, мясо и молочные продукты, вам нужно «комбинировать белки». Это есть такие вещи, как рис и бобы вместе или питта и хумус. Старайтесь употреблять хотя бы пару различных растительных белков во время еды, а в дни, когда вы тренируетесь, ешьте мясо, молочные продукты или микопротеины, чтобы помочь вашему телу восстановить любые повреждения мышц.

Для всеядных, которые хотят похудеть, диета с высоким содержанием белка может быть хорошим подходом. Это хорошая идея, если вы вегетарианец или веган и хотите похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка определенно полезны, когда дело доходит до потери веса, помогая сохранить мышечную массу и способствовать потере жира. Я рекомендую его своим пациентам с ожирением, особенно если они собираются заниматься спортом.

Вы можете легко похудеть, придерживаясь вегетарианской и веганской диеты, потому что вы едите больше волокнистой пищи и меньше насыщенных жиров, а если вы перешли с гамбургера на бургер Quorn, вы можете сэкономить 150 калорий.Употребление на 100 калорий меньше на постоянной ежедневной основе — это огромная сумма. Но, с другой стороны, есть много нездоровой веганской пищи, которая содержит много калорий.

Сыр с высоким содержанием белка — должны ли вегетарианцы, желающие повысить уровень белка, есть много сыра?

Я рекомендую есть сыр и орехи в контексте здорового питания, но они не будут моими главными источниками белка. Что касается молочных продуктов, обезжиренный греческий йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко являются лучшими белками и менее калорийны, чем сыр, который также содержит много насыщенных жиров.

Если вы употребляете жирный сыр и слишком много орехов, соблюдение вегетарианской или веганской диеты может пойти не так, потому что вы можете набрать вес.

Лучшие источники вегетарианского белка (на 100 г)

Пармезан 32 г
Тыквенные семечки 30 г
Арахис 25-28 г
Эдам 27 г
Чеддер 25 г
Сейтан 25 г
Стилтон 24 г
Миндаль 21 г
Темпе 20 г
Орехи кешью 18 г
Моцарелла 18 г
Семена чиа 17 г
Грецкие орехи 15-17 г
Фарш из куорна 14. 5 г
Бразильские орехи 14 г
Бобы эдамаме 13 г
Яйца 13 г
Тофу 12 г
Творог 10 г
Греческий йогурт 10 г
Квиноа 4 г

Заменители мяса

Seitan

Содержание белка

Пшеничный глютен — ключевой ингредиент этой белковой альтернативы мясу, имеющей более жевательную текстуру, чем у темпе и тофу. Это не самый простой продукт, и содержание белка в нем, как правило, довольно сильно варьируется от продукта к продукту, поэтому внимательно проверяйте этикетку.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Индонезийский основной продукт темпе — это альтернатива мясу на основе сои, как тофу, но превосходит последний по нескольким аспектам питания, поскольку содержит больше белка, клетчатки и витаминов.

Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Продукты Quorn доминируют в безмясных полках супермаркетов, что делает их одним из самых удобных овощных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно использовать в кулинарии. Помимо того, что он является источником клетчатки и всех девяти незаменимых аминокислот, по словам Лудлама-Рейна, он оценивается выше, чем говядина, и находится на одном уровне с молоком по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (насколько хорошо организм переваривает и усваивает девять аминокислот. кислоты).

Тофу

Содержание белка: 12 г

В то время как темпе имеет небольшое преимущество по сравнению с тофу в протеине, тофу уступает тем, что его гораздо легче найти в магазинах.

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Когда дело доходит до белка на 100 г, пармезан — один из лучших продуктов питания. Вероятно, неразумно съедать 100 г жирного сыра за один присест, но добавление этого вещества в макароны повысит количество белка в вашем ужине.

Edam

Содержание белка: 27 г

Самый известный сыр Нидерландов (вы нас слышали, Гауда) — это деликатес, насыщенный белками. Еще раз, и это будет тема сыров, они чертовски жирные и соленые.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Если импортные сыры станут грабительски дорогими после марта 2019 года, будьте уверены, лучший сыр Британии также является качественным источником белка.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Попробуйте сырный курс — это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление белка.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Рекомендации: нарезать ломтиками моцареллу полезный салат из помидоров и базилика. Не ешьте много пиццы, утверждая, что вам нужен белок.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Король источников белка для завтрака. Вареные, взбитые, солнечной стороной вверх … Как бы вы ни любили, яйца — отличный способ начать день.

Творог

Содержание белка: 10 г

Творог, который часто встречается в корзине ценителей белка, является относительно нежирным молочным продуктом, и вы даже можете найти варианты этого продукта с добавлением белка.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Греческий, НЕ греческий стиль. Помните об этом, потому что это действительно греческий продукт с самым высоким содержанием белка.

Орехи, семена и бобовые

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

В следующий раз, когда вы вычерпываете внутренности тыквы, чтобы сделать фонарь из тыквы (и это должно быть на Хэллоуин, делать это в любое другое время — странно) сохраните семена для жарки, чтобы получить простую закуску с высоким содержанием белка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Забудьте обо всех модных орехах, потому что это скромный арахис, который содержит больше всего белка. Однако старайтесь избегать жареных и соленых блюд, если вы ищете здоровую закуску.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Закуска, одобренная Бараком Обамой, не менее, миндаль является хорошим источником витамина Е, а также белка.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Если есть более вкусная закуска, чем соленые фисташки, знать об этом, вероятно, было бы опасно.Как и все орехи, жареные и соленые сорта менее полезны, даже если они такие вкусные.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Еще один первоклассный орех, который вместе с высоким содержанием белка привносит на стол ароматный вкус.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и минералов, таких как кальций и магний, статус модного чиа поддерживается некоторыми твердыми питательными веществами.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Орешек, который трудно расколоть, но пробив скорлупу грецкого ореха, вы обнаружите внутри отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Селен — важный минерал, который обычно содержится в мясе и рыбе, поэтому вегетарианцам и веганам будет приятно узнать, что бразильские орехи являются отличным растительным источником этого вещества.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Тарелка бобов эдамаме и миска соевого соуса — одно из лучших сочетаний блюд.Помимо протеина и вкусности, бобы эдамаме также содержат большое количество клетчатки и различных витаминов и минералов.

Квиноа

Содержание белка: 4 г

Это семя примечательно тем, что является одним из немногих полноценных белков растительного происхождения, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Когда вы добавляете к этому почти 3 г клетчатки и около 20 г цельнозерновых углеводов, он должен стать излюбленным помощником во многих послетренировочных приемах пищи.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно.Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневную тренировку с эспандером .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка
Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
Динамическая растяжка нижней части тела:
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
3.
Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
9.HIIT Workout (Advanced)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
Тренировки на подвижность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
11. Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
12. Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневную тренировку с эспандером .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разминка
Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
Динамическая растяжка нижней части тела:
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
3. Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
9.HIIT Workout (Advanced)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
Тренировки на подвижность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
11. Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
12. Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневную тренировку с эспандером .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разминка
Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
Динамическая растяжка нижней части тела:
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
3. Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
9.HIIT Workout (Advanced)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
Тренировки на подвижность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
11. Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
12. Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
6-недельные тренировки для похудания
Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.
Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.
Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам нужно будет приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.
За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:
неделя
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
1
Остальное
Все тело
Тренировка A
Кардио
Тренировка 1
Все тело
Тренировка B
Остальное
Все тело
Тренировка A
Кардио
Тренировка 2
2
Остальное
Все тело
Тренировка B
Кардио
Тренировка 1
Все тело
Тренировка A
Остальное
Все тело
Тренировка B
Кардио
Тренировка 2
3
Остальное
Все тело
Тренировка A
Кардио
Тренировка 1
Все тело
Тренировка B
Остальное
Все тело
Тренировка A
Кардио
Тренировка 2
4
Остальное
Все тело
Тренировка B
Кардио
Тренировка 1
Все тело
Тренировка A
Остальное
Все тело
Тренировка B
Кардио
Тренировка 2
5
Остальное
Все тело
Тренировка A
Кардио
Тренировка 1
Все тело
Тренировка B
Остальное
Все тело
Тренировка A
Кардио
Тренировка 2
6
Остальное
Все тело
Тренировка B
Кардио
Тренировка 1
Все тело
Тренировка A
Остальное
Все тело
Тренировка B
Кардио
Тренировка 2
Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?
Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер подаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).
Фламинго Изображения / Shutterstock
Эдгар Артига
Тренировка A: все тело
Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
Наборов / повторений Неделя 6
подходов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 мин 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 мин 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R
(10ПМ) за 14 мин.
5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /
упражнение
3 × 8 /
упражнение
3 × 6 /
упражнение **
3 × 8 /
упражнение **
3 × 6 /
упражнение ***
3 × 8 /
упражнение ***
Д Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее
* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Висе Power Clean для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
Изображения героев / Getty
Изображения героев / Getty
Тренировка B: все тело
Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
подходов / повторений Неделя 6
подходов / повторений
A1 Становая тяга в обычных условиях 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 мин 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B1 Болгарский сплит-присед 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R
(10ПМ) за 14 мин.
5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R
(10ПМ) за 14 мин.
5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /
упражнение
3 × 8 /
упражнение
3 × 6 /
упражнение **
3 × 8 /
упражнение **
3 × 6 /
упражнение ***
3 × 8 /
упражнение ***
Д Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее
* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя
Per Bernal / M + F Magazine
Per Bernal
Кардио-тренировка 1
Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.
Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.
Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.
Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Кардио-тренировка 2
Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.
Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
Выполните перенос другого фермера, как написано выше.
Повторите эту последовательность 6-8 раз.
Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».
4-недельная программа функционального фитнеса | Блог о спортзале и фитнесе
ПРОГРАММА
Тренировка шесть дней в неделю требует тщательного распределения и программирования, чтобы поддерживать все параметры тренировки без перегиба. Эта программа поддерживает технику подъема и грубую силу, одновременно улучшая аэробные способности и мышечную выносливость.Подъемы тяжестей без перегрузки тренировочного объема позволяют атлету сохранять интенсивность в трех больших подъемах, сохраняя при этом технику выполнения олимпийских подъемов. Ежедневные тренировки, которые подчеркивают функциональные движения, избегая чрезмерной нагрузки на плечи, создают прекрасную основу для любых последующих программ. Полная 4-недельная программа ниже ↓
РАБОЧИЕ РАБОТЫ
Разработан, чтобы поддерживать технику и взрывную силу, одновременно повышая силу и выносливость.Силовые подходы и повторения выполняются своевременно, чтобы спортсмен не сбивался с пути, но также выполнял упражнения с минимальным отдыхом. Олимпийские упражнения выполняются один раз в неделю для поддержания мышц. Многие люди выполняют олимпийские упражнения по поднятию тяжестей, чтобы улучшить силу и мощность. Сила в чистом виде также подкрепляется более высокими процентами каждую неделю.
Сила — это то, что мы все можем улучшить, и эта программа каждый раз воздействует на основные группы мышц. Приседания со штангой спереди и сзади вместе со становой тягой являются основой общей силы.
Плечи проходят специальную разминку, чтобы разжечь их перед любой работой с плечами. Теперь мы знаем, насколько важно, чтобы плечи были теплыми и подвижными перед любой нагрузкой, чтобы они оставались стабильными при всех надавливающих движениях, а также рывках и рывках.
Ежедневные тренировки сочетают в себе разнообразные функциональные движения с регулярным использованием штурмового велосипеда, потому что он обеспечивает лучшую и более эффективную физическую форму, чем любой другой аэробный тренажер.
ПОЧЕМУ ШТУРМНЫЙ САМОЛЕТ?
Assault Bike по-прежнему предлагает невероятно эффективную тренировку с отягощениями.Любой, кто использует штурмовой велосипед, почувствует, что использование всех четырех конечностей в тренировке с отягощениями высокого уровня сокращает калории быстрее, чем любая другая тренировка, и выводит свою аэробную подготовку на новый уровень. Никакие другие упражнения не требуют такого же уровня работы в течение определенного времени. что делает его невероятно эффективным. Штурмовой велосипед — это тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивной аэробной тренировкой без больших затрат на суставы.
Эта программа предназначена для спортсменов среднего и продвинутого уровней, желающих улучшить функциональные тренировки, чтобы лучше выступать на соревнованиях в стиле CrossFit.Перед нагрузкой всегда обязательно выполняйте упражнения с правильной техникой.
Ладно, ДАВАЙТЕ ЭТО!
–
НЕДЕЛЯ 1 — День 1
Разминка EMOM (продолжительность 12 минут)
мин. 1/5/9 5x строгих подтягиваний C2B
мин. 2/6/10 5x строгих кольцевых отжиманий
мин. 3/7/11 15 приседаний GHD
Остальное 8.04.12
Приседания вперед
10 повторений @ 65% — 2 подхода
5 повторений @ 75% — 2 подхода
5 повторений @ 85% — 2 подхода
Отдых 3 мин.
Раздельный рывок
Строгий жим штанги
ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ ФРАНКА
Представители 21-15-9
Штурмовой байк (Cal)
Подруливающие устройства @ 40 кг
Подтягивания
НЕДЕЛЯ 1 — День 2
Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода
Передний подъем
Обратный ход
Боковой подъем
EMOM (продолжительность 12 минут)
3x Power Snatch — мин. 1/3/5/7/9/11
Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12
Отвод от рывка
Рывок от рывка до приседаний со штангой
ТРЕНИРОВКА — AMRAP (продолжительность 18 минут)
25Cal Assault AirBike
5x стержень M / U
10x DB Земля наверх
15x T2B
Рывок из 10 приседаний
НЕДЕЛЯ 1 — День 3
День растяжения
ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
1 км штурмовой байк
Штурмовой бегун на 1 км
Гребец 1 км
100 ДУ
НЕДЕЛЯ 1 — День 4
Разминка
3x 30м Prowler Push
3x 2 подъем по веревке без ног
X6, X4, X2 HSPU
Становая тяга (вес, с которым вы можете выполнять все подходы без перерывов)
3 комплекта (12 минут мин)
6x Тяга в наклоне
6x Тяга на одной руке L&R
Становая тяга с 6-кратным увеличением
ТРЕНИРОВКА — AMRAP ДО НЕУДАЧИ
3х становая тяга @ 130 кг
5x Box Jump Overs
10x C2B
15Cal Assault AirBike
Приседания 10x GHD
НЕДЕЛЯ 1 — День 5
Разминка
3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
Приседания со спиной (12 минут)
x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x5 при 85% x2
Подруливающие устройства — (Вес, вы можете выполнять все подходы без остановки)
ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9
штурмовой AirBike (Cal)
Двигатели
T2B
НЕДЕЛЯ 1 — День 6
Разминка
Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки
Толчок и толчок — если вы не можете толкнуть, продолжайте толчок
x3 при 65%, x3 при 70%, x3 при 75%, x2 при 80%, x2 при 85%, x1 при 90% x1 при 90%
Clean Grip Lift Off
3 × 3 @ 85%
2 × 3 @ 92%
1 × 3 @ 95%
BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий
ТРЕНИРОВКА — EMOM (12 минут)
3-6-9-12
30Cal Assault AirBike или AirRunner Бай-ин
Power Clean
Приседания спереди
GHD Приседания
_________________________________________
НЕДЕЛЯ 2 — День 1
Разминка
Мин. 1/5/9 — 30сек L Удержание сидя
мин. 2/6/10 — 6x строгий HSPU
мин. 3/7/11 — 2 подъема по канату без ног
Остальное 8.04.12
Приседания вперед
7 при 65% x2
5 @ 75% x2
3 @ 85% x 2
Отдых 3 мин.
Раздельный рывок
плечом к плечу
ТРЕНИРОВКА — AMRAP (15 минут)
15Cal Assault AirBike
6x Hang Clean, 2 толчка, рывок @ 40
5 подтягиваний
Приседания 10x GHD
НЕДЕЛЯ 2 — День 2
Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода
10 подъемов вперед
10 Обратный ход
10 боковой подъем
10 SDHP
EMOM (12 минут)
3x ловля рывком в приседе
Отвод от рывка
Баланс рывка для OHS
ТРЕНИРОВКА AMRAP — 18 МИНУТ
8x рывок
8x T2B
8x стержень, обращенный к бурпи
100 м штурмовой AirRunner
НЕДЕЛЯ 2 — День 3
ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
1 км штурмовой AirBike
1 км Ski Erg
Столько км до отказа на Assault AirRunner
Плавание на 500 м
НЕДЕЛЯ 2 — День 4
Разминка
4x 30м BB выпад
4x Задние салазки Drag
3 раунда
10 C2B
1мин планка
Становая тяга
3x при 65% — 3 при 70% — 3 при 75% — 2 при 80% — 2 при 85%
3 комплекта (12 минут)
6x Тяга в наклоне
6x Тяга на одной руке L&R
Становая тяга с 6-кратным увеличением
Тренировка EMOM
Повторы: 25-20-15-10
штурмовой AirBike (Cal)
Становая тяга @ 105 кг
T2B
GHD приседания
НЕДЕЛЯ 2 — День 5
Разминка
3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
3x 50м Фермерские прогулки
Приседания со спиной — 12-минутный колпачок
x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x3 при 85% x2
Подруливающие устройства
Представители: 21-15-9
ТРЕНИРОВКА
8 раундов 1 мин в выключенном состоянии 30 сек
A) Двойные подножки
B) T2B
C) штурмовой AirBike
НЕДЕЛЯ 2 — День 6
Разминка
Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки
Чистка — отдых 2 минуты между подходами
Clean Grip Lift Off
BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий
4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)
ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Представители: 3-6-9-12
50кал, строка
Чистый присед
Берпи
GHD Приседания
50кал AirBike
_________________________________________
НЕДЕЛЯ 3 — День 1
Разминка
Мин. 1/5/9 30 секунд Удержание стойки на руках
Мин. 2/6/10 Доп.Приседания с пистолетом
Мин. 3/7/11 6 Строгий T2B
Остальное 8.04.12
Приседания вперед
7 при 60% x2
5 @ 70% x2
3 @ 80% x2
Отдых 3 мин.
Раздельный рывок
плечом к потолку — 2 раунда
Повторы: 21-15-9
ТРЕНИРОВКА — AMRAP 15 МИНУТ
200 м штурмовой AirRunner
10x строгих подтягиваний
Отжимания в ладоши, 10 раз
25x приседаний
НЕДЕЛЯ 3 — День 2
Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта
10х подъемов вперед
10x Reverse Fly
10x подъем в стороны
10x SDHP
Полный рывок — Непрерывное увеличение веса при каждом изменении
Представители: 21-15-9
Баланс от рывка до OHS — 2 раунда
Представители: 21-15-9
ТРЕНИРОВКА — AMRAP 18 МИНУТ
30Cal Assault AirBike
10 настенных шаров
Рывок из приседаний, 10 дБ
30 Д / У
ЕСЛИ ВРЕМЯ
НЕДЕЛЯ 3 — День 3
ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ
НЕДЕЛЯ 3 — День 4
Разминка
3x 30м Prowler Push
3 подъема на веревку без ног
AMRAP — 8 минут
Становая тяга — 2 раунда без прерывания
3 набора — 12-минутный колпачок
6x Тяга в наклоне
6x Тяга на одной руке L&R
Становая тяга с 6-кратным увеличением
ТРЕНИРОВКА — AMRAP 12 МИНУТ
10 Cal Assault Air Runner
10 КБ качели
5 турецких приёмов
Толкание саней, 30 м
НЕДЕЛЯ 3 — День 5
Разминка
Приседания со спиной — 12 минут кепки
x7 при 60% x2
x5 при 70% x2
x3 при 80% x2
Двигатели
ТРЕНИРОВКА НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9
Кэл штурмовой аэробайк
Двигатели
Берпи над гребцом (Альтернатива: перекладина при использовании велосипеда)
НЕДЕЛЯ 3 — День 6
Разминка
Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки
Толчок — Если вы не можете продолжать толчок, продолжайте толчок
x3 при 65% — x3 при 70% — x3 при 75% — x2 при 80% — x2 при 85% — x1 при 90% — x1 при 90%
Clean Grip Lift Off
BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий
4 × 6 повторений (каждая сторона с BB Split Squat)
ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Представители: 10-15-20-25
Clean @ 30 кг
Отжимания
T2B
Штурмовой AirBike (Cal)
_________________________________________
НЕДЕЛЯ 4 — День 1
Разминка
Мин. 1/5/9 25 Непрерывный DU
мин. 2/6/10 10-15 GHD приседаний
Мин. 3/7/11 2-5 M / U
Остальное 8.04.12
Приседания вперед
7 при 65% x2
5 @ 75% x2
3 @ 85% x2
Отдых 3 мин.
Раздельный рывок
Плечом к потолку
Толчок
ТРЕНИРОВКА «15.3 ”AMRAP — 15 МИНУТ
7 M / U
50WB @ 9 кг
100 Д / У
10Cal Assault AirRunner или Airbike
НЕДЕЛЯ 4 — День 2
Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта
10х подъемов вперед
10x Reverse Fly
10x подъем в стороны
EMOM — 12 минут
3x Power Snatch — мин. 1/3/5/7/9/11
Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12
Отвод от рывка
Баланс рывка для OHS
ТРЕНИРОВКА — ВРЕМЯ
Представители: 21-15-11-9
НЕДЕЛЯ 4 — День 3
ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ
10x 250м штурмовые спринты на AirBike
Отдых 1мин
НЕДЕЛЯ 4 — День 4
Разминка
3x 30сек HSPU HOLDS
3x тяга салазок назад
3 × 6 кольцевых отжима
Становая тяга
3 при 70% — 3 при 75% — 3 при 80% — 1 при 85% — 1 при 90%
3 комплекта — 12-минутный колпачок
6x Тяга в наклоне
6x Тяга на одной руке L&R
Становая тяга с 6-кратным увеличением
ТРЕНИРОВКА — AMRAP 8 МИНУТ
5x Power Clean
5x Приседания спереди
20x Д / У
10Cal Assault AirBike
НЕДЕЛЯ 4 — День 5
Разминка
3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
3 × 6 De
3x набивной мяч через плечо
Приседания со спиной — 12-минутный колпачок
x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x5 при 85% x2
Подруливающие устройства — непрерывные
Представители: 21-15-9
ТРЕНИРОВКА — AMRAP 13 МИНУТ
15Cal Assault AirBike
Разминка
3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
3x 50м Фермерские прогулки
Приседания со спиной — 12-минутный колпачок
x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x3 при 85% x2
Двигатели
Представители: 21-15-9
ТРЕНИРОВКА
8 раундов 1 мин в выключенном состоянии 30 сек
A) Двойные подножки
B) T2B
C) штурмовой AirBike
НЕДЕЛЯ 4 — ДЕНЬ 6
Разминка
Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки
Чистка — отдых 2 минуты между подходами
Clean Grip Lift Off
BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий
4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)
ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Представители: 3-6-9-12
50кал, строка
Чистый присед
Берпи
GHD Приседания
50кал AirBike
_________________________________________
ПОЗДРАВЛЯЕМ, ВЫ СДЕЛАЛИ!
Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store
Приложение с планами тренировок, которое улучшает результаты тренировок в тренажерном зале: наращивает мышцы, худеет и тонизируется.Тренировка для любых фитнес-целей и телосложения.
• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы
Тренируйтесь с умом с личным тренером в кармане.
Тренировочные программы
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам строит вашу тренировку в тренажерном зале
● Тренировка мышц для начинающих, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любую из наших предварительных настроек готовая тренировка
● Добавьте свои тренировки в приложение
Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении каждого тренировочного упражнения
● Легкое для понимания подробное описание
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову
Функции
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение любимых фитнес-упражнений
● История тренировок по тяжелой атлетике
● Гладкая конструкция обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах
HealthKit
● Встроенный с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок
Это приложение включает автоматическое продление подписки. ция, которая разблокирует все премиальные тренировки
— Варианты подписки — ежемесячно или ежегодно
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до конца текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
и указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки.