Сведение рук лежа с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью и держите гантель на вытянутой вверх руке. Локоть немного согнут. На вдохе начните по дуге отводить руку в строну, до растяжения грудных мышц. Движение происходит в плечевом суставе. На выдохе, напрягая мышцы груди, верните руку в исходное положение по той же траектории.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Держа гантель в одной руке нейтральным хватом, опустите её на бедра.
2. Отталкиваясь верхней частью бедра, перенесите гантель перед собой и вытяните руку вверх. Сохраняйте хват нейтральным. Нерабочей рукой держитесь за скамью. Это исходное положение.
3. Во избежание травм сухожилий, выпрямленная рука должны быть немного согнута в локте. На вдохе начните по дуге отводить руку в строну, до растяжения грудных мышц. Совет: на протяжении всего упражнения рабочая рука остаётся прямой. Движение происходит только в плечевом суставе.
4. На выдохе, напрягая мышцы груди, верните руку в исходное положение. Совет: сохраняйте туже траекторию движения.
5. В точке напряжения задержитесь на секунду и повторите рекомендуемое количество раз.
6. Поменяйте руки. Варианты: выполнять это упражнение можно держа гантель хватом ладонью вперёд.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,2

9,1

9,0

8,9

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сведение рук (бабочка) с гантелями на наклонной скамье Decline Fly Dumbbell

Главная / Список упражнений / Сведение рук (бабочка) с гантелями на наклонной скамье Decline Fly Dumbbell

• Характеристики
• Техника упражнения
• Какие мышцы работают
• Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Сведение рук (бабочка) с гантелями на наклонной скамье Decline Fly Dumbbell

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m.

lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Нагрузка

Тип упражнения

Основные

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Сведение рук (бабочка) с гантелями в положении лежа на наклонной скамье позволяет нацелиться на нижний и средний пучок большой грудной мышцы, одновременно с этим задействовав трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Какие мышцы работают

Нижний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major abdominal)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Средний пучок большой грудной мышцы (m. pectoralis major sternocostal)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

70

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

18 эффективных способов избавиться от жира в подмышках

Пройдитесь в любом месте, где люди обнажают руки, и вы обязательно увидите лишние складки кожи и тканей, также известные как жир под мышками.

Лишний жир на груди и в области подмышек может появиться у людей любого возраста, веса и размера. Кроме того, тесная одежда может привести к тому, что кожа груди приподнимется, что создаст впечатление жира в области подмышек.

Жир в подмышечных впадинах совершенно нормальное явление, независимо от его причины.

Если вас беспокоит жир в области подмышек, продолжайте читать, чтобы узнать о причинах и о том, как уменьшить его появление.

Каковы причины образования жира в подмышках?

Вот некоторые из причин появления жира в области подмышек:

1) Ожирение: Если у вас избыточный вес, высока вероятность отложения жира в области подмышек.

2) Генетика: Это одна из основных причин образования жира в области подмышек, так как ваши гены определяют всю структуру вашего тела, в том числе, где отложение жира будет выше.

3) Лимфедема: Увеличение лимфатических узлов из-за инфекции или травмы также может быть причиной образования жира в области подмышек.

4) Гормональные изменения: Дисбаланс уровней эстрогена и прогестерона в организме может вызвать увеличение груди, что приведет к избыточному жиру в области подмышек.

5) Подмышечная ткань молочной железы: Хотя очень редко, ткани молочной железы иногда развиваются за пределами области груди и вызывают избыток жира в области подмышек.

Как уменьшить жир в подмышках?

Вот как можно уменьшить жир в области подмышек с помощью упражнений йоги и рук:

1) Jumping Jacks:

Это упражнение не требует оборудования или специального руководства и может быть легко выполнено дома. Он включает в себя прыжки, одновременно разводя руки и ноги наружу.

2) Растяжка трицепса:

Возьмите гантель и поднимите ее, согнув руки над головой. Уменьшает жир в области подмышек и тонизирует мышцы рук.

3) Скакалка:

Одной из самых простых форм упражнений для мышц рук является скакалка или скакалка. Он не только удаляет лишний жир с подмышек, бедер, ног и рук, но также уменьшает дряблость и укрепляет мышцы. Вы можете прыгать через скакалку обеими ногами одновременно или попеременно между двумя ногами.

4) Упражнение с гусеницами:

Это упражнение состоит из 5 шагов и требует практики, но оно эффективно уменьшает жир в области подмышек.

а) Встаньте прямо, подняв руки вверх.

б) Теперь коснитесь ладонями стоп.

c) Отведите ноги назад так, чтобы тело приняло положение планки.

г) Теперь опустите тело вниз, коснувшись земли.

e) Задержитесь на 10 секунд, а затем снова начните с шага 1.

5) Отжимания:

Регулярные отжимания уменьшают жир в подмышках и укрепляют мышцы кора и нижней части спины.

6) Отжимание на трицепс:

Также известное как отжимание на трицепс, в этом упражнении используется пружинное сопротивление. Вам необходимо потянуть пружину вниз руками и медленно поднять ее, пока ваша рука не окажется параллельной земле.

7) Наклоны в стороны:

Когда вы сгибаете одну руку в сторону над головой, вы оказываете дополнительное давление на подмышки. В результате сгорает лишний отложенный жир. Это может быть частью йоги для уменьшения жира на руках.

8) Толчок:

В этом упражнении поднимите гантели удобного для вас веса и поочередно наносите удары руками в стороны, как боксер. Это оказывает давление на подмышки и, таким образом, уменьшает жир.

9) Сгибание рук на бицепс:

Это еще один способ избавиться от жира в области подмышек с помощью гантелей. Это помогает в тонизировании мышц и уменьшении жира в области подмышек. От вас требуется поднять гантели до плеч. Убедитесь, что количество повторений, которое вы делаете, варьируется.

10) Растяжка Супермена:

Как следует из названия, это упражнение включает в себя лежание в позе Супермена не менее 10 секунд. Вы должны вытянуть руки и ноги горизонтально вверх, при этом грудь должна касаться земли.

11) Тяга в вертикальном положении:

Это упражнение по поднятию тяжестей полезно для уменьшения жира в области подмышек и бицепсов. Держите штангу (с отягощением/без) руками, а затем поднимите их к груди. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите руки.

12) Альпинистское упражнение:

Лягте прямо, а затем поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем согните левое колено к груди и сразу же отведите его назад. Повторите то же самое с правым коленом.

13) Жим от груди Упражнение:

Лягте лицом вперед на коврик для йоги. Возьмите гантели в обе руки и держите руки на уровне груди. Поднимите руки вверх и снова медленно опустите их к груди. Это работает с мышцами груди и рук.

14) Тросовый ряд сидя:

Вы должны тянуть пружинный трос, привязанный к столбу или другому оборудованию, на себя для создания сопротивления. Это укрепляет и тонизирует руки и латы. Это хорошее упражнение для спины и рук.

15) Боевые верёвки:

Помимо уменьшения жира в подмышках, боевые верёвки укрепляют сердечно-сосудистую систему и мышцы рук. Вы должны стоять на корточках, держа веревку обеими руками, а затем формируя ими волну, ударяя веревкой о землю.

16) Круговые движения рук:

Вращение рук в полный круг или полукруг помогает уменьшить жировые отложения в области подмышек, плеч и рук. Выполняйте это 20 раз в день по часовой стрелке и против часовой стрелки для достижения наилучших результатов.

17) Опускание на стуле:

Возьмите табуретку или стул и сядьте на край. Теперь вытяните ноги вперед, крепко держа руками стул. Опуститесь на пол, а затем медленно поднимитесь вверх. Вы почувствуете давление на трицепс. Убедитесь, что ваша спина прямая и близко к стулу. Вы можете повторять это 2-3 раза в день, чтобы уменьшить жир в области подмышек.

18) Жим локтями:

Это упражнение на растяжку. Его можно выполнять как разминку или заминку. Левую руку нужно поднять вверх, локти согнуть за руку с опорой правой рукой. Оставайтесь в этом положении 15 секунд. Затем повторите правой рукой. Это помогает в потере жира за счет дополнительного давления на подмышки и руки.

Читайте также: Йога для сердца: 15 поз йоги, которые вы должны попробовать для здоровья сердца

Когда следует обратиться к врачу?

Жир в области подмышек обычно не указывает на заболевание. Его можно уменьшить с помощью йоги, силовых тренировок и здорового, рационального питания. Вам следует обратиться к врачу, если вы чувствуете припухлость или сильную боль в этой области.

Подведение итогов о том, как уменьшить жир в подмышках?

У взрослых обычно имеется жир в области подмышек. Часто виноват лишний вес, но гормоны и генетика также могут играть роль.

Жир в области подмышек иногда может быть состоянием, известным как подмышечная грудь. Подмышечная грудь растет в подмышечной впадине или вокруг нее, как следует из ее названия.

Поговорите со своим врачом, если избыток ткани молочной железы вызывает у вас проблемы.

Часто задаваемые вопросы

1) Какие продукты уменьшают жир в подмышках?

Чтобы похудеть и избавиться от лишнего жира, особенно вокруг рук, необходимо соблюдать здоровую диету. Поэтому убедитесь, что вы потребляете свежие овощи, цельнозерновые продукты, орехи, нежирное мясо, рыбу и суперпродукты, такие как сабджа (семена чиа), раджгира (амарант) и лебеда.

2) Уходит ли жир подмышками?

К сожалению, жир подмышками сам по себе не исчезает. Единственный способ избавиться от жира в любой части тела — это улучшить свое питание, а затем выполнить программу упражнений, чтобы привести эти области в тонус.

3) Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в подмышках?

Чтобы избавиться от жира под мышками, требуется от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить и насколько вы привержены этому. Самый быстрый способ похудеть — это внести изменения в три разные области одновременно —

• Следите за потреблением калорий и улучшайте питание.
• Больше двигаться (например, ходить пешком, выполнять легкие кардиотренировки и т. д.),
• Наращивать мышечную массу с помощью силовых упражнений.
  

4) Для чего нужны подмышки?

Возможно, вы не знаете об этом, но в ваших подмышках есть удивительное количество лимфатических узлов, около 20 из них в каждом скоплении, что очень важно для иммунной системы вашего организма, поскольку они фильтруют токсины из тканей. Они также производят иммунные клетки, известные как лимфоциты, которые борются с инфекцией.

5) Как избавиться от жира в подмышках без упражнений?

Вот как можно уменьшить жир в подмышках, не выполняя упражнений —

1. Соблюдайте здоровую диету — На диету приходится 80% потери веса. Включение некоторых жиросжигающих продуктов в ваш рацион уменьшит ваши жировые запасы и уменьшит жир на руках. Избавьтесь от нежелательного жира с помощью следующих продуктов и напитков: зеленых овощей, яблочного уксуса, яиц, оливкового масла и рыбы.
   
2. Добавьте в свой рацион больше белка и клетчатки — Отличительными чертами диеты для похудения являются белок и клетчатка. Белок содержится в мясе, рыбе и яйцах, а клетчатка в изобилии содержится во фруктах и ​​овощах.
   
3. Старайтесь не ложиться спать поздно —  Сон менее 7 часов в сутки стимулирует выработку кортизола, гормона стресса, который переводит ваше тело в режим сохранения и заставляет вас потреблять жир в течение дня. Лишение сна также может увеличить тягу, потому что снижает чувство сытости и повышает уровень грелина, гормона голода.

Черепные дробилки с гантелями: как сделать + советы, модификации и преимущества

Вот как это делать, как продемонстрировал личный тренер и специалист по комплексному питанию Б.Б. и расширять движения легче.

Как делать крушители черепов:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
5. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Наконечники формы

При использовании черепокрушителей ваши плечи должны все время оставаться перпендикулярными полу для правильной формы и предотвращения травм плеча. Держите их неподвижно и двигайтесь только от локтя. И обязательно держите нижнюю часть спины прижатой к коврику и задействуйте корпус, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.

Сожмите локти, держа их (и запястья) на расстоянии плеч друг от друга. Вы можете использовать ремень вокруг плеч, чтобы помочь с этим.

Если вы хотите упростить это упражнение, уменьшите вес гантелей и увеличьте вес, чтобы сделать его более сложным.

Модификации и варианты.

Сдавливание черепа можно выполнять лежа на спине на скамье с отягощениями, что позволяет вам опускать руки чуть ниже к земле. Также можно использовать наклонную скамью.

И опять же, вы можете отрегулировать вес гантели по мере необходимости, чтобы сделать это движение легче или сложнее.

В качестве альтернативы, если вы хотите потренировать трицепс, но у вас нет под рукой гантели, попробуйте выполнить одно из следующих упражнений:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности. .

Поза стула Трицепс Отдача назад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните с положения стоя. Возьмите пару гантелей в руки и поднесите их к груди ладонями внутрь.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в позу стула.
3. Задействуйте трицепсы, выжимая гантели позади тела, пока руки не будут полностью выпрямлены.
4. С управлением вернуться в исходное положение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Отжимания на трицепс на столе

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Направьте локти к коленям. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев.
3. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Отжимания на трицепс на столе на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните на четвереньках, в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.

Процедуры, которые стоит попробовать.