Сплит тяни толкай: Программа «Тяни-толкай» для тренажерного зала

Программа «Тяни-толкай» для тренажерного зала

Грамотное составление тренировок напрямую влияет на результат. На каком-то этапе организм начинает требовать разнообразия и классические методы уже не приносят должной отдачи.

Если надоело заниматься по обычным сплитам, то программа «Тяни-толкай» идеально вам подходит.

Главная идея в разделении тянущих и толкательных упражнений по разным дням. А чтобы узнать подробнее, что она из себя представляет, как поможет накачаться и как ее правильно применять, читайте дальше.

Главные принципы программы

Силовую подготовку нужно выстраивать так, чтобы создать гармонично развитую фигуру и силовые показатели мышц.

Для этого необходимо применять все типы движений. И все они есть в программе «Тяни-толкай».

Всего различают 9 по-настоящему базовых движений, среди которых выделяют парные и непарные.

К парным относятся:

1. Вертикальный жим и тяга
2. Горизонтальный жим и тяга
3. Упражнения для задней и передней биомеханической цепи ( к примеру, становая и скручивания на пресс)

Для каждого упражнения есть противоположное движение и группа мышц.

Непарные:

1. Приседания

Для них нет противоположного действия и работают здесь мышцы и тяговые и толкательные.

2. Движения с отведением плеча наружу (задняя дельта, рывок в тяжелой атлетике)
3. Боковые вращательные движения торса (повороты корпуса на пресс)

Важный момент программы «Тяни-толкай» в том, что толкательные и тянущие движения выполняются в разные дни.

Основной принцип тренировок нацелен на использование сопоставимых объемов нагрузки в парных движениях и мышцах-антагонистах (выполняющих противоположные движения).

К примеру, в любом упражнении по типу вертикального жима нужно выполнять такой же объем работы, как и в вертикальной тяге.

Речь не об одной тренировке, эти движение выполняются в разные дни. Но в тренировочном цикле они должны присутствовать на равных.

Не соблюдая принцип равномерного распределения нагрузки, происходит диспропорция фигуры.

Атлеты, которые жмут значительно больше, чем тянут, подвержены риску сильно развить грудные и слабо спину, что приведет к нарушению осанки.

В программе “Тяни-толкай” соблюдаются все правила развития баланса тела. Именно поэтому она стала популярной и для многих эффективной в проработке всех мышц тела.

Пример толкательных и тяговых движений

Толкательные движения задействуют в первую очередь грудь, переднюю и среднюю дельты, трицепс, и квадрицепсы.

Основными упражнениями для толкательной функции называют жимы и отжимания. Имеются ввиду горизонтальный, вертикальный и варианты под углом.

Выполняя тяговые движения, больше всего работает спина, бицепс, задние дельты, бицепс бедра и предплечья.

Главными упражнениями стоит назвать подтягивания и различные тяги. Сюда относятся,, например, тяга в наклоне или становая.

Также есть мышцы, выполняющие сразу две функции. Среди них икры, пресс, ягодичные и шея.

Чтобы составить грамотную схему, нам нужно добиться правильного распределения упражнений в рамках каждой тренировки.

Варианты программы

Теперь рассмотрим практическое применение программы.

Начнем с двухдневного сплита. Он подойдет атлетам с минимальным стажем занятий, которые уже успели освоить первые ступени в зале.

Программа из 2-х тренировочных дней

День жима:

Эту программу можно выполнять, разбив на привычные 3 дня в неделю. Просто на какой-то неделе получится 2 тянущие тренировки, а на другой — 2 толкательные. Такое чередование будет происходить в рамках всего цикла.

Например, в понедельник у вас жимы, в среду тяги, в пятницу снова жимы. А с понедельника вы начинаете с дня тяг.

«Тяни-толкай» с отдельным днем ног

Классическая программа по этому принципу рассчитана на 3 тренировки в неделю и разделяет мышцы по их функциям. Тем не менее на практике применяется сразу несколько схем и вариаций подобного тренинга.

Рассмотрим сплит из 3-х дней, в котором тянущие и толкающие мышцы разделены на два дня, а ноги вынесены в отдельный.

Многие считают, что эффективнее делать одну тренировку исключительно на нижнюю часть, но сохраняя принцип «Тяни-толкай» для верха.

Так вот, в первый день ставится спина, задние дельты и бицепс, как тянущие, второй выносится для ног, ну и в третий прокачиваем грудные, фронтальную дельты и трицепс в качестве толкающих.

Данная система является классикой. Вариант программы подойдет для человека с небольшим стажем.

Понедельник — Тяги:

Программа на 4 дня

Программа фулбади, рассчитана на два дня тянущих и столько же толкающих. Ноги здесь тренируются вместе со всеми мышечными группами.

Например, в первый день у нас грудь, передние дельты, трицепс, ноги (толкательное упражнение), икры и пресс.

Во второй день снова ноги (тянущее), спина, бицепс, предплечья и пресс.

В третий и четвертый дни повторяем толкающую и тянущею тренировку, но на этот раз добавляем среднюю дельту в первое занятие, а заднюю во второе.

Также разделяем упражнения на пресс по тому же принципу толкающих (скручивания) и тянущих (подъем ног в висе).

Понедельник — Жим:

Есть еще один вариант, который рассчитан на четыре дня. Данная схема уже более продвинутая и очень напоминает обычный сплит.

В ней у нас грудные и трицепс ставятся в один день, после них идут ноги, затем дельты в отдельную тренировку и спина с бицепсом на четвертый день.

В завершении каждой тренировки делаем пресс. Программа рассчитана для более опытного спортсмена со стажем от одного до полутора лет.

Резюме

По сути тренинг «Тяни-толкай» можно выполнять в стиле фулбади или сплита. В данной программе мы привязываемся в первую очередь к функциям мышечных групп.

Во всех схемах важно использовать правильную пропорцию. Например, если делаем на грудь три движения, то столько же и на спину. Тоже самое касается квадрицепса и бицепса бедра, двуглавой и трехглавой, а также фронтальной и средней дельты против задней.

Всего за программу должно получиться одинаковое количество толкающих и тянущих упражнений. При этом гармонично подбирайте повторения и веса.

Недостаток подобного тренинга может быть разве что в чрезмерном объеме для некоторых спортсменов.

Если тренировка растягивает больше, чем на 60-75 минут, то есть смысл убрать некоторые движения, соблюдая все принципы.

Разобрав программу, приходим к выводу, что она отлично подходит для наращивания мышечной массы. Ее несомненный плюс в адаптации под каждого индивидуально. Поэтому обязательно попробуйте эту систему на своих тренировках. Быть может, это как раз то, чего вам не хватало для прогресса!

Программа тренировок тяни-толкай « Prokachkov.ru

Опубликовано 16 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

 

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке  и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — Сравнение витаминов для спортсменов. Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

3. Становая тяга (вес не предельный) 3 подхода по 12-8 раз

4. Шраги со штангой или гантелями 3 подхода по 15-10 раз

5. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 3 подхода 12-8 раз

6. Подъем гантели на бицепс на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

7. Молотки с гантелью на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

8. Сгибание ног лежа 3 подхода 15-10 раз

9. Подъем на носки стоя 3 подхода 20-15 раз

2 день — Толкай

1. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз (первые 2 подхода делаем по 6 раз, последний до упора, если сделали 12 раз, повышаем вес)

2. Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз

3. Разводка гантелей (гантели легкие) 2-3 подхода 12-10 раз

4. Жим перед грудью сидя 3-4 подхода по 12-8 раз

5. Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя 3 подхода по 12-8 раз

6. Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12-8 раз

7.  Жим к низу на блоке 4 подхода 15-10 раз

8. Жим штанги лежа узким хватом или жим гантели из-за головы 3 подхода 12-8 раз

9. Приседания со штангой  3 подхода 12-8 раз

10. Жим ногами 2 подхода по 10 раз

Второй день получился чуть тяжелее. Приседания не случайно выполняются почти в самом конце. Если их делать в начале, то у вас просто не будет сил делать что-то ещё.

Комплекс в идеале выполняется через 2 дня, то есть после каждого дня комплекса 2 дня отдыха, но можно делать и 3 раза в неделю.

prokachkov.ru

Лучший шпагат для наращивания мышечной массы – StrengthLog

Шпагат для ног (или сокращенно PPL) – одна из самых популярных программ тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Многие спортсмены и бодибилдеры, в том числе продвинутые лифтеры, клянутся в том, что программа PPL является лучшим способом тренировки для набора мышечной массы. Он не только эффективен для роста мышц, но вы можете адаптировать его к своему графику для достижения своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

В этой статье рассказывается о методе тренировки ног «тяни-толкай», подробно рассказывается о многих преимуществах и описываются Силовые тренировочные программы для ног «толкай-толкай» для среднего и продвинутого уровня .

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, используйте кнопку ниже для своего устройства. Наше приложение журнала тренировок дает вам 0% рекламы и 100% прибыли.

Что такое раздвоение ног?

Разводка ног в режиме «тяни-толкай» — вероятно, самый популярный способ объединить основные группы мышц в трехдневную тренировку.

• В разгрузочный день вы тренируете толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
• В день тяги вы работаете над тяговыми мышцами: спиной и бицепсами.
• Наконец-то день ног… ну, это день ног. Время поразить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете качать пресс на любой тренировке, когда у вас есть время и максимум энергии.

Несмотря на то, что сплит PPL состоит из трех дней, вы можете адаптировать его по-разному в соответствии со своими целями и уровнем опыта.

• Подъемник-новичок или спортсмен среднего уровня может достичь трех еженедельных тренировок по понедельникам, средам и пятницам.
• Продвинутые лифтеры, напротив, могут увеличить частоту тренировок и тренироваться шесть дней подряд с одним выходным днем ​​в неделю.
• Вы также можете использовать программу PPL в качестве четырех- или пятидневного сплита, правильно спланировав свои тренировочные дни. Недостатком является то, что ваш тренировочный сплит не будет последовательным; вы будете работать с разными группами мышц в разные дни из недели в неделю.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, двухтактный сплит — отличный способ разделить различные группы мышц, обеспечивая оптимальный объем тренировок и время восстановления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Кто должен выполнять пуш-пулл с разведением ног?

Шпагат для тренировки ног в режиме «тяни-толкай» отлично подойдет всем, у кого есть опыт тренировок. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, сплит PPL поможет вам достичь ваших целей и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для новичка, плохо знакомого с миром силовых тренировок, переход сразу к программе PPL может оказаться слишком сложным. Вместо этого хорошей идеей для подготовки к большим объемам сплита PPL будет программа тренировки всего тела, в которой вы тренируете все свое тело два или три раза в неделю. Сплит-программа «верхний-нижний», где вы делите группы мышц на одну тренировку для мышц верхней части тела и одну для нижней части тела, также является идеальной программой тренировок для новичков.

Если вы новичок, попробуйте любую из этих трех программ. Они познакомят вас с силовыми тренировками с лучшими упражнениями и подготовят ваше тело к более продвинутым упражнениям, таким как шпагат на ноги.

• >> Программа тренировок со штангой для начинающих
• >> Бодибилдинг для начинающих, программа тренировок
• >> Программа разделения верхней/нижней части тела StrengthLog

Все они бесплатны в StrengthLog, готовые к тому, чтобы вы начали набирать обороты.

Продвинутые тренирующиеся также получают пользу от плана тренировки ног «тяни-толкай». Вы можете настроить частоту тренировок и выбор упражнений, чтобы извлечь выгоду из своего опыта. Вы можете уместить два раунда программы PPL в одну неделю, что позволит увеличить объем тренировок и выделить время как для комплексных упражнений, так и для изолированной работы.

Шпагат для ног «тяни-толкай» также популярен среди элитных бодибилдеров. Исследования (и реальный жизненный опыт) показывают, что бодибилдеры высокого уровня следуют либо сплиту, работая над каждой группой мышц в отдельные дни, либо трехдневному сплиту, подобно программе PPL, выполняемой два раза в неделю. ¹

Наконец, если вам нравится метод тренировки ног «тяни-толкай», вы можете сделать его своим долгосрочным планом тренировок. Он выдерживает испытание временем, и вы можете воспользоваться его преимуществами на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике, если захотите.

Плюсы пушпульного шпагата

Плюсы программы PPL намного перевешивают потенциальные минусы.

• Вы объединяете группы мышц, которые работают вместе в одинаковых движениях. Вы тренируете толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепсы. На следующий день вы работаете над тяговыми мышцами: спиной, бицепсами и задними дельтами. Затем вы заканчиваете сплит PPL тренировками ног, которые объединяют мышцы нижней части тела, которые работают вместе.
• У каждой части тела достаточно времени для восстановления между занятиями в спортзале, даже если вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Между упражнениями толчка в первый тренировочный день и различными упражнениями в тренировке тяги минимальное совпадение. И ваши тренировки нижней части тела в третий день в основном отделены от первых двух.
• Шпагатные ножки легко настраиваются. Хотите тренироваться три, четыре, пять или даже шесть дней в неделю? Без проблем. Вы можете легко адаптировать программу PPL к своему уровню опыта, целям и расписанию. Вы даже можете переключать сеансы на день недели, который вы предпочитаете. P может означать как Push, так и Pull, поэтому вы можете начать с любого дня, в зависимости от ваших приоритетов.
• Не нужно думать и планировать перекрытие мышц. Например, ваши трицепсы не будут болеть и ограничивать жим лежа, что может произойти, если вы тренируете руки за день или два до дня груди.
• В хорошо продуманной программе PPL есть место как для сложных упражнений, так и для изолированных упражнений , что позволяет вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силе, а также работать над любым слабым местом, которое у вас может быть.

Минусы двухтактного разделения ног

Хотя у метода PPL больше плюсов, чем минусов, вы должны знать о нескольких потенциальных недостатках.

• С трехдневным сплитом PPL вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Это не проблема, но если вы продвинутый лифтер, вам, возможно, придется делать много подходов в каждой тренировке, чтобы получить достаточный тренировочный объем для оптимального роста мышц. Это может сделать тренировки слишком длинными для тех, кто не может проводить столько времени в тренажерном зале.
• Может быть сложно уместить все в трехдневную программу PPL, если вы продвинутый лифтер или бодибилдер. Возможно, вам придется делать несколько больших подъемов на каждой тренировке, что может быть менее чем оптимально для развития силы.
• Шесть дней в неделю сплит-разминка требует усилий и может окунуться в ваши энергетические запасы. Ваша диета и восстановление должны быть на месте, чтобы заставить его работать. Вы должны рассматривать это только в том случае, если вы достаточно продвинутый лифтер с большим опытом и способностью восстанавливаться после большого тренировочного объема.

В целом, преимуществ разделения PPL больше, чем недостатков. Недостатки в основном связаны с вашим опытом тренировок и наличием времени, и вы можете легко обойти их, адаптировав программу.

Знакомство с тренировочными программами для ног в режиме «тяни-толкай» в StrengthLog

В трекере тренировок StrengthLog вы найдете два отличных сплита для тренировки ног в режиме «толкание-толчок»: один для лифтеров среднего уровня, а другой для опытных тренирующихся. Вы не ошибетесь ни с одним из них.

Давайте рассмотрим их подробнее и поможем выбрать лучший вариант.

Push Pull Legs Intermediate

Промежуточный сплит PPL представлен в двух вариантах: один с тремя еженедельными тренировками и один с шестью тренировками в неделю.

3-дневные и 6-дневные программы в основном одинаковы, главное отличие состоит в том, что в последнем вы выполняете два раунда вместо одного.

Ниже представлен обзор программы StrengthLog Push Pull Legs Intermediate .

День 1: Спина и бицепсы

День 2: Грудь, плечи и трицепсы

День 3: Ноги

День 4: Отдых или повторите описанное выше дней, превращая это в сплит «тяни / толкай / ноги». Вы избегаете становой тяги и приседаний спиной к спине, если выбрали трехдневную версию и хотите тренироваться несколько дней подряд.

Теперь у вас есть день или толчковые движения между этими двумя сложными упражнениями, что позволяет лучше восстановиться и избежать переутомления групп мышц, задействованных в обоих движениях. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы будете выполнять становую тягу и приседания со штангой в последовательные дни, несмотря ни на что, но для атлета среднего уровня этот дополнительный день восстановления — это хорошо.

Вот недельный план тренировок:

Тренировка 1, день тяги

1. Становая тяга
2. Широкая тяга
3. Тяга штанги
4. Сгибание рук со штангой

Тренировка 2, день толчка

1. Жим лежа
2. Жим над головой
3. Разведение рук с гантелями
4. Боковые подъемы гантелей
5. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка 3, день ног

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Сгибание ног
4. Подъем на носки сидя

Другое различие между трехдневным и шестидневным вариантами заключается в том, что в шестидневном варианте вы выполняете становую тягу только один раз в неделю, несмотря на то, что выполняете два подхода. Становая тяга нагружает вашу нервную систему, и большинству людей полезно делать их только один раз, особенно в рамках напряженного шестидневного плана тренировок для всего тела.

Вы можете увидеть такие подробности, как диапазон повторений, количество подходов и % от 1ПМ, где применимо, в журнале силы.

Ноги Push Pull Advanced

Наша продвинутая программа PPL повышает эффективность.

Push Pull Legs Advanced от StrengthLog — это шестидневная программа тренировок, не предназначенная для начинающих. Если промежуточный сплит PPL предназначен для общего наращивания мышечной массы и набора силы, то продвинутый сплит предназначен для бодибилдеров и опытных лифтеров.

День 1: Грудь, Плечи и Трицепсы

День 2: Спина, задние дельты и бицепсы

День 3: Ноги

День 4: Грудь, плечи и трицепсы и бицепс

День 6: Ноги

День 7: Отдых

Каждый второй тренировочный день — это «легкий» тренировочный день, а каждый второй — тяжелый, что позволяет вам проработать все мышечные волокна комбинацией базовых упражнений и изолирующих движений. .

Легкий вес не означает менее сложного.

Это означает сосредоточение внимания на правильной форме, связи между мозгом и мышцами и нанесении ударов по частям тела под разными углами — все это важно для общего развития мышц.

В один из тяжелых тренировочных дней вы поднимаете серьезный вес, используя в основном составные движения. Вы увидите рост силы, а также рост мышц.

Неделя тренировок с тренажером StrengthLog’s Push Pull Legs Advanced Split выглядит следующим образом:

Тренировка 1, день толчка

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Сундук с тросом для стояния Fly
4. Жим гантелей от плеч
5. Боковые подъемы гантелей
6. Кабель бокового подъема
7. Разгибание на трицепс со штангой лежа
8. Отжимания на трицепс
9. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка 2, День тяги

1. Становая тяга
2. Широчайшие тяги
3. Тяга штанги
4. Тяга гантелей
5. Обратные разведения гантелей
6. Сгибание рук со штангой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Загибание молотком

Тренировка 3, День ног

1. Разгибание ног
2. Жим ногами
3. Выпады
4. Румынская становая тяга
5. Сгибание ног

Тренировка 4, день толчка

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Барный соус
4. Жим над головой
5. Тяга штанги в вертикальном положении
6. Боковые подъемы гантелей
7. Жим лежа узким хватом
8. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Тренировка 5, день тяги

1. Широчайшие тяги
2. Сидячий ряд с кабелем
3. Тяга гантелей
4. Шраги с гантелями
5. Задний удлинитель
6. Сгибание рук с гантелями
7. Завиток проповедника
8. Концентрированный завиток

Тренировка 6, День ног

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Разгибание ног
4. Сгибание ног сидя

Опять же, вы найдете подробную информацию о повторениях, подходах и % или 1ПМ в журнале прочности.

Выполните пару разминочных подходов, прежде чем работать с рабочими весами. Разминка улучшает приток крови к мышцам, повышает производительность и снижает риск получения травмы.

Силовой шпагат на ногах с тягой и тягой: модель Progression

Независимо от того, используете ли вы средний или продвинутый шпагат PPL, прогресс — это ключевое слово для наращивания мышечной массы и силы. Выполнение одних и тех же действий снова и снова означает, что ваша сила и мышечная масса останутся прежними.

Два основных фактора для набора мышечной массы: прогрессивная перегрузка и тренировочный объем

. Если вы не будете постоянно поднимать более тяжелые веса или выполнять больше работы, ваши мышцы не будут реагировать на ваши усилия, становясь больше и сильнее.

Наши шпагаты для ног «тяни-толкай» сделают всю работу за вас. По крайней мере прогрессия , планирующая часть. Однако вам придется проделать тяжелую работу в тренажерном зале самостоятельно.

Обе программы предлагают встроенную прогрессию в форме тренировки 1ПМ на основе процента в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Кроме того, во время программы вы получаете постепенное увеличение тренировочного объема. Вы добавляете набор или два выбранных упражнения к тренировкам каждую неделю.

Вы должны делать по крайней мере десять подходов на группу мышц каждую неделю, хотя опытным лифтерам, бодибилдерам и спортсменам может потребоваться 20 подходов на группу мышц для оптимального роста мышц. ^{2 3}

В то же время слишком большого объема не хочется. Когда вы выполняете больше подходов, чем можете восстановить, вы получаете убывающую отдачу и можете оказаться не в состоянии восстановиться после тренировки.

Вот почему Ножки для тяги и тяги StrengthLog разделены на несколько вариантов. Ни одна программа тренировок не подходит всем.

Если вы спортсмен высокого уровня или опытный бодибилдер: воспользуйтесь нашей продвинутой программой PPL.

Если нет, то вам поможет промежуточный раздел PPL.

Стимулировать, а не уничтожать

«Стимулировать, а не уничтожать». Это слова восьмикратного Мистера Олимпия Ли Хейни. Что они имеют в виду?

Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом.

• Увеличивайте веса, когда можете, но не в ущерб хорошей технике и полному диапазону движений.
• Испытайте себя, но не тренируйтесь все время до отказа.

Тренировка до отказа — это когда ты не можешь сделать еще одно повторение, несмотря ни на что. Вы можете даже попытаться сделать еще одно повторение и потерпеть неудачу, отсюда и термин. Личный тренер может сказать своему клиенту тренироваться до отказа, чтобы поддерживать его мотивацию, но исследования не подтверждают эту концепцию как лучший метод для роста мышц. ^{4 5} Делайте это слишком много и слишком часто, и это может даже привести к перетренированности и психологическому выгоранию. ⁶

Периодические подходы до отказа могут быть полезны продвинутым лифтерам для стимуляции роста мышц. Тем не менее, как правило, вы достигаете аналогичного прироста мышечной массы и силы, делая это или нет.

Преимущество оставления одного или двух повторений «в запасе» заключается в том, что вы восстанавливаетесь намного быстрее. Это важно при высокообъемных и высокочастотных тренировках, таких как двухтактный шпагат. Вместо того, чтобы изнашиваться, вы постоянно становитесь больше и сильнее.

При этом тренироваться до отказа, а не до отказа, сложно и весело. Просто не делайте это каждый подход или даже каждую тренировку. И когда вы делаете подход до отказа, делайте это в изолированных упражнениях или на тренажере. Существует большая вероятность того, что что-то пойдет не так, и вы поранитесь, если будете изо всех сил выполнять тяжелые комплексные упражнения со свободными весами.

Интервалы отдыха

Продолжительность отдыха между подходами влияет на то, какой вес вы можете использовать и сколько повторений сможете выполнить. В зависимости от ваших тренировочных целей, отдых может быть короче или дольше.

Исследования показывают, что 3-минутный отдых между подходами может способствовать большему росту мышц и увеличению силы по сравнению с отдыхом в одну минуту. ⁷ Разница невелика. ⁸

Для большинства людей идеальный отдых между подходами составляет 2–3 минуты. Возможно, вам захочется отдохнуть еще дольше, чтобы как следует восстановиться перед следующим набором тяжелых составных упражнений, таких как становая тяга или приседания. С другой стороны, вы можете быть готовы к следующему подходу изолирующего упражнения, такого как подъем гантели в стороны, за 60 секунд.

Будьте гибкими. Вам не нужно рассчитывать интервалы отдыха с точностью до секунды. Когда вы чувствуете, что готовы к следующему подходу, вы, вероятно, готовы. Тем не менее, отдых между подходами не менее одной минуты, вероятно, является хорошей идеей для достижения наилучших результатов.

Подготовка к сплиту StretchLog’s Push Pull Legs Split

И промежуточная, и продвинутая версии StretchLog’s Push Pull Legs Split используют процент от метода одноповторного максимума для расчета ваших рабочих весов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Чтобы рассчитать свой 1ПМ без максимальных подъемов в тренажерном зале, введите количество повторений, которое вы можете сделать с заданным весом (в любой единице), в наш изящный калькулятор, и мы предскажем его для вас.

>> Лучший калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой 1ПМ

Хотя ни один калькулятор для расчета 1ПМ не является точным на 100%, этот калькулятор основан на самых точных уравнениях для всех трех доступных больших упражнений. ⁹

Уже знаете свой 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? Вы можете идти! Иди поднимай тяжести.

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале и вам нужен самый простой способ рассчитать свой 1ПМ на лету, вы также найдете этот калькулятор в журнале силы.

Когда вы дойдете до конца тренировки Силовой журнал «Пуш-пул ноги»

Усовершенствованная программа «толкай-тяга» для ног отправляет вас в шестинедельное путешествие по наращиванию мышечной массы, в то время как промежуточная программа длится семь недель. Рано или поздно вы завершите программу PPL по своему выбору.

Однако все хорошее должно , а не , когда-нибудь заканчиваться.

Если вам понравились последние 6–7 недель и вы достигли результатов, нет причин вносить какие-либо изменения. Шпагаты для ног StrengthLog Push Pull не являются быстрым решением. Они предназначены для того, чтобы дать вам прибыль в долгосрочной перспективе. «Если работает, ничего не трогай» — отличный девиз силовых тренировок.

Когда вы закончите раздвигать ноги и захотите еще, у вас есть два варианта.

• Начните сначала с первой недели. Вы обнаружите, что более низкие объемы и интенсивность в первую неделю кажутся легкими, и вы, вероятно, удивитесь, насколько вы стали сильнее.
• Продолжайте шестую или седьмую неделю. Если ваше тело чувствует себя сильным и вы все еще восстанавливаетесь должным образом, не стесняйтесь использовать последнюю неделю программы в качестве основного режима с этого момента.

Если вы чувствуете усталость после всей тяжелой работы (это нормально и естественно, если это так), отдохните неделю от серьезных тренировок и просто потренируйтесь в тренажерном зале. Или полностью откажитесь от силовых тренировок на неделю, прогуляйтесь или займитесь другим видом спорта, который вам нравится, и дайте своему телу восстановиться и подготовиться к следующему раунду веселья PPL.

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Силовой журнал «Пуш-пул ноги в шпагате »?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

В то время как наши сплиты PPL требуют премиум-подписки, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Ссылки

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июнь 2013 г. – Том 27 – Выпуск 6 – стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
4. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108-113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
5. Журнал науки о спорте и здоровье, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
6. Спортивная медицина, том 23, страницы 106–129 (1997). Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.
7. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
8. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
9. Точность уравнений прогнозирования для оценки производительности 1-RM в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, Журнал исследований силы и физической подготовки: ноябрь 1997 г. — Том 11 — Выпуск 4 — стр. 211-213.

Непревзойденный сплит для тренировки ног «тяни-толкай» для любого уровня подготовки

Успех вашего обучения часто зависит от тайм-менеджмента. Вам нужно нацелиться на огромное количество мышечной массы в хорошо сбалансированной программе. Поскольку у вас есть много возможностей для изучения, поиск правильного тренировочного сплита имеет важное значение для прогресса.

В этом смысле то, как вы организуете свою программу, является искусством тренировки. Вам нужно будет лавировать между формой и функцией, чтобы обеспечить наилучшие возможности для получения прибыли. Некоторые тренировочные сплиты хорошо подходят для наращивания мышечной массы, в то время как другие делают акцент на определенных упражнениях, чтобы повысить ваши спортивные навыки.

Кредит: рестайлер / Shutterstock

Многие сплиты тренировки могут помочь создать наилучшее телосложение для достижения ваших целей. Возможно, ни один из них не является столь универсальным, как пушпульные ноги. Независимо от вашего уровня опыта, креативность и индивидуальность тренировочного сплита «толкай-тяни-ноги» делают его труднопревзойденным. Вот лучшие тренировочные сплиты «тяни-толкай», которые помогут вам достичь самых смелых тренировочных целей.

• Непревзойденный сплит для тренировки ног «тяни-толкай» для начинающих
• Идеальный сплит для тренировки ног «тяни-толкай» для среднего уровня
• Непревзойденный сплит для тренировки ног «тяни-толкай» для продвинутых спортсменов

Непревзойденная сплит-тренировка «толкай-тяни-ноги» для начинающих

Особенно в начале пути к наращиванию мышечной массы убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц в течение недели. Позже в своей тренировочной карьере вы будете разнообразить свои тренировки множеством разных углов и вариаций упражнений.

Но чтобы заложить правильную основу, вы сосредоточитесь на основных схемах составных движений. Вы можете легко сплести приседания, шарнирные движения, толчки и тяги в свой первый шпагат.

Тренировки

Вам не нужно использовать штангу для каждого упражнения, когда вы только учитесь. Во многих случаях более эффективно нарастить первоначальную мышечную массу, силу и навыки, используя сначала больше тренажеров или тросов .

Пеппер в некоторых навыках и координации работает с гантелями, штангами или даже гимнастикой, прежде чем разбить некоторые упражнения на тренажерах и тросах. Таким образом, вы создадите здоровую базу для дальнейшего развития, не пытаясь выполнять вариации, к которым ваше тело может быть не готово.

День 1 — Толчок

• Отжимания : 3 x AMRAP*
• Машина для пекарей : 3 x 15
• Z-жим гантелей : 3 x 12
• Машинное погружение : 3 x 12

*AMRAP = максимально возможное количество повторений.

День 2 — Тяга

• Подтягивания с помощью : 3 x AMRAP
• Однорычажный кабельный ряд : 3 x 12
• Т-образный стержень с опорой на грудь, ряд : 3 х 10
• Трос обратной мухи : 3 x 15

День 3 — Ноги

• Кубковый присед : 3 x 6
• Румынская становая тяга Landmine : 3 x 8
• Удлинитель ноги : 3 x 12
• Сгибание подколенного сухожилия сидя : 3 x 12

Идеальный сплит для тренировок «толкай-тяни-ноги» для среднего уровня

После прочной основы мышечной массы и начальной координации пришло время добавить больше упражнений и интенсивности. Улучшите свою игру, добавив упражнения со штангой или гантелями более высокого уровня и переходя к дополнительным изолирующим упражнениям. С вашим нынешним средним уровнем опыта есть вероятность, что вашему телу понадобится этот дополнительный объем, чтобы продолжать расти.

Тренировки

Ежедневно выполняйте самые сложные или нагружающие все тело упражнения. Упражнения со штангой, гантелями или гимнастикой следует выполнять в начале тренировки. Таким образом, по мере того, как вы достигаете более высокого уровня усталости в каждом подходе, вы останетесь в безопасности в процессе. После того, как вы сядете в тренажерный зал и будете заниматься изолированными упражнениями часть дня, начните увеличивать интенсивность и приступайте к мышечному отказу .

День 1 — Push

• Жим гантелей лежа : 3 x 10
• Погружной : 3 x AMRAP
• Кабель Pec Flye : 3 x 12
• Отжимания на трицепс с тягой на одной руке : 3 x 10
• Боковой подъем кабеля : 3 x 15

День 2 — Тяга

• Подтягивания : 3 x AMRAP
• Тяга гантелей одной рукой : 3 x 12
• Тяга верхнего блока одной рукой : 2 x 12
• Т-образный ряд с опорой на грудь : 3 x 10
• Трос обратной мухи : 3 x 15

День 3 — Ноги

• Приседания со штангой : 3 x 5
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
• Приседания с приподнятыми задними ногами : 2 x 12
• Удлинитель ноги : 3 x 10
• Сгибание подколенного сухожилия лежа : 3 x 12

Идеальный сплит для тренировки ног «тяни-толкай» для продвинутых спортсменов

По мере того, как вы приближаетесь к более продвинутым этапам обучения, пришло время добавить навороты. Держите свои достижения на максимальном уровне, переходя от базовых к изолированным упражнениям на протяжении всей тренировки и тренируясь с некоторыми более продвинутыми снарядами.

Кредит: Photology1971 / Shutterstock

Ваши схемы загрузки, набора и повторения должны продвигаться к более тяжелому концу. Обычно это означает на меньше повторений с более тяжелым весом . От штанги до гантелей, от тросов до тренажеров — сейчас самое время заняться этим.

Тренировки

Раньше ваш рост происходил в основном за счет комплексных упражнений, таких как тяга штанги и отжимания на брусьях. Поскольку вы заложили прочную основу общей физической подготовки, вы можете добавить к своей тарелке больше прямой работы руками и более хирургически подходить к выбору упражнений. Ориентация на более мелкие группы мышц и добавление интенсификаторов, чтобы завершить тренировку, станут изюминкой.

День 1 — Толчок

• Жим штанги лежа : 3 x 6
• Взвешенное погружение : 3 x 8
• Кабель Pec Flye : 3 x 10
• Отжимание на трицепс с одной рукой : 2 x 8
• Одноручное разгибание троса над головой на трицепс : 2 x 12
• Разведение гантелей в стороны : 3 x 15 + дропсет

День 2 — Тяга

• Тяга штанги : 3 x 8
• Одноплечий рядный станок : 2 x 10
• Подтягивание широчайших под одной рукой : 2 x 12
• Т-образный ряд с опорой на грудь : 3 x 8
• Трос задней мухи : 3 x 12
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс : 3 x 8

День 3 — Ноги

• Гакк-приседания : 3 x 10
• Румынская становая тяга со штангой : 3 x 8
• Удлинитель ноги : 3 x 10
• Сгибание подколенного сухожилия лежа : 3 х 12
• Шагающие выпады с собственным весом : 2 x AMRAP

Преимущества шпагата «тяни-толкай»

Шпагат «тяни-толкай» чрезвычайно эффективен для тренировки всего тела в течение недели и при относительно высокой частоте тренировок. Вы можете легко адаптировать этот сплит к своим конкретным потребностям. Если вам интересно узнать о других методах тренировок, расщепление ног «тяни-толкай» также облегчит этот прыжок.

Усиление всего тела

Ваша главная цель с разделением ног «тяни-толкай» будет заключаться в эффективной тренировке всего тела. Разделив свою тренировочную неделю на тренировку в стиле «тяни-толкай», можно очень просто достичь всего, что вам нужно .

Напрягите грудь, трицепсы и плечи в разгрузочный день. Работайте над спиной и бицепсами в день тяги. В день ног проработайте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская становая тяга Vs. Становая тяга — их главное отличие (https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkg)

Отдельное упоминание об икрах и прессе — их можно расположить где угодно по вашему усмотрению. Несмотря на то, что они каждый день будут получать некоторое удовольствие от тяжелых упражнений со штангой и гантелями, немного прямой любви никогда не повредит.

Более высокая частота тренировок

Благодаря неконкурентным тренировкам (ни одна группа мышц не нагружается более одного дня подряд) вы можете легко тренировать шпагат «тяни-толкай» с высокой частотой. Нередко два раза в неделю можно увидеть, как выполняется шпагат ногами-пулями . Просто делайте выходной между каждым трехдневным чередованием и получайте пользу от тренировки каждой группы мышц два раза в неделю.

Настраиваемый

Хотя ваш уровень опыта подскажет, какие упражнения могут принести наибольшую пользу вашему прогрессу, доступность и ваши собственные предпочтения также имеют значение. Разделение «тяни-толкай» легко настраивается. Поскольку речь идет в первую очередь о наращивании мышечной массы, в вашем распоряжении всегда будет масса вариантов.

Кредит: Frame Stock Videos / Shutterstock

В зависимости от мышц, которые вы пытаетесь прокачать, наличия оборудования и множества других соображений, вам обязательно найдется тренировка «тяни-толкай».

Тренировочный сплит «тяни-толкай» — это удивительно простая программа, которую можно превратить в более конкретную тренировку. Хотя он в значительной степени ориентирован на наращивание как можно большего количества мышц, он также легко сочетается с разнообразными тренировочными упражнениями и снарядами. Это означает, что вы можете использовать что угодно, от штанги до гири, для достижения своих тренировочных целей, будь то сила или мышцы.

В этом сплите вы познакомитесь с широким набором упражнений и движений . Поэтому тренировочный сплит «тяни-толкай» может стать стартовой площадкой для любого количества других стилей тренировок.

Кто должен использовать шпагат «тяни-толкай»

Шпагат «тяни-толкай» можно модифицировать для достижения множества различных тренировочных целей, но лучше всего он подходит для вас, если вы бодибилдер, силовик или в настоящее время кросс-тренинг.

Культуристы

Спортсмены, обладающие телосложением, являются наиболее очевидными бенефициарами хорошего разделения тренировки ног на толчок-тягу. Благодаря возможности таргетировать и настраивать тренировки для каждой части тела, тренируется с более высокой частотой и легко восстанавливается, это отличный вариант для бодибилдера. От любителей до профессионалов, если ваш основной интерес — наращивание мышечной массы, вам подойдет шпагат «тяни-толкай».

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, также могут извлечь пользу из хорошего разделения ног, особенно в межсезонье. В зависимости от того, где вы поместите свою большую тройку — приседания, жим лежа и становую тягу — ваши сезонные тренировки также можно считать сплитом «толкай-толкай».

Но когда вы сосредотачиваетесь на гипертрофии в межсезонье , идеальным решением может стать специальный сплит-раздвоение ног. Снимите нагрузку с некоторых более тяжелых движений, погонитесь за ростом мышц и зарядитесь энергией для следующего соревнования.

Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом

Атлеты, занимающиеся кросс-тренингом, часто комбинируют стили упражнений. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, силовыми тренировками, кардиотренировками или любыми другими видами фитнеса, сплит «тяни-толкай» — отличный кандидат для вас.

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

Разделение ног «тяни-толкай» дает вам возможность масштабировать объем и приспосабливаться к болезненности мышц от других стилей тренировок. С некоторой стратегией, позволяющей избежать какого-либо эффекта помех, вы сможете успешно вплести все, что пожелаете, в свою программу перекрестных тренировок «тяни-толкай».

Как усовершенствовать шпагат «толкай-тяни-ноги»

Вы можете усовершенствовать шпагат ногами-толкаем несколькими способами. Во-первых, используйте все инструменты, имеющиеся в вашем распоряжении в тренажерном зале, и добавьте несколько усилителей. Вы также можете наклониться к двойному вращению того же шпагата. Наконец, ошибка в пользу силы редко бывает плохой идеей.

Тренировочные снаряды Progress

Каждый тренировочный инструмент в тренажерном зале дает вам определенные преимущества. Штанги и гантели отлично подходят для долгосрочного прогресса из-за их силы и требований к координации. С помощью тренажеров и тросов проще (и, как правило, безопаснее) максимально приблизить ваши мышцы к отказу.

Используйте больше инструментов с внешней стабилизацией для доведения подходов до отказа , но развивайте навыки и координацию в начале тренировки со свободными весами. В конце концов, комбинированный эффект должен позволить вам использовать почти все тренировочные инструменты в тренажерном зале для массивного роста мышц.

Добавить усилители

Существует несколько методов, которые можно использовать для повышения интенсивности каждой тренировки. От дроп-сетов до форсированных повторений — выполнение последнего сета с некоторыми интенсификаторами может серьезно помочь в упрямом прогрессе.

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube. com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

Думайте об интенсификаторах как о способе завершить последний набор группы мышц в день. Вплетите их в последнюю неделю или две вашего конкретного тренировочного цикла, прежде чем менять тактику . Убедитесь, что вы отмечаете, когда и как вы используете интенсификаторы, чтобы ваши тренировки были последовательными и сложными.

Используйте двойное вращение

Умный способ продолжать прогрессировать в тренировочном сплите «толкай-тяни-толкай» состоит в том, чтобы разделить его на два отдельных вращения. Это означает, что вы будете тренироваться в общей сложности шесть раз, прежде чем завершить одно «вращение».

Таким образом, вы можете разработать две уникальные тренировки для толчков, тяг и ног и повторять их в течение тренировочной недели. Вместо того, чтобы выполнять одну и ту же тренировку два раза в неделю, теперь вы можете менять упражнения или тренировочные инструменты, чтобы проработать еще большее количество мышц.