В какое время суток лучше всего тренироваться – статьи от фитнес-клуба «Лето»
Большинство людей даже не задумываются о том, что есть оптимальное время для физической нагрузки. В разные часы наше тело биологически предрасположено интенсивнее работать, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Чаще можно услышать, что наиболее продуктивны утренние тренировки. Это объясняется тем, что организм отдохнул после сна, а голова не забита проблемами. А еще в утренние часы наиболее активно идет процесс похудения. Такой подход имеет смысл, но на самом деле все не так категорично. Утренние и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Все зависит от тех целей, что вы ставите, а также наличия свободного времени для спорта.
Для наращивания мышечной массы
Последние исследования утверждают, что в вечернее время наращивать мышцы продуктивнее. И чем натренированность человека выше, тем лучшим будет результат. Все дело в колебании гормонального фона в течение дня. Маркером анаболического потенциала выступает соотношение тестостерона и кортизола, количество которых меняется в течение суток.
Оптимальные показатели наблюдаются в промежутке с 16:00 до 18:00 часов, когда тестостерон повышен, а гормон стресса, наоборот, снижается. Также в вечернее время активизируется еще один гормон, способствующий увеличению мышечной массы, — инсулиноподобный фактор роста.
Для увеличения силы
Размер мышц и сила — разные понятия, но при этом они напрямую связаны между собой. Во время вечерних занятий не только увеличивается объем мускул, но и растут силовые достижения. Это объясняется тем, что в вечерние часы повышается мощность мышц, за счет чего растет их способность при нагрузках задействовать больше волокон. Существует теория, что причина кроется в разнице температуры тела в утреннее и вечернее время. Пиковые значения отмечаются с 18:00 до 21:00 часа. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее мышцы. Из-за этого разогреться перед занятием проще, а сами мускулы работают более эффективно.
Если вы занимаетесь утром, то для разогрева можно выпить чашку кофе. Содержащийся в нем кофеин обеспечивает высокую нейромышечную готовность.
Для повышения выносливости
Если относительно силовых упражнений существует единое мнение про вечернее время, то на счет аэробных нагрузок на выносливость исследования показывают разные результаты. Это позволяет сделать вывод, что бегать, плавать или кататься на велосипеде можно в любое время, когда вам удобно и больше нравится. Единственная рекомендация — делать это в одни и те же часы. Режим позволяет организму адаптироваться и увеличить производительность занятий.
Для снижения веса
Занятия утром способствуют эффективной переработке жира и углеводов в течение дня. Это значит, что организм лучше справляется с поступающими из пищи калориями и меньше откладывает в запас. При этом во время вечерних занятий сжигается больше калорий при равной интенсивности. Получается, что занятия в целом имеют одинаковую эффективность, но если обратить внимание на пищевое поведение, то все же перевес на стороне утренних тренировок.
Несколько исследований показали, что спорт утром помогает контролировать количество еды и выбирать полезные продукты, а также повышает физическую активность.
Исходя из того, что решающую роль в похудении играет именно правильное питание и нагрузки, утренние занятия обладают большей эффективностью.
Для укрепления здоровья
В вопросе улучшения общего состояния и повышения жизненного тонуса большую пользу несут утренние упражнения. Занятия после пробуждения повышают мозговую активность, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сокращают риск гипогликемии у диабетиков. При этом физическая нагрузка полезна в любое время и всегда положительно влияет на здоровье, вес и настроение. Это значит, что следует ориентироваться на собственное самочувствие и возможности.
И помните самое главное, что физическая нагрузка в любое время полезнее, чем полный отказ от нее. Занимайтесь с удовольствием, тогда результат не заставит себя долго ждать!
← Предыдущая статья
Следующая статья →
Вас может заинтересовать:
Приседания со штангойРабота с многими группами мышц и быстрое наращивание мышечной массы достигаются выполнением лишь одного упражнения — приседания со штангой.
Часто ли такие вопросы мы получаем от клиентов? Да!
Пилатес для начинающих: основные принципы и преимуществаПилатес появился в 20-е годы прошлого столетия и был представлен как направление для восстановления спортсменов и танцоров после травм.
назад к статьям
В какое время лучше заниматься фитнесом
Сейчас многие фитнес-клубы работают круглосуточно, а летом в парках ночью полно бегунов и «скандинавских ходоков». Не вреден ли ночной фитнес и когда лучше заниматься: утром или вечером? Оказывается, однозначного ответа нет.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Выбираем время для тренировки
Всегда считал, что тренироваться надо с утра: утренняя зарядка, утренняя пробежка… Но обстоятельства складываются так, что в фитнес-клуб попадаю только к вечеру.
Не будет ли вреда от таких
тренировок?
По своей физиологии человек лучше всего готов к физическим нагрузкам примерно через час после того, как проснется, то есть минут через 40 после завтрака. В это время организм уже, как правило, полностью бодрствует и полон сил. Далее обмен веществ у нас наиболее активен примерно до 17 часов, лучше проводить тренировки в этот период суток. Но, конечно, не всегда это возможно. Вреда от тренировок после 17:00 не будет, если, планируя тренировку, сделать поправку на усталость, которая копится в течение дня.
Ударные нагрузки однозначно перенесите на утро или выходные. Вечером интенсивность (длительность, скорость, расстояние или отягощения) должна быть на 30−50% ниже, чем до 17 часов.
То есть укорачивайте позднюю тренировку или снижайте ее темп, и обязательно снижайте вес отягощений.
Но один плюс у вечернего фитнеса точно есть.
Тренировка ускоряет обмен веществ, в то время как в норме
он к ночи настраивается не на сжигание, а на запас жира. Но после тренировки
жиросжигание активно еще в течение 12 часов как минимум, то есть ближайшей ночью вы продолжите
худеть. Но тут важно правильно выстроить ужин после тренировки. Он должен состоять из овощей и нежирного
белка, иначе жировые отложения никуда не сдвинутся.
Бегаю по вечерам для похудения, но потом такой аппетит, что съедаю все, что есть в холодильнике. В результате такого фитнеса не худею, даже вес набрала. Что делать?
«Волчий голод» после вечерней тренировки показатель как раз слишком высокой нагрузки. Снизьте скорость
пробежки на 20−30%, чередуйте бег с ходьбой. В тренажерном зале или на спортплощадке я бы советовала
снизить вес или уменьшить количество подходов. Еще возможная причина — вы слишком проголодались до тренировки
и вышли на неё уже голодной.
Другими признаками слишком активной для вечера тренировки становятся беспокойный сон или бессонница после нее, слишком высокий пульс во время сна и с утра, повышение давление. Все это повод снизить интенсивность занятий в два раза как минимум, а то и вовсе заменить привычные уроки на успокаивающие гимнастики типа цигун, тайчи, дыхательных практик.
Имейте в виду, что упражнения сидя, лежа и на четвереньках меньше возбуждают нервную систему, чем перемещения своего тела или упражнения стоя.
В какое время суток ниже риск травм?
Утром. К вечеру на фоне усталости у нас ухудшается координация и баланс. Поэтому новые
упражнения, новые виды фитнеса лучше осваивать утром или днем. На вечер оставьте привычные движения, которые вы выполняете
автоматически.
В жару куда приятнее заниматься в парке в ночной прохладе, плюс неподалеку круглосуточный фитнес-клуб. Есть ли подводные камни в ночном фитнесе?
Человек по своей физиологии активен в светлое время суток. Поэтому значительная физическая активность глубокой ночью не очень естественна. Даже если вы «сова», согласитесь, есть разница — читать или сидеть за компьютером в 4 часа ночи или бегать.
К тому же во время сна с 24 часов до 4 утра вырабатывается ряд необходимых гормонов (например, мелатонин, который помогает сохранить молодость), и активная тренировка в это время может нарушить равновесие в организме.Поэтому полезнее было бы поспать хотя бы до тех же самых 4 утра, а потом идти на тренировку. Если уж других вариантов нет, глубокой ночью займитесь чем-то успокаивающим — легким плаванием, йогой, пилатесом.
Но в целом польза от таких тренировок будет минимальна, если вообще удастся ее получить.
Без полноценного сна ни успешное похудение, ни спортивные достижения не удаются.
Утренние тренировки считаются полезнее всего, но я из-за них хронически недосыпаю и весь день хожу уставшая. Как быть?
Тренировки с утра имеют право на жизнь, только если они не лишают вас необходимого сна! Напомню, нормой считаются 6−8 часов в сутки. Ищите возможности лечь спать раньше либо укоротите тренировку. Например, бегайте 20−30 минут вместо часа или тренируйтесь дома или рядом с ним вместо того, чтобы тратить время на поездку и переодевание в спортзале.
Кстати, с утра подстерегают и другие проблемы. Сразу после сна организм не готов активно двигаться.
Сустав и мышцы еще не разогреты, а кровь относительно густа после сна. К сожалению, у большинства
нет времени на завтрак и водные процедуры, которые являются ритуалом пробуждения до тренировки.
А длительное
время без еды (с ужина!) может обернуться слабостью и даже обмороком во время нагрузки.
До ранней тренировки надо хотя бы выпить стакан или 2 воды с медом или разведенный водой сок, съесть фрукт или кусочек шоколада, мармелада — то, что моментально попадет из желудка в кровь и будет использовано работающими мышцами. И потратить побольше времени на разминку и разогрев мышц, размять суставы.Без всей этой подготовки можно заниматься только 10−15 минутной утренней зарядкой.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Лучшее время дня для упражнений: утром, поздно вечером или после ужина?
Итак, вы ежедневно ходите в спортзал. Иногда вы можете пойти в спортзал рано утром, прежде чем начать свой день. Точно так же и в другие дни можно выделить время для тренировок только вечером.
Обоснование здесь в том, что, поскольку вы тренируетесь в течение одной и той же продолжительности — будь то утром или вечером, ваша тренировка принесет одинаковые результаты. Но знаете ли вы, что время суток влияет на эффективность упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать больше-
Содержание
1 Почему время суток имеет значение?Время дня имеет значение, потому что ваше тело меняется в течение дня. У вашего тела есть свой уникальный ритм, называемый «циркадным ритмом». Температура вашего тела, скорость метаболизма, режим сна регулируются вашими циркадными часами. Точно так же эффект, который физические упражнения оказывают на вас, всегда зависит от естественного ритма вашего тела. Занятия спортом утром или вечером имеют свои преимущества. То, что работает для других, может не работать для вас. Таким образом, методом проб и ошибок вам придется выяснить, какое время лучше всего подходит для вас.
Тренировка рано утром – Вы голодали всю ночь, и ваше тело испытывает недостаток жиров.
В ваших мышцах очень мало сахара. Вот почему ваше тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы. Вот почему вы будете сжигать больше жира, если будете тренироваться утром до завтрака.
Итак, если ваша цель — похудеть, сократить потребление жиров, тренируйтесь по утрам, чтобы максимизировать потерю жира.
Он также запускает ваш метаболизм, который остается повышенным в течение дня. Это означает, что вы не только сжигаете жир в течение дня, но и не должны беспокоиться о проблемах с пищеварением.
Но если вы тренируетесь для повышения выносливости, увеличения силы или лепки и наращивания мышц, то вам не следует тренироваться по утрам. Эти упражнения требуют много энергии, которой ваше тело не обладает с самого утра.
Если у вас диабет или уровень сахара в крови часто колеблется, никогда не тренируйтесь натощак. Вы можете тренироваться утром, но не забудьте съесть небольшой, но полезный перекус, прежде чем приступить к работе.
Несколько исследований показывают, что с точки зрения выполнения последовательной тренировки люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются большего успеха.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physiology, тренировки рано утром, уже в 7 утра, могут привести к более раннему сдвигу биологических часов. Это означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным и бодрым по утрам, но устанете незадолго до конца дня, что потенциально даст вам возможность достаточно отдохнуть, чтобы проснуться и следовать той же рутине на следующий день. Утренняя зарядка также приводит к повышению продуктивности и улучшению психического здоровья, поскольку снижает уровень стресса.
В течение дня вы ели и перекусывали. Это означает, что у вас есть лишняя энергия, а в организме высокий уровень кортизола и адреналина. Ваше тело будет способно пройти через движения самых строгих упражнений. Так что, если вы занимаетесь силовыми тренировками или готовитесь к марафону или походу, то это идеальное время для тренировок.
Кроме того, вечерняя тренировка поможет вам справиться со стрессом.
Когда вы тренируетесь, это вызывает секрецию гормонов счастья, таких как эндорфины и серотонин, которые снимают стресс и способствуют хорошему самочувствию.
Это может показаться непривлекательным, потому что после утомительного дня тренировки будут последним, о чем вы будете думать. Но тренировка после ужина расслабит все ваши ноющие мышцы. Это поможет вам выплеснуть всю лишнюю энергию. А это значит, что вы сможете хорошо выспаться. Кроме того, есть обычные преимущества похудения и поддержания формы.
Поймите свое тело – его потребности и особенности. Основываясь на этом, а также на удобстве, вы должны решить, когда лучше всего заниматься спортом.
Подробнее: 7 преимуществ регулярных физических упражнений для здоровья
Заключение Хотя мы не можем однозначно сказать, когда лучше всего заниматься спортом, мы знаем, что важно начинать и продолжать заниматься спортом. Постоянство тренировок, будь то ежедневные или несколько раз в неделю, имеет первостепенное значение, если вы хотите увидеть какой-либо видимый прогресс..jpg)
Если вы составите план и заставите себя придерживаться его, упражнения станут для вас привычкой. Если вы хотите убедиться, что вы придерживаетесь регулярных упражнений, убедитесь, что вы не пытаетесь использовать экстремальные или сложные планы тренировок, чем они проще, тем легче будет их придерживаться. И независимо от того, является ли ваша цель снижение веса или увеличение мышечной массы, важнее здоровое и правильное питание, без которого никакие упражнения не будут иметь большого эффекта.
Отказ от ответственности: Вышеуказанная информация была подготовлена квалифицированным медицинским работником и может не отражать общепринятую практику. Предложения, перечисленные в этой статье, представляют собой относительно распространенные советы, данные пациентам, и, поскольку все пациенты разные, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы сомневаетесь, прежде чем действовать в соответствии с этой информацией. Компания Lupine Limited способствовала распространению этой информации среди вас только в интересах обучения и благополучия пациентов.
Лучшее время дня для занятий спортом у мужчин и женщин разное
Здоровье и благополучие
Просмотр 1 изображения
Лучшее время дня для занятий спортом — это давний вопрос, и теперь новое исследование предполагает, что оно зависит от пола. Команда обнаружила, что вечерние упражнения были более эффективными для мужчин, чем утренние, в то время как результаты для женщин были разными, причем разные результаты для здоровья улучшались при разном времени упражнений.
Существует огромное количество научных работ, посвященных изучению влияния времени суток на эффективность упражнений, и результаты весьма неоднозначны.
В то время как упражнения непосредственно перед сном, кажется, нарушают сон, упражнения утром, днем или ранним вечером, кажется, имеют свои плюсы и минусы, и они могут варьироваться в зависимости от типа упражнений и желаемого результата — независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить силу, например.
В рамках нового исследования ученые из Skidmore College изучили влияние физических упражнений в разное время суток, уделив особое внимание различиям между мужчинами и женщинами. И результаты интригуют, предполагая, что для мужчин вечерние упражнения были лучшим выбором, в то время как для женщин это зависело от того, что они хотели получить от этого.
«Здесь мы впервые показываем, что у женщин утренние упражнения уменьшают жир на животе и кровяное давление, тогда как вечерние упражнения у женщин увеличивают мышечную силу, силу и выносливость верхней части тела, а также улучшают общее настроение и чувство насыщения». сказал доктор Пол Арчиеро, главный исследователь исследования.
«Мы также показываем, что у мужчин вечерние упражнения снижают кровяное давление, риск сердечных заболеваний и чувство усталости, а также сжигают больше жира по сравнению с утренними упражнениями».
В испытании участвовали 27 женщин и 20 мужчин, которые проходили 12-недельную программу упражнений под названием RISE, разработанную командой ранее. Тренеры обучали участников 60-минутным занятиям четыре дня в неделю, каждый день уделяя особое внимание силовым нагрузкам, спринтерским интервалам, растяжке или тренировкам на выносливость. Единственная разница заключалась в том, тренировались ли они с 6:30 до 8:30 утра или с 18:00 до 20:00, и все следовали тщательному плану питания.
Все участники были в возрасте от 25 до 55 лет, здоровы, имели нормальный вес и вели активный образ жизни. В начале испытания их оценивали по их аэробной мощности, мышечной выносливости, гибкости, балансу, силе и мощности верхней и нижней частей тела, а также способности к прыжкам. Другие показатели здоровья, такие как артериальное давление, жесткость артерий, коэффициент дыхательного обмена, распределение и процент телесного жира, а также биомаркеры крови сравнивались до и после испытания, а также анкеты об их настроении и пищевой сытости.
Несмотря на то, что состояние здоровья и работоспособность всех участников улучшились в течение испытания, независимо от времени суток, когда они тренировались, по некоторым показателям, по-видимому, наблюдались некоторые различия в степени улучшения. Исследование показало, что у всех женщин, участвовавших в испытании, уменьшилось количество жира в области живота, бедер и всего тела, а также снизилось артериальное давление, но группа утренних упражнений показала более значительные улучшения. Интересно, что только у мужчин, которые тренировались вечером, наблюдалось улучшение уровня холестерина, артериального давления, коэффициента дыхательного обмена и окисления углеводов.
Команда говорит, что исследование может помочь информировать людей о том, когда в течение дня они должны заниматься спортом, в зависимости от их пола или того, что они хотят получить от этого. Однако важно отметить, что это далеко не окончательный вариант, и регулярные упражнения важны независимо от того, в какое время они проводятся.
