Техника выполнения жима штанги лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство

Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа .

Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.

Содержание

• Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам
• Как правильно делать жим лежа —  все, что вам нужно знать
  • 1 Экипировка
    • Кистевые бинты
    • Обувь
    • Мел
  • 2 Исходное положение
    • Положение ступней при жиме лежа
    • Положение спины
    • Прогиб спины
    • Хват
    • Дыхание
    • Снятие грифа со стоек
• 3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения
  • 4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа
  • Практикуйтесь в жиме лёжа!
  • Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта

Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам

Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.

С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.

Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!

Как правильно делать жим лежа —  все, что вам нужно знать

1 Экипировка

Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.

Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.

Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.

Обувь

Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.

Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.

«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».

Мел

Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.

Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.

2 Исходное положение

Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также  насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!

Положение ступней при жиме лежа

Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.

Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.

Положение спины

Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.

Прогиб спины

Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.

Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.

«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».

Хват

Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.

«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.

Снятие грифа со стоек

Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.

3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения

Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.

Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.

«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».

Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.

Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.

В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».

«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».

4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа

Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?

Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.

Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.

Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.

Практикуйтесь в жиме лёжа!

Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.

Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html

Жим штанги лежа – техника выполнения. Подготовка к жиму

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина. Не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, как жим штанги лежа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы.

Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Описанный механизм играет основную роль при классическом жиме. При выполнении его в стиле пауэрлифтинга нагрузка с большой грудной мышцы переносится на мышцы спины. Преимущественно широчайшую и упомянутую выше большую круглую и подлопаточную.

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае. Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа.

Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья. Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Силовой жим штанги лежа

Не является секретом, что выполнение жима штанги лежа в стиле пауэрлифтинга (силовом стиле) является довольно специфичным упражнением и его не стоит рассматривать как достаточно эффективное для развития грудных мышц.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

1. Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз.
2. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах.
3. Хват на ширине плеч или немного шире. Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.

• Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе. Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.
• Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы. Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек. Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Несколько слов о движении локтей

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

С уважением, Алексей Динулов

Техника жима лежа

Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере в США, жим лежа является одним из любимых упражнений большинства тренирующихся (особенно мужчин). Посмотрим правде в глаза, если кто-то узнает, поднимаете ли вы его, его первый вопрос неизменно будет «Сколько вы жмете?». Проблема в том, что техника жима лежа у большинства людей ужасна.

Имейте в виду, это касается не только жима лежа. Большинство людей в большинстве тренажерных залов делают большую часть движений неправильно, и жим лежа не является исключением. Я видел ошеломляющее количество действительно забавных вещей, сделанных в жиме лежа, обычно парнями, которые хотят поднять больший вес, чтобы произвести впечатление на своих приятелей и/или достичь минимального веса мачо (который колеблется от 225 до 315 фунтов в зависимости от типа тренажерного зала). ты в).

Неважно, что жим лежа более или менее ответственен за большее или меньшее количество травм плеча, чем любое другое упражнение, реальность такова, что тренирующиеся захотят его делать. Так что они могли бы также сделать это правильно. И это то, что я собираюсь описать здесь.

Содержание

Стандартный силовой жим лежа

Теперь позвольте мне сразу сказать, что я собираюсь подробно описать очень специфический вариант жима лежа, который представляет собой необработанный универсальный силовой жим лежа. Позвольте мне объяснить эти термины. Raw означает отсутствие экипировки, как и футболок для жима лежа.

Да, многие парни пристегиваются ремнем, но если вы не используете ремень, чтобы удерживать майку, это довольно бессмысленно. И я думаю, вы могли бы подумать о бинтах для запястий, я не могу сказать, что видел, чтобы многие не пауэрлифтеры использовали их. Но необработанный в этом контексте означает отсутствие майки для жима.

Мое использование фразы универсальной силовой скамьи может запутать некоторых людей. Я использую термин «общий», чтобы обозначить, что это общая форма, которой я бы обучал начинающего спортсмена или спортсмена, не участвующего в соревнованиях, в большинстве случаев. Да, есть исключения. С бодибилдером я мог бы сделать что-то немного другое, с пауэрлифтером это зависело бы от их питания и экипировки.

По сути, я собираюсь описать жим лежа в стиле пауэрлифтинга старой школы.

Если вам интересно, почему я выбираю этот вариант для большинства применений, то это потому, что обычный силовой жим будет безопаснее для плеч среднего тренирующегося (по сравнению с жимом лежа с поднятыми локтями бодибилдера), в то же время позволяя им использовать с наибольшим весом и при одновременном наращивании наибольшей мышечной массы (включая грудные мышцы).

Я привожу весь этот многословие заранее, чтобы избежать комментариев типа «Это плохой совет по технике для спортсмена в рубашке и двухслойной джинсовой рубашке Rage» (или что-то в этом роде) или «Это не лучший способ изолировать грудные мышцы». (и испортить себе плечи). Я не говорю о «эффектном» жиме в стиле бодибилдера, и я не говорю о пауэрлифтинге с экипировкой.

Если вы все еще не понимаете различия, сначала прочитайте варианты жима лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Жим лежа задействует большое количество мускулатуры верхней части тела, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам (грудь), дельтовидным мышцам (плечи, особенно передние и средние) и трицепсам (тыльная сторона рук). ). Поражается любое количество второстепенных мышц, но это основные.

Я хотел бы отметить, что некоторые не считают жим лежа очень хорошим упражнением для груди, обычно это потому, что они никогда не учились использовать грудные во время жима. Я также видел аргументы в пользу того, что жим лежа — это даже не упражнение для грудных мышц, а только трицепс. Хотя это может быть верно для некоторых типов силового жима с зацеплением, это определенно не так для того, что я собираюсь описать.

С учетом сказанного, я хотел бы отметить, что некоторые типы механики тела часто делают жим лежа плохим выбором упражнений для проработки грудных мышц (особенно без разрыва плеч). Обычно это люди с очень-очень длинными руками, для которых полнодиапазонный жим лежа имеет тенденцию делать ужасные вещи с плечами.

Но, как отмечалось во введении, простой факт заключается в том, что большинство людей хотят жать, большинство людей собираются жать, а это значит, что они должны делать это правильно.

Техника жима лежа

Сначала давайте поговорим об основных настройках универсального силового жима. На картинке ниже слева показано правильное исходное положение. В спине есть небольшой прогиб (ничего лишнего, как вы могли бы видеть на скамье в стиле пауэрлифтинга), ступни ровно стоят на полу, гриф находится прямо над спортсменом, плечи отведены назад, а грудь высоко поднята.

В отличие от рисунка справа, прогиб в пояснице отсутствует, грудь опущена, а плечи развернуты вперед

Правильное исходное положение Исходное положение с прямой спиной ранее существовавшие проблемы со спиной (особенно проблемы с дисками) часто не позволяют жать даже с небольшим прогибом, показанным на рисунке. левый. Однако, даже если они жимаются с более плоской нижней частью спины (как показано на рисунке справа), грудь все равно должна быть приподнята, а плечи отведены назад.

Вышеупомянутое может быть немного легче увидеть с верхней части подъемника. На картинке слева показаны плечи, прижатые назад под подъемником, на картинке справа показаны плечи, вывернутые из-под подъемника и поднятые к потолку. На левой картинке показано правильное исходное и конечное положение, то есть плечи должны оставаться прижатыми к спине атлета на протяжении всего повторения и подхода.

Плечи, вытянутые назад, свернутые вперед,

Следующее, на что я хочу посмотреть, это правильное положение начала и отделки для скамейки, с точки зрения того, где должен быть в конечном итоге. Если вы посмотрите на картинку под названием «Правильная стартовая позиция» выше, вы увидите, что штанга находится строго вертикально по отношению к лифтеру, то есть рука перпендикулярна корпусу.

Это означает, что единственное реальное усилие заключается в том, чтобы держать руки запертыми. Сравните это со следующими двумя рисунками, на которых гриф находится слишком далеко от глаз спортсмена (левое изображение) или слишком далеко от его ног (правое изображение). Оба положения являются неправильными и требуют больше мышечных усилий, чтобы удерживать штангу на месте, по сравнению с вертикальной позицией.

Гриф слишком далеко назад

 

Гриф слишком далеко вперед

 

 

 

 

 

Опять же, гриф должен начинаться и заканчиваться в одном и том же положении, с вертикальными руками и штанга прямо над атлетом.

В настоящее время одним из давних споров о жиме лежа в течение многих лет был вопрос о правильной траектории грифа, при этом некоторые выступали за то, что называется J-образной траекторией, а другие выступали за прямую линию.

По разным причинам я преподаю небольшую J-образную кривую. Это означает, что из вышеуказанного исходного положения гриф опускается по небольшой кривой к груди и толкается обратно вверх (к глазам) в правильное конечное положение, описанное выше.

К сожалению, это не очень хорошо видно на картинках (посмотрите видео в конце этой статьи, чтобы было понятнее), но если вы посмотрите на следующие две картинки (показывающие правильное положение начала и окончания), вы сможете следите за тем, чтобы штанга ударяла атлета дальше по телу, чем в исходном положении.

Это происходит из-за того, что спортсмен опускает штангу по небольшой плавной кривой к груди, прежде чем выжимать ее назад и вверх (по той же кривой) до надлежащего конечного положения.

Также обратите внимание, что в нижней части локти слегка прижаты к телу, что обычно составляет от 30 до 45 градусов. Это контрастирует с тяжелой скамьей, где локти обычно больше согнуты, или скамьей в стиле бодибилдера, где локти расставлены выше. Снова проверьте варианты жима лежа, если это неясно.

Правильное начальное положение Правильное нижнее положение0002 Опять же, на картинках это не совсем ясно, но видно на видео внизу страницы.

Теперь комментарий о правильной механике нижнего положения. На изображении выше и справа вы заметите, что локти находятся прямо под перекладиной, то есть предплечья перпендикулярны перекладине и полу.

Распространенные недостатки техники жима лежа

Распространенный недостаток техники заключается в том, что локти располагаются либо позади (внизу слева), либо перед грифом (внизу справа), что не только искажает путь штанги, но и мешает их сила в бар. В первом случае атлет толкает гриф к своим ногам, во втором гриф фактически падает обратно на него, и он вряд ли вообще оттолкнет гриф от груди.

Локти позади грифа Локти вперед

 

 

 

 

 

 

Ширина хвата 900 11

Наконец, я хочу рассмотреть вопрос о ширине хвата; как отмечалось выше, локти слегка прижаты к корпусу в типичной силовой скамье, и это влияет на правильную ширину хвата. В нижней точке подъема хват должен быть таким, чтобы предплечья были перпендикулярны перекладине и полу. Это показано ниже.

Правильная ширина хватаРучка слишком широкаяРучка слишком узкая

 

 

 

 

 

Конечно, в технике жима лежа есть много деталей, которые я упустил, но приведенное выше должно, по крайней мере, помочь вам начать жать лучше, чем большинство людей в вашем зале (если только вы не тренируетесь в тренажерном зале). PL’ing тренажерный зал или что-то).

Похожие сообщения:

Техника жима лежа — Руководство по поднятию тяжестей

Как выполнять жим лежа

Хорошая техника жима лежа требует правильной подготовки, позиционирования, захвата и выполнения. Чтобы начать жим лежа, примите правильное положение для жима лежа и осторожно снимите вес со стойки, удерживая руки прямыми.

Если вы используете свободные веса, вам понадобится помощник, который передаст вам штангу, используя правильную технику.

Получив контроль над перекладиной, переместите ее так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Смотрите прямо в потолок, а не в бар.

Напрягая мышцы живота на протяжении всего движения, опустите штангу до средней линии груди медленным и контролируемым движением, вдыхая через нос.

Держите запястья нейтральными и прямыми, пока опускаете штангу. Не позволяйте запястьям сгибаться назад, так как это приблизит штангу к голове, а не к груди, и снизит устойчивость.

Хорошая техника жима лежа требует, чтобы вы не позволяли штанге опускаться под действием силы тяжести — вы должны поддерживать медленное и контролируемое движение на протяжении всего спуска.

Это контролируемое движение наиболее эффективно тренирует ваши мышцы и снижает риск получения травмы. Если вы чувствуете, что вам нужно торопить движения или использовать гравитацию, значит, вы поднимаете слишком большой вес.

Для развития мышц гораздо лучше выполнять их медленно и равномерно, с большим контролем над плавным движением.

Техника жима лежа

Использование хорошей техники жима лежа включает в себя удержание верхней части спины в напряжении, лопатки отведены назад, ягодицы, бедра и брюшной пресс напряжены, а ступни прижаты к земле.

Опускайте штангу, пока ваши локти не будут согнуты примерно в 90 градусов, так что ваши локти будут чуть ниже уровня плеч. Запястья должны быть прямо над локтями.

Когда вы достигнете нижней точки жима, следите за тем, чтобы штанга не отскочила от груди, чтобы получить импульс для толчка вверх – вам нужно удерживать это 9Изгиб 0 градусов и сохранение полного контроля.

Когда вы достигнете нижней точки жима, вы должны сильно упираться пятками в землю и держать пресс в напряжении, чтобы помочь поднять штангу вверх на выдохе.

Полностью выпрямите руки, но не блокируйте их в локтях. Как только вы окажетесь на вершине подъема, вы вернетесь в исходное положение.

После того, как вы выполните желаемое количество повторений, безопасно верните штангу обратно на стойку, используя страховку, если вы используете свободные веса.

Мой совет по силовым тренировкам:

Чтобы усовершенствовать технику жима лежа, во время жима сводите лопатки вместе и выталкивайте грудь.

Сведение плеч вместе заставляет грудные мышцы выполнять работу, что и должно происходить при жиме лежа. Это поможет полностью задействовать грудь и даст вам наилучшую тренировку.

Распространенные ошибки в жиме лежа

• Без использования больших пальцев. При захвате перекладины большие пальцы должны быть согнуты на противоположной стороне от пальцев. Если вы попытаетесь использовать хват без большого пальца, штанга может выскользнуть из вашей хватки и упасть на вас.
• Слишком тяжелый подъем. Начните с легкого веса, чтобы усовершенствовать технику жима лежа, и постепенно увеличивайте вес.
• Не использовать жим над головой одновременно с жимом лежа. Жим лежа нагружает передние плечи (передние дельтовидные мышцы) гораздо больше, чем задние (задние дельтовидные мышцы). Вам нужно выполнять жим над головой, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и развить хорошую общую силу плеч и рук.
• Слишком узкий захват. Это приведет к тому, что вы потеряете силу в жиме и не сможете поднимать такой вес.

• Стержень зажат слишком близко к пальцам. Это вызовет боль в запястье, так как вам будет не хватать стабильности в запястье, и ему придется выдерживать большее давление. У вас не будет необходимого контроля. Обязательно держите гриф глубоко в ладони.