Мышцы кора что: Недопустимое название

Содержание

Как правильно тренировать мышцы кора

Крепкий кор — это нечто большее, чем просто шесть кубиков пресса. Тренировка мышц кора, участвующих практически в каждом движении, обязательна для поддержании здоровья тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Подробности узнайте в нашем материале.

Содержание статьи

Важность мышц корпуса (кора, ядра) подчеркивается во всех формах тренировок, будь то йога или боевые искусства, кардио или работа с весами. Фитнес-тренеры постоянно советуют задействовать на тренировке мышцы кора, так как без этого вы не получите пользы от своих усилий. Любой, кто хоть немного интересуется фитнесом, сталкивался с термином «сила кора».

Но сколько людей действительно понимают, из чего состоят мышцы кора, и как их правильно тренировать? Существует слишком много заблуждений, связанных с этой мышечной группой, и до тех пор, пока они не будут устранены, сложно оптимизировать результаты.

Чтобы помочь понять, как укрепить мышцы кора, мы подготовили шесть вещей, о которых вы, возможно, не знали.

1. В вашем корпусе есть нечто большее, чем пресс: где находятся мышцы кора?

Большинство людей при упоминании мышц кора по умолчанию думают о своем животе. Хотя брюшной пресс составляют огромную часть кора, эта группа мышц — нечто большее, чем шесть кубиков. Отметим, что важно тренировать все мышцы кора, чтобы в целом иметь сильное ядро. Кор также включает в себя:

мышцы спины
мышцы груди
косые мышцы живота
тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник

Тем не менее, существуют основные мышцы кора, такие как:

поперечная мышца живота
прямые и косые мышцы

Перечислим и второстепенные мышцы кора, которые нужно укреплять:

широчайшая мышца спины
большая ягодичная мышца и трапеция

2.

Целевых упражнений недостаточно для тренировки кора

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка кора — это выполнение упражнений, таких как подъемы корпуса, скручивания, планка и подъем ног, которые нацелены на мышцы живота. Принято считать, что укрепление кора — это уменьшение жира на животе и получение четкого пресса. Это совсем не так.

Вы никогда не сможете избавиться от жира локально. Силовые тренировки заставляют тело сжигать жир независимо от того, в какой части он находится. Даже упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, могут помочь вам похудеть. Если вам нужен сильный корпус, просто не забудьте задействовать мышцы кора в любом упражнении, которое вы выполняете.

3. Тренировки кора становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше

Когда вам за двадцать, мышцы тела начинают дегенерировать, если они регулярно не растягиваются и не укрепляются. Сначала это происходит медленно, а затем внезапно и очень быстро. Тренировка мышц кора считается чрезвычайно напряженной формой упражнений, которую могут выполнять только молодые люди.

Хотя мы не отрицаем, что это утомительно, нет абсолютно никаких причин избегать их по мере взросления. Фактически, тренировки мышц кора становятся критически важными с возрастом, поскольку они помогают сохранить прочность костей и мышц. Также они предотвращают травмы, вызванные сутулостью и падением, которые чаще встречаются у пожилых людей.

(Читайте также: Что такое фасадные мышцы и каким образом их тренировки могут вам навредить?)

4. Шесть кубиков пресса — не признак сильного кора

Среди людей бытует мнение, что те, у кого есть пресс с шестью кубиками, суперсильные, но вот в чем дело: тренировки в зале и выполнение целевых упражнений — не целостный способ достижения формы. Вот почему так много мужчин, которые, несмотря на ежедневную работу с отягощениями, задыхаются на обычной стометровке. Так, тренировка мышц кора не ограничивается лишь на физическом выполнении упражнений.

Это происходит потому, что им удалось нарастить свои бицепсы, неоднократно выполняя сгибания рук с гантелями, но это ни на йоту не улучшило их сердечно-сосудистую систему. Точно так же скручивания и планка, направленные на укрепление мышц кора, могут привести в тонус торс, но не обязательно сделать его более жестким. То, как тело выглядит снаружи, не всегда соответствует тому, насколько оно сильное изнутри. Вот почему вы видите немного полных людей, обладающих удивительной силой, а многие худощавые и подтянутые чувствуют себя слабыми.

5. Следует уменьшать количество подходов и количество повторений по мере того, как укрепляется корпус

Мышцы кора похожи на любую другую мышечную группу тела. Единственная разница в том, что они поддерживают и стабилизируют позвоночник и позволяют всем другим группам мышц тела двигаться.

Вот почему важно сначала укрепить ядро, заняться упражнениями на мышцы кора, а затем перейти к работе над другими частями.

Помимо этого, способ тренировки мышц кора должен быть таким же, как и для любой другой группы мышц: начните с малого и усиливайте тренировку, как только увидите прогресс. Большинство людей начинают с соотношения подходов и повторений 3:10, и это нормально. Однако по мере того, как торс становится сильнее, вам следует сокращать количество подходов и повторений и вместо этого попробовать более сложные варианты или увеличить веса.

6. Мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку

Основная задача этих мышц заключается в поддержании и стабилизации позвоночника, в котором находится спинной мозг — средство связи между головным мозгом и телом. Но этим польза тренировок мышц кора не ограничивается: крепкий торс дарит хорошую осанку, что, в свою очередь, предотвращает множество проблем со здоровьем и повышает продуктивность тренировок.

(Читайте также: Кому нужен атлетический пояс и как правильно его носить?)

Предлагаем вам вариант тренировки для мышц кора из упражнений, которые можно легко выполнить дома.

Плечевой мост. Примите исходное положение этого упражнения на мышцы кора: лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом пятки должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров от ягодиц. Поднимайте таз, упираясь ногами в пол, вытягивая переднюю поверхность бедер. Старайтесь вытянуть таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке упражнения смягчите грудину, шею и нижнюю челюсть. Вы должны почувствовать, что крепко опираетесь на нижний край лопатки. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.

Все упражнения на мышцы кора можно выполнять в два-три подхода или в два-три круга. Если вы выполняете движение до мышечного отказа, можно сделать один подход.

Боковая планка. Как правильно выполнить это упражнение на мышцы кора? Примите исходное положение: лягте на бок, при этом прямая линия должна протягиваться от макушки до таза. Согните руку в локте, упираясь предплечьем и пяткой в пол. Следите за тем, чтобы стопа была натянута на себя. Приподнимитесь на выдохе, на вдохе вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять корпус ровным и не раскачиваться.

Меняйте набор упражнений на мышцы кора раз в два-три месяца, чтобы избежать привыкания к тренировкам и нагрузкам. Кроме того, смена необходима для разработки ранее не задействованных мускулов.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе. Прежде всего рассмотрим исходное положение для этого упражнения на мышцы кора. Итак, встаньте на одну ногу, чуть согнув колено. Свободная же нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Выпрямите спину и чуть отведите таз назад. Вытягивая руки вперед, выдохните и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь к исходному.

Во избежание перекрестных нагрузок во время тренировки мышц кора, их следует разрабатывать после тяжелых приседов и становых тяг.

Мышцы кора: что это, как тренировать

В последние десятилетия в большом спорте и в мире фитнеса стали пристальное внимание уделять тренировке мышц кора.

Их развитие прямо влияет на уровень спортивных результатов, физическую работоспособность, здоровье позвоночника и некоторых внутренних органов.

О том, что такое мышцы кора, расскажем в сегодняшней статье.

Расположение мышц кора и их функции

Мышцы кора – это совокупность мышц среднего сектора туловища, выполняющих стабилизирующую функцию.

Название произошло от английского “core” – ядро, центр.

До сих пор специалисты еще не договорились о точном количестве мышц, входящих в состав этой группы. Поэтому в разных источниках встречаются небольшие отличия по их перечню.

Среди главных мышц кора различают:

Пресс – прямые, косые, поперечные
Внутренняя поверхность бедер – приводящая (длинная, короткая и большая)
Задняя поверхность бедра – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы
Ягодичные – малая и средняя (некоторые эксперты включают сюда и большую)
Поясница – длинные мышцы спины
Подостная мышца спины
Клювовидно-плечевая

Некоторые эксперты в этот список также добавляют диафрагму или голени.

Часть из вышеперечисленных мышц относится к внутренним, то есть тем, которых не видно.

Они не участвуют в движении суставов, выполняя функцию стабилизации корпуса.

Различают также и другие функции:

Профилактика искривлений позвоночника
Образование мышечного корсета спины
Профилактика травматизма опорно-двигательного аппарата
Улучшение внешнего вида пресса, ягодиц, внутренней части бедер
Создание правильной осанки
Улучшение мужского и женского здоровья за счет повышения мышечного тонуса и активного кровотока в органах малого таза

Укрепление мышц кора повышает максимальную (абсолютную), взрывную и стартовую силы.

А это жизненно необходимо практически во всех видах спорта.

Лучшие упражнения

Упражнения для кора условно можно разделить на две большие группы:

Движения, которые избирательно прорабатывают одну конкретную мышцу
Упражнения комплексного воздействия

Для начала рассмотрим первую группу.

Пресс:

Подъем коленей в упоре или прямых ног в висе
Скручивания лежа на полу, скручивания на наклонной скамье и т.п.
Боковые наклоны в стороны, велосипед, косые скручивания
Упражнения на пресс, выполняемые на фитболе

Поясница:

Гиперэкстензия
Лодочка

Ягодицы и бицепсы бедер:

Румынская тяга
Наклоны со штангой на плечах
Ягодичный мостик

Приводящие:

Выпады на месте
Болгарские приседания
Выпады в сторону
Выпады в движении

Ко второй группе упражнений комплексного воздействия относятся:

Планка классическая и боковая, а также их модификации
Силовые упражнения базового характера

Например, приседания со штангой, становая тяга, рывок, толчок, упражнения с гирей и медболом.

Комплексные упражнения из арсенала кроссфита и функционального тренинга

Берпи, прыжки, отжимания от пола и тому подобное.

Кому нужно укреплять мышцы кора

Укрепление мышц кора необходимо каждому человеку, начиная от домохозяек и заканчивая профессиональными спортсменами.

Для людей, далеких от спорта, такая тренировка означает в первую очередь здоровье и поддержание жизненного тонуса.

Чтобы делать упражнение на мышцы кора, достаточно желания и пары квадратных метров пространства. Это вполне выполнимая задача даже в домашних условиях.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, укрепление кора – это не только здоровье, но и профилактика травматизма в зале.

Для спортсменов – это и здоровье, и профилактика травм, и рост спортивных результатов.

Советы по тренировкам

Методик, как тренировать мышцы кора, много. Все зависит от поставленных целей, а также уровня здоровья и физической подготовки.

Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, необходимости тренировать кор отдельно нет. Ведь многие упражнения для его укрепления вы делаете по ходу занятия.

В такой ситуации достаточно выполнить 2-3 специальных движения в конце тренировки. Обычно это упражнения на те части тела, которые на занятии не были задействованы.

Например, если у вас была тренировка на ноги, значит, приседания со штангой, выпады и румынская тяга (или ягодичный мостик) уже сделаны.

Тогда есть смысл в конце сделать отжимания, планку и пресс.

Если же регулярной физической активности нет, выполняйте комплекс из упражнений, направленных на укрепление кора, 2-3 раза в неделю.

Это можно делать на улице или в домашних условиях:

На каждую мышечную группу приходится по 1-2 упражнения (выберите из перечисленных выше или используйте свои)
Общее количество движений — 8-10, по 2-3 подхода в каждом
Средний диапазон повторений – 15-30, темп выполнения медленный или средний
Продолжительность занятия — 30-40 минут

Выбор упражнений зависит от уровня здоровья и сопутствующих заболеваний, а также степени тренированности.

Заключение

Надеемся, теперь вы понимаете, что развитие кора — важный элемент тренировочного процесса, который помогает оставаться здоровым и прогрессировать в физическом развитии.

Используйте упражнения и наши советы по тренировкам для улучшения своих результатов.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что такое ядро и как его усилить?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Марси Крауч PT, DPT, CLT, WCS 12 мая 2022 г.

Мы постоянно слышим термин «ядро», когда речь идет об упражнениях. Но что на самом деле означает этот термин?

Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»

Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества различных мышц, и как физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, я очень знаком с ядром.

Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: дело не только в вашем прессе!)

Говоря о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.

Основными компонентами кора являются:

прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая окружает вашу мидель по горизонтали)
мышца, выпрямляющая позвоночник (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.

Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, огибающими середину в разных направлениях.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигательные мышцы (1).

Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.

Вам нужен надлежащий баланс стабильности и подвижности, чтобы быть на высоте. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Это связано с тем, что мышцы кора не только обеспечивают движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.

Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.

В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, пытаясь сохранить их стабильность, когда эти мышцы лучше подходят для сгибания и сгибания.

Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила определенно важна, но нам также нужно смотреть на как основные мышцы функционируют, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).

При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.

Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.

И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.

ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).

Многочисленные исследования показали улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.

Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность корпуса и позвоночника повышается, когда все части системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.

При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».

Парное сокращение глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координированное с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или пакеты с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения. Думайте о качестве, а не о количестве!

Думайте о своем коре как о симфонии мышц и структур, которые имеют разные цели и потребности. Ваша задача — воспитать их всех. Варьируйте основные упражнения, подумайте о мобилизации и стабилизации и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. И не забывайте о тазовом дне!

Марси является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья и стремится изменить способ ухода за женщинами во время и после беременности. Она гордая мама-медведица двух мальчиков, бесстыдно водит минивэн и любит океан, лошадей и бокал хорошего вина. Подпишитесь на нее в Instagram , чтобы узнать о влагалище больше, чем вы хотите, и найти ссылки на подкасты, сообщения в блогах и другие публикации, связанные со здоровьем тазового дна.

Последнее медицинское рассмотрение от 12 мая 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

12 мая 2022 г.

Автор

Марси Крауч

Под редакцией

Saralyn Ward

, рассмотрено

Danielle Hildreth, RN, CPT

, отредактированная

Jill Campbell

. — Марси Крауч, PT, DPT, CLT, WCS, 12 мая 2022 г.

Читать далее

-CSS
Сильный корпус имеет массу преимуществ для здоровья. Узнайте больше здесь.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза0221
Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными для здоровья покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать достижению ваших целей в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ