Силовая подготовка в единоборствах: Физическая подготовка в единоборствах

Силовая тренировка для бойцов

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам

Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами. Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка. Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.

Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности. Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре. Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.

ТОП-10 качков ММА

видео:

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

2. Периодизация силовых тренировок для бойца

Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.

Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.

Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме. Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности. Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.

Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.

3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале

Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.

Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.

Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания
• Армейский жим (жим штанги с груди)
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое. Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.

4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения

Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.

Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.

Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

 

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.

Послесловие

Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений. Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца. Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.

Автор: Станислав Михайловский bestbodyblog.com

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

30

нагрузке всего организма. Это требует рассмотреть скоростно-силовую

подготовку боксера как самостоятельную составляющую тренировочного

процесса. В работах специалистов [96, 101] отмечается тесная связь уровня

совершенствования скоростно-силовых качеств со спортивным результатом в

контактных видах единоборств.

В спортивной практике [10, 13, 26, 54-58, 71, 78, 94] для оценки уровня

скоростно-силовых качеств используется ряд тестов, в перечень которых

включаются упражнения с ядром или набитым мячом (метание двумя и

одной рукой из различных положений тела), прыжки (в длину с места, в

высоту с места, тройной, пятерней, десятерной), а также рассчитывается

«коэффициент реактивности» и т.п. Кроме этого широкое распространение

получают методы электронного измерения. Так, автором [91] освещается ряд

инструментальных и компьютерных технологий оценки скоростно-силовых

качеств, среди которых методики велоэргометрии, то есть определение

мощности за период времени, тензодинамометрии, то есть выявление

силовых возможностей мышечных групп и работающие углы, спидографии,

то есть регистрации скорости старта и бега спортсменов, основанные на

расчете биэкспоненциального уравнения. По исследованию [96], для

выполнения анализа скоростно-силовой подготовленности борцов,

тестирование проводится по совокупности параметров и характеристик,

таких как абсолютная скорость движения, абсолютная сила мышц, стартовая

сила мышц, сила мышц, ускоряющая время достижения максимального

усилия, максимальная скорость движения, мощность работы, скорость

движения, максимальное взрывное усилие.

Быстрота является составной частью скоростно-силовых качеств. Как

отмечается в источниках исследователей [10, 26, 31, 54-56, 76, 102, 103], она

имеет наиболее сложное развитие. Под быстротой понимают комплекс

функциональных свойств спортсмена, непосредственно определяющих

скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.

Скорость движений спортсмена в значительной степени связана с

Скоростно-силовая тренировка как фундамент специальной физической подготовки в комплексных единоборствах

Е.А. Бавыкин
Национальный минерально-сырьевой университет «Горный», Санкт-Петербург

Ключевые слова: комплексные единоборства, физическая подготовка, выносливость.

Введение. Из основ теории и методики спортивной тренировки хорошо известно, что для развития специальной выносливости необходимо использовать соревновательные и специальноподготовительные упражнения. При этом надо четко понимать, что при выборе таких упражнений следует руководствоваться важным правилом: с одной стороны, специальноподготовительные упражнения должны быть сходны по форме и содержанию с соревновательным, а с другой – по отдельным параметрам превышать соревновательную деятельность, чтобы создать более напряженное и дифференцированное воздействие на различные системы организма, обеспечивающие высокую эффективность целевой соревновательной деятельности [1]. Для комплексных единоборств, где борьба проходит как в стойке, так и в партере; соревновательная деятельность определяется прежде всего уровнем функциональной подготовленности мышц пояса верхних конечностей [2].

Цель исследования– разработать и экспериментально обосновать методику развития скоростно-силовых качеств как базиса специальной физической подготовки.

Методика и организация исследования. В эксперименте приняли участие 7 спортсменов‑борцов разных весовых категорий. Эксперимент проводился на базе Национального минерально-сырьевого университета «Горный», г. Санкт-Петербург. 

Литература

1. Никуличев А.А. Технология развития специальной выносливости профессиональных боксеров./ А.А. Никуличев // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2012. – № 10 (92). – С. 120-125.
2. Селуянов В.Н. Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо) / В.Н. Селуянов, Д.В. Максимов, С.Е. Табаков. – М.: ТВТ Дивизион, 2011. – 160 с.

Информация для связи с автором: [email protected]

Поступила в редакцию 01.12.2013 г.

Черкесов Радмир Мухаметбиевич Средства и методы тренировки скоростно-силовых качеств единоборцев

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЕДИНОБОРЦЕВ

MEANS AND METHODS OF A TRAINING OF HIGH-SPEED AND POWER QUALITIES OF MARTIAL ARTISTS

Северо-Кавказский институт повышения квалификации (филиал)

г. Нальчик, Россия

E-mail: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

В спортивных единоборствах к двигательному аппарату спортсменов предъявляются высокие требования. Это определяет необходимость развития физических качеств у спортсменов высших разрядов и, в частности, их способности к проявлению больших мышечных усилий в кратчайшее время. Так, исследуя структуру физической подготовленности борцов, можно выделить четыре фактора, причём ведущим выступает специальная подготовленность на базе высокого уровня развития скоростно-силовых качеств [2]. Все это предопределяет важность развития скоростно-силовых качеств, столь необходимых при выполнении технических действий. Специальные исследования подтверждают положительную взаимосвязь между специальной скоростно-силовой и технической подготовкой борцов. Физическая подготовленность единоборцев выступает основой основ успешности спортивной тренировки [4]. Исследование средств и методов силовой подготовки должно рассматриваться как одно из наиболее приоритетных направлений в ряду актуальных проблем изучения развития двигательных функций. Силовая подготовленность, как известно, оказывает благотворное влияние на повышение эффективности воздействия на всю систему двигательных способностей и качество физической подготовки единоборцев в целом. Силовые способности, в зависимости от характера мышечной деятельности подразделяются на два вида [4; 6]: 1. Собственно-силовые, проявляющиеся в условиях статического режима и медленных действий; 2. Скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе. Одна из важных педагогических задач при работе с единоборцами – это их эффективная скоростно-силовая подготовка [3]. Поэтому важным и значимым является вопрос эффективной организации процесса физической подготовки спортсменов в целях обеспечения высокого спортивного результата. Для единоборств первостепенное значение имеет уровень успешности освоения разнообразных технико-тактических действий. Скоростно-силовая подготовка единоборцев является одним из главных показателей спортивной тренировки и возрастает она в результате развития скоростно-силовых качеств. Показатели скоростно-силовой подготовленности единоборцев реализуются в процессе выполнения основных упражнений с максимальной быстротой. Наиболее эффективным здесь является выполнение специальных упражнений, которые по структуре и характеру нервномышечных усилий приближены к основным движениям избранного вида единоборства [1; 2]. Вместе с тем, в настоящее время можно наблюдать в педагогической практике использование нетрадиционных средств развития скоростно-силовых качеств, в числе которых различные тренажёрные устройства, электростимуляции и т.п. Однако, одним из наиболее эффективных методов повышения скоростно-силовых качеств единоборцев остаётся концентрированное применение средств развития быстроты силы на этапе предсоревновательных подготовок. А соблюдение определённых условий при выполнений различных упражнений даёт возможность единоборцам развивать необходимые им скоростные и силовые качества, а также совершенствовать их. Например, выполнение упражнений с наибольшей амплитудой способствуют развитию гибкости, а с большей скоростью и темпом – развитию быстроты движений. Также упражнения на преодоление постепенно увеличивающихся внешних сопротивлений развивают силовую выносливость. Следовательно, развитие физических качеств протекает с овладением и совершенствованием техники. Так, успешное развитие ведущих качеств преимущественно достигается при определённом уровне развития остальных качеств (общей выносливости, силы и гибкости), а для успешной реализации указанных качеств требуется определённая координация движений, чувство движения тела, решительность и смелость [6]. В условиях ограниченности времени необходимо иметь твёрдую установку на упражнения, их объём, последовательность выполнения, способствующие процессу скоростно-силовой подготовки. Занимаясь физическими упражнениями, единоборцы развивают свои физические возможности и совершенствуют способности к их полноценной реализации в конкретных видах двигательной деятельности. Поэтому структура физической подготовки должна выступить своеобразным ключом к разработке методики тренировочного воздействия, направленного на совершенствование этой структуры [5]. И важнейшее место в системе таких воздействий принадлежит именно средствам скоростно-силовой подготовки, которые по своему воздействию должны соответствовать динамическому режиму двигательных действий, которые осваиваются или совершенствуются в данный период времени. К основным средствам развития скоростно-силовых качеств относятся упражнения с высокой мощностью мышечных сокращений, для которых характерны такие соотношения силовых и скоростных показателей движения, когда значительная сила проявляется в наименьший промежуток времени. Необходимо помнить, что при развитии скоростно-силовых способностей преимущественно используются различные упражнения из общей и специальной физической подготовки, что способствует одновременному совершенствованию физических качеств и техники движений единоборцев. Скоростно-силовая выносливость определяется функциональными возможностями кардиореспираторной системы, способностью работающих мышц эффективно утилизировать кислород, умением организма продуцировать энергию посредством гликолиза, психологической устойчивостью к ощущениям утомления. Упражнения в данном случае не столько развивают указанные компоненты, сколько повышают способность спортсмена к реализации их [1]. Вместе с тем, в процессе начальной тренировки большинство средств скоростно-силовой подготовки оказывают положительное воздействие на многие компоненты структуры скоростно-силовых возможностей, то с ростом квалификации наступает необходимость ориентироваться на особенности соревновательной деятельности [7]. В отношении упражнений, применяемых единоборцами, отметим, что их условно можно разделить на упражнения преимущественного воздействия на взрывную силу и быструю силу. Так, взрывная сила характеризуется способностью прилагать наибольшее усилие за наименьшее время, в результате которого мышцы сокращаются очень быстро (практически мгновенно) и нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая осуществляет быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению. Быстрая сила, в свою очередь, характеризуется возможностью в кратчайший срок переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим. Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность [2; 3]. Соответствие средств скоростно-силовой подготовки требованиям соревновательных характеристик оценивается по следующим критериям: амплитуде и направленности движений, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, режиму работы мышц. В состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, входят различного рода прыжки (легкоатлетического характера, гимнастические и др.), метания, толкания, броски и быстрые поднимания спортивных снарядов, различные удары с утяжелителями (отягощениями), скоростные перемещения циклического характера, выпрыгивания, отжимания, ускорения и т.д. К средствам силовой тренировки относятся упражнения как целостного так и локального воздействия. Они служат для комплексного укрепления мышечных групп и обеспечивают довольно высокую нагрузку на весь организм. К ним относятся поднимание штанги, преодоление противодействия партнёра, бег, прыжки и приседания с отягощениями, отжимания. Вместе с тем, также существует ряд упражнений, направленных на избирательное и целенаправленное укрепление отдельных мышц или мышечных групп при относительно небольшой нагрузке на весь организм с вовлечением в работу одной или двух конечностей либо отдельных частей тела. К ним относятся подтягивание в висе, отжимание в упоре, поднимание со штангой на плечах и т.д. Теоретические и экспериментальные исследования свидетельствуют о важности повышения уровня развития специальной физической подготовленности и, в частности, роли специальных скоростно-силовых качеств в становлении и дальнейшем повышении эффективности технического мастерства спортсменов. В этих целях применяется особая группа специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (т.е. проявлять наибольшую «взрывную силу») [6]. К ним относятся прыжки в глубину, запрыгивания на тумбу, выпрыгивания вверх мгновенным рывком преодоления отягощения. Для развития специальных скоростно-силовых качеств единобор-цев необходимо использовать различные упражнения с сопротивлениями, воздействующие на мышцы, которые несут необходимую нагрузку. Так, к данной группе упражнений относят упражнения не только с ациклической структурой движения (прыжки, метания и др.), но и с циклической структурой (бег, плавание на короткие дистанции, спринтерские велосипедные гонки на треке и др.) [4]. Таким образом, обобщая вышеизложенное отметим, развитие скоростно-силовых качеств в единоборствах имеет решающее значение. И при планировании учебно-тренировочных занятий необходимо этому аспекту уделять повышенное внимание, как одному из факторов совершенствования технико-тактического мастерства единоборцев [7]. Вместе с тем, упражнения по совершенствованию физических качеств единоборцев должны строиться с учётом особенностей вида единоборства и иметь схожую с соревновательной структуру движения, которое будет проявляться не только в механической внешней схожести, но и в затрачиваемых при этом усилиях, а также временных и психо-эмоциональных характеристиках технико-тактического движения. Также на основании проведённого обзора литературы можно утверждать о том, что тренировочный процесс способствует повышению скоростно-силовой подготовленности спортсменов. Поэтому скоростно-силовая подготовка становится все более целенаправленной.

Силовые тренировки борцов, скоростно-силовая подготовка для бойцов ММА

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Требования к силовой тренировке для бойцов ММА

Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.

Особенности:

• Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
• Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
• Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
• Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.

Правила:

1. Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
2. Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
3. Соблюдение режима сна и работы.
4. Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.

Рекомендации:

1. Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
2. Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.

Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

Упражнения:

1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

2. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
3. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
4. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
5. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

Вам также будет интересно:

Санки

Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.

Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.

Спринт

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.

Медбол

Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.

Работа со штангой

Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.

Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.

Скоростно-силовая подготовка

Этот вид тренировок является основополагающим для подготовки представителей смешанных единоборств.

Смысл такой тренировки заключается в том, что сочетание динамики и силовых упражнений вырабатывает взрывную силу.

Важно! Для бойцов ММА и других видов смешанных единоборств сочетание скорости и силы — жизненно необходимо. Скоростно-силовая тренировка позволяет при увеличении мышечной массы повысить скорость.

Упражнения:

• Выбрасывания штанги — используется представителями ударных техник для повышения резкости и силы удара. Суть в резком выбросе штанги диагонально вверх от груди в положении стоя с возвращением снаряда в исходное положение. Выполняется в быстром темпе. Движение рук при этом имитирует удар.

• Комбинация выпрыгивания с отягощением и запрыгивания на тумбу.
• Упражнения со стрейч-лентой (бинт-резиной). Один край снаряда фиксируется на опоре, а другой привязывают к руке или ноге и выполняют движения, имитирующие удары.
• Спринтерский бег с отягощениями — утяжелителями на руки и ноги в виде манжетов.
• Удары молотом по покрышкам — упражнение выполняется при помощи специального инвентаря. Молот (8—12 кг) берут за край рукоятки двумя руками и выполняют амплитудные удары поочерёдно с обеих сторон корпуса. Важное упражнение для повышения силы удара и выносливости.

Важно! Помимо силовых тренировок бойцы применяют методы кардиотренировок, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что имеет большое значение в условиях боя.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором приводится пример силовой тренировки со своим весом для бойца ММА.

Заключение

В ММА, как и в большинстве других боевых дисциплин, существует понятие весовой категории. По этой причине бойцам необходимо контролировать свой вес, чтобы соответствовать определённым нормам. В связи с этим обстоятельством корректируется режим питания и методы силовых тренировок.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Читать «Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств» — О`Лири Пэт — Страница 1

Пэт О’Лири

Выживают сильнейшие.

Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Введение

Процесс подготовки в боевых искусствах представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками. Одним из основных средств подготовки и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения. Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а также обладать высоким уровнем специальной выносливости. В боевых искусствах оптимальная физическая подготовленность рассматривается как интегральное функциональное состояние организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей, или физических качеств. Правильно организованная тренировка налаживает наиболее рациональные координационные отношения между отдельными группами мышц, привлекаемыми к осуществлению движения. Конкретный смысл обучения и тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства, и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.

Физические упражнения, использующиеся в практике боевых искусств, условно подразделяются на упражнения для развития мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении приемов или боевых действий; и упражнения, сходные по структуре движений с техникой приемов, но выполняемые в измененных условиях, которые способствуют воспитанию того или иного качества.

Для боевых искусств характерным является проявление силы в сочетании с быстротой. Поэтому в процессе тренировки упражнения, направленные на развитие силы мышечных групп, чередуются с упражнениями, направленными на воспитание быстроты, а весь процесс получил название скоростно-силовой подготовки.

В организме человека нет специфических механизмов, отвечающих конкретно за скорость, силу, выносливость или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Поэтому процесс скоростно-силовой подготовки бойца необходимо рассматривать как составную часть единого тренировочного процесса. Все органы человеческого организма тесно связаны между собой, находятся в тесном взаимодействии и являются сложной единой саморегулируемой и саморазвивающейся системой. Деятельность организма как единого целого включает взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды. Единство организма с внешней средой проявляется прежде всего в постоянно непрекращающемся обмене веществ и энергии. Активная мышечная работа вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. При любой деятельности человека все его отдельные органы и системы действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь регулируется нервной системой. Любой двигательный акт может осуществляться при огромном числе различных сочетаний активности мышц. Задачей обучения и тренировки является налаживание наиболее рациональных координационных отношений между отдельными группами мышц, участвующими в данном движении.

Развитие физических качеств – составная часть единого процесса подготовки в практике боевых искусств, органично переплетающаяся с технико-тактической подготовкой и развитием психических качеств.

Характеристика двигательно-координационных качеств и специфика их проявлений

Физические (двигательные) и координационные качества характеризуют психофизическое развитие и его способность к боевой деятельности. Показатели развития двигательных и координационных качеств определяют темпы освоения и эффективность применения техники и тактики боевых искусств. К основным двигательным и координационным качествам относят силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость, равновесие, точность, меткость, прыгучесть, ритмичность, пластичность.

Выполнение сравнительно сложного действия связано с одновременным проявлением нескольких координационных качеств. Даже такое естественное циклическое движение, как бег, требует не только определенного уровня быстроты, силовых возможностей и выносливости, но и ловкости, подвижности, точности, гибкости и т.д.

Деление качественных сторон двигательной деятельности на физические и координационные, по мнению многих авторов, весьма условно и вызвано необходимостью более детального изучения физиологических механизмов при воздействии физической нагрузки на организм. Их роль и функции значительно меняются в зависимости от характера мышечной работы, функционального состояния, возраста, двигательного опыта и других факторов.

Выполнение упражнений различной сложности связано с неодинаковым проявлением физических и координационных качеств. Например, показатели быстроты обусловлены не только морфологическими факторами, но и особенностями функционирования нервной системы, образованием тончайших дифференцировок. Причем на ведущее место выходят не столько морфологические, сколько нервно-психические процессы. В связи с этим скорость движений проявляется больше как координационное качество. В единоборствах эффективность многих приемов определяется преимущественно временем реакции. Способность предугадать характер движения соперника на интуитивном уровне ставит быстроту в один ряд с такими двигательными координациями, как ловкость, подвижность, точность и др.

Сложность организации двигательной деятельности заключается в необходимости установления правильного соотношения, последовательности и уровня формирования физических и координационных качеств в индивидуальном порядке.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями с целью укрепления здоровья и улучшения показателей физической подготовленности также требуют определенного уровня теоретической подготовки. Делая основной акцент на приросте силы, быстроты и выносливости, многие занимающиеся достигают незначительных результатов при больших затратах мышечной энергии.

Грамотное, систематическое выполнение физических упражнений для формирования ловкости, подвижности, гибкости, точности, равновесия, прыгучести и других двигательных координации позволяет добиться существенного увеличения показателей физического развития и физической подготовленности при меньших усилиях и за более короткий промежуток времени.

Методика применения средств физической подготовки

В процессе тренировки все разделы физической подготовки тесно взаимосвязаны друг с другом, поэтому выбор средств физической подготовки определяется целями и задачами тренировочного процесса. Тренировочное занятие по физической подготовке должно строиться по определенной схеме. После разминки с включением упражнений на гибкость выполняются упражнения, развивающие быстроту, затем силу или ловкость.

Упражнения на быстроту и ловкость требуют высокой интенсивности мышечных сокращений и большой подвижности процессов возбуждения и торможения. Поэтому сохранение необходимой координации движений при скоростной работе и сложных заданиях, требующих ловкости, может быть достигнуто только при отсутствии значительного утомления, ее нужно проводить в начале основной части тренировки. Работа на выносливость целесообразна во второй половине тренировки, так как к этому времени начинают наиболее полно функционировать органы дыхания, кровообращения. К тому же упражнения на выносливость выполняются с меньшей интенсивностью мышечных сокращений, что позволяет сохранить координацию движений и при некотором утомлении.

Тренировочная система по физической подготовке бойца смешанных единоборств «нордский воин»

1. Тренировочная система по физической подготовке бойца смешанных единоборств

«НОРДСКИЙ
ВОИН»

2. Почему «НОРД»

• Норды или нордлинги
— человеческая раса,
высокий, бледнокожий
и светловолосый народ.
Сильные и суровые,
норды знамениты своей
устойчивостью к
морозу. Из них
получаются очень
хорошие воины:
высоким ростом,
крепкой костью и
сильной плотью, они
агрессивны и
бесстрашны в войне.

3. Суть программы

• Данная программа позволяет вам получить
«тело норда»: сильное, выносливое и
физическое развитое дело. Система делится
на 2 программы тренировок для развития 2-х
важных качеств бойца: взрывная сила и
силовая выносливость. Каждая функция
тренируется отдельно по методу
циклирования, то есть 1 программа мы
тренируем взрывную силу, а по 2-й программе
силовую выносливость. Тренировка каждой
функции проходит не более 1,5 месяца.

4. 1 программа – развитие взрывной силы атлета

В данной программе мы развиваем
мощь, для этого из спортивного
инвентаря нам понадобится гиря и
брусья. Упражнений для взрыва
всего два:
1) Рывок и толчок гири одной рукой.
Вес гири берётся такой чтобы
выполнить не более 3-х повторений
в подходе, подходов всего 5, отдых
между подходами 2-3 минуты.
2)
Взрывные отжимания на брусьях
с дополнительным весом, вес
подбирается не более 3-4
повторов в подходе, подходов 5,
отдых также 2-3 минуты.
Частота тренировок в
неделю не более 2 раз

5. 2 программа-развитие силовой выносливости

• После тренировки мощи, мы приступаем к
развитие выносливости, чтобы в поединке как
можно дольше сохранять свою
работоспособность. Упражнения используются
такие как и на тренировке взрыва, только вес
отягощений используется меньше и наша задача
работать на количество повторений и в стиле
кроссфит, то есть: Сделав 1 упражнение мы сразу
без отдыха переходим ко второму, это считается 1
круг, всего кругов нужно выполнить не менее 5.
Отдых между кругами 1-2 минуты. Повторений в
упражнении выполняем не более 5-6. Частота
тренировок в неделю 2-3 раза.

6. Программа «Нордский воин» со своим весом

• Данная программа не требует спортивного
инвентаря, единственное что понадобится,
это турник и брусья, которые есть почти в
каждом дворе. Упражнений всего 2:
• 1) Взрывные подтягивания передним хватом
• 2) Взрывные отжимания на брусьях
После месяца тренировок происходит
увеличение силовых показателей и
показателей выносливости, упражнения
выполняются подряд без отдыха, кругов не
менее 5.

7. Результат программы

Тренировка по системе «Нордский воин» даёт более высокий
результат в плане роста взрывной силы и выносливости, чем
программа со своим весом Игоря Войтенко «воин Спарты», где
программа состоит из отжиманий, программа «Нордский воин»
тренирует ту мощь атлета, которая необходима в
единоборствах, где важна скоростно-силовая подготовка. Всем
силы и обладанием телы нордских войнов!

7 основных силовых и кондиционирующих упражнений для боевых искусств

Силовые и кондиционные тренировки не только отлично подходят для всесторонней подготовки — они могут помочь в ваших играх с боевыми искусствами.

Упражнения с отягощением следует подбирать в зависимости от того, тренируетесь ли вы на силу и силу или на подготовку и выносливость.

Как правило, если вы хотите стать сильнее, делайте более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для кондиционирования и выносливости делайте больше повторений с меньшим весом.

Вот семь основных упражнений, которые каждый мастер боевых искусств должен начать делать прямо сейчас, чтобы вывести свои навыки на новый уровень.

# 1 Подтягивания

Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела за счет развития мышц верхней части спины. Они необходимы для тех, кто использует тянущие движения в бразильском джиу-джитсу, когда вы контролируете своего противника, а также для клинча в тайском боксе и смешанных боевых искусствах.

Если вы не можете сделать правильное подтягивание, начните с более легких упражнений, таких как подтягивания в прыжке или отрицательные подтягивания, когда вы стоите на платформе.Поднимите подбородок над перекладиной, прыгнув или ступив на платформу, а затем медленно опуститесь.

Обе эти прогрессии сосредоточены на контролируемом движении подтягивания вниз, которое поможет вам развить силу, необходимую для выполнения правильного подтягивания.

Независимо от того, делаете ли вы правильные подтягивания или более простые упражнения, вам следует сосредоточиться на сжатии лопаток вместе, чтобы активировать мышцы спины, а не бицепсы.

# 2 Отжимания

Нельзя говорить о силе и физической подготовке в боевых искусствах, не упомянув о простых отжиманиях.Это полезно для ударных искусств, поскольку толкающие движения помогают наращивать силу, так что вы можете вкладывать больше энергии в свои удары.

Чтобы сделать правильное отжимание, убедитесь, что ваши руки сложены, а руки находятся ниже плеч. При выполнении движения локти должны скользить по грудной клетке.

Практикующие BJJ могут захотеть попробовать вариант отжимания с набивным мячом. Отжимайтесь от набивного мяча, затем перекатите его в другую руку и повторите движение.Это отлично подходит для тренировки равновесия.

Посмотрите невероятную вариацию отжиманий Алена «Пантера» Нгалани из ONE Championship в видео выше.

# 3 Подруливающие устройства

Thrusters помогают тренировать взрывную силу и сердечно-сосудистую систему. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу прямо перед плечами. Запястья должны находиться под штангой. Сделайте полное приседание и, быстро разгибая бедра и ноги, используйте импульс восходящего движения, чтобы подтолкнуть штангу над головой.

---

---

# 4 потолочные прессы

Жим над головой — когда вы поднимаете гири или гантели над головой с плеч — поможет укрепить эти дельтовидные мышцы. Вам нужны сильные плечи, чтобы сохранять бдительность, особенно когда вы устали.

Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить последние три повторения было сложно. Держите предплечья параллельно друг другу, а бицепсы должны находиться рядом с ушами в верхнем положении.

# 5 Становая тяга

Становая тяга

активирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и корпус и отлично подходит для BJJ, потому что в то же время помогает укрепить хват.

В становой тяге внимание всегда должно быть на хорошей форме, поэтому не переусердствуйте, когда вы только начинаете.

Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы смотрите вперед, и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Опуская штангу прямым вертикальным движением, отведите ягодицы назад, слегка согнув колени.Если у вас хорошая форма, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а не квадрицепсов.

# 6 Приседания со штангой

Еще одна важная тренировка для ног: приседания со штангой активируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Как всегда, в центре внимания должна быть форма.

Приседания спереди — когда штанга лежит на плечах под подбородком — и приседания со штангой — когда вы кладете штангу на плечи за шею и трапециевидные мышцы — одинаково полезны.Но обычно вы можете использовать более тяжелые веса во время приседаний на спине.

Тем, у кого проблемы с поясницей, следует избегать приседаний со спиной. Медленно опускайтесь с трехсекундным счетом, следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь и не заходили дальше пальцев ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. После полного приседания взорвитесь вверх, прежде чем снова быстро опуститься.

# 7 Берпи

Очень немногие люди могут утверждать, что им нравится делать бёрпи, но они по-прежнему остаются одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в боевых искусствах.Действие растягивания и прыжка обратно на ноги имитирует многие изменения уровня, которые вам придется сделать для борьбы.

Так как берпи также быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, они также являются эффективным способом повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

На видео выше «Пантера» снова показывает, как выполнять вариацию бёрпи.

Подробнее: 5 способов, которыми боевые искусства могут улучшить вашу офисную жизнь

Список упражнений для силовых тренировок по боевым искусствам

На этой странице представлен широкий спектр силовых тренировок в боевых искусствах.Эти упражнения помогают улучшить силу удара, силу удара ногой и технику борьбы. Они разработаны для увеличения силы верхней и нижней части тела и корпуса.

В «выходные», когда у вас нет регулярных занятий по боевым искусствам, вам нужно будет тренироваться и развивать свою силу, чтобы максимально раскрыть свой потенциал как мастера боевых искусств. Попробуйте комбинировать боевые искусства и спортивные силовые упражнения, чтобы проработать разные мышцы и снизить вероятность выгорания и скуки от тренировок.Вам также следует чередовать области ваших упражнений, чтобы учесть дни восстановления мышц (например, понедельник сосредоточен на силовых тренировках верхней части тела, вторник — на нижней части тела и т. Д.), Чтобы снизить вероятность чрезмерных травм и максимизировать восстановление мышц и улучшение.

Перед любой силовой тренировкой мастера единоборств должны разминаться и растягиваться. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств.

Связанные страницы

Традиционные силовые и кондиционирующие упражнения в боевых искусствах — Многие из этих традиционных методов тренировки могут вызвать травмы. Используйте с осторожностью.

Силовые упражнения для верхней части тела — Эти упражнения для верхней части тела помогут вам создавать более сильные удары и техники борьбы.Эти спортивные упражнения укрепляют мышцы груди, плеч, спины и рук.

• Пуловер — в этом упражнении на грудь используется гантель или штанга.
• Подтягивания — Подтягивания воздействуют в первую очередь на мышцы рук и плеч.
• Отжимания
  1. Традиционные отжимания — базовые отжимания сосредотачиваются на груди, плечах, трицепсах и т. Д.
  2. Отжимания в ладоши — это отличное плиометрическое упражнение для наращивания взрывной силы груди.
  3. Отжимания с орлиным когтем — Отжимания с орлиным когтем используются для укрепления пальцев / рук, а также мышц груди, плеч, трицепсов и т. Д.
  4. Отжимания с возвышением — Отжимания с приподнятыми ногами делают больший упор на верхнюю часть груди и мышцы плеч. Эта техника также известна как отжимание с упором.
  5. Отжимания на наклонной скамье — отжимания на наклонной скамье легче отжиматься, так как вы делаете отжимания от стены и т. Д.
  6. Отжимания в дзюдо — Отжимания в дзюдо укрепляют ваши руки, плечи и грудь.Они также улучшают вашу основную силу.
  7. Отжимания на коленях — это легкие модифицированные отжимания, используемые людьми, восстанавливающимися после травмы, или новичками, которым не хватает силы верхней части тела для регулярных отжиманий.
  8. Отжимания на суставах — некоторые мастера боевых искусств используют это упражнение, чтобы «укрепить» суставы, делая их менее чувствительными к ударам по твердым целям.
  9. Отжимания с набивным мячом — это упражнение с набивным мячом уделяет больше внимания вашим трицепсам.
  10. Отжимания на одной руке
  11. Pike Push-Up — В этом варианте отжимания больше внимания уделяется вашим плечам.
  12. Плиометрические отжимания — плиометрическое упражнение для наращивания взрывной силы груди.
  13. Отжимания с мячом на одной руке
  14. Отжимания на одной ноге — это упражнение также поможет вам укрепить мышцы кора.
  15. T Push-Up — это сложное упражнение с отжиманиями, которое можно выполнять с гантелями или без них.
  16. Треугольные отжимания или алмазные отжимания — в этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам.
  17. Отжимания широким хватом — в этом варианте отжиманий больше внимания уделяется мышцам груди.
  18. Дополнительные варианты отжиманий

Основные силовые упражнения — Эти основные упражнения улучшат вашу силу вращения или «скручивающую» силу и, таким образом, приведут к более сильным ударам ногами, ударам и технике борьбы. Эти спортивные упражнения предназначены для укрепления вашего пресса, косых мышц живота и поясницы.

Силовые упражнения для нижней части тела — Эти упражнения для ног помогут вам получить более сильные удары ногами в боевых искусствах.Эти спортивные упражнения укрепляют мышцы икр, квадрицепсов, бедер и т. Д.

Силовые тренировки боевых искусств

Изображение из Викисклада

Силовые и боевые искусства: вы можете выполнять и то, и другое.

Силовые тренировки и боевые искусства: вы можете заниматься и тем, и другим.

Время — это ограниченный ресурс, который нельзя заменить или восстановить. В нашем понимании время движется только в одном направлении. Вы обязаны не тратить время зря.Мало кто, и практически никто из мастеров боевых искусств, думает, , что они «зря тратят» время. Но если вы спросите людей, максимально ли они используют свое время, они могут разочаровать себя своим ответом. У большинства из нас был бы один и тот же ответ: нет. Можно ли улучшить сразу две вещи, чтобы максимально использовать время? Краткий ответ: да. Так что вам следует постараться сделать это … потому что вы можете.

Это верно даже в спорте и силовых тренировках, где слишком многие спортсмены используют свое время с нулевой суммой, что означает, что они могут либо стать лучше в своем виде спорта, либо стать сильнее, но не то и другое вместе — нет времени.Улучшить свой физический потенциал, а также улучшить свой спорт — это не только возможно, но и не так уж сложно. Мой вид спорта, бразильское джиу-джитсу, — один из наиболее зависимых от навыков, отнимающих много времени видов спорта, который также требует интенсивных физических тренировок для совершенствования. Я обнаружил, что с умным программированием вы можете стать сильнее и одновременно улучшить свои навыки боевых искусств. И вы должны это сделать, потому что в глубине души вы знаете, что можете приблизиться к своему потенциалу. Тебе просто нужно делать работу.Просто, непросто.

Сила — это общая адаптация, а боевые искусства — это приобретение навыков. Следовательно, они находятся на разных концах спектра, но им не нужно конфликтовать, даже если они соревнуются за ресурсы, такие как время. Можно привести хороший аргумент в пользу того, что боевые искусства — это выражение силы: вы должны обладать некоторой минимальной способностью производить силу, чтобы выполнять любую технику или концепцию. Даже в случае, когда ребенок пытается бросить кого-то, например, в дзюдо, как минимум, ребенок должен обладать силой захвата, чтобы удерживать захват во время выполнения.Точно так же необходимость в навыках очевидна в тренажерном зале, хотя и в меньшей степени, потому что мы сопротивляемся гравитации, которая гораздо более предсказуема, чем сопротивление человека. Эти атрибуты пересекаются, и оба должны быть обучены в максимально возможной степени. Чтобы максимально использовать время и, следовательно, потенциал, в этой статье будут изложены некоторые общие правила, которые помогут направлять ваше обучение, а затем рассмотрим четыре группы людей, каждая из которых имеет несколько разные организационные принципы для своего обучения.

Общее правило №1 — Организуйте свою деятельность

Организуйте свое обучение в наиболее выгодном порядке. Обычно это означает подъем перед другой тренировкой, за исключением случаев, когда вы снижаете нагрузку при подготовке к соревнованиям или тестам на той же неделе. Это также предполагает, что человек будет тренировать силу и навыки в один и тот же день. Должен быть день недели, в который вы не делаете ни того, ни другого, что позволит вам восстановиться и оценить, насколько вы устали и болезненны. Думайте об этом как о дне для оценки своего физического состояния.

Общее правило № 2 — Организуйте свои учебные занятия

Организуйте учебные занятия по приоритетам работы. После прохождения новичка может быть полезно выполнять одно упражнение с основным усилием за сеанс, а затем выполнять вспомогательные или вспомогательные упражнения. Идея состоит в том, чтобы сфокусировать день и заставить представителей продолжить работу над другими вариантами. Это также относится и к боевым искусствам — основы здесь не зря. В тренажерном зале вам нужно приседать, жим, тянуть и жать.На ковре вам нужно практиковать такие понятия, как контроль угла и расстояния с учетом сопротивления. Это основа всего остального, и поэтому они должны привлекать внимание в первую очередь.

Общее правило № 3 — Приступайте к работе

Выполняйте всю свою работу как можно более последовательно. Нагрузка на штангу может быть разной, но работу еще предстоит проделать. Как и в случае с вашим искусством, вы не поправляетесь, не делая этого. Выходной день в спортзале быстро превращается в два, затем три; тогда вы смотрите Netflix и задаетесь вопросом, что же произошло.Если вам не хочется тренироваться, ничего страшного. СДЕЛАЙ ЭТО ВСЕ РАВНО. Здесь партнер может помочь вам мотивировать, но в конечном итоге вы несете ответственность за свое обучение.

Общее правило №4 — Научитесь тренироваться до травм или вокруг них

Травмы будут. Некоторые травмы достаточно катастрофичны, чтобы полностью прекратить тренировки. Тренируйте диапазоны движений, которые не усугубляют травму, например приседания со штангой или тяги со штангой вместо приседаний или становой тяги. Целью здесь было бы минимизировать потерю времени и прогресса, насколько это возможно.Вы можете вернуться немного назад, но это лучше, чем начинать заново.

Какой ты спортсмен?

Те, кто хочет использовать силовые тренировки в боевых искусствах, обычно попадают в одну из четырех групп, исходя из предыдущего опыта тренировок и приобретенных навыков. К какой группе вы принадлежите, это поможет определить, как вы должны организовать свои тренировки и практику боевых искусств, чтобы они дополняли друг друга.

Группа 1 — Новичок в квадрате

В эту группу входят те, кто никогда не занимался поднятием тяжестей и не занимался боевыми искусствами.Члены этой группы должны выполнять линейную прогрессию и тренировать свое искусство (с редкими спарринговыми боями). Это волшебный этап. Подобно тому, как Люк обнаруживает силу, все новое и чудесное. В идеале, я бы попросил лифтера приступить к занятиям боевыми искусствами после первой недели LP, чтобы дать время ослабить любую новую болезненность, прежде чем прыгать во что-то, что требует времени и координации. После этого запускайте LP до тех пор, пока сможете добиться прогресса в силе и мастерстве. Когда они начинают конфликтовать, переходите к программированию позднего новичка, имея легкий день в середине недели.Затем переходите в группу 4.

Группа 2 — силовая тренировка уже

Эти ребята уже какое-то время постоянно занимаются тяжелой атлетикой, создали хорошую силовую базу, посмотрели некоторые UFC и решили, что хотят попробовать. Если вы уже сильны, у вас будет тенденция использовать этот атрибут при каждой возможности, делая боевые искусства сложнее, чем нужно, даже если вы добьетесь некоторого первоначального успеха на ковре. Это хорошее время, чтобы успокоиться и потренироваться. Необязательно выкладываться на каждой тренировке.В таких видах спорта, как BJJ и дзюдо, вы, скорее всего, в конечном итоге заплатите за это травмами от скремблирования, нервозностью при подаче или просто повторяющимися ударами на высокой скорости в таких видах спорта, как тайский бокс. Также помните, что в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы успокоиться, ваш инструктор может решить, что вас беспощадно накажут, пока вы не успокоитесь или не покинете школу. Как только вы начнете успешно применять техники в спаррингах, переходите к группе 4.

Группа 3 — уже художник:

Если вы какое-то время тренировались в искусстве и решили, что быть сильнее было бы полезно ( Молодец).Начните с линейной прогрессии. Это может не длиться так долго, как если бы это была линейная прогрессия без помех, это нормально. Понятно, что вы не хотите терять прогресс, достигнутый вами в своем искусстве, полностью останавливаясь. Вы взрослый человек и сознательно идете на этот компромисс. Выполняйте линейную прогрессию, тренируйте больше и меньше тренируйтесь, чем вы делали раньше. Предостережение заключается в том, что если у вас запланировано соревнование или физически сложный тест, вы, вероятно, захотите снизить его на неделю или около того, чтобы убедиться, что в день соревнования все будет настолько хорошо, насколько это возможно.После завершения вашего линейного прогресса переходите к этапу продвинутого новичка, после того как он завершится, переходите к группе 4.

Группа 4 — тренировка одновременно

Вы продвинулись по одной из трех предыдущих групп и не сделали этого. не умру. Что теперь? Вы просто хотите сохранить свои силы и продолжать заниматься своим искусством. Тренеры это довольно часто слышат, и каждый раз это нас разочаровывает. Знайте: наклон линии должен быть положительным. Это не означает, что вы должны добавлять вес к грифу каждый раз, когда тренируетесь, а скорее, что в процессе гипертрофии на велосипеде или накопления усталости и периодического выполнения блоков вы должны стать сильнее в конце года, чем в начале.На этом этапе вы можете и должны превратить вашу тренировку в блоки для фокусировки. Запишитесь на соревнования по вашему искусству или поднятию тяжестей, в зависимости от того, какое из них станет основным. Остальное обучение будет второстепенным. На этом этапе вы действительно можете рассматривать участие в одном или другом соревновании как тест или что-то еще, чтобы сконцентрировать свое внимание на тренировках. Посмотри, как далеко ты сможешь зайти. Это также хорошее время, чтобы получить тренера, если у вас его еще нет. Тренер поможет вам не тратить время зря из-за травм или неправильного программирования.В конце концов, время ценно.

---

Адам Лауритцен является тренером по стартовой силе с 2010 года и имеет фиолетовый пояс по бразильскому джиу-джитсу. Он научился инструктировать во время его двух зачислений в Корпус морской пехоты с 1999 по 2006 год. Он продолжал преподавать в качестве подрядчика в армии, специализируясь на обнаружении наземных мин с 2007 по 2010 год. В 2010 году Адам получил сертификат стартового тренера по тренировкам и кроссфиту. Тренер 1 уровня. В том же году он начал инструктировать группы в местном тренажерном зале CrossFit.Вскоре после получения сертификата Адам организовал специальный класс силы и штанги. Адам открыл Silverback Strength and Conditioning в мае 2014 года.

5 основных принципов силовой тренировки для бойцов

Итак, вы начинающий мастер боевых искусств или спортивный боец. Или, может быть, вы тренируетесь для самообороны, основанной на реальности, и хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать. Вот несколько принципов, которые вы, вероятно, захотите усвоить, прежде чем приступить к силовой программе. Следуйте этим принципам, и вы станете сильнее, не влияя на ваши спортивные навыки, и не получите травм в процессе.

Принцип № 1 — Акцент на спорте

Силовые тренировки являются дополнительными. Хотя большие числа в тренажерном зале полезны для вашего эго, никого не волнует ваш жим лежа, приседания, становая тяга или любые другие цифры, которые вы получаете в тренажерном зале, если вы плохо занимаетесь своим искусством или спортом. Сила — это всего лишь один аспект вашей тренировки и один спортивный атрибут. Он никогда не должен разрабатываться за счет других атрибутов и базы их спортивных навыков.

Если вы становитесь сильнее в тренажерном зале, но ваши движения, время реакции, гибкость, координация, контроль моторики и техника уходят в прошлое, значит, вы лаете не на то дерево. Если вы не можете превратить эту силу в отличную технику и движение, такие как мощный удар, быстрый удар, взрывной прыжок коленом, сокрушительный удар, плавное подчинение или быстрая контратака, тогда это не имеет значения. Вы не собираетесь носить чемпионский пояс на талии только потому, что у вас большой жим лежа.

Принцип № 2 — Поймите смысл силовых тренировок

Тренируйтесь, чтобы устранять свои слабости, сохраняя при этом свои сильные стороны как сильные. Если вы сильны, но вам не хватает выносливости, то это слабое звено, к которому вы должны обратиться. Если у вас отличная выносливость, но по сравнению с ней вам не хватает силы, тогда вам нужно работать над силой.

«Хотя большие цифры в тренажерном зале полезны для вашего эго, никому нет дела до вашего жима лежа, приседаний, становой тяги или любых других показателей, которые вы получаете в тренажерном зале, если вы плохо занимаетесь своим искусством или спортом».

И не упускайте из виду правильное программирование силовых тренировок. Чтобы стать сильнее, нужно стать более выносливым и защитить свое тело от травм. Назовите это prehab, если хотите. Кого волнует, насколько ты станешь сильным, если ты всегда сломлен и никогда не сможешь соревноваться? Силовая тренировка — это балансировка тела после дисфункции и компенсации, которая достигается за счет тысяч повторений, постоянно двигающихся одинаково.Устранение асимметрии до приемлемого уровня, устранение слабых сторон в определенных областях, восстановление нервно-мышечного баланса и контроля, а также повышение устойчивости также должно быть целью хорошей программы развития силы.

Принцип № 3 — Качество превыше количества и управление утомляемостью

Никогда не жертвуйте качеством ради количества. Дэн Джон выразился лучше всех (цитируя великого Мела Сиффа, автора книги Supertraining ):

«Для меня признаком отличного распорядка является тот, который предъявляет высокие требования к атлету, но дает долгосрочное улучшение без болезненность, травмы или отсутствие у спортсмена чувства полного истощения.Любой дурак может создать такую ​​сложную программу, которая убьет самых стойких морских пехотинцев или самых выносливых спортсменов, но ни один дурак не сможет создать жесткую программу, которая приведет к прогрессу без излишней боли ».

Время — драгоценный товар для для большинства спортсменов усталость — враг. Управляйте своей усталостью. Вместо того, чтобы добавлять программы, посмотрите, что вы можете убрать, чтобы сосредоточиться на спорте.

Составьте график силовой работы после занятий спортом. Непредсказуемые действия (например, спарринг) нельзя легко изменить на месте, когда это необходимо, в отличие от силовых тренировок. Например, если вы устали больше, чем ожидалось, после сеанса силовой тренировки, вы не сможете изменить последующий сеанс бесплатного спарринга, чтобы защитить себя. С другой стороны, если вы получили травму во время спарринга, последующую силовую тренировку можно легко изменить с учетом травмы.

Принцип № 4 — Не имитируйте свой вид спорта с помощью силовых упражнений

Подражание движению или технике, которые вы выполняете, и их загрузка не обязательно улучшит ваше положение.Большая часть силовой работы в боевых искусствах и смешанных боевых искусствах выполняется, имитируя выполняемые движения, а затем подвергая этот рисунок тяжелой нагрузке. Отличный пример — боец, использующий тяжелые гантели (как в Рокки), отрабатывая удары руками сверху. Теория особой адаптации к навязанным требованиям (SAID) — важное напоминание о том, как наши тела адаптируются к стимулам во время тренировок.

При обсуждении специфики обучения Dr.Siff упоминает:

«Хотя имитация спортивного движения с небольшим добавленным сопротивлением во всем диапазоне движений или с большим сопротивлением в ограниченной части диапазона движений может быть подходящей на определенных этапах тренировки, имитация любого движения со значительным сопротивлением не рекомендуется, так как это может сбить с толку нервно-мышечные программы, которые определяют специфичность вышеуказанных факторов (в отношении: типа мышечного сокращения, характера движения, утомляемости, гибкости, набора мышечных волокон, скорости движения, силы сокращения, и область движения и так далее).»

В Соединенных Штатах был проведен ряд исследований бейсбольной подачи и бита. Хотя есть много сторонников, которые считают, что использование более тяжелого мяча вообще не продуктивно, есть по крайней мере два исследования в Journal of Strength and Conditioning , в котором показано, что скорость подачи может быть улучшена путем использования как более легкого (4 унции), так и более тяжелого (6 унций) бейсбольного мяча для тренировки с мячом . Фактически, исследования показали большее улучшение у этих питчеров. кто использовал более легкие и тяжелые мячи, чем те, кто просто использовал стандартный мяч на 5 унций.

Но вот решающий момент и самый важный момент. Одна дополнительная унция (всего 6 унций) добавляет бейсболу на двадцать процентов больше веса. Идеально подходит для развития силы рук, поскольку биомеханика метательного движения остается неизменной. Любой больший вес, чем этот, и правильная биомеханика броска руки начнет нарушаться, потому что тело будет вынуждено задействовать свои более крупные мышцы (такие как lattissimus dorsi), чтобы бросить мяч вместо вращающей манжеты и плеча.

«Слишком большой вес — недостаточная скорость работы. Бесполезный укол »- Джейк« Мусс »Хек, Once Were Warriors

Принцип № 5 — Сила не равна силе

Существует большое заблуждение , что сначала нужно сосредоточиться на силе через высокое напряжение , тяжелый и медленный подъем, и тем самым вы автоматически развиваете силу. Это не могло быть более далеким от истины, и идея отражает непонимание физики физиологии и специфики.Хотя я согласен, что важно улучшить общую максимальную или абсолютную силу, после определенного уровня приходится идти на компромисс — особенно с новичками.

Все мы слышали это раньше:

Сила равна массе x ускорение или: F = масса x ускорение

Эта концепция до сих пор используется для продвижения идеи силовых тренировок и объяснения генерирующая сила в ударных единоборствах. Идея состоит в том, что вы разовьете больше силы, если поднимете тяжелее (увеличите массу) или увеличите ее ускорение.Это правильно, но , приравнивая это к мощности, будет , а не . Но это концепция, которую отстаивают большинство сторонников развития силы.

То, что вы развиваете большое количество силы, не означает, что вы разовьете большое количество силы. Мощность на самом деле является выражением силы, с помощью которой вы можете воздействовать на окружающую среду или объект при движении с определенной скоростью. Определение силы:

Мощность = Сила x Скорость

Вы можете увеличить вес штанги, чтобы увеличить выработку силы, но это идет рука об руку с уменьшением скорости и, следовательно, снижение ускорения.Итак, если вы создаете слишком большую силу, потому что скорость и ускорение уменьшаются, ваша мощность также значительно уменьшается.

Масса, которую вы поднимаете, не имеет большого значения по сравнению со скоростью, с которой вы поднимаете, если вам нужна мощность. Например, вы увидите это у спортсмена, у которого количество приседаний на спине может улучшиться, в то время как их вертикальный прыжок останется прежним или идет назад.

Фактическая скорость и ускорение в реальном времени поднимаемого вами орудия — вот что наиболее важно. Постоянное выполнение подъемов с высоким напряжением (метод максимального усилия) может сделать практикующих вялыми и медленными. Расслабленность и расслабленность — залог скорости и силы. Следуйте по стопам Джейка «The Muss» Хеке и убедитесь, что вы не поднимаете слишком много медленных и тяжелых весов, иначе вы можете оказаться в той же беде, что и его товарищ у музыкального автомата.

The Final Word

Существует ряд потенциальных ловушек, которых вы можете избежать, придерживаясь этих принципов при программировании для игры в бой.Неправильно проведенные силовые тренировки могут повлиять на другие спортивные качества и изменить контроль над моторикой и координацию. Вероятно, поэтому многие тренеры старой школы не любили, чтобы их бойцы много тренировались на силу.

Взгляните поближе на самых динамичных и взрывных спортсменов мира, таких как Флойд Мэйвезер, Джон Джонс, Андерсон Сильва, Мэнни Пакьяо, участники Red Bull Kick-It или даже чемпион мира по спринту Усэйн Болт. Изучите, как они тренируются. Вы не увидите невероятных силовых подвигов, разорителей в тренажерном зале на больших подъемах или большого количества гипертрофии, как у бодибилдера.Вместо этого вы увидите, что развитие силы — лишь одна из частей головоломки при создании полноценного бойца, мастера боевых искусств или профессионального спортсмена.

Примерно так:

Ссылки

1. ДеРенн, К., Хетцлер, Р.К., и Хо. KW., «Влияние тренировки навесного оборудования с недостаточным или избыточным весом на скорость подачи». Журнал исследований силы и кондиционирования : Vol. 8. № 4. С. 247–250.

2. ДеРенн, К., Блицблау, А.и о. KW., «Влияние тренировки снаряжения с весом на скорость броска» Журнал исследований силы и кондиционирования: Vol. 4, № 1, с. 16–19.

Фотография любезно предоставлена ​​Baltimore BJJ.

Тренировка для боевых искусств вне ковра

Если вы или кто-либо из ваших клиентов выбрали занятия боевыми искусствами в качестве хобби — поздравляем! Это очень полезный путь как физически, так и морально. Он дает вам все компоненты фитнеса, объединенные в занятие, которым можно заниматься три-четыре раза в неделю.

Вы получаете преимущества обучения, в том числе:

• Гибкость
• Весы
• Прочность
• Мощность
• Скорость, ловкость и проворство (умственно и физически)
• Сердечно-сосудистое состояние

Один из ключей к получению всех наград от чего-то столь же полезного, как обучение боевым искусствам, — это разработать и использовать стратегии для долгосрочных тренировок. . . потому что тренировками нужно получать удовольствие, какими бы сложными они ни казались.Постоянное перетренированность и долгое удовольствие — не выигрышная комбинация.

Цель этой статьи — дать мастеру-любителю боевых искусств простые стратегии для продолжения тренировок и долгосрочного процветания.

Если вы любитель и хотите стать профессиональным преподавателем фитнеса в качестве личного тренера или специалиста по кондиционированию ММА, узнайте, как стать личным тренером онлайн, перейдя по ссылке.

Восстановление

Давайте сразу же обратимся к розовому слону в комнате и зададим некоторые ожидания.

Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько вы способны восстанавливаться после каждой тренировки.

Это означает, что после сложных тренировок недостаточно просто вернуться к матам, а, скорее, вернуться к матам таким образом, чтобы вы могли работать как можно ближе к «лучшему» с минимальными ограничениями. .

Ключевые стратегии:

• Сон — Сон Депривация может, среди прочего, способствовать аномально повышенному уровню гормона стресса, кортизола.Нормальный уровень кортизола, связанный со стрессовой реакцией, необходим для правильного функционирования. Когда этот гормон хронически повышен, он оказывает неблагоприятное воздействие на иммунную систему, переводит организм в катаболическое состояние и замедляет время восстановления. Недостаток сна также может негативно сказаться на вашем настроении и способности принимать решения. Это важно как для вашей обычной жизни, так и для того, как вы успешно играете на ковре. Сколько спишь? Это индивидуальные временные рамки, и ответ будет примерно таким: определите, сколько часов сна вам нужно, чтобы проснуться отдохнувшим без будильника.Это то количество сна, которое вам нужно.
• Nutrition — Не лезем в сорняки. Вот самые важные вопросы:
  1. Вы едите в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях и питательных веществах ?
  2. Получаете ли вы необходимое количество жидкости?
  3. От выбора пищи вам становится лучше или хуже физически?
• Работа с мягкими тканями — независимо от того, берете ли вы поролоновый валик и выполняете SMR дома или работаете с массажистом, работа с мягкими тканями важна для удаления миофасциальных спаек и восстановления опорно-двигательного аппарата.

По каждому из этих пунктов в отдельности написаны целые учебники. Дело в том, что вам нужно проявлять инициативу, чтобы обеспечить долгую жизнь в тренировках по боевым искусствам.

Знаете ли вы признаки перетренированности ?

А теперь займемся самым интересным…

Сначала получите оценку…

Это должно было быть забавным, но мы хотим разобраться с этим, прежде чем загружать какие-либо ошибочные шаблоны движения.

Одна вещь, которая заставляет мастеров боевых искусств тренироваться долгое время, — это приверженность правильной программе силовых тренировок.Действительно заманчиво пойти и попытаться воспроизвести свои навыки боевых искусств в программе «спортивной тренировки». Одна из проблем, которая может возникнуть с этим программированием, заключается в том, что мы — существа привычки, а это означает, что мы придерживаемся того, что нам нравится. Сюда входит выполнение только тех упражнений, которые нам нравятся.

Итак, первым хорошим шагом будет разработка вашей комплексной программы обучения на основе вашей оценки.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при оценке:

• Оценка приседаний над головой (OHSA) — это оценка динамических движений , которая даст представление о гибкости и стабильности ваших нижних и верхних конечностей, а также пояснично-тазового комплекса тазобедренных суставов.Именно информация, полученная в результате этой очень простой оценки, станет основой вашего режима подготовки к движениям или режима разминки.
• Приседания на одной ноге (SLS) — Это отличная оценка для получения обратной связи о том, какая конечность и, следовательно, какая подсистема движений влияет на вашу компенсацию. У мастеров единоборств, особенно у тех, кто часто спарринги, есть доминирующая сторона, и это не проблема. Однако слишком много времени на занятия спортом на одной стороне может привести к проблемам в будущем.
• Переходная оценка плеч — Здоровье плеч жизненно важно для мастеров боевых искусств. Без него становится сложно наносить эффективные удары, а также хватать, если вы боретесь.

Также важно выполнить другой уровень оценки, поскольку они относятся к искусству. Другими словами: «Есть ли у вас в настоящее время атрибуты, которые вы можете удовлетворить в своем искусстве?»

Например:

• Обладаете ли вы гибкостью, чтобы ударить ногой до уровня головы с обеих сторон без компенсации где-либо еще?
• Обладаете ли вы силой и выносливостью, чтобы успешно тренироваться со своим партнером?
  • Да, обучение боевым искусствам во многом зависит от времени и силы, но когда эти атрибуты равны, другие компоненты, такие как сила и выносливость, становятся факторами успешной практики.
• Есть ли у вас дополнительная сердечно-сосудистая система для выполнения ваших спортивных движений в течение соответствующей продолжительности?

Обучение боевым искусствам предлагает широкий спектр техник, es, но, поскольку мы — существа привычки и удобства, мы склонны придерживаться техник, которые дополняют наши качества. Мы часто упускаем из виду развитие качеств, которые в конечном итоге улучшили бы тренировочный опыт.

Надеюсь, становится ясно, что ваши оценки будут определять ваше программирование .

Как только вы поймете, что необходимо решить на основе ваших динамических оценок движений, общих оценок физической подготовки и ваших целей, позвольте этому служить основой вашей тренировки.

Силовые тренировки

Хотя каждое искусство имеет некоторые отличия в отношении определенных навыков, ниже будут предложены идеи для выбора упражнений и их прогрессии, которые можно использовать в зависимости от потребностей и способностей.

Следует отметить, что вы также захотите манипулировать острыми переменными в соответствии с моделью OPT ™ , чтобы подвергнуть свое тело тренировкам разного объема, интенсивности и темпа.В дополнение к острым переменным убедитесь, что вы также исследуете многоплоскостные движения и односторонние тренировки, чтобы «имитировать» то, что вы испытали во время занятий боевыми искусствами.

Всего тела:

Мастеру боевых искусств важно понимать, как передавать силу от нижних конечностей через ядро ​​к верхним конечностям. Без этой способности становится трудно эффективно выполнять многие из навыков.

• Подъем с гирей — Это движение , выполненное должным образом, бросит вам вызов в нескольких плоскостях движения, заставляя вас стабилизировать плечо при переходе от пола к положению стоя.
• In-line Split Stance Scaption — Это упражнение является стабилизирующим упражнением и направлено на вашу способность сохранять равновесие и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей в лопаточной плоскости.
• Тяга в сплит-стойке на линии — Это похоже на предыдущее упражнение, но теперь мы тренируем больше задних мышц плечевого комплекса.
• Чистка и жим гири. — Движение требует взрывного разгибания бедра, способности замедлить колокол на устойчивой основе и, наконец, поднять колокола вверх, пока они не окажутся над головой.Это требует гибкости широчайших, а также подвижности грудного отдела позвоночника.

нижних конечностей:

Ноги, конечно же, необходимы для нанесения мощных ударов ногами, выполнения тейкдаунов и бросков, а также для выполнения прыжков. Там, где это возможно, важно тренировать ноги, используя несколько параметров нагрузки и перемещаясь в разных плоскостях движения.

• Многоплоскостные выпады — Движения происходят не только в сагиттальной плоскости. Изучите выпады с движением во фронтальной и поперечной плоскостях.
• Приседания — Наличие сильных приседаний имеет решающее значение для развития устойчивых стоек и ударов ногами
• Становая тяга — Сильные, устойчивые бедра и выпрямители позвоночника особенно важны в боевых искусствах. Начните с становой тяги на одной ноге и переходите к становой тяге с более высокой интенсивностью при условии, что они выполняются безопасно.
• Качели с гирями — Качели с гирями — это простой способ тренировки взрывного разгибания бедер. Также может быть легче освоить качели, чем традиционные олимпийские упражнения.Чтобы хорошо выполнять мах, вам также необходимо иметь правильную схему становой тяги. Когда вы это сделаете, качели могут стать универсальным упражнением. Вот несколько вариантов:
  • Качели двуручные
  • Качели одноручные
  • Качели ручные
  • Качели с многоплоскостным механизмом

Верхние конечности:

Мастер боевых искусств должен выражать силу различными толкающими и тянущими действиями, необходимыми для защитных движений и бросков.

• Отжимания — это упражнение развивает большую силу верхней части тела и стабильность туловища и является техникой начального уровня для более интенсивных движений, ориентированных на грудь. Вы можете многое получить от базовых отжиманий, и как только вы освоите основы, попробуйте выполнять их с помощью тренажеров с подвеской и попробуйте отжимания на одной руке.
• Жим гантелей (DB) от груди — Это упражнение с открытой цепью — хороший выбор, потому что верхние конечности работают независимо друг от друга, чтобы стабилизировать гантели.
• Прогрессия тяги и тяги — Способность захватывать и тянуть противника — необходимый навык, особенно для искусства борьбы. Подтягивания и тяги поддерживают это упражнение.
• Прогрессирование плеч — Плечи могут выдерживать удары руками, схватками и выполнением определенных защитных движений. Чтобы поддерживать здоровье плеча, важно тренировать его в нескольких плоскостях движения, используя разные методы. Некоторые упражнения включают:
  • Scaptions
  • Подлокотники для гири
  • Подъемы с гирями
  • Маятниковые движения с индийскими булавами
  • Прогресс в жиме гири
• Тренировка предплечий и захвата — Неважно, схватываете ли вы цель или поражаете ее, при этом не позволяя запястьям сгибаться, мощные предплечья и захват — еще один необходимый аспект тренировки.Ключевые упражнения
  • Захваты
  • Повороты запястья с использованием клюшки
  • Подтягивание полотенец

Вращательные движения

В большинстве боевых искусств есть вращательный компонент, необходимый для техники. Без этого компонента мастер боевых искусств может стать неэффективным, полагаясь исключительно на силу ног и рук, вместо того, чтобы использовать силу вращения. Ключевые упражнения:

• Упражнения в рубильном тросе — начните этот прогресс с высокого положения на коленях и выполняйте с минимальным движением позвоночника.Постепенно переходите к стоянию.
• Броски вращательного медицинского мяча — это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте с послушным партнером или прочной стеной. Это упражнение развивает скорость вращения ваших ударов руками, ногами и ногами.
• Mace / Clubbell — это «новый» старый инструмент, который восходит к древности. Эти орудия, в частности булава, использовались для обучения как воинов, так и борцов.
• Упражнения, препятствующие вращению. — Иногда может потребоваться приложить силу в одной плоскости движения для стабилизации движений в поперечной плоскости.Примеры:
  • Жим от груди DB одной рукой
  • Отжимания на одной руке
  • Палофф Пресс
  • Тяга на тросе с высокими коленями

Эти предложения не являются исчерпывающими и представляют собой лишь небольшой пример того, что возможно в программе силовых тренировок, ограниченное только вашим воображением и наличием оборудования. Просто убедитесь, что вы управляете переменными тренировки, чтобы дать телу разные стимулы.

Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиотренировки важны не только для длительного здоровья, но и для успешного занятия боевыми искусствами.Основываясь на конкретном искусстве, которым вы занимаетесь; одна энергетическая система может доминировать. По мнению этого автора, все ваши энергетические системы должны быть развиты, поскольку все они жизненно важны для выполнения этой деятельности. Например, если вы занимаетесь искусством, использующим прерывистую энергетическую систему, и проводите большую часть вашей конкретной кардиотренировки, используя эту систему, тренировка долгосрочной системы также поможет восстановить прерывистую систему. Поэтому при планировании тренировок постарайтесь включить все три.Например:

• Развивайте базу с помощью долгосрочной системы, тренируясь в течение 30 минут с 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Бег, езда на велосипеде и плавание — хороший выбор.
• Тренировка прерывистой системы с помощью специальных упражнений для вашего вида спорта (например, работа с мешком, упражнения на маневренность на время, специальные сценарии тренировок с вашим партнером по тренировке).
• Круговая тренировка
• Спринты

Визуализация

Иногда, особенно стареющему мастеру боевых искусств, не рекомендуется посещать додзё, потому что ваше тело дает вам другую обратную связь.В такие моменты важно добавлять визуализацию в свой план тренировок. Эта практика может дать вам некоторые преимущества пребывания на ковре без перетренированности.

Выберите несколько сценариев, над которыми вы бы хотели поработать, и заставьте свое воображение работать на вас. Ключевым моментом здесь является визуализация успеха и максимально насыщенное сенсорное восприятие, вплоть до видов, запахов и звуков личного обучения.

Собираем все вместе

Если цель — стать более сильным мастером боевых искусств, вы должны тренироваться в своем искусстве и, надеюсь, перекрестно тренироваться в другом, чтобы стать разносторонним в применении.

Цель этого тренировочного подхода — вывести вас из повторяющихся шаблонов и создать основу для стабильности. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить силы и мощи.

Подумайте больше об общей физической подготовке. Просто откажитесь от повторяющихся шаблонов своего искусства и станьте сильнее. При использовании общей физической подготовки (ОФП) или любых других тренировок вы используете только минимальную эффективную дозу. Делайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы получить желаемую адаптацию.

Помните первый пункт?

Вы можете тренироваться настолько усердно, насколько сможете восстановиться после тренировки

Спортивные тренировки проводятся на ковре или в ринге. Здесь время тратится на выполнение повторений специализированных упражнений на равновесие, SAQ и силовых тренировок, которые объединяются в различные броски, удары руками и ногами.

Хотя ни один план не является надежным, если вы примените стратегии восстановления, силовой тренировки и визуализации к тренировкам по боевым искусствам, вы добавите некоторые из необходимых условий для долголетия.

Преимущества тренировки с отягощениями для боевых искусств

Часто упускаемый из виду аспект тренировок по боевым искусствам — это силовые тренировки. Многие считают, что поднятие тяжестей сделает человека слишком громоздким, уменьшит гибкость и скорость, а в целом просто снизит навыки мастера боевых искусств. Это распространенное заблуждение на самом деле может вызвать противоположную проблему, ослабляя силу мастера боевых искусств, снижая его скорость и кардио, а также снижая мышечный рост и спортивные достижения.

Проблема в поднятии тяжестей заключается не в самих тренировках с отягощениями, а, скорее, в…

КАК вы тренируетесь?

Обдумайте такие важные вопросы, как:

ЧТО является вашей целью?

ЧТО вы тренируетесь?

КАК вы достигаете этих целей?

КАКИЕ шаги вы предпринимаете для их достижения?

Поднятие тяжестей в целом имеет множество различных конечных целей.Ваша цель будет определять направленность ваших силовых тренировок.

Как силовые тренировки помогут мне как мастеру боевых искусств?

Целью мастера боевых искусств должно быть поднятие тяжестей для достижения спортивных результатов, так же, как профессиональный атлет тренируется с отягощениями. Режим упражнений должен быть сформулирован так, чтобы не только способствовать росту мышц, но и быстро сокращать мышечные волокна для взрывных движений, а также повышать выносливость и силу.

Поднимая тяжести, мастер боевых искусств создает сильную мускульную и физическую базу, чтобы выполнять технику более эффективно и наиболее оптимальным образом.

Хи Иль Чо, известный мастер тхэквондо, заявил: «Поднятие тяжестей может помочь спортсменам в любом виде спорта, включая боевые искусства. Чем больше у вас силы и размера, тем лучше вы будете выступать. Если два человека весят одинаково, тот, у кого больше мускулов, может бить сильнее ».

Какие существуют виды и методики подъема тяжестей?

БОДИБИЛДИНГ включает тренировки, которые предназначены для достижения эстетической цели, а не для выполнения спортивной задачи.Лифтинг делается для роста и внешнего вида, с изолированными тренировками, направленными на определенные участки тела. Не производить функциональные мышцы для спортивных задач. Для эффективности в боевых искусствах бодибилдинг не является оптимальной тренировкой.

То же самое для ПАУЭРЛИФТИНГ , цель которого — чистая сила и масса, чтобы поддерживать тело при поднятии очень тяжелых весов. В то время как сила важна для боевых искусств, пауэрлифтинг включает в себя медленные тяжелые подъемы, но снижает индивидуальную скорость, выносливость и общие спортивные способности, помимо выполнения задач по поднятию тяжестей.

В FITNESS LIFTING нет реальной цели, кроме тренировок, чтобы оставаться здоровым. Однако, не имея в виду реальной цели, это ничего не дает мастеру боевых искусств, кроме как поддерживать базовое здоровье и хорошее самочувствие. Это не поможет в увеличении силы, скорости, выносливости или любых спортивных потребностей в боевых искусствах.

OLYMPIC LIFTING поможет развить силу и силу с помощью взрывных упражнений и обучения быстрому наращиванию силы.Упражнения в олимпийской тяжелой атлетике чрезвычайно функциональны для атлетических тренировок, создавая прочную основу для развития силы и основных спортивных движений. Большинство упражнений в олимпийских упражнениях требуют полного диапазона движений и использования суставов на небольшом пространстве, не только для наращивания силы и кондиционирования, но и для мышечного контроля и хорошей техники.

В то время как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) тренировка фокусируется на интервалах упражнений небольшими временными интервалами.HIIT предназначена для повышения выносливости, физической формы, выносливости, кардио и сжигания жира, а не для силы, как в олимпийском лифтинге. Мифология HIIT полагается на использование интервалов упражнений и их выполнение либо до отказа, либо до тех пор, пока не истечет время, наращивая силу вашего сердца, легких и мышечного состояния.

Итак, какие упражнения с поднятием тяжестей мне следует делать?

Один из лучших методов, рекомендуемых мастерам боевых искусств, — это ОЛИМПИЙСКИЙ ЛИФТИНГ, ВИИТ или их комбинация.С помощью олимпийских тренировок боец ​​может развить мощную функциональную силу с помощью спортивных упражнений. Олимпийская атлетика даст возможность быстро и мощно взорваться, не теряя ни скорости, ни силы. Тренировки HIIT позволяют выполнять изматывающие задачи, сохраняя при этом мышечную выносливость даже при усталости. Эти методы обеспечивают оптимальную подготовку, необходимую для затяжного боя или боевой ситуации.

Также важно подобрать программу, подходящую для вашего графика и личных потребностей.Ставьте цели, следуйте этому плану и придерживайтесь его. Вы будете удивлены, насколько вы улучшитесь в додзё или на ковре, если начнете последовательную программу подъема тяжестей.

Итак, чего вы ждете, начните сегодня же!

Силовые тренировки для боевых искусств и единоборств

Современные единоборства, включая ММА, БДЖ, бокс и борьбу, часто пренебрегают тренажерным залом, предпочитая больше тренировок на выносливость или умения.Но эти спортсмены оставляют на столе слишком много возможностей, чтобы тренеры продолжали игнорировать их.

Итак, насколько важны силовые тренировки для боевых искусств и единоборств?

В детстве мы свернулись калачиком на диване и восхищались вдохновляющей пробежкой Рокки по улицам Филадельфии…

Мы сидели, глядя на звезды, пока Курт Слоан растягивался в шпагат с полной сосредоточенностью и безмятежностью…

И хотя это может быть голливудским преувеличением, они помогли создать прецедент современной индустрии единоборств — идею о том, что спортсмены-единоборцы должны сосредоточиться на гибкости и выносливости.Этот прецедент только мешает спортивным достижениям. Почему?

Потому что эти атлеты начинают пренебрегать силой в погоне за гибкостью или выносливостью. Мы видим, как мастера боевых искусств, боксеры и другие бойцы уклоняются от тренажерного зала, помня об этих страхах:

Если у меня слишком много мышц, я стану медленным и менее мощным

Снижение веса — обычная практика во многих, если не во всех единоборствах. А по мнению спортсменов, увеличение мышечной массы делает их менее подвижными на ринге и с большей вероятностью станет слишком большим для своей весовой категории.Силовые тренировки — это просто использование сопротивления для того, чтобы стать сильнее. Это не обязательно означает наращивание массивных мышц. Сопротивление может проявляться во многих формах, включая свободные веса, гири, эспандеры, TRX и вес тела.

Поднятие тяжестей подтянет меня и снизит гибкость

Гибкость пассивна. Не имеет значения, может ли спортсмен вытянуться в определенное положение, если он не может выполнять полный диапазон движений с сопротивлением.При правильном диапазоне движений и тренировке антагонистических групп мышц спортсмен может оптимизировать подвижность и производительность.

Наличие сильного жима лежа не поможет мне в спорте

Многие люди думают, что традиционные силовые упражнения плохо влияют на повышение производительности, потому что они не используют те же движения, что и навык. Как боец, вы хотите быть сильным и мощным, и мышцы (частично) ответственны за это. Быть сильнее своего противника — решающее преимущество для бойцов во всех аспектах боя.От борьбы до борьбы и ударов — увеличенная сила и мощь увеличивают вашу способность выдерживать бой.

Тренировка в тренажерном зале сопряжена с слишком большим риском травм

Многие спортивные травмы происходят из-за мышечного дисбаланса. Эти различия в силе противоположных групп мышц происходят из-за повторяющегося стресса. Без надлежащей силовой тренировки для боевых искусств спортсмены постоянно перегружают одни и те же модели движений и мускулы… без , обращая внимание на важность структурного баланса.

Итак, если у вас есть два спортсмена с одинаковыми техническими способностями и знаниями в спорте, кто победит? У того, кто сильнее и лучше подготовлен, не только больше шансов выиграть бой… но также больше шансов понести меньшее наказание.

НО, если вы пренебрегаете правильными принципами силы и кондиционирования, эти слишком распространенные страхи среди спортсменов-единоборцев станут реальностью.

Держать. Это. Простой. Тупой.

Дисциплина / психологическая стойкость бойца часто приводят к непродуктивным методам обучения.Больше не лучше. Чрезмерные объемы и сложные методы не только приводят к повышению производительности — , но и могут привести к травмам. Этот тип тренировочного менталитета проистекает из упомянутого ранее страха: «Наличие сильного жима лежа не поможет мне в спорте». ИЛИ необходимость специальной спортивной подготовки.

Эта ошибочная философия тренировок пытается воспроизвести определенные двигательные паттерны и навыки из этого вида спорта, добавляя к ним некоторые компоненты сопротивления или нестабильности.Тренер по боксу Мориц Клаттен говорит, что — об использовании лент для имитации ударов руками:

«… это ужасная идея, потому что ленты обеспечивают наибольшее напряжение в конце движения, и, как таковые, они будут негативно влиять на паттерны координации, замедляя руки к концу движения, а не бицепсы. Когда боец ​​возвращается к ударам без повязок, он часто замедляется слишком рано или поздно — слишком позднее замедление вызывает опасное перерастяжение локтя, а слишком раннее снижает силу удара. “

Тренер Мориц Клаттен

Вместо этого, делайте это просто. Выбирайте движения, интенсивность и объем, которые улучшают силу и пуленепробиваемость спортсменов. Да, хотя сделать спортсмена сильным — это здорово … сильный, травмированный спортсмен — это тот, кто меньше занимается своим видом спорта … и, таким образом, не достигает оптимального прогресса. Итак, приоритет силовой программы для спортсменов-единоборцев — и, откровенно говоря, для любого спортсмена — состоит в том, чтобы в первую очередь предотвратить травмы (пуленепробиваемые)… во-вторых, улучшить силу.

К счастью, эти приоритеты идут рука об руку.Основы обучения напряжению, правильного строения тела и восприятия нагрузки не только помогают спортсменам набирать силу, но и предотвращают будущие травмы. Кроме того, ощущение подъема больших грузов — это то, что способствует уверенности в клетке, кольце или мате, при условии наличия технических навыков. Используйте эти шесть столпов силы при включении силовых тренировок в свой следующий режим:

Движение пресса: Движение пресса является мощным внутренним вращателем плечевой кости (а также широчайшей!) И необходимо для развития силы удара и поддержки защитных движений.

• Жимы лежа, армейские жимы, отжимания с сопротивлением

Тянущее движение: Тянущее движение важно при попытке контролировать оппонента, так как широчайшие используются при оттягивании для защиты защиты.

• Подтягивания с сопротивлением, тяги, тяги

Приседания Движение: Каждый раз, когда вы разгибаете бедра или колени, вы используете некоторый процент от того, что вы можете приседать. Например, бедра разгибаются, чтобы приложить силу к локтю в руке.

• Приседания со спиной, приседания со спиной, приседания со шпагатом

Шарнир / подъемное движение: Преимущественно прорабатывая мышцы задней цепи, шарнирные движения развивают у спортсмена развитие силы.

• Становая тяга, RDL, доброе утро

Core: Способность сопротивляться вращению и сгибанию помогает поглощать удары и предотвращать броски. Кроме того, спортсмены начинают понимать важность и навыки удержания / дыхания.

• Планки, прессы Palloff, скрутки Medball

Тяжелая тележка: Тяжелая тележка заставляет тело двигаться под нагрузкой, оставаясь в вертикальном положении. Это движение вызывает силовую адаптацию в нижней части спины и основной мускулатуре, что означает удержание вашего положения на коврике или в клетке.

• Прогулки фермера, чемоданы, носки официанта

Правильная программа тренировки силы и физической подготовки может принести пользу всем атлетам — даже спортсменам-единоборцам.Однако подбор правильной силовой тренировки для программы боевых искусств зависит от природных способностей спортсмена. Некоторые лучше предрасположены к силовым и силовым тренировкам, а некоторые обладают большой выносливостью, но им нужно время, чтобы развить силу. Тренировки должны быть адаптированы специально для отдельных спортсменов, но цель будет одна и та же. Нам нужны сильные, подвижные, устойчивые к травмам и стойкие бойцы, которые не только демонстрируют способность быть быстрыми и мощными, но также могут выдерживать и поглощать удары. И , это , где в игру вступают силовые тренировки.

Связанное содержимое

Если вам понравилась эта статья, то, возможно, вам понравится Making the Cut — Fighter’s Diet или Circuit Training for Martial Arts — A Complete Guide to Body Weight Exercise, как уже упоминалось в разделе «Статьи» на этом сайте.

Рынок воинов

Вы можете найти полноформатные учебные тома по кикбоксингу, боксу, тайскому боксу, джиу-джитсу, борьбе или ММА, которые можно скачать сегодня с Warrior Marketplace.

Спасибо за посещение, я надеюсь, вам понравилось читать эту статью о силовых тренировках для боевых искусств и единоборств — насколько это важно с Рэйчел Пайк, пожалуйста, поставьте лайк, поделитесь и не забудьте подписаться на канал Warrior Collective на Youtube, чтобы получить больше видео каждую неделю !!

Будьте в курсе новостей Warrior Collective

Если вы хотите быть в курсе всего, что происходит в Warrior Collective, подпишитесь на информационный бюллетень или подпишитесь на любую из социальных сетей, перечисленных ниже.

[социальные-ссылки]

.