10 упражнений для придания тонуса и скульптуры рукам
Стройные и скульптурные руки — это цель многих женщин. Для достижения желаемых результатов могут потребоваться постоянные усилия и самоотверженность. К счастью, есть упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей без необходимости проводить часы в спортзале.
Лучшие упражнения для рук для женщин сочетают в себе различные упражнения для всех мышц рук, включая бицепсы, трицепсы и плечи. С помощью этих 10 упражнений вы сможете привести свои руки в тонус и форму, а также улучшите силу и гибкость.
Итак, если вы ищете способы добиться подтянутых и рельефных рук, читайте дальше! Мы составили список лучших упражнений для рук для женщин, которые помогут вам обрести желаемую форму тела.
1. Сгибание рук на бицепс
Первое упражнение в нашем списке — это классическое сгибание рук на бицепс. Это упражнение является эффективным способом придать тонус и форму рукам, так как оно фокусируется на мышцах передней части плеча.
Кроме того, это легко сделать — все, что вам нужно, это несколько гантелей или эластичная лента!
Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку груз (или эластичную ленту). Согните руки в локтях и поднимите оба веса до уровня плеч, пока ваши бицепсы не согнутся. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить их обратно с контролем. Обязательно держите корпус напряженным на протяжении всего движения для достижения максимальных результатов!
Это упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Для тех, кто только начинает, вы можете начать с более легких весов или меньшего сопротивления с помощью резинки. Когда вы освоитесь с движением, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или увеличивать вес, чтобы бросить себе вызов.
2. Отжимания на брусьях для трицепса
Отжимания на брусьях для трицепса — отличный способ проработать трицепс и привести его в форму.
Они просты в выполнении, не требуют специального оборудования или членства в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это прочный стул или скамья, которые могут выдержать ваш вес. Для начала сядьте на край стула, руки по бокам и ноги на полу. Поднимите бедра, держа спину прямо, затем опуститесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Оттолкнитесь назад и повторите, чтобы выполнить одно повторение.
Прелесть отжиманий на трицепс в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, эти упражнения помогут вам быстро и эффективно привести в тонус и укрепить руки. Обязательно сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения для достижения максимальных результатов — это означает держать локти близко к телу, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Также следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко — это может привести к перенапряжению плеч при неправильном выполнении.
Чтобы получить еще больше от отжиманий на трицепс, попробуйте добавить такие вариации, как подъемы ног или импульсы для дополнительной нагрузки.
С самоотверженностью и последовательностью у вас скоро будут сильные, подтянутые руки в кратчайшие сроки!
3. Жим над головой
Третье упражнение в этой тренировке рук — жим над головой. Это упражнение отлично подходит для проработки плеч и трицепсов, двух основных групп мышц рук. Для начала вам понадобится пара гантелей или даже эспандер.
Чтобы выполнить жим над головой, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а гири в руках на уровне плеч. Оттуда поднимите гантели к потолку, удерживая локти близко к телу. Когда вы достигнете полного выпрямления, сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения для правильной формы и максимальной пользы.
Включив регулярные жимы над головой в тренировку рук, вы будете на пути к подтянутым и скульптурным рукам, которые будут отлично смотреться в любой одежде! Кроме того, это также отличный способ нарастить силу и улучшить общую устойчивость верхней части тела — так почему бы не попробовать?
4.
Сгибание рук молоткомСгибание рук молотком — эффективное упражнение для придания тонуса и скульптуры рукам для женщин. Это упражнение нацелено на бицепсы и мышцы предплечья, добавляя силы и четкости в область плеча.
Чтобы выполнить сгибание рук «молот», начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа по бокам пару гантелей ладонями внутрь. Держите локти близко к туловищу, когда поднимаете гантели к плечам. Сожмитесь в верхней точке этого движения и снова медленно опуститесь, прежде чем повторить.
Молотковые сгибания рук отлично подходят для развития силы обеих рук одновременно; плюс, их можно делать где угодно, так как не требуется никакого оборудования! Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы набираете силу в бицепсах и предплечьях. Как всегда, обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости отдыхайте во время этой тренировки.
5.
ОтжиманияПереходя от сгибания рук в молоток, давайте рассмотрим еще одно прекрасное упражнение для придания тонуса и скульптуры рукам: отжимания. Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на грудь, трицепсы и основные мышцы. Отличный способ начать с отжиманий от стены. Этот вариант позволяет вам наращивать силу, не слишком напрягая руки. Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь руками в стену на уровне плеч. Согните руки в локтях, опуская туловище к стене, а затем отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте традиционные отжимания от пола. Начиная с положения высокой планки, обе руки находятся прямо под плечами, а ноги вместе, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите корпус в напряжении, пока вы снова поднимаетесь вверх, пока обе руки снова не выпрямятся. Следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения, не сводя глаз с земли перед собой.
Отжимания не только помогают тонизировать и укреплять руки, но и помогают улучшить осанку и равновесие благодаря задействованию нескольких групп мышц при каждом повторении. Включение их в рутину тренировки рук — отличный способ наращивать силу с течением времени для видимых результатов в кратчайшие сроки!
6. Похлопывания по плечам в планке
Похлопывания по плечу в виде планки — отличный способ привести руки в тонус и сделать их более скульптурными. Это упражнение простое, но эффективное, так как оно задействует несколько групп мышц рук и плеч. Кроме того, это можно сделать в любом месте без необходимости оборудования!
Чтобы выполнить отжимания от плеч в планке, начните с того, что примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи. Затем, удерживая корпус в напряжении, поочередно постукивайте каждой рукой по противоположному плечу, сохраняя при этом равновесие. Следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне на протяжении всего движения.
Выполняйте это упражнение от 30 секунд до 1 минуты для достижения наилучших результатов.
Отжимания от плеч в планке — отличное дополнение к любой тренировке рук. Он не только воздействует одновременно на несколько мышц рук и плеч, но также помогает улучшить осанку и баланс, одновременно укрепляя корпус. Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете искать эффективную тренировку рук!
7. Откидывания назад на трицепс
Отведения назад на трицепс — отличное упражнение для рук для женщин, которые хотят привести в тонус и придать форму рукам. Это движение нацелено на трицепс, или тыльную сторону руки, и на укрепление этой области. Чтобы выполнить откидывание назад на трицепс, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите локти близко к телу, когда вытягиваете руки назад, пока они не выпрямятся. Обязательно держите запястья прямыми на протяжении всего движения.
Это упражнение является эффективным способом укрепить и привести в тонус тыльную сторону рук, а также задействовать другие мышцы, такие как плечи, верхняя часть спины и кор. Для достижения наилучших результатов сделайте два подхода по 10-15 повторений на каждую руку. Важно помнить, что правильная форма является ключевым моментом при выполнении этого упражнения, чтобы обеспечить хороший ожог без боли или дискомфорта в суставах или мышцах.
Чтобы максимизировать результаты от откидывания назад на трицепс, сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего движения, сжимаясь в верхней части каждого повторения и по-настоящему чувствуя это напряжение в мышцах трицепса, прежде чем вернуться в исходное положение. С последовательностью и практикой вы сможете увидеть результаты в кратчайшие сроки!
8. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — отличное упражнение для проработки тыльной стороны рук. Это одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете делать, чтобы накачать и накачать трицепсы, а также укрепить широчайшие и плечи.
Чтобы выполнить тягу в наклоне, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и согните талию так, чтобы туловище было параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени слегка согнуты. Держите пару гантелей в обеих руках и позвольте им естественно свисать к полу.
Затем поднимите гантели к груди, удерживая локти близко к телу. Сожмите в верхней точке движения, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений в каждом с небольшим перерывом между подходами.
Включив тягу в наклоне в программу тренировки рук, вы сможете эффективно проработать мышцы обеих рук, укрепив при этом корпус и верхнюю часть тела в целом.
9. Боковые подъемы
Разведение рук в стороны — важная часть любой тренировки рук для женщин. Это отличный способ нацелиться на дельтовидные мышцы, что является ключевым фактором для создания подтянутых рук, к которым вы стремились.
Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Чтобы правильно выполнять подъемы в стороны, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гирь по бокам ладонями назад. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты и не блокируют их. Затем медленно поднимите руки до уровня плеч, держа их прямыми, но не заблокированными. Держите корпус все время в напряжении и медленно опускайте вес обратно в исходное положение.
Повторяйте это движение по 10-15 повторений в 3-4 подхода, и вскоре вы заметите результаты! При правильной технике подъемы рук в стороны могут помочь вам добиться сильных, подтянутых рук, которым завидуют все ваши друзья!
10. Обратные разведения
Обратные разведения — отличный способ привести в тонус и придать форму рукам. Они сосредоточены на задних мышцах руки, которыми в нашей повседневной жизни часто пренебрегают. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него, что делает его отличным выбором как для новичков, так и для опытных энтузиастов.
Чтобы выполнить обратный полет, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа по бокам пару гантелей. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, согните талию, пока туловище не станет параллельно полу. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч, а затем медленно верните их обратно в исходное положение. Ключ в том, чтобы сохранить контроль над движением; не позволяйте импульсу делать всю работу за вас!
Если вы ищете эффективную тренировку рук, которая поможет вам достичь тонуса рук, обязательно включите в свою программу обратные разведения. Это упражнение не только укрепит ваши мышцы, но также поможет улучшить осанку и укрепить мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава. Так что попробуйте сегодня!
Заключение
В заключение, существует множество различных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести руки в тонус и придать им форму.
Эти упражнения нацелены на бицепсы, трицепсы и плечи, помогая развить силу и четкость во всех областях рук. Ключом к любой рутине является последовательность; если вы будете придерживаться регулярной программы хотя бы три раза в неделю, вы быстро увидите результаты.
Не забывайте варьировать интенсивность тренировок с помощью веса и повторений, а также времени отдыха между подходами. Это помогает держать ваши мышцы в напряжении и не дает им достичь плато. Кроме того, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок, и не саботируйте всю свою тяжелую работу!
В целом, эти 10 упражнений помогут вам достичь ваших целей — подтянутых и рельефных рук. Благодаря самоотверженности и последовательности вы можете добиться отличных результатов в кратчайшие сроки!
Вы можете накачать мышцы рук и пресс за один раз
Руки и пресс.
Сейчас январь, и ты думаешь об этом, и мы это прекрасно понимаем.
В эпоху тела супергероев (см. Капитана Америку Криса Эванса и Тора Криса Хемсворта) трудно не гнаться за большими руками и точеным прессом. Да, вы знаете, что вам нужны сильные ноги и спина для долговременного здоровья и для полезной повседневной силы.
Но, как и любой парень в начале 2020 года, вы не можете не хотеть пару накачанных рук и супергеройскую упаковку из шести кубиков. Так что, хотя есть и другие тренировки, которые вам нужно выполнять (никогда не забывайте про день спины или день ног, поверьте нам), вам нужно тренировать руки и пресс.
Особенно в январе, когда вы только начинаете добиваться своих целей в фитнесе. И мы это понимаем, поэтому мы здесь, чтобы помочь, предлагая тренировку, которая будет тренировать две вещи, которые вы (и многие другие парни тоже, так что не расстраивайтесь) хотите прямо сейчас.
Ваш корпус всегда должен быть включен
Почему руки и пресс могут вписываться в одну и ту же тренировку? Потому что ваше ядро всегда должно быть включено.
Ваш «ядро» на самом деле представляет собой мышечную единицу на 360 градусов, которая существует в основном между грудной клеткой и тазом (хотя в некоторых случаях ваши ягодицы также могут считаться частью пакета). Когда мы думаем о «основных» движениях, мы думаем о приседаниях, скручиваниях и подъемах ног.
Но на самом деле ваш живот — это нечто большее. Это стабилизирует вас во всех направлениях. Подумайте о том, чтобы прикрутить рождественскую елку к основанию подставки. Речь идет о стабильности во всех направлениях.
Живот работает так, чтобы сгибать и скручивать туловище, поэтому ключевым моментом является вращение. Он также должен защищать ваш позвоночник, обеспечивая ключевую стабильность во всех направлениях, как мы упоминали ранее.
Эта стабильность является частью того, как ваш корпус может стать частью тренировки рук. На самом деле, ваш пресс должен быть включен, когда вы делаете все, от подъемов на бицепс до жимов лежа.
Ваше ядро помогает в передаче энергии, а также предотвращает сгибание всего позвоночника и талии, когда вы этого не хотите. Вы же не хотите, чтобы он сгибался во время упражнений для рук, верно? Таким образом, ваше ядро может (и должно) быть активно вовлечено — и есть несколько способов, которыми вы также можете усилить его вовлечение.
Тренировка рук
Ваши бицепсы и трицепсы выполняют несколько важнейших функций, но одна из них объединяет их: контроль локтя. Ваши бицепсы являются ключевым сгибателем в локтевом суставе, подтягивая запястье к плечу. Ваша брахиалис, более крупная мышца, которая находится рядом с вашим бицепсом, также помогает в этом сгибании. В то же время ваши трицепсы являются ключевым разгибателем локтя, выпрямляя руку.
mihailomilovanovic//Getty Images
Это означает, что все ключевые мышцы, необходимые для больших рук, участвуют в движении локтей. Тем не менее, они не являются основными движителями плеч, и это важно понимать.
Когда вы много качаете рукой во время движений, ориентированных на трицепс или бицепс, вы очень часто смещаете акцент с бицепса и трицепса и больше задействуете широчайшие и плечи.
И как можно ограничить раскачивание и наклон во всем мире? Крепко сжимая лопатки при каждом движении бицепсов и трицепсов, напрягая пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку, и сжимая ягодицы.
Это действия, которые вы выполняете всякий раз, когда выполняете основное движение. Видите, куда мы идем с этим? Вот почему тренировка рук и пресса имеет больше смысла, чем вы думаете.
Тренировка
Существует множество способов включить руки и пресс в одну тренировку, чтобы создать тело супергероя, которое вы хотите. Это самое прямое: вы будете суперсетить упражнение для рук (или два) с движением пресса.
Ваша цель: перенести импульс и фокус с движения пресса на следующий набор движений рук.
Сохраняйте такое же напряжение кора от движения пресса, когда вы выполняете следующий сет рук. Вы усиливаете напряжение кора на протяжении всей этой тренировки, даже если не тренируете кор, и это сделает каждое повторение руками лучше.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. В те дни, когда вы этого не делаете, работайте над другими частями тела, такими как ноги, грудь и спина. Эти другие тренировки также увеличат размер и силу ваших рук, а также напряжение вашего кора; ваш пресс просто должен работать, когда вы делаете приседания, и ваши руки получают много работы во время подтягиваний, жимов лежа и отжиманий.
Движения
Суперсет 1 (4 подхода)
Сгибание рук на бицепс: Используйте для этого EZ-штангу, если можете. Если нет, используйте гантели
Планка: Держите планку 45 секунд.
Суперсет 2 (4 подхода)
Skullcrusher: Сделайте 12 повторений пластины фунта.
Возьмитесь за конец штанги обеими руками, колени на полу, пресс напряжен. Перекатите штангу вперед, удерживая пресс в напряжении и вытягивая руки вперед, одновременно сжимая лопатки; сожмите ягодицы, когда вы почти полностью распрямитесь. Втяните пресс, подкатывая штангу к коленям. Это 1 повторение; сделать 10.
Суперсет 3 (4 подхода)
Сгибания рук в тренажерном зале: Сделай 10 повторений
Трицепс с гантелями: Сделай 10 повторений на руку
9 0003
Жим Паллофа: Сделайте 15 повторений на каждую сторону
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на силовых и гипертрофических протоколах, а также на спортивных результатах.
