Как жать лежа 100 кг: Как выжать 100 килограммов в жиме лежа?

Содержание

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Оно требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. О том, как начать делать жим правильно и повысить показатели — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости

Жим штанги лежа (Фото: AJ Mast/AP Photo)

Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки.

Базовые принципы выполнения жима лежа

Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки. Первым делом необходимо отрегулировать стойку по высоте под себя. Если вы выполняете упражнение не на профессиональном станке для жима, то проверьте, чтобы прямая скамья стояла ровно по середине относительно штанги. Установите ее так, чтобы, когда вы ляжете, штанга оказалась на уровне глаз.

adv.rbc.ru

Безопасность при выполнении жима очень важна, поскольку речь, как правило, идет о больших весах на штанге. Наилучший вариант, если вас будут страховать при выполнении упражнения. Страхующий, как правило, помогает снять штангу и поставить ее на место, а в ходе выполнения подхода контролирует штангу на каждом повторении. Если вы тренируетесь в зале самостоятельно не постесняйтесь попросить помощи, как правило, никто не отказывает.

Необходимо занять такое положение на скамье, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точки опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Поясница, лопатки и голова прижимаются к лавке таким образом, чтобы образовался «мост». Штанга находится на уровне глаз, хват штанги осуществляется по рискам на снаряде так, чтобы руки были шире плеч.

Некоторые спортсмены используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает штангу, а примыкает к косточке указательного пальца.

При выполнении подхода важно помнить про дыхание. Опускание штанги происходит на вдохе, подъем — на выдохе. Опускание штанги производится в спокойном темпе, так же, как и подъем. Для развития выносливости и большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать в точке опускания штанги трехсекундную задержку, но штанга должна удерживаться на руках, она не кладется на грудь. Иногда можно увидеть как жим штанги выполняют с так называемым «отбивом» — когда штанга быстро опускается, «отпружинивает» от мышц груди так же быстро поднимается. Но это удел «опытных» спортсменов.

На видео — инструкция по выполнению жима от тренера по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а так же техника выполнения жима гантелями и жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.

Система тренировки по жиму штанги

Существует большое разнообразие техник организации тренировок по жиму штанги. Мы с вами рассмотрим одну из классических программ от Аскольда Суровецкого.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу, автор статей и методик.

Система жима штанги «Стандарт» (Фото: Александр Бархаев)

Система «Стандарт» для жима штанги весом 100 кг

Система рассчитана на три недели из расчета три тренировки в неделю. В начале каждой тренировки необходимо сначала выполнять подготовительные/разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры считают, что данное количество подходов способно утомить атлета и позволяют себе сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и для начала вам стоит пройти программу в том виде, в котором она предлагается.

В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка — это вес штанги, нижняя строка — количество повторений в подходе. После выполнения разминочных подходов нужно переходить непосредственно к тренировке. Значение столбцов понятно: они говорят о весе, который необходимо выставить на штанге и количестве подходов с количеством повторений.

Отдельно стоит рассмотреть понятие «дожимы». Это вспомогательное упражнение выполняется следующим образом: на грудь устанавливается брусок высотой 5 см, а опускание штанги происходит до момента касания грифом бруска. Далее следует подъем штанги. Таким образом амплитуда опускания штанги составит половину или 2/3. Это позволит в дальнейшем увеличить веса и чувствовать себя более уверенно при выполнении своего «жима на раз».

Важно! С первого раза пройти «Подготовительные подходы» или одну из тренировок может не получиться. Это совершенно нормально! В этом случае необходимо пробовать выполнить тренировку до тех пор, пока это не получится, и уже затем переходить к следующему пункту программы.

Что делать, если при выполнении жима вас придавило штангой

В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.
Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!

Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.
Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо, помимо основных тренировок, выполнять и так называемую «подсобку». Это упражнения на те группы мышц, которые помогают выполнять упражнения в жиме.

В стандартной программе предусмотрены следующие варианты прокачки вспомогательных мышц:

спина, бицепсы, задние дельты
трицепсы, передние дельты
грудь
спина, задние дельты
трицепсы, передние дельты

спина, бицепсы, задние дельты
грудь
отдых
трицепсы, передние дельты.

Упражнения на данные группы мышц вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки, и выполняете по завершению тренировки жима.

С секретами тренировки по жиму штанги лежа многократного чемпиона мира Анатолия Сербина можно познакомиться в этом видео.

Как пожать 100 кг?

Содержимое

1 Как правильно делать проходку в жиме лёжа?
2 Сколько килограмм можно прибавить в жиме лёжа за год?
3 Как прогрессировать в жиме лёжа?
4 Техника жима лёжа
- 4.1 Ширина хвата
5 Мост
- 5.1 Локти
6 План тренировок жима лёжа на 12 недель

Жим лёжа – это самое популярное упражнение среди мужиков в тренажёрном зале и все хотят пожать заветную сотку.

Для юноши весом семьдесят килограмм пожать 100 кг – это уже третий взрослый разряд, а для взрослого мужика весом сто килограмм пожать сотку – это третий юношеский разряд.

Заветная сотка для нежирного юноши и жирного мужика – это две большие разницы.

Как правильно делать проходку в жиме лёжа?

Жим лёжа на максимум – это большой риск травмы, особенно для человека, который никогда не жал на максимум.

Чтобы подготовиться к жиму на максимум, нужно хотя бы месяц тренировок в жиме лёжа по два раза в неделю.

Сначала определите вес штанги, с которой вы можете пожать 10 раз. Это будет рабочий вес на первой тренировке.

Обычно новички со стажем тренировок около двух месяцев могут пожать десять раз штангу весом 50 кг. Возьмём этот случай для примера.

Далее программа подготовки к проходке будет выглядеть так:

Неделя 1: 50 кг 5 подходов по 5-6 раз = 50/5-6х5;

Неделя 2: 50/5-6х3; 55/3-4х2;

Неделя 3: 50/5-6х2; 55/3-4х2; 60/2х1

Неделя 4: 55/4х2; 60/3х2; 65/2Х1.

Отдых 3 дня.

Проходка: 50/3; 55/2; 60/1; 65/1; 70/1; 75/?

Сколько килограмм можно прибавить в жиме лёжа за год?

Средний новичок через пару месяцев тренировок может пожать лёжа 70-80 кг. Если новичок не жирный, то это уровень третьего юношеского разряда.

Разрядная сетка во всех видах спорта спланирована так, чтобы средний человек мог прогрессировать со скоростью один разряд в год.

В жиме лёжа один разряд – это примерно 10 кг.

Такой прогресс может показать средний человек, если тренирует жим лёжа два раза в неделю – 100 раз в году.

Арифметика простая: одна тренировка вам даёт прирост 100 грамм на штангу.

Как прогрессировать в жиме лёжа?

Жим лёжа – это и сила, и техника.

Пожать заветную сотку без экипировки и с допинг контролем по силам мужчине весом 60 кг. Откуда столько сил?

Прогрессируют не те, кто тренируется интенсивнее, а те, кто меньше лечится, поэтому тренировки по плану с процентами, лучше тренировок до отказа.

Если мужчина не только тужиться под штангой, но и работает над техникой умом, то за год в жиме лёжа сможет прибавить более 10 кг от уровня новичка.

Для прогресса в жиме лёжа нужно два пункта:

план тренировок;
работа над техникой

Техника жима лёжа

Для того, чтобы пожать больше нужно:

уменьшить амплитуду движения;
включить наибольшее число мышц;

Ширина хвата

Чтобы уменьшить амплитуду жима лёжа, достаточно увеличить ширину хвата.

Правила соревнований допускают ширину хвата уже 81 см.

Мост

Второй способ уменьшить амплитуду движения штанги в жиме лёжа – это прогнуться в груди.

Локти

Как включить максимальное количество мышц?

Если локти прижаты к туловищу, то максимально нагружены дельты и трицепсы, если локти отведены в стороны, то перегружена грудная мышца. Оптимальным будет среднее положение локтей под углом 45 градусов к туловищу.

План тренировок жима лёжа на 12 недель

После того, как в проходке определился максимум в жиме лёжа, можно начать тренировки по плану. Чтобы прибавить в жиме лёжа хотя бы 2,5 кг, нужно минимум 12 недель тренировок по плану.

За 12 недель тренировок по плану жим лёжа можно увеличить примерно на 2,5 кг. Так получается, что каждые три месяца в жиме лёжа нужно прибавлять хотя бы 2,5 килограмма, чтобы за год прибавить в жиме лёжа 10 кг и поднять на один разряд.

1 фаза – 3 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 3 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 3 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 3 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

Людой человек может пожать 100 кг, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как делать жим лежа 100 кг (225 фунтов)

Когда я впервые начал тренироваться, у меня были проблемы с жимом лежа, несмотря на то, что я становился сильнее в других упражнениях. Я думаю, что многие начинающие лифтеры рассматривают жим 100 кг как веху. Когда я впервые начал поднимать тяжести, я, конечно, делал это, но вскоре мне удалось подняться выше 100 кг, как только я узнал несколько ключевых моментов.

Как жать лежа 100 кг и больше? Вы должны укрепить свое тело в целом, особенно трицепсы, плечи, верхнюю/среднюю часть спины, ягодицы и, конечно же, грудь. Вы также должны изучить правильную технику и работать над любыми точками преткновения путем тренировки в силовой раме.

Хотя мы в первую очередь рассматриваем жим лежа как упражнение для груди (или толкающее движение верхней части тела для груди, плеч и трицепсов), оно также в некоторой степени задействует ваши широчайшие (спину). После большого жима лежа у меня часто болят широчайшие на следующий день, и другие лифтеры соглашаются.

Техники жима лежа для увеличения силы

Я мог бы написать целую статью о технике жима лежа, но это не является нашей целью, поэтому, если вам нужны основы, посмотрите видео ниже…

Прежде чем мы перейдем к методам наращивания силы, я хочу рассказать…

Ширина рук
Привод ног
Ягодицы
Прогиб спины

Эти три фактора могут увеличить ваш жим лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, в то время как другие факторы потребуются время развиваться.

Ширина рук для включения трицепсов

Лягте на скамью, положите руки на перекладину на ширине плеч и разведите их на ширину кулаков (примерно на 10 см, если вы не крупный парень). Поместив руки в это положение, вы больше задействуете трицепсы и увеличите диапазон движений, чтобы полностью задействовать грудь. Не забудьте согнуть локти , когда опускаете планку.

Привод ноги

Привод ноги жизненно важен для большой скамьи. Когда я впервые начал жать, я расслабил ноги, толкая штангу вверх. Господи, я был слаб! Вот что делать.

Как только вы снимаете штангу со стойки…

Упирайтесь пятками в землю, когда опускаете вес
ДВИГАЙТЕСЬ через ноги и опускайтесь на пятки (надавливайте на пол), поднимая вес вверх .

Несмотря на то, что вы толкаете пятки СИЛЬНЕЕ, когда нажимаете на вес, сохраняйте постоянное напряжение в ногах и давление на землю на протяжении всего подъема.

Я вижу, как многие новички шаркают ногами и размахивают ногами, когда борются с весом. Избегайте этого и следите за тем, что делают ваши ноги.

Сжатие ягодичных мышц при жиме лежа

Тело работает в целом, даже если ягодичные мышцы не работают непосредственно жимом лежа вы должны задействовать их на протяжении всего подъема. Когда я говорю заниматься, я имею в виду напрячь свою задницу, сжать щеки!

Ягодицы — самая большая группа мышц тела, поэтому вы должны задействовать их при движении ногами. Толкание ногами и пятками не будет эффективным, если у вас расслабленная попа.

Причина этого в том, что напряжение, возникающее при ударе о пол, должно передаваться на верхнюю часть тела, чтобы выжать вес. По сути, расслабленная задница разорвала бы цепь напряжения от пола до верхней части тела.

Задняя арка для большой скамьи

Это спорная тема. Вы всегда должны жать с небольшим прогибом в спине, когда я хочу жать больший вес. Вскоре я понял, когда начал тренироваться в тренажерном зале, что всегда был сильнее на наклонной скамье, а не на горизонтальной скамье (вы активируете нижнюю часть грудных мышц).

Вы увидите, как многие люди спорят об этом в Интернете, и я, конечно, не врач, но у доктора Хенока есть свой вклад…

» Д-р Хенок и Израетель обсуждают, что средний уровень свода стопы более полезен для плеч и может активировать большую часть нижней грудной мускулатуры ”
Джейк Боли, Барбенд.

Теперь, я не говорю, что надо сходить с ума с огромным прогибом назад, как это делают некоторые пауэрлифтеры, но делайте это умеренно и увеличивайте вес. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильной технике прогиба спины.

Наращивание силы для большого жима

Достаточно правильных советов по форме и технике, давайте перейдем к тому, как создайте грубую силу ! Чтобы произвести впечатление на людей в тренажерном зале нелепым жимом лежа, вам нужно…

Жим в упор (без импульса)
Работайте над своими слабыми местами

В этом сообщение, но мы рассмотрим более подробно здесь. Если вам нужна БОЛЬШАЯ скамья, силовая рама — ваш лучший друг. Это не только позволяет вам безопасно тренироваться в одиночестве, но и может помочь вам развить огромную силу.

НАМНОГО слишком много атлетов игнорируют силовую раму. Это секретное оружие невероятной силы и мощи . Если вы хотите быть животным в тренажерном зале, тогда садитесь в силовую раму ПРЯМО СЕЙЧАС и усердно работайте над приседаниями, жимом лежа и становой тягой в раме из разных положений.

Регулируемые штифты позволяют вам работать в каждом положении подъемника, чтобы вы могли работать над мертвыми точками, и это особенно полезно для увеличения вашего жима.

Жим лежа из тупика

Когда я говорю о полной остановке, я не имею в виду жим лежа с паузой (пауза в нижнем положении, когда гриф едва касается груди в каждом повторении).

Когда вы делаете жим лежа с паузой, мышцы все еще находятся в напряжении, чтобы выдержать вес, который действует как упругий рефлекс/пружина, когда вы поднимаете штангу вверх.

Здесь я говорю о том, чтобы положить штангу на предохранительные дуги (см. видео ниже) на секунду в нижнем положении, а затем снова нажать вверх. Все напряжение будет снято с мышц , затем БУМ – нужно задействовать все мышечные волокна, чтобы выжать штангу вверх.

Это шок для мышц, потому что нет предварительного напряжения, только от 0 до 100%. Делайте это при каждом повторении, и вскоре вы будете давить вес вверх и вниз, как поршень.

Лучше всего выполнять это упражнение в начале дня тренировки груди/толкания/жима лежа, пока вы еще свежи. Действительно давите на это, форсируйте повторения, пока ваши глаза не покроются кровью.

Помните, что вы находитесь в силовой раме, поэтому, если вы потерпите неудачу в повторении, предохранительные дуги спасут вас, и вы сможете просто проскользнуть под штангу.

Слабые места в жиме лежа

Когда вы выполняете повторения в силовой раме, либо снимите видео, либо попросите друга посмотреть и выяснить, где находятся ваши «камни преткновения». Под этим я подразумеваю…

… в какой момент гриф замедляется при переходе от груди к локауту?

Допустим, вы действительно испытываете трудности в верхней четверти упражнения. Установите предохранительные стержни так, чтобы они удерживали стержень чуть ниже этой точки. Теперь практикуйте подъем в верхней четверти амплитуды движения.

Здесь вы можете добавить больше веса, чем обычно, потому что вы будете опускать штангу только на 25% и снова подниматься. Это укрепит мышцы, связки и сухожилия в большей степени, чем если бы вы просто жали свой обычный вес.

Лучше всего выполнять это упражнение сразу после выполнения полного диапазона движений. Если вы просто сконцентрируетесь на этих двух методах, то ваш жим лежа УВЕЛИЧИТСЯ.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Наличие сильных мышц плеч, трицепсов и верхней части спины значительно улучшит ваш вес в жиме лежа.

Отжимания на брусьях с отягощением и жим лежа узким хватом — золото . Это потрясающие упражнения на трицепс, а также задействующие грудь и даже плечи. Включите их в свой распорядок дня после завершения жима лежа.

Жим штанги от плеч сидя также является очень эффективным упражнением для увеличения жима лежа.

Тяга Пендлея отлично подходит для развития верхней части спины и поддерживающих мышц для жима лежа. Это фантастическое упражнение, и я считаю его гораздо более эффективным, чем стандартные тяги штанги.

Как жать 100 кг и больше – Подведение итогов

Итак, мы рассмотрели довольно много информации, так что давайте подведем итоги и дадим вам программу, которую вы можете попробовать сегодня.

Когда вы в следующий раз будете в спортзале, постарайтесь попробовать силовую раму. Я не могу рекомендовать это оборудование достаточно.

Помните..

Ширина рук (ширина плеч, затем ширина кулака)
Привод ногами (толчок пятками)
Ягодичные мышцы (выжимание)
Прогиб спины (легкий)

Установите английские булавки так, чтобы они захватили штангу чуть выше груди (Пока вы лежите на скамье)
Выполните несколько разогревающих подходов
Нагрузите штангу и сделайте 5 подходов по 5 повторений со сложным весом – с секундной паузой в каждом повторении на перекладине
Установите перекладину так, чтобы она останавливала штангу чуть ниже мертвой точки.
Выполните 3 подхода по 3 повторения таким же образом – одна секундная пауза на перекладинах (с дополнительным весом, если это возможно в этот момент)
В этот день сделайте 3 подхода по 10 повторений в 2 вспомогательных упражнениях . (Если хотите, оставьте ряды Pendlay для дня спины). Используйте сложный вес. Если это слишком легко, добавьте вес на следующей тренировке.

Вот и все. Мне нравится, чтобы в тренажерном зале все было просто, но эффективно. Я не верю, что вам нужны сложные системы, чтобы поднимать большие веса и строить впечатляющее телосложение. Если вы попробуете эти техники, я уверен, что это может значительно увеличить ваш жим лежа.

Если вы хотите развить геркулесову силу всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, отправьте мне сообщение.

А пока стучите по тарелкам!

— Артур Джеймс

Джон Хаак (100 кг) Жим лежа более 600 фунтов, устанавливает новый мировой рекорд в 2022 году USPA Raw Pro

Хаак продолжил серию побед, установив новый рекорд.

Автор Роберт Зеглински Последнее обновление 27 сентября 2022 г.

24 сентября 2022 г., пауэрлифтер Джон Хаак установил абсолютный мировой рекорд в весовой категории 100 кг с жимом лёжа в сыром виде 272,5 кг (600,7 фунта) во время Raw Pro Ассоциации пауэрлифтинга США (USPA) 2022 года в Северном Канзас-Сити, штат Миссури. Оценка помогла Хааку занять первое место. Обладая высокой цифрой, Хаак официально превзошел свой собственный рекорд в 267,5 кг (589,7 фунтов) на USPA Hybrid Showdown 4 2022 года. . Посмотрите кадры лучших подъемов Хаака с соревнований в этом сводном посте в его профиле в Instagram:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Джона Хаака (@bilbo_swaggins181)
[См. также: Как делать отжимания — преимущества, вариации и прочее]
Вот краткое изложение выступления Хаака на этом соревновании:
Джон Хаак (100 кг) | 2022 USPA Raw Pro Top Stats
Приседания — 347,5 кг (766 фунтов)
Жим лежа — 272,5 кг (600,6 фунта) | Мировой рекорд за всю историю Raw
Становая тяга — 410 кг (903,9 фунта)
Всего — 1030 кг (2270,5 фунтов)

Хаак некоторое время гонялся за официальным жимом лежа весом 272 кг (600 фунтов).

Социальные сети спортсмена изобилуют различными яркими моментами тренировок, в которых он успешно заканчивал жимы с этим контрольным весом или выше за последние несколько месяцев. Сначала на ум может прийти 275-килограммовый (606,3 фунта) жим лежа в середине сентября 2022 года, поскольку Хаак предвещает новый ожидаемый рекорд. Однако ему не удалось добиться этого в санкционированных условиях. Так было до USPA Raw Pro 2022 года, где он стал 9-м.0005 первый в мире 100-килограммовый спортсмен, который выжал не менее 600 фунтов на соревнованиях .

Примечательно, что Хаак установил мировые рекорды в двух соревновательных категориях. Согласно Open Powerlifting , спортсмену принадлежит жим лежа и общий мировой рекорд в весовой категории 100 кг, а также жим лежа, становая тяга и общий мировой рекорд в категории 90 кг.

Вот обзор некоторых наиболее примечательных результатов его недавней карьеры:

Джон Хаак | Недавние заслуживающие внимания результаты карьеры

2020 USPA Metroflex Powermania (Open/Raw) — Первое место
2020 World Raw Powerlifting Federation The Showdown (Open/Raw) — Первое место
2021 WRPF Hybrid Showdown III (Open/Raw) — Первое место
2021 WRPF Kern US Open (Open/Raw) — Второе место
2021 WRPF The Bucked Up Showdown (Open/Raw) — Первое место
2022 USPA Hybrid Showdown 4 (Open/Raw) — Первое место
2022 WRPF American Pro (Open/Raw) — Первое место
2022 USPA Raw Pro (Open/Raw) — Первое место

instagram.com/reel/Cibk0YYjz60/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Джона Хаака (@bilbo_swaggins181)

[См. также: Как сделать отведение рук в трицепс для размера руки]

Возможно, на момент написания этой статьи Хаак наслаждался своим последним достижением в пауэрлифтинге. Спортсмен не объявлял и не упоминал о каких-либо предстоящих соревновательных планах. Для человека, который, кажется, устанавливает новый рекорд каждый раз, когда выходит на помост, ожидания, вероятно, будут заоблачными, когда он в следующий раз будет соревноваться.

Избранное изображение: @bilbo_swaggins181 в Instagram

О Роберте Зеглински

Роберт — опытный и опытный редактор и писатель с острой, страстной склонностью к писательскому ремеслу. Он был руководителем таких отделов новостей, как SB Nation, USA TODAY и WBBM Newsradio, а также различных других групп по производству контента и художественных работ, и впервые сделал себе имя в своем родном городе Чикаго.

Рубрики

Как жать лежа 100 кг: Как выжать 100 килограммов в жиме лежа?

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как пожать 100 кг?

Как правильно делать проходку в жиме лёжа?