Приседания со штангой польза для мужчин: польза для мужчин и женщин и правильная техника выполнения

Польза приседаний для мужчин и потенции — 7 железных доказательств

Одни мужчины считают приседания убийцей коленей, для других – это первое средство для поддержания хорошей формы и здоровья мочеполовой системы. И те, и другие правы – все зависит от грамотности подхода. Из статьи вы узнаете, в чем заключается польза приседаний для мужчин и как их правильно выполнять, чтобы не навредить себе.

Содержание

• 1 Чем полезны приседания для мужчин
  • 1.1 Улучшают потенцию
  • 1.2 Помогают избежать застойных процессов
  • 1.3 Увеличивают мышечную массу
  • 1.4 Улучшают работу суставов
  • 1.5 Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление
  • 1.6 Ускоряют обмен веществ
  • 1.7 Повышают гибкость и улучшают координацию
• 2 Возможный вред и противопоказания
• 3 Сколько приседаний нужно делать
• 4 Как правильно приседать – техника выполнения
  • 4.1 Приседания с собственным весом
  • 4.2 Плие, сумо
  • 4. 3 С отягощениями
  • 4.4 В тренажере Смита
• 5 Лучшие программы
  • 5.1 Для мужчин после 50 с заболеваниями суставов
    • 5.1.1 Вариант 1
    • 5.1.2 Вариант 2 – поза всадника (мабу) из цигун
• 6 Реальные отзывы мужчин
• 7 Что запомнить

Чем полезны приседания для мужчин

Приседания – это классическое базовое упражнение для тренировки мускулатуры нижней части тела. С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу. Ниже мы подробнее рассмотрим, что дают приседания мужчине.

Улучшают потенцию

Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов. Интенсивный кровоток заставляет расширяться сосуды, в том числе полового члена. При регулярном выполнении приседаний эрекция станет полнее и увереннее.

 Узнайте про 8 лучших способов повышения качества эрекции.

Видео о пользе приседаний

Помогают избежать застойных процессов

Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Застой крови, или тазовое венозное полнокровие часто становится причиной конгестивного простатита, хронических болей неопределенного происхождения. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.

Упражнения повысят тонус тазовой мускулатуры и прямой кишки. Это важно для мужчин после 60 лет. У некоторых в этом возрасте слабеют сфинктеры, возникает подтекание мочи, развивается геморрой. Кроме того, усиленное кровообращение поможет устранить отечность простаты при аденоме и простатите.

Увеличивают мышечную массу

Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:

• Квадрицепсы.
• Большие ягодичные.
• Камбаловидные.
• Бицепс бедра.
• Икроножные.
• Приводящие мышцы бедра.
• Разгибатели спины.
• Брюшной пресс.

Мышцы, работающие во время приседаний

Улучшают работу суставов

При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность. Приседы устраняют эти явления, предупреждают развитие артрозов и артритов.

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление

В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Известный кинезиолог С. Бубновский в своей книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?» называет приседания частью «триады здоровья» наряду с отжиманиями и прокачкой пресса.

Приседы способствуют развитию кровеносной сети. Сосуды прорастают сквозь мышцы (происходит васкуляризация) и берут на себя часть нагрузки миокарда. Во время выполнения упражнений количество работающих капилляров увеличивается в 2 раза. Приседания особенно полезны мужчинам после 60 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.

Фото микроскопом: волокна на срезе мышцы, окруженные капиллярами

Приседания дают мощный толчок крови. Усиленный поток массирует стенки сосудов, улучшает их эластичность. В результате регулярного выполнения упражнений повышается средняя скорость кровотока за счет снижения сосудистого сопротивления, нормализуется диастолическое давление.

Ускоряют обмен веществ

Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций. Следует учесть, что одновременно усиливается и аппетит. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Повышают гибкость и улучшают координацию

При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.

Возможный вред и противопоказания

Прямые противопоказания к выполнению приседаний:

• Коксартроз тазобебренных суставов.
• Гонартроз коленей (деформация хряща).
• Тяжелые сердечно-сосудистые патологии.
• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Ожирение. Даже приседания с собственным весом дадут сильную нагрузку на колени.

При варикозном расширении вен перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

При неправильном выполнении упражнения разовьется воспаление коленных суставов, возможно повреждение связок, травмы позвоночника.

Можно ли делать приседания при геморрое: да, но не в стадии обострения (кровоточивости) и без больших весов. Мнение врача с сайта https://proctolog81.ru/forum/viewtopic.php?id=2921:

Совет, если от перегрузки образовался узелок:

Сколько приседаний нужно делать

Новичкам достаточно делать по 30 повторений каждый день: по 10 утром, днем и вечером. По мере укрепления мышц с профилактической целью можно выполнять по 50 приседаний ежедневно. Тренированные мужчины доводят количество приседов до 300-400. Для получения видимого результата потребуются интенсивные тренировки не менее 3-4 дней в неделю. Офисным работникам доктор Бубновский предлагает делать по 30 приседаний каждый час сидячей работы.

Мужчинами после 40 лет приседания необходимы для поддержания нормального тонуса тазовых органов и профилактики простатита. Если нет проблем со спиной, то можно приседать с отягощениями. В этом возрасте важно создать мышцам условия для полноценного восстановления: сон не менее 8 часов, увеличение количества белка в рационе, отдых от спортзала 3 дня в неделю.

В 50 лет нужно начинать с 10 приседаний в день и следить за ощущениями, постепенно добавляя по 3-5 повторений. Приступать к приседаниям с отягощениями желательно только после рентгеновского снимка коленей и консультации врача.

Как правильно приседать – техника выполнения

Обязательное условие – разминка на протяжении 5 минут: вращение коленями, стопами, тазом, наклоны с прямой спиной, растяжка икроножных мышц, ахилловых сухожилий, передней поверхности бедра.

Вариант разминки перед приседаниями

Приседания с собственным весом

Основные правила безопасных приседаний без дополнительного веса:

1. Таз отведен назад, не опускается ниже колена.
2. Колено не заходит за носок.
3. Спина прямая.
4. Опора на центр стопы или пятки.
5. Взгляд перед собой.
6. Носок и колено направлены в одну сторону.
7. Руки за головой или перед собой.

При больной пояснице доступны только приседания без веса или с легким грифом. В спортзале для тренировок со штангой поможет поддерживающий пояс, но многим он мешает правильно дышать. Лучше нарабатывать собственный мышечный корсет. В домашних условиях можно приседать со своим весом или гирей. В первом случае преобладает аэробная нагрузка, во втором – силовая. По мере укрепления мышц и связок можно делать глубокие приседания, слегка выводить колено за носок.

Как дышать: при опускании – вдох, при разгибании ног — выдох через рот.

Видео о технике классических приседаний: польза и частые ошибки

Плие, сумо

Для мужчин эти типы приседаний наиболее полезны. В ходе их выполнения активно работает и растягивается внутренняя поверхность бедра, усиливается кровоснабжение половых органов. Важно не заваливать колени и стопы внутрь, держать спину прямо.

В приседаниях сумо таз сильнее отводится назад, спина слегка наклонена вперед, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Такое положение позволяет брать тяжелые веса.

Как выполнять приседания плие с гантелей в руках

С отягощениями

Для более интенсивной проработки мышц можно взять в руки блин от штанги, гирю или приседать со штангой на плечах. Блин или гирю нужно держать перед собой или опустить вниз. Главное, чтобы плечи были расправлены, а спина не горбилась.

С гирейСо штангой

Если держать штангу перед собой (фронтальные приседания), нагрузка переместится на переднюю поверхность бедра. Облегчить соблюдение техники поможет подкладка под пятки.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и безопасно проработать мышцы нижней части тела. Не нужен страхующий партнер, штанга ходит ровно по одной траектории.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Лучшие программы

Программа приседаний с собственным весом для новичков на 15 недель для занятий домаПрограмма приседаний со своим весом для тренированных мужчин

Пример силовой программы:

• Первые 3 недели. Подобрать максимально комфортный вес. Тренироваться 2 раза в неделю. Выполнять по 20 подходов. На каждой тренировке добавлять по 2 кг.
• Вторые 6 недель. Должно получиться всего 8 тренировок. На каждой из них нужно добавлять к весу по 1 кг.
• Тренировки раз в 5-7 дней. На каждой добавлять по 0,5-1 кг, пока вес не дойдет до максимально возможного. На этом цикл закончится.

Не все мужчины могут продуктивно приседать из-за слишком длинных бедренных костей или особенностей строения суставов. В качестве альтернативы подойдет становая тяга, жим ногами. Для последнего важен правильно сконструированный тренажер, не перегружающий сухожилия — «Хаммер» или «Наутилус».

Для мужчин после 50 с заболеваниями суставов

При помощи грамотно выполняемых приседаний можно улучшить состояние суставов и избавиться от хронических болей. Приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом.

Вариант 1

Ноги вместе, стопы параллельны, руками взяться за опору (например, дверные ручки) назад не откидываться. Присесть 20-30 раз.

Такие приседания подходят мужчинам после 50-60 лет с хроническими заболеваниями коленей и простаты. При регулярном выполнении они помогут улучшить подвижность суставов и состояние мочеполовой системы.

Вариант 2 – поза всадника (мабу) из цигун

Поставить ступни параллельно друг другу на расстоянии 1 м, медленно присесть, стремясь к параллели бедра с полом. Колени внутрь не заваливать. Руки можно вытянуть вперед. Нужно научиться выдерживать позу 1-3 минуты.

Реальные отзывы мужчин

На форумах пишут, что для укрепления потенции наиболее эффективны глубокие приседания. С форума https://antiwomen.ru/viewtopic.php?t=56691&start=25:

О выработке тестостерона с сайта https://forum.pickup.ru/topic/64548-присед/:

Что запомнить

1. Приседания эффективно прокачивают кровь от нижних конечностей в верхнюю часть тела. При регулярном выполнении укрепляют мускулатуру, тонизируют органы малого таза, улучшают состояние тазобедренных и коленных суставов.
2. Для потенции полезнее всего глубокие приседания плие с отягощением.
3. Важно соблюдать технику и учитывать противопоказания, особенно при работе с тяжелыми весами.

Приседаете?

• Да, регулярно в зале
• Да, регулярно дома
• Бывает приседаю
• Нет
• Да по утрам 200 р

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Что еще нужно знать:

• Большой обзор упражнений для повышения потенции;
• 10 комплексов упражнений для профилактики и лечения простатита;
• Все о пользе бега для мужчин и как бегать с пользой для мужского здоровья.

Приседания полезны — согласны? Поделитесь в комментариях!

---

Источники

1. https://allasamsonova.ru/krovenosnye-sosudy-skeletnoj-myshcy/
2. https://aif.ru/health/secrets/lechebnaya_gimnastika_prisedaniya_dlya_trenirovki_sosudov
3. http://sportwiki.to/Приседания#.D0.9F.D1.80.D0.B8.D1.81.D0.B5.D0.B4.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D0.B8_.D0.B2.D0.BE.D0.B7.D1.80.D0.B0.D1.81.D1.82

Плюсы и минусы, польза и вред

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/otlnal-microzaimi.html

11 Польза приседаний для мужчин

Приседания — это динамическое силовое тренировочное упражнение, в котором одновременно задействованы многочисленные мышцы верхней и нижней частей тела.

Многие из них помогают в повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице, наклоны и переноска больших предметов. Они также могут помочь вам в спортивных мероприятиях.

Приседания задействуют не только нижнюю часть тела, но и основные мышцы. К числу этих мышц относятся прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Приседания бывают разных форм, каждая из которых направлена ​​на определенную группу мышц. Но результат всегда остается одним и тем же: более сильное телосложение и повышенная сила тела.

Приседания с собственным весом, плиометрические приседания, приседания с отягощением, болгарские сплит-приседания и приседания с лентами являются наиболее распространенными типами приседаний, выполняемых бодибилдерами, силовыми тренерами и спортсменами.

Приседания могут помочь каждому улучшить свои физические показатели, снизить риск получения травм и помочь вам двигаться более легко в течение дня. Однако это лишь малая часть преимуществ.

Полезны ли приседания для мужчин?

Общепринято считать, что приседания — отличное упражнение для мужчин, поскольку доказано, что они помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вот как вы можете определить, подходят ли приседания для вашего типа телосложения.

Официальная позиция в отношении приседаний заключается в том, что эти упражнения лучше всего использовать в качестве упражнения для наращивания мышечной массы для людей с относительно худощавым телосложением, а не для тех, у кого больше жира и кому нужно сосредоточиться на кардиотренировках. Однако, если ваша главная цель — сжечь жир, сохранив при этом как можно больше силы и мышечной массы, приседания могут стать для вас лучшим упражнением.

Значит ли это, что приседаниям не место в рутине человека с более крепким телосложением? Как и во всех упражнениях, важно выбирать технику и методы, исходя из ваших целей в фитнесе.

Поскольку приседания требуют огромных усилий всего тела, они эффективно сжигают калории. Они также наращивают мышечную массу, что увеличивает общий метаболизм и способность сжигать калории.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, приседания должны быть частью вашей тренировочной программы. Хотите ли вы большие, более развитые мышцы или более стройные, более подтянутые, приседания должны быть в центре вашей тренировочной программы.

11 Польза приседаний для мужчин

Список преимуществ приседаний длинный, но вот некоторые из наиболее важных преимуществ приседаний.

1. Помогает укрепить мышцы кора

Ежедневные действия, такие как повороты, наклоны и даже стояние, можно облегчить благодаря крепким мышцам кора. Не только это, но и сильное ядро ​​​​может помочь вам сохранить хорошую осанку, улучшив баланс и облегчив боль в пояснице.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, приседания со штангой на спине приводят к большему задействованию мышц, поддерживающих спину. Исследователи сравнили активацию основных мышц во время планки с приседаниями со спиной.

Основываясь на этих выводах, исследователи предложили использовать приседания со спиной для нацеливания на основные мышцы, снижения риска травм и улучшения спортивных результатов. На самом деле, приседания активируют мышцы кора больше, чем планка. Итак, если вы хотите сильное ядро, вам нужно приседать.

2. Сохранение подвижности и равновесия

Приседания укрепляют мышцы ног, кор и спину, все необходимые структуры для подвижности и равновесия. С возрастом становится все труднее сохранять подвижность и равновесие; крепкие мышцы пригодятся, и регулярные приседания должны помочь.

Приседания также помогают разуму и мозгу работать более эффективно. Приседания делают повседневные действия более управляемыми, например, поднимают маленьких детей или поднимаются по лестнице.

3. Рост и укрепление мышц

Приседания являются ключом к быстрому набору мышечной массы (и естественному). И если вы хотите увеличить силу и мышечную массу всего тела, приседания имеют решающее значение, даже несмотря на то, что это упражнение для нижней части тела.

Это потому, что приседания задействуют нашу симпатическую нервную систему так, как никакие другие упражнения. Именно наша симпатическая нервная система выделяет гормоны, которые способствуют росту мышц и увеличению силы.

Исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов высокоинтенсивных приседаний со штангой может повысить уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и кортизола, гормонов, связанных с ростом мышц и увеличением силы.

Синтез гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) уменьшается с возрастом.

Регулярные приседания помогут вам поддерживать оптимальные уровни гормона роста и ИФР, что приведет к увеличению мышечной массы, повышению эффективности тренировок и увеличению энергии.

4. Снижение риска травм

Приседания задействуют мышцы нижней части тела, что делает их отличным упражнением для предотвращения травм. Приседания помогают предотвратить заболевания поясницы, вызванные дегенерацией позвонков. Приседания также помогают предотвратить травмы коленей и бедер.

Вы сможете выполнять движения всего тела с большей формой, балансом, подвижностью и осанкой, если укрепите мышцы нижней части тела.

По данным Американского совета по упражнениям , приседания также помогают укрепить сухожилия, связки и кости, что сводит к минимуму вероятность получения травмы.

5. Эффективен для сжигания калорий

Сжигание калорий часто связано с аэробными нагрузками, такими как бег или езда на велосипеде. С другой стороны, высокоинтенсивные составные движения, такие как приседания, могут сжечь много калорий.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, например, может сжечь около 223 калорий, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

Несмотря на то, что это упражнение для нижней части тела, приседания требуют усилий всего тела. Такое вовлечение всего тела делает приседания отличным сжигателем калорий. Вы можете обнаружить, что вы более утомлены после серии приседаний, чем после сеанса кардио. Если вы хотите избавиться от жира и сжечь калории, приседания просто необходимы.

6. Укрепление мышц нижней части тела

Самые большие и мощные мышцы тела находятся в ногах. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают практически за каждое ваше движение, от подъема с постели до сидения на стуле.

Приседания и другие силовые упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошей форме, вы можете заметить, что можете двигаться более эффективно, с меньшей болью, и все, от ходьбы, наклонов, стояния и упражнений, становится более управляемым.

7. Улучшение спортивных результатов

Приседания — это не только отличная тренировка всего тела, которая поможет вам увеличить мышечную силу и мощность, но и значительно улучшит ваши спортивные результаты. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Science Medicine, исследователи изучили преимущества упражнений с приседаниями с прыжками, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель.

На основе результатов исследования исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

8. Улучшает общую осанку тела

Приседание как деятельность сильно зависит от правильной формы и осанки. По мере улучшения вашей силы и мышц будет улучшаться и ваша осанка. Ваши ноги обеспечивают основу для остального тела, и это, наряду с усилением силы кора, может оказать положительное влияние на вашу осанку.

Это также снижает усталость и мышечный дискомфорт в течение дня. Помимо кора, приседания также укрепляют нижнюю часть спины, что также важно для сильной осанки. Если вы проводите большую часть дня на ногах, приседания сделают это более управляемым.

9. Тонизирует нижнюю часть тела

Приседания — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы ног, ягодицы и другие мышцы тела. Приседания задействуют:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Похитители и приводящие мышцы
• Четырехглавые мышцы
• Сгибатели бедра
• Разгибатели
• Икры

Это основные мышцы, развиваемые приседаниями, но это также важное упражнение для развития и укрепить мелкие мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы через лодыжки и даже стопы задействуются во время приседа.

10. Вызывает выброс гормонов

Мы коснулись положительного влияния приседаний на мышцы и силу. Когда у вас на спине есть штанга, ваше тело занимает очень защитную позицию. Это то, что активирует вашу симпатическую нервную систему, что приводит к выбросу гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека.

Эти гормоны важны не только для роста мышц и силы, но и для долголетия. Гормон роста, в частности, можно считать гормоном «источника молодости». В некоторых исследованиях утверждается, что низкий уровень гормона роста может привести к преждевременному старению, и такие упражнения, как приседания, могут помочь в борьбе с этим.

11. Увеличивает гибкость

При выполнении приседаний критически важен весь диапазон движений. Если вы хотите большей гибкости, вам поможет выполнение полного диапазона движений во время приседаний. Это еще одно из многих преимуществ приседаний для мужчин.

Гибкость увеличивается за счет выполнения упражнений в полном диапазоне движений при одновременном повышении силы тела. Глубокие приседания обеспечивают широкий диапазон движений в бедрах.

Увеличение гибкости бедра обычно успешно снижает дискомфорт в спине и улучшает результаты в таких видах спорта, как легкая атлетика.

Заключение

Приседания — одно из немногих упражнений, которые могут напрячь большую часть мышц вашего тела. Основными целевыми мышцами являются мышцы нижней части тела, но вам нужно будет задействовать мышцы выше талии, чтобы эффективно выполнять это комплексное упражнение.

При правильном выполнении приседания для мужчин приносят много пользы, поскольку это сложное комплексное упражнение. Приседания приносят вам множество преимуществ, включая увеличение мышечной массы, повышение силы, улучшение баланса и осанки, а также улучшение спортивных результатов.

Новичкам нужно сосредоточиться на форме, а не на весе, чтобы освоить упражнение. По мере улучшения вашей техники вы, естественно, сможете добавить дополнительный вес. Также неплохо не тренироваться до отказа в приседаниях из-за фактора безопасности. Наличие страховщика или приседания на стойке для приседаний с перекладинами безопасности может сделать это упражнение более безопасным и эффективным.

5 основных преимуществ тяжелых приседаний: безопасны ли они?

Все мы знаем, что физические упражнения в целом могут принести многочисленные преимущества тому, кто их выполняет.

Тем не менее, определенные преимущества могут быть получены только непосредственно от выполнения тяжелых приседаний – отсюда и популярность этого упражнения. Эти преимущества могут варьироваться от очевидного улучшения мышечной силы нижней части тела до изменений в работе эндокринной системы.

Короче говоря, да, тяжелые приседания действительно дают много преимуществ, некоторые из которых действительно могут быть достигнуты только с помощью самих тяжелых приседаний. Независимо от ваших тренировочных целей или того, какой вы тренирующийся человек, добавление приседаний к вашей тренировке, несомненно, улучшит вашу физическую форму.

Что представляет собой тяжелый присед?

Термин «тяжелые приседания» несколько широк, поскольку то, что делает конкретный вес «тяжелым» для одного человека, может быть довольно легким для другого.

Вместо этого, лучший способ приблизиться к этой концепции — посмотреть на максимальный потенциал нагрузки тренирующегося — или на то, что иначе известно как их максимум на одно повторение.

Приседания с тяжелым весом обычно находятся в пределах 75-100% от этого абсолютного максимального веса, а это означает, что усилие и интенсивность повторений довольно высоки и обычно утомляют атлета в течение 1-5 повторений.

Преимущества тяжелых приседаний

Существует множество различных упражнений на приседания, наиболее распространенными из которых являются обычные приседания со штангой на спине.

Тем не менее, те преимущества, которые можно ожидать от этих обычных приседаний, могут быть применимы и к большинству других разновидностей приседаний, таких как присед Зерхера или присед со штангой на груди.

Хотя это может сбивать с толку, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если упражнение задействует все мышцы ног и является интенсивным упражнением с отягощениями со свободным весом, оно, скорее всего, даст тот же эффект, что и обычные приседания. .

1. Приседания укрепляют и увеличивают мышцы ног

Возможно, наиболее очевидным преимуществом выполнения тяжелых приседаний является то, что мышцы ног развиваются как с точки зрения силы, так и размера, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и различные другие более мелкие мышцы. все это стимулируется в состояние гипертрофического роста сопротивлением тяжелых приседаний.

Хотя определенные части этих групп мышц в большей степени тренируются приседаниями, тем не менее, во время упражнения сокращается каждая отдельная группа мышц; тем самым заработав приседанию титул «короля упражнений».

2. Приседания вызывают положительные системные изменения

Хотя преимущества тяжелых приседаний не ограничиваются, системные изменения в теле атлета, тем не менее, являются одним из многих преимуществ выполнения таких упражнений.

К ним относятся усиление эндокринологической выработки различных положительных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, а также улучшение сердечно-сосудистой системы, несмотря на анаэробный характер приседаний.

Даже нервная система получает небольшую пользу от последовательного выполнения приседаний, при этом многочисленные исследования показывают положительные изменения в мозге после периодов тяжелой атлетики и усиление функции поверхностных нервов в качестве дополнительного бонуса.

3. Приседания могут помочь в потере веса

Как и любой другой вид упражнений, приседания способны расходовать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений атлета, а также заставлять мышцы расходовать больше метаболической энергии при их выполнении. в состояние сжатия.

Этот расход калорий, в свою очередь, приведет к тому, что тело будет расходовать свои жировые запасы в случае, если спортсмен не восполнит потерю энергии во время тренировки.

4. Высота прыжка, скорость спринта и другие спортивные преимущества приседаний

Приседания являются одним из основных упражнений во многих программах спортивных тренировок по той причине, что они способны развивать практически любой аспект атлетизма со значительным эффектом.

Будь то максимальная высота прыжка баскетболиста, скорость спринтера на 100 м или даже вращение бедра при ударе боксера; приседания могут только улучшить такие показатели.

Частично это происходит из-за мышечного развития, которое вызывают тяжелые приседания в организме, хотя некоторые другие преимущества, связанные с тяжелыми приседаниями, такие как кондиционирование центральной нервной системы и улучшение проприоцепции, также являются важными факторами.

5. Снижение риска травм при приседаниях

Тяжелые приседания при правильном выполнении способны снизить риск получения травм практически при любой деятельности, в которой человек может участвовать.  

Будь то другие упражнения с тяжелыми ногами, повседневные действия — приседания, скорее всего, снизят вероятность того, что вы в конечном итоге навредите себе в процессе.

Это происходит из-за двойного преимущества приседаний, в котором соединительные и костные ткани тела укрепляются из-за многократного стресса и давления, оказываемого на них тяжелыми приседаниями, а также из-за большей подвижности, обеспечиваемой повторяющимися тренировками приседаний. из-за большой амплитуды движений.

В более широком масштабе такое развитие тела будет проявляться в виде того, что атлеты будут обладать более прочными и гибкими ногами, что позволит им лучше выполнять спортивные действия и создаст более выносливое тело, которое с меньшей вероятностью будет травмировано при ударе.

Как получить пользу от тяжелых приседаний

Мы рассмотрели различные преимущества тяжелых приседаний, но еще не рассказали, как их получить.

Чтобы сделать это, атлет должен будет сделать больше, чем просто приседать в процентах от своего одноповторного максимума. Использование правильного восстановления путем отдыха мышц и употребления достаточного количества белка также имеет жизненно важное значение.

Кроме того, чрезмерная производительность тяжелых приседаний – либо из-за слишком большого объема в рамках тренировки, либо из-за слишком большого количества последовательных тренировок приседаний спина к спине – полностью сведет на нет большую часть этих преимуществ, если не нанесет травму атлету и затормозит его тренировочный прогресс.

Таким образом, правильная программа обучения также является важным фактором, который следует учитывать.

Подводя итог, можно сказать, что для достижения преимуществ тяжелых приседаний потребуется правильное выполнение упражнения, достаточное восстановление и адекватная диета, а также надлежащая методика тренировок, позволяющая удовлетворить эти потребности.

В заключение 

Теперь, когда мы увидели, насколько хороши тяжелые приседания, вы можете почувствовать, что пришло время добавить их в свой тренировочный режим.

Во-первых, мы советуем вам воспользоваться моментом и начать изучать правильное выполнение приседаний и методологию тренировок, потому что, какими бы замечательными ни были тяжелые приседания, их неправильное выполнение на самом деле может нанести серьезный ущерб вашему прогрессу.

Как всегда, если вы не знаете, как это сделать, обратитесь за советом к профессионалу в области спорта, который может вам помочь.

Ссылки

1. Д. Л. Баллор, В. Л. Катч, М. Д. Бек, С. Р. Маркс, Тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание сухой массы тела, Американский журнал клинического питания, том 47, выпуск 1, январь 1988 г., страницы 19–25, https://doi.org/10.1093/ajcn/47.1.19

2. Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW. Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовыми тренажерами. J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1032-40. дои: 10.1519/ОАО.0000000000000317.