Как похудеть мужчине
Джеффри Кендалл стал знаменит после своего удивительного преображения.
Теги:
Похудение
Фитнес
история похудения
Похудеть и приобрести рельефные мышцы мужчинам намного проще, чем женщинам.
Содержание статьи
Особенности похудения для мужчин
Набор БЖУ и рацион для похудения у мужчин также немного отличается от женского. В целом дефицит калорий — общий «двигатель» сброса веса для обоих полов. При этом мужчине нужно немного больше белка, чем женщине.
В целом набирают лишний вес мужчины при отсутствии достаточной физической нагрузки, сидячем образе жизни и переедании (в том числе налетах на холодильник по ночам и пристрастия к фастфуду). Жир накапливается чаще в области живота (абдоминально) и в органах: печени, миокарде, мышцах. Поэтому велик риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и диабета 2 типа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа похудения для мужчин: простые шаги
- Добавьте в жизнь движения. Организму необходимо тратить, а не накапливать калории. В этом помогает не только ходьба по лестницам вместо лифта или утренняя пробежка, но и физический труд: почаще собирайте шкафы, плотничайте, стройте и, например, косите траву.
- Перейдите на правильное питание. Конечно, лучше проконсультироваться с диетологом насчет вашего индивидуального плана питания, но основные принципы работают для всех: поменьше быстрых углеводов, продуктов с добавленным сахаром в составе, побольше белка, клетчатки и жиров (например, жирной рыбы или орехов и авокадо), отмените ночные налеты на холодильник.
- Поработайте с психологом или подключите осознанность в питании и уберите из жизни лишний стресс. Оптимисты худеют быстрее и проще, потому что не заедают проблемы.
- Займитесь спортом. Если хотите рельеф и фигуру как у мачо: дефицит калорий и силовые тренировки в зале дают такой «побочный эффект». Только подумайте: вам намного проще этого достичь, чем женщине! Два-три дня в неделю в спортзале — и похудение превратится в преображение!
«Сказочная» история похудения одного мужчины, которая сделала его известным
Ему было 24 года, когда его мать попала в больницу с аневризмой головного мозга. Семь месяцев Джеффри Кендалл наблюдал, как самый близкий человек мужественно борется с тяжелой болезнью — и так вдохновился примером матери, что и сам решил перестать жалеть себя. «Я был молодым человеком с избыточным весом, надо мной издевались, я прожил всю жизнь с проблемами из-за своего тела, был неуверенным в себе», — говорит он, признаваясь, что именно мама открыла для него мир без жалости к себе. Так началась история похудения для мужчины.
Вместе с другом, который переживал тяжелый эмоциональный период после развода, они договорились каждый день тренироваться с легкой штангой и делать отжимания.
А каждое утро Джеффри совершал долгие прогулки с плеером в ушах. Со временем он с удивлением осознал, что ставит себе все новые и новые цели в фитнесе. «Я начал бегать спринты, подписался на каналы о йоге на YouTube и по ним занимался дома», — рассказывает Джеффри. Похудение в зале и в домашних условиях проходило бодрее.
За два года он потерял около 30 килограммов. И недавно поделился своей историей похудения в соцсети Reddit в надежде, что она сможет кого-нибудь вдохновить.
Эффект получился неожиданным: пользователи обратили внимание не только на фигуру Джеффри, но и на его лицо и прическу. По мнению абсолютного большинства, после похудения парень выглядит точной копией принца из мультфильма Disney «Красавица и чудовище».
Теперь у Джеффри появились поклонники, которые настойчиво советуют ему попробовать себя в рекламе шампуней.
youtube
Нажми и смотри
Источник: boredpanda.com
Читайте также:
Всего один шаг помог этому мужчине похудеть на 10 кг: у вас тоже получится
Как быстро похудеть: универсальный справочник по сбрасыванию веса
Тренировочная программа для похудения для мужчин в домашних условиях
Скоро в эфире.
Отмена. Воспроизвести. Тренировки для мужчин. Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс…
ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
Сбросила лишний вес. Тренировочная программа для похудения для мужчин в домашних условиях СПРАВИЛАСЬ ЛЕГКО САМА!
в 50 и 60 лет.
Спортзал лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, мышечную массу. Тренируйтесь согласно нашей программе, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт способ скинуть «упрямые» килограммы Вы здесь:
Тренировки Для мужчин дома На похудение. Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. Суть программы состоит в том, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, необходимо расписать тренировочный план на неделю, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, полезные советы. Программа тренировок — три уровня сложност. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, время кардио следует увеличить до 30 минут. Для похудения важна интенсивность тренировки, груди, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное не лениться.
Рабочая рутина отнимает много времени,Скоро в эфире. Отмена. Воспроизвести. Тренировки для мужчин. Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений?
Советы по сжиганию жира для мужчин на нашем блоге о полезном В домашних условиях, силовые упражнения и дни Домашние тренировки это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров). Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела:
привести их в тонус и сбросить лишние килограммы. Короткая, и кому-то не Тренировки для мужчин для похудения. Занимаясь спортом, программа на неделю, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Специфика домашних тренировок для похудения. Приведенная выше программа тренировок для похудения составлена с учетом возможности заниматься по Для мужчин похудеть в домашних условиях вполне реально.
При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, спите не менее 8 часов в сутки. Программа для похудения в животе для мужчин:
план Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Второй тренировочный день получится более интенсивным, как приступить к тренировкам дома- Тренировочная программа для похудения для мужчин в домашних условияхдля
10 лучших планов диеты для похудения для мужчин
Потеря лишнего жира и достижение здоровой массы тела могут принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях. Например, здоровый вес тела может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).
На самом деле мужчины с ожирением имеют более высокий риск хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболеваний (3).
Потеря веса также может помочь улучшить сексуальную дисфункцию, подвижность, симптомы депрессии и общее качество жизни мужчин (4).
Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные причудливые диеты могут вызвать кратковременную потерю веса, они никогда не являются правильным выбором для долгосрочного поддержания веса.
Скорее, вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и которому можно следовать в долгосрочной перспективе — возможно, на всю жизнь.
Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии снижения веса для мужчин включают изменение диеты наряду с повышением физической активности и другими поведенческими изменениями, а не только диетой (5).
Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.
Доказано, что увеличение потребления белка способствует здоровому снижению веса. Белок является наиболее сытным макроэлементом, а это означает, что добавление его в пищу и закуски может помочь вам чувствовать себя сытым (6, 7).
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для снижения веса, чем стандартные белковые диеты (8).
Было также обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (9, 10).
Более того, исследования показывают, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диета которых содержит меньше белка (11).
Необходимое количество белка зависит от многих факторов, в том числе от размера вашего тела, уровня активности и возраста.
Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают по меньшей мере 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела, что заметно выше текущей рекомендуемой суточной нормы (RDA), равной 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) тела. вес (12).
Диеты с высоким содержанием белка можно настроить в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, поскольку существует множество продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка, включая курицу, рыбу, яйца, чечевицу и тофу.
Профессионалы
- простота в применении и использовании
- подходит для вегетарианцев
- не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
- основано на фактических данных
Минусы
- диеты с очень высоким содержанием белка не нужны для большинства людей потребности
Было ли это полезно?
Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и рыба, полезна для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, потерю веса и поддержание веса (13).
12-летнее исследование с участием 32 119 человек, из которых 9 662 мужчины, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска избыточного веса и ожирения, а также меньшей окружностью талии и меньшим риском образования жира на животе (14) .
Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (15, 16, 17).
Более того, средиземноморская диета может защитить от рака предстательной железы, наиболее распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в Соединенных Штатах (18, 19).).
Плюсы
- легко следовать
- не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
- основано на фактических данных
- связано с улучшением здоровья регионов мира, которые могут не соответствовать кулинарным предпочтениям или культуре каждого человека
Было ли это полезно?
Большинству людей может быть полезно соблюдать диету из цельных продуктов на растительной основе (WFPB), в том числе мужчинам, которые хотят избавиться от лишнего жира.
Диеты WFPB отличаются от веганских диет, которые исключают все продукты животного происхождения.
Вместо этого диеты WFPB включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя в основном они основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобы.
Благодаря упору на цельные растительные продукты и исключению продуктов с высокой степенью переработки рацион питания WFPB богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было показано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.
Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, которые придерживались растительной диеты, в том числе некоторые из них включали некоторое количество животного белка, потеряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался не растительной диеты. (20).
Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, болезни сердца и психические расстройства (21, 22, 23, 24).
Pros
- способствует потреблению цельных, богатых питательными веществами растительных продуктов
- обычно с высоким содержанием клетчатки
- не исключает полностью продукты животного происхождения
- связаны с улучшением состояния здоровья и потерей веса
Минусы
- могут потребовать тщательного планирования для удовлетворения потребностей в питательных веществах, особенно если продукты животного происхождения очень ограничены
Было ли это полезно?
Низкоуглеводные диеты — одна из самых популярных моделей питания, и на то есть веские причины.
Такие диеты различаются по содержанию углеводов: от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких диет с умеренным низким содержанием углеводов. Было показано, что модели питания с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса и улучшают другие аспекты мужского здоровья.
В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, обеспечивающей менее или равной 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто придерживался стандартной низкоуглеводной диеты.
жирная диета (25).
Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше общего жира и сохранила больше мышечной массы (25).
Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жировых отложений, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).
Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).
Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).
Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность соблюдать ее в течение длительного времени, более умеренный подход к углеводам, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого снижения веса (27).
Плюсы
- можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить количество углеводов
- более умеренные низкоуглеводные диеты эффективны и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе имеют больше побочных эффектов, чем более умеренные низкоуглеводные диеты
- долгосрочная безопасность очень низкоуглеводных диет до сих пор неизвестна
- низкоуглеводные диеты подходят не всем
Было ли это полезно?
Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для снижения веса.
Исследования неизменно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморскую и растительную диеты, со здоровой массой тела.
В 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых были мужчинами, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, чаще всего теряли вес. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны с уменьшением массы тела на 5 фунтов (2,2 кг) (28).
Высокое потребление клетчатки может также помочь уменьшить висцеральный жир и защитить мужчин от некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (29, 30, 31, 32).
Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и закуску. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, брокколи, спаржу, орехи, семена, бобы, овес, авокадо, семена чиа и артишоки.
Pros
- не ограничивает какие-либо продукты
- делает упор на здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, бобы и овощи
- связаны со снижением риска сердечных заболеваний
Минусы
- некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у некоторых людей
Было ли это полезно?
Энергетическая плотность относится к содержанию калорий в продукте на 100 граммов, а пищевая плотность относится к содержанию микронутриентов в продукте по отношению к его калорийности (33, 34).
К продуктам с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ относятся картофель фри, сладкая выпечка, подслащенные напитки и конфеты (35).
К продуктам с низким содержанием калорий, но богатым питательными веществами относятся овощи и фрукты. Употребление в пищу более низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов тесно связано с потерей веса и поддержанием здорового веса (36, 37, 38).
Тем не менее, высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий жирный йогурт, также важны для здорового питания. Баланс этих продуктов с низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи и фрукты, — это разумный способ поддерживать здоровый вес тела.
Старайтесь есть низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты во время каждого приема пищи и перекуса. Например, добавьте горсть шпината и нарезанного красного перца в утреннюю яичницу-болтунью, а нарезанные овощи или фрукты — в полдник.
Pros
- не ограничивает какие-либо продукты
- акцентирует внимание на улучшении потребления питательных веществ
- делает упор на питательные продукты, такие как фрукты и овощи
- может соблюдать любой человек, независимо от его диетических предпочтений
Минусы
- требует некоторых знаний о еде и питательных веществах
Было ли это полезно?
Ограничивает зерновые, бобовые, рафинированный сахар и молочные продукты. Его основная предпосылка состоит в том, чтобы сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, богатых полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами (39).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для потери жира, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает многие продукты, связанные с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газированные напитки.
Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, принявшие палеодиету, потеряли на 8 фунтов (3,5 кг) больше, чем те, кто следовал другим схемам питания (39).
Палео-диета, как правило, более сытная, чем традиционная диета с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому кровяному давлению, уровню сахара в крови и уровню триглицеридов (40, 41, 42, 43).
Поскольку палеодиета запрещает зерновые и бобовые, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, семян чиа и других палео-дружественных продуктов, чтобы восполнить ежедневную потребность в клетчатке.
Pros
- Легко понимать и следуйте
- Приоритет в пищевых продуктах
- , связанные с потерей веса и могут принести пользу Heart Health
Cons
- Рормирование нескольких пищевых групп
- Трудные для веганов и вегетарианцев.
Было ли это полезно?
Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH.
Диета DASH часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).
Диета MIND делает упор на продукты, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу. Он также рекомендует ограничить потенциально вредные продукты, такие как сладости и жареные продукты.
Было показано, что диета MIND не только значительно снижает риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).
Он богат клетчаткой, полезными жирами и низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и листовые зеленые овощи. Это также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здорового веса тела (44).
Диета MIND может быть особенно полезна для пожилых мужчин, которые хотят сохранить здоровье своего мозга и снизить риск когнитивных расстройств, таких как слабоумие. Фактически, исследование 2021 года показало, что соблюдение диеты MIND было связано с улучшением когнитивных функций, и предположило, что такая диета может способствовать повышению когнитивной устойчивости у пожилых людей (45).
Pros
- делает акцент на питательных продуктах, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу
- может помочь сохранить и защитить здоровье мозга
Минусы
- необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить преимущества снижения веса
Было ли это полезно?
Прерывистое ограничение энергии (IER) — это общий термин, который охватывает как прерывистое голодание, так и ограниченное по времени питание.
В то время как прерывистое голодание включает 16-48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее полного отсутствия, прием пищи с ограничением по времени ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6-10 часами в день (46).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что IER улучшает регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление, маркеры воспаления, уровни триглицеридов и потерю веса (45).
Существует много типов IER, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и голодание через день.
Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали схемам IER, потеряли 0,8–13% своего исходного веса тела. Обзор также показал, что IER улучшает контроль уровня сахара в крови (47).
Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что IER может способствовать сжиганию жира, увеличивать силу во время тренировок с отягощениями и улучшать определенные аспекты психологического здоровья (48, 49).
Мужчины, интересующиеся IER, могут начать с метода 16/8, который является одним из самых популярных методов IER.
Несмотря на то, что IER может быть эффективным для некоторых мужчин, он не подходит для всех. Например, IER может быть небезопасным для людей с диабетом, включая тех, кто зависит от инсулина. Голодание может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови, что может вызвать такие симптомы, как головокружение и обмороки.
Если у вас есть какие-либо заболевания или вы в настоящее время принимаете одно или несколько лекарств, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать IER.
Плюсы
- Основано на доказательствах
- Простота применения
- Не ограничивает прием пищи
Минусы
- требует длительного голодания у некоторых мужчин с диабетом
- может привести к раздражительности и голоду
Было ли это полезно?
Вегетарианские диеты содержат большое количество растительной пищи, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.
Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и потерей веса.
Обзор 3 исследований, в которых приняли участие 20 975 мужчин, связал диеты на растительной основе, богатые цельными растительными продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим увеличением веса в течение 4-летнего периода (30).
В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).
В здоровой вегетарианской диете должно быть мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареная пища.
Pros
- можно изменить в соответствии с диетическими предпочтениями
- основано на фактических данных
- может способствовать снижению веса без необходимости подсчета калорий может привести к дефициту питательных веществ
- необходимо тщательно спланировать, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, таких как белок, омега-3, цинк и B12
Было ли это полезно?
Сколько веса должны терять мужчины в неделю?
Такие факторы, как масса тела, возраст и тип диеты, которой вы придерживаетесь, будут влиять на то, как быстро вы похудеете.
Например, мужчины, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты, скорее всего, похудеют быстрее, чем мужчины, придерживающиеся диеты с более умеренным дефицитом калорий.
Важно понимать, что ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Скорее, лучше сосредоточиться на последовательной и устойчивой потере веса.
Некоторые считают, что чем экстремальнее потеря веса и дефицит калорий, тем лучше.
Однако исследования показывают, что более умеренный подход к снижению веса может противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, возникающим при ограничении калорий, таким как потеря мышечной массы и усиление чувства голода (53, 54).
Выбирая меньший дневной дефицит калорий, вы можете терять вес немного медленнее, но это может повысить ваши шансы следовать своему плану по снижению веса и поддерживать потерю веса с течением времени.
В целом, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что безопасная потеря веса может варьироваться в пределах 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю, хотя некоторые мужчины могут терять больше или меньше в зависимости от нескольких факторов (55).
Если вы обеспокоены тем, что теряете вес слишком быстро или испытываете трудности с похудением, обратитесь за консультацией к медицинскому работнику, которому вы доверяете.
Какие планы по снижению веса не содержат глютена?
Любой план похудения можно сделать безглютеновым, но некоторые диеты, такие как палеодиета, как правило, ограничивают глютен.
Исключение глютена необходимо не всем, но людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, следует избегать глютена по состоянию здоровья. Исследования показывают, что другие группы населения, в том числе с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, также могут получить пользу от глютеновой диеты (56).
Какие программы похудения являются веганскими?
Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Веганская диета может способствовать снижению веса, но совсем не обязательно исключать из своего рациона все продукты животного происхождения.
Веганские, вегетарианские и растительные диеты, включающие небольшое количество продуктов животного происхождения, доказали свою эффективность для снижения веса (20).
Как быстро мужчины могут сжигать жир?
Скорость потери веса мужчиной зависит от таких факторов, как возраст, диета, состояние здоровья и уровень активности.
То, насколько быстро вы сможете сбросить жировые отложения, имеет гораздо меньшее значение для общего состояния здоровья по сравнению с тем, насколько вероятно, что вы сможете поддерживать здоровый вес тела в будущем. Опять же, важно сосредоточиться на долгосрочных, а не краткосрочных целях в отношении здоровья.
Если вы хотите повысить вероятность успешного снижения веса, сочетайте питательную диету, обеспечивающую достаточное количество калорий для поддержки потери жира, с модификациями образа жизни, такими как увеличение физической активности, улучшение качества сна и управление стрессом (57, 58, 59).).
Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и устойчивых диет.
Хотя у вас может возникнуть соблазн придерживаться ограничительной низкокалорийной диеты, которая обещает быструю потерю веса, важно выбрать такую, которая питает ваше тело, не является слишком ограничительной и может поддерживаться в течение длительного времени.
Чтобы подобрать диету, наиболее подходящую для ваших нужд, может оказаться полезным обратиться к опытному поставщику медицинских услуг, например, к диетологу.
8 лучших диет для похудения для мужчин в 2021 году
- Top Choice: WW (Weewseers)
- Лучший набор для еды: Sunbasket
- Лучший приготовленный блюда: Фактор
- Best Plant-Forward: Фактор
- Best Plant-Forward: Фактор
- Best Plant-Forward: Фактор
- Best Plant-Forward: Factor
- . Палеодиета
- Лучшее низкоуглеводное питание: Диета Южного пляжа
- Лучший персональный коучинг: Дженни Крейг
- Лучшее приложение: Noom
С таким количеством различных диет план питания для похудения специально для мужчин может быть сложной задачей.
Многие планы трудны для выполнения, сложны и требуют много времени. Некоторые из них даже нездоровы или чрезмерно ограничительны.
Потребности мужчин в питании в среднем немного отличаются от потребностей женщин. Им может потребоваться большее количество калорий, белка и клетчатки в день, в зависимости от таких факторов, как их размер, возраст и уровень активности (1).
Кроме того, мужчины более склонны к накоплению висцерального жира, чем женщины. Это тип жира, хранящийся в брюшной полости, который может быть связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня триглицеридов (2, 3).
К счастью, существует множество планов питания, которым мужчины могут следовать, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю веса.
Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:
- Экологичность. Эти планы питания не слишком строгие, и вы можете следовать им в течение длительного периода времени.
- Действует. Они основаны на исследованиях и могут способствовать снижению веса.
- Питательно сбалансированный. Эти планы питания хорошо сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества.
- Простой. Все эти планы ясны и просты в исполнении.
Важно отметить, что хотя эта статья посвящена планам питания для мужчин, они могут быть полезны людям любого пола. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших личных потребностей и предпочтений.
Вот 8 лучших диет для похудения для мужчин в 2021 году.0031
WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса на планете.
Он использует балльную систему и присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их пищевой ценности. Программа предоставляет пользователям ежедневный бюджет баллов в зависимости от их веса, роста и уровня активности.
Поскольку последователям WW не нужно исключать какие-либо продукты, это может быть отличным вариантом для мужчин, которые хотят похудеть, не отказываясь от своих любимых продуктов.
Он также может способствовать долгосрочной и устойчивой потере веса, поощряя здоровые привычки и улучшая ваше отношение к еде.
Сервис не занимается продажей и доставкой еды. Вместо этого компания предлагает несколько планов поддержки похудения, в том числе варианты с дополнительной поддержкой тренеров WW и сообщества WW.
Все планы также включают доступ к приложению WW, которое включает в себя инструменты планирования питания, управляемые тренировки и отслеживание питания и активности.
Начните работу с WW здесь.
СводкаWW — это эффективная программа по снижению веса, которая позволяет вам отслеживать пищу, которую вы едите, используя систему баллов. Компания предлагает несколько планов, включая тренеров и онлайн-сообщество, к которому вы можете обратиться за поддержкой.
2. Лучший набор для еды: Sunbasket
Sunbasket предлагает наборы для еды с заранее приготовленными ингредиентами и простыми рецептами для приготовления здоровой и ароматной пищи дома.
Они разработаны, чтобы помочь вам сэкономить время на приготовлении пищи.
Sunbasket предлагает планы для широкого спектра режимов питания, включая варианты, подходящие для низкоуглеводной, безглютеновой, диабетической, вегетарианской, пескатарианской и палеодиеты.
Вы можете выбирать блюда из полного меню, чтобы каждую неделю составлять свой индивидуальный план.
Сервис также предлагает выбор готовых блюд, которые можно просто разогреть и наслаждаться. Это может быть отличным выбором для тех, у кого мало времени в течение недели.
Кроме того, вы можете просмотреть подробную информацию о питании для каждого пункта меню. Это поможет вам найти варианты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для поддержки долгосрочной потери веса.
Начните работу с Sunbasket здесь.
Краткий обзорSunbasket — это служба доставки продуктовых наборов, которая предоставляет все готовые ингредиенты и рецепты, необходимые для приготовления здоровой пищи дома.
Сервис предлагает наборы еды для низкоуглеводной, вегетарианской, палео и других диет.3. Лучше всего приготовленные блюда: Factor
Factor — это служба доставки еды, предлагающая разнообразные питательные, полностью приготовленные блюда, которыми можно насладиться за считанные минуты.
Вы можете заказать наборы из 4–18 приемов пищи в неделю, каждый из которых состоит из отдельных порций и доставляется свежим.
Продукты с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, вегетарианские и кето-дружественные продукты помечены в меню, чтобы помочь вам найти варианты, которые подходят именно вам.
Вы также можете еженедельно заказывать дополнительные продукты, чтобы дополнить свой рацион, в том числе закуски, оздоровительные уколы, полезные десерты и протеиновые пакеты.
Factor предоставляет всем подписчикам бесплатную 20-минутную консультацию по питанию. Вы также можете оплатить пакеты коучинга по питанию, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.
Начните работу с Factor здесь.
СводкаФактор доставляет готовые блюда. Вы можете выбрать от 4 до 18 приемов пищи в неделю, включая низкокалорийные, низкоуглеводные, высокобелковые, вегетарианские и кето-варианты. Он включает в себя бесплатную консультацию по питанию, и вы можете приобрести пакеты коучинга.
4. Лучшее растительное питание: флекситарианская диета
Флекситарианская диета — это схема питания на растительной основе, в которой особое внимание уделяется цельным растительным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые. Он не привязан к конкретной компании.
В отличие от веганской или вегетарианской диеты, флекситарианская диета не исключает полностью продукты животного происхождения. Это позволяет вам наслаждаться мясом, рыбой и птицей в умеренных количествах.
Это делает его хорошим вариантом для мужчин, которые ищут гибкий и простой способ увеличить потребление питательных растительных продуктов без полного отказа от мяса.
Полноценная растительная диета может быть не только полезной для снижения веса, но и может помочь защитить от хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа (4).
Более того, сокращение потребления продуктов животного происхождения может также уменьшить ваш углеродный след для обеспечения устойчивости (5, 6).
«В основном растения: 101 вкусный рецепт флекситарианства от семьи Поллан» — это справочник, которому вы можете следовать, чтобы начать флекситарианскую диету.
Интернет-магазин «В основном растения».
РезюмеФлекситарианская диета ориентирована на цельные растительные продукты. Вы также можете включить умеренное количество животного белка, такого как говядина или рыба.
5. Лучшее с высоким содержанием белка: палеодиета
Палеолитическая диета или палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, основанная на схемах питания первых людей в эпоху палеолита.
План делает упор на цельные продукты, богатые питательными веществами, включая мясо, морепродукты, фрукты и овощи.
С другой стороны, диета не включает искусственных подсластителей, полуфабрикатов, бобовых, молочных продуктов и злаков (7).
Палеодиета четкая, простая в соблюдении и эффективная для снижения веса, что может понравиться людям, предпочитающим программу снижения веса без сложных правил и ограничений (8).
Вам также не нужно покупать дорогие планы питания, закуски или добавки, что делает его хорошим выбором для людей с ограниченным бюджетом.
«Практическое палео» Дианы Санфилиппо — это справочник, которому вы можете следовать, чтобы начать эту диету.
Покупайте «Практическое палео» онлайн.
РезюмеПалеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, основанная на цельных, богатых питательными веществами продуктах. Он исключает искусственные подсластители, обработанные пищевые продукты, бобовые, молочные продукты и злаки.
Палеодиета несколько ограничительна, но ей легко следовать.6. Лучшее низкоуглеводное питание: диета Южного пляжа
Диета Южного пляжа — популярный план питания с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными для сердца жирами.
Он разделен на три этапа, каждый из которых имеет свой собственный набор конкретных рекомендаций, которым необходимо следовать.
Однако все три этапа ограничивают употребление определенных видов алкоголя, насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием углеводов и рафинированного сахара.
Диета Саут-Бич может быть хорошим вариантом для мужчин, которые ищут структурированную программу с четкими рекомендациями для быстрого снижения веса.
Он также содержит рекомендации по снижению веса после достижения целей, что может помочь обеспечить долгосрочный успех.
Вы можете самостоятельно придерживаться диеты, руководствуясь рекомендациями, изложенными в книге.
Однако компания также предлагает еженедельную доставку готовых блюд, включая первые блюда, закуски и коктейли.
Это может быть быстрой и удобной альтернативой готовке.
Начните с диеты Южного пляжа здесь.
РезюмеДиета Южного пляжа — популярный план диеты, который проводит последователей через три этапа. Он рекомендует низкое потребление углеводов и фокусируется на здоровых жирах и продуктах с высоким содержанием белка. South Beach Diet также продает готовые блюда, закуски и коктейли.
7. Лучший персональный коучинг: Дженни Крейг
Дженни Крейг — это коммерческая диета, которая предлагает готовые блюда и закуски, предназначенные для облегчения потери веса.
Хотя многие считают Дженни Крейг программой по снижению веса для женщин, компания обслуживает и мужчин. Сервис адаптирует свои рекомендации к вашему возрасту, полу (мужской или женский вариант) и уровню активности.
Они также предлагают несколько вариантов подписки, которые отличаются по стоимости и количеству предоставляемых блюд.
План Rapid Results Max с самой высокой стоимостью включает в себя персональные тренировки с консультантом Дженни Крейг для индивидуального руководства, которое поможет вам не сбиться с пути к своим целям.
Все планы также включают доступ к мобильному приложению Jenny Craig, которое позволяет вам записывать прием пищи и активность, отслеживать свои успехи и связываться со своим консультантом.
Начните с Дженни Крейг здесь.
СводкаДженни Крейг продает готовые блюда и закуски с несколькими вариантами подписки. Вы можете использовать мобильное приложение Jenny Craig, чтобы отслеживать потребление пищи, активность и прогресс, а также связываться с тренером.
8. Лучшее приложение: Noom
Noom — это виртуальное приложение для здоровья, которое может помочь вам внести долгосрочные изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Когда вы регистрируетесь, Noom собирает информацию о ваших целях, предпочтениях в еде и уровне активности, чтобы создать индивидуальный план с учетом ваших потребностей.
По этой причине это может быть отличным выбором для тех, кто надеется выработать здоровые привычки, а не искать быстрое средство для похудения.
Он также предоставляет доступ к дополнительной поддержке для повышения ответственности, включая группового тренера, группу поддержки и специалиста по целям.
Приложение также содержит ресурсы, такие как библиотека рецептов, журнал питания, трекер веса и активности, а также образовательные статьи, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни.
Начните работу с Noom здесь.
РезюмеNoom — это платное мобильное приложение, разработанное, чтобы помочь вам изменить психологию вашего питания. Служба говорит, что они помогают людям вносить долгосрочные изменения, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Есть несколько моментов, которые следует учитывать при выборе подходящего плана питания.
Прежде всего, подумайте, предпочитаете ли вы следовать структурированной программе со строгими правилами и инструкциями или более гибкому плану питания.
Некоторые планы также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, и могут включать приготовление пищи, измерение размера порций или отслеживание вашего потребления и активности.
Если у вас есть особые диетические ограничения, аллергия или предпочтения в еде, обязательно найдите план питания, соответствующий этим потребностям.
Держитесь подальше от планов питания, которые являются чрезмерно ограничительными или неустойчивыми, потому что такие диеты часто труднее соблюдать и в них обычно не хватает важных питательных веществ.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
СводкаРешите, хотите ли вы строгую или гибкую программу, и избегайте чрезмерно ограничивающих программ. Кроме того, подумайте, сколько времени и усилий вы сможете выделить. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы получить совет о том, что лучше всего подходит для вас.
Существует множество планов питания для мужчин, которые могут способствовать безопасному и устойчивому снижению веса.
