Похудеть на пп: Правильное (здоровое) питание (ПП) | отзывы

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Мой немного иной подход к правильному питанию.»

Всем привет!

Наверное, мой отзыв о правильном питании вызовет бурю негодования и легионы несогласных, но всё таки я хочу поделиться и своим мнением. Не претендую на истину последней инстанции, и впрочем готова к тапкам и помидорам (пожалуйста, не очень тухлым )

Изменить свой образ жизни и культуру питания я решила в феврале 2018 года, когда мой вес достиг отчаянных значений: 105 кг при росте 174 см. Не буду вдаваться в печальные подробности того, как я докатилась до такой жизни, разлопаться ведь большого ума не надо, если кому-то интересно, подробная история была здесь. Но я прекрасно знала, что нужно полностью перестраивать свои пищевые привычки и образ жизни в целом, что надо поднять попу с дивана, что правильное питание действительно работает, вокруг было предостаточно успешных примеров, и тут наконец-то я решаюсь. Спойлер: «операция прошла успешно», за год я избавилась от 39 кг (со 105 до сегодняшних 66)

-39 кг что называется «на лицо » 🙂

моя слабость — цветущие деревья и кустарники.

105 кг | 66 кг

Хочу начать с того, что же для меня такое это ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Прежде всего под правильным питанием я понимаю полноценное, сбалансированное, качественное питание. Питание, которое включает в себя все необходимые нашему организму макро- и микронутриенты, витамины.

Общество считает ПП некой моделью питания, которая ограничивается определенным набором «ПП» продуктов, хотя нигде не сказано, что ПП это обязательно диетическое, обезжиренное, безуглеводное или ещё какое-то. Я считаю, что нет плохих и хороших продуктов, ну за исключением откровенно вредного: фастфуд, алкоголь, чипсы/снеки и прочая пища, содержащая в себе всю таблицу Менделеева. Кстати, чрезмерная озабоченность здоровым питанием рассматривается как психическое отклонение, именуемое орторексией.

Орторексия – вид расстройства пищевого поведения, при котором стремление к здоровому питанию превращается в смысл и цель жизни человека, что зачастую сопровождается значительным ограничением в выборе продуктов питания.

Такие люди часами ходят по магазинам, досконально изучая этикетки, ищут на прилавках фермерские продукты, и ныне модные «органические» (как будто раньше питались камнями). Так-то оно всё хорошо, да вот только информация на этих этикетках нередко указывается от балды. Например, я встречала пастилу, калорийность которой значилась что-то в районе 50 ккал, но о каких 50 ккал идет речь, если это калорийность свежих яблок, в которых еще полным полно воды? Даже если допустить, что в пастилу не было добавлено сахара, высушивание влаги уже говорит о том, что в конечном продукте калорийность будет в несколько раз больше, а именно пропорционально усушиванию. И этот случай далеко не редкость. Люди вообще склонны к крайностям, уж или жрать всё подряд, как в последний раз, либо трястись над каждым граммом сахара, поступившим в организм. Очень важно поймать ту самую золотую середину.

Я же отношусь к пище довольно просто. Конечно, я не ем всё подряд, но и каких-то тотальных запретов себе не устраиваю. Я не демонизирую сахар, и вообще какие-либо виды продуктов, за исключением откровенно вредных, аля чипсы, бургеры, диетическая кола и иже с ними. Я не считаю белый хлеб запрещенным продуктом, и искренне не понимаю, за что его так не любят ПП-шники. За глютен? Да я вас умоляю, глютен опасен только для людей с особой патологией ЖКТ, коих всего 1-2 процента от общего числа людей, и если бы вы были среди их числа, вы бы это точно знали. Но нет же, многие перешли на безглютеновые продукты, на радость маркетологам. Всё есть лекарство и всё есть яд, вопрос дозировки, точнее и не скажешь, думаю, от 1-2 тостиков с белым хлебом на завтрак ничего с нашим организмом не случится. Гликемический индекс? Оставьте его для диабетиков. У здорового человека инсулин «растащит» весь этот быстро поступивший сахар за 20 минут. Та же гречка вызывает нехилый всплеск инсулина, можете проверить на обычном бытовом глюкометре, я ради интереса делала тесты, и существенной разницы от употребления гречки и белого хлеба не заметила. Конечно, это не значит, что нужно заменить медленные углеводы на быстрые, но если 20% вашей «нормы» углеводов придётся на быстрые, то и ничего страшного.

Однако, не стоит забывать, что все мы разные, и рацион нужно подбирать конкретно под свой организм в каждом случае. Я вот спокойно ем белый рис, а знакомого заливает с него, как порося, и он заменил белый рис на бурый. Ведь если бы для всех и каждого существовал один единый рецепт похудения, он бы уже был всем известен и общедоступен, был бы напечатан на каждой дверце шкафчика с тренажерном зале. Но такого рецепта нет, каждый организм индивидуален, и каждому подходит своё.

На правильном питании можно как худеть, так и набирать массу. За похудение отвечает не то, какие конкретно продукты мы употребляем и когда, а энергетический баланс, т.е. приход и расход калорий. При дефиците калорий мы худеем, а при избытке калорий мы набираем вес. В случае если приход равен расходу, масса тела остаётся неизменной. Подробно об этом я рассказывала в своем отзыве о подсчёте калорий. Его я считаю единственно верным способом похудеть. Ну а правильное питание скорее способствует отличному самочувствию и качеству тела и всей жизнедеятельности организма в целом.

Очень важно сделать правильное питание образом жизни, осознать важность перехода на него, и никогда не возвращаться к старой системе питания. Только когда вы станете воспринимать ПП как новую жизнь, которая никогда уже не закончится, и так будет всегда, вам уже не с чего будет срываться, вы стали на правильные рельсы и сходить с них уже нет никакого смысла.

Для меня сейчас еда — это по большому счету просто белки, жиры и углеводы, собственно удовольствие от приёма пищи у меня отошло на последний план, на смену ему пришло удовольствие от своего отражения в зеркале, от огромного выбора одежды на любой вкус (а не как раньше, что налезло и слава богу).

одна из причин почему я не выкладываю свою еду в инстаграм 😀

Я считаю, что как раз это и есть правильное отношение к еде, не надо возводить её в культ, мы едим, чтобы жить, а не наоборот.

Мой личный топ продуктов правильного питания.

Белки: курица, люблю грудку (реально люблю ) и ножки, постные части свинины

Корейка на гриле

(корейка, карбонад), говядину люблю, но практически не употребляю ввиду высокой стоимости, для разнообразия иногда ем рыбу, обычно это тунец в банках, с остальной рыбой у меня не очень сложились отношения. Так же к довольно бюджетным видам белка можно отнести субпродукты: сердечки, желудочки, печень. Конечно, это на любителя, но я лично большой любитель . К растительным видам белка относится горох, чечевица, соя, арахис, но стоит учитывать, что у растительного белка биодоступность ниже, чем у животного, поэтому кушать его следует больше.

Жиры: орехи (я беру самый бюджетный вид — арахис), семечки, красная рыба, льняное масло, а так же Омега-3 в капсулах. Жиры в моем рационе преимущественно ненасыщенные (жидкие, масла), растительного происхождения.

Углеводы: бывают простые и сложные. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, т.к. они медленно расщепляются, и долго сохраняют чувство сытости, равномерно подпитывая нас энергией на протяжении нескольких часов. Моя любимая крупа это гречка, на втором месте макароны, беру обычно группа А, как наиболее качественные (и по заявкам производителя, из твердых сортов), булгур, перловка. Отличным сложным углеводом является так нелюбимая многими ПП-шниками картошка. Но за что? Калорийность отварного картофеля невелика, сытость сохраняет надолго, я с картошки могу полдня не проголодаться, мой любимый способ подачи: отварной картофель, репчатый лук, ложка подсолнечного масла, щепотка соли.

Мммм… Пища богов

В качестве быстрых углеводов выступают различные фрукты: яблоки, бананы, ягоды, в общем всё самое вкусное и сладенькое

когда очень любишь яблочки 🙂

Примерно так выглядит мой стандартный приём пищи, всегда, на работе и дома:

Принцип всегда один, меняются только крупы и виды белка. В зависимости от сезона, использую в качестве салатика либо огурцы/помидоры (летом), либо салат из капусты с морковью (как в садике ).

Примерный мой рацион. Моё утро начинается с кофе на самом деле конечно не совсем с него Ранние завтраки я не люблю, и не вижу смысла толкать в себя пищу без существенной на то причины. Аппетит приходит ко мне часов в 10, и первым приёмом пищи у меня является каша. Всю сознательную жизнь до трясучки не любила овсянку (которая считается самой полезной кашей на завтрак). Не так давно открыла для себя хлопья 7 злаков, о которых писала в этом отзыве, и теперь неизменно завтракаю запаренными в кипятке хлопьями, к ним добавляю шоколад, а если не хочется сладкого в этот день, то тертый сыр. Потрясающая вкусняшка, и до обеда гарантированно не хочется есть.

Если я обедаю на работе, то это мой стандартный прием пищи,

т.е. медленный углевод (крупа), белок (мясо, субпродукты), клетчатка (салат либо зелень), ложка томатного соуса (в составе помидоры, соль, специи). Если же обедаю дома, то это будет либо легкий супчик на курином бульоне, либо просто куриный бульон с яйцом, луком и мяском.

Полдник на работе у меня обычно точно такой же как обед, а дома что-нибудь поинтереснее, опционально.

А на ужин у меня неизменно творог, тазик яблочек и кофе

Если что-то пойдет не так, и ужинаю я не дома, очень тоскую по творожку, хотя еще не так давно просто терпеть не могла творог. Не заморачиваюсь особо с его жирностью, беру фермерский у бабушек, жирности там порядка 5 %, плюс минус, но на вкус не сравнится с магазинным. До последнего не верила в это, пока не попробовала однажды. Потрясающе вкусный, совершенно не кислый, по началу помню, как прям ждала вечера, чтобы поесть этого творога на ужин. После него вообще не могу есть промышленный творог. Муж еще шутил, что бабушка туда что-то эдакое сыпет

Попробую выделить плюсы, которые я испытала лично на себе:

• Снижение массы тела. То, ради чего подавляющее большинство людей приходит к правильному питанию. Правильное питание в основе своей низкокалорийное, и человек автоматически формирует дефицит калорий, в следствие чего начинает успешно худеть. Однако, если дефицита не будет, похудеть не получится даже на самых правильных и здоровых продуктах. К примеру, я большой любитель орешков. Орешки- это замечательный источник жиров и растительного белка, а так же зашкаливающей калорийности С горсточкой орешков нужно быть очень аккуратными, я своему глазу не доверяю, и орехи обязательно взвешиваю я считаю куда более важным то, как при этом начинает работать организм и все его системы в совокупности.

 

• Улучшение физического состояния организма. Пожалуй, самый главный и самый приятный бонус. Сюда я отнесу отличное пищеварение, хорошее состояние кожи, волос и ногтей, спокойный сон (быстрое засыпание и легкое пробуждение), ровное психо-эмоциональное состояние, прекрасное настроение, сильный иммунитет. Именно при переходе на правильное питание у меня практически исчез ненавистный целлюлит, хотя особо ничего для этого я не делала, только сухой массаж щеткой, время от времени. Цвет лица выровнялся, исчезли пятна на щеках, высыпания, т.к. практически нет резких скачков инсулина, а даже если они и есть, то незначительные. Не скажу, что выгляжу идеально, но после того, как тело лишилось нескольких десятков килограмм, далеко не так ужасно. Хотя, если вспомнить первые несколько недель моего перехода на здоровое питание, на лице вылезло все, что только могло быть. Я связываю это с тем, что из организма стали выводиться накопленные за столько лет поедания абы чего токсины. Вскоре всё пришло в норму, кожа стала абсолютно чистой. Так же могу отметить, что критические дни стали проходить легче, раньше я просто пластом валялась с дикими болями, сейчас всё более менее ровно, проходит практически без обезболивающих, а раньше закидывала одну таблетку за другой.

 

• Изменение вкусовых ощущений. Наши вкусовые рецепторы за много лет настолько загажены всякими «Ешками», что мы уже не воспринимаем вкус обычной еды. А попробуйте отказаться хотя бы на месяц от продуктов, содержащих усилители, вы удивитесь, насколько вкусным может быть филе, отваренное на пару, приправленное всего лишь солью и перчиком. Конечно, не знаю, у кого как, но я чувствую сейчас очень ярко вкус любой пищи, и не нужно теперь её посыпать тонной приправ одной соли, как правило, достаточно. А если уж хочется чем-нибудь себя побаловать, то достаточно пары кубиков шоколада, а не целую плитку, как раньше, т.к. привыкание к веществам настолько сильно, что для получения удовольствия остается только увеличивать дозировку. Спустя некоторое время, понимаешь, что здоровое питание- это очень вкусно!

 

• Минимальное время на приготовление пищи. Как у моего мужа на работе говорят «Жена — ПП-шник, горе в семье» Однако, нет. Вот не хочет мой благоверный питаться, как я, да ради бога, готовлю ему всё как обычно, суп, второе, третье и компот, никаких проблем. А то, что ем я, готовкой-то сложно назвать. Наварю крупы на двоих, мяска на гриль брошу, 5-10 минут, всё готово. У кого там горе в семье?

 

• Правильное питание не просто не дорого, а еще и экономит бюджет. Долгое время я боялась переходить на ПП, потому что считала это очень дорогим удовольствием. Ну конечно, если питаешься одними макаронами из Ашана с самыми дешевыми сосисками, полив это самым дешевым кетчупом, то, наверное, да, ПП обойдётся и подороже. Но кто больно сейчас так питается? Обычно у всех в холодильнике по два сорта колбаски, тоже далеко не самой дешевой, а еще сосиски/сардельки ( в которых и мяса-то нет), а в кухонном шкафчике еще конфетки/печеньки/шоколадки. Когда отказываешься от всего этого, что кстати в сумме стоит ну совсем недешево, а заменяешь на овощи, фрукты, мясо, получается если даже не дешевле, то как минимум столько же. А уж если собирать еду с собой на работу, а не как это обычно бывает, зайти в кафе, перекусить шаурмой, вот уж где стопроцентная экономия. К тому же, правильные продукты насыщают качественно и надолго, а сладости взвинчивают сахар в крови до небес, провоцируют молниеносную выработку инсулина, а потом сахар так же резко падает, и в результате мы адово голодны, хотя вроде только вот навернули 500 ккал с кофейком! А представьте, сколько можно было скушать нормальной еды на эти калории, а не пустой, ничего в себе не несущей, кроме 5 минут сомнительной радости. А так же, в результате регулярных всплесков инсулина, привет, наш ненавистный целлюлит и высыпания на коже.

 

• Мы никогда не бываем голодны. Для меня, наверное, это один из самых важных пунктов. Я физически боюсь голода, и поэтому я очень долгое время боялась начать шаги к изменению себя. Мне казалось, что это неизменно будет идти рука об руку с чувством постоянного голода. Однако, всё с точностью до наоборот. Употребляя в пищу медленные углеводы, мы еще долго время остаемся сытыми, т.к. в кровь равномерно поступает сахар по мере расщепления полисахаридов. А значит, опять же, нет резких скачков инсулина, и с нашим голодом и аппетитом всё в порядке. А если мы всегда сыты, то и какой нам смысл срываться и есть что-то непотребное? То ли дело, когда мы голодны, тут уже в ход идет все, что под руку подвернётся, и обычно это что-то очень далеко от полезного. Поэтому очень важно, чтобы ваши собственные перекусы и еда были всегда под рукой. Я сейчас не выхожу из дома, пока не возьму с собой в сумку что-нибудь перекусить. Прям даже какое-то некомфортное чувство, как будто чего-то не хватает. Наверное, как курильщик хлопает себя по карманам и сокрушается, что забыл сигареты или зажигалку Забавное сравнение)

 

• Повышается качество жизни. Когда мы полностью контролируем свое пищевое поведение, не закидываем в организм что попало, и относиться к своему телу и к себе начинаем совсем иначе. Где-то побережемся лишний раз, откажемся от предложенной «вредняшки», потому что теперь нам это попросту не нужно. Можно, в тюрьму нас не посадят, а вот нужно ли. Лично я кайфую от этого ощущения полного контроля над своими привычками. И уже не нужно от чего-то отказываться, мне просто этого не хочется, и нет необходимости в чем-либо.

 

• При кажущемся однообразии, на самом деле очень много вариантов приготовления пищи и выбора продуктов. Считается, что на правильном питании все должно быть варёным и пресным. Однако, совсем не обязательно! Соль организму нужна, т.к. недостаток соли ведёт к точно таким же отёкам, как и её избыток. Соли должно быть просто достаточно. Варить пищу конечно здорово, для печени очень полезно, но можно еще и запекать в духовке, варить на пару, поджаривать на антипригарных сковородах либо на гриле. У меня нашелся такой вот электрогриль, который я покупала еще в лохматые времена, когда только-только узнавала о правильном питании. И надо сказать, тогда он мне не зашел, совершенно не понравилось получившееся мясо, и гриль уехал на балкон, и время его настало только вот А теперь я просто в восторге от него! Все на нем готовлю, мясо, овощи, оладьи, сырники, а так же гренки мужу на завтрак, и колбаски к пиву.

  свинина и картофель на гриле

  Очень советую заиметь гриль каждому, кто следит за своим питанием. Курогрудка обжаривается в течение 2 минут, без грамма масла, в весе теряет всего 10%, а значит на выходе получается совершенно не сухая и очень вкусная. Если раньше я как-то изголялась с тем, как бы её повкуснее приготовить, то теперь все прочие способы отпали сами собой.

Вот такое оно волшебное это правильное питание сплошные плюсы. Самое сложное- это решиться. Многие думают ( и я раньше), что правильное питание пресное и невкусное, и как вообще можно это есть (а потому что привыкли, что ПП — это сухая гречка с курогрудкой и закусить огурцом). Нет, нет и нет! Адаптировав под себя, выбирая любимые продукты, можно питаться вкусно, правильно и разнообразно. Да, конечно некоторым образом придётся перестроить свои пищевые привычки, без этого никуда. Но результат того однозначно стоит, и не заставит себя долго ждать.

Теперь расскажу о своих любимых вкусняшках

Бастурма из куриной грудки.

Понравится всем любителям колбасных изделий, а так же тем, кому курица уже поперёк горла. Куриное филе очищаю от пленок и жирков, люблю чисто постное мясо, обваливаю в соли, и еще присыпаю сверху, чтобы мясо было покрыто. Соль поваренная+нитритная, хотя говорят, курицу не обязательно засаливать в нитритной соли, но я перестраховываюсь, и плюс эта соль придаёт характерный ветчинный вкус готовому мясу. Сутки солим в этом всем, периодически сливаем выделившуюся воду, у меня получается 2-3 раза слить, как время есть. Затем по прошествии суток достаём филе (оно уже твердое, задубевшее), обмываем от соли, и теперь нужно его вымочить в воде, тут уже кто как любит, если хотите, чтобы было сильно солёным, вымачивайте часа 3-4, если менее соленым, часов 5-6, воду менять примерно раз в час. Затем складываем филе в дуршлаг, сверху располагаем гнёт, и оставляем на час, чтобы стекла лишняя жидкость. Готовим любимые специи (у нас смесь из кари, сушеного чеснока, паприки, кориандра и смеси перцев), обваливаем филе в смеси и заворачиваем либо в пергамент для выпекания, либо в марлю. Мне больше нравится бумага, т.к. от марли потом остаются ворсинки. Подвешиваем в хорошо проветриваемом месте, я вешаю на дверце холодильника, многие вешают прям на ручки окон на кухне, но я не решаюсь вялить при комнатной температуре, в холодильнике тоже прекрасно завяливается, ну может на один-два дня подольше. Спустя 7-10 дней (кто как любит, сильно либо умеренно сухое) можно доставать, убрать лишние специи (легко обсыпаются) или оставить как есть, и можно подавать на стол Мы делаем сразу по многу, филюшек 8, т.к. готовятся долго, а заканчиваются быстро, т.к. лопают у нас её все без исключения, и ПП-шники и не ПП-шники

Ленивый хачапур. В интернете очень много вариаций приготовления, я готовлю так:

Смешиваю 200 грамм творога, 50 г рисовой (или любой другой имеющейся) муки, 1 целое яйцо, тертый сыр, чутка солю, перемешиваю, массу распределяю по форме и в духовку на 10 минут (в зависимости от духовки и температуры, время может варьироваться). Так же сыр можно не класть в само тесто, а потереть сверху в конце приготовления, получится такая мини-пицца. Пропорции продуктов так же можно менять по своему усмотрению, кто как любит. Я каждый раз кладу по разному. Так же стоит учитывать, что любая другая мука, кроме пшеничной и рисовой, имеет вкус, и хачапур будет соответствующим на вкус. Обожаю его есть с кофе

Домашняя шаурма. Отличное сытное и очень вкусное блюдо.

Берем лаваш, кто боится обычного армянского, можно взять цельнозерновую тортилью, я не боюсь и беру обычный. Начинка кто как любит, обычно это курица, овощи (огурцы, помидоры, салат из капусты и моркови), соус. Соус я делаю из греческого йогурта, горчицы и чесночка, т.к. в обычный соус для шаурмы идет майонез, а промышленный майонез та еще гадость. Заворачиваем всё в рулетик и отправляем на гриль либо на сковороду с обеих сторон. У нас всегда получается такая большая с локоток Вкуснятина!

ПП-пицца. По мотивам знаменитого овсяноблина. Думаю, его рецепт известен уже абсолютно всем, но вкратце опишу: перемолотые в блендере овсяные хлопья смешиваем с яйцом и солью, выпекаем с обеих сторон на сковороде. А дальше полёт вашей фантазии

овощная пицца

Начинка может быть как полностью овощная, я обычно кладу помидор, морковку, соленые огурчики и грибы, сверху обязательно сыр, ибо какая пицца без сыра кому сильно калорийно, можно брать сыр с низкой жирностью; так и мясная, курица+ овощи+сыр.

с куриной грудкой и овощами

В общем, полностью на любителя.

Рубленные куриные котлетки. Еще один способ разнообразить потребление куриной грудки

Пропускаем на самом медленном режиме блендера куриное филе, или же на самой крупной решетке мясорубки, ну на худой конец можно просто мелко порезать. Добавляем лук, кто сколько любит, я люблю посочнее, поэтому кладу много лука, 1 яйцо, солим, перчим.

А дальше либо лепим котлетки вручную, либо как я, замораживаю в силиконовых формочках. Вот не люблю я руки пачкать… Да они еще такие аккуратные получаются, все как на подбор, неизменно 65 грамм. Наморожу я таких котлеток, а потом достаю, полчасика в мультиварке на пару- и котлетки готовы. Легко и просто собирать еду с собой на работу. А запах по кухне прямо как от мантов! А можно как оладушки поджарить, на сковороде или на гриле.

Бульон с яйцом. Очень простое и божественно вкусное «блюдо», если можно так выразиться. В куриный бульон крошим курочку, яйцо и репчатый лык, немного черного перчика, и готово. Это, пожалуй, моё любимое «первое». Вот больше ничего не надо, такой бульон и кусочек черного хлебушка. Всё гениальное просто.

бульон с яйцом

Могу еще долго рассказывать о правильном питании, но думаю, даже до сюда мало кто дочитал. Поэтому, очень надеюсь, что мне удалось донести до тех, кто еще думает, но по каким-то причинам не решается изменить свой образ жизни, что правильного питания бояться не нужно, это здорово, вкусно и совсем нескучно. Организм скажет вам спасибо и отплатит вам сторицей в виде замечательного самочувствия и красивого внешнего вида.

Желаю всем успехов и удачи!

Обновление 25.06.2019.
Расскажу еще рецепт своего любимого молочного лакомства: творожок-крем.

Берем пакет своей любимой кисломолочки, подойдет всё, что угодно: кефир, ряженка, снежок. Я обычно использую обезжиренный кефир либо ряженку. А из снежка получается наиболее нежная структура с едва уловимой сладинкой.

Следующим шагом помещаем пакет с молочкой в морозильник до полного замораживания. Затем извлекаем из пакета, застилаем дуршлаг марлей в несколько слоёв, закладываем в него замороженный кефирчик, ждем полного оттаивания.

творожок из кефира

На выходе получаем восхитительное чудо- нежнейший творожный крем, без крупинок и комочков, без намека на кислинку (даже из кефира). Из 1 литра кефира получается около 300-350 грамм творожка. По КБЖУ с учетом стёкшей сыворотки получается минимум углеводов, а белки и жиры остались почти неизменными, для тех кто учитывает калории и БЖУ.

 

Пришло время менять загран-паспорт, в очередной раз убеждаюсь, что всё не зря

2014/2019

фото с паспорта 2014 года ( там мне 23 года), фото 2019 недельной давности (28 лет).

Почему не получается похудеть при правильном питании

Есть 3 основные причины того, почему не получается похудеть.

Мы не будем называть в числе причин неправильное питание. Я думаю, что если вы питаетесь бутербродами по 5 раз в день- понятно почему вы не худеете. Мы будем говорить о причинах, когда вы уже что-то делаете для того, чтобы похудеть, в том числе и правильно питаетесь, но лишние килограммы ни как не уходят.

Первая и самая распространенная причина- замедление обмена веществ. Типичная ситуация: человек сидит на 2 стаканах кефира и 2 яблоках в день, либо питается так, как советуют все вокруг (5-6 раз в день: овощи, другие низкокалорийные продукты и т.д.), но при этом вес, даже если он когда- то снижался, то в определенный момент остановился и никуда не двигается. При чем вы держите себя в руках, не едите ни чего лишнего, а если и съедаете- это моментально откладывается в виде лишних килограммов. Знакомая ситуация?

Все дело заключается в том, что когда человек снижает калорийность, то первое время вес уходит, так как обмен веществ оказывается «выше» той калорийности, которую вы ему даете. Но со временем вес падает все медленнее и в конце концов останавливается. Это происходит по тому, что организм замедляет обмен веществ и учится эффективно использовать то количество калорий, которое вы ему даете. По этому, долго сидеть на рационе питания с низкой калорийностью- это не выход. Мы постепенно убираем углеводы, постоянно занижая калорийность, а когда добираемся до самого «дна»- мы ждем, когда вес не остановится и начинаем нашу калорийность увеличивать. Если все делать грамотно и постепенно, то тот лишний вес, который вы скинули- к вам не вернется. Более подробно я об этом написал в статье КАК ПОХУДЕТЬ.

Вторая причина- это отсутствие двигательной активности.

Это так, как бы банально это не звучало. Как говорит профессор Селуянов- «для того, чтобы человека оздоровить- нужно его обновить». Наш организм обновляется постоянно. Старые клетки съедаются, а новые- появляются. Чем более активную жизнедеятельность вы ведете- тем интенсивнее обновляются ваши клетки, тем выше уровень здоровья и тем лучше гормональный фон, ибо достаточного количества некоторых гормонов, в том числе основного жиросжигающего гормона- гормона роста, очень сложно добиться без физической активности. Очень часто не получается похудеть именно из за отсутствия хотя бы элементарной физической нагрузки. При чем главную роль здесь я бы уделил именно силовым упражнениям, которые в течении короткого времени вызывают максимальный гормональный оклик. Это могут быть даже элементарные упражнения в домашних условиях, 2-3 раза в неделю. И на фоне этого- пешие прогулки. Вся эта нагрузка, в комплексе, значительно подстегнёт ваш обмен веществ и изменит гормональный фон в лучшую сторону. Силовые тренировки, даже с собственным весом, в домашних условиях, я рекомендую проводить не реже 2 раз в неделю.

Третья причина- это гормональные сбои.

Очень часто люди маскируют то, что они не могут похудеть, гормональными сбоями. Но лишь в небольшом количестве случаев, это действительно так. Если вы все делаете правильно и похудеть не получается- стоит сходить к эндокринологу и сдать соответствующие анализы. Но, как показывает практика- это исключение. Напоследок скажу, что в большинстве случаев, человек, который считает, что он все делает правильно, делает это не совсем правильно, мягко говоря. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описал схему, по которой сам скинул более 30 кг. лишнего веса, и помог расстаться с ним сотням других людей, часть из которых теперь сами дают советы новичкам в нашей частной группе в ВК.

Ну вот и вся математика ))) Читайте мой блог, и будьте красивы и счастливы!!!

И напоследок, фото Игоря- участника нашей закрытой группы, который похудел на 70 кг.

Как я похудела на 30 кг.

В детстве я была очень худенькая, но фастфуд и сладости сделали свое дело — к годам 13 я начала поправляться. С тех пор и началась моя борьба с лишним весом. Но тогда это не было критично — время от времени я пыталась похудеть: сидела на разных диетах, занималась спортом, даже изнуряла себя голодом. Я несколько раз сбрасывала по 10 кг, но очень быстро набирала их снова. 

У меня никогда не было проблем с мужским вниманием, но комплексы по поводу лишнего веса были всегда. Когда я вышла замуж, то незаметно для себя расслабилась — мы с мужем много путешествовали и много ели. Очень много. За два года замужества я набрала 20 кг. У меня даже начались проблемы с коленными суставами. Что уж говорить про самооценку. Потом я забеременела. И к своему ужасу обнаружила, что в моей карте, в поле «угрозы» был обведено «лишний вес». Когда я вставала на учет по беременности, мой вес был 80 кг. Для меня это было катастрофой, мне в страшном кошмаре не могла присниться такая цифра, ведь я всегда следила за собой. После рождения дочки в первый месяц я сбросила несколько килограм и вес был уже 78. 

Чувствовала я себя отвратительно. С лишними килограмами пришло какое-то полное равнодушие к своей внешности, не хотелось покупать красивую одежду, краситься и вообще следить за собой. Да еще и послеродовая депрессия давала о себе знать. Я перестала фотографироваться и смотреться в зеркало, а незнакомые стали обращаться  ко мне со словами «Женщина…». Когда очередная одежда стала мне мала, я поехала в огромный торговый центр. Я провела там несколько часов, но не смогла купить НИЧЕГО, мне без лишних сантиментов отвечали: «У нас нет таких больших размеров». И я только в тот момент осознала, что я — толстая, что у меня уже началось ожирение, что я с трудом влезаю в 54 размер, и что это — ненормально. Что если не взять себя в руки сейчас, то я на всю жизнь останусь бесформенной, неухоженной теткой. Я вышла из торгового центра со слезами на глазах и твердо решила — надо худеть! 

Я осозновала, что все методы борьбы с лишним весом, которые я использовала до этого, потерпели фиаско, надо пробовать что-то другое. Невозможно есть только курогрудь и гречку, нельзя морить себя голодом. Я решила попробовать способ с подсчетом калорий. Потом в мою жизнь плавно вошло правильное питание. 

Я была настроена очень решительно, и, наверное, это — одна из самых важных вещей — надо этого хотеть. Я строго следила за количеством калорий, я купила себе кухонные весы, начала взвешивать еду. И вот одно из распространенных заблуждений, которые я часто слышу: «Я так мало ем, но толстею, это потому что кость широкая/сидячий образ жизни/предрасположенность (нужное подчеркнуть). Я всегда советую этим людям хоть один раз подсчитать количество калорий, которые они съедают. Люди бывают удивлены. Кажется, что ешь мало, но на самом деле то там печеньку схомячил, то тут бутербродик перекусил, потом еще курочку с макарошками, потом ведерко салата. А что, овощи — полезно же! 

Мне хотелось не только похудеть, но и во-первых, не умереть от голода, а во-вторых, сохранить здоровье. Мне кажется, что правильное питание — это идеальный вариант. Я для себя открыла другой мир, столько разнообразных рецептов, столько разнообразной еды, которая не просто вкусная, но и полезная. Она не всегда низкокалорийная, но рецепты правильного питания практически всегда априори будут ниже по калорийности, чем те же блюда не пп. 

Мой секрет прост: я ела правильную еду и считала калории. 
Мой результат: минус 30 кг за 11 месяцев. Я похудела с 54 размера до 40-го. 

Иногда по выходным я устраивала так называемые читмилы (углеводные загрузки) — это когда один раз в неделю в один из приемов  пищи позволяешь себе все что угодно. Но чем дольше я придерживалась правильного питания, тем меньше мне хотелось есть вредные и жирные продукты. Я просто позволяла себе в один выходной чуть больше еды. Я считаю, что это полезно, прежде всего, психологически, чтобы предотвратить стресс. Но и для метаболизма такие чимилы полезны. Вообще, организм наш очень хитрый. Он быстро привыкает к определенному распорядку и числу калорий, вес начинает уходить медленно — организм понимает, что надо расходовать энергию с умом. Но стоит только поесть чуть больше, организм думает: «Ага, ЕДА!» и увеличивает метаболизм. Вес снова снижается. И именно поэтому не стоит есть и слишком мало. Организм решит, что вы вообще не собираетесь больше его кормить и будет расходовать калории очень бережно — вес обязательно встанет.  К читмилам тоже надо подходить с умом: не стоит безразборочно есть целый день, стоит заранее подумать что вы больше всего хотите, превышать калораж можно на 20-50%, на следующий день необходимо вернуться в свой режим. Читмилы следует устраивать один раз в неделю людям с небольшим процентом жира и раз в две-три недели людям с большим процентом жира.

Конечно, не всегда мое похудение давалось легко и просто: иногда хотелось все бросить, потому что сложно приучить себя питаться всегда правильно, не так-то просто строго придерживаться определенного количества калорий. Хотелось и в ресторане поесть, и в гостях. Я себе иногда это позволяла (вне положенных читмилов), хоть совесть и мучила потом. Но главной моей мотивацией был результат. Вес начал таять. Я начала влезать в свои старые вещи, а потом они и вовсе стали мне велики. Настоящим шоком и праздником был момент, когда я полезла на балкон за коробкой, где были отложены вещи специально на «когда я похудею». Я достала оттуда джинсы и благополучно в них «утонула», они были мне велики на два размера. 

Ко мне стало возвращаться желание быть красивой, я снова получала комплименты, я снова могла фотографироваться, и ко мне снова стали обращаться «Девушка…». Я ходила в магазины, чтобы просто померить одежду и радовалась, что могу выбрать все что угодно, и оно будет мне как раз. Отношение к себе изменилось, хотя в душе я до сих пор часто чувствую себя на 80 кг. До сих пор иногда смотрюсь в зеркало и не верится, что это я. 

Нет другого секрета, кроме как работа на собой. Люди задают мне один и тот же вопрос: «КАК тебе удалось так похудеть?». И все они хотят услышать какую-то великую тайну, что я им сейчас расскажу о волшебном средстве, которым намазался и о-па — минус 30 кг. Они заговорчески улыбаются и подмигивают, спрашивают шепотом: «Ну КАК тебе это удалось?». А когда я отвечаю, что я отказалась от вредной пищи, перешла на правильное питание и стала есть намного меньше того, что ела, я вижу разочарование на их лицах. Нет, они ждали другого ответа — какого-то простого и понятного, где не надо ничего делать и все будет само собой. Но так не бывает. Умоляю вас, не верьте в легкие средства типа волшебных ягод от которых худеешь или в браслеты/сережки и т.д. 

Я не диетолог и не даю никаких рекомендаций по питанию, я только делюсь своим опытом и своими рецептами, которые считаю полезными и правильными. 

Как похудеть к лету: 10 книг о спорте и правильном питании — Гиды

Вопросами спорта и правильного питания озадачены не только врачи и диетологи. Блогеры, тренеры и известные телеведущие экспериментируют с фитнесом, диетами и делятся результатами на страницах своих книг.

Гэри Таубс «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать»

В своей книге «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать» Гэри Таубс рассказывает, почему подсчет калорий – не эффективный способ похудения, какие продукты «виноваты» в наборе лишних килограммов, насколько вредны низкоуглеводные диеты, как сахар влияет на организм. Собственные выводы автор подкрепляет результатами научных экспериментов и наблюдений. Некоторые из них проиллюстрированы оригинальными фотографиями.

Как полюбить свое тело: 10 книг о бодипозитиве и питании без диет>>

Тина Канделаки «PRO тело»

«PRO тело» – продолжение бестселлера «PRO лицо» известной журналистки и телеведущей Тины Канделаки.

Девушка много лет посещала тренажерный зал, экспериментировала с различными диетами и делилась результатами в социальных сетях. В своей книге Тина ответила на самые популярные вопросы, касающиеся похудения, которые приходили ей от подписчиков.

В «PRO тело» поднимаются следующие темы:

– психологические аспекты, влияющие на похудение;

– питание и прием биологически активных добавок;

– оптимальные объемы физической нагрузки;

– тонкости растяжки и виды эффективного массажа;

– пластическая хирургия.

Натали Макиенко «Сильная девочка устала…Как победить стресс, отлично выглядеть и забыть о срывах в питании»

Срывы в питании на фоне стресса – одна их главных проблем худеющих. Наталья Макиенко – практикующий диетолог и специалист в области женского здоровья. В своей книге она рассказывает, как научиться «слушать» свой организм, какая еда поможет в борьбе против лишних килограммов, как правильно сочетать продукты, как составить рацион питания именно для себя, как не заедать проблемы сладостями и вредной пищей. Книга Натальи Макиенко – это путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего за семь шагов.

Что читают в столице: 10 самых популярных книг Московского региона>>

Синтия Кафка «Мой мотиватор. 3 месяца, чтобы создать идеальное тело»

Блогер Синтия Кафка утверждает, что трех месяцев достаточно, чтобы привести свое тело в порядок.

Книга Кафки – это еженедельное руководство по похудению, рассчитанное на три месяца. В нем описаны рецепты для сбалансированного питания и действенные физические упражнения. Также автор предлагает советы и задания, которые должны мотивировать читателя трудиться для достижения своих целей.

Издание напоминает рабочий блокнот. Помимо основного текста в нем есть интересно оформленные мотивационные фразы, иллюстрированные задания и списки дел на неделю.

Реальная история «1+1» и «Мата Хари» от Пауло Коэльо: 10 книг для чтения в отпуске>>

Урсула Ким «Марафон: 21 день без сахара»

Урсула Ким – фитнес-блогер, автор марафона «Могу без сахара».

Сахар – продукт, с которым легко переборщить. А злоупотребление может привести к ряду проблем: лишнему весу, акне, заболеваниям сердца и сосудов. Главная цель книги – помочь навсегда освободиться от сахарной зависимости.

В книге «Марафон: 21 день без сахара» вы найдете комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания.

Что почитать для вдохновения: 10 новых книг от известных блогеров Рунета>>

Наталья Степук «Анатомия стретчинга»

Занятия стретчингом укрепляют мышцы и положительно влияют на нервную и кровеносную системы организма: держать спину прямо становится легче, уходит зажатость, повышается самооценка.

Издание уникально своей формой подачи. «Анатомия стретчинга» – это 78 карточек с авторскими упражнениями по растяжке. Не нужно перелистывать страницы во время тренировок, достаточно разложить карточки перед собой – это позволит не отвлекаться.

Чтобы точно не возникло проблем во время выполнения упражнений, на карточках напечатали QR-коды, перейдя по которым, читатель найдет подробные видео-обзоры.

Книга в подарок: чем порадовать карьериста и романтика>>

Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей»

Каждый человек может подобрать себе рацион питания, который укрепит здоровье и поможет сохранить нужный уровень энергии, необходимый для хорошего самочувствия в течение всего дня. Нэнси Кларк помогает разобраться в этом вопросе.

Автор рассказывает о том, как правильно питаться при загруженном рабочем графике и, как сделать так, чтобы еда приносила удовольствие, а не вызывала стресс. Вы узнаете, от каких продуктов стоит отказаться, а употребление каких, наоборот, увеличить.

«Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите» – утверждает Нэнси Кларк.

Алена Мурлаева «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок»

Алена Мурлаева – сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним стажем и блогер-миллионник.

В своей книге девушка рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет, не отказываться от любимых «вкусняшек», не заедать стресс сладостями и заниматься спортом с удовольствием. Книга содержит QR-коды со ссылками на обучающие видео, которые можно посмотреть с помощью бесплатного приложения. Также приводятся упражнения – их можно выполнять даже в домашних условиях.

«SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок» – это баланс между тем, что полезно, и тем, что приятно.

Синдром выгорания: 10 книг для мотивации на работе и в жизни>>

Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать»

Дэвид Кесслер – современный американский писатель, доктор медицины и персональный консультант звезд шоу-бизнеса. На его счету четыре книги в жанре нон-фикшен.

Доктор Кесслер изучил результаты последних исследований мозга, интервью ведущих врачей и выдвинул свою теорию о том, как люди попадаются в маркетинговые ловушки производителей. В книге автор рассказал, почему, по его мнению, человечество потеряло контроль над аппетитом. Также издание содержит рекомендации и советы, которые помогут побороть пищевую зависимость.

Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Алекс Хатчинсон составил руководство, опираясь на актуальную информацию о здоровье человека и занятиях спортом. Для этого автор изучил более 400 статей, опубликованных в академических изданиях, и более 100 тематических интервью. Хатчинсон постарался ответить на все самые популярные вопросы о фитнесе: как лучше питаться, сколько нужно тренироваться, какие спортивные гаджеты могут понадобиться, кому лучше выбрать кардиотренировки, а кому – силовые.

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Психолог Анастасия Томилова – о голоде, волшебных диетах и страхе смерти

Еда нужна всем и всегда. Темой питания пронизана вся наша жизнь, начиная с момента рождения. Но выстроить здоровые отношения c едой удается далеко не всем. О том, почему людям кажется, что правильное питание может помочь удачно выйти замуж и найти хорошую работу, как диета становится самым коротким способом не скинуть, а набрать вес и почему голод может нанести организму психологическую травму, а сладкое уменьшить эмоциональное страдание, в интервью m24.ru рассказала кандидат психологических наук, эксперт по психологии лишнего веса Анастасия Томилова.

Фото: m24.ru/Юлия Иванко

О личном

– Тема питания и лишнего веса связана с моей персональной историей, я никогда не имела существенного лишнего веса, но было время, когда я считала, что он есть. С 13 лет я начала худеть, перепробовала все, что возможно. Диеты сменялись перееданием, потом опять диеты, потом опять переедание, и так я шла по кругу, находясь в котором я только толстела. В какой-то момент я сообразила, что все, что я делаю, мне не помогает.

Когда я начала худеть, мой вес был 64 килограмма, все мои попытки сбросить привели к тому, что я стала весить 90. С каждым днем я становилась больше и несчастнее.

Самый интенсивный и жесткий период был в студенческие годы. Однажды я решила, что больше не буду сидеть на диетах. Тогда я уже заканчивала психологический факультет МГУ, и начинала профессионально интересоваться этой областью. Сейчас уже 16 лет, как я работаю в теме психологии лишнего веса и похудения.

О диетах

Диета – самый короткий способ набрать вес.

Сначала человек себя ограничивает, худеет, а потом переедает и набирает вес обратно. Шаг вперед и два назад. Статистически считается, что людей, которые снизили вес на диете и смогли удержать результат, всего 5 процентов. Их мало кто встречал, но где-то эти 5 процентов ходят, но абсолютное большинство людей не относятся к этой категории.

В разговоре об эффективности диет возникает вопрос: как мы измеряем результат. Например, некая Маша посидела на диете, похудела на 5 килограмм за две недели, и нам кажется, что диета сработала. Но на деле, надо посмотреть через три года, что стало с ее весом. Большинство людей не держит результаты диеты и полгода, а в долгосрочной перспективе килограммы чаще растут. Это происходит потому, что ограничения питания нарушают и физиологические, и психологические процессы в теле.

Фото: m24.ru/Юлия Накошная

Представьте, что вы, допустим, неделю не ели хлеба, а потом вы приходите в булочную, и вы про себя считаете: «Все, мне уже можно». Если в обычном состоянии, вы бы купили один круассанчик, то после недели воздержания вы съедите уже минимум два, а если говорить по-честному, то и все пять. Логика простая: при ограничениях возрастает тяга. Хотите набрать вес – сядьте на диету.

О страхе смерти

Строгую диету (когда вы ограничиваете потребление калорий до 500-600 — 1000 в день) можно рассматривать, как форму травматического воздействия на организм.

На серьезный голод тело может отреагировать страхом смерти.

Но люди часто сидят на таких диетах и говорят: «Я не хочу есть, я прекрасно себя чувствую». Это происходит потому, что у человека происходит определенное расщепление мышления и физической чувствительности, он как бы перестает чувствовать и замечать, что страдает. В противном случае он не смог бы себя продолжить мучать и сидеть на диете.

В ответ на строгую диету в теле включаются механизмы, которые должны компенсировать недостаток в еде. Если вы не кормили свой организм, то потом он будет склонен накапливать все съеденное, потому что у нас очень сильны биологические механизмы сохранения жизни.

О волшебной пилюле

Диеты не работают, но люди продолжают на них сидеть, потому что они любят решения, которые кажутся простыми.

Диета дает ощущение, что это волшебная простая пилюля, которая решит все проблемы. Это ложь.

Во-первых, универсальных рецептов по снижению веса нет, у всех людей работает разное. К сожалению, эта идея совершенно не имеет последователей. Если проводить параллели с семейной жизнью, то есть образ идеального мужчины, и все женщины хотят его в мужья, а мужчины хотят встретить идеальную женщину. Но таких людей нет.

Во-вторых, чтобы снизить вес, надо знать причину, откуда он взялся. Лишний вес не берется из воздуха, его причина всегда переедание, которое в большинстве случаев мотивировано психологически.

О причинах переедания

Причин переедания может быть много, у каждого человека она своя, и для того, чтобы снизить вес, надо ее выяснить. К примеру, это могут быть неправильные семейные традиции, где есть обязательные пищевые установки, что обязательно нужно есть суп, второе, пить компот и заедать все хлебом или что-то подобное.

Или могут быть идеи, что ребенок должен быть обязательно сытым, даже если он не хочет, не просит, но родителям кажется, что он давно не ел, и надо его покормить. Таким образом, мы на самом деле нарушаем у малыша природную регуляцию питания.

Кто-то может решать эмоциональные проблемы за счет еды, и тогда возникает пищевая зависимость. А у кого-то просто в доме булочную открыли, и человек стал есть больше хлеба и поправился. Или купил машину и стал реже двигаться в течение дня.

В начале семейной жизни люди часто набирают килограмм по пять.

Люди встречаются вечером, им хочется побыть вместе, общаются, как правило, она за столом, соответственно, количество съеденных калорий увеличивается, и вес тоже. Приятно вечером вместе выпить вина, закусить стейком с картошечкой… У многих такое бывает, это нормально. Я, конечно, считаю, что лучше сексом заниматься, чем ужинать, но у всех же по-разному бывает. Но если человек, вступив в отношения, набирает 10-15 килограмм, то это значит, что-то не так. Скорее всего, заедаются какие-то проблемы, которые есть в отношениях.

О пищевой зависимости

В первую очередь мы говорим о зависимости, когда есть химическое вещество, которое физиологически встраивается в процессы организма и становятся ему необходимым: никотиновая, алкогольная, наркотическая. Это то, что клинические психологи классически называют зависимостью.

Есть ряд психологов, которые считают, что пищевой зависимости не существует, потому что еда нужна всем и всегда. Без никотина и наркотиков мы чудесно можем существовать, а без еды нет.

В каком-то смысле мы по определению имеем пищевую зависимость.

Но эта идея, конечно, некоторая спекуляция, потому что люди с настоящей пищевой зависимостью прекрасно понимают, что подразумевается под этими словами.

Фото: ТАСС/YAY

Мы говорим об аддикции, когда у человека еда включена в эмоциональный цикл и используется для снижения психологического дискомфорта.

Заедание облегчает страдание. Причем страдание может не осознаваться – люди далеко не всегда замечают, что им плохо.

Классическая симптом – когда человек не получает продукта, который он хочет, он проявляет признаки раздражительности и нетерпимости. Но это не у всех бывает. Еще при зависимости заедание – как способ снижения страдания – используется регулярно. Если же человек в стрессе съел шоколадку, и ему стало легче – это еще не значит, что у него зависимость.

Об осознанности

В теме питания важна осознанность, понимать, что я ем, что хочет мое тело, а что моя голова, искать разумный компромисс.

Тело нам SMS не посылает c сообщением того, что оно хочет поесть, нам надо его понимать.

В осознанном питании один из критериев – четкое ощущение своего тела и возможность распознавать его сигналы. Вот я чувствую, что голодная, думаю, что я хочу сейчас поесть, ищу, где я могу себе это достать.

О правильном питании

Везде, где есть слово «правильное» – уже есть опасность. Правильное питание (ПП) в моем лексиконе – ругательство, потому что это понятие содержит сильные пищевые ограничения и культ диетических продуктов. ПП – та же самая диета, только у человека есть чуть больше выбора: съесть вареную куриную грудку или приготовленную на гриле. В ПП опять же есть мифическая идея, что твое питание может быть правильным, и тебе за него поставят «пятерку», как в школе, мама тебя похвалит, и все тебя будут любить.

О здоровом пищевом поведении

Здоровое пищевое поведение – это возможность ориентироваться на свои телесные сигналы, а не на внешние идеи о том, что ты должен есть.

Оно предполагает не отказ от еды, а выбор того, что ты действительно хочешь. Питание – это процесс наполнения себя энергетическим ресурсом, а еще возможность получить удовольствие.

Важный критерий здорового пищевого поведения заключается в том, что когда я поела и сыта, тогда я о еде забываю до следующего момента наступления голода. Цикл должен быть таким: проголодалась, поела, забыла. Если же мысли о питании присутствуют постоянно, например, человек фантазирует, чтобы он хотел съесть вкусного или, наоборот, ругает себя после приема пищи, что выбрал «неправильные» продукты, то можно говорить о проблемах.

Здоровое пищевое поведение у каждого свое. И в этом смысле ваше питание от моего будет очень сильно отличаться с высокой вероятностью. Допустим, вы любите с утра выпить стакан воды, а я – кофе со сливками и орехами. У кого из нас еда здоровее? У каждого. Мы не меряемся тем, что едим.

Фото: m24.ru/Лидия Широнина

К сожалению, сейчас очень мало людей со здоровым пищевым поведением, потому что все норовят научить вас, как правильно питаться. Если мы начинаем следовать установкам, то мы теряем доверие к своему телу.

О желании похудеть

Моя позиция либеральная: каждый человек сам решает, сколько он хочет весить. Есть взрослая женщина считает, что она должна весить не 60 килограмм, а 57, то это ее решение.

Первое, о чем надо подумать, когда у вас возникает желание похудеть, не прячется ли под ним какая-то психологическая проблема или другая потребность.

Допустим, у человека может быть идея, что если я похудею, то решу все проблемы в личной жизни. Тогда лучше не стоит тратить время на еду, а сразу искать себе подходящего партнера. Или некоторые думают, что если я похудею, то меня возьмут на более высокооплачиваемую работу. Тоже лучше прокачать свои профессиональные навыки и поискать новое место. То есть сделать действие, которое прямо относится к вашему желанию.

Есть реальность, в которой мы существуем, и это хорошо осознавать. К сожалению, у многих людей реальность искажается в сказочную сторону, и начинает казаться, что если я буду правильно есть, то я выйду удачно замуж, найду хорошую работу, буду более счастливой. К сожалению, школьная модель: «выучу уроки – получу пятерки», – в жизни не работает.

Ссылки по теме

Как похудеть на 35 килограмм и мотивировать других? Media.Az поговорила с ПП-блогером Екатериной Моргуновой

Подавляющее большинство людей с избыточным весом начинают весной задумываться о похудении. Желание быстро похудеть к лету обычно возникает после того, как просторный зимний пуховик отправляется в шкаф.  Похудеть быстро и эффективно мечтают многие, но мало у кого получается.

Воодушевляющим примером для них может послужить история бакинки Екатерины Моргуновой, которая два года назад, в 26-летнем возрасте за семь месяцев похудела на 35 килограмм с помощью правильного питания и физических нагрузок. Добившись столь внушительного результата, девушка создала блог под названием «Я смогла, и ты сможешь», в котором делится своим опытом, мотивирует и помогает правильно худеть.

— Расскажите о своей жизни до кардинальных изменений в вашей внешности?

— До похудения я жила обычной жизнью: дом, работа, увлечения. Самым любимым из которых было вкусно поесть. Как бы странно это не звучало, но в еде я находила спокойствие, хоть и понимала, что сама себя загоняю в замкнутый круг. Я никогда не было худой, но стремительно начала набирать вес после пережитого несколько лет назад стресса. Мой вес подошел к цифре, от которой меня бросало в дрожь. Я пробовала различные диеты, пила чаи для похудения, но безрезультатно. Меня хватало на небольшое время, после чего я вновь срывалась и поправлялась еще больше. 

— Какое событие послужило для вас точкой отсчета?

— Просто в один прекрасный день я решила полностью изменить образ жизни, в частности, питание. Я не ждала начала недели или месяца, просто взяла и начала. Было очень нелегко, особенно в первое время. Многие не верили, думая, что моя борьба с лишним весом закончится, так и не успев толком начаться. Но я все-таки смогла…

Худеть я начала, когда мой вес достигал 101 килограмма. Спустя семь месяцев я весила уже 66 кг. Похудение происходило с помощью ПП — правильного питания. ПП отличается от диеты тем, что не является методом быстрого похудения. ПП — это образ жизни, который помогает не только сбросить вес, но и изменить многие привычки. У ПП нет определенных временных рамок. Многие, попробовав ПП, по-другому уже не могут.

Перед тем как перейти на ПП, я некоторое время изучала его с помощью статей и видеороликов. Поняла, что это самый безопасный метод укрепить свое здоровье и похудеть. Ведь к тому моменту я была категорически против каких-либо диет. Для меня было катастрофой не кушать после шести вечера или употреблять только гречку с кефиром. Программу и меню составила для себя сама. В первые полгода осознанно загнала себя в жесткие рамки. Спустя некоторое время раз в неделю начала позволять себе метод «читмил»  в переводе с английского языка —  «жульничество с едой» — авт.), когда могла есть, все что захочу. Благодаря этому методу набиралась сил и продолжала борьбу с лишним весом.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Улучшилось здоровье, прошла отдышка, перестали болеть ноги и поясница. Изменился внешний вид, исчезли проблемы при покупке одежды. И самое главное — я избавилась от лени. Только сейчас понимаю, чего лишала себя долгие годы.

— Это сподвигло вас стать блогером по вопросам похудения?

— Однажды я решила разместить фото из серии «до и после», рассказала свою историю. Очень много людей были рады за меня. На тот момент еще продолжала худеть, так что регулярно продолжала делиться своими успехами. А когда уже была, что называется, на финишной прямой, друзья и близкие посоветовали мне создать личный блог, в котором могла бы делиться своими достижениями, рецептами ПП, полезной и интересной информацией о похудении. Моя работа в маркетинговой компании абсолютно не мешает мне вести блог. 

— Скольким людям вы помогли худеть?

— Более 70 человек худели по моим рекомендациям. Результаты у всех совершенно разные, так как за помощью обращались женщины разного возраста, весовой категории, уровня активности. Но могу сказать, что у всех получилось. У кого-то получилось меньше, у кого-то больше, но результат есть в любом случае. 

— Что бы вы посоветовали желающим похудеть?

— Главные советы — обязательно прислушиваться к своему наставнику и никогда не начинать худеть против своей воли. Иначе результата точно не будет, а если и будет, то вы не сможете его сохранить. Как известно, важно не просто похудеть, а сохранить  вес. А это сложнее всего. Для того, чтобы этого добиться, нужно огромное желание.

— Назовите типичные ошибки, которые совершают люди при похудении?

— Ошибки при похудении — это отдельная тема. Расскажу о нескольких. Некоторые пропускают какой-то прием пищи. Это неправильно и никак не ускоряет процесс похудения. Наоборот, вы вводите свой организм в безумный стресс, и он не хочет избавляться от лишнего веса и жира. 

Существуют распространенные заблуждения касательно спорта. Я не считаю верным решением, когда женщина при весе более 80 кг отправляется в спортзал. Тренировка в зале при таком весе — это огромная нагрузка на все органы и суставы. Похудение лучше всего начать с правильного питания, питьевого режима, небольшой зарядки и с 10 тысяч шагов в день. Только после того, как ваш организм привыкнет к данным изменениям, вы сбросите с десяток килограммов, то можно начать тренироваться в зале. Лично я сама начала ходить в спортзал только после того, как похудела на 20 кг.

— Расскажите о стереотипах наших соотечественников, связанных с похудением.

— Многие думают, что нежирное блюдо не может быть вкусным и аппетитным. Это не так. Я сама безумно любила кушать все жирное. Но сейчас мои вкусовые предпочтения кардинально изменились, мне совершенно не хочется чего-то жирного.

Отдельно хотела бы выделить типичные женские отговорки. Самая распространенные —  это «как же я теперь не буду жарить на масле, всю жизнь так готовили, а теперь нельзя» или «теперь мне придется для себя отдельно от семьи готовить», а также «а я думала, что ПП – это кушаешь, что хочешь, только мало». 

Также многие думают, что правильное питание —  слишком дорогое удовольствие. Я с этим совершенно не согласна. При ПП у вас все рассчитано и предусмотрено. Вы едите  только то, что действительно принесет пользу вашей фигуре и здоровью. Не спорю, некоторые ПП-продукты недешевые. Но в моем меню и программе всегда есть альтернатива. Уверена, правильное питание может подойти каждому, лишь бы было желание. 

Наталья Гулиева

Media.az

Руководство по послеродовой потере веса

Джошуа Стоун, Массачусетс, УВД, NASM-CPT, CES, PES, FNS

Один из самых частых вопросов, который я получаю, — это новые мамы, которые хотят избавиться от послеродового живота. Как такое возможно, что такие знаменитости, как Хайди Клум, могут сбросить 30-40 фунтов всего за четыре месяца? Анна Пакуин переходит от близнецов к прессу с шестью кубиками за пять месяцев. Для молодых мам это расстраивает, когда вы так много работаете, чтобы похудеть. Что они делают, чего не делаете вы? Поверьте мне, нет никакой сверхсекретной информации или волшебной формулы, которые были бы доступны только им.У вас такая же физиология и возможности похудания, что и у голливудских суперзвезд.

Нормальная прибавка в весе во время беременности составляет 30-35 фунтов. Примерно 10 фунтов теряется сразу после рождения — 7 фунтов для ребенка, плюс 2-3 для крови, околоплодных вод и прочего. В течение первой недели ваше тело сбросит еще 5 фунтов зарезервированного веса воды. Оптимальная потеря веса должна составлять 1-2 фунта в неделю. Если вы посчитаете, то обнаружите, что Анна Пакуин и Хайди Клум теряли около 2 фунтов в неделю.Внезапно потеря веса Хайди и Анны не так драматична, не так ли? Если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями, потеря 1–2 фунта в неделю легко достижима.

Разнообразие — это ключ к тому, чтобы избежать плато в процессе похудания. Фото Flickr.

Похудеть нелегко и требует тяжелого труда. Моя коллега Мишель Мэлони, которая также является инструктором по зумбе и йоге, а также является мамой двух прекрасных детей, говорит: «Важно найти различные виды физической активности, которые вам нравятся, чтобы вы не чувствовали, что должны делать то же самое. вещь все время.На самом деле, разнообразие — ключ к тому, чтобы избежать плато в процессе похудания ». Тина Гринли, инструктор по фитнесу в Human Kinetics, утверждает, что интеграция силовых тренировок в ежедневную программу упражнений жизненно важна для успеха. Трэвис Эйкин из MaxResults Fitness советует начинать медленно и реалистично достигать целей по снижению веса. Хотя многие знаменитости быстро худеют, это нетипично. Приведенная ниже программа учений повторяет приведенные выше комментарии экспертов.

Фаза I: День 0 (или разрешение врача) — 5 недель после родов

На этом этапе ваша цель — повысить базовый уровень физической подготовки.В зависимости от вашего предыдущего уровня физической подготовки этот этап можно пройти быстро. Чтобы улучшить исходный уровень сердечно-сосудистой системы, лучше всего начать с тренировок в устойчивом состоянии. Упражнение в устойчивом состоянии — это упражнение с низкой интенсивностью, которое выполняется в течение длительного времени. Хорошие примеры — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 30-60 минут. Ключевым моментом в этой тренировке является то, что уровень интенсивности остается постоянным и относительно низким. Интенсивность низкая, с целевой частотой пульса (THR) 50-65% от вашей максимальной частоты пульса. Целевую частоту пульса можно определить с помощью следующего уравнения [(220-ваш возраст) * процент].Нижняя линия, низкая и медленная, создаст основу.

Развитие и переобучение осанки и основной мускулатуры жизненно важно после беременности. Во время беременности ваши постуральные мышцы удлиняются, а сухожилия растягиваются. Эти структуры целесообразно укреплять, так как это снизит риск травм и восстановит ядро, основу всех движений. Хорошие упражнения на осанку — это упражнения Кегеля, фиксация живота и маневр втягивания. На этом этапе вы начнете медленно, но к концу пятой недели вы должны тренироваться пять дней в неделю не менее 30 минут.

Фаза II: 5-12 недель после родов

На этом этапе вы увеличите силу и научите свое сердце работать с большей интенсивностью. Это делается с помощью интервальных тренировок. Возьмите базовую кардио-программу из первой фазы, но добавьте короткие серии упражнений высокой интенсивности. Например, бегайте трусцой две минуты, бегайте со скоростью три четверти в течение 30 секунд. Повторите цикл бега трусцой, бегите в течение установленного периода времени. Кратковременные скачки пульса увеличивают вашу среднюю частоту пульса во время тренировки.

Увеличение силы также очень важно, и с помощью программы тренировок с отягощениями вы можете увеличить как кардио, так и силу. Круговая тренировка — это просто серия упражнений, которые выполняются в течение определенного периода времени с минимальными периодами отдыха между упражнениями. Создать коммутационную программу легко. Выберите серию из 5-10 упражнений. Чередуйте упражнения для верхней части тела, нижней части тела и всего тела. Вот пример программы включения / выключения на 30 секунд:

Отжимания (30 секунд)

Отдых (30 секунд) — Примечание: во время периода отдыха будьте готовы к следующему упражнению

Приседания с мячом

Остальное

Тяга в наклоне

Остальное

Подъем с подвесным прессом

Остальное

Скручивания пресса

Остальное

Повторите этот цикл пять раз.Общее время тренировки составит 25 минут.

Фаза III: 12 недель — достижение цели

Предупреждение: вы должны тренироваться на этом этапе только в том случае, если у вас есть физические возможности для этого. На этом этапе цель состоит в выполнении упражнений высокой интенсивности для максимального сжигания калорий. Целевые частоты пульса в этой фазе часто составляют 85-95%, что может не подходить для всех. Если в анамнезе вы страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или сомневаетесь в своих физических способностях, обратитесь за консультацией к врачу.Если вы не можете тренироваться с такой высокой интенсивностью, не волнуйтесь. Человек может легко тренироваться в фазе II и при этом достигать целей по снижению веса.

Высокая интенсивность означает сжигание большого количества калорий. На этом этапе вы будете выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня. Примеры — плиометрические упражнения, бокс и скакалка. Любимым упражнением Анны Пакуин после беременности был бокс. Благодаря высокой интенсивности время тренировки может быть значительно сокращено. Взгляните на это сравнение тренировок для 30-летнего человека, вес которого составляет 150 фунтов.женский:

Упражнение A: 40 минут при частоте пульса 60% (115 ударов в минуту) = 235 сожженных калорий

Упражнение B: 20 ​​минут при частоте пульса 90% (170 ударов в минуту) = 235 сожженных калорий

Однако сжигание калорий на этом не заканчивается. После тренировки с меньшей интенсивностью сжигание калорий будет оставаться повышенным в течение 2-6 часов. После упражнений высокой интенсивности сжигание калорий может оставаться повышенным в течение 18-24 часов. Это означает постоянную потерю веса.

О диете нельзя забывать.Распространенным мифом является то, что кормящим мамам нужно есть больше, что приводит к перееданию многих молодых мам. Кормящим мамам редко нужно увеличивать потребление рациона более чем на 300 калорий.

Распространенным мифом является то, что кормящим мамам нужно есть больше, что приводит к перееданию многих молодых мам. Фото Flickr

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка (рыба, птица, свинина, яйца), поскольку она подавляет чувство голода дольше, чем диета, наполненная обработанными углеводами. Фрукты и овощи должны быть вашим основным источником углеводов.Соблюдение диеты, состоящей из нежирного белка, ярких фруктов и овощей, гарантирует, что вы будете получать столь необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K, комплекс B и минералы, такие как калий, медь, цинк, железо и магний. Диета с высоким содержанием овощей также обеспечивает достаточное количество клетчатки, что полезно для послеродовых мам для восстановления нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Похудание — это не ракетостроение. Делайте это весело, просто и соблюдайте свой план. Вы доберетесь туда.

Джошуа Стоун — редактор отдела исследований Human Kinetics в Шампейне, где он работает с экспертами над созданием книг о здоровье и благополучии.Джош также является независимым консультантом, помогая людям избавиться от боли и достичь целей в фитнесе. На протяжении многих лет он работал со всеми, от мам и детей до олимпийских и профессиональных спортсменов. Хобби Джоша выражается в его страсти к здоровью и благополучию в своем блоге: AthleticMedicine.Wordpress.com .

Мое послеродовое путешествие для похудания

1 неделя после родов

Набор веса во время беременности — а затем попытки похудеть после рождения ребенка — это эмоциональные американские горки для очень многих женщин , и, возможно, особенно для тех из нас, у кого на протяжении всей жизни есть проблемы с питанием.На моем первом приеме у акушера мой врач сказал мне, что я должна стремиться набрать 25-30 фунтов в течение моей беременности, что казалось мне достаточно разумным. Единственная сложность — я уже был на 20 фунтов выше своего счастливого веса (в этом диапазоне веса, где я чувствую себя уверенно и энергично, где я не переедаю и моя одежда мне подходит). Первое свидание было в начале января 2018 года. Мы с Дэниелом поженились в конце прошлого сентября и ждали несколько недель, прежде чем сесть на самолет на Гавайи, чтобы провести наш медовый месяц, который длился две недели блаженства и дал полных невероятной еды.Мы вернулись домой незадолго до Хэллоуина, как раз вовремя для того, чтобы я успела на нашу новую кухню со всей праздничной выпечкой, которую я могла бы сделать. Мы были в полном веселье, проедая День Благодарения, Хануку, Рождество и Новый год — отсюда и выигрыш в 20 фунтов.

1 месяц после родов

Итак, я был уверен, что начинаю с большего веса, чем мне хотелось бы, но что я мог сделать? У меня не было намерения наматывать его, ограничивать или «возвращаться в нужное русло». Я был на новом треке, кормил своего ребенка. И, возможно, тот простой факт — что я не мог сидеть на диете и поэтому не было никаких надвигающихся ограничений — был тем, что помогло мне легко принять реальность.

Моя единственная цель состояла в том, чтобы есть как можно больше разнообразных полезных продуктов, в то же время соблюдая множество, множество страстных желаний, возникающих у меня каждый день. Так что же означал этот жаргон? Это означало, что я старался изо всех сил, что привело меня примерно в миле от совершенства, но, знаете ли, по соседству.

В целом за беременность я набрала 48 фунтов. Больше, чем я планировала, но с числом, которое меня вполне устраивало, учитывая все проблемы, с которыми сталкивается беременность … и, как бы потенциально раздражающе это ни звучало, мне нравилось быть беременной.До последних нескольких недель я чувствовал себя довольно комфортно физически, поэтому мог оставаться достаточно активным в повседневной жизни. Я гулял каждый день, убирал свой дом без перерыва (мытье внутри и под шкафами стало моим хобби), организовывал, а затем реорганизовывал и баловался ландшафтным дизайном своими руками (который, да, выглядел исключительно самодельным). Я пыталась найти золотую середину между обеспечением моего ребенка полноценным, полноценным питанием и широким спектром питательных веществ, при этом не вызывая у себя слишком большого стресса, пытаясь добиться в этом совершенства.И, конечно, я не всегда был образцом баланса и умеренности. Двумя самыми сильными моими пристрастиями были индийская еда и сэндвичи с жареной курицей с майонезом и солеными огурцами, а поблизости есть индийский ресторан с потрясающим обеденным буфетом и отличным гастрономом на улице, где готовят выдающуюся куриную котлету, если это может пролить свет на мою беременность. ест для вас.

3 месяца после родов

И вот здесь все пошло не так. Вы можете ожидать увеличения веса на во время беременности , но, вероятно, не ожидаете прибавки в весе на после. В один из первых дней после рождения Джеймса я встал на весы из любопытства и заметил, что похудел на 20 фунтов. Ха, подумал я с удивлением, только не приятно удивил , как вы могли подумать — я слишком устал, чтобы быть довольным собой. У меня не было планов худеть в ближайшее время, и в первую неделю нашего дома еда была последней вещью, о которой я думал. Я ел быструю и удобную пищу, когда мог, в любое время дня и ночи, но заметил, что ничего из того, что я ел, не было похоже на что-либо другое.А сладости дали мне заряд энергии. Каждый раз, проходя мимо кухни, я хватал что-нибудь — печенье, конфету — и на мгновение это вселяло во меня заряд оптимизма, как будто я не всегда чувствовал себя таким измученным и изможденным, как был. Теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что попал в туман либо детской хандры, либо послеродовой депрессии. Я до сих пор не совсем понимаю, что это было, потому что весь опыт рождения человека, знакомства с этим маленьким человечком, обучения заботе о нем, в то же время ощущения огромного благословения и переполнения новым материнством … сам по себе является огромным, преобразующий, изменяющий жизнь сдвиг, который конечно же, никогда не может быть легким, каким бы солнечным и оптимистичным ни был ваш природный нрав.

Итак, я ел все больше и больше с каждым днем, пока не стал полностью переедать каждую ночь в своего рода последней попытке поужинать, пообещав себе, что завтра перестану и начну есть более здоровую пищу. Помните, я сказал вам, что сразу после родов похудел на 20 фунтов? Что ж, я получил их обратно, плюс 15 дополнительных !, менее чем за два месяца. Это было на удивление легко, но я не чувствовал себя хорошо. Постоянная еда заставляла меня чувствовать — удивление! — тяжести и вялости. У меня болела каждая часть, особенно спина, которую я несколько раз выбросил, поднимая Джеймса.Я не думал, что это возможно, но сахарные американские горки, на которых я катался, делали меня еще более измученным. Я весил на 80 с лишним фунтов больше, чем мне комфортно, и я это чувствовал. И сколь бы ошеломляющей ни была простая мысль об изменении, когда вы понимаете, как далеко вы находитесь от того места, где хотите быть, я был готов.

4 месяца после родов

Диета

Первого ноября 2018 года я начал с исключения простых пустых калорий, таких как сироп со вкусом кленового ореха и пекана, который я добавлял в свой кофе со льдом в Dunkin Donuts, и вернулся к основам с регулярными, структурированными блюдами.Я стремился к тому, чтобы есть три здоровых блюда в день с одной закуской вечером. Я никогда не перекусывала и не ела много небольшими порциями. Я всегда предпочитал есть несколько больших порций. Еда менялась, в основном в зависимости от того, что я готовил на ужин, потому что обычно я ел остатки на обед, но я всегда делал упор на то, чтобы есть как можно больше цельных продуктов из одного ингредиента. Мы ели много жареного картофеля с овощами и консервированной фасолью, потому что его было очень легко приготовить и купить оптом. Дэниел приготовил несколько блюд из мультиварки, например, свое знаменитое барбакоа (я почти уверен, что он просто бросал все ингредиенты, которые мог найти в шкафу, в мультиварку с острым соусом чолула).Я ел много сваренных вкрутую яиц на завтрак, потому что их было легко приготовить заранее. Ночью перед сном моим любимым блюдом была большая миска овсянки с бананом. Было тепло и сытно, и я знал, что не лягу спать голодным.

5 месяцев после родов

Упражнение

Я никогда не любил упражнения. Хотел бы я быть человеком, который влюбился в спортзал или не мог начать свой день без пробежки. Но я просто не могу выполнять упражнения. Это та область, где материнство действительно пошло мне на пользу, потому что, хотя я не занимаюсь спортом, я очень активен.Когда Джеймс был совсем маленьким, я водила его по окрестностям в коляске. Я постоянно носил его с собой, раскачивал и танцевал с ним. Затем, когда он стал мобильным, я почувствовал, что стал более активным, чем когда я пробегал несколько миль на беговой дорожке. Я спускаюсь с ним на пол и играю в его любимую игру — я преследую его, ползая на скорости. Я постоянно сгибаюсь, поднимаю, играю, убираю и двигаюсь. И куда бы я ни пошел, я ношу с собой сумасшедший симпатичный 27-фунтовый груз.Уход за малышом — это физическая работа, и я искренне думаю, что получаю достаточно активности только от родителей.

6 месяцев после родов 8 месяцев после родов 10 месяцев после родов 11 месяцев после родов

Образ мышления

Самым позитивным аспектом моего послеродового опыта было то, как мало я зациклился на своем весе. На протяжении всей моей жизни еда была самым важным, о чем я думал. Я был одержим едой или думал о том, что я буду есть. Внезапно в моей жизни произошло нечто, что полностью захватило мой разум.Смена приоритетов означала, что я не был так сосредоточен на себе, и это хорошо.

Джеймс питает часть меня, которую я исторически заполнял едой. Забота о нем заставляет меня помнить обо всех способах заботы о себе. Когда вы новоиспеченный родитель, вы вынуждены перестать тратить время зря — смотреть телевизор, просматривать социальные сети — и с тем небольшим количеством свободного времени, которое у вас есть, вы действительно понимаете, что вам нужно не только для выживания, на самом деле, но процветать. Я смогла увидеть, что для меня действительно важно, и выработать позитивный распорядок дня.У меня нет времени зацикливаться на еде или перекусить после обеда. И это не ограничивается едой. Для меня очень важно, чтобы у меня был час на ночь, чтобы принять душ, ухаживать за кожей, нанести лосьон, послушать подкаст и рано ложиться спать.

12 месяцев после родов

My Body

К первому дню рождения Джеймса в сентябре я похудела на 80 фунтов. Я чувствовал лучшее, что у меня было за долгие годы — сильный, энергичный и уравновешенный. Я не был так устал все время, как в первые четыре или пять месяцев после родов.Моя старая одежда снова подошла. Но не заблуждайтесь — мое обнаженное тело (под этой одеждой) не похоже на модель, и никогда не было, даже в самом худом. Он мягкий и мягкий, с ямочками и, ну, ну, весь в растяжках. Поскольку я был большим в течение десятилетий, у меня осталось много лишней кожи после того, как я похудел на 135 фунтов 12 лет назад. Мне удалили часть этой кожи с живота и бедер во время операции, но, честно говоря, удаление кожи бедра не помогло, и кожа на моем животе потеряла всю эластичность.Плоть на моих бедрах обвисшая и спущенная, шатающаяся, как шея индейки. Физически беременность ничему из этого не помогла, в том числе раздувающимся размерам и тому подобному, но я действительно не возражаю. У меня никогда не будет фигуры модели купальника — и это нормально! Я провел 34 года в этом одном теле, и, возможно, этого времени как раз достаточно, чтобы научиться признавать, что все его шрамы — всего лишь воспоминания обо всем, что оно для меня сделало.

12 месяцев после родов

Верно то, что они говорят о чуде родов, о том, как они позволяют по-новому оценить свое тело.Я не мог сказать этого два года назад, но сегодня я смотрю на свое тело с гораздо большей добротой, большим пониманием и гораздо большей благодарностью.

Я хотел бы услышать от вас — Как прошел ваш послеродовой подъем веса?

Багаж: мое послеродовое путешествие по снижению веса

Мой лучший совет по снижению веса — начинать каждое утро с произнесения вслух положительной мантры о своем теле на ваш выбор. Моя такова: «Я легко, с хорошим здоровьем, вдохновением, грацией и благодарностью худею быстрее, чем я могу даже представить, без вреда для всех».«Тогда я выражаю свою благодарность. Благодарю свое тело за его прекрасное здоровье, силу, гибкость, живость, молодость и красоту. Всегда ли я верю в эти вещи о себе и своем теле, я говорю это. Сказав их вслух с любовью и благодарностью, я обнаружил, что не только начинаю им верить, но и мое тело демонстрирует то, что я говорю и верю. Чем больше я жалуюсь на боль в спине, прибавку в весе, ригидность шеи, боли в ногах, уродливые бедра, тем больше проявляются эти вещи. Однако позитивные намерения и мантры — это не магия.Мне все еще нужно работать, чтобы достичь желаемого здоровья и жизнерадостности, поэтому, как только я закончу со своими позитивными намерениями, я приступаю к приготовлению и употреблению пищи, в которой нет большого количества лишних калорий или плохих жиров. Я посвящаю не менее 3-х дней в неделю упражнениям, которые подходят моему типу телосложения, например йоге и длительным походам, и я много сплю. По крайней мере, восемь часов в сутки. Да, я понимаю, что в это трудно поверить с шестимесячным ребенком, но это правда. Этот ребенок спал всю ночь с тех пор, как ему было почти три месяца, да, я хвастаюсь, но ничего не могу с собой поделать! Я расскажу, как нам это удалось, в другом посте, но пока достаточно сказать, что это 1/3 рутины и ритуала, 1/3 темперамента ребенка и 1/3 тупой удачи.

В любом случае, вернемся к моим теориям похудания. Разница, которую я обнаружил в выполнении работы с любовью и позитивом по сравнению с тревожным, разочарованным и негативным, заключается в том, что на самом деле кажется, что вес просто спадает с меньшими усилиями. Во всем этом есть легкость, которой никогда раньше не было, и вместо того, чтобы потеря веса была ужасным, разочаровывающим бременем и борьбой, она превратилась в образ жизни, основанный на выборе здорового образа жизни, который я делаю, чтобы показать своему телу ту любовь, которой оно заслуживает. Вот такое отношение я хочу передать своим детям!

10 причин, по которым нельзя сбросить вес ребенка

Изображение крупного плана стройной молодой женщины с жиром на животе после родов.Туловище женщины с жиром на животе. Брюшной жир. (iStock)

Если вы молодая мама, вы, возможно, отсчитываете дни, когда вы сможете обменять брюки для беременных на ваши любимые джинсы скинни.

Тем не менее, эксперты говорят, что если вам понадобилось девять месяцев, чтобы набрать вес, то для его похудания может потребоваться несколько месяцев или больше. Если вес не снижается так быстро, как вы этого хотите, или если потеря веса остановилась, существует несколько факторов, которые могут препятствовать вашим усилиям. Вот 10.

1. Вы слишком много весили до или во время беременности
По данным Центров по болезням, более 50 процентов женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением во время беременности, и только около трети набирают рекомендуемое количество веса во время беременности. Контроль и профилактика (CDC).

Если вы забеременели, когда у вас был избыточный вес, или если вы набрали больше, чем следовало бы, вам будет намного сложнее сбросить вес. Фактически, женщины, которые набирают больше рекомендованного веса во время беременности, с большей вероятностью сохранят вес даже до 15 лет после родов, как показал метаанализ в журнале Nutrition Reviews.

Хотя вы не можете вернуться в прошлое, важно понимать, что это может занять больше времени.

КАК ГОРЯЧАЯ ВАННА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ВЕС

2. Вы не высыпаетесь
С новым ребенком трудно заснуть, но когда вы недосыпаете, гормоны, которые влияют на аппетит неуравновешенно. Фактически, люди, которые спали всего четыре часа, потребляли больше калорий на следующий день, чем когда они выспались, показало исследование, представленное на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2011 году.

Недостаток сна заставляет ваше тело увеличивать выработку грелина, который усиливает чувство голода, и замедляет выработку лептина, регулирующего аппетит.

Если ваш партнер может кормить ночью или вы можете вздремнуть днем, это поможет вам получить необходимый вам отдых.

Кроме того, ежедневное питание в одно и то же время регулирует ваши гормоны и аппетит. «Хотя график сна вашего ребенка непостоянен, вы действительно можете тренировать свое тело, чтобы поддерживать его», — сказал докторСьюзан Альберс, клинический психолог из клиники Кливленда и автор бестселлеров New York Times «Еще 50 способов успокоиться без еды», сказала Fox News.

3. Вы не достаточно терпеливы
Пытаться дотянуться до тех знаменитостей, которые вернулись в бикини через две недели после родов, — это не здорово. Время, необходимое для похудания ребенка, разное для каждой женщины, но это займет не менее шести месяцев, если не больше, — сказала Анджела Джинн-Мидоу, диетолог-диетолог из Балтимора, штат Мэриленд, и представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология, рассказали Fox News.

Не ругайте себя, но убедитесь, что ваша диета и привычки к упражнениям соответствуют и соответствуют вашей жизни.

«Это может не произойти в одночасье, но маленькие, простые шаги к возвращению будут ключевыми», — сказала Джинн-Мидоу.

Если вам кажется, что вы все делаете правильно, но потеря веса остановилась, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу-диетологу, который, возможно, сможет вам помочь.

6 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ ДОЛЖНЫ СКАЗАТЬ Кому-то, кто пытается похудеть

4.Вы пропускаете приемы пищи
Между кормлениями, сменой подгузников и непредсказуемым графиком поиск времени, чтобы сесть за еду, может показаться второстепенным. Однако если вы не сделаете регулярное питание приоритетом, вы почувствуете раздражительность и с большей вероятностью съедите больше во время следующего приема пищи. Фактически, голодание связано с увеличением веса в брюшной полости и может увеличить риск развития диабета 2 типа, говорится в исследовании, проведенном в Университете штата Огайо.

5. Вы слишком сильно занимаетесь тренажерным залом
Вы можете подумать, что в тренажерном зале нужно несколько часов, чтобы похудеть, но это не так.На самом деле, слишком много слишком быстро может подвергнуть вас риску травмы, пролапса тазовых органов — состояния, при котором органы малого таза, такие как мочевой пузырь или матка, выпирают из влагалища и даже мешают вашим усилиям по снижению веса.

«Большое количество кардио-упражнений также стимулирует ваш аппетит, чтобы соответствовать ему, а иногда и превосходить его», — говорит Лия Келлер, до- и послеродовой фитнес-эксперт из Сан-Франциско, Калифорния, и создательница Dia Method, пренатального исследования. и послеродовая фитнес-программа, сообщили Fox News.

Вместо того, чтобы заставлять себя заниматься HIIT, когда вы снова получаете полную готовность к упражнениям, тренировки с отягощениями, нацеленные на основные группы мышц, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий. Старайтесь уделять 25 минут дважды в неделю.

Кардио — это не запрет, но убедитесь, что его воздействие невелико, особенно когда вы снова начинаете тренироваться. Затем, когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете переходить к интервалам на эллиптическом тренажере или велосипеде. «Увеличивая или уменьшая частоту сердечных сокращений, вы получаете больше преимуществ в долгосрочной перспективе как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для сжигания калорий», — сказал Келлер.

МНОГОЗАДАЧНАЯ МАМА ГРУДНОЕ КОРМЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ОНА РАБОТАЕТ

6. У вас проблема с щитовидной железой
До 30 процентов послеродовых женщин, вероятно, имеют дисфункцию щитовидной железы из-за дефицита йода, доктор Пруденс Холл, основатель Об этом Fox News сообщили в Центре Холла в Санта-Монике, штат Калифорния.

Во время беременности ваш ребенок потребляет от вас йод, который, в свою очередь, может вызвать гипотиреоз — заболевание, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.После родов могут проявиться такие симптомы, как усталость, депрессия и увеличение веса.

Если вы подозреваете, что у вас проблемы с щитовидной железой, попросите врача провести комплексную диагностику щитовидной железы, которая включает ТТГ, свободный Т3, свободный Т4 и обратный Т3 и антитела к щитовидной железе. Если тест определит, что есть проблема, ваш врач может назначить йод и лекарства для щитовидной железы. Есть также некоторые свидетельства того, что женщины решают свои проблемы с щитовидной железой с помощью диеты.

7. Вы едите неправильную пищу
Чтобы похудеть, вам нужно есть такие блюда, которые регулируют уровень сахара в крови и сохраняют чувство сытости.Убедитесь, что вы едите много овощей, нежирного белка и полезных жиров в течение дня, чтобы насытиться, но не забывайте сводить пустые калории к минимуму.

«Мы все любим угощения, все мы любим вкусные блюда. Но эти случайные продукты действительно должны быть один или два раза в неделю — они не должны входить в привычку », — сказала Джин-Мидоу.

5 НОВЫХ безумных способов похудеть

8. Вы перекусываете ночью
Вы можете захотеть перекусить после ночного кормления вашего ребенка, но эти лишние калории могут накапливаться.Вместо этого выпейте чашку чая с ромашкой или корицей, которые, как показывают исследования, могут снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

9. У вас дырявый кишечник
Грудное вскармливание вызывает низкий уровень эстрогена, что неожиданно может повлиять на желудочно-кишечный тракт и привести к повышенной проницаемости кишечника или синдрому дырявого кишечника. Синдром протекающей кишки возникает, когда плотные соединения, выстилающие внутреннюю часть кишечника, открываются и пропускают непереваренные частицы пищи и патогены. Исследования показывают, что эта повышенная проницаемость кишечника связана с увеличением висцерального или «глубокого» жира.

«Когда желудочно-кишечный тракт выходит из строя и не переваривает пищу, это основная причина увеличения веса», — сказал Холл.

Чтобы улучшить здоровье кишечника и похудеть, попробуйте пробиотики вместе с пищеварительными ферментами, исключите глютен, минимизируйте потребление молочных продуктов и, конечно же, соблюдайте здоровую диету.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС НА FACEBOOK, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS

10. Вы пожираете свои чувства
Когда вам не хватает сна и вы чувствуете себя подавленным и напряженным, то обычно рыться в кладовой в поисках чего-нибудь приготовить. сам почувствуй себя лучше.Но если вы не избавитесь от этой привычки, это может помешать вам похудеть.

Вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, составьте список здоровых занятий, которыми вы можете заниматься, когда пытаетесь справиться со своими чувствами.

Это может включать в себя посадку ребенка в коляску и быструю прогулку, запись на уроки йоги для мамы и меня, ведение дневника или просто побег в ванную, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и минутку покоя. «Пять минут от [или] побыть наедине с собой могут [быть] такими освежающими», — сказал Альберс.

Фото до и после похудания за 8 недель PP

Поделиться — это забота!

Привет! Если вы новичок в блоге, прежде всего, добро пожаловать! В этом блоге я делюсь своим личным путешествием в качестве личного тренера и мамы новичка. Я нахожусь на пути к фитнесу и использую этот блог для личной подотчетности. Вы можете узнать, как создать собственный блог, в этом посте.

Наконец-то снова чувствую себя нормально. 🙂

Этот пост является «началом» моего пути сразу после рождения второго ребенка и включает в себя мои неудобные фотографии до и после похудания.Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки.

Если вы следили за мной, возможно, вы задавались вопросом, когда появится этот пост.

Я говорила о том, как я была рада, что у меня будет ребенок, и что я снова вернусь к своей потере веса. Я написал все свои цели и постоянно давал вам сообщения в блогах и обновлениях. Мне так хотелось начать работать в качестве нового личного тренера, и я просто не могла дождаться, когда мне будет разрешено снова тренироваться через 6-8 недель после родов.

Но я так долго откладывал написание этого поста, потому что все оказалось не так хорошо, как я надеялся.

Да, я собираюсь поделиться своими фотографиями «до» в надежде, что когда-нибудь у меня появятся невероятные фотографии до и после похудания. Но знайте две вещи, если планируете продолжить чтение:

1. Мне очень неудобно делиться этим публично, но я делаю это, потому что мне нужна ответственность.
2. Дела пошли не так хорошо, как планировалось, и я разочарован. Если вы хотите знать, почему, этот пост будет ДЛИТЕЛЬНЫМ сеансом обсуждения. 🙂

Так много волнения, так мало сна

Я думал о том, чтобы стать личным тренером около двух лет, прежде чем я действительно купил курс, который поможет мне получить сертификат.Вместе с дочерью я пережила послеродовую депрессию и сильно прибавила в весе. Я начал ходить в спортзал и после долгих размышлений понял, что мне очень нравится заниматься спортом. Я также понял, что как депрессивный человек, мне нужно заниматься ЕЖЕДНЕВНО, чтобы не скрываться от серых облаков. (Подробнее обо мне здесь.)

В любом случае, я купил свой шестимесячный курс и начал работать над своим сертификатом для личного обучения в начале 2017 года. (Если вы хотите прочитать о том, как стать персональным тренером, вы захотите прочитать этот пост.)

Вскоре я узнала, что беременна вторым ребенком. Я была немного обескуражена, потому что я действительно очень больная беременная женщина. Я тот человек, который «весь день лежит в постели, только встает, чтобы меня блевать». Я тот человек, которого госпитализируют только для того, чтобы получить жидкость от рвоты.

Я говорю вам это, чтобы помочь вам понять, где были мои разум и тело, когда я работал над своим сертификатом. Я много работал, но чувствовал, что не могу сосредоточиться, когда учусь. Мне казалось, что информация теряется где-то между моими глазами и мозгом.

Естественно, моя первая попытка получить сертификат личного тренера не удалась.

Я плакал и подумывал полностью выбросить полотенце. Я ни разу в жизни не провалил экзамен. Но я купил повторный тест на три месяца после первого теста и снова взялся за дело. Второй раз умерла на 7 месяце беременности. (Щелкните здесь, чтобы прочитать мои советы по сдаче экзамена NASM.)

Я подумал: «Да! Наконец-то!»

И это значило для меня больше, чем просто сдача экзамена. Это означало, что я всегда буду нести ответственность за собственное здоровье.Это также означало, что когда я вернусь к работе впервые после почти 5 лет, у меня будет квалификация и четкий карьерный путь.

Buttttt… мой блог и моя сертификация не мотивировали меня так сильно, как я надеялся.

ТАК МНОГО ИБПОВ И ВНИЗ

Я был так увлечен похуданием и повторными тренировками через 6-8 недель после рождения. Я был рад сделать фотографии до и после похудания. Но потом у моего маленького мальчика был регресс сна, и я потерял мотивацию. Я также пробовал бегать 5 минут подряд и около 4 дней испытывал сильную боль в бедре / спине.

Дело в том, что я понял, что мой послеродовой путь будет долгим, и он уже оказался сложнее, чем ожидалось. Морально, физически и эмоционально мне предстоит пройти долгий путь. Я написала пост о послеродовой потере веса и не последовала собственному совету — мои ожидания были слишком высоки.

Я настолько разочаровался на какое-то время, что почти перестал делать все . Я решил бросить работу над своим блогом до конца марта. Затем мой блог не работал почти 4 дня, и я все подвергал сомнению, потому что был очень разочарован.

Я думал, что «Я НЕ МОГУ» в течение нескольких НЕДЕЛЬ.

Но вот я снова.

И я знаю, что мне нужно внести некоторые изменения, чтобы упростить себе жизнь, иначе я рискую полностью отказаться от этого. Потому что я достаточно хорошо знаю себя, чтобы знать свои закономерности.

Изменения, которые я делаю

Как я уже сказал, я знаю, что мне нужно продолжать. Но я знаю, что исторически проходил через циклы отказа от курения, а затем возобновления моего пути в фитнесе. Я хочу покончить с этим.Мне нужно быть последовательным. Я чувствую себя несчастным, зная, что мне предстоит пройти долгий путь, но благодарен за то, что я еще достаточно молод, чтобы вернуться на правильный путь и у меня впереди еще много жизни.

Без весов

Я ОЧЕНЬ ВЕСЫВАЛСЯ. То есть каждый день. Я пытался не делать этого, но мне было любопытно. Это требовало больших умственных потерь. Я бы прыгнул и расстроился, если бы немного прибавил или ничего не изменилось. Или я бы ел больше, если бы похудел, потому что думал, что у меня больше свободы действий.Другими словами, я очень ценю эту цифру.

Итак, я решил, что это нужно прекратить. Вместо того, чтобы взвешиваться, я пошел и сделал сканирование INBODY, которое является более полной оценкой вашего состава тела. Я решил следить за своим прогрессом таким образом, поскольку он говорит мне гораздо больше, чем мой вес. (На самом деле они делают доступные высокотехнологичные весы, которые принимают такие типы анализов, и я думал о том, чтобы получить их, но я знаю, что все равно буду взвешиваться слишком часто.)

Я показываю вам мои результаты первого сканирования на предмет ответственности.

Это круто, потому что он говорит мне, что, несмотря на то, что у меня много жира, я все еще довольно мускулистый.

Это также говорит мне, где на моем теле сосредоточен мой жир.

Мои результаты подтвердили некоторые вещи, которые я уже знаю, и дали мне некоторые конкретные цифры, которые я очень хочу изменить. Как вы можете видеть по результатам сканирования, мои ноги мускулистые, в пределах нормы для жира, и идеально симметричны. Мои руки дряблые, о чем я знал. Я стеснялся их всю свою жизнь.У меня также много лишнего жира в верхней части тела. Частично это связано с тем, что я только что родила ребенка, и, поскольку я кормлю грудью, трудно сказать, сколько воды и жира только в моих сисечках.

В любом случае, у меня высокий уровень жира, но я уже предполагал, что он будет в этом диапазоне. Он составляет 33%, и мне нужно, чтобы он был на уровне 24,9% или меньше, чтобы быть «здоровым», и мне бы очень хотелось, чтобы он был примерно на уровне 18%.

Однако, несмотря на жир, с медицинской точки зрения, я здоров в отношении сердечно-сосудистой системы.У меня низкий пульс в состоянии покоя, высокое кровяное давление, уровень холестерина и т. Д.

Я планирую возвращаться к сканированию INBODY каждые три месяца и вообще стараюсь не наступать на весы. Я просто надеюсь, что цифры упадут.

Меняю цели

Мои тренировки страдают, и я решил немного подольше перестать ставить такие жесткие цели.

Они изменились на «больше двигаться, лучше есть». Я знаю, что могу поставить реалистичные цели по снижению веса в послеродовом периоде, но пока мои единственные цели — добиться большего.И я знаю, что могу.

Послеродовое выздоровление у всех разное и у разных беременностей разное. Я знаю это сейчас, и я знаю, что мне нужно дать себе немного больше времени, чтобы стать суперсерьезным. Как до тех пор, пока мой мальчик не спит всю ночь. Я знаю, что это может занять еще 6 месяцев, но я также знаю, что долгосрочные изменения в любом случае могут занять как минимум столько же времени.

Я также обнаружил, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пристрастился к сахару. Я думал, что могу просто бросить это, но я обнаружил, что после ужина каждый вечер хочется шоколада или чего-нибудь суперсладкого, как по маслу.Я собираюсь начать принимать шакеологию ежедневно, потому что она должна помочь обуздать тягу.

Если вы прошли через эту свалку мыслей, большое вам спасибо за чтение. Вы — большая часть того, почему я это делаю. Я не могу дождаться, чтобы позже показать вам мои полные послеродовые фотографии за год до и после похудения. К ФОТОГРАФИЯМ:

Чтобы дать вам представление о том, через что прошло мое тело, вот я в 124 фунтах и ​​21 год, всего за несколько месяцев до свадьбы. (Почти 6 лет назад.)

МАРТ 2018 ГОДА НА 6 НЕДЕЛЯХ ПОСЛЕДНЕГО РОЖДЕНИЯ С РЕБЕНКОМ № 2:

А ты? Где ты на пути к здоровью? У вас есть фото до и после похудения? Расскажи об этом ниже!

Спасибо, что взглянули на мои фото до и после похудания «до»! Вот еще несколько сообщений, которые могут вам понравиться:

Связанные

Как я похудела на 30 фунтов после того, как родила и сохранила это

Послеродовое похудание может быть болезненной темой.Но, как и многие женщины, потеря веса после рождения ребенка была для меня первоочередной задачей.

Я люблю беременность и периоды новорожденности, но мне очень хотелось вернуться к своим здоровым привычкам после рождения ребенка и снова надеть что-то другое, кроме леггинсов!

В этой статье я поделюсь своим путешествием и всеми советами, которые я узнал на этом пути. Большие, маленькие и самые важные, на которых, я думаю, всем следует сосредоточиться.

Поехали!

Узнайте больше о программе BodyBoss здесь .

Это план, который я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка, и он доступен на Amazon со скидкой 50% прямо сейчас !

Что такое послеродовая потеря веса?

Если вы не знакомы с этим термином, послеродовой период — это период в жизни женщины после рождения ребенка. Точные сроки варьируются, но в целом послеродовой период длится около 6 месяцев после рождения.

Согласно исследованию , послеродовой период делится на 3 фазы:

• 6-12 часов после родов (начальная фаза)
• 2-6 недель после родов (вторая фаза)
• до 6 месяцев после родов (третья фаза)

Однако многие женщины считают, что они находятся в послеродовом периоде до 18-24 месяцев после рождения ребенка.По моему личному опыту, я чувствовал себя послеродовым до 18 месяцев после рождения ребенка.

В этой статье мы будем называть послеродовую потерю веса способом похудения в первые 2 года после рождения ребенка. Многие женщины чувствуют, что в это время набирают вес — иногда называемый «детским весом», и стремятся сбросить этот вес после рождения ребенка. Я тоже была одной из тех женщин!

График послеродового похудания

Я знаю, что многие мамы хотят быстро сбросить вес.Однако важно дать вашему телу время на восстановление и восстановление. Но, что самое главное, для длительного похудения нужно много времени! Любое быстрое решение всегда будет иметь неприятные последствия, и вы снова наберете вес, а затем и немного. Поверьте мне в этом. Таблетку тяжело проглотить, но это правда.

Если вам нужно быстрое исправление, возможно, вам придется поискать где-нибудь еще. Но я сохраняю свою 30-фунтовую потерю веса уже более трех лет, и мои новые здоровые привычки теперь просто мой образ жизни. Я расскажу больше об этой истории ниже, но, поскольку я знаю, что так много людей хотят знать точные сроки похудания, вот сколько фунтов я теряла каждый месяц во время своего послеродового путешествия по снижению веса:

• Месяцы 1-8: 4 фунта
• Месяц 9: 3 фунта
• Месяц 10: 3 фунта
• Месяц 11: 6 фунтов
• 9 Месяц 12 фунтов
• Месяц 13: 4 фунта
• Месяц 14: 4.5 фунтов
• Месяц 15: 1,5 фунта
• Итого: 30 фунтов потеряно!

Вы можете видеть, что моя потеря веса действительно прекратилась в июле через 15 месяцев после родов, и с тех пор мое тело, кажется, нашло ту точку, на которой оно счастливо. Что здорово, так это то, что уставка моего тела — это самый низкий вес, который я когда-либо поддерживал!

Как видите, основная часть моего похудания произошла за 6 месяцев. Раньше я вообще не занимался диетой.Однако, как только я начал свой план диеты, я придерживался его и выполнял его, вместо того, чтобы начинать и прекращать все заново, что пагубно сказывается на вашем здоровье и метаболизме и может чрезвычайно затруднить потерю веса с течением времени.

Советы по снижению веса в послеродовом периоде: 1-8 месяцев

1. Качественный сон способствует сжиганию жира

В это время во время моего путешествия по снижению веса я был как раз на этапе исследования, я узнал как можно больше.

Одна вещь, которую я наблюдал снова и снова, — это качественный сон для наиболее здорового ИМТ и веса ( источник ).

Примерно на 7 или 8 месяце мой ребенок наконец начал спать всю ночь. За это время, конечно, улучшилось и качество моего сна. В течение дня у меня было больше энергии, чтобы принимать разумные решения о своем здоровье и физической форме.

Если вы находитесь в сезон, когда вы плохо спите или плохо спите, возможно, это не лучшее время, чтобы пытаться похудеть.

Вместо этого сосредоточьтесь на выборе здорового питания и увеличении метаболизма с помощью силовых тренировок (подробнее ниже).

2. Послеродовое похудание и кормление грудью

Грудное вскармливание помогает сжигать лишние калории!

Хорошо известно, что кормление грудью сжигает массу лишних калорий. Я воспользовалась этой роскошью и использовала сожженные лишние калории в своих интересах во время похудания. Это исследование показало, что потеря веса у женщин значительно замедлилась, когда они прекратили грудное вскармливание.

Грудное вскармливание может сжигать до 500 калорий в день в зависимости от того, сколько раз ваш ребенок кормит грудью и сколько раз вы сцеживали молоко.По этой причине вам, возможно, не нужно так резко снижать количество калорий во время диеты, чтобы похудеть во время послеродового пути похудания, потому что грудное вскармливание сжигает так много лишних калорий для вас.

Важно отметить, что я поддерживал количество кормлений грудью и сцеживанием, чтобы моё молоко не уменьшалось, когда я садился на диету.

3. Сделал реалистичный план, который, как я знал, смогу придерживаться

Это так важно. Вы оказываете себе, своим целям по снижению веса и своему метаболизму огромную медвежью услугу, если постоянно начинаете и прекращаете диету.

Не придерживайтесь йо-йо диеты или экстренной диеты! Сначала вы можете похудеть, но, я обещаю, обычно вернется к вам еще чаще.

Я составил план и твердо придерживался его. Я не решила есть палео или перейти на низкоуглеводную или низкожировую диету, но выбрала диету, с которой могла прожить 6 месяцев.

Кроме того, я решил составить план тренировок, который соответствовал моему расписанию. Не стремитесь похудеть настолько, чтобы подписаться на нереальный план на вас.

4. Выбирайте время года для диеты с умом

Не сидите на диете в ноябре и декабре. Это просто плохой план.

Есть причина, по которой многие люди начинают диету в январе. Это после праздника светских мероприятий и послаблений. Соблазны и социальное давление за это время снизятся. Не думайте, что вы вдруг стали новым человеком и можете справиться со всем социальным давлением. Мы люди, и желание повеселиться в социальных сетях вполне естественно.

Но если вы сидите на диете, у вас должен быть план. Не следует вечно избегать социальных ситуаций, но пока вы сидите на диете, это может облегчить жизнь.

Вот почему я выбрал время года, когда знал, что меня меньше соблазнят светские мероприятия или праздники (с января по июнь). Это важно! Когда вам лучше всего сидеть на диете?

5. Решили войти в план похудания и отказаться от него через 6 месяцев

Я знал, что хочу полностью отказаться от диеты, чтобы сохранить рассудок и диету.

Диета может повредить вашему метаболизму, даже если вы делаете это правильно.

Кроме того, слишком долго ограничивать себя — это просто не весело для ума. Через некоторое время у вас, вероятно, начнется запой и запрет. Составьте план и постарайтесь избавиться от лишнего веса за определенное время. Я выбрал 6-месячный срок.

Что делать, если за это время вы не сбросили весь вес, который хотели сбросить? Вы можете сделать короткий перерыв в диете, чтобы все ваше тело и обмен веществ восстановились, а позже вы можете вернуться к другой диете.Это лучший и самый здоровый способ соблюдать диету!

Советы по снижению веса в послеродовом периоде: 9-15 месяцев

Я начал свой план похудания, когда мне было 9 месяцев после родов, и потерял вес в течение 6 месяцев, пока мне не исполнилось 15 месяцев после родов. Вот мои извлеченные уроки и советы по снижению веса ребенка.

6. Начал тренировку BodyBoss

На приведенном ниже рисунке слева показано, что я запустил программу BodyBoss . Справа — после того, как я закончил несколько раундов тренировок и начал писать свои собственные силовые тренировки (подробнее об этом ниже).

(Другие мои фотографии прогресса тоже можно посмотреть позже в этой статье!)

Узнайте больше о программе BodyBoss здесь .

Это план, который я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка, и он доступен на Amazon со скидкой 50% прямо сейчас !

Самое приятное то, что вам понадобится всего гантелей , эспандеров , валик из пеноматериала и ящик или скамейка для этих домашних тренировок! Если вы не знаете, где найти недорогие гантели и гантели, посмотрите , этот пост , чтобы узнать, где найти самые дешевые гантели.

Причина, по которой я начал программу BodyBoss, заключается в том, что на этом этапе моего послеродового пути потери веса я был подавлен и потерян. Я не знал, с чего начать, и мне нужен был реальный план, а не просто пытаться понять его самостоятельно.

Я узнал о программе BodyBoss из фитнес-группы мамы, в которой я был, и это звучало очень многообещающе. Поскольку это было так недорого и предполагалось несколько месяцев тренировок и планирования еды, я подумал, что это будет хорошим началом.

7. Начат прерывистое голодание

Я знала, что хочу начать практику прерывистого голодания после того, как дошла до того момента в моем путешествии по грудному вскармливанию, когда я почувствовала, что могу начать диету.

Я слышала о прерывистом голодании, когда была беременна, и знала, что это определенно то, что мне хотелось бы попробовать, когда я привыкла к грудному вскармливанию. Пропуск завтрака казался действительно простым способом контролировать свои калории и питание во время диеты.

Вы можете узнать больше о моем опыте прерывистого голодания и грудного вскармливания и получить советы в этом посте .

8. Я понял, что мне, занятой маме, легко пропустить завтрак

О боже мой, утро как мама занято! Я едва успеваю прокормить себя, не говоря уже о всех остальных!

Это действительно освобождает от лишних дел по приготовлению здорового завтрака для себя в дополнение ко всему остальному по утрам.Вместо этого я смаковал кофе и вкладывал энергию в детей и работу. Какое облегчение!

9. Заменил свою первую еду постным белком и овощами

Я знал одно: я не смогу заправить свое тело после 16-часового голодания с мусором.

Я знал, как правильно питаться. Я всю жизнь увлекаюсь здоровым питанием. Я знала, что мне нужен белок для поддержания мышечной массы и овощи при каждом приеме пищи, чтобы сохранять самочувствие, не потребляя тонны лишних калорий.

На картинке ниже представлены лишь некоторые из блюд и закусок, которыми я наслаждался во время фазы диеты, особенно во время моего первого приема пищи в день.Вы увидите, что большая часть этих блюд состоит из нежирных белков и овощей, благодаря которым я чувствую себя сытым, сытым и заряженным после 16-часового голодания.

10. Начал взвешиваться каждое утро

Некоторые люди скажут, что это слишком часто, но, взвешиваясь каждое утро, я узнал о своем теле и его колебаниях.

Я использовал , эти весы , которые подключаются к приложению на моем телефоне, чтобы я мог видеть тенденции в моем весе, который был действительно полезен по сравнению с обычными весами!

Ежедневные колебания вверх и вниз — это совершенно нормально, но за 6 месяцев моего похудания я увидел общую тенденцию к снижению, которую вы действительно хотите видеть, когда регулярно взвешиваетесь.

11. Научились поддерживать метаболизм во время похудания

Есть один действительно важный способ сохранить мышечную массу во время диеты. Это достигается за счет подъема тяжестей с помощью таких инструментов, как гантели и гантели .

Очень важно включать поднятие тяжестей во время фазы диеты, чтобы ваш метаболизм не нарушился полностью, когда вы откажетесь от диеты. У вас есть шанс набрать весь этот вес, если вы

12.Ограниченное кардио

Да, верно, я ограничил кардио в начале диеты!

Кардио — это ручной способ сжигания калорий, и его следует добавлять в конце диеты, когда ваше тело и обмен веществ начинают адаптироваться к снижению калорийности.

Не начинайте диету с большого количества кардио! Вы сгорите, и ваша диета будет работать не так эффективно. Позже добавьте кардио (подробнее об этом позже).

13. Использование NEAT

Что я делал вместо кардио? Конечно же, я получил свои шаги!

До того, как я сел на диету, я заметил, что делаю в среднем от 6000 до 7000 шагов в день.Когда я сел на диету, я стремился сделать более 7000 шагов. Через несколько недель я увеличил это число и поставил себе цель пройти более 8000 шагов. Я продолжал достигать своих целей NEAT по мере того, как моя диета прогрессировала. Это ключ!

Это также хорошо сработало в то время года, когда я сидел на диете. По мере того, как мои цели NEAT росли, на улице становилось все лучше, поэтому мы могли чаще выходить на улицу для семейных прогулок.

14. Узнали разницу между похуданием и похуданием

Похудение и похудание — это разные вещи, и важно понимать разницу!

Хотя большинство людей говорят, что хотят похудеть, на самом деле они, вероятно, хотят сбросить «жир».Это очень сложно сделать, и вы можете добиться потери жира только за счет дефицита калорий, будь то ручное сжигание калорий (упражнения и NEAT, как описано ниже) или потребление меньшего количества калорий.

Когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Это не хорошо! Вы не хотите терять мышцы, вы хотите избавиться от жира. Вам нужно сохранить мышечную массу во время диеты, чтобы ваш метаболизм не остановился полностью. Подробнее об этом я объясню ниже.

15.Пытался избегать чрезмерно вкусной пищи

Гиперпищевые продукты — это продукты, от которых мы не можем отказаться (, источник )! Такие вещи, как печенье, конфеты, чипсы, пирожные, пончики, сладостей, и почти все, что поставляется в коробке или упаковке.

Эти продукты созданы специально для того, чтобы человеку было очень трудно перестать их есть. Этим продуктам есть место в нашей жизни — ими нужно наслаждаться в умеренных количествах. Однако, если вы соблюдаете диету и стремитесь похудеть, наличие в вашем доме множества сверхпороговых продуктов — это просто настраивает вас на провал.

Уберите на время эти продукты из дома. Не волнуйтесь и не думайте, что у вас никогда больше не будет коробки печенья в вашем доме, потому что это совсем нереально. Помните, что здоровая диета — это временно. В это время лучше любой ценой избегать употребления этих продуктов.

16. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — чудо-питательное вещество! Нам, американцам, очень не хватает клетчатки. Мы должны получать 30-40 граммов в день, а многие из нас этого не делают.

Почему волокна так важны? Он наполняет нас и сигнализирует об этом чувстве насыщения в нашем мозгу. Это также помогает нам иметь здоровую дефекацию, что может уменьшить вздутие живота и лишний вес, что важно во время фазы диеты.

Вы можете просто посыпать семенами чиа или льна еду или коктейли. Или вы можете съесть мой шоколадно-протеиновый попкорн (рецепт позже в этой статье)!

17. Ешьте больше белка

Клетчатка важна, но белок — король ( источник ).

Protein помогает вам поддерживать мышечную массу, а не терять мышечную массу в дополнение к жирам во время диеты. Белок также помогает дольше чувствовать сытость, что невероятно важно во время фазы диеты.

Для многих из нас трудно получить больше белка в день. Я выбрал нежирные мясные деликатесы, обезжиренный греческий йогурт, протеиновые батончики, нежирный сыр и , это сладкое лакомство , чтобы получать протеин в течение дня. Как только вы найдете свои любимые источники белка, это станет проще.

Если вы ищете безопасные протеиновые порошки, которые можно попробовать во время грудного вскармливания, ознакомьтесь с в этом посте , который включает 5 лучших вариантов протеиновых порошков для грудного вскармливания.

18. Преднамеренное использование жира

Как и клетчатка и белок, жир важен во время диеты, но его следует использовать намеренно. Жир чрезвычайно важен для здоровья в целом, но жир является более калорийным макроэлементом, чем углеводы или белок.

Жиры содержат 9 калорий на грамм.Углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм. Однако жир сохраняет чувство сытости и, лично для меня, улучшает настроение и внешний вид. Я стремился набирать как минимум 10 граммов жира каждый раз, когда я ел, что позволяло мне насытиться и не чувствовать себя «голодным», но не добавляло чрезмерного количества калорий в свой день.

Я обнаружил, что такие продукты, как нежирный сыр и авокадо, являются хорошим способом избавиться от лишнего жира, не переусердствуя.

19. Я не ел «здоровую» пищу, которая мне не нравилась!

Вы когда-нибудь садились на диету и покупали все эти продукты, такие как салат и брокколи, только для того, чтобы они испортились в вашем холодильнике? Был там, сделал это.

Я стал старше и мудрее, и если мне не нравится «здоровая» еда, я просто не включаю ее в свой список покупок или диету. Ничего страшного! Я не заставляю себя есть продукты, которые мне не нравятся, просто ради соблюдения диеты. Я обнаружил, что это мысленное употребление здоровой пищи, которую я на самом деле любил, помогло мне гораздо легче придерживаться диеты и здоровых привычек питания!

Перестаньте покупать продукты, которые вам не нравятся, только потому, что они полезны для здоровья! Тем не менее, съешьте те здоровые продукты, которые вы любите, и отправляйтесь в город!

20.Нашел несколько приятелей по снижению веса!

Кажется, всегда есть женщины, которые хотят похудеть. К счастью, я нашел двух женщин, которые одновременно стремились похудеть, и мы почти ежедневно переписывались друг с другом о наших целях и вехах.

Это было очень полезно для поддержания мотивации в плохие дни! Если можете, попробуйте найти друга для похудения, будь то в жизни или в Интернете. Если вы изо всех сил пытаетесь найти кого-то в реальной жизни, есть несколько групп в Facebook или страниц в Instagram, которые могут быть мотивационными.

21. Добился своей первой цели в 5 фунтов и установил награду

Это было захватывающе! Я решил, что буду вознаграждать себя за каждые потерянные 5 фунтов.

Моей первой наградой была пара тех красивых Nike Metcons, которые вы видите выше (посмотрите все разные цвета и варианты здесь, ). Я отчаянно нуждалась в новой паре обуви, и из своих женских фитнес-групп я знала, что кроссовки Nike Metcon — это ТОЛЬКО обувь для кросс-тренинга — это идеальные кроссовки для тяжелой атлетики, и кросс-тренажеры.К тому же они выглядели довольно мило.

После этого я вознаграждал себя новым удовольствием каждый раз, когда терял 5 фунтов. Следующей моей наградой был массаж, за которым последовали , эти великолепные вещи, , , эта роскошная сумка, , Apple Watch и, наконец, вкусная еда с мужем, когда все было сказано и сделано.

Награды были очень мотивирующими! Мне нравилось достигать каждой цели в 5 фунтов и получать свою награду!

Вот тонна отличных примеров идей вознаграждения в этом посте и на изображении ниже.

22. Узнал о калориях и похудании

Вы знаете, как работает каждая диета? Каким-то образом сокращая калории. Это только способ сжигания жира — за счет дефицита калорий. Я типа знал это всю свою жизнь, но, наконец, это произошло, когда я начал послеродовую диету для похудания.

Диеты сложны, потому что вам просто нужно найти подходящую для и . Существует ряд диет, позволяющих сжигать жир за счет дефицита калорий:

• Прерывистое голодание (мой личный фаворит)
• Кетогенная диета
• Низкоуглеводная
• Высокожирная
• Весомонтажники
• Палео
• 902 Палео
• 902 Макросы без сахара
• 902 Без сахара 902 Whole30
• Nutrisystem
• Для веганов / вегетарианцев

Все эти диеты приводят к дефициту калорий, что означает, что вы собираетесь терять жир.Ключевым моментом здесь является поиск того, что соответствует вашему образу жизни, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Я выбрал прерывистое голодание, потому что честно могу представить, как навсегда пропускаю завтрак, если действительно этого хочу.

Какой способ питания ты предпочитаешь? Вы предпочитаете больше углеводов или больше жиров в своем рационе? Это то, что вы должны задать себе перед тем, как сесть на диету.

Одно важное замечание об углеводах и жирах. Углеводы составляют 4 калории на зародыш, тогда как жир содержит 9 калорий на грамм.Многие люди (особенно женщины) предпочитают есть больше углеводов, потому что вы фактически съедаете больше объема и , поскольку калорий на грамм ниже, чем жиров.

Тем не менее, появляются новые исследования того, насколько важны жиры для здоровья нашего мозга. Тем не менее, если вы выбираете диету с более высоким содержанием углеводов для похудания, это не значит, что вы должны придерживаться ее навсегда! При желании вы можете переключаться между ними. Многие люди начинают добавлять больше жирных калорий в свой день (медленно … подробнее об этом ниже) после того, как достигли желаемого веса.

Хотите знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Попробуйте калькулятор , например, , или проконсультируйтесь с диетологом, который подберет оптимальные калории для сжигания жира лично для вас.

23. Продолжение подъема тяжестей по программе BodyBoss

Можете сказать, насколько я люблю эти тренировки? Они не только чрезвычайно эффективны, но еще и настолько недороги!

Как я упоминал ранее, самое приятное то, что вам понадобится всего гантелей , лент сопротивления , валик из пеноматериала и ящик или скамейка для этих домашних тренировок!

Я постоянно выполнял эти тренировки в течение первых 3-4 месяцев диеты, когда я потерял большую часть веса моего ребенка!

Узнайте больше о программе BodyBoss здесь .

Это план, который я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка, и он доступен на Amazon со скидкой 50% прямо сейчас !

24. Увеличил свой вес с помощью программы BodyBoss

И хотя я все еще занимался BBW, я знал, что мне нужно включить прогрессивную перегрузку (подробнее о прогрессивной перегрузке в моем руководстве по силовой тренировке для женщин ), поэтому я начал увеличивать веса, которые использовал во время тренировок.

Например, раньше я использовал 10-фунтовые гантели в каждой руке для приседаний и выпадов, но я стремился увеличить до 12-фунтовых или даже 15-фунтовых гантелей во многих подходах.

Дамы, прогрессивная перегрузка — ключа. Я увидел безумные изменения в составе тела, когда действительно начал заставлять себя увеличивать вес! Я начал отслеживать свой вес и количество повторений в журнале по тяжелой атлетике (посмотрите мои любимые варианты журналов по тяжелой атлетике и журналов в этом посте ), и это было действительно полезно.

Приведенный ниже набор веса идеально подходит для вашего домашнего тренажерного зала для тяжелой атлетики (подробнее об этом наборе можно узнать здесь, ).В нем есть все веса, которые вам понадобятся для этих тренировок, и эти веса прослужат всю жизнь, а это значит, что вам не придется покупать новые веса.

Вы можете узнать больше о том, какие гантели лучше выбрать, в моем руководстве гантели для женщин .

25. Люди начали замечать мою потерю веса

Одна из лучших особенностей похудения — это когда люди замечают это, верно?

Люди на работе начали говорить, что я отлично выгляжу! Это действительно мотивировало меня.Моя одежда подошла лучше, я почувствовал себя лучше, и это было заметно!

26. Я совершаю большой шаг с помощью своих здоровых привычек

Как упоминалось ранее, когда я начал свою диету, я придерживался ее. Конечно, у меня были уик-энды удовольствия, как у любого нормального человека, но я стремился как можно скорее вернуться на правильный путь после этого.

Приготовление еды стало для меня мышечной памятью, потому что я делал это так часто. Тренировки были скорее привычкой, чем делом. Втиснуть дополнительные шаги было ежедневной целью фонда.Здоровые закуски были нормальным занятием, а не утомительным занятием. Я выбрал то, что работало для меня, и это было здорово.

Это требует времени! Через несколько месяцев диеты я почувствовал себя хорошо. Метод проб и ошибок важен, пока вы изучаете, что лучше всего работает для вас.

27. Я возвращался на правильный путь после каждого удовольствия (и не бился)

Это огромный. Так много людей просто вскидывают руки и сдаются после того, как упали с повозки.Это легко сделать!

Знаете ли вы, что то, что я обнаружил, помогло мне, когда я чрезмерно баловался?

Я пошел гулять.

Каким-то образом прогулка, заставляющая мою кровь качать и двигать мускулы, была простым и легким способом перезагрузить мой мозг и перестроить мои цели в соответствии со здоровыми целями.

Я ВСЕГДА возвращался в норму в понедельник, на следующее утро или во время следующего приема пищи. Не важно что.

Угадайте, что? Я ЕЩЕ ДЕЛАЮ это! Я балуюсь регулярно сейчас. Это просто человеческая природа.Я возвращаюсь к своим здоровым привычкам как можно скорее, и в этом нет ничего страшного.

28. Написание собственных тренировок

Это месяц, когда я начал писать свои собственные тренировки по поднятию тяжестей.

У меня есть опыт написания тренировок, когда я преподавал на занятиях по силовым тренировкам (, читайте мою историю здесь ), но мне все еще требовалось руководство, когда я только недавно находился в послеродовом периоде и чувствовал себя подавленным из-за потери веса, поэтому я следовал программе BodyBoss так долго.

Тем не менее, я был взволнован тем, что на этом этапе что-то поменял, и начал писать свои собственные тренировки, что сделало весь процесс новым и захватывающим.

Извлеченный урок состоит в том, что важно регулярно менять вещи, чтобы оставаться воодушевленным и мотивированным!

29. Потребляемые только низкокалорийные напитки

Я больше не пью свои калории (если только это не смузи с низким содержанием сахара в качестве замены еды), и я предпринял согласованные усилия, чтобы полностью отказаться от всех напитков, содержащих калории, во время фазы похудания.

Для меня это также означало, что я не употреблял алкоголь. Я практически перестала употреблять алкоголь перед тем, как забеременеть во второй раз, но на этот раз я стараюсь полностью его избегать. Я могу выпить бокал вина или вкусного крафтового пива, когда мои дети станут старше, но сейчас моя энергия слишком драгоценна, чтобы отдавать ее алкоголю.

Хотите узнать больше об отказе от алкоголя? Узнайте больше о трезво-любопытном движении и его влиянии на маркетинговую пропаганду «маме нужно вино» здесь .

30. Осознанно радовался немасштабным победам

Немасштабные победы — это преимущества и улучшения в вашей жизни, которые вы получаете от похудания и улучшения своего здоровья, которые не связаны с уменьшением числа на шкале.

Немасштабные победы чрезвычайно важны , о которых нужно помнить во время фазы диеты. Обратите внимание на эти победы, подумайте о том, что они вызывают у вас, подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и осознанно наслаждайтесь ими. Сосредоточьтесь на этих победах как можно больше, чтобы сохранять мотивацию.

Некоторые из моих немасштабных побед, которые мне нравились, , , и которыми я наслаждаюсь до сих пор:

• Одежда лучше сидит. Это один из моих любимых! Я ненавижу штаны, впивающиеся мне в живот, или ощущение, что их прижимают к одежде. Одежда, которая скользит по твоему телу и хорошо себя чувствует, поднимает мне настроение!
• Больше энергии на весь день для меня и моих детей. Мамы, после того, как постоянно поднимали тяжести и избавлялись от лишнего жира, просто подниматься по лестнице, неся моего малыша, было в геометрической прогрессии легче.Важная победа!
• Спать лучше. Сочетание новой цели — занять свой ум, более утомленного от тренировок тела, более качественного питания и прерывистого голодания — было похоже на волшебную пилюлю от сна. Кто не хочет спать лучше?

31. Использование HIIT-тренировок

HIIT-тренировки сложны, потому что их действительно следует использовать как последнее средство для сжигания лишнего жира.

HIIT-тренировок также делают меня действительно голодным.Я замечаю прямую связь между моим буйным аппетитом и выполнением HIIT-тренировки накануне.

Тем не менее, тренировки HIIT эффективны для сжигания жира, поэтому за последние 6 недель фазы похудания я добавил 1-2 тренировки HIIT в неделю.

Для моих HIIT-тренировок я предпочел сделать спринта на беговой дорожке (30 секунд во включенном состоянии, 60 секунд в перерыве, на 10 раундов).

Однако Pinterest полон примеров HIIT-тренировок. Следуйте за мной на Pinterest здесь , чтобы найти полезные тренировки HIIT или другое вдохновение для здорового образа жизни! Я активен в Pinterest каждый божий день!

32.Продолжение грудного вскармливания в долгосрочной перспективе

Это исследование показало, что матери, которые кормили грудью в течение длительного времени, теряли больше веса, чем матери, не кормящие грудью. И поскольку мне так нравилось кормить ребенка грудью, я продолжала это делать.

Когда я, наконец, отлучила от груди в 21 месяц, я заметила, что мне действительно нужно больше контролировать свою диету, чтобы не набирать вес, поэтому я не могу уделять достаточно внимания долгосрочному грудному вскармливанию во время периода похудания!

Послеродовая потеря веса: поддерживающая фаза

Поддерживающая фаза потери веса так же, если не больше, важна, как фаза похудания.Никто не хочет вернуть весь тот вес, за который они боролись. Наличие плана обслуживания было жизненно важным в моем путешествии. Вот как я планирую сохранить свою послеродовую потерю веса надолго — на всю жизнь.

33. Участие в ежемесячной программе женской тяжелой атлетики

Теперь, когда я освоился с тяжелой атлетикой, я захотел присоединиться к единомышленницам на том же пути.

Я не имею в виду группы Beach Body. Я бы избегал их, если можешь. Я нашла онлайн-тренера, который предложил ежемесячный план тренировок по низкой цене в группе в Facebook, где другие женщины, которые занимались тренировками, собирались вместе, чтобы поделиться личными достижениями, вопросами о тренировках и т. Д.

Это помогло мне сохранить привычку тренироваться с отягощениями. На данный момент это настолько укоренившаяся привычка, что я даже не думаю, что мне больше нужна группа, но мне нравятся отношения, которые я построил там с женщинами, имеющими схожие интересы.

Найдите в Интернете онлайн-тренеров по силовым тренировкам для женщин и найдите того, который лучше всего соответствует вашим целям!

34. Выберите «Активные развлечения для моей семьи»

Мы семья, которая любит ходить на ночные прогулки, походы по выходным или играть в баскетбол на подъездной дорожке! Еще мы любим устраивать скачки на заднем дворе и прыгать на соседском батуте.

Может показаться, что эти вещи не важны, но они самые важные. Это дополнительное движение не только сжигает лишние калории, но и показывает вашим детям важность активности. Кроме того, это показывает им, что быть активным — это развлечение, , а не очередная рутинная работа. Важный!

Мы стремимся делать это каждый день, даже в те дни, когда мне кажется, что я слишком устал, и мне просто хочется побыть дома. Обычно, просто выйти и заставить нашу кровь перекачиваться, достаточно, чтобы заставить меня лечь спать.

35. Ставьте себе цель гулять каждый день

Ходьба — залог оптимального здоровья, и ее нельзя упускать из виду!

Когда я на работе, я должен совершать 2 короткие 10-15-минутные прогулки каждый день или более продолжительную 30-40-минутную прогулку во время обеда. Вы будете поражены тем, насколько мы ведем малоподвижный образ жизни, когда начнете уделять первоочередное внимание ходьбе.

Прогулка — это очень просто, потому что вы можете просто встать и выйти за дверь, так что для многих это не слишком сложно.

Если бы мне пришлось рассказать кому-нибудь о самом важном для долгосрочного поддержания здорового веса и долголетия, то это были бы силовые тренировки и прогулки каждый день.2 самые важные вещи!

36. Сделали постоянный стол!

Как только вы действительно начнете вести здоровый образ жизни, на нем будет действительно легко опираться. Поскольку моя работа — это крайне сидячая работа за столом, я знала, что в конечном итоге хочу инвестировать в постоянный стол, и сделала это в конце своего пути к снижению веса.

Я выбрал более дешевую версию , которую вы можете просто установить поверх существующего стола, и это было здорово!

37.Следите за вдохновляющими здоровыми людьми в социальных сетях

Слышали ли вы когда-нибудь, кем вы себя окружаете и кем становитесь?

Это правда. Когда я начал интересоваться похуданием, я начал следить за экспертами по силовым тренировкам, похудению и здоровому образу жизни в социальных сетях и подписываться на их информационные бюллетени.

Просмотр их сообщений о тренировках и питании, а также других советов по здоровому образу жизни чрезвычайно мотивирует и регулярно напоминает о том, как важно придерживаться моих новых здоровых привычек.

Как люди, мы реагируем на визуальные стимулы. Таким образом, видя, что другой человек ведет здоровый образ жизни, вы получите мотивацию и поддержку, в которой вы нуждаетесь, если у вас плохой день или вам нужно напоминание о тренировке.

Удалите негатив и жалобы из своих каналов в социальных сетях и добавьте вдохновляющих, здоровых людей, и вы будете шокированы тем, как это повлияет на ваше общее мышление.

38. Заменил «Мои любимые лакомства» на более низкокалорийные

Поиск низкокалорийных лакомств (эти начинки для рисовых лепешек — хорошие примеры начинки низкокалорийных лакомств) вместо моих старых, любимых высококалорийных закусок был жизненно важен для долгосрочного поддержания потери веса.

Некоторые из моих любимых продуктов, такие как пицца и начо, можно сделать намного полезнее, если добавить в блюдо овощи и нежирный белок и ограничить жирный сыр, чипсы или корочку. Это простой прием, который вы можете практиковать для поддержания здорового веса на протяжении всей жизни. Время от времени балуйтесь, но в 90% случаев делайте свои любимые блюда более полезными!

Я также люблю выбирать более легкие десерты, такие как Halo Top или Smart Sweet, мармеладные конфеты, когда мне нужно немного сахара.

Наконец, ключевым моментом было обнаружение моих любимых вкусов газированной воды и чая.Иногда мне кажется, что я голоден, но мне просто нужно выпить.

39. Постоянно узнавать об улучшении своего здоровья

Когда я сидел на диете, я нашел свои любимые подкасты, книги, блоги и учетные записи в социальных сетях о здоровье и фитнесе. Погружаясь в новую информацию, я был счастлив идти в ногу со своими целями.

Эта книга , эта книга и эта — все книги, я думаю, каждая женщина должна иметь в своей библиотеке и погрузиться в нее, чтобы получить удовольствие и узнать о хорошем здоровье.Эти 3 книги содержат самую последнюю информацию о здоровье и фитнесе. Три обязательных элемента.

MindPump — мой самый любимый подкаст о здоровье. Спенсер Надольски (@drnadolsky в соцсети) и A Workout Routine (@aworkoutroutine) — очень мотивирующие и информационные аккаунты, на которые стоит подписаться в Instagram или Facebook.

Добавьте один или несколько из этих ресурсов к информации, которую вы потребляете ежедневно, чтобы всегда думать о своих целях в отношении здоровья и фитнеса!

40.Обратная диета для увеличения метаболизма

Обратная диета заслуживает отдельного веб-сайта или отдельной книги, но по сути это практика постепенного употребления большего количества калорий после диеты, чтобы помочь вашему метаболизму повторно адаптироваться к более высоким калориям.

Это включает в себя отслеживание вашего питания и тщательное соблюдение диеты с помощью весов, подобных этой. Однако чрезвычайно важно, , изменить диету после диеты, чтобы вы снова могли есть больше калорий, не набирая вес.

Я начал медленно возвращаться к диете в течение нескольких месяцев после того, как моя диета и мой обмен веществ улучшились.Теперь я могу есть больше калорий, не прибавляя в весе, а мой вес временами даже снижался на фунт или два.

Подробнее об обратной диете читайте здесь .

41. Интуитивное питание на всю жизнь

После диеты и обратной диеты вы должны немного знать о питании. Весь процесс диеты очень информативен!

После диеты я понял, что мне нужно есть гораздо больше овощей и получать необходимое количество белка в течение дня.

У каждого человека свои цели, но для многих потребление овощей и белков в первую очередь, а затем фруктов и здоровых жиров станет отличным планом питания на всю оставшуюся жизнь. По возможности заполните лишнее пространство молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами и другими полезными продуктами.

Эта книга (одна из любимых, о которых я упоминал ранее) — отличный ресурс для интуитивного питания на всю жизнь.

42. Пробовал Bod Pod

Мне действительно нужны были веские доказательства того, что мои усилия по снижению веса сработали, поэтому я записался на прием в офис Bod Pod.Я человек чисел, поэтому, хотя я знал, что потерял большое количество жира по многим другим причинам, я хотел увидеть, сколько жира я потерял за время своего пути к снижению веса.

A Bod Pod — это инструмент для измерения состава массы вашего тела, включая мышечную массу и жировую массу.

Я был рад узнать, что мой жир составляет около 20%! По моим оценкам, когда я сел на диету, мой жир составлял около 30%. Двадцать процентов жира в организме действительно полезно для женщин, так что это действительно мотивировало меня и заставило меня почувствовать, что мои усилия окупились.

Моя послеродовая потеря веса до и после фото

Ниже представлены мои послеродовые фотографии похудания до и после. Прогресс у всех будет разным, но это мои результаты после выполнения всех вышеперечисленных советов!

43. Регулярно фотографировал свой прогресс

Я обнаружил, что картинки прогресса невероятно мотивируют. Я стремился фотографировать всю неделю в своей одежде. Тем не менее, я также каждые несколько месяцев делал снимки в спортивном бюстгальтере и шортах (показано ниже), чтобы действительно оценить свой прогресс.

Просмотр изображений прогресса невероятно мотивирует во время фазы похудания.

44. Ежемесячные записи измерений

Я лично записывал свои измерения примерно раз в месяц во время поездки, и это было невероятно полезно!

Со временем моя талия и бедра стали тем местом, где я действительно сосредоточил свой прогресс. Это то место, где я ношу большую часть своего жира, поэтому снижение этих показателей подсказало мне, что я иду в правильном направлении.

Измерения тела — это почти более важное измерение, чем вес на весах для похудания, потому что, как упоминалось ранее, потеря веса весов может быть связана как с мышцами, так и с жиром.Когда размеры вашего тела уменьшаются, это обычно происходит из-за уменьшения жира, а не мышц. Это важно!

6 лучших рецептов, которые я ел во время похудания и кормления грудью

Я хотел включить несколько рецептов того, что я регулярно ел во время фазы похудания, потому что знаю, насколько другие заинтересованы в том, что люди едят, пока они худеют.

Помните, я стремился включать нежирный белок и овощи в каждый прием пищи. Это было так важно во время моего послеродового путешествия по снижению веса, да и вообще в любом путешествии по снижению веса.

45. Протеиновый коктейль с низким содержанием сахара

Если вы загружаете свои смузи тоннами фруктов и орехового масла, вы, по сути, потребляете огромную сахарную бомбу калорий. Если вы действительно любите фруктовые смузи, пейте их, но не ожидайте, что таким образом вы похудеете.

Для своего смузи я обычно сочетаю протеиновый порошок, несладкое молоко из кешью или миндальное молоко, лед, чайную ложку семян чиа, пару пригоршней замороженного шпината или капусты. Если я хочу чего-нибудь посладнее, я добавляю половину замороженного банана или полстакана ягод (фрукт с низким содержанием сахара).Вы также можете добавить небольшое количество некалорийного подсластителя, если это вам нравится. Начинка, низкокалорийная, с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка — идеальный смузи!

46. Куриные оладьи фахита с салатом

Еще одно очень простое и полезное блюдо — фахитас с курицей на листе!

Большинство продуктовых магазинов сейчас продают замороженные пакеты с нарезанным болгарским перцем и луком. Просто нарежьте замороженные куриные грудки на полоски, добавьте пакет замороженных овощей фахитас и бросьте все в пакет с приправой фахита.

Выложите смесь на противень и запекайте в духовке при 350 градусах в течение 30-40 минут и съесть мои фахитас в салатной пленке, посыпанной сыром и авокадо. Они тоже хорошо замерзли, как показано ниже.

47. Фаршированный перец с огурцами

Этот рецепт очень популярен в нашем доме. Мой муж и дети обожают этот рецепт! Помимо сыра фета, он содержит овощи и нежирный белок.

Посмотрите рецепт здесь .

48. Простой греческий йогурт с раскрошенным батончиком RXBar

Мне нравятся мои RXBars , потому что они вкусные и с высоким содержанием белка. Одна из моих любимых закусок с высоким содержанием белка — это крошеный RXBar над простым греческим йогуртом.

49. Шоколадно-протеиновый попкорн

Хотел бы я сфотографировать это, но обычно я ел это слишком быстро, чтобы сделать снимок!

Возьмите несколько ядер попкорна (мы используем air popper ), сбрызните небольшим количеством сливочного или кокосового масла и перемешайте с арахисовым маслом в шоколадной пудре (например, , эти варианты ) или вашим любимым шоколадным протеиновым порошком.

Delish!

50. Куриная колбаса и жареные овощи

Найдите любимую куриную колбасу с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и нарежьте ее со своими любимыми овощами. Сбрызните все оливковым маслом, морской солью и любой другой приправой, которая вам нравится, и запекайте при 375 градусах в течение 20-30 минут. Отличное, легкое блюдо с высоким содержанием белка и овощей!

Мой план похудания в послеродовом периоде

Мой план похудения после рождения детей сводился к следующим основным пунктам:

• силовые тренировки (для наращивания мышечной массы и увеличения метаболизма)
• краткосрочное сокращение калорий (6 месяцев диеты и все)
• увеличение NEAT
• улучшенное питание

Честно говоря, большинство людей совершенно не понимают, как похудеть и похудеть.Вы заметите, что я почти не делал кардио во время фазы похудания. Это очень важно.

Если вы действительно хотите похудеть (а это значит, что вы действительно хотите похудеть), вам необходимо на короткое время нарастить мышцы, увеличить метаболизм и сократить количество калорий. Не сокращайте калории навсегда! Войдите и выйдите из дефицита калорий.

На этапе похудания работайте над увеличением повседневной активности с помощью NEAT и выработкой здоровых привычек, которые прослужат вам всю жизнь.

Часто задаваемые вопросы о послеродовой потере веса

Приведенные ниже вопросы часто задают матери, которые хотят похудеть после рождения ребенка.

Сколько времени нужно, чтобы ваш живот уменьшился в размерах после рождения ребенка?

Есть два типа сокращения живота после рождения ребенка:

• Ожидание, пока спадет отек, и ваше тело и кожа снова не стянутся
• Потеря жира

Первая часть сокращения вашего живота происходит естественным образом в послеродовые месяцы.Не полагайтесь на кеды на талию или другие подобные уловки. Ваше тело знает, что делать! Чтобы матка вернулась к нормальному размеру после родов, может потребоваться от 6 до 8 недель (, источник ).

Как быстро похудеть после беременности?

Важно понимать, что вы категорически не хотите быстро похудеть после беременности. Это тяжелая таблетка, но быстрая потеря веса означает, что она не будет сохраняться надолго, и вы, скорее всего, вернете свой вес, а затем и немного!

Если вы посмотрите на график моей послеродовой потери веса выше, я постоянно сидела на диете в течение 6 месяцев и за это время потеряла весь вес своего ребенка.Если вы придерживаетесь программы в течение 6 месяцев, вы можете сбросить до 20-30 фунтов.

Как кормящей маме похудеть?

Совершенно верно! По данным La Leche League, кормящие матери, как правило, теряют больше веса, чем не кормящие матери в долгосрочной перспективе (, источник ).

Когда вы кормите грудью, ваше тело сжигает лишние 200-500 калорий, просто кормя ребенка. Используйте эти сжигаемые калории с пользой и следите за их потреблением в течение определенного периода времени, и вы похудеете. Это исследование показывает, что кормящие женщины потеряли больше веса, чем матери, не кормящие грудью.

Вы худеете после прекращения грудного вскармливания?

На самом деле, скорее наоборот. После отлучения от груди у вас гораздо больше шансов набрать вес, чем похудеть.

После отлучения ребенка от груди вы больше не сжигаете 200-500 калорий при грудном вскармливании в день, производя молоко.

Если вы не снизите суточное потребление калорий на несколько сотен калорий, вы вполне можете быстро набрать вес после отлучения от груди.

Очень важно отслеживать, сколько вы едите, перед отлучением от груди и корректировать суточное потребление калорий после отлучения от груди. Я бы посоветовал ежедневно тщательно отслеживать ваш базовый уровень потребления калорий примерно за неделю до отлучения от груди. Вы можете сделать это с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, и простых весов, таких как , а теперь и .

Стоит ли попробовать чай для похудения после родов?

Конечно, вы можете попробовать послеродовой чай для похудения, но не ждите от этого чая какой-либо реальной долговременной потери веса!

Чаи для похудания — это вообще жульничество и еще одна форма экстренной диеты.Вы можете пить любой чай, который вам нравится, но не ожидайте качественного сжигания жира от чая.

Труднее ли сбросить вес после рождения второго ребенка?

Я думаю, что некоторым людям будет сложнее похудеть после рождения второго ребенка, но не непосредственно из-за того, что у вас родилось 2 ребенка.

Я думаю, это сложнее, потому что вы старше и, если вы не поднимали тяжестей или вели малоподвижный образ жизни, ваш метаболизм и общее состояние здоровья снизились еще больше после рождения ребенка.

Как только вы начнете поднимать вес с отягощениями , вы можете начать восстанавливать свой метаболизм, поэтому потеря веса и потеря веса не будут для вас такими сложными.

Грузоподъемность обязательна с возрастом . Если мы не поднимаем тяжести, наш метаболизм с каждым годом будет все больше и больше снижаться, и нашему телу будет легче переносить и накапливать жир.

Поднимите тяжести, дамы!

Сколько веса вы теряете сразу после родов?

Вы потеряете около 10–12 фунтов сразу после рождения ребенка, в зависимости от его размера (, источник ).

Это включает вашего ребенка, вашу плаценту, околоплодные воды и другие кровопотери. В течение следующих нескольких недель ваша матка также сократится до нормального размера, а опухоль уменьшится, что может объяснить потерю веса еще на 2-5 фунтов.

Ваш размер груди и количество молока привели к небольшому увеличению веса во время беременности, поэтому вы сохраните эти килограммы в первые месяцы грудного вскармливания. По мере приближения к годовому рубежу грудного вскармливания вы можете обнаружить, что размер вашей груди уменьшится, и она станет не такой тяжелой.

Наконец, если вы набрали нормальное количество веса во время беременности, это включало бы около 7-8 фунтов жира для материнских запасов, чтобы прокормить вашего ребенка. Если вы продолжаете кормить грудью в течение длительного времени, вы должны сбросить лишний жир, если будете контролировать свою диету и питание.

---

Понравился этот пост? Не забудьте закрепить его на Pinterest и подписаться на меня на Pinterest !

Почему нельзя худеть при грудном вскармливании

Снижение веса в послеродовом периоде, кажется, является главной задачей для многих молодых мам.Частично это врожденное стремление вернуться к прежнему телосложению, но я бы сказал, что большая часть нашей мотивации проистекает из внешних влияний.

Эти нереалистичные ожидания заставили наш мозг ожидать волшебного послеродового снижения веса ребенка, просто кормя грудью или гоняясь за нашими малышами, что является ответом каждой знаменитости по имени Джессика, когда ее спрашивают, как она вернула свое тело. Обратите внимание на мой сарказм.

Это может быть тяжелая пилюля для тех, кто разочарован ограниченным гардеробом и находится в процессе проработки послеродового образа тела.Мы не только знакомимся с совершенно новой идентичностью матери, но также можем ощущать внутренние или внешние ожидания возвращения к предыдущей версии себя (физически и эмоционально).

Разочарование могут усугубляться историями друзей, членов семьи и сверстников, которые говорят, что с кормлением грудью только что похудел. Я действительно думаю, что это скорее исключение, чем правило.

Лично я не похудела с 5 дней после родов.Я занимаюсь спортом большую часть дней недели и придерживаюсь диеты, полной овощей, морепродуктов, мяса, бульонов, фруктов и адекватных перекусов. У меня здоровый вес для своего тела, я могу поддерживать выработку молока, чтобы кормить дочь не менее 7-8 раз в день, и заправляю себя достаточным количеством еды, чтобы зарядить энергией мои тренировки. Я все еще на 10 фунтов больше своего обычного веса и ростом 5 футов. Это заметно и ограничивает гардероб, но, что более важно, это означает, что мое тело поддерживает мои отношения с грудным вскармливанием, сохраняя запасы энергии от чего-то гораздо более значимого, чем несколько эстетических фунтов.

Это всего лишь 3 из множества способов, которыми я чувствую себя здоровым и счастливым в моем «новом теле». Нет, это может выглядеть не так — моя грудь провисает (одна немного больше другой из-за ее предпочтений при кормлении), мои бедра шире, и я все еще не влезаю в некоторые из моих старых штанов, но я кормила моя дочь почти 4000 раз в первый год жизни. И это намного лучше, чем когда-либо чувствовалось в любых узких джинсах.

Но после участия в нескольких группах материнства я понимаю, что многие кормящие женщины все еще разочарованы своим весом, несмотря на то, что полностью погружены в радость материнства.Я хотел немного покопаться в процессе принятия (он был трудным и все еще длится несколько дней), потому что мне нравится узнавать о физиологическом состоянии своего тела и гормонах.

Я пишу эту статью в надежде, что другие кормящие женщины, которые разочарованы своей сопротивляемостью похуданию, поймут, какое сильное влияние оказывают гормоны лактации на нашу физиологию, и начнут процесс принятия своих красивых тел, которые кормят грудью.

Обладая этими знаниями, мы можем продолжать поддерживать и любить свое тело с помощью питания, движения, сна, смеха и наших любимых занятий по уходу за собой.Понимая невероятное усердие наших кормящих тел, мы можем уважать, любить и заботиться о своем нынешнем физическом состоянии, точно так же, как мы делаем это с нашими младенцами.

Некоторые дни будут тяжелее, чем другие. Если вы можете склонить чашу весов в сторону более позитивного образа тела в большинстве случаев, ваше психическое здоровье улучшится. Нет ничего хуже, чем занимать свое время и мысли одержимостью тем, как мы выглядим. Нам не хватает смысла жизни (и радостных моментов в жизни, которую вы создали).В этом теле мы находимся на этой земле только один раз — сколько времени вы хотите потратить на размышления о своей внешности?

Когда эти обидные мысли приходят вам в голову, не игнорируйте их и не позволяйте им гноиться и испортить вам день. Обратитесь к ним. Спросите себя, что только что привело к этой мысли? В чем заключается основная эмоция — чувство неполноценности? Чувствуете, что другие недооценивают? Оплакиваете прошлую жизнь? У вас может быть неудовлетворенная потребность, требующая довольно простого решения.Мое тело улучшилось после родов, когда я наняла няню на 6 часов в неделю и могла выходить из дома, делая все, что хотела — ходить на пляж, в тренажерный зал, пить кофе, ходить по магазинам и работать. Мой вес не изменился, но изменилось самоощущение.

Вы не худеете — это не ваша вина. Это способ вашего тела защитить вашего ребенка, защищая ваши запасы. Физические упражнения и диета не отменяют ваши гормоны.

Пролактин — главный гормон, отвечающий за лактацию.Уровень пролактина повышается во время беременности вместе с эстрогеном и прогестероном, которые препятствуют выработке грудного молока во время беременности, несмотря на присутствие пролактина.

После родов у женщины уровень эстрогена и прогестерона резко падает, и через несколько дней поступает грудное молоко, поскольку уровень пролактина остается высоким. Непрерывное сосание ребенка посылает сигнал гипофизу в вашем мозгу, чтобы вырабатывать больше пролактина, что впоследствии поддерживает снабжение грудным молоком.Пока вы продолжаете кормить грудью, ваш мозг будет продолжать вырабатывать пролактин и до разного уровня подавлять прогестерон и эстроген. Уровни пролактина также зависят от уже существующих материнских заболеваний, генетики и стресса.

Возможно, вы заметили, что с возвращением вашего послеродового периода вы заметили сокращение запасов за несколько дней до и во время. Это потому, что эстроген и прогестерон больше не подавляются непрерывно, а колеблются вверх и вниз по мере овуляции и менструации.

Эта обратная зависимость между женскими половыми гормонами и пролактином может быть причиной устойчивости к потере веса, поскольку адекватные уровни эстрогена и прогестерона способствуют метаболизму жиров.

Что еще более важно, пролактин снижает способность наших тканей метаболизировать жир согласно шведскому исследованию 30 000 женщин и мужчин. Когорта в этом исследовании не кормила грудью, так что это моя единственная проблема с дизайном исследования, но она дает нам потенциальное представление о резистентности к потере веса, вызванной лактацией.

Другие факторы образа жизни, которые способствуют устойчивости к потере веса в послеродовом периоде , включают нехватку времени для траты энергии посредством физических упражнений. Перед родами у меня было время совершать 45-минутный кругооборот каждый день и брать мою собаку на 2 долгие прогулки, одну утром и одну вечером. В наши дни моя цель — заниматься чем-то по 30 минут в день, а это значит, что я буду на 6-8 часов менее активен каждую неделю.

Кормящая женщина также имеет повышенную потребность в запасах энергии и питательных веществ .Мы должны прислушиваться к нашим сигналам голода, чтобы поддерживать запасы и правильно питать как себя, так и наших детей. Сейчас не время для диеты и сокращения калорий, иначе мы можем быстро поставить под угрозу наши запасы и здоровье.

Я видел это снова и снова с друзьями. Они хотят похудеть, и, соответственно, у них падает количество молока, и они начинают отлучать ребенка от груди уже в возрасте пары месяцев. Вероятно, это причина того, что я и мои сестры не получали льгот по длительному уходу.Моя мама сказала, что у нее недостаточно молока, но мы оба согласны, что это потому, что она не заботилась о себе в плане питания. Отсутствие гибкости в потреблении энергии для поддержания снабжения является еще одним фактором, способствующим снижению нашей способности вернуться к прежнему размеру.

Так что же делать кормящей маме?

Поймите физиологические причины вашей неспособности похудеть или лишиться жира. Ваше тело умнее вас и хочет сохранить резервный источник энергии за счет жировых отложений.Человеческое тело не процветает в условиях голода, и оно будет делать то, что ему нужно, чтобы предотвратить голод, особенно когда в нем участвует ребенок.

Уважай свое тело за то, что дала эта земля. Вы создали живительную силу, которая изменит этот мир. То, как это выглядит в зеркале или в глазах других людей, не имеет никакого отношения к здоровью вашего ребенка, а также к любви и связи между вами на протяжении всей жизни.

Сделайте все возможное, , чтобы накормить свое тело едой и энергией, необходимой для восстановления после беременности, поддержания запаса и поддержания хорошего настроения.На 100% нормально, если ваше питание не соответствует норме каждый божий день. Это утомительное ожидание, которое нужно надеть на себя. Если вы думаете, что вам «следует» есть определенные продукты, удалите это ожидание отрицательной энергии из своего мышления. Вместо этого выберите питательную пищу или съешьте мороженое на ужин. Но в любом случае не чувствуйте себя виноватым из-за своего выбора.

Двигайте своим телом так, как вам нравится. То же самое и с упражнениями, и с едой: выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся, даже если это означает не продлевать членство в Crossfit и вместо этого ходить пешком час в день.Возможно, сейчас не время для рекламы становой тяги или подготовки к марафону. Прямо сейчас вы выполняете работу Матери-Природы — а это большие затраты энергии для человеческого тела.

Найдите подходящую одежду. С момента зачатия мне несколько раз приходилось переделывать ключевые предметы своего гардероба. Грудное вскармливание и материнство меняют форму тела многих женщин. У меня размер бюстгальтера, ширина плеч и ширина бедер теперь больше. Вместо того, чтобы набивать себя одеждой, которая не подходит по размеру, я решила, без каких вещей я не смогу жить, и нашла вещи, которые мне больше нравились.Летом вам пригодятся удобные платья, шорты и милые сандалии.

Проведите сравнение топором. Легко сравнивать себя с другими женщинами. Мы можем испытывать чувство ревности, когда видим женщин без детей или женщин с детьми с типом телосложения, которому мы завидуем. Или мы можем сравнить наше нынешнее «я» с предыдущим — самое вредное сравнение из всех. В зрелом возрасте я научился тому, как кто-то выглядит, практически не влияет на его счастье, здоровье, целостность или сердце.Женщина, которая тайно борется с расстройством пищевого поведения, может казаться кому-то красивой, но она может быть охвачена тревогой и находиться в хроническом состоянии депрессии.