БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЗОНЫ ЧСС 1-3
БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Базовая выносливость, как следует из названия, является основой вашей выносливости. Это способность поддерживать выносливость в течение длительного периода времени.
Базовая тренировка на выносливость, также известная как аэробная тренировка, улучшает приток кислорода в ваше тело. Это приводит к лучшему снабжению ваших мышц и, следовательно, к повышению производительности, потому что единственная мощная мышца — это та, которая снабжается кислородом.
Вы не можете избежать базовых тренировок на выносливость, если хотите улучшить свою физическую форму. Это не только самые важные зоны сердечного ритма для начинающих, но и для продвинутых спортсменов, занимающихся выносливостью. Вы можете думать об этом как об основе ваших спортивных результатов. Чем лучше ваша базовая выносливость, тем дольше вы сможете продержаться с равномерными нагрузками.
ПОЧЕМУ НУЖНА БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Базовые тренировки на выносливость полезны каждому спортсмену.
Независимо от того, является ли ваш приоритет бегом , посещением тренажерного зала, силовыми тренировками , греблей или ездой на велосипеде, вы всегда будете пожинать плоды хорошей выносливости.
Базовая выносливость формирует основу вашей физической формы и помогает вам быстрее восстанавливаться после тренировок и меньше уставать. Таким образом, вы сможете тренироваться чаще и интенсивнее.
Кроме того, базовые тренировки на выносливость также оказывают положительное влияние на ваше здоровье:
— Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на настроение.
— Это может улучшить сон, снизить высокое кровяное давление и улучшить память.
— Еще одним бонусом является сжигание калорий при относительно небольших усилиях. Хотя вы сжигаете меньше калорий в минуту во время базовой тренировки на выносливость, чем, например, при HIIT, вы можете сделать тренировки намного длиннее и свести к минимуму утомление.
— Это также очень щадящая форма упражнений для людей с небольшим опытом в спорте.
КАК РАБОТАЕТ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Если вы хотите тренироваться для базовой выносливости, план ваших тренировок прост. Вы полагаетесь на тренировки низкой интенсивности и постепенно удлиняете их.
Как абсолютный новичок, вы начинаете с 20-30-минутных тренировок. Когда эти занятия перестанут быть для вас тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать их количество каждую неделю. Еженедельное увеличение на 5-10% вполне реально.
БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – ПРАВИЛЬНЫЕ ЗОНЫ ЧСС
Мы рекомендуем тренироваться с пульсометром, чтобы определить правильную интенсивность для базовой тренировки на выносливость. Измерение и проверка частоты сердечных сокращений поможет тренироваться в нужных областях. Таким образом, вы можете быть уверены, что достигнете желаемого эффекта.
Если частота сердечных сокращений слишком высока, занятия становятся слишком напряженными. Тогда возрастает риск травм и перетренированности, и вы уже не строите свою базу.
Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять часть тренировки в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений, чтобы ставить целевые тренировочные цели. Но прежде чем это станет частью ваших тренировок, давайте оптимизируем процессы кровообращения в вашем теле и сжигание жира при низкой интенсивности.
ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА ДЛЯ БАЗОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — ЭТО ПЕРВЫЕ ТРИ ЗОНЫ НА ВАШИХ ЧАСАХ POLAR:
— Серая (зона 1)
— Синяя (зона 2)
— Зеленая (зона 3)
Зоны сердечного ритма 2 и 3 (синяя и зеленая) образуют то, что известно как BE1 (базовая тренировка выносливости 1), иногда называемая GA1 (от Grundlagenausdauer , что в переводе с немецкого означает базовая выносливость).
как тренировать и как использовать
Из данной статьи вы узнаете о таком параметре как ЧСС, о пульсовых зонах и особенностях их тренировки при занятиях плаванием, о различиях в подготовке спринтеров и стайеров.
Что означает ЧСС при тренировках по плаванию?
Термин ЧСС расшифровывается как “частота сердечных сокращений”. Многие путают ЧСС с пульсом, хотя эти метрики отличаются самим принципом определения. ЧСС — это число сердечных сокращений за определенный отрезок времени, чаще всего за минуту. Пульс же характеризует движение крови по сосудам, то есть сколько раз за минуту артерии расширяются под воздействием потока крови от сердца.
Эти термины часто путают, поскольку в норме их значения должны совпадать. Но есть и другие варианты.
Пловцы (как и бегуны, велосипедисты и другие спортсмены циклических дисциплин) знают, что значение ЧСС может меняться в зависимости от вида занятий и уровня нагрузки.
Разминаются все, как правило, в пределах первой зоны. Пловцы на дальние дистанции стремятся сохранить свой показатель ЧСС в третьей зоне, это обеспечивает выносливость. А вот интенсивные занятия спринтеров перемещаются уже в четвертую и пятую зону.
Здесь и показываются самые высокие результаты.
Следует учитывать, что диапазоны ЧСС будут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем чаще и продолжительнее ваши занятия, тем меньше будет показатель ЧСС в состоянии покоя. Спортсменам, занимающимся регулярно, также будет проще и быстрее восстанавливать силы после высокоинтенсивных и высокоскоростных занятий.
Поэтому приступать к активным занятиям следует всегда после консультации у врача (лучше спортивного), который, в том числе, и рассчитает ваш стандартный уровень ЧСС.
Расчет МЧСС (максимальной ЧСС)
Ранее применялась усредненная формула определения МЧСС: 220 — количество лет. То есть, если вам 45 лет, то МЧСС равно 175 уд/мин. На данный момент уже имеются уточненные формулы для мужчин и женщин, но даже они не дают такие точные результаты как лабораторное тестирование. Именно оно позволяет точно определить параметры работы вашего сердца.
Чаще всего МЧСС определяют либо с помощью нагрузочного теста на тредмиле (беговой дорожке), либо с помощью специального велотренажера (велоэргометра).
По итогам исследований врач рассчитает ваши пульсовые зоны.
Пять пульсовых зон
Пловцы-профессионалы используют пять диапазонов ЧСС (или пульсовых зон). Если вы только приступаете к занятиям плаванием или не стремитесь к профессиональным результатам, вам будет достаточно использовать три зоны.
Первая зона – восстановительная аэробная. Диапазон ЧСС – 50-70% от МЧСС. При таких значениях организм генерирует силы, окисляя глюкозу и жиры. Скорость поддерживается на уровне 50-65% от самой высокой, продолжительность тренировки в данном диапазоне — 20 минут — 5 часов. Именно на таких значениях ЧСС проплывают свои дистанции стайеры (заплывы более 2000 м)
Вторая зона – развивающая аэробная. Диапазон ЧСС — 70-80% от МЧСС. При таких значениях энергия приходит уже больше из гликогена мышц и глюкозы. Интенсивность сжигания жиров не такая высокая. Продолжительность подхода — 3-10 минут.
Общее время серии подходов — не более 1 часа. Скорость плавания поддерживается на уровне 70-80% от самой высокой. В пределах такого диапазона проходят средние заплывы — от 400 до 1500 м.
Третья зона – комбинированная аэробно-анаэробная. Диапазон ЧСС — до 80-90% от МЧСС. На этих значениях ЧСС организм берет силы из глюкозы и гликогена. Продолжительность подхода — 3-10 минут. Общее время серии подходов — не более 50 минут. Скорость поддерживается на уровне 80% от самой высокой. Как правило, в пределах такого диапазона проводят заплывы на 200 — 400 м (реже до 800 метров).
Четвертая зона – гликолитическая анаэробная. Диапазон ЧСС — до 95% от МЧСС. Скорость составляет до 95% от максимально возможной. В пределах такого диапазона проводят спринтерские соревновательные заплывы на 50 и 100 метров, а также выполняют тренировочные подходы по 25 — 120 секунд. Суммарное время подходов не должно быть более 10 минут.
Пятая зона – анаэробно-алактатная.
Диапазон максимальной интенсивности, в котором ЧСС равно МЧСС. Скорость также достигает максимума. На таких значениях ЧСС плавают тренировочные подходы по 10-40 метров сериями по 4-16 раз с продолжительным отдыхом между подходами (от 0,5 до 3 минут).
На каком ЧСС лучше плавать?
Профессиональный пловец варьирует значения ЧСС, ориентируясь на тип занятия и поставленную задачу. Если же вы только начинаете тренировки, акцент следует сделать на уровне физической подготовки. Лучше начать с 1-3-й зоны и шаг за шагом наращивать темп.
Заплывы на длинные расстояния, как правило, совершаются в диапазонах второй и третьей зон. То есть вам нужно определить свой максимальный показатель ЧСС и удерживать пульс на уровне 70-80% от МЧСС. Для примера: если ваш МЧСС 190 ударов в минуту, длинные заплывы лучше совершать на значениях ЧСС около 160-165 уд/мин.
Если начать такую дистанцию на высоких значениях пульса, к середине вы просто выдохнетесь.
Общепринятая практика: начать со второй зоны и, оставаясь в ней же (или перемещаясь максимум в третью), постепенно наращивать скорость. Самые высокие значения скорости пловцы показывают на финише.
Отличается ли ЧСС во время заплывов в бассейне и на открытой воде?
Обычно на открытой воде (на реке, в море или другом водоеме) проводятся стайерские заплывы, включая марафоны. В бассейнах проводятся старты на 50 и 1500 м. Поэтому и разница в зонах ЧСС достаточно очевидна
Короткие заплывы в бассейне выполняются в четвертой и пятой зонах. При этом пульс профессионального спортсмена в ходе такого заплыва может составлять 95 и даже 100% от МЧСС.
Марафонские заплывы выполнятся уже во второй и третьей зонах. Пловцы намеренно выдерживают монотонный темп, стараясь не выходить за пределы выбранного пульсового диапазона, что позволяет не расходовать зря силы, которые еще пригодятся на дистанции.
При этом нельзя забывать о дополнительных факторах, оказывающих сопротивление на пловца, выступающего на открытой воде: снаряжение, погодные условия, течение.
Из-за этого пульс при заплывах в открытых водоемах все равно будет немного выше.
Как улучшать показатели в различных пульсовых зонах?
Все пульсовые зоны отрабатываются определенным видом занятий.
✔ 1-ая зона вообще не предполагает специальных тренировок. Это наша ЧСС при ходьбе, разговоре, каких-то рутинных делах.
✔ 2-ая зона также особо не тренируется, но в пределах этого диапазона уже происходит отработка техники: плавание без ускорения в технике кроль, брасс или на спине. Необходимо следить, чтобы при этих значениях ЧСС не было одышки.
✔ 3-я зона тренируется сериями более продолжительных заплывов. Например, 3 заплыва по 400 метров с передышкой продолжительностью около 45-50% от времени, затрачиваемого на саму дистанцию. То есть, если на то, чтобы проплыть 400 м, у вас уходит 6 минут, вы должны отдыхать между подходами не менее 2 минут.
При этом дыхание должно восстановиться в первые полминуты. Пульс возвращается в 1-ую зону.
✔ 4-ая зона тренируется более короткими заплывами, но с более высокой интенсивностью и с более короткими передышками (15 раз по 100 метров и т.п.). Если вы проходите 100 метров брассом за полторы минуты, перерыв между заплывами не должен превышать одной минуты. И помните, что проводить тренировки в 4-ой зоне каждый день нельзя. После дня работы в 4-ой зоне, нужно день поплавать во второй или третьей зоне.
Зачем пловцу тренировки по пульсу?
Может сложиться мнение, что тренировки в 4-ой и 5-ой зонах — только для спринтеров или профессионалов. Это не так. Учиться работать на предельных значениях ЧСС полезно и любителям, и стайерам. Но такими занятиями должен руководить тренер.
Чем же полезны такие занятия? Они готовят организм к финишному спурту, где и от стайера потребуется максимальная ЧСС.
Также занятия в 4-ой зоне позволяют стайерам отработать повороты и развороты на буях без снижения скорости.
Тренировки в этом диапазоне на заплывах по 100 метров наращивают выносливость стайеров.
Как измерять ЧСС в воде?
Многие современные спортивные устройства позволяют измерять ЧСС прямо в воде. Это осуществляется с помощью специального электронно-оптического датчика. Смотрите видео на нашем YouTube канале, где мы проводили тест оптических датчиков —->> Тест в бассейне (Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Suunto 9).
При отсутствии специального гаджета можно воспользоваться традиционным способом: прижать пальцами любую крупную артерию и подсчитать пульс за 10 секунд. Умножив его значение на 6, вы получите фактическое текущее значение ЧСС.
Как часто нужно тренироваться любителям?
Если вы только начали обучаться плаванию, вам хватит 2-3 занятий в неделю с тренером. На этих занятиях вы получаете базовые знания и отрабатываете основные навыки: плавание без ускорений во второй пульсовой зоне, отработка различных техник плавания.
Заниматься чаще не этом этапе еще незачем. Организму нужно время на восстановление и подготовку к дальнейшим нагрузкам.
Если же вы уже освоили плавание и готовитесь к какому-нибудь соревнованию (включая триатлон), количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в неделю. Также рекомендуется составить план занятий на неделю или месяц с указанием различных типов нагрузки.
Какова оптимальная продолжительность тренировок?
Если вы любитель, оптимальная продолжительность занятия — один час. В него входит 20 минут (или 600-800 м плавания без ускорений) разминки.
Далее идет основное занятие с выполнением поставленных задач, в конце — заминка (спокойный заплыв длиной приблизительно 200 м).
Как лучше организовать пульсовую тренировку по плаванию?
✔ Перед началом занятия всем пловцам (независимо от уровня подготовки) необходимо размяться на суше. Это позволит избежать травмирования.
✔ Вторая часть разминки (водная) подготавливает тело к продолжительному занятию, она проводится во 2-ой пульсовой зоне.
✔Начинающим спортсменам нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Лучше всего выделить под занятия 3-4 дня в неделю.
✔ По окончанию тренировки высокой интенсивности (в четвертой зоне) необходима заминка в аэробной зоне. На ее долю должно приходиться не менее 10% от суммарной продолжительности занятия.
✔ Для начинающих спортсменов раз в неделю (или чаще) проводятся занятия на технику. Значения ЧСС в ходе таких занятий поддерживаются в пределах второй и третьей зон.
✔ Если вы готовитесь к длинному заплыву и вам не хватает и интенсивности занятий, можете включать в план тренировок занятия в анаэробной зоне. При этом следует уделить внимание восстановлению организма после тренировки.
✔ Постоянно контролируйте свой пульс, это поможет управлять уровнем нагрузки, процессом восстановления и предотвратить перегорание.
Удачи Вам и спортивных побед, друзья!
Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
Просмотров 16.8K
Как эффективно настроить тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений
В честь того, что февраль объявлен месяцем здоровья сердца, давайте посмотрим на сердце и на то, как тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений могут повлиять на физическую нагрузку.
Что такое тренировочная зона сердечного ритма?
Тренировочные зоны частоты сердечных сокращений представляют собой процент от максимальной частоты сердечных сокращений.
Мы не должны тренироваться с максимальной или близкой к ней частотой сердечных сокращений очень долго или очень часто. Зоны частоты сердечных сокращений помогут вам оценить интенсивность тренировки и помогут вам тренироваться эффективно, сохраняя при этом требуемый уровень физической подготовки. Во время тренировки каждый раз, когда вы увеличиваете скорость, подъем, рабочую нагрузку и т. д., вы увеличиваете интенсивность и нагрузку на сердце. Использование этих измерений частоты сердечных сокращений во время тренировки может помочь вам контролировать, насколько интенсивно вы тренируетесь, и помочь вам скорректировать уровень тренировки по мере необходимости.
Пять тренировочных зон
Зона 1 считается целевым диапазоном для разминки и восстановления и должна составлять примерно 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Зона 2 считается целевым диапазоном для аэробной и базовой фитнес-работы и должна составлять около 60-70% от вашего максимального ЧСС. Зона 3 — это диапазон для аэробной работы на выносливость, и она должна дать вам около 70-80% вашего максимального ЧСС.
Зона 4 предназначена для анаэробных возможностей, предела энергии, которую ваше тело может производить с использованием анаэробных средств, и должно быть около 80-9.0% от вашего ЧССмакс. Зона 5 — целевая зона для коротких скоростных тренировок, она должна составлять около 90–100% от вашего максимального ЧСС.
Что все это значит?
Вы можете тренироваться в разных зонах и получать разные преимущества. В зонах с более низкой интенсивностью, таких как 1 и 2, больший процент сжигаемых калорий приходится на жир, что может быть полезно в некоторых случаях похудения. Вы можете сжечь меньше калорий в целом на тренировках с низкой интенсивностью; если вы сравните 20 минут в зоне 2 с 20 минутами в зоне 4, вы сожжете меньше калорий в зоне 2 за это время, но мы часто можем поддерживать зону 2 в течение более длительного периода времени. Более высокие зоны, такие как 4 и 5, помогают развивать эффективность, сжигать больше всего калорий в целом, если сравнивать короткие промежутки времени, но это зоны, которые мы можем поддерживать в течение самого короткого промежутка времени.
Зоны сообщают вам, насколько усердно вы работаете и какие источники энергии подпитывают вашу тренировку. Вам не обязательно находиться только в одной зоне на протяжении всей тренировки, циклическое переключение зон может принести пользу вашей тренировке. Иногда у вас меньше времени и вы хотите работать усерднее, иногда у вас больше времени и вы хотите работать с меньшей интенсивностью дольше. Использование частоты сердечных сокращений призвано помочь вам достичь этих целей, прислушиваясь к своему телу.
Как рассчитать частоту пульса в тренировочной зоне
Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений и оценить, в какой зоне вы находитесь, вам необходимо сначала узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Самая простая оценка максимальной частоты сердечных сокращений — 220 ударов в минуту (уд/мин) — ваш текущий возраст. Возьмите это число и умножьте на процент вашей целевой зоны сердечного ритма. В таблице ниже приведены хорошие примеры расчета средней максимальной частоты сердечных сокращений.
Например, 40-летний мужчина будет иметь предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (рассчитывается как 220 ударов в минуту — 40 лет = максимум 180 ударов в минуту) и будет тренироваться на уровне 65% (что соответствует зоне 2). диапазон), его частота должна быть около 117 ударов в минуту (рассчитывается как 180 * 0,65 = 117).
| | Целевая зона ЧСС 50-85% | Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100% |
| 20 лет | 100-170 ударов в минуту | 200 ударов в минуту |
| 30 лет | 95-162 уд/мин | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | 93-157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | 90-153 уд/мин | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | 88-149 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | 85-145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | 83-140 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 лет | 80-136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 лет | 78-132 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 лет | 75-128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Почему я должен ориентироваться на разные зоны тренировки по частоте сердечных сокращений?
В качестве общего руководства рекомендуется чередовать тренировочные зоны с частотой сердечных сокращений, чтобы сделать тренировки более общими или конкретными для достижения различных преимуществ в фитнесе.
Если вы обнаружите, что ваш сердечный ритм слишком высок за пределами вашей предполагаемой зоны, это может означать, что вам нужно немного отступить, или если ваш сердечный ритм ниже вашей цели, вы можете немного подтолкнуть себя, чтобы увеличить интенсивность.
С чего начать?
Приступая к упражнениям, лучше начинать с нижних зон, как для одной тренировки, так и во время разминки. Приступая к программе упражнений в целом, начинайте с малого и медленно наращивайте по мере того, как вам становится комфортно. Помните, что мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки не является обязательным требованием и может работать не для всех, это полезный инструмент, который поможет вам в этом. Иногда это может быть ценной информацией и влиять на вашу тренировку, а иногда это может быть и не нужно. Что важнее, так это быть активным и стремиться к большему количеству движений и упражнений, и только от вас зависит, как вы это сделаете.
Кимберли Берк — лектор Департамента здоровья и физических упражнений и директор программы фитнеса для взрослых в Университете штата Колорадо.
Adult Fitness предлагает возможности для занятий спортом для сотрудников CSU, а также членов сообщества, а также предоставляет практический опыт для студентов, занимающихся укреплением здоровья. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт Adult Fitness Program
Источники:
- (2022, 24 августа). Объяснение зон частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Клиника Кливленда. Получено 3 февраля 2023 г. с https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained/ 9.0160
- Таблица: Американская кардиологическая ассоциация
- Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений. www.heart.org. (2022, 19 июля). Получено 3 февраля 2023 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates .
Тренировочные зоны сердечного ритма. Полное руководство по повышению выносливости
Раньше я очень плохо слушала свое тело. На самом деле, я бы даже проигнорировал это, пытаясь справиться с болью.
Концепция тренировочных зон сердечного ритма была мне чужда, и основное усилие, которое я знал, заключалось в том, чтобы «обыграть других товарищей по команде».
Мое внимание было рассеяно. Единственное место, где его не было, было мое тело. Я сравнивал себя с другими и пытался воспроизвести или «превзойти» их на каждой тренировке, что в основном приводило к усталости, перетренированности и разочарованию из-за того, что я не видел желаемых результатов.
Тренировочные зоны сердечного ритма помогают сосредоточиться на личных целях
Разговаривая с другими спортсменами на одном из своих первых сборов, я узнал, что тренер просит их носить во время тренировки странное устройство. Это был 2005 год, и слово «пульсометр» не было популярным. Я понятия не имел, что это такое и зачем это нужно, но очень хотел научиться. Итак, я подошел к тренеру, чтобы узнать.
Он сказал мне, что анализирует данные о частоте сердечных сокращений после каждой тренировки, чтобы увидеть, насколько хорошо его спортсмены выполняют тренировочные программы и как реагирует их тело.
Он также сказал мне, что
Требуется много умственной силы, чтобы напрягаться во время тренировки, но гораздо труднее понять, когда нужно отступить.
Таким образом, корректировка плана тренировок в соответствии с текущим состоянием спортсмена приведет к лучшим и более устойчивым результатам.
Сказать, что меня зацепило, было бы преуменьшением. До этого у меня был только переключатель вкл/выкл, и я думал, что нужно усердно тренироваться, восстанавливаться и повторять на следующий день. Я понятия не имел, сколько возможностей есть при разной интенсивности тренировок. Самое главное, что вы можете на самом деле количественно и измерить его.
Я получил свой первый пульсометр через несколько месяцев после возвращения из тренировочного лагеря и с тех пор использовал его ежедневно, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений до, во время и после тренировок.
За эти годы я узнал, как мое тело реагирует на стресс, какое влияние на него оказывают различные интенсивности и тренировки и, в конечном счете, как должны разрабатываться/корректироваться и выполняться программы тренировок.
Частота сердечных сокращений помогает следить за текущим состоянием физической подготовки
Во время тренировки частота сердечных сокращений служит хорошим ориентиром и, в отличие от силы или скорости, показывает, насколько интенсивны усилия, прилагаемые к телу. Он соответствует текущему состоянию и будет выше, если тело испытывает больший стресс.
Спортсмен может устать, провести беспокойную ночь или простудиться, и все это может повлиять на тренировку. Сосредоточение внимания на поддержании определенной скорости или мощности в таком случае, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.
Тренировочные зоны сердечного ритма помогают тренироваться с необходимой интенсивностью в соответствии с текущим состоянием и не доводят тело до предела.
Тренировочные зоны сердечного ритма помогают установить конкретную интенсивность тренировки для каждой тренировки и не нагружать тело слишком сильно, если оно еще не полностью восстановилось Использование тренировочных зон сердечного ритма на тренировках быстро улучшило результаты моих тренировок, так как я научился слушать свое тело и смог лучше сосредоточиться на областях, в которых я совершенствовался.
Я заметил, что в большинстве случаев то, что казалось 70%, часто было 80% или даже 90%, так как я увлекся соревнованием с другими.
Было очень полезно наконец узнать, на чем и как делать акцент. Со временем я научился сбалансировать усталость и заметил, что результаты моих тренировок значительно улучшились. У меня было больше энергии, чтобы работать изо всех сил, когда это требовалось. Кроме того, я намного быстрее восстанавливался после занятий, так как не тратил энергию зря.
Итак, как все это работает на самом деле?
Объяснение 5 зон тренировки по частоте пульса
Так что же такое зоны тренировки по частоте пульса?
Каждая интенсивность тренировки запускает определенный физиологический процесс и адаптацию в организме. Структурирование занятий вокруг определенных усилий позволяет спортсменам настраивать свои тренировки и адаптировать их к конкретным потребностям.
По сути,
Тренировочные зоны с частотой сердечных сокращений — это диапазоны интенсивности, в которые попадает частота сердечных сокращений.
Зоны всегда указывают на максимальную вместимость, поэтому знание максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена является необходимым условием для их настройки.
Имеется пять тренировочных зон пульсометра, которые классифицируют каждый уровень интенсивности. Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений, все, что вам нужно сделать, это ввести максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в поля ниже (или в этот калькулятор):
| Ваш пульс в состоянии покоя : (или используйте 60) | |
| Ваш максимальный пульс : (или используйте 220-возраст) | |
| Зона | Усилие | Целевой пульс* | Польза от тренировки |
|---|---|---|---|
| ЗОНА 1 | 50% – 60% | – | Разминка/Восстановление |
| ЗОНА 2 | 60% – 70% | – | 9 0025 Base Fitness|
| ЗОНА 3 | 70% – 80% | – | Аэробная выносливость |
| ЗОНА 4 | 80% – 90% | – | Анаэробная мощность |
| ЗОНА 5 | 90% – 100% | – | Speed Training |
Целевая частота сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений, скорректированная как для максимальной частоты сердечных сокращений, так и для частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
Использование этой формулы позволит получить более точные зоны по сравнению с простым процентом от максимальной ЧСС.
После расчета тренировочных зон по частоте сердечных сокращений следующим шагом является создание структурированного плана тренировок. Каждая фаза этого плана должна быть сосредоточена на определенной области (выносливость/сила/скорость), измеряемой временем, проведенным в соответствующих зонах.
Вот и вся магия.
Если у вас нет тренера, я буду рад создать программу и обучить вас. Перейдите на мою страницу персональных тренировок для получения дополнительной информации.
Точность расчета зоны тренировки сердечного ритма
Есть опасения, что оценки тренировочных зон сердечного ритма слишком обобщены и могут быть неточными в целом. Однако фактические диапазоны зон, как правило, лишь незначительно отличаются для каждого человека. Этого недостаточно, чтобы существенно повлиять на общую пользу от целенаправленного обучения.
Да, наиболее точным способом определения зон сердечного ритма является лабораторный тест VO2 max под наблюдением. Такой тест измеряет скорость накопления лактата и соответствующее потребление кислорода на протяжении всего упражнения. На основании полученных данных устанавливаются аэробные и анаэробные пороги, которые являются ключевыми ориентирами при определении тренировочных зон сердечного ритма.
Однако за годы и многочисленные лабораторные тесты я заметил, что эти диапазоны имеют тенденцию отклоняться только примерно на 1-2% (до 5 ударов в минуту).
Часы Polar Vantage V2 Multisport GPS
View
Нагрудный ремень Wahoo Tickr X Bluetooth HR
View
900 04 Garmin Fenix 6 Pro Multisport GPS Watch
View
Что такое низкая и высокая интенсивность обучение?
За концепцией тренировочных зон скрываются не только проценты.
По мере увеличения интенсивности упражнений тело меняет способ получения энергии.
При низкой интенсивности организм в основном использует кислород (аэробный режим) для преобразования жиров в энергию. Этот процесс медленный, поэтому при высокой интенсивности, когда организму требуется быстрая энергия, он вместо этого сосредотачивается на преобразовании углеводов (сахара или запасенного гликогена) в энергию. Для этого не требуется кислород, поэтому такой режим называется «анаэробным».
Логично предположить, что высокоинтенсивные тренировки более обременительны для организма, и к ним следует подходить осторожно. Слишком много слишком рано может привести к остановке всего прогресса и поставить спортсмена на плато на некоторое время.
Для упрощения есть практически 2 точки, вокруг которых организованы тренировочные зоны – аэробный и анаэробный пороги.
Как аэробные и анаэробные пороги влияют на тренировочные зоны сердечного ритма?
Аэробный порог — это уровень интенсивности, после которого организм начинает медленно накапливать молочную кислоту (или мышечную усталость).
Усилие в этот момент еще не такое сильное, поэтому спортсмен способен поддерживать его в течение 5,6,7 часов и более.
Чем выше аэробный порог, тем быстрее спортсмен может плавать/велосипед/бегать/и т.д. в течение длительных периодов времени.
Анаэробный порог , с другой стороны, это уровень интенсивности, после которого организм больше не может справляться с мышечной усталостью. Он начинает нарастать очень быстро, и существует очень ограниченное время, в течение которого можно поддерживать эту интенсивность (всего минуты).
Больше времени, проведенного в тренировках вблизи анаэробного порога, сделает мышцы более устойчивыми к накоплению молочной кислоты. Это поможет дольше поддерживать очень высокую скорость (критично для гонок продолжительностью 1-5 минут).
Это пример теста VO2 max, когда спортсмен бежал по беговой дорожке с постоянно увеличивающейся скоростью. Черная линия показывает, как молочная кислота накапливалась в его мышцах.
Хорошая новость заключается в том, что оба порога можно «улучшить» с помощью сочетания тренировок низкой и высокой интенсивности. Вот почему так важно иметь тренировочный план с определенным сочетанием тренировочных зон сердечного ритма, ориентированных на целевую дистанцию гонки.
Тренировка в зоне 1 – разминка и восстановление
Усилие: очень легко
Целевая частота сердечных сокращений: 50–60%
Продолжительность: весь день, при необходимости
Зона 1 — интенсивность упражнений до уровня аэробного порога. Интенсивность настолько низкая, что вся молочная кислота, накопленная или произведенная в мышцах, используется (линия на графике выше идет вниз или остается горизонтальной).
Тренировки в Зоне 1 кажутся почти легкими, и это темп, который вы можете легко поддерживать в течение всего дня (конечно, с перерывами на отдых и обед). пора общаться с другими , так как можно вести беседу, а сосредоточиться на правильной технике .
Длительное пребывание в Зоне 1 «растягивает» сердце и позволяет ему перекачивать больше крови. После этого момента увеличивается только частота сердечных сокращений.
Преимущества тренировок в зоне 1
Так как это зона с очень низкой интенсивностью, тренировки в ней не добавляют усталости.
Вместо этого он способствует притоку крови к мышцам, что ускоряет восстановление между интервалами или более тяжелыми тренировками.
Тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений – примеры тренировок для Зоны 1
- Разминка, заминка и восстановление между интервалами во время тяжелых тренировок
- Короткие восстановительные тренировки продолжительностью до 40 минут полностью в Зоне 1
- Продолжительные тренировки по построению базы 2+ часов
- 60-минутная сессия Зоны 1 с 5–10-секундными интервалами в Зоне 5 каждые 3–5 минут
Тренировка в зоне 2: аэробная база / легкий темп
Усилие: легкий
Целевой пульс: 60–70%
Продолжительность: 1+ часов
Зона 2 — интенсивность упражнений сразу после аэробного порога. Упражнения в этой зоне по-прежнему кажутся легкими. Настолько легко, что вы можете почувствовать, что тренируетесь недостаточно усердно — спортсмен должен все время дышать через нос.
Но в этом и прелесть – проводя длительное время чуть выше аэробного порога, тело постепенно становится более выносливым и способным работать быстрее при низкой интенсивности.
Со временем тело начнет лучше сжигать жир, а общая мышечная выносливость повысится, что сделает вас намного быстрее.
Даже элитные спортсмены, участвовавшие в триатлоне Ironman, тратили не менее 8 часов на прохождение трассы, и большую часть времени проводили в высокой зоне 2. И эти ребята способны пробежать марафон за 2:40 с такой интенсивностью.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Andrejs (@theathleteblog) на
Преимущества тренировок в Зоне 2
Зона 2 важна для всех спортсменов, но особенно важна для спортсменов, занимающихся выносливостью. Тренировка в этой зоне строит митохондрии в медленно сокращающихся мышечных волокнах , что улучшает общую выносливость и скорость.
По сути, это заставляет линию лактата на графике выше оставаться горизонтальной дольше.
Кроме того, длительные легкие тренировки приучают организм лучше утилизировать жир и делают тело более стройным.
Зоны тренировок по частоте сердечных сокращений – образец Тренировки в Зоне 2:
Профессиональные спортсмены (независимо от дистанции забега) обычно начинают свой сезон с 3-4-недельного тренировочного лагеря, где они в основном сосредоточены на тренировках в Зоне 1 и 2.
Каждый день они выполняли по 5-6 часов легкой работы по тренировке сердца, концентрации внимания на форме, а также работе над базовой мышечной силой.
- Продолжительные занятия по наращиванию базы продолжительностью более 90 минут полностью в Зоне 2
- Аэробные «поддерживающие» занятия от ~30 до 90 минут с различной интенсивностью
Тренировка в зоне 3 – аэробная выносливость / марафонский темп
Усилие: умеренное
Целевой пульс: 70% – 80%
Продолжительность: длинный интервал с, от 10 до 60 минут
Они называют эту зону «ничейной землей».
Это достаточно сложно, чтобы вы чувствовали, что вышли из зоны комфорта, но не настолько сложно, чтобы вы не могли выдержать ее. Это удобно неудобно.
В этот момент едва ли возможно закончить предложение, прежде чем отдышаться, по сравнению с разговорными зонами 1 и 2.
Многие спортсмены-любители совершают ошибку, проводя почти все свое тренировочное время в этой зоне.
Это «ощущается», как будто вы усердно тренируетесь, и, действительно, спортсмены довольно сильно устают от этого.
Правда в том, что он не обеспечивает достаточной интенсивности для радикального увеличения скорости или мощности, но и не настолько прост, чтобы тело могло полностью восстановиться. Итак, спортсмены все время чувствуют усталость, но не обязательно становятся быстрее.
Но так не должно быть.
Преимущества тренировок в Зоне 3
В Зоне 3 задействовано больше мышечных волокон, и тело строит еще больше митохондрий в мышцах. Кроме того, тренировка в Зоне 3 тренирует тело и развивает капиллярную сеть , которая помогает более эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам. Это приводит к улучшенной экономии мышц .
Это делает умеренные гонки более легкими и управляемыми.
Обеспечивает хорошую крейсерскую скорость, необходимую для гонок на длинные дистанции, таких как полумарафон, марафон или даже триатлон наполовину Ironman.
Тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений – примеры тренировок для Зоны 3
Ключевым моментом тренировки для Зоны 3 является использование интервального метода, а не просто сохранение его на протяжении всей тренировки. Такой подход ограничит накопление молочной кислоты в организме, очистит ее от избытка и позволит терпеть больше интервалов.
- 3×10-30 минут во время длинной легкой тренировки в Зонах 1 или 2
- 6×6 минут с 6-минутным восстановлением в Зоне 1 между
Усилие: сильное
Целевая частота сердечных сокращений: 80% – 90%
Продолжительность: более длительных интервалов, до 10 минут
Зона 4 находится где это становится сложно.
Из всех 5 зон тренировки пульса эта самая опасная.
Именно в этот момент происходит большая часть перетренированности. Вдохновленные профессиональными спортсменами, люди доводят себя до предела, не давая организму достаточно времени для восстановления и суперкомпенсации. Это подвергает организм сильному стрессу, убивая митохондрии, над созданием которых они так усердно трудились.
С физиологической точки зрения анаэробный порог – это точка, после которой молочная кислота начинает накапливаться настолько быстро, что организм не может производить достаточно энергии для поддержания интенсивности в течение длительного времени.
Анаэробный порог находится в середине зоны 4 и очень индивидуален для каждого спортсмена.
В этот момент мышцы немного тяжелеют и можно сразу пару слов сказать.
Преимущества тренировок в Зоне 4
Тренировка около анаэробного порога развивает силу мышц , что позволяет спортсменам дольше поддерживать очень высокую скорость.
Кроме того, он использует больше мышечных волокон, строя митохондрии в быстро сокращающихся волокнах .
Зона 4 «научит» организм лучше переносить лактат. Другими словами, линия на приведенном выше графике лактата не будет такой крутой в конце, потому что молочная кислота будет накапливаться медленнее.
Эта зона особенно важна для бегунов на средние дистанции, байдарочников и пловцов, у которых дистанция бега занимает менее 4-5 минут. Однако спортсмены, занимающиеся выносливостью, также выиграют от этого вида тренировок, так как они улучшают скорость и выносливость.
Тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений – примеры тренировок для зоны 4
Это зона, где интенсивность очень высока, и может возникнуть соблазн выложиться на полную. Хитрость, однако, заключается в том, чтобы избежать полного истощения и вместо этого оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма 80–90%.
Цель тренировок в Зоне 4 не состоит в том, чтобы бежать каждый интервал на максимальной скорости.
Думайте об этом как о разделении большей дистанции на более мелкие части и добавлении коротких периодов восстановления между ними (например, разделение усилия 5K на усилия 5x1K). Таким образом, вы сможете бежать каждый интервал со скоростью, чуть превышающей скорость, которую вы бы поддерживали на протяжении всей дистанции, и постепенно тренировать тело, чтобы удерживать ее дольше. Это так называемая тренировка Vo2 max.
Так как этот вид тренировок вызывает сильную усталость, я советую начинать добавлять упражнения для Зоны 4 только после того, как вы потратите достаточно времени на аэробную базу (всего около 40-60 часов). Это поможет развить выносливость и улучшить скорость восстановления, чтобы выдержать усилие.
- 2 подхода по 4×2 минуты с 1 минутой отдыха
- 10×1 минута с 1 минутой отдыха
Тренировка в зоне 5 – тренировка максимального усилия/скорости
Усилия: Очень жесткий
Целевой частота сердечных сокращений: 90%-100%
Продолжительность: Короткие интервалы, до 40 секунд
Зона 5-это всеобщее усилие-максимум, что мышцы могут.
производить. При такой интенсивности вырабатывается огромное количество молочной кислоты, и ее невозможно использовать. Мышцы напрягаются настолько, что спортсмен вынужден замедляться.
Независимо от того, насколько хорош спортсмен, он может поддерживать свою максимальную скорость только в течение нескольких секунд. Даже спринтеры на 100 м могут поддерживать свою максимальную скорость всего около 50 м в середине дистанции, а затем замедляются к концу.
В этот момент у спортсмена перехватило дыхание – он никак не может произнести ни слова.
Преимущества тренировок в зоне 5
Тренировки в этой зоне сосредоточены в основном на максимальной скорости . Однако, поскольку при максимальной интенсивности задействуются все мышечные волокна, она также дает преимущество в выносливости. Эта тренировка , если ее не выполнять до полного истощения, строит митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах , повышая выносливость спортсмена.
Вот почему спортсмены включают в свои тренировки упражнения и короткие подъемы на максимальную скорость.
Тренировка в зоне 5 также хороша для отработки стартов и работы над временем реакции.
Тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений – образец Тренировки для зоны 5
Тренировка с максимальным усилием выполняется в основном по времени, а не по частоте сердечных сокращений. На самом деле частота сердечных сокращений может даже не превысить 90% на протяжении большей части тренировки.
Тем не менее, частота сердечных сокращений — отличный способ проверить, восстановился ли организм после интервалов. Как только ЧСС не сможет снизиться до Зоны 1-2 через 2-3 минуты – пора заканчивать тренировку.
- 5 подходов по 3×20 секунд с 20-секундным отдыхом
- 10×40 секунд с 2-минутным отдыхом
- 60-минутная тренировка для Зоны 1 с 5-10-секундными очередями в Зоне 5 каждые 3-5 минут
Делали ли вы найти эта информация полезна? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.
