ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΡΠΆΠ½Π°?
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ, Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ.
Β | Β |
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ΅-ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅: Β ΠΈΡ
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ; | |
Β | Β |
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ . ΠΠ½ΠΈ Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π½Π½ΡΠΉ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ, Ρ.Π΅. Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ. Π ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-ΡΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅Ρ:
Β ΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ΅Π»Ρ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΡΡΠ΄ Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΡΡΠΊ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΉ ΠΎΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½. Π ΡΡΠΎΠΌΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ;
Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. ΠΡΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ;
Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ;
Β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π° Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ. Π ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π΅Π΅ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ
Π§Π’Π ΠΠΠΠΠ’Π¬?
- ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ -Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡβ¦
Π£ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ―
- Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ°/Π»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ . ΠΡΠ±ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΠ°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠΠ’ΠΠΠΠ
- Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΎ ΡΠΎ ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΡ Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ! ΠΠ°ΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π²ΡΠ΅ 100% . ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ Π΄Π½Ρ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΡΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°!
Concept Fitness ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΎΠ½ΡΡ/Π»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ·:
- ΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠΠ« Π£ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ
- ΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠΠ« ΠΠΠ’ΠΠΠΠ―
- ΠΠΠΠΠΠΠΠ’ΠΠΠΠ Π’Π ΠΠΠΠ Π Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠ΅ΡΡΡ
Π ΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠΠ Π£ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ:
- ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅
- ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡ Π±Π»ΠΎΠΊΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ΅
ΠΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ»Π»ΡΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» Concept Fitness, ΠΠΌΠΈΡΡΠΈΠ΅Π²ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ,10 ΠΎΡΠ½Π°ΡΡΠ½ Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π² Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΡ
Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ°/Π»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π° ΠΠΠΠΠΠΠΠ’ΠΠ«Π ΠΠΠ‘Π’Π Π£ΠΠ’ΠΠ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ!
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΊ Π±Π΅Π·Π»ΠΈΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ! ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ· Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΄ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΠ°ΡΠΎΡ Π‘ΡΠ°ΡΡΠΈΠ’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅. Π§ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°, Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Β Π£Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
Π ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. Π Ρ ΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π·Π° ΡΠ°Π· ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ±ΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ:
Π ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ:
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
- Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π·ΠΈΡ
- Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°Ρ
- ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π°
- ΠΡΠ΅ΡΡ
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΈΠ»ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΠΎΠ²:
ΠΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΠΈΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²ΠΎ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, ΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ ΡΠΈΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
. Π ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·, Π²ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡΠΉ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
ΠΠ»Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΡΠΈΠ΅Π², ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈΡΠ°, ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΄ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ.
Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΠ°ΠΌ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ°.
ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ
ΠΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ΅ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅. Π Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π½ΠΎΡΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π°Π±ΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π·Ρ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -ΡΠΎ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ , Π° ΡΠΊΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠ° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π΅ΠΊΡΡΠΈΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½
ΠΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π΄Π°Π½Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡΠΈΡ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
Π‘ΠΎΠ½, ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ , Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΡΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ (ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ) ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Ρ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ Π² ΡΠΈΡΡΠ°Ρ
, Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. . ΠΠ΅Π΄Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°.
ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ β ΠΌ.Π’Π΅Ρ Π½ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊ, ΠΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ, ΠΠ°ΡΠΈΡΡΠΊΠ°Ρ, ΠΠΎΡΡ ΠΠ»Π°Π·Π°
ΠΠ΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π‘ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ? ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΡΠ΅ΡΠΈΠ²ΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ β ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ
ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π² Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΌ ΠΡ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡΠ½Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄Ρ Π² Π·Π°Π». Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ±Π° Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Π»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²Π°.
ΠΡΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΠΏΠ»ΡΡΠΎΠ²
ΠΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π΅ Β ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Π΅ΠΌ ΠΏΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π°ΡΠ³ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΡ ΠΊ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ.
-
Π Π°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ. ΠΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π½Ρ. ΠΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π°.
-
ΠΡΠΎΠ±ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈ ΠΠ°Ρ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ°, ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΠ°Ρ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΊ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
-
ΠΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ, ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΠΈ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ. Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏ, ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. ΠΠΎΡΠΊΠΈΠΉ Π³Π»Π°Π· ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΡ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡΡ, ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½Π΅Ρ ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΡ.
-
ΠΠ΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.
ΠΡΡΡ ΠΊ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΡ ΠΏΡΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π’ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π»Π΅ΠΊΡ ΠΎΡ Β Π’ΡΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π ΠΎΡΠΈ β Π·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΌΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΡ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ ΠΠ°Ρ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠ΄ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β«ΠΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°Β». Β
Π Π΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ β ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ!
Π¦Π΅Π½Ρ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Ρ 8 (499) 110-84-73.
22 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
Π ΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΡΡΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡ.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ 2.2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ
ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ. ΠΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΠΌΠΎΡΠ°ΡΠ΅Π»Π»Π΅, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΡΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ
ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ
— ΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 100 Π³.
ΠΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠ΅ΡΠ΄Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ΅Ρ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΡΡΠ΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅Π² ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Β«ΠΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΠΈΠΊΠΎΠ»Π°Ρ ΠΡΠ΄Π»Π°ΠΌ-Π Π΅ΠΉΠ½. Β«ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ±Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅ΠΌ, Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠΈΠ±Π½ΡΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠΎ Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Β».
ΠΠΎΠ΄ Π³ΡΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ΅Π½ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ Quorn Π² ΠΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±ΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠΡ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΡΠ΄Π»Π°ΠΌΠ°-Π Π΅ΠΉΠ½Π° Π½Π° ΠΊΡΠ»ΠΈΠ½Π°ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² ΠΊΡΠΎΡΠ½Π°Ρ , ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ), ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΡΠ΄Π»Π°ΠΌΠ°-Π Π΅ΠΉΠ½Π° ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠ°Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»ΠΈΠ»ΠΈ 22 Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² Π²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠ·ΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²?
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π² Quorn, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, — Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ 100% ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Ρ, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ΅.ΠΡΡΠΎ ΠΈ ΡΡΠ±Π° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΡ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΌΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΡ. Π’Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ, ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈΒ». ΠΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΡΠ° ΠΈ Ρ ΡΠΌΡΡ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΄Ρ, Π° Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π»ΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ?
ΠΠΈΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. Π― ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π³Π°ΠΌΠ±ΡΡΠ³Π΅ΡΠ° Π½Π° Π±ΡΡΠ³Π΅Ρ Quorn, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ — ΡΡΠΎ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½Π°Ρ ΡΡΠΌΠΌΠ°. ΠΠΎ, Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π‘ΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π»ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ°?
Π― ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π΅ΡΡΡ ΡΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π§ΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΎΠ², ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π½Π° 100 Π³)
- ΠΠ°ΡΠΌΠ΅Π·Π°Π½ 32 Π³
- Π’ΡΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ 30 Π³
- ΠΡΠ°Ρ ΠΈΡ 25-28 Π³
- ΠΠ΄Π°ΠΌ 27 Π³
- Π§Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ 25 Π³
- Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Π½ 25 Π³
- Π‘ΡΠΈΠ»ΡΠΎΠ½ 24 Π³
- ΠΠΈΠ½Π΄Π°Π»Ρ 21 Π³ 20 Π³
- Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 20 Π³
- ΠΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΊΠ΅ΡΡΡ 18 Π³
- ΠΠΎΡΠ°ΡΠ΅Π»Π»Π° 18 Π³
- Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠΈΠ° 17 Π³
- ΠΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ 15-17 Π³
- Π€Π°ΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΡΠΎΡΠ½Π° 14.
5 Π³
- ΠΡΠ°Π·ΠΈΠ»ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ 14 Π³
- ΠΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ 13 Π³
- Π―ΠΉΡΠ° 13 Π³
- Π’ΠΎΡΡ 12 Π³
- Π’Π²ΠΎΡΠΎΠ³ 10 Π³
- ΠΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ 10 Π³
- ΠΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠ° 4 Π³
ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΡΡΠ°
Seitan
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π³Π»ΡΡΠ΅Π½ — ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΌΡΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ, ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π°ΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ° ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΠΊΠ΅ΡΠΊΡ.
Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 20 Π³
ΠΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅Π·ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ — ΡΡΠΎ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π° ΠΌΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠΎΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².
Quorn
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 14,5 Π³
ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Quorn Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΡ Π² Π±Π΅Π·ΠΌΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠΎΠ², ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΡΠ»ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ. ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΠΏΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ ΠΡΠ΄Π»Π°ΠΌΠ°-Π Π΅ΠΉΠ½Π°, ΠΎΠ½ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°, ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ°Π»Π΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ. ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ).
Π’ΠΎΡΡ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 12 Π³
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π΅, ΡΠΎΡΡ ΡΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ .
Π―ΠΉΡΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ
ΠΠ°ΡΠΌΠ΅Π·Π°Π½
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 32 Π³
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 100 Π³, ΠΏΠ°ΡΠΌΠ΅Π·Π°Π½ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ 100 Π³ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ½Π΅.
Edam
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 27 Π³
Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡ ΠΠΈΠ΄Π΅ΡΠ»Π°Π½Π΄ΠΎΠ² (Π²Ρ Π½Π°Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ, ΠΠ°ΡΠ΄Π°) — ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°ΡΠ΅Ρ, Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ΅ ΡΠ°Π·, ΠΈ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΡΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠ΅.
Π§Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 25 Π³
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡ Π³ΡΠ°Π±ΠΈΡΠ΅Π»ΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ, Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡ ΠΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
Stilton
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 24 Π³
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΡΡΡ — ΡΡΠΎ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΠΎΡΠ°ΡΠ΅Π»Π»Π°
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 18 Π³
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ: Π½Π°ΡΠ΅Π·Π°ΡΡ Π»ΠΎΠΌΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡΠ°ΡΠ΅Π»Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π»Π°Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ΅ Π΅ΡΡΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΡΡ, ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.
Π―ΠΉΡΠ°
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 13 Π³
ΠΠΎΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅, Π²Π·Π±ΠΈΡΡΠ΅, ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅ΡΡ … ΠΠ°ΠΊ Π±Ρ Π²Ρ Π½ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΠΉΡΠ° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ.
Π’Π²ΠΎΡΠΎΠ³
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 10 Π³
Π’Π²ΠΎΡΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΡΠ·ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ° Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 10 Π³
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ, ΠΠ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Ρ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅
Π’ΡΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 30 Π³
Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΡΠ΅ΡΠΏΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠΊΠ²Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ½Π°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΡΠΊΠ²Ρ (ΠΈ ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π½Π° Π₯ΡΠ»Π»ΠΎΡΠΈΠ½, Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ — ΡΡΡΠ°Π½Π½ΠΎ) ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ°ΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΠ°Ρ ΠΈΡ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 25-28 Π³
ΠΠ°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ
ΠΌΠΎΠ΄Π½ΡΡ
ΠΎΡΠ΅Ρ
Π°Ρ
, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΉ Π°ΡΠ°Ρ
ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΡ
ΠΈ ΡΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
Π±Π»ΡΠ΄, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΡ.
ΠΠΈΠ½Π΄Π°Π»Ρ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 21 Π³
ΠΠ°ΠΊΡΡΠΊΠ°, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΠ°ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΠ±Π°ΠΌΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
Π€ΠΈΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 20 Π³
ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΊΡΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ, Π·Π½Π°ΡΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ.ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠ΅.
ΠΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΊΠ΅ΡΡΡ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 18 Π³
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΅Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ» Π°ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΊΡΡ.
Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠΈΠ°
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 17 Π³
ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 15-17 Π³
ΠΡΠ΅ΡΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±ΠΈΠ² ΡΠΊΠΎΡΠ»ΡΠΏΡ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΅Ρ Π°, Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΡΠ°Π·ΠΈΠ»ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 14 Π³
Π‘Π΅Π»Π΅Π½ — Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ±Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ°Π·ΠΈΠ»ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°.
ΠΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 13 Π³
Π’Π°ΡΠ΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΠ΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΈΡΠΊΠ° ΡΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΡΠ΄.ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ².
ΠΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠ°
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: 4 Π³
ΠΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ
Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ
Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ 3 Π³ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ·Π»ΡΠ±Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ
ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ
ΠΏΠΈΡΠΈ.
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ (Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
Covid-19, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠ» ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡΠΌ Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΠ»ΠΎΡ Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ»Ρ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT) ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅, Π±ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΈ.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π° ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π²ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Lifehack 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ .
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5β6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 3β4 ΠΊΡΡΠ³Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°).
ΠΠ»Ρ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ.
Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ 2β6 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ.Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 7 Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠ΅ΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ.
3.

ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3-4 Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅). ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 6β7 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
5. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ.ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅). ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
6. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅).ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 4β6 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
7. HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π² HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°.
8. HIIT Workout (Intermediate)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 35 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 25 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 5-6 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
9.HIIT Workout (Advanced)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 7-8 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ
10. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
11. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
12. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΈΠ΄Ρ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ
ΠΡΠΎ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅, ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ΄ΡΠ΅Π΅, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ: Π‘ΠΊΠΎΡΡ ΠΡΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· unsplash.com
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ (Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
Covid-19, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠ» ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡΠΌ Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΠ»ΠΎΡ Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ»Ρ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT) ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅, Π±ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΈ.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π° ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π²ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Lifehack 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ .
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5β6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 3β4 ΠΊΡΡΠ³Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°).
ΠΠ»Ρ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ.
Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ 2β6 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ.Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 7 Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠ΅ΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ.
3. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³ (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3-4 Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ
ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅). ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 6β7 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
5. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ.ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅). ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
6. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅).ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 4β6 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
7. HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π² HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°.
8. HIIT Workout (Intermediate)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 35 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 25 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 5-6 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
9.HIIT Workout (Advanced)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 7-8 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ
10. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
11. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
12. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΈΠ΄Ρ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ
ΠΡΠΎ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅, ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ΄ΡΠ΅Π΅, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ: Π‘ΠΊΠΎΡΡ ΠΡΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· unsplash.com
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ (Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
Covid-19, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠ» ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡΠΌ Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΠ»ΠΎΡ
Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ»Ρ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT) ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅, Π±ΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΈ.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π° ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π²ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Lifehack 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ .
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5β6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 3β4 ΠΊΡΡΠ³Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ°Π·Π°ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°
ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ»Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°).
ΠΠ»Ρ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ.
Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ 2β6 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ.Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 7 Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠ΅ΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ.
3. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³ (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3-4 Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ
ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅). ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 6β7 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
5. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ.ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅). ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
6. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ (Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅).ΠΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 4β6 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
7. HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ )
ΠΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π² HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°.
8. HIIT Workout (Intermediate)
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 35 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 25 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 5-6 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
9.HIIT Workout (Advanced)
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ 7-8 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ
10. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
11. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15-20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
12. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΈΠ΄Ρ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ
ΠΡΠΎ 12 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅, ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΈ, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ΄ΡΠ΅Π΅, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΡ!
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ: Π‘ΠΊΠΎΡΡ ΠΡΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· unsplash.com
6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ±Π°Ρ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡΡ Π½Π΅. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΡΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² (Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄Π°), ΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΊΡΡ Π½ΠΈ. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΊΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΊΡΡ Π½Π΅, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π° — Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΡΠ°Π² Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π³. ΠΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ· 3 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ A ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ B) Ρ 2 Π΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ 2 Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΠ° 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ:
Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ | ΠΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ | ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ | ΠΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ | Π‘ΡΠ΅Π΄Π° | Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³ | ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ° | Π‘ΡΠ±Π±ΠΎΡΠ° |
1 | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ |
2 | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ |
3 | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ |
4 | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ |
5 | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ |
6 | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ | ΠΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ | ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ |
Π§ΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π΄Π»Ρ X-minΒ»?
Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (X) ΠΈ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠΠ° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Β«ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅Β», Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ»Ρ ΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅: ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 10 ΡΠ°Π·, Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π·Π²ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π», Π²Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ΠΉ Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (-Ρ).
Π€Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π³ΠΎ ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ / Shutterstock
ΠΠ΄Π³Π°Ρ ΠΡΡΠΈΠ³Π°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° A: Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ
ΠΠΎΠΌΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 5 ΠΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
A1 | ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 14 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ |
A2 | ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 6 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 8 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 14 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ |
B1 | Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 14 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ |
B2 | ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10ΠΠ) Π·Π° 14 ΠΌΠΈΠ½. | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ |
Π‘ | ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ * | 3 Γ 6 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | 3 Γ 8 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | 3 Γ 6 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ** | 3 Γ 8 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ** | 3 Γ 6 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ *** | 3 Γ 8 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ *** |
Π | ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ |
* ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ = Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΠΈΡΠ΅ Power Clean Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ
** ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ 5-10 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΊ Π²Π΅ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ°Π½Π΅Π΅
*** Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ 5-10 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΊ Π²Π΅ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ°Π½Π΅Π΅
ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Π΅ΡΠΎΠ΅Π² / Getty
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° B: Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ
ΠΠΎΠΌΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
A1 | Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 14 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ |
A2 | Π’ΡΠ³Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 14 ΠΌΠΈΠ½ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (10ΠΠ) Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ |
B1 | ΠΠΎΠ»Π³Π°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10ΠΠ) Π·Π° 14 ΠΌΠΈΠ½. | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ |
B2 | ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10ΠΠ) Π·Π° 14 ΠΌΠΈΠ½. | 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / L / R (10RM) Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ |
Π‘ | ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ * | 3 Γ 6 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | 3 Γ 8 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | 3 Γ 6 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ** | 3 Γ 8 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ** | 3 Γ 6 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ *** | 3 Γ 8 / ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ *** |
Π | ΠΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΊΠΈ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ | 100 ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ |
* ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ = ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎΠΌ (ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ°), Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ
** ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ 5-10 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΊ Π²Π΅ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄ΠΎ
*** Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ 5-10 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΊ Π²Π΅ΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
Per Bernal
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 1
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠΎΠΌ).
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π·Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 50 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² Π³ΠΎΡΡ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 30 ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ (ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² Π³ΠΎΡΡ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 30 Π²ΡΠΊΠ°ΡΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 8-10 ΡΠ°Π·.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 2
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠΎΠΌ).
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π·Π° 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 60-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 20 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΎΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ .
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ΅ΡΡΠΈ Ρ ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ. ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 60-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ Π² Π³ΠΎΡΡ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 20 Π±ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΡΠ° Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 6-8 ΡΠ°Π·.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
Π‘Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ — Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠ°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ°. ΠΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π° Π·Π° Π½ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΡΡΡΠ΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 7-9 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π·Π° Π½ΠΎΡΡ. ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ ΠΈ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ.Π Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π·ΠΈΡΡΡ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΠ΄Π°ΠΌΠ° ΠΠΎΡΠ½ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π»: Β«ΠΡΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°ΡΒ».
4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° | ΠΠ»ΠΎΠ³ ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅
ΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠΠ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΠΈΠ±Π°. ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ Π³ΡΡΠ±ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ , ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ². ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ. ΠΠΎΠ»Π½Π°Ρ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ β
Π ΠΠΠΠ§ΠΠ Π ΠΠΠΠ’Π«
Π Π°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ» ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ. Π‘ΠΈΠ»Π° Π² ΡΠΈΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π‘ΠΈΠ»Π° — ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΈ ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π· Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΌΡ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΡΠ²ΠΊΠ°Ρ .
ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π»ΡΡΡΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ.
ΠΠΠ§ΠΠΠ£ Π¨Π’Π£Π ΠΠΠ«Π Π‘ΠΠΠΠΠΠ’?
Assault Bike ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.ΠΡΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ±Π°Ρ Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ. ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ. Π¨ΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ — ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ CrossFit.ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
ΠΠ°Π΄Π½ΠΎ, ΠΠΠΠΠΠ’Π ΠΠ’Π!
β
ΠΠΠΠΠΠ― 1 — ΠΠ΅Π½Ρ 1
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° EMOM (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- ΠΌΠΈΠ½. 1/5/9 5x ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ C2B
- ΠΌΠΈΠ½. 2/6/10 5x ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΌΠΈΠ½. 3/7/11 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ GHD
- ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ @ 65% — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
- 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ @ 75% — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
- 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ @ 85% — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°
- ΠΡΠ΄ΡΡ 3 ΠΌΠΈΠ½.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ
Π‘ΡΡΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ Π€Π ΠΠΠΠ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ 21-15-9
- Π¨ΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°ΠΉΠΊ (Cal)
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° @ 40 ΠΊΠ³
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠΠΠΠΠ― 1 — ΠΠ΅Π½Ρ 2
ΠΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ
10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Ρ ΠΎΠ΄
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ
EMOM (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- 3x Power Snatch — ΠΌΠΈΠ½. 1/3/5/7/9/11
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ 3x ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΌΠΈΠ½. 2/4/6/8/10/12
ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ ΡΡΠ²ΠΊΠ°
Π ΡΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ ΡΡΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP (ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- 25Cal Assault AirBike
- 5x ΡΡΠ΅ΡΠΆΠ΅Π½Ρ M / U
- 10x DB ΠΠ΅ΠΌΠ»Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΡ
- 15x T2B
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
ΠΠΠΠΠΠ― 1 — ΠΠ΅Π½Ρ 3
ΠΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
- 1 ΠΊΠΌ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°ΠΉΠΊ
- Π¨ΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΡΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ
- ΠΡΠ΅Π±Π΅Ρ 1 ΠΊΠΌ
- 100 ΠΠ£
ΠΠΠΠΠΠ― 1 — ΠΠ΅Π½Ρ 4
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 30ΠΌ Prowler Push
- 3x 2 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³
- X6, X4, X2 HSPU
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° (Π²Π΅Ρ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²)
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° (12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠ½)
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ L&R
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ 6-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP ΠΠ ΠΠΠ£ΠΠΠ§Π
- 3Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° @ 130 ΠΊΠ³
- 5x Box Jump Overs
- 10x C2B
- 15Cal Assault AirBike
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 10x GHD
ΠΠΠΠΠΠ― 1 — ΠΠ΅Π½Ρ 5
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 40-ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ x2
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ (12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- x7 ΠΏΡΠΈ 65% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 75% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 85% x2
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° — (ΠΠ΅Ρ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡ: 21-15-9
- ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike (Cal)
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
- T2B
ΠΠΠΠΠΠ― 1 — ΠΠ΅Π½Ρ 6
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ M / U
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ P / U
- 10-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ
- 10-ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ — Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ
x3 ΠΏΡΠΈ 65%, x3 ΠΏΡΠΈ 70%, x3 ΠΏΡΠΈ 75%, x2 ΠΏΡΠΈ 80%, x2 ΠΏΡΠΈ 85%, x1 ΠΏΡΠΈ 90% x1 ΠΏΡΠΈ 90%
Clean Grip Lift Off
- 3 Γ 3 @ 85%
- 2 Γ 3 @ 92%
- 1 Γ 3 @ 95%
BB Split Squat ΠΈ GHD ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — EMOM (12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- 3-6-9-12
- 30Cal Assault AirBike ΠΈΠ»ΠΈ AirRunner ΠΠ°ΠΉ-ΠΈΠ½
- Power Clean
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ
- GHD ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
_________________________________________
ΠΠΠΠΠΠ― 2 — ΠΠ΅Π½Ρ 1
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΈΠ½. 1/5/9 — 30ΡΠ΅ΠΊ L Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ
- ΠΌΠΈΠ½. 2/6/10 — 6x ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΠΉ HSPU
- ΠΌΠΈΠ½. 3/7/11 — 2 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΡ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³
- ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 7 ΠΏΡΠΈ 65% x2
- 5 @ 75% x2
- 3 @ 85% x 2
- ΠΡΠ΄ΡΡ 3 ΠΌΠΈΠ½.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ
ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP (15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- 15Cal Assault AirBike
- 6x Hang Clean, 2 ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠ°, ΡΡΠ²ΠΎΠΊ @ 40
- 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 10x GHD
ΠΠΠΠΠΠ― 2 — ΠΠ΅Π½Ρ 2
ΠΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ
10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 10 ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Ρ ΠΎΠ΄
- 10 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ
- 10 SDHP
EMOM (12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- 3x Π»ΠΎΠ²Π»Ρ ΡΡΠ²ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅
ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ ΡΡΠ²ΠΊΠ°
ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΡΡΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ OHS
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ AMRAP — 18 ΠΠΠΠ£Π’
- 8x ΡΡΠ²ΠΎΠΊ
- 8x T2B
- 8x ΡΡΠ΅ΡΠΆΠ΅Π½Ρ, ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΊ Π±ΡΡΠΏΠΈ
- 100 ΠΌ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirRunner
ΠΠΠΠΠΠ― 2 — ΠΠ΅Π½Ρ 3
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
- 1 ΠΊΠΌ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike
- 1 ΠΊΠΌ Ski Erg
- Π‘ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° Assault AirRunner
- ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 500 ΠΌ
ΠΠΠΠΠΠ― 2 — ΠΠ΅Π½Ρ 4
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 4x 30ΠΌ BB Π²ΡΠΏΠ°Π΄
- 4x ΠΠ°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π»Π°Π·ΠΊΠΈ Drag
- 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
- 10 C2B
- 1ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
- 3x ΠΏΡΠΈ 65% — 3 ΠΏΡΠΈ 70% — 3 ΠΏΡΠΈ 75% — 2 ΠΏΡΠΈ 80% — 2 ΠΏΡΠΈ 85%
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° (12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ)
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ L&R
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ 6-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡ: 25-20-15-10
- ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike (Cal)
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° @ 105 ΠΊΠ³
- T2B
- GHD ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠΠΠΠΠ― 2 — ΠΠ΅Π½Ρ 5
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 40-ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ x2
- 3x 50ΠΌ Π€Π΅ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ
- x7 ΠΏΡΠΈ 65% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 75% x2
- x3 ΠΏΡΠΈ 85% x2
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π°
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 21-15-9
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ
8 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² 1 ΠΌΠΈΠ½ Π² Π²ΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ 30 ΡΠ΅ΠΊ
- A) ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ
- B) T2B
- C) ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike
ΠΠΠΠΠΠ― 2 — ΠΠ΅Π½Ρ 6
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ M / U
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ P / U
- 10-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ
- 10-ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
Π§ΠΈΡΡΠΊΠ° — ΠΎΡΠ΄ΡΡ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Clean Grip Lift Off
BB Split Squat ΠΈ GHD ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ
- 4 Γ 6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° Ρ BB SS)
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 3-6-9-12
- 50ΠΊΠ°Π», ΡΡΡΠΎΠΊΠ°
- Π§ΠΈΡΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
- GHD ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- 50ΠΊΠ°Π» AirBike
_________________________________________
ΠΠΠΠΠΠ― 3 — ΠΠ΅Π½Ρ 1
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΈΠ½. 1/5/9 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
- ΠΠΈΠ½. 2/6/10 ΠΠΎΠΏ.ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ
- ΠΠΈΠ½. 3/7/11 6 Π‘ΡΡΠΎΠ³ΠΈΠΉ T2B
- ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 7 ΠΏΡΠΈ 60% x2
- 5 @ 70% x2
- 3 @ 80% x2
- ΠΡΠ΄ΡΡ 3 ΠΌΠΈΠ½.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ
ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡ: 21-15-9
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP 15 ΠΠΠΠ£Π’
- 200 ΠΌ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirRunner
- 10x ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΡΠΈ, 10 ΡΠ°Π·
- 25x ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
ΠΠΠΠΠΠ― 3 — ΠΠ΅Π½Ρ 2
ΠΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ — 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°
- 10Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 10x Reverse Fly
- 10x ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
- 10x SDHP
ΠΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ — ΠΠ΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 21-15-9
ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΠΎΡ ΡΡΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ OHS — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 21-15-9
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP 18 ΠΠΠΠ£Π’
- 30Cal Assault AirBike
- 10 Π½Π°ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ²
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 Π΄Π
- 30 Π / Π£
ΠΠ‘ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΠΠΠΠΠ― 3 — ΠΠ΅Π½Ρ 3
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ
ΠΠΠΠΠΠ― 3 — ΠΠ΅Π½Ρ 4
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 30ΠΌ Prowler Push
- 3 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³
AMRAP — 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ
3 Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ L&R
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ 6-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP 12 ΠΠΠΠ£Π’
- 10 Cal Assault Air Runner
- 10 ΠΠ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ
- 5 ΡΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠΎΠ²
- Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π½Π΅ΠΉ, 30 ΠΌ
ΠΠΠΠΠΠ― 3 — ΠΠ΅Π½Ρ 5
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ — 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ΅ΠΏΠΊΠΈ
- x7 ΠΏΡΠΈ 60% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 70% x2
- x3 ΠΏΡΠΈ 80% x2
ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡ: 21-15-9
- ΠΡΠ» ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π°ΠΉΠΊ
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΡΠ΅Π±ΡΠΎΠΌ (ΠΠ»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π°: ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π°)
ΠΠΠΠΠΠ― 3 — ΠΠ΅Π½Ρ 6
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ M / U
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ P / U
- 10-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ
- 10-ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ — ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ
- x3 ΠΏΡΠΈ 65% — x3 ΠΏΡΠΈ 70% — x3 ΠΏΡΠΈ 75% — x2 ΠΏΡΠΈ 80% — x2 ΠΏΡΠΈ 85% — x1 ΠΏΡΠΈ 90% — x1 ΠΏΡΠΈ 90%
Clean Grip Lift Off
BB Split Squat ΠΈ GHD ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ
- 4 Γ 6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° Ρ BB Split Squat)
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 10-15-20-25
- Clean @ 30 ΠΊΠ³
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- T2B
- Π¨ΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike (Cal)
_________________________________________
ΠΠΠΠΠΠ― 4 — ΠΠ΅Π½Ρ 1
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΈΠ½. 1/5/9 25 ΠΠ΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΡΠΉ DU
- ΠΌΠΈΠ½. 2/6/10 10-15 GHD ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΠΈΠ½. 3/7/11 2-5 M / U
- ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 7 ΠΏΡΠΈ 65% x2
- 5 @ 75% x2
- 3 @ 85% x2
- ΠΡΠ΄ΡΡ 3 ΠΌΠΈΠ½.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ
Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ Β«15.3 βAMRAP — 15 ΠΠΠΠ£Π’
- 7 M / U
- 50WB @ 9 ΠΊΠ³
- 100 Π / Π£
- 10Cal Assault AirRunner ΠΈΠ»ΠΈ Airbike
ΠΠΠΠΠΠ― 4 — ΠΠ΅Π½Ρ 2
ΠΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ — 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°
- 10Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 10x Reverse Fly
- 10x ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
EMOM — 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- 3x Power Snatch — ΠΌΠΈΠ½. 1/3/5/7/9/11
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ 3x ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΌΠΈΠ½. 2/4/6/8/10/12
ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ ΡΡΠ²ΠΊΠ°
ΠΠ°Π»Π°Π½Ρ ΡΡΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ OHS
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 21-15-11-9
ΠΠΠΠΠΠ― 4 — ΠΠ΅Π½Ρ 3
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ
- 10x 250ΠΌ ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° AirBike
- ΠΡΠ΄ΡΡ 1ΠΌΠΈΠ½
ΠΠΠΠΠΠ― 4 — ΠΠ΅Π½Ρ 4
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 30ΡΠ΅ΠΊ HSPU HOLDS
- 3x ΡΡΠ³Π° ΡΠ°Π»Π°Π·ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄
- 3 Γ 6 ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
- 3 ΠΏΡΠΈ 70% — 3 ΠΏΡΠΈ 75% — 3 ΠΏΡΠΈ 80% — 1 ΠΏΡΠΈ 85% — 1 ΠΏΡΠΈ 90%
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
- 6x Π’ΡΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ L&R
- Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ 6-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP 8 ΠΠΠΠ£Π’
- 5x Power Clean
- 5x ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ
- 20x Π / Π£
- 10Cal Assault AirBike
ΠΠΠΠΠΠ― 4 — ΠΠ΅Π½Ρ 5
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 40-ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ x2
- 3 Γ 6 De
- 3x Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ
- x7 ΠΏΡΠΈ 65% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 75% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 85% x2
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° — Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 21-15-9
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — AMRAP 13 ΠΠΠΠ£Π’
15Cal Assault AirBike
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- 3x 40-ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ x2
- 3x 50ΠΌ Π€Π΅ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ
- x7 ΠΏΡΠΈ 65% x2
- x5 ΠΏΡΠΈ 75% x2
- x3 ΠΏΡΠΈ 85% x2
ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 21-15-9
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ
8 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² 1 ΠΌΠΈΠ½ Π² Π²ΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ 30 ΡΠ΅ΠΊ
- A) ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ
- B) T2B
- C) ΡΡΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike
ΠΠΠΠΠΠ― 4 — ΠΠΠΠ¬ 6
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ M / U
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎ Ρ 10 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ P / U
- 10-ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ
- 10-ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
Π§ΠΈΡΡΠΊΠ° — ΠΎΡΠ΄ΡΡ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Clean Grip Lift Off
BB Split Squat ΠΈ GHD ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ
- 4 Γ 6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° Ρ BB SS)
Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ — ΠΠ ΠΠ ΠΠΠ―
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: 3-6-9-12
- 50ΠΊΠ°Π», ΡΡΡΠΎΠΊΠ°
- Π§ΠΈΡΡΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
- GHD ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- 50ΠΊΠ°Π» AirBike
_________________________________________
ΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠ―ΠΠ, ΠΠ« Π‘ΠΠΠΠΠΠ!
ΠΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² App Store
ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, Ρ ΡΠ΄Π΅Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ.Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
β’ ΠΠ»Π°Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ Π³ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ
β’ ΠΠΎΠ»Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
β’ Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΠΌΠΎΠΌ Ρ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΡΠΌΠ°Π½Π΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
β ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ
ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅
β Π’ΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡΡΡΠΎΠΈΡ Π²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
, ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ
β ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Super-Sets
β ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ
ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅ΠΊ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
β ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
β ΠΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
β ΠΠ΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
β ΠΠΎΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΈΠΏΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΌΡ ΡΠ»ΠΎΠ²Ρ
Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ
β ΠΠ²ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
β Π‘ΠΎΡ
ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ
ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
β ΠΡΡΠΎΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅
β ΠΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠΈΡ
β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ
HealthKit
β ΠΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Ρ Apple Health Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ
ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅, Π²Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ. ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΌΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
— ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ — Π΅ΠΆΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ
— ΠΠΏΠ»Π°ΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ½ΡΡΠ° Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠΈ iTunes ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ
— ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠ° Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π·Π° 24 ΡΠ°ΡΠ°
Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°
— Π‘ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π·ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠ° Π·Π° ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°
ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΡΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
— ΠΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ, Π° Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄Ρ
Π² Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ.