Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Эти упражнения дают нагрузку на одни и те же мышцы – трицепсы и грудные. Но выполняя их, подключаются еще косые мышцы живота, трапеции, передние дельты. Кто-то делает комплекс от пола, другие на брусьях, но как более эффективно?
Отжимания от пола
Главным плюсом упражнения является то, что его можно выполнять в любом месте, не требуется использования дополнительного инвентаря. Суть выполнения: поднять собственный вес при помощи правильного разгибания и сгибания локтей. Техника простая, освоить ее может даже новичок. При помощи постановки кистей легко смещается нагрузка с одних мышц на другие.
В классических вариациях от пола в первую очередь задействуются грудь и трицепс. Работают также широчайшие и пресс, так как они помогают удерживать тело в правильном положении. Если поставить руки узко, то основная нагрузка ляжет на трицепс, при более широкой постановке – на верх груди.
Если разместить ноги на возвышенности, то нагрузка увеличится на верхнюю часть груди. Так можно заметно увеличить мышцы груди и объем плеч. Не стоит забывать о дополнительном утяжелении, таким образом можно сильнее прокачать целевые мышцы.
Отжимания на брусьях
На брусьях можно выполнять отжимания и силовые комплексы. При классическом варианте выполнения задействуются грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для прокачки трицепса и груди упражнение выполняют следующим образом:
- Для акцента на грудные мышцы нужно широко разводить локти, поднимаясь и опускаясь. При этом спуск делается максимально глубоким, чтобы растянуть мышцы груди. В этом случае тело слегка наклоняют вперед.
- Для акцента на трицепс. Локти прижимают к корпусу при поднятии и опускании тела. При этом верх тела не прогибают вперед, держат максимально выпрямленным. При правильном подходе отжимания на брусьях могут заменить жим штанги лежа и стоя.
Для грудных мышц отжимания на брусьях более эффективны, чем от пола.
Так как в этом случае работает не только большая мышца, но и малая, которая не задействуется при выполнении от пола. Трицепс же работает в обеих вариациях упражнения.
Поэтому если есть возможность, то эффективнее выполнять отжимания от брусьев. Но при желании можно хорошо проработать целевые мышцы, отжимаясь от пола. Трапециевидная мышца прокачивается, если использовать дополнительное утяжеление в виде гирей и блинов. Также для этих целей подойдет специальный жилет или можно использовать опоры, на которые нужно поставить руки при отжиманиях.
Также при выполнении упражнения от пола можно менять угол, чтобы дать нагрузку на разные мышечные группы, усиливая проработку. Те, у кого есть возможность сочетать два этих упражнения, лучше так и делать. Брусья включают в работу больше мышц, но при этом отжимания от пола прорабатывают некоторые группы ничуть не хуже, за счет изменения угла и добавления утяжеления. Если объединить эти два упражнения, то можно лучше проработать весь верх тела, распределив более равномерную нагрузку.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Отжимания от брусьев – все, что вы хотели знать
Содержимое
- 1 Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
- 2 Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
- 3 Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
- 4 Дыхание при отжиманиях на брусьях
- 5 Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
- 6 Отжимания на брусьях с отягощением
- 7 Количество отжиманий на брусьях
- 8 Программа отжиманий на брусьях для начинающих
- 9 Боль при отжиманиях на брусьях
- 10 Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
- 11 Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед.
Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.
Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты
Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:
Дыхание при отжиманиях на брусьях
Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом.
Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.
Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.
Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.
Отжимания на брусьях с отягощением
В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.
Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса – это и есть ступень увеличения нагрузки.
Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.
Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.
Количество отжиманий на брусьях
Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.
Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.
Боль при отжиманиях на брусьях
Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль – она скоро пройдет.
Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.
При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.
Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.
Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Отжимания от брусьев – это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Push Up Bar против. Perfect Pushup
- Поделиться на Facebook
Отжимания существуют уже давно, и не зря.
Это простое и эффективное измерение силы всего тела. Перекладины для отжиманий и тренажеры Perfect Pushup представляют собой следующий шаг в эволюции отжиманий. Обе части оборудования могут помочь вам получить больше от ваших отжиманий, обеспечивая больший диапазон движения и поощряя правильную технику отжимания.
Перекладины для отжиманий
Перекладины для отжиманий немного различаются по конструкции, но в целом они дешевы, портативны и просты в использовании. Выполнение отжиманий на брусьях не предназначено для облегчения нагрузки на мышцы; он предназначен для облегчения отжиманий суставам, особенно запястьям. Захват поднятых рукояток руля значительно разгибает ваши запястья, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете боль в сухожилиях. Перекладины для отжиманий также позволяют увеличить диапазон движений в упражнении, позволяя глубже погружаться в каждое отжимание.
Идеальные отжимания
Идеальные отжимания похожи на брусья для отжиманий, но брусья Идеальные отжимания установлены на дисках, которые легко вращаются под рукоятками, что позволяет вращать руки во время упражнения.
Идеальное отжимание предназначено для обеспечения большей подвижности плеч и спины при каждом повторении, уменьшения нагрузки на суставы и обеспечения более естественного и эффективного движения, задействующего мышцы рук, плеч и спины.
Преимущества и недостатки
Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что идеальные отжимания вызывают большую активацию мышц груди, плеч и трицепсов, чем традиционные отжимания. Активация трапециевидных мышц была почти одинаковой в обоих упражнениях, и выполнение идеальных отжиманий с узкой постановкой рук не приводило к большей активации мышц, чем традиционные отжимания. Более глубокий диапазон движения, обеспечиваемый поднятыми рукоятками Perfect Pushup, приводит к усилению мышечной активности; Перекладины для отжиманий дадут те же преимущества, но движения ваших суставов могут казаться более естественными на Perfect Pushup из-за его поворотной платформы. Оба элемента оборудования затрудняют или делают невозможным изменение положения рук для выполнения треугольных отжиманий, отжиманий на кулаках и других вариаций.
Соображения
Отжимания могут быть опасны для мужчин и женщин с хроническими заболеваниями плеч. Стью Смит из Military.com говорит, что форма отжиманий часто страдает у людей с уже существующими травмами плеча. Эта неправильная форма может привести к травмам рук, плеч и нижней части спины. Более сложный характер перекладин для отжиманий и ручек Perfect Pushup может еще больше усложнить упражнение для человека с подозрительными плечами или без силы, необходимой для использования оборудования в правильной форме. Если у вас ранее были травмы плеча или вы страдаете нестабильностью плечевых суставов, перед выполнением отжиманий проконсультируйтесь с врачом.
Ссылки
- Military.com: Система отжиманий
- Американский совет по упражнениям: Идеальные отжимания
Автор биографии
Стивен Келлихер — опытный спортивный обозреватель, технический обозреватель, корректор и редактор из Район Большого Бостона. Его основная область знаний связана с боевыми видами спорта, так как он пожизненный участник соревнований и активный голос в отрасли.
Его интервью с некоторыми из самых известных спортсменов появились на крупных отраслевых сайтах, таких как ESPN.com, а также в его личном блоге.
Image Credit
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Перекладины для отжиманий, которые помогут вам проработать бицепсы
Отжимания — одно из самых общие способы стать сильными и подтянутыми
бицепсы
. Однако, чтобы достичь продвинутого уровня физической подготовки и выполнять отжимания более регулируемым образом, вам необходимо использовать брусья для отжиманий.
Чтобы помочь вам более серьезно отнестись к своей тренировочной программе, вот некоторые из причин, наряду с популярными, которые вы можете взять с собой домой для своей тренировочной программы:-
Преимущества турников для отжиманий
Прежде чем вы начнете использовать брусья для отжиманий
для отжиманий, вы должны знать их преимущества.
Вот некоторые из них:
Популярные перекладины для отжиманий в Индии
Переносная перекладина для отжиманий GoCart с логотипом G Logo
Перекладины для отжиманий от GoCart изготовлены из прочного пластика, покрытого толстым слоем пены. в области захвата. Рульки изготовлены из твердого пластика с поролоновой ручкой, за которую вам удобно держаться. Поскольку каждый гриф имеет противоскользящее основание, вы получаете необходимую устойчивость во время тренировки. Будучи компактными, вы можете легко хранить эти стержни или брать их с собой в путешествие. Вам не придется сильно беспокоиться о потных ладонях, когда вы работаете с этими отжиманиями. 9№ 0009
S-образная стойка для отжиманий Fitsy
Эти перекладины Fitsy были созданы как единое целое без соединений или сварки, что делает их прочными и долговечными. Такая конструкция гарантирует, что основание не будет скользить, а вес вашего тела хорошо сбалансирован на перекладине.
Эти стержни помогают лучше тренироваться, поскольку они дают вашему туловищу хорошую высоту. Рукоятки покрыты пеной, чтобы вы могли хорошо держать штангу. Поскольку эти стержни легкие по весу, вы можете легко носить их с собой, куда бы вы ни отправились.
Пластиковый турник Nivia для отжиманий
Эти турники Nivia имеют прочное основание, что придает им большую устойчивость по сравнению с другими перекладинами с узким основанием. Пластиковая рукоятка имеет нескользящую конструкцию, что делает ее безопасной и удобной в использовании. Ручка амортизирована, чтобы вы не чувствовали дискомфорта во время тренировок. Помимо использования их для отжиманий, вы даже можете использовать их для других упражнений для вашего туловища.
Strauss Moto Push Up Bar
Компания Strauss всегда была известна производством высококачественного оборудования для фитнеса, которое нравится почти каждому любителю фитнеса.
Эта пара турников для отжиманий имеет компактный дизайн. Основание имеет амортизирующие валики по краям, чтобы придать этим перекладинам лучшую устойчивость на полу. Самое лучшее в них то, что они стоят дешевле по сравнению с их конкурентами. Таким образом, вам не нужно тратить слишком много денег, чтобы достичь продвинутого уровня ваших тренировок по фитнесу.
Железная перекладина Inditradition S-образной формы для отжиманий
Если вы ищете S-образные перекладины для отжиманий, это от Inditradition — еще один хороший выбор, который вы можете рассмотреть при покупке. Они дают вам хорошую устойчивость и равновесие, когда вы делаете отжимания с их помощью. Поскольку они сделаны из железа, они более долговечны, чем те, что сделаны из твердого пластика. Просто убедитесь, что вы не используете их без надлежащей подготовки или руководства, иначе вы можете не получить желаемых результатов.
