Стоит ли завтракать перед тренировкой? | Здоровье
Время завтрака влияет на реакцию вашего тела на физические упражнения. Тренировка натощак улучшает показатели глюкозы и инсулина, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа Пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи на оставшуюся часть дня, что приводит к общему дефициту энергии примерно в 400 калорий.
Если вы обычно завтракаете перед тренировкой, стоит пересмотреть порядок, в котором вы начинаете свой день, поскольку есть значительные преимущества упражнений натощак.
Распространено мнение, что вам нужно съесть завтрак, чтобы оптимизировать эффективность физических упражнений. Хотя существуют доказательства, подтверждающие эту позицию, другие данные свидетельствуют о том, что вы можете получить важные преимущества для здоровья, тренируясь на голодный желудок.
Упражнения натощак снижают потребление пищи и улучшают познание
Исследования, опубликованные в августовском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2019 год, показали, что пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи до конца дня, что приводит к общему дефициту энергии в среднем в 400 калорий в день.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Более раннее исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин, которые пропустили завтрак и тренировались натощак, лучше работала память в полдень и меньше проявлялась умственная усталость и напряжение в конце дня, чем у тех, кто ел завтрак (в данном случае злаки) перед тренировкой.
Упражнения натощак улучшают показатели глюкозы и инсулина
Совсем недавно исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма за октябрь 2019 года, показало, что время приема пищи влияет на «острый метаболический ответ на физические упражнения». Другими словами, время еды в лучшую или худшую сторону меняет реакцию вашего организма на тренировку.
Исследование включало острое рандомизированное перекрестное тестирование и шестинедельное рандомизированное испытание с участием мужчин с избыточным весом и / или ожирением. В остром испытании исследователи сравнили эффект от сбалансированного завтрака до и после тренировки на велотренажере средней интенсивности.
В тренировочном испытании, которое длилось шесть недель, они оценивали влияние потребления богатого углеводами завтрака до или после тренировки. Результаты показали:
Упражнения перед едой сбалансированного (смешанные микроэлементы) завтрака привели к более высокому внутримышечному использованию жира в мышечных волокнах типа 1 и 2. Считается, что накопленный внутримышечный жир играет роль в резистентности к инсулину, поэтому этот вывод предполагает, что упражнения натощак улучшают чувствительность к нему.
Упражнения перед завтраком с высоким содержанием углеводов привели к улучшению чувствительности к глюкозе и снижению уровня инсулина после еды.
Упражнения перед завтраком также улучшили ремоделирование фосфолипидов скелетных мышц и содержание белка в транспортном белке глюкозы (GLUT4), которые встроены в клеточные мембраны и облегчают поступление глюкозы в клетку.
GLUT4, как основной медиатор усвоения глюкозы мышцами, помогает поддерживать гомеостаз глюкозы в организме.
Повышая способность мышц накапливать глюкозу в виде гликогена (который затем используется для выработки энергии), GLUT4 помогает повысить толерантность к глюкозе и снизить резистентность к инсулину, снижая тем самым риск развития диабета 2 типа.
Вывод, что физические упражнения во время голодания оказывают благотворное влияние на GLUT4, не нов. В исследовании, проведенном в 2010 году, те, кто тренировался натощак, повысили его уровень на 28% по сравнению с теми, кто перед тренировкой ел богатую углеводами пищу, или те, кто не тренировался.
Этот результат был получен только при остром воздействии упражнений натощак. Когда вы тренируетесь на голодный желудок, в долгосрочной перспективе вы также усиливаете аутофагию, которая способствует росту мышц. Разумеется, рост мышц усиливается, если вы выполняете тренировку с сопротивлением, особенно такую как тренировка с ограничением кровотока.
Фактически, тренировка во время голодания более 14-18 часов, вызывает столько же аутофагии, как голодание в течение двух-трех дней.
Это достигается за счет увеличения AMPK, NAD+ и ингибирования mTOR. Лично я ем только в четырехчасовом окне и обычно начинаю свои упражнения после 18-часового голодания.
Кроме того, ваши мышцы являются самым большим потребителем глюкозы в вашем теле. Таким образом, если у вас будет больше мышечной массы, вы сможете легко удалить ее из крови и сохранить в мышцах, и в результате у вас снизится резистентность к инсулину.
В заключение авторы исследования, проведенного в октябре 2019 года, отметили, что «упражнения, выполняемые до, а не после потребления питательных веществ (т.е. натощак), могут оказывать благоприятное влияние на утилизацию липидов и снижать постпрандиальную инсулинемию».
Medical News Today цитируют соавтора д-ра Хавьера Гонсалеса, который говорит, что их выводы «указывают на то, что изменение времени приема пищи относительно занятий спортом может привести к глубоким и позитивным изменениям в общем здоровье».
Другие преимущества упражнений на голодный желудок для здоровья
Совокупный эффект ограниченного по времени приема пищи и коротких, но интенсивных упражнений может также:
- Повысить выработку гормона роста
- Улучшить состав тела (как описано выше, они помогают избавиться от жира, а не только от общей массы тела)
- Повысить когнитивную функцию
- Повысить уровень тестостерона
- Помочь предотвратить депрессию
Важно также, что голодание помогает ускорить выработку новых стволовых клеток, которые можно использовать для лечения и регенерации ваших тканей.
Регенерацию можно ускорить еще сильнее, если делать силовые упражнения утром того дня, когда вы планируете прекратить голодание.
Регенерация тканей происходит на этапе повторного кормления. Именно тогда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все те поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).
Причина, по которой силовая тренировка натощак может еще больше повысить регенерацию тканей, заключается в том, что во время голодания ваш уровень гормона роста резко возрастает (до 300% за пять дней) и активирует гены, участвующие в заживлении поврежденной ткани.
Таким образом, голодание можно в некотором роде сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти регенеративные преимущества.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Что есть после тренировки
Итак, вы внедрили ограниченный по времени график приема пищи, при котором вы едите все в течение шести-восьмичасового периода каждый день (что означает, что вы поститесь в течение оставшихся 16-18 часов), и вы тренируетесь утром, перед первым приемом пищи.
Теперь возникает вопрос: что вы должны есть после голодания, потренировавшись? Этот вопрос наиболее важен, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или выполняете высокоинтенсивные упражнения, поскольку ваши мышцы нуждаются в определенных питательных веществах в это время.
Самый эффективный способ оптимизировать наращивание и восстановление мышц — после тренировки с отягощениями есть высокобелковую пищу, такую, как богатая лейцином сыворотка, которая является одной из самых эффективных. Лейцин также важен для предотвращения саркопении (возрастная потеря мышечной массы), так как он помогает регулировать обмен белка в мышцах.
Богатая лейцином сыворотка — идеальная еда после упражнений
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая выполняет несколько функций, одна из которых – сигнализация механизма mTOR, который вызывает образование белка и создает мышцы.
Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вам нужно гораздо больше лейцина, чем рекомендуемая суточная норма.
Причина этого в том, что большая часть лейцина используется в качестве энергетического субстрата или строительного блока, а не анаболического средства.
Типичная потребность в лейцине для поддержания уровня белка в организме составляет 1-3 грамма в день. Однако, чтобы оптимизировать его анаболический путь, исследования показывают, что вам нужно от 8 до 16 г лейцина в день, разделенного на дозы.
Получить такое количество лейцина из обычной диеты может быть довольно сложно. Например, 4,6 яйца дадут вам 2,5 грамма лейцина, а это значит, что вам нужно съесть около 15 яиц, чтобы достичь минимума в 8 граммов.
Высококачественная сыворотка, с другой стороны, содержит около 10% лейцина (10 г лейцина на 100 г белка). Итак, 80 грамм сывороточного белка дадут вам 8 грамм лейцина.
Потребление сыворотки примерно через час после тренировки позволит вам сначала оптимизировать преимущества, которые вы получаете от упражнений в голодном состоянии, а затем снабдить ваши мышцы столь необходимым белком, который нужен им для восстановления.
Есть перед тренировкой не стоит никогда?
Несмотря на все преимущества голодания, не каждый может тренироваться на пустой желудок. Это особенно верно для взрывных упражнений, которые требуют значительного количества мышечного гликогена в качестве топлива.
Кроме того, некоторые люди, особенно те, кто еще не обладает метаболической гибкостью, более чувствительны к изменениям уровня сахара в крови, который может снижаться в течение первых 15-25 минут тренировки.
Именно это снижение вызывает головокружение, слабость или тошноту. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра. Если вы попадаете в эту категорию, сывороточный протеин также может быть полезным завтраком перед тренировкой.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что потребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки с отягощениями повышает обмен веществ в организме на целые сутки после тренировки.
Если вы решили принимать сыворотку перед силовыми тренировками или высокоинтенсивными упражнениями, потребляйте ее за 30–60 минут и ограничивайте ее небольшими количествами, например, 10 г или менее, чтобы обеспечить организм аминокислотами во время упражнений, но не повышать инсулин до конца тренировки.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Возможно, стоит принять большую дозу примерно через час после тренировки. Это поможет активировать mTOR и обеспечить основу для наращивания мышечной массы. Было бы также полезно добавить немного углеводов после тренировки, так как это будет способствовать активации mTOR и росту мышц.
Естественно, ряд индивидуальных факторов может играть роль в том, целесообразно ли выполнять физические упражнения на голодный желудок, например, ваш возраст, время последнего приема пищи, беременность, употребление лекарств, история болезни, уровень физической подготовки и тип тренировки.
Слушайте свое тело. Если во время голодания вы чувствуете себя слабым или больным, вам нужно внести соответствующие коррективы. Просто сознательно относитесь к тому, что вы помещаете в свое тело, так как это может оказать заметное влияние на пользу, которую вы в конечном итоге получите от тренировки.
Но если вы еще не включили голодание в свою программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть это, поскольку оно радикально увеличит ваши метаболические преимущества без каких-либо дополнительных затрат или усилий.
опубликовано econet.ru.
Автор Джозеф Меркола
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
Завтрак оказался еще более полезным
https://az.sputniknews.ru/20180817/trenirovka-metabolizm-uchenye-britanija-zavtrak-416655405.html
Тренировка без завтрака будет неэффективной
Тренировка без завтрака будет неэффективной
Завтрак перед тренировкой существенно повышает не только скорость метаболизма углеводов и выведения глюкозы из крови после тренировки, но и изменяет уровень… 17.08.2018, Sputnik Азербайджан
2018-08-17T08:02+0400
2018-08-17T08:02+0400
2018-08-16T23:12+0400
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.
img.sputnik.az/img/41665/53/416655338_0:118:1919:1204_1920x0_80_0_0_bd1cdbf7a675c16a1b42a8c6fbb3352e.jpg
Sputnik Азербайджан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2018
Sputnik Азербайджан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_AZ
Sputnik Азербайджан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.sputnik.az/img/41665/53/416655338_0:58:1919:1264_1920x0_80_0_0_e9f33daaa4c4493e043d2f56220712f0.jpg1920
1920
true
Sputnik Азербайджан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Азербайджан
здоровье, наука, жизнь
здоровье, наука, жизнь
БАКУ, 17 авг — Sputnik. Скорость поглощения глюкозы мышечной тканью и обмена веществ при дальнейших приемах пищи увеличивается, если позавтракать перед тренировкой.
К такому выводу пришли британские ученые, сообщает N+1 со ссылкой на American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
Стало возможно предсказать смерть
Как выяснили ученые, это связано с тем, что углеводная нагрузка перед физическими упражнениями помогает организму быстрее расщеплять углеводы и переваривать еду и после тренировки.
Уровень глюкозы в крови (или гликемия) — важный показатель здоровья человека. Помимо измерения концентрации глюкозы в крови натощак (после восьмичасового голодания) в диагностике метаболических нарушений также используют глюкозотолерантный тест — измерение уровня сахара в крови после углеводной нагрузки.
Для того, чтобы нормальный уровень глюкозы в крови сохранялся, рекомендуется получать регулярные физические нагрузки – упражнения ускоряют процесс расщепления глюкозы и ее поглощения мышцами. К примеру, уровень глюкозы в крови падает во время выполнения физических упражнений и регулируется съеденным до тренировки.
Один-единственный продукт на завтрак снимает стресс как рукой >>
В то же время неизученным пока еще остается то, как физические упражнения влияют на углеводный обмен и поддержание нормального уровня сахара в крови при последующем приеме пищи.
В особенности, как этот процесс регулируется углеводной нагрузкой до тренировки.
Есть или не есть: врачи рекомендуют «экологическое» масло
Группа ученых под руководством Хавьера Гонсалеса (Javier Gonzalez) из Университета Бата решили прояснить этот момент. В исследовании приняли участие 12 мужчин, каждому из которых в случайном порядке раз в неделю назначали один из трех экспериментальных протоколов – глюкозотолерантный тест после трехчасового отдыха вслед за завтраком; глюкозотолерантный тест после двухчасового отдыха и часовой тренировки вслед за завтраком; глюкозотолерантный тест после двухчасового отдыха и часовой тренировки натощак.
В качестве завтрака участникам необходимо было съесть тарелку каши на молоке. Вместе с глюкозотолерантным тестом у участников также брали биопсию мышечной ткани.
Ученые выяснили, что завтрак перед тренировкой существенно (p = 0,01) повышает не только скорость метаболизма углеводов и выведения глюкозы из крови после тренировки, но и в ходе глюкозотолерантного теста — изменения в уровне сахара крови в течение двух часов после углеводной нагрузки.
Случайное открытие: от ожирения спасет лекарство, созданное совсем с другой целью >>
Авторы, таким образом, пришли к выводу о том, что завтрак до тренировки существенно влияет на процесс дальнейшего обмена веществ, ускоряя его. Эта находка может быть полезна в вопросах профилактики множества заболеваний, прямо или косвенно связанных с нарушениями обмена веществ, в том числе ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Легкие завтраки в тренажерном зале
Bear Grylls//Digital Spy
Если вы хотите зарядить свидание силовой стойкой для приседаний, убедитесь, что у вас есть все, что вам нужно
Новое исследование показало, что завтрак может гены кик-старта, которые связаны с потерей веса, могут улучшить обмен веществ и предотвратить диабет 2 типа. Исследователи обнаружили, что завтрак до 9:30 утра был лучшим временем, в то время как полный пропуск завтрака приводил к увеличению веса.
Убедили поставить будильник немного раньше для самого важного приема пищи за день? Хороший. Теперь давайте протянем руку помощи.
Пытаетесь найти время утром, чтобы приготовить плотный завтрак, который поможет зарядить энергией ваше раннее свидание со стойкой для приседаний? Ты не один. Очевидный ответ — просто просыпаться раньше. Но с наступлением холодов по утрам этого не произойдет в ближайшее время. И мы не виним вас.
Вот почему мы придумали пять протеиновых завтраков перед тренировкой, которые помогут зарядить энергией вашу тренировку, которую можно приготовить накануне вечером, экономя ваше время каждое утро для более важных вещей, таких как внешний вид для вашего стандарта. Селфи в спортзале в инстаграме.
Просмотреть всю публикацию на Iframe
Беар Гриллс//Digital Spy
1. ОВСЯНЫЕ ОВСЯНЫ
Начнем с простого. Возьмите пакет овса (в большинстве супермаркетов он продается менее чем за 1 фунт стерлингов), а затем бросьте сверху все, что вам нравится.
Хотите наш совет? Смешайте немного меда, это даст вам дополнительный заряд углеводов и имеет более низкий рейтинг GI, чем сахар, обеспечивая медленное, устойчивое высвобождение энергии. В завершение посыпьте черникой и бананами. Оба являются отличными источниками углеводов и содержат большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, которые помогут сохранить ваше тело сильным. Овес также содержит бета-глюкан, который помогает стимулировать иммунный ответ.
Главный совет: если вы не любитель тюремной еды, мы рекомендуем разогревать ее в микроволновке, но каждому свое.
Вам понадобится:
— Овес
— Молоко (полуобезжиренное, миндальное или соевое)
— Фрукты на выбор (например, бананы, дающие энергию, финики, улучшающие работу мозга, и черника, помогающая победить рак)
— Топпинги на выбор (наши любимые мед и арахисовое масло)
Как это сделать:
1.
Возьмите небольшую коробку для посуды.
2. Ложка 4-5 столовых ложек овса в.
3. Добавьте полстакана молока и перемешайте.
4. Нарежьте фрукты и добавьте в смесь.
5. Ложка меда или арахисового масла или горсть орехов.
6. Накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. 8 часов в идеале.
Bear Grylls//Digital Spy
2. ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ
Исследования показали, что белок перед тренировкой может помочь увеличить синтез белка – восстановление поврежденной мышечной ткани – и ускорить процесс восстановления.
Другими словами, яйца, эти богатые белком красавицы, — отличный выбор для первого утреннего приема пищи. И если этого недостаточно, они также снизят риск инсульта на 12%, по данным NHS. Кроме того, как выяснили в Университете Эриангена-Нюрнберга, они могут снизить уровень кортизола — гормона стресса, который способствует увеличению веса и стрессу.
Главный совет: приготовьте их накануне вечером, и они станут долгожданной заменой хлопьям, а при нагревании поджарят моллюсков.
Вам понадобится (4 порции):
— 8 яиц
— Вареная ветчина или бекон (для дополнительного протеина)
— Нарезанный кубиками перец
— Нарезанный кубиками лук
— Соль
— Перец
— Накануне вечером предварительно разогрейте духовку до 180 градусов и смажьте противень для кексов.
— Взбейте яйца, смешайте ингредиенты и вылейте в форму для маффинов.
— Выпекать около 20 минут, пока маффины не схватятся посередине.
— На следующее утро подогрейте в течение 2-3 минут в микроволновой печи. Вуаля.
Bear Grylls//Digital Spy
3. БЛИНЧИКИ
Нельзя говорить о завтраках перед тренировкой, не упомянув протеиновые блинчики. Это просто невозможно.
В то время как большинство посетителей тренажерного зала съедают тарелку блинов после тренировки, они столь же полезны перед началом подъема тяжестей, обеспечивая большую дозу белка и углеводов.
Если вам нужен еще больший заряд энергии, вы можете разогреть в микроволновой печи и нарезать кубиками сладкий картофель. Иди, побалуй себя.
Вам понадобится:
— 1 мерная ложка сывороточного протеина
— Кокосовое масло
— Три яичных белка
— 4-5 столовых ложек овса
— 1 банан
— Щедрая горсть черники, клубники или малины
— 2ст разрыхлитель
— Дополнительно: батат среднего размера
Как это сделать:
1. Поместите овсяные хлопья в блендер и взбейте, пока они не приобретут консистенцию муки. (Если вы используете сладкий картофель, поставьте его в микроволновку на пять минут, нарежьте кубиками, а затем добавьте в смесь для увеличения количества углеводов.)
2. Добавьте яйца, банан, белок и разрыхлитель и перемешайте до получения однородной массы.
3. Добавьте чернику, малину или клубнику.
4. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием и капните на нее немного кокосового масла.
5. Зачерпните 2,5 см смеси и бросьте ее на сковороду, готовя по одной минуте с каждой стороны.
6. Охладите на ночь и согрейте утром, добавив ложку арахисового масла и/или меда.
Не знаете, какой протеин использовать? MH пробовал одни из лучших
Bear Grylls//Digital Spy
4. ЧАШКА ДЛЯ СМУЗИ
Неудивительно, что здесь есть и овес. Вам также понадобится блендер. У вас его нет? Наш обзор лучших блендеров направит вас в правильном направлении.
Самое приятное в приготовлении смузи? Можешь впихнуть что хочешь, в пределах разумного. Просто убедитесь, что основная часть вашего смузи состоит из овса ( шок ), молока, фруктов (бананы для повышения углеводов) и кубиков льда. Теперь дело за вами. Сходить с ума — в буквальном смысле. Они являются отличным источником белка. И если вы хотите получить более кремовую текстуру, добавьте половину авокадо.
Кто не любит авокадо?
Вам понадобится:
1. 2-3 столовые ложки овса
2. Фрукты на ваш выбор (бананы для углеводов и черника для необходимых витаминов и клетчатки)
4. Дополнительно: половинка авокадо
5. Молоко, миндальное молоко или соевое молоко
6. Дополнительно: арахисовое масло / мед
7. Кубики льда
Как это сделать:
1. Капля овес в блендер, затем фрукты
2. Добавьте молоко и овощи (по желанию)
4. Добавьте ложку арахисового масла и меда в смесь и перемешивайте в течение двух минут
5. Добавьте 3-4 кубика льда и продолжайте смешивать
6. Перелейте смесь в миску, добавьте топпинги — фрукты и орехи, как правило, работают хорошо — и становятся съедобными
Bear Grylls//Digital Spy
5. Мега протеиновый коктейль
Гигант питания перед тренировкой, вам не нужно ограничивать свой коктейль только порошком и водой.
Вместо этого наберите эти ингредиенты в свой вкус перед накачкой, и вы унесете свой однообразный завтрак в стратосферу. Миндальное молоко и ореховое масло дадут вам естественный энергетический насос, а бананы и овес повысят уровень углеводов в коктейле.
Главный совет: если вы очень ограничены во времени, приготовьте все ингредиенты в блендере накануне вечером и взбейте в течение 2-3 минут утром, а затем выпейте по пути в спортзал. Питательный и эффективный по времени.
(См.: Лучшие протеиновые порошки, доступные сегодня)
Вам понадобится:
— Миндальное молоко, 1,25 л
— Миндальное/арахисовое масло, 25 г
— Банан, 2½ 9 0033 — Черника, 100 г
— Овес, 75 г
— Порошок маки, 50 г
— Протеиновый порошок, 5 порций
1. Сначала влейте жидкости, затем все ингредиенты, оставив протеиновый порошок в последнюю очередь.
2. После смешивания измельчить в блендере до получения однородной массы. Вы можете смешивать ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений. Разливайте каждую порцию по отдельности и пейте в течение 48 часов.
Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper
7 полезных завтраков перед тренировкой для питания вашего тела
ФИТНЕС
•Centr Team
Стоит ли есть перед тренировкой? Если у вас когда-либо заканчивалась энергия посреди утренней тренировки после пропуска завтрака, вы уже знаете, что ответ положительный. Если вы тренируетесь до или после завтрака, это может иметь большое значение для вашей производительности и результатов.
«Для тренировки, когда вы заставляете себя работать дольше или с большей интенсивностью, вам нужно убедиться, что вы съели достаточно», — говорит диетолог Advanced Sports Лиза Миддлтон. «Возможно, вы сможете тренироваться с меньшей интенсивностью, когда вы немного голодны, но не оставляйте свое тело без топлива, когда пытаетесь сделать все возможное».
Мы не будем отказываться от старого клише «самый важный прием пищи за день». Вместо этого завтрак должен быть едой, которая заряжает вас энергией для тренировки и предстоящего дня. Каким бы ни был ваш день, правильное питание утром поможет вам хорошо питаться в течение дня. (Помогает предотвратить бешеные бегства к торговому автомату.)
Так что же лучше съесть перед тренировкой? В Centr мы используем настоящий подход к питанию, основанный на еде. Чтобы зарядить вас энергией для тренировок и не только, давайте посмотрим, что и когда вам следует есть, и покажем, как легко приготовить некоторые из наших лучших рецептов завтрака перед тренировкой.
Добивайтесь своих целей с помощью команды экспертов по питанию Криса Хемсворта на Centr. Начните в любое время с бесплатной пробной версии на Centr.com. (Кухонный табурет для увеличения роста в комплект не входит.)
Должен ли я заниматься до или после завтрака?
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, наш диетолог советует не начинать тренировку с пустыми руками. Но что вы должны есть и когда?
В идеале предтренировочный завтрак или перекус следует съесть за 1-2 часа до тренировки. Это дает вашему телу время для обработки и использования пищи в качестве топлива. Ниже мы дадим вам некоторые из наших любимых быстрых и легких вариантов перекуса, если вы предпочитаете небольшой перекус (а не полноценный прием пищи) перед тренировкой.
Если вы не едите полноценный завтрак перед тренировкой, вам следует стремиться съесть больше еды с белками и углеводами в течение 2 часов после тренировки.
Это обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для восстановления энергии, восстановления и наращивания мышц.
Возможно, вам будет интересно узнать о «предтренировочных добавках» — напитках или добавках, которые, как утверждается, обеспечивают энергию для тренировок. Поскольку основным ингредиентом большинства предтренировочных продуктов является кофеин, гораздо проще (и дешевле) просто выпить кофе.
Поиск правильного уровня питания для тренировок может занять некоторое время методом проб и ошибок, поэтому следите за своим самочувствием во время тренировки. Ощущение легкости, головокружения или тошноты во время тренировки — все это потенциальные признаки того, что вам нужно больше топлива.
Что должно входить в предтренировочный завтрак?
Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. Эти овсяные хлопья, ломтики цельнозерновых тостов, греческий йогурт или ломтики яблок, которые являются вашими утренними продуктами? Все они содержат углеводы, которые помогут вашему телу набраться сил во время предстоящей тренировки.
Включение протеина в ваш завтрак важно, если вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, но менее важно для кардио. Поскольку для переваривания белка требуется много энергии, не переусердствуйте — слишком много может сделать вас вялым и повлиять на вашу тренировку.
Точно так же хороший завтрак должен содержать меньше жиров , чтобы вы получали прилив энергии, не оседая перед тренировкой.
А как насчет конкретных продуктов? Вот некоторые из фаворитов Лизы для максимального увеличения времени на тренировочном коврике.
Зеленые листовые овощи: «Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат, руккола (руккола) и капуста содержат нитраты», — говорит Лиза. «Исследования показывают, что диетические нитраты могут снижать потребность в кислороде, а недавние исследования указывают на положительное влияние на развитие мышечной силы, что имеет потенциальные преимущества для силы, скорости и мощности».
С двумя чашками шпината наш грушево-лимонный зеленый смузи станет освежающим и богатым витаминами началом дня.
Попробуйте добавить несколько листьев шпината или листовой капусты для очень свежего смузи на завтрак или быстро подсушите шпинат на сковороде, чтобы подавать к яйцам.
Сладкий картофель: «Сладкий картофель — отличный источник углеводов для тренировок и повышения уровня энергии», — говорит Лиза. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, сладкая картофельная картошка обеспечивает более длительный заряд энергии.
Оладьи из сладкого картофеля станут отличным дополнением к вашей тарелке для завтрака, или же вы можете сделать большую лепешку с оладьями главной достопримечательностью.
Банан: Возможно, это лучший природный перекус перед тренировкой. «В банане достаточно углеводов, чтобы заполнить это пространство в животе и дать заряд энергии для предстоящей тренировки», — говорит Лиза.
Морепродукты: Хотите съесть лосося с тостами из авокадо? «Морепродукты содержат белок, который легко усваивается по сравнению с тяжелым стейком и поможет вам чувствовать себя энергичным в течение дня», — объясняет Лиза.
Лучшие завтраки перед тренировкой
Мы разблокировали два самых популярных рецепта завтрака из плана питания Centr, чтобы показать вам, насколько легко (и вкусно) можно зарядить энергией ваши тренировки. Хочу больше? Начните бесплатную пробную версию Centr сегодня.
Кексы для завтрака с черникой и миндалем
Приготовьте партию наших вкусных и питательных кексов для завтрака с черникой и миндалем, чтобы приготовить завтрак перед тренировкой на неделю. Ингредиенты включают банан для энергии, протеиновый порошок для питания ваших мышц и кленовый сироп, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.
Раздавленный авокадо с жареным яйцом и дуккой
Наш разбитый авокадо с жареным яйцом и дуккой создан для напряженного утра. Со здоровыми жирами из авокадо, белком из яйца, углеводами из закваски и дополнительной листовой зеленью у вас есть все, что вам нужно, чтобы разбить тренировку.
Лучшие закуски для завтрака перед тренировкой
Если вы тренируетесь очень рано утром, у вас нет времени на полноценный прием пищи или вы не любите тренироваться после плотного завтрака, эти закуски сочетают в себе углеводы и легко легкоусвояемый белок для быстрой доставки необходимой энергии.
Овсяно-клюквенный батончик без выпечки
Вместо того, чтобы читать мелкий шрифт на упаковке батончика, чтобы найти скрытый сахар, приготовьте наш овсяно-клюквенный батончик без выпечки самостоятельно дома.
Эти батончики имеют правильный баланс сладкого и соленого, и их приготовление занимает всего несколько минут. У нас есть более простые и полезные энергетические батончики, которые вы можете испечь дома.
Быстрый тост с бананом и чиа
Банан и тост зарядят энергией вашу тренировку, а семена чиа насытят вас, но больше всего нам нравится то, как быстро он взбивается. .
Лучшие смузи для завтрака перед тренировкой
Смешивание вашего завтрака — смузи в стакане или миске — может значительно сэкономить время. Это также хороший вариант для тех, кто не чувствует себя особенно голодным по утрам.
Несколько советов перед тем, как вы официально станете любителем смузи на завтрак:
Не употребляйте сладкие йогурты, сорбеты или мороженое – замороженные бананы даже придадут вам густой сливочный вкус коктейля, которого вы так жаждете, без всех добавок.
