Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео
Чемпионат.com
20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций.
© Чемпионат.com20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако далеко не каждый парень может выполнить их. Также примерно на уровне 20 подтягиваний начинается застой в росте количества повторений, который демотивирует тех, кто уже освоил турник, но хочет большего. Мы разобрали советы по наращиванию количества подтягиваний от воркаутера Дениса Саратова на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.
Видео дня
Техника идеального подтягивания
Активный вис
Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии.
Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.
Ровное и напряженное тело
Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.
Максимальный взрыв
Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.
Вверх — выдох, вниз — вдох
Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.
Опускайтесь плавно
Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх.
Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.
Программа подтягиваний
В общем виде программа выглядит так:
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.
Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:
При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новостиБоец Hardcore Fighting Маджидов спас жизнь человеку на кассе в магазине
Опубликовано видео инцидента с нападающим «Колорадо» Ничушкиным в отеле Сиэтла
Игрокам НХЛ временно разрешат тренировки с персоналом своих клубов в это межсезонье
Как научиться подтягиваться 20 раз???? — Спрашивалка
Как научиться подтягиваться 20 раз???? — СпрашивалкаАХ
Алексей Хатаженков
Я могу подтянуться 11.
..чисто и без халтуры. Если я буду каждый подтягиваться по 1 подходу по максимум, скажем там, пошёл в талкан, увидел турник и за одно попотягивался, то будет ли эффект от этого? Или надо строго делать по 3-4 подхода ( то есть целую тренировку ) ?
Бывает так, что за весь день я делаю 2 подхода
Так же я отжимаюсь (1 подход в день)
Заранее спс! !
Анастасия
Так же, как китайскому языку — упорными систематическими тренировками.
ВС
Вусал С
Это надо делать комплексно. 1 % нагрузки увеличивать каждый день
ЕП
Екатерина Пётрушкина
надо работать всегда на износ, как будто в последний раз
ГА
Ганишер Ахмадов
поставь перед собой цель подтянуться 50 раз и будет тебе 20
ТП
Татьяна Платонова
больше тренироваться)))
AT
Alisher Todgikhanov
Заниматься каждый или нанять хорошего тренера.
И ты прав надо хоть какое то время вложить на тренировки.
И помни у тебя должна быть увереность. Без нее у тебя нечего не получится.
АА
Александра Азеева
Не верь никому, считай десятками, до двухсот дойдёшь, значит победил.
ПЧ
Петр Черешнев
Эффективнее, конечно, будет от нескольких подходов. Но если такой возможности нет, то и так подойдет.
Начать надо с меньшего числа. Если ты можешь подтянуться 11 раз «чисто и без халтуры», то и начинай с этого числа. Постепенно увеличивай нагрузку. Например: 1 занятие-11 раз, 2 занятие-12 раз, 3 занятие-13 раз. Нагрузка должна происходить постепенно.
ДС
Дмитрий Соколов
каждую неделю увеличивай на одно подтягивание да и все
Да
Дарья
Попробуй не есть целый день, подтянешся 13 раз.
ИМ
Игорь Мишин
будет эффект, есть такая система тренировок — «проходя мимо».
МИ
Мария Ионова
Качай руки. отжим от пола. стены. Гантели, гири, штанга. будешь подтягиваться устанут считать.
Похожие вопросы
как научиться подтягиваться?
как научится подтягиваться. ..
Научиться подтягиваться
Вот как научиться подтягиваться???!
Как научиться подтягиваться.
Как научиться подтягиваться 20 раз?
как научиться подтягиваться 20 раз за лето если сейчас максимум 10
Помогите научиться подтягиваться 20 раз за 3 недели
как научится подтягиваться более 20 раз за месяц?? могу сейчас 8!
Как научиться подтягиваться? Как научиться подтягиваться?
Отличий и что лучше?
Когда дело доходит до тренировок с собственным весом, немногие упражнения так известны, как подтягивания и подтягивания. Но какая разница? Прочитав эту статью, вы узнаете!
Как делать подтягивания или подтягивания
Подпрыгните и возьмитесь за турник над головой, такой как на перекладине для подтягиваний и отжиманий .
Используйте хват сверху , когда ваши ладони обращены наружу и от вас. это подтягивание .
В качестве альтернативы вы можете повернуть ладони внутрь хватом снизу . Это подбородок .
Напрягите и напрягите мышцы кора, избегая соблазна брыкаться или раскачивать ноги. Если это поможет, перекиньте одну ногу через другую. Это помогает удерживать нижнюю часть тела в устойчивом положении. Со стороны ваше тело должно образовывать прямую линию с головой в нейтральном положении.
Сделайте глубокий вдох и медленно подтяните себя вверх, контролируя себя. Когда вы подтягиваетесь, держите локти прижатыми к бокам. Продолжайте тянуть вверх, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне, или просто пройдите турник. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.
Ключевое отличие заключается в вашей позиции рукоятки для подтягивания . Простой способ запомнить, что есть что, когда ваши ладони обращены к подбородку, это подтягивание .
Посмотрите наш турник для подтягиваний и отжиманий здесь!
Подтягивания против подтягиваний: 3 вещи, которые следует учитывать
Какое упражнение лучше, зависит от ваших целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при сравнении двух упражнений.
1. Каковы ваши успехи в фитнесе?
Хотя обе тренировки очень эффективны, многие новички считают, что подтягивания выполнять легче. Если вы только начинаете, поработайте над совершенствованием подтягиваний, прежде чем переходить к подтягиваниям. Если вы занимаетесь спортом какое-то время и можете легко выполнять оба упражнения, увеличьте нагрузку, привязав к поясу утяжелитель.
2. Насколько широки ваши возможности ротации?
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это прошлые травмы и трудности с диапазоном движений. Хват, обращенный внутрь, при подтягивании помогает перевести плечо во внешнее повернутое положение и удерживает суставы в более «естественном» положении.
Это также может помочь усилить и уменьшить неестественную сутулость, вызванную нашей современной работой, где мы всегда склоняемся над столом.
Напротив, подтягивания с ладонями вперед создают большую нагрузку на плечи. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания также имеют более высокий риск получения травмы. Вот почему некоторые люди, особенно те, у кого проблемы с плечами, предпочитают подтягивания из-за более естественного и мягкого подхода к движению.
3. Какие мышцы вы хотите проработать?
Обе тренировки эффективны для создания внушительных размеров и силы рук, но лучшая тренировка зависит от того, какую часть руки вы хотите проработать. Подтягивания лучше развивают силу предплечий, а бицепсы получают больше пользы от подтягиваний. На самом деле 9Исследование личного тренера 0011 показало, что подтягивания — одна из самых эффективных тренировок бицепса.
В целом, подтягивания также лучше подходят для тренировки рук, в то время как подтягивания задействуют больше мышц спины.
Пример тренировки подтягиваний и подтягиваний
Как видите, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия. Зачем заставлять себя выбирать между ними? Используя турник для подтягиваний и отжиманий, включите оба упражнения в мощную тренировку для верхней части тела. Попробуйте следующее примерное расписание перед тренировкой нижней части тела.
Неделя 1
День 1: 3 подхода по 5 повторений подтягиваний
День 2: 3 подхода по 8-10 повторений подтягиваний
День 3: Пирамида подтягиваний из 2, 4, 6, 8 и 10. Отдыхайте по минуте между подходами. Как только вы наберете 10, вернитесь к 2.
Неделя 2
День 1: 3 x 5 подтягиваний
День 2: 3 x 8-10 подтягиваний
День 3: Подтягивания, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10. Попробуйте продержаться дольше, чем на прошлой неделе.
Неделя 3:
День 1: 4 x 5 подтягиваний
День 2: 4 x 8-10 подтягиваний
День 3: Подтягивания, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10.
Попробуйте и проработайте дольше, чем вы делали на прошлой неделе.
Вы ищете подходящий турник ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Перейти проверить их сейчас!
Посмотрите все наши турники!
Хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами по подтягиваниям .
Загрузите сейчас бесплатно!
Рекомендованные статьи:
Как подтянуться 20 раз подряд – 7 советов
Мышцы подтягивания — какие мышцы задействованы при подтягивании?
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Некоторое время назад, после многих лет небольшой работы над верхней частью тела, я решил, что хочу сделать 20 подтягиваний.
Красивое круглое число. Казалось достойным гола. 20 был бывшим стандартом морской пехоты. Итак, я купил турник. Мой стартовый максимум был 4-5 подтягиваний. Думал, что мне предстояло несколько месяцев напряженной работы, чтобы достичь своей цели. Наконец-то я подтянулся до 20 раз без отдыха в висе. Мне потребовалось почти 13 месяцев.
Для небольшой справочной информации: я около 6 футов, вешу 180-185 и старше 50 лет. Наверное, у меня изначально было около 25% жира, а сейчас, вероятно, около 20%. Никогда в жизни не занимался специальными подтягиваниями, поэтому у меня не было хорошей мышечной памяти. Много десятилетий назад я был приличным альпинистом, но был, вероятно, на 40 фунтов легче. Затем я помню, что мог сделать 12-14 без тренировки.
В первый месяц я делал почти исключительно пирамиды — обычно только одну пирамиду. Поскольку в прошлом у меня был тендинит локтевого сустава, я был чрезвычайно осторожен, начиная медленно. На самом деле, единственное сомнение, которое у меня было относительно достижения цели в 20 подтягиваний, заключалось в том, что меня остановили мои локти.
Насколько я помню, моей первой тренировкой (подробных записей я не вел до первого месяца или около того) была пирамида 1-2-3-2-1. Я отдыхал около 48 часов между тренировками, я работал до максимальной пирамиды 1-7-1 с 3-10 минутами между подходами. Свой первый тест на максимум я прошел примерно через 1,5 месяца и подтянулся 13 раз. Ах, в конце концов, это не будет слишком сложно. Еще пара месяцев, и эта галочка будет поставлена.
Неа.
В течение следующих 11,5 месяцев я:
• Провел 147 тренировок, в общей сложности более 9500 подтягиваний/подтягиваний, в среднем около 65 подтягиваний за тренировку.
• Был травмирован только дважды (небольшой тендинит локтевого сустава), и мой самый длительный период простоя составлял 10 дней.
Я изрядно попрыгал, пытаясь найти волшебную программу (спойлер: так и не нашел). Моя программа тренировок пошла от:
• пирамиды (максимум 1-7), • затем Grease the Groove (GTG), состоящий из 5-7, • программа «Русский истребитель», • «Каждая минута в минуту» (EMOM) (еженедельно, на оставшуюся часть продолжительности усилия), • Месяц подтягиваний с отягощением, • ГТГ с другими типами подтягиваний, такими как французские • Несколько недель Армстронга • 10-дневный перерыв, который помог мне выйти из плато • Максимальное количество подтягиваний и тяг, с подбородки направляют мои подтягивания и мотивируют меня к последнему рывку до 20.
Подтягивания даются тяжело (для многих из нас), особенно если вы не худой и не жилистый. Стремление к 20 было для меня самой затяжной единственной целью силы/выносливости, которую я когда-либо имел и достигал. Но я все еще не уверен, что действительно хорошо разбираюсь в подтягиваниях. На Reddit есть отличная ветка о фитнесе, в которой спрашивали, как люди достигли 20 повторений (https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/akxsba/redditors_who_can_deadhang_20_pullups_how_did_you/), и удивительно, как много людей достигли 20 в разных и почти противоречивые способы (взвешенные и невзвешенные, и до отказа/не являются большими противостоящими тренировочными лагерями). Я много искал в Интернете советы, как выполнить 20 подтягиваний, и ценил обсуждения, в которых давались конкретные советы о том, как эта цель была достигнута. Поэтому я записываю свои советы в надежде, что они пригодятся другим. Я не утверждаю, что был прав в этом, просто объясняю, что, похоже, сработало для меня:
• Избегайте травм.
Это, наверное, самое мудрое, что я сделал. Хотя я не очень усердно разминался, я очень внимательно следил за своими локтями и быстро сокращал нагрузку, если обнаруживал покалывания в локтях. Для меня 3 самые важные вещи в предотвращении затяжной травмы локтя: 1) большая часть моих тренировок на кольцах, 2) использование зеленого Theraband всякий раз, когда я чувствую боль в локте, и 3) очень легкие сгибания рук (все типы). Если вы можете продолжать тренироваться, избегая травм, у вас больше шансов проявить настойчивость и достичь своей цели.
• Не избегайте тренировок до отказа: много споров о тренировках до отказа, и мое мнение — это точка зрения одного человека, но по моему опыту, вам нужно часто проверять свой максимум (по крайней мере, несколько раз в неделю), чтобы прогрессировать. 1-2 повторения до отказа, вероятно, также работают. Когда я перешел на программу GTG и делал только полмаксимальные повторения и ничего близкого к отказу, мой максимум слабел и регрессировал, несмотря на то, что в среднем я подтягивался 70-80 раз в день.
Когда я начал заниматься Армстронгом (частые подтягивания до отказа), а затем начал регулярно проверять свой максимум вне программы, я вышел из длительного плато.
• EMOM, пирамиды и укороченный отдых: я думаю, что EMOM действительно способствует повышению выносливости. Я начал с 3-х (сделал это с первой попытки), затем 4-х и 5-х. Я бы делал их до 30 минут, и я стараюсь делать их один раз в неделю. EMOM и пирамиды — это две тренировки, которые, как мне кажется, сыграли решающую роль в достижении 20 подтягиваний. И одна переменная, которая почти не транслируется в обсуждениях подтягиваний, — это период отдыха между подходами. Armstrong — единственная программа, которая затрагивает эту тему. Но пирамиды с искусно запрограммированным числом повторений и интервалами отдыха, я думаю, могут довести любого до 20+.
• Выполняйте подтягивания тоже: подтягивания мне кажутся более легкими, несмотря на то, что я тренирую их только 5% времени. Но, несмотря на предполагаемый уровень нагрузки, они опережают мои подтягивания примерно на 10% в повторениях.
