Становая тяга картинки: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», — комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель.

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», — напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

• Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
• Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
• Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
• Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.

Становая тяга для новичков: с весом или без

Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Становая тяга

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Мышцы предплечья

Мышцы трапеции

Нижняя часть спины

Ромбовидные мышцы

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте к штанге так, чтобы она касалась голени, стопы разведите. Присядьте, упритесь пятками в пол и поднимите штангу до колен. После этого выпрямитесь, чтобы штанга коснулась бедер.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте к штанге так, чтобы она касалась голени. Чуть разверните стопы и следите за тем, чтобы они располагались на одной линии с бедрами. Гриф держите прямым или обратным хватом, руки расположите на ширине плеч. Присядьте, позвоночник вытяните, корпус старайтесь держать максимально прямо, чтобы плечи и поясница располагались на одной линии.
2. Упритесь в пол пятками, при подъеме следите за своим корпусом. Разведите колени в стороны, чтобы они не мешали во время подъема.
3. Когда поднимете штангу до уровня коленей, выпрямитесь, чтобы штанга коснулась бедер.

Альтернативные упражнения

9,2

8,9

9,7

9,6

9,6

9,6

9,4

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Deadlift Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller

Görsel

• Görsel
• Fotoğraf
• İllüstrasyon
• Vektörler
• Video

9.412

deadlift stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotoğraf ve görsel keşfetmek için yeni бир арама башлатын.

Поиск:

Популярный

güçlü adam Становая тяга eğitim салонунда yapıyor — Становая тяга stok fotograflar ve resimler

Güçlü adam Становая тяга eğitim салон yapıyor

женщина выполняет упражнение становая тяга с отягощением — становая тяга stok fotoğraflar ve resimler

Женщина выполняет упражнение становая тяга с отягощением

крупный план тяжелоатлета, хлопающего в ладоши перед тренировкой со штангой руки перед тренировкой со штангой

yakışıklı halterci eğitime hazırlanıyor. штанга ile eğitim, atletik gömleksiz genç spor adamı. спортивный салон со штангой или фитнес-модели — становая тяга сток фото и resimler

Yakışıklı halterci eğitime hazırlanıyor. Barbell ile eğitim,…

uygun kadın spor salonunda ağır ağırlık kaldırma — deadlift stok fotoğraflar ve resimler

Uygun kadın spor salonunda ağır ağırlık kaldırma

vücut tonlama — deadlift stok fotoğraflar ve resimler

Vücut tonlama

aktif sportif atletik kadın spor salonunda dumbbell ile становая тяга egzersiz yapıyor — становая тяга сток фото и resimler

Aktif sportif atletik kadın spor салонунда гантели или становая тяга…

адам бир асансер ичин хазирланиёр — становая тяга сток фото и

адам бир асансер ичин хазирланиёр

спорт. kaslı kadınlar штанга или спорт салон становой тяги kaldırma. duman ile драматический iç. — Становая тяга сток фото и модификация

Spor. Kaslı kadınlar Штанга или спортивный салон Становая тяга kaldırma.

становая тяга — становая тяга сток фото и resimler

становая тяга

atletik kadın становая тяга бир спорт салон egzersiz ян görünüm. — становая тяга сток фото и resimler

Atletik kadın становая тяга bir spor salonunda egzersiz yan görünüm.

kişisel eğitmen karantina sonra onun deadlift odaklanan — deadlift stok fotoğraflar ve resimler

Kişisel Eğitmen Karantina sonra onun Deadlift odaklanan

fitness kadın ile ağırlık açık havada egzersiz yaparak yan görünüm — deadlift stok fotoğraflar ve resimler

Fitness kadın ile ağırlık açık havada egzersiz yaparak yan görünüm

спортивный салон eğitim çapraz становая тяга içinde pratik kadın olgun — становая тяга сток фото и resimler

Спортивный салон Eğitim çapraz deadlifts içinde pratik kadın Olgun

уверенный в себе человек, тяга со штангой в тренажерном зале — становая тяга stok fotoğraflar ve resimler

Уверенный в себе человек, становая тяга со штангой в тренажерном зале

günlük egzersiz — deadlift stok fotoğraflar ve 91 resimler

kadın гиря egzersiz yapıyor ile dengeleme — становая тяга сток фото и дизайн

kadın гиря egzersiz yapıyor ile dengeleme

set пауэрлифтинг — становая тяга иллюстрации

Set powerlifting

bodybuilder with a barbell — deadlift stock illustrations

Bodybuilder with a barbell

spor salonunda ağırlıklarla sert antrenman — deadlift stok fotoğraflar ve resimler

Spor salonunda ağırlıklarla sert antrenman

man practising weightlifting iii — deadlift stok fotoğraflar ve resimler

Man practising weightlifting III

Подготовка к становой тяге — становая тяга

Подготовка к становой тяге

Крупный план неузнаваемого мужчины, тренирующегося со штангой в спортзале — становая тяга 9 фотографий0016 Крупный план неузнаваемого мужчины, тренирующегося со штангой. ..

тяжелая атлетика, фитнес, бодибилдинг или пауэрлифтинг в открытом тренажерном зале. бодибилдер делает становую тягу со штангой с тяжелой штангой. — DeadLift Stok Fotoğraflar Ve Relismler

В тяжелой атлетике физическое бодибилдинг или пауэрлифтинг на …

Kaslı Erkekler TeadLift Kaldırma — DeadLift Stok Fotoğraflar Ve Relsimler

— Deadliflar

kaslı Erkekler Deathiftfit0016 Spor olarak adam çalışma

kalça eğitimi. спорт kadın спорт салон гантели или становая тяга egzersiz yapıyor fit — становая тяга сток fotoğraflar ве resimler

Kalça eğitimi. Spor giyim kadın spor salonunda гантели ile…

становая тяга sırasında adamın elini kapatın. — становая тяга сток фото и resimler

Становая тяга sırasında adamın elini kapatın.

kadın spor loungeunda bir halter kaldırma — становая тяга stok fotograflar ve resimler

Kadın spor salonunda bir halter kaldırma

Становая тяга Фотографии | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Deadlift Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos 61
• А
  Логотип Unsplash

  Unsplash+

  В сотрудничестве с Getty Images

  Unsplash+

  Разблокировать

  Sports imagesoverweightinstructor

  Alora Griffiths

  strongstrong manweighting

  –––– –––– –––– –––– – –––– –– – –– – ––– – – –– ––– –– –––– – –.

  Serjan Midili

  Gympeople Images & Pictures

  Victor Freitas

  Fitnessbrazilshoes

  Joel Rivera-Camacho

  United Statesfallbrookmarines

  Anastase Maragos 9003

  Liftingcamarines

  Anastase Maragas 9003

  LiftingCashewcehewcewcewcewmarines

  Anastase Maragos 9003

  LiftingceSewCewcewcewcewcewcewmarines.0003 Unsplash logo

  Unsplash+

  In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  teamworkchildPeople images & pictures

  Anastase Maragos

  Hd grey wallpapersworking outSports images

  Danielle Cerullo

  wellnessoakland universityauburn hills

  Alora Griffiths

  тяжелая атлетикатяжелая атлетикамальчик

  Алора Гриффитс

  гвельфвесыупражнения

  Эван Уайз

  workoutcrossfitweight

  Unsplash logo

  Unsplash+

  In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  slim35-39 yearsactive lifestyle

  Victor Freitas

  weighliftermalegymnasium

  Joel Rivera-Camacho

  marine corps base camp pendletonmilitaryfield

  Алора Гриффитс

  Eliteftsweightlifterlondon

  Susan Q Yin

  тренировка с тяжелыми весами со штангой

  Victor Freitas

  gambaru crossfitfootwearHd green wallpapers

  Unsplash logo

  Unsplash+

  In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  strengthcirclepicking up

  Alora Griffiths

  femaleWomen images & pictureskeeping fit

  Sports imagesoverweightinstructor

  gymPeople images

  liftcanadasaskatchewan

  teamworkchildPeople images & images

  Wellnessoakland University Ubineauburn Hills

  Guelphweightsexercise

  SLIM35-39 лет. ––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  сильныйсильный мужчинатяжелая атлетика

  фитнесбразилия обувь

  сша фолбрукмаринс

  Hd grey wallpapersworking outSports images

  weightliftingweight liftingboy

  workoutcrossfitweight

  marine corps base camp pendletonmilitaryfield

  plateweight trainingbarbell

  strengthcirclepicking up

  Related collections

  SNX RAW LIFE

  293 photos · Curated by elsie black

  бодибилдинг

  138 фото · Куратор julie stein

  спорт и фитнес

  95 photos · Curated by youssef omar

  Sports imagesoverweightinstructor

  fitnessbrazilshoes

  liftingcanadasaskatchewan

  Hd grey wallpapersworking outSports images

  guelphweightsexercise

  weighliftermalegymnasium

  eliteftsweightlifterlondon

  strengthcirclepicking up

  strongstrong manweight-lifting

  united statesfallbrookmarines

  weightliftingweight Liftboy

  тонкий 35-39летактивный образ жизни

  базовый лагерь корпуса морской пехоты Пендлтонмилитарифилд

  силовые тренировки со штангой

  женщинаЖенщины изображения и фотографииподдержание формы

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– – ––– – – –– ––– –– –––– – –.