Ослик упражнение: Упражнение ослик на икры в бодибилдинге — техника, работа мышц

Содержание

Упражнение ослик на икры в бодибилдинге — техника, работа мышц

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

Анатомия:

  1. Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
  2. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
  3. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

  1. Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
  2. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
  3. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
  4. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
  5. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  • Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
  • В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
  • Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
  • Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
  • Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

  1. Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
  2. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

  • Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
  • Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
  • Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.

Упражнение ослик на икры, техника выполнения

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

  1. Возьмитесь за опору руками.

Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо.

  1. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

  1. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

  1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
  2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
  3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что выполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

Упражнение "ослик" для подтяжки ягодиц | Мисс слим

Получить красивое тело к пляжному сезону еще можно успеть, даже если у вас нет возможности посещать спортзал! Для этого необходимо выполнять простые эффективные домашние упражнения. На нашем канале будут публиковаться подробные статьи с описанием эффективных упражнений, выполняя которые вы сможете получить максимум результата за короткий период!

И начнем с очень хорошего упражнения для ягодиц. Упражнение с названием "ослик" очень любимо многими девушками, так как с его помощью можно быстро получить хорошие результаты в домашних условиях.

✔ Оно легкое в выполнении, практически невозможно что-то сделать не так.

✔ Не требует серьезной подготовки: достаточно легкой разминки, если делаете в утреннее время, днем или вечером можно приступать к выполнению сразу.

✔ Не нужны никакие дополнительные атрибуты в виде блинов, гантелей и прочего. Для упражнения не обязателен даже спец. коврик для занятий, его удобно выполнять на любом покрытии.

✔ Очень эффективно прорабатывает зону ягодиц ближе к пояснице, чтобы получить красивый силуэт и приподнимает мышцы в нижней части, что позволяет их подтянуть.

фото из поисковой системы

Но и это не все преимущества. В отличии от популярных приседаний, это упражнение именно приподнимает зону ягодиц, прокачивая верхнюю часть и нижнюю. Еще важное преимущество - ноги (бедро) в объеме не увеличиваются, как от выпадов и приседаний, в итоге бедра на фоне ног будут выглядеть объемными.

Так же упражнение способствует активному жиросжиганию, поэтому тело после "ослика" получается рельефное и красивое.

В меру тонкие ноги и объемные бедра - всегда женственно и красиво:

фото из поисковой системы

Упражнение не сложное и с ним справятся даже новички. Выполнив его всего 1 раз вы сразу поймете какие мышцы задействованы и как они хорошо прорабатываются.

Главное - следите за своими ощущениями и старайтесь делать упражнение максимально качественно, времени много это не отнимет, но результат принесет довольно хороший.

Техника выполнения:

  • встаньте в исходное положение, как показано на картинке ниже:
фото из поисковой системы

Нога должна быть согнута под углом 90 градусов, старайтесь держать бедро параллельно полу.

  • на вдохе делайте сильный и энергичный толчок ногой вверх, не разгибая колено. Вы сразу почувствуете напряжение нужных нам мышц.
  • задержите ногу вверху на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, медленно выдохнув.

На каждую ногу нужно сделать 20 повторений. Отдых - 1 минута и второй подход.

Обратите внимание, что это не то упражнение, в котором нога ставится на пол, а затем поднимается. Во время упражнения нога находится все время в поднятом состоянии, ставить ее на пол нельзя.

Тренировку выполняйте ежедневно в первую неделю, затем - через день. Постепенно можно увеличивать количество повторений и подходов, в этом следует ориентироваться на собственные ощущения: чувствуете, что уже легко справляетесь с такой нагрузкой и видите не такой яркий результат - увеличивайте.

Эффект вас приятно удивит в довольно короткий период!

Упражнение можно выполнять в комплексе с другими, включив в его в свою домашнюю тренировку или делать только его. Эффект будет в любом случае!

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Эффективное упражнение "ослик" для ягодиц | Фитнес и питание

Совсем скоро начнется пляжный сезон, но даже к нему еще можно успеть получить красивое и подтянутое тело, не посещая спортзал. Домашние упражнения являются довольно эффективными и результат при регулярном выполнении за короткий период.

Одним из любимых упражнений многих девушек является «ослик». Оно помогает подтянуть ягодицы и сделать ноги более стройными.

Что это за упражнение и основные преимущества

Упражнение «ослик» является очень результативным и помогает привести мышцы в тонус за короткий срок. Основными достоинствами являются:

  • простота и легкость выполнения;
  • для его выполнения не требуется особой подготовки. Если упражнение выполняется в утренние часы, то перед началом рекомендуется сделать легкую разминку, а днем и вечером – можно выполнять сразу;
  • отсутствие дополнительных атрибутов, как гантели или блины. Для его выполнения подойдет любое покрытие, а не только специальный гимнастический коврик;
  • упражнение тщательно и эффективно прорабатывает верхнюю зону ягодиц, благодаря чему силуэт становится более красивым и мышцы в нижней части приподнимаются;
  • бедра и ноги не увеличиваются в объемах;
  • упражнение направлено на активное сжигание лишних килограмм;
  • тело становится более красивым и рельефным.

Упражнение «ослик» в отличие от приседаний направлено именно на приподнимание зоны ягодиц.

Техника выполнения

Упражнение достаточно простое и оно подходит даже для новичков. Выполняется оно следующим образом:

  • встать на четвереньки. Опираясь на руки и колени, спину держать ровно;
  • ноги должны быть согнуты под прямым углом и следить за тем, чтобы бедра были параллельны полу;
  • сильным и энергичным толчком поднять ногу вверх и при этом, не разгибая колено. Во время толчка сделать вдох;
  • на несколько секунд задержать ногу вверху и прочувствовать напряжение в мышцах;
  • медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Обратите внимание, что нога должна находиться всегда в поднятом состоянии, ее во время выполнения упражнения нельзя опускать на пол. Чтобы понять какие именно мышцы прорабатываются в данном упражнении его необходимо выполнить всего один раз, и напряжение будет ощущаться сразу же.

Главным правилом при выполнении – это делать упражнение качественно, тем более техника его довольно простая и на занятие не требуется много времени. Но при этом результат будет заметен за короткий промежуток времени.

Упражнение ослик следует выполнять в два подхода, делая перерыв в течение минуты. Рекомендуемое количество повторений – 20 для каждой ноги.

Тренироваться следует каждый день в течение первой недели, а затем через день. Количество повторений и подходов можно увеличивать, если чувствуется что упражнение дается слишком легко.

Упражнение «ослик» можно выполнять отдельно или включить в комплекс с другими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Эффект от тренировок будет, если тренироваться регулярно, мышцы станут более подтянутыми, а силуэт изящнее и красивее.

Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Упражнение "ослик" — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для подъемов на носки в наклоне. Поясницу и бедра расположите под подушкой тренажера, копчик должен соприкасаться с подушкой.
  2. Положите руки на ручки, пальцы ног разместите на подставке, колени выпрямите. Стопу вытяните или сократите в зависимости от того, какую область вы прорабатываете.
  3. На выдохе поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы, задержитесь в этом положении.
  4. На вдохе медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение. Сгибайте лодыжку, чтобы икроножная мышца тянулась.
  5. Повторите упражнение рекомендованное число раз.

Вариации: если нет специального тренажера, но есть опора для рук и подставка для ног, вы можете выполнять это упражнение с человеком, сидящим на вашей пояснице (в районе копчика).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение "ослик"» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение "ослик"» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Упражнение "ослик" Author: AtletIQ: on

правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Содержание

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

  • Мощная нагрузка на икры.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
  • Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
  • Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
  • Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

  • Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
  • Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

  1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
  2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
  3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
  4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
  2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
  3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

  • Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
  • Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
  • Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
  • Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя в тренажере.
  • Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Упражнение ослик для икр в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ по ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ


Упражнение ослик – это одно из лучших упражнений для тренинга двуглавой мыш­цы голени, поскольку оно позволяет использовать ощутимые рабочие веса, не наг­ру­жая позвоночник. Данный вариант выполнения подъемов на носки стоя очень лю­бил вы­пол­нять Арнольд Шварценеггер, усаживая себе на спину девушек вместо груза. Суть уп­раж­не­ния заключается в том, чтобы максимально сократить двуглавую мыш­цу, при­чем, за­меть­те, именно сократить, а не растянуть. Очень распространенной ошиб­кой яв­ля­ет­ся рас­тя­ги­ва­ние голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда ат­лет опус­ка­ет пят­ку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно. Боль­ше то­го, глу­бо­кая ам­п­ли­ту­да движения делает упражнение ослик менее силовым, а, зна­чит, ме­нее при­год­ным для на­ра­щи­ва­ния мышечной массы.

Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким об­ра­зом мож­но достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Да, конечно, Вы не рас­тя­не­те мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в пер­вую оче­редь, про­ис­хо­дит из-за прогрессии нагрузок, при со­от­вет­с­т­ву­ю­щем гор­мо­наль­ном фоне. Нельзя сказать, что растяжка совсем не вли­я­ет на рост мышц, нет, вли­я­ет, но это по­вод использовать стретчинг, а не внедрять в тренировочный про­цесс тех­ни­ки, сни­жа­ю­щие эф­фек­тив­ность силовых упражнений. Именно поэтому важно по­ни­мать, что за мыш­цу Вы тре­ни­ру­е­те, какую функцию она выполняет, какие мышцы мо­гут «ук­расть» у неё наг­руз­ку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Работа мышц и суставов


Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хо­чет­ся отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что свя­за­но со спецификой её крепления. Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному сус­та­ву и к го­ле­но­сто­пу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем ин­нер­ви­ро­вать дву­гла­вую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мыш­цу, то наг­руз­ку по­лу­ча­ет она. Ситуация меняется в положении сидя, поскольку ат­лет ис­клю­ча­ет из ра­бо­ты коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мыш­цу. В уп­раж­не­нии ос­лик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже яго­дич­ную мыш­цу, в об­щем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важ­но, пос­коль­ку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут.

Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются ко­лен­ный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует. Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то по­лу­чить трав­му намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном по­ло­же­нии, то вто­рой способен взять на себя нагрузку. Но это не единственный плюс, вто­рой плюс, ко­то­рый вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чув­с­т­ву­ет в бе­зо­пас­нос­ти и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет че­го до­с­ти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кая иннервация мышечных волокон. Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, по­с­коль­ку то поз­во­ля­ет из­бе­гать травм и эффективно прогрессировать нагрузку.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась.
2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве.
3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред.
4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы.
5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания


1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон.
2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении.
4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия


Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

Как делать ослиные пинки

Конечно, удары осла названы удачно, так как они имитируют движения животного, но они также создают отличную картину, ну, вы понимаете. «При правильном выполнении это упражнение отлично справляется с изоляцией самой большой и массивной ягодичной мышцы - большой ягодичной мышцы», - говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель физиотерапевтического центра MovementX в Портленде, штат Орегон.

Другими словами: можно многое выиграть, но только если вы сможете набрать форму.

Как сделать ослиный пинок

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная (подумайте: поставьте чашку с кофе на поясницу), и слегка приподнимите подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Не округляя позвоночник, задействуйте нижнюю часть живота. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, медленно поднимите ногу прямо назад и вверх к потолку.Ваш максимальный рост равен как раз перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. (Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория продемонстрировала это движение выше.)

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Цельтесь в два подхода по 15-20 повторений.

Удары осла нацелены на ваши ягодицы, корпус и плечи.

Наконечники формы: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при подъеме ноги, - говорит Рэй.Это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, на которые вы нацелены.

Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными - когда ваш IT-бандаж или сгибатели бедра слишком тугие, ваше тело компенсирует это вращением бедер при подъеме, говорит Рэй. Как это контролировать: поднимайте только так, чтобы ваши бедра оставались ровными (зеркало может помочь контролировать это).

Преимущества Donkey Kick

Donkey Kick отлично подходят как для устойчивости, так и для тонуса, - говорит Рэй.Они нацелены на вашу большую ягодичную мышцу - самую большую из трех ваших ягодичных мышц и основную часть вашей попки. Они также прорабатывают мышцы кора и плеч, поскольку все ваше тело должно оставаться стабильным, пока ваша нога поднимается.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого есть офисная работа. «Это помогает растянуть бедро в направлении, противоположном тому, которое мы держим, когда сидим», - говорит Рэй, плюс это движение нейтрализует сидячие часы в кресле. «Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте удары осла частью вашей тренировки

Рэй советует включать упражнения, укрепляющие ягодицы, такие как удары осла, пять раз в неделю, будь то в тренажерном зале или нет.

Когда вы в тренажерном зале, удары осликами универсальны. Поскольку они представляют собой упражнения с небольшим весом и не способствуют максимальной нагрузке на мышцы, они могут стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления.Если вы включаете их в тренировку для ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, которые нацелены на две другие мышцы ягодиц - подъем ног лежа на боку, раскладушку, прогулку с лентами или мостик на одной ноге.

Если вы не чувствуете ожога после двух подходов по 20 повторений, добавьте сопротивление: попробуйте утяжелить лодыжку, приложить гантель к коленной складке или обернуть вокруг поднятой ступни петлю для сопротивления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

How To Do Donkey Kicks

Если вы ищете вдохновение в животном мире для своих тренировок, не ищите ничего, кроме скромного осла. Они могут показаться не такими сильными, как медведь, или могущественными, как лев, но есть одна вещь, которую они могут делать так же хорошо, как любое животное, - это пинок.

Подражание этому движению, возможно, никогда не позволит вам воспроизвести мощь (и злость) ослов, которые способны наносить обратные удары ногами, но это действительно дает впечатляющие преимущества для людей в виде более сильных ягодиц.Вы не можете поднимать массивные веса, используемые для приседаний на спине, при выполнении ударов по ослиным ногам, и все же упражнения одинаково эффективны для работы с ягодицами, когда выполняются без веса.

Задняя часть тела - не единственная часть тела, которая также получает преимущества: во время движения задействуются также мышцы нижней части спины, бедра и кора. И все это без всякого оборудования. Так что, если вы ищете средство для наращивания ягодиц, которое можно было бы добавить к своим домашним тренировкам, не ищите ничего, кроме ослиного удара.Или четвероногие разгибания бедер с согнутыми коленями, как их еще иногда называют. Но не называйте их так, это требует времени, чтобы сказать, и это гораздо труднее понять, чем ослиные пинки.

Как сделать удар осла

Ослы не ходят на двух ногах, поэтому начните с того, что встаньте на четвереньки. Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами. Соберите мышцы кора, чтобы ваша средняя часть не провисала и не выгибалась на протяжении всего упражнения - вы хотите, чтобы она оставалась в нейтральном положении.

Сжимая ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя неподвижность остальной части тела - особенно осторожно, чтобы бедра не провисли - затем медленно верните ее в исходное положение. Вы должны сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую.

Варианты ударов осла

Удар осла прямой ногой

Выбор прямой ноги при ударе немного усложняет движение, и вы также можете добавить полукруг в сторону, чтобы задействовать больше ягодичных мышц и улучшить подвижность в бедрах.Сядьте как обычно, затем вытяните одну ногу прямо позади себя и слегка приподнимите. Если вы добавляете круг, при опускании вытягивайте ногу в стороны и назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Лента с сопротивлением "удар осла"

Еще один хороший способ усложнить выполнение "осла" - это добавить дополнительное сопротивление с помощью ленты. Самый простой способ сделать это - использовать большую петлю сопротивления, придерживая один конец, а другой обматывая вокруг ступни с той же стороны.Если у вас прямой ремешок, вам придется взять его за один конец в руке, а затем обвязать его вокруг щиколотки с той же стороны. С лентой выполните стандартный или прямой удар осла как обычно.

6 движений ягодицами, которые лучше приседаний

Дракон изображения / getty images

Тренеры называют приседания королевой упражнений на подтяжку ягодиц. Но если ваши колени упираются - они трескаются или скрипят, когда вы приземляетесь, - приседания могут быть неподходящим вариантом.Ничего страшного: королева приседаний может потерять свою корону из-за этих дружелюбных к суставам, взрывных и тонизирующих движений. (И посмотрите эти 6 других движений по борьбе с целлюлитом.)

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц - ну, бакса - выполните один подход по полной программе, отдохните, затем повторите один раз. Постарайтесь тренироваться 3 дня в неделю. Хотя на фотографиях показаны движения с сопротивлением (с использованием Resist-a-Cuffs), начинайте без сопротивления. Это тяжелая тренировка, и поначалу вы можете ожидать некоторой болезненности; растяните и используйте пенный валик, чтобы массировать больные мышцы.Когда вы будете готовы увеличить сложность, попробуйте добавить сопротивление. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Откидывание осла

Брук Бентон

Это упражнение когда-то имело плохую репутацию из-за того, что оно сильно влияет на поясницу. Но «Ослиные пинки» прошли долгий путь с 80-х годов, когда нога поднималась достаточно высоко, чтобы загорелась лампочка. Этот обновленный «Удар осла» не только безопасен, но и помогает укрепить нижнюю часть спины.Эта версия нацелена на ваше ядро ​​и большие мышцы ягодиц.

Старт на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами, глаза в пол перед собой. Поднять правую заднюю ногу до уровня туловища. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите ногу назад, чтобы начать. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Сделайте это проще: Положите предплечья на диван.

2. Подъем ног в стороны

Брук Бентон

Есть шесть различных мышц, которые работают сообща, вращая ваши ноги от бедра наружу.Это движение зажигает огонь под боковыми частями вашей задней части, бедер и внешней стороны бедер.

Лягте на левый бок, левая рука приподнята над головой, голова упирается в левый бицепс; положите правую руку на пол перед собой, чтобы удержать равновесие и подготовиться. Согнув обе ступни, поднимите правую ногу под углом примерно 45 градусов - примерно на 2–3 фута от пола. Подожди на мгновение. Медленно опускайтесь. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Согните ноги в коленях и держите ступни вместе, поднимая только верхнее колено вверх и вниз.Движение будет напоминать раскрытие раковины моллюска - так называется этот вариант упражнения.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

3. Разгибание бедра стоя

Брук Бентон

Сидя за компьютером, выполняя работу по дому или делая покупки, мы проводим ужасно много времени, сгибаясь в бедрах. (Вот 3 растяжки для подтянутых бедер.) Это может привести к сужению тазобедренных суставов. Разгибание бедра стоя открывает эти напряженные сгибатели бедра и укрепляет нижнюю часть спины и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Согните правую ногу, оторвите ее от пола и поднимите на 2 фута позади себя. Слегка согните левую ногу. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите правую ногу назад, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение босиком.

БОЛЬШЕ: 4 движения для похудения бедер и бедер

4. Постоянный гидрант

Брук Бентон

Стоячий гидрант - это важное упражнение Барре, которое можно превратить из Барре в бомбу с подрывом приклада. Это упражнение укрепляет корпус, сгибатели бедра и все части ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу вверх и в стороны, согнув колено (представьте Фидо и пожарный гидрант).Остановите движение и задержитесь на мгновение, когда бедро будет параллельно полу - колено будет на одном уровне с бедром. Медленно верните левую ногу на пол. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Упростите: Поднимите колено только на половину высоты, показанной на фото.

5. Постоянный боковой метчик

Брук Бентон

Помните аэробику "слайд" 20 лет назад? Это упражнение дает вам все преимущества этой программы для ягодиц без боли в коленях.Это упражнение укрепляет переднюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и боковые части ягодиц.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки слегка сжаты перед собой. Сдвиньте левую ногу в сторону как можно дальше; поднимите левую руку вверх, а правую - назад, держа правое колено слегка согнутым. Подожди на мгновение. Для начала медленно отведите левую ногу назад. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Держите ноги прямо и поднимайте ногу примерно на один фут в воздух, вместо того, чтобы вытаскивать ее наружу.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

6. Передний упор

Брук Бентон

Иногда просто приятно что-то пнуть! Избавление от агрессии с помощью переднего удара ногой не только хорошо помогает справиться со стрессом, но и отлично подходит для ягодиц: это укрепляет кора, сгибатели бедра, переднюю часть бедер и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки свободно сжаты перед собой. Поднимите правое колено на высоту бедра, а затем вытяните ногу, как будто пытаясь пнуть что-то с дороги. Опустить ногу и вернуть ногу, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Поднимите колено только на половину высоты и опустите ногу ниже.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений «Ослиный пинок» для укрепления ягодиц

Слышали ли вы об упражнении «ослиный пинок»? Скорее всего, нет! Это последняя фитнес-мантра, которой придерживаются люди. Это часть аэробики, с которой легко справляются и мужчины, и женщины. Если вы боретесь с целлюлитом, это упражнение для вас! Название может вызвать смех, но оно может творить чудеса с вашими бедрами и мышцами нижней части спины.Также известное как разгибание бедер на четвереньках и отдача согнутых ног, включение этой процедуры в свой режим тренировки обязательно даст вам более твердую попу!

Для упражнения «ослиный пинок» не требуется никакого оборудования. Это лучшее упражнение для работы с ягодицами. Если вы думаете, что это упражнение только напрасно, подумайте еще раз. Крепкие и здоровые ягодицы позволяют ходить, бегать, прыгать и скручиваться. Вам не кажется, что такие трудолюбивые мышцы заслуживают особого лечения?

Итак, вот несколько упражнений с ударами осла для более твердого дерриера!

Удары осла для более упругих ягодиц

1.Basic Donkey Kick:
  • Встаньте на четвереньки, руки и колени на коврик.
  • Расположите руки ниже плеч. Убедитесь, что ваши колени и бедра на одной линии. Держите туловище, включая голову, прямо.
  • Поднимите левую ногу, держа колени согнутыми, так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ступня направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь как можно больше растянуть ступню, не двигая верхней частью тела и не напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите тот же процесс с другой ногой.
  • Поменяйте ноги и повторите не менее 8 раз.

2. Удар осла у стены:
  • Встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на колени и руки, держа руки на расстоянии плеч, а колени подогнуты под бедра.
  • Положите весь вес на пальцы ног и руки.
  • Ударьте ногой так, чтобы ступни касались стены позади вас.Не двигайте верхней частью туловища. Ваше тело и руки должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите не менее 10 раз, чтобы получить максимальную пользу.

3. Удар осла прямой ногой:
  • Исходная поза остается неизменной почти во всех вариантах ударов осла. Вниз на четвереньках.
  • Держите колени вместе и опускайте верхнюю часть тела дальше, сгибая руки в локтях и держа предплечье прямо на полу.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно сильнее.
  • Не сгибайте колени и не двигайте бедрами.
  • Опустите ногу и повторите с другой ногой.
  • Повторить минимум 15 раз для каждой ноги.

4. Круг удара осла:
  • Как и прежде, встаньте на руки и колени.
  • Как и при обычном ударе осла, поднимите правую ногу, согните колени, бедра параллельны полу.
  • Поместите гантель (вес уточняйте у инструктора) за правым коленом.Поверните ногу вправо круговыми движениями бедрами. Сделайте это 5-6 раз.
  • Поверните ту же ногу влево круговыми движениями еще 5-6 раз.
  • Поменяйте ноги и повторите весь процесс с левой ногой.

5. Удар осла мячом для стабилизации:
  • Встаньте примерно в футе от мяча для стабилизации. Вы можете определить расстояние в соответствии с вашим уровнем комфорта.
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы могли положить руки на мяч для поддержки.
  • Поднимите правую ногу, согнув ее в коленях под углом 90 градусов.
  • Теперь отдача имеет максимальную высоту.
  • Повторите 15-20 раз, прежде чем перейти к левой ноге.

6. Разгибание бедра лежа:

Это не классическое упражнение «ослиный удар», но служит той же цели.

  • Лягте на табурет лицом вниз, свесив ноги с края.
  • Выпрямите ноги так, чтобы все тело было выровнено.
  • Удерживайте позу как можно дольше
  • Повторите как минимум 5 раз.

Все эти варианты ударов ногами воздействуют на мышцы ног и бедер, делая ягодицы более упругими и сильными. Сделайте это частью своей повседневной тренировки и продемонстрируйте свои новообретенные формы! Таким образом, наслаждайтесь удивительными преимуществами ударов ослиными ногами!

Оставьте нам свой отзыв в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Люблю тебя, безумный стиль для этой платформы. Привет, я Джейшри из Мумбаи, директор Milestone plm solutions pvt ltd-vasai.В свободное время я люблю читать и писать о макияже, красоте и моде. Это мое хобби, можете позвонить. Надеюсь, вам понравится мой блог и статьи. Оставьте свой ценный отзыв! Оставайся красивой !!

Откидывание осла • Джули Лоре

Видео ниже демонстрирует, как правильно выполнять отвод осла. Это движение, нацеленное на ягодицы и поясницу, помогает укрепить мышцы кора.

Для чего нужны ослиные пинки?

Если вы ищете упражнение, которое поможет вам натянуть заднюю часть тела, не смотрите дальше, чем удар осла.

Удары осла нацелены на ягодицы в отличие от многих других сложных упражнений. Это упражнение может быть выполнено с минимальным оборудованием и может быть изменено для всех уровней подготовки.

Научное название ослиного пинка - это четвероногое разгибание бедра с согнутым коленом. Но свое прозвище он получил от буквального движения, которое выглядит как пресловутый пинок животного.

Для этого варианта сопротивление легкой полосы сопротивления сделает этот прием немного более сложным, а ожог более интенсивным.

Эффективны ли ослиные пинки?

Удары ослицы отлично подходят как для устойчивости, так и для создания твердого круглого приклада. Они нацелены на вашу большую ягодичную мышцу - самую большую из трех ваших ягодичных мышц и основную часть вашей попки. Они также прорабатывают мышцы кора и плеч, поскольку все ваше тело должно оставаться стабильным, пока ваша нога поднимается.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Откат осла, продемонстрированный клиенткой тренинга FITBODY, Даной.

Какое снаряжение мне нужно для откидывания на осликах?

Необходимое оборудование: легкая лента сопротивления
Хотя вы можете делать это с весом всего тела, добавление ленты сопротивления добавляет сложности и интенсивности. Преимущество простого добавления полосы сопротивления означает, что вы можете быстро и легко увеличивать интенсивность и изменять ее в рамках подходов. Вот почему это наиболее распространенный метод для многих людей, которые стремятся к большей интенсивности в своих упражнениях. Это быстро, просто и легко.

  1. Возьмитесь за эспандер и расположите руки так, чтобы они находились прямо под вашим лицом, локти согнуты. Зацепите правую ногу за ремешок на другом конце.
  2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу наружу и вверх.
  3. Втяните его обратно в грудь и сделайте 1 повторение.
    Выполните 10-15 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Увеличивают ли задницы при отдаче?

Удары осла хороши, потому что они нацелены на ту часть попы, которую могут пропустить другие сложные упражнения.Движение ноги назад в «ослином пинке » - это то, что на самом деле могут делать только ягодицы, если только вы не позволяете плохой форме влезать внутрь (что может позволить другим мышцам взять верх).

Работают ли откаты осла?

Удар осла и его разновидности отлично подходят для воздействия на все мышцы ягодиц, которые не так популярны в традиционных комплексных упражнениях, таких как приседания и выпады. Хотя вы можете думать о своей ягодице как об одной большой мышце, на самом деле ваши ягодицы относятся к множеству разных мышц, и это упражнение в основном сосредоточено на этой целевой группе мышц.

Сопутствующие упражнения:
Лента для ягодиц с согнутыми коленями

Как выполнять упражнение «Удар осла» и варианты его выполнения

Ослиные удары нацелены на разные мышцы ягодиц, в том числе на большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу.

Кредит изображения: erikreis / iStock / GettyImages

Хотя у ослиных пинок много названий, включая разгибание бедер на четвереньках и отдачу согнутыми ногами, это наиболее запоминающееся прозвище, вероятно, связано с тем фактом, что для его выполнения вы начинаете стоять на четвереньках и отбрасываете назад одну ногу за раз. .

Неважно, как вы это называете, включение большего количества ударов ослиными ногами в ваш фитнес-режим может тонизировать, подтягивать и укреплять ваши ягодичные мышцы, которые необходимы для повышения производительности на тренировках и в повседневной жизни.

Точнее, ослиные удары изолируют самую большую ягодичную мышцу - большую ягодичную мышцу - и прекрасно подходят для разминки в день ног или после тренировки, - рассказывает LIVESTRONG.com Недра Лопес Матосов, персональный тренер и эксперт по женскому здоровью.

Кроме того, они требуют огромной устойчивости корпуса и плеч, поскольку все ваше тело должно работать, чтобы оставаться устойчивым и сбалансированным при подъеме ноги, - говорит Лопес Матосов.

Но если ослиные пинки являются регулярной частью вашего репертуара упражнений, со временем вы можете заметить меньше ожогов в своих булочках, поскольку ваши мышцы адаптируются к движению. Один из способов усложнить упражнение - попробовать разные варианты.

Перед тем, как погрузиться в пять приведенных ниже вариантов ударов осла, убедитесь, что вы усовершенствовали свою форму для стандартного удара осла.

Стандартный ослиный пинок

Тип Сила

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой обуви о потолок.
  3. Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
  4. Вдохните, опуская ногу обратно.
  5. Повторите упражнение с другой стороной или выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
Показать инструкции

Совет

«Не забывайте вкладывать больше веса в правую руку, если правая нога приподнята, чтобы не утомлять левое бедро», - говорит Лопес Матосов.

5 вариаций ударов осла для сжигания ягодиц, которые стоит попробовать

«Каждый раз, когда вы меняете диапазон движения или угол [удара осла], вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, сделает их сильнее в целом», - говорит Лопес Матосов.

Ярким примером является удар осла с вращением наружу. Крошечная настройка поворота колена нацеливается на ягодицы под другим углом и разжигает вашу задницу совершенно по-новому. Точно так же импульс удара осла, который требует частичного диапазона движений и меньшего времени отдыха между повторениями, дополнительно изолирует и истощает ваши ягодичные мышцы.

Для еще лучшего удара ягодицами выполните несколько вариаций ударов осла в последовательности, чтобы перегрузить мышцы, - предлагает Лопес Матосов. Например, выполните стандартный удар осла согнутым коленом, затем выполните подъем с пожарным гидрантом, а затем поднимите прямую ногу (подробнее о том, как выполнять эти упражнения ниже).

Тренировка таким образом также задействует различные мышцы ягодичных мышц, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы, которые необходимы для укрепления и определения формы ягодиц в целом, - говорит Лопес Матосов.Помните, чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий вы сжигаете.

И так же, как и стандартный удар осла, эти варианты активируют ваше ядро. «Ваш корпус работает как сумасшедший, чтобы ваши бедра оставались стабильными при каждом движении», - говорит Лопес Матосов. Когда вы укрепляете ягодичные мышцы и мышцы кора, ваша спина получает поддержку, что помогает предотвратить боли в пояснице и проблемы с бедрами, добавляет она.

Чтобы еще больше повысить ставку, вы также можете добавить к своим ударам осла полосу сопротивления или использовать гантели или утяжелители для лодыжек.

Движение 1: Удар осла с внешним вращением

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держите колени согнутыми, ступни согнутыми, а корпус напряженным, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы вывести правое колено наружу, затем поднимите ногу позади себя, пока бедро не станет параллельно полу.
  3. Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
  4. Вдохните, опуская ногу обратно.
  5. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Подсказка

«С ним двигайтесь медленно и контролируйтесь, так как легко потерять форму», - говорит Лопес Матосов.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держите колени согнутыми, ступни согнутыми, а корпус напряженным, когда вы поднимаете правую ногу в сторону как можно выше, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу.
  3. Вдохните, опуская ногу обратно.
  4. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 3: Удар осла согнутым коленом в разгибание ноги

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок.
  3. В самой высокой точке движения сожмите ягодицы, чтобы вытянуть ногу прямо за собой, затем медленно согните ногу, сосредотачиваясь на подколенном сухожилии, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  4. Вдохните, опуская ногу обратно.
  5. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 4: Подтяжка с прямым разгибанием ног

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Вытяните правую ногу позади себя. Удерживая прямую ногу согнутой, сожмите бедро и ягодицы, выдыхая и поднимая ногу.
  3. Поддерживайте тугой корпус, чтобы не выгибать спину при подъеме ноги.
  4. Вдохните, опуская ногу обратно.
  5. Повторите 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 5: Человек-паук Удар осла

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Удерживая колени согнутыми, поверните правое колено наружу в сторону и подтяните его к правому плечу, задействуя косые мышцы живота, затем выдохните, вытягивая ногу позади себя как можно выше, сжимая ягодицы.
  3. Повторите этот рисунок 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Занят Филиппа «Наименее любимое» упражнение для ягодиц, которое вы обязательно должны попробовать

Хотя вы можете думать о своей ягодице как об одной большой мышце, на самом деле ваши ягодицы относятся ко многим различным мышцам. «[У вас] большая ягодичная мышца, и это самая большая ягодичная мышца, - говорит SELF Сара Оти, C.P.T., тренер и инструктор Barry's Bootcamp из Нью-Йорка. (Вероятно, это то, о чем вы думаете, когда думаете о ягодицах.)

«Кроме того, у вас также есть средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, которые представляют собой меньшие ягодичные мышцы. И внутри всех этих мышц у вас также есть разные мышцы, которые являются внешними и внутренними вращателями», - объясняет она. «У вас есть мышечные волокна во всех направлениях».

Каждый вариант удара осла задействует эти более мелкие мышцы, в зависимости от угла вашей ноги, - говорит Оти. Например, при традиционном ударе осла вы по-прежнему в основном ориентируетесь на большую ягодичную мышцу.Но во время этого изменения положения вы активируете свои отводящие мышцы (или внешние бедра и ягодицы), а также внешние вращающие мышцы, которые находятся глубоко в ваших ягодицах.

С точки зрения непрофессионала, подумайте о том, чтобы почувствовать эту вариацию отношения, главным образом, в маленьком кармане мышц «под» вашей ягодицей, - говорит Клебан, - выше вашей ягодичной складки (там, где ваши бедра соприкасаются с ягодицей). Вы также почувствуете это на внешней стороне бедер.

И дело не только в эстетике: ваши ягодичные мышцы работают лучше всего, когда они работают как единое целое, в том числе и эти более мелкие мышцы, - объясняет Оти.Даже если у вас сверхсильная большая ягодичная мышца после всех этих выпадов и становой тяги в тренажерном зале, слабость других ягодичных мышц замедляет работу всей команды. В лучшем случае это означает, что вы не так сильны, как могли бы быть во время других тренировок, будь то спринт или приседания. А в худшем случае из-за этого дисбаланса вы становитесь более подверженными боли и травмам.

Сложные упражнения, такие как приседания и выпады, по-прежнему очень важны для общей физической подготовки (потому что они работают с несколькими большими мышечными группами одновременно), но такие вариации ударов ногами осла являются отличным дополнением, поскольку они укрепляют эти более мелкие мышцы и устраняют дисбаланс.

Конечно, будьте готовы их почувствовать: поскольку вы, вероятно, не часто прорабатываете маленькие ягодичные мышцы, такое изменение отношения вызывает ожог. Кроме того, когда вы делаете большое количество повторений с такими упражнениями, вы также тренируете свою силовую выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут продолжать работать), - говорит Оти.

И если вам нужна была еще одна причина попробовать их, ваше ядро ​​также работает, когда вы на четвереньках. «Это действительно заставляет задействовать мышцы нижней части живота», - говорит Клебан.Они помогают стабилизировать бедра, поэтому вы можете удерживать их в устойчивом положении, пока тренируете одну ногу. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать боли в сгибателях бедра, важно не упасть в бедро на "отдыхающей" стороне.

Хотите попробовать сами? Вот как.

  • Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра - на колени.
  • Направьте правую ногу позади себя, затем согните ее так, чтобы правое колено смотрело вправо. Пальцы ног должны быть немного направлены вверх.
  • Держите колено согнутым, опуская ногу, пока пальцы ног не будут зависать от пола рядом с левой ногой.
  • Медленно поднимите ногу, сделайте паузу и сожмите правую ягодицу, затем опустите на 1 повторение.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений. (Чтобы усилить это, вы можете включить утяжелители для лодыжек, как это делает Филипп.) Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы по-настоящему задействовать меньшие ягодичные мышцы, вы также можете включить в свой распорядок другие варианты. Вот три варианта, в том числе оригинальный удар осла.

1.