Занятие на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

Особенности занятий на турнике | Зожник

09.08.2022

Сегодня я расскажу про полезные свойства турника. Турник принято считать очень полезным тренажёром для мужчин, женщин и детей. Упражнения на перекладине включены даже в школе по физкультуре.

Зарядка в парке Владикавказа

Турник — это незаменимый тренажёр для здоровой спины и непосредственно позвоночника, является снарядом для правильной осанки, укреплением мышечного строения и здоровья всего организма.

Основные факторы турника

• Физические занятия на перекладине приходят взамен лекарствам и выступают профилактикой слабости иммунитета.
• Вис на турнике помогает убрать напряжение мышц, которые копятся за весь день.
• При подтягивании на перекладине идёт сильная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Поэтому надо выполнять упражнения грамотно.
• Занятие на турнике приводят вас к стройности, укреплению мышц спины, рук, пресса, грудной клетки.
• Увеличение мышечных показателей и силовых возможностей организма.

Выполняю классические подтягивания

Важные моменты при занятии на турнике

Тренировками на перекладине лучше заниматься после подготовки организма, начните с отжиманий или бега.

Поддерживать здоровье организма можно даже нерегулярными силовыми тренировками, зарядкой или даже просто повиснув на турнике. Эффект будет намного сильнее, если заниматься постоянно и по подготовленному графику, при этом соблюдая основные правила занятий на турнике.

Лучше висеть по 1-2 минуты каждый день, чем 10 минут раз в 3 дня. Для начала нужно делать без отягощений, чтобы не было травм и подготовить хорошую базу для физического развития. Только со временем можно в помощь взять дополнительные утяжелители или грузы.

На свежем воздухе в горах превосходно

Полезные свойства для мужчин

• Нормализация и улучшение потенции, мочеиспускания, повышение эрекции.
• Выработка тестостерона, улучшается кровообращение.
• В органах нормализуется уровень гормонов и адреналина из-за чего становится лучше настроение.
• Уменьшается напряжение в мышцах.
• Тонус физической формы, оснащением кислородом мозга, сердца и других органов.
• Повышение выносливости и силы организма, увеличение мускулатуры плечевого пояса.

Полезные свойства для женщин

• Убирает напряжение, образует правильную осанку, развивает пресс.
• Позволяет похудеть, увеличивает грудь, закрепляет связки и суставы рук.
• Оздоравливает позвоночник.

Полезные свойства для детей

• У ребёнка спина будет здоровой, вытянутой и ровной
• Укрепление позвоночника, рук и пресса
• И такие же свойства, как у мужчин и женщин.

В родном зале Ростова

Противопоказания

Их мало, ограничения по возрасту, росту и весу не выделены. Запрещено заниматься турником, если у вас есть какие-то заболевания спины. Самому без тренера заниматься на перекладине нельзя, если у вас остеохондроз, межпозвоночная грыжа, кифоз, лордоз, сколиоз, спондилёз и т.д.

Правильная техника выполнения упражнения

Обязательно подбирать себе турник удобной для вас высоты, чтобы можно было дотянутся до него на носках. Далее нужно подготовить организм заранее разогрев его.

Никогда не прыгайте на турник, это вредная нагрузка организму, а также не спрыгивайте с него, а аккуратно слезайте. Нельзя делать раскачки или резкий рывок, нужно всё делать мягко, чтобы ничему не навредить.

Находясь на турнике, сгибайте ноги в коленном суставе и оттащите их назад при этом не сгибайте под себя. После вдоха идёт сближение лопаток друг с другом, подтягивайтесь без спешки, расслабьте голову и держите ровно шею.

Заключение

Занятие на турнике очень полезное упражнение и подходит для любого возраста. На вид это простое упражнение, но у неё есть нюансы, которые мы с вами разобрали

турникперекладинаподтягивания

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Турник для женщин

Тренировки на турнике снова в моде. Не в последнюю очередь благодаря популярности streetworkout. И совершенно заслуженно: достоинств у них действительно много.

Начнем с того, что заниматься на турнике в большинстве случаев приходится на улице.  «За счет этого в кровь поступает больше кислорода и улучшается процесс жиросжигания, ведь окисление жиров происходит при участии кислорода», — говорит Анна Коробкина, спортивный диетолог центра Metabolic Coaching.

Плюс к тому большинство упражнений на турнике задействует сразу несколько мышечных групп: мускулатуру кора, спины, рук. Прокачав их разом, вы потратите на тренировку меньше времени, чем взявшись прорабатывать каждую зону изолированно. Причем и нагрузка на описанные мышцы в этом случае будет распределяться равномерно, и тело, соответственно, развиваться гармонично.

Примите во внимание и особый вид нагрузки, который получает мускулатура в результате таких занятий. «Мышцы здесь работают в режиме функциональной тренировки, что помогает укрепить их без лишнего объема», — говорит Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе.

Как правило, тренировка на турнике представляет собой микс подтягиваний, различающихся положением рук. «Но будем реалистами: далеко не все девушки справятся с ними в полном варианте, — добавляет Эдуард Каневский. — Однако меняя угол наклона корпуса и высоту снаряда, можно немного скорректировать нагрузку так, что она подойдет и дамам физически мало подготовленным».

Как построить тренировку

* Начните занятие с любой стандартной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.

* Тренируйтесь трижды в неделю через день. А если хотите похудеть, дополните этот график занятий кардионагрузками два раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.

[new-page]

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности пола. Пятки прижимайте к земле. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов. 

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опускайте корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Если ваша цель — рельефные и подтянутые мышцы корпуса, спины и рук без лишнего объема, тренируйтесь активнее. Перекачаться на турнике невозможно.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?

В нашей фитнес-видеотеке  вы найдете занятия для любого уровня подготовки.

Перекладина для упражнений, которая дает лучшие результаты, чем в тренажерном зале

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или посещаете тренажерный зал, вы знакомы с перекладинами для упражнений. От стандартного грифа для пауэрлифтинга или олимпийского грифа до трэп-грифов или EZ-грифов. удерживание штанги делает тренировку с отягощениями более эффективной и результативной. Но какой тренировочный брус лучше? Появился новый домашний тренажер, в котором нет веса. И он дает лучшие результаты, чем старый резервный модуль, который вы найдете на спортзал.

Человеческие руки созданы для того, чтобы хватать предметы. Тренировка со штангой позволяет для безопасного и надежного захвата независимо от веса, который вы поднимаете. Представлять себе попытка приседания или жима лежа с большим весом, вызывающим гипертрофию, без использования штанги. Некоторые пытаются это сделать, но это неудобно, неэффективно и небезопасно.

Использование штанги делает поднятие тяжестей более комфортным. На самом деле, вы можете даже поднимать тяжелее (и получить больший результат), чем при использовании гантелей. Когда тело готовится поднять что-то тяжелое, он рассчитывает схватить это двумя руками. Используя штанга предотвращает нервное торможение, которое происходит, когда мы что-то берем вверх только одной рукой. Результатом является более сильный подъем и больший рост мышц.

Когда дело доходит до силовых тренировок, лучше всего использовать турник. Но есть один тренировочный бар, который превосходит остальные. Это секрет? Этот бар сочетается с полосы, а не пластины.

Переменное сопротивление оказалось более эффективным для силовые тренировки, чем статическое сопротивление, которое обеспечивают традиционные свободные веса. Тренировка с полосой сопротивления обеспечивает переменное сопротивление. Это делает ваши подъемы более сложно, когда ваше тело находится в самом сильном положении. Более сложный подъем соответствует более быстрому росту мышц.

Есть только одна защелка. Чтобы действительно нарастить мышечную массу и сбросить жир с сопротивлением ленты, вам нужны сильные, тяжелые ленты. Именно это делает необходимым использование тренировочный бар с полосами.

Попробуйте встать на толстую замкнутую латексную ленту или попытаться ухватиться за нее руки во время тренировки. Ты быстро обнаружишь, что это твои руки и ноги, запястья и лодыжки, ограничивающие силу подъема. Вы не сможете полностью выполнить движение с надлежащим диапазоном движения, не рискуя повреждение ваших суставов.

Перекладина для упражнений, такая как X3, помогает управлять силой ленты. К Предлагая вам удобный, знакомый хват, штанга X3 позволяет вам использовать самые сильные полосы сопротивления, доступные безопасным и удобным способом, что делает ваша тренировка более эффективна.

X3 изготовлен из анодированного алюминия вокруг цельной стали. вал. Два крючка, которые удерживают на месте ваши мощные эспандеры X3, из нержавеющей стали. Этот домашний тренировочный стержень имеет диаметр 1,25 дюйма. сравнима с большинством штанг и обеспечивает безопасный и надежный хват.

Гриф X3 превосходит другие эспандеры по нескольким основным причинам:

• Конструкция: Гриф X3 из легированной стали — самый прочный из всех, что вы найдете. В отличие от другие штанги с лентой сопротивления, крючки X3 надежно интегрированы в конструкция бара. Вы не найдете слабого места между планкой и крючками или бар и ваши группы.
• Эргономика: Крюки X3 вращаются на внутренних подшипниках. Это оптимизирует ваш хват для тяжелых грузов, независимо от того, в какой точке вы находитесь в подъеме. Нет нужно поставить под угрозу ваши лучезапястные суставы или силу вашего положения тела.
• Безопасность: Надежный захват предотвращает соскальзывание и несчастные случаи, которые часто произойти при использовании лент без штанги для упражнений. Возможность поддерживать квартиру запястья при каждом движении защищают ваши суставы и делают вас сильнее.
• Прочность: Ленты сопротивления X3 могут создавать усилия, превышающие 600 фунтов. Вы просто не можете использовать такие группы без такой же прочной штанги для упражнений. Треугольные ручки или аксессуары с клипсами, которые поставляются с ремешками ниже номинала, не обеспечивают безопасного средства работа с сильными бандами.

Для тех, кто посвятил свою жизнь силовым тренировкам с отягощениями, знакомый Штанга X3 позволяет выполнять те же составные движения, что и привык, только лучше.

Могу я просто сделать свой собственный турник? #

X3 — самый безопасный и эффективный турник благодаря стальной раме. конструкция, внутренние шарикоподшипники и стальные крюки. Если вы планируете поднятие тяжестей для набора мышечной массы или потери веса, нет, вы не можете просто сделать это самостоятельно. Мы рекомендуем против этого, потому что это может быть небезопасно.

У меня широкие плечи, не слишком ли короткая штанга X3? #

Руль X3 имеет длину 21,5 дюйма, что достаточно для большинства людей. Тем не менее, возможно, вам придется привыкнуть к более узкому хвату, чем вы привыкли. Люди как широкий хват в жиме от груди, потому что он создает иллюзия силы от облегчая выполнение упражнения. Но широкий хват означает меньший диапазон движения, следовательно, менее эффективная пресса.

Турник X3 предназначен для роста мышц. Преднамеренное 21,5 длина в дюймах держит ваш захват на расстоянии ширины плеч для полного сокращения грудные мышцы, и лучшие, более быстрые результаты.

Есть ли более длинная планка X3? #

Для небольшого процента населения, рамки которого действительно слишком широки, или кто предпочитает более широкий хват — несмотря на убывающую отдачу — есть длинный Х3 бар. Длинный руль X3 — аксессуар для тех, которые уже владеют полной системой. Этот бар для домашних тренировок работает в 29 часов..5 дюймов, что на 8 дюймов длиннее стандартного.

Имейте в виду, что жим от груди широким хватом может быть полезен для вашего эго или для прессинга. больший вес в соревновании. Но более широкий хват и уменьшенный диапазон движений означают в конечном счете, вы будете стимулировать меньше мышц, замедляя рост.

X3 — это турник, который дает лучшие результаты, чем тренажерный зал, именно потому, что это требует, чтобы вы тренировались по-другому.

Подъем ног на перекладине | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Подъем ног на перекладине

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Другие группы мышц: Бедра, голени

Тип: Сила

Механика:

Состав

Оборудование: 900 31 Машина — Сила

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.